Zdravi in uravnoteženi jedilniki SPAR Vital - Jedel.bi
Zdravi in uravnoteženi jedilniki SPAR Vital - Jedel.bi
Zdravi in uravnoteženi jedilniki SPAR Vital - Jedel.bi
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
1. DAN<br />
<strong>Zdravi</strong> <strong>in</strong> <strong>uravnoteženi</strong><br />
<strong>jedilniki</strong> <strong>SPAR</strong> <strong>Vital</strong><br />
SESTAVINE ZA 1 OSEBO<br />
ZAJTRK • Ovseni kosmi~i z mlekom <strong>in</strong> nektar<strong>in</strong>o<br />
200 ml Spar VITAL svežega mleka (1 skodelica)<br />
45 g kosmi~ev Spar VITAL müsli brusnica (2 žlici)<br />
150 g narezane sveže nektar<strong>in</strong>e<br />
cimet, žli~ka medu<br />
PREHRANSKE PREDNOSTI<br />
OBROKA<br />
vir kalcija<br />
vir prehranskih vlakn<strong>in</strong><br />
nizka vsebnost maš~ob<br />
PRIPRAVA<br />
DOPOLDANSKA MALICA • Prepe~enec z lahkim mle~nim namazom <strong>in</strong> slivami<br />
3 rez<strong>in</strong>e Spar VITAL polnozrnatih kruhkov<br />
1 žlica Spar VITAL pro<strong>bi</strong>oti~ne lahke skute<br />
100 g svežih sliv<br />
1 pest Spar VITAL mešanih oreš~kov<br />
s pro<strong>bi</strong>oti~nimi kulturami<br />
vir prehranskih vlakn<strong>in</strong><br />
visoka vsebnost vitam<strong>in</strong>a E<br />
KOSILO • Šp<strong>in</strong>a~na solata z ope~enimi kruhki <strong>in</strong> sirom<br />
250 g Despar VITAL šp<strong>in</strong>a~e<br />
1 sveža rde~a paprika<br />
3 majhne kapre<br />
1 žlica p<strong>in</strong>jol<br />
2 žlici Spar VITAL lahkega pro<strong>bi</strong>oti~nega jogurta<br />
60 g polnozrnatega kruha Spar VITAL AKTIV<br />
25 g Spar VITAL sira v rez<strong>in</strong>ah s p<strong>in</strong>jencem<br />
1 žlica Spar VITAL olj~nega olja<br />
vir prehranskih vlakn<strong>in</strong><br />
vir omega-6<br />
maš~obnih kisl<strong>in</strong><br />
vsebuje<br />
prehranske sterole<br />
Solato naredimo iz<br />
sveže mlade šp<strong>in</strong>a~e,<br />
ki ji dodamo vso ostalo<br />
zelenjavo <strong>in</strong> jogurt.<br />
Prelijemo z malo olj~nega<br />
olja <strong>in</strong> premešamo.<br />
Polnozrnat kruh, obložen<br />
z rez<strong>in</strong>ami sira, ope~emo<br />
v opeka~u ali pe~ici.<br />
POPOLDANSKA MALICA • Kefir z orehi<br />
150 g Spar VITAL lahkega kefirja<br />
4 Spar VITAL orehova jedrca<br />
nizka vsebnost maš~ob<br />
visoka vsebnost vitam<strong>in</strong>a E<br />
vsebuje<br />
koencim vitalnosti+<br />
Q10<br />
VE^ERJA • Losos na žaru s salso iz paprike<br />
250 g Spar VITAL file lososa<br />
1 sveža rde~a paprika<br />
1 sveža rumena paprika<br />
½ sveže zelene paprike<br />
~esen <strong>in</strong> sesekljana ~ebula po okusu<br />
1 žli~ka Spar VITAL olj~nega olja<br />
1 žlica limon<strong>in</strong>ega soka<br />
nizka vsebnost maš~ob<br />
vir beljakov<strong>in</strong><br />
vir omega-3<br />
maš~obnih kisl<strong>in</strong><br />
Lososa ope~emo na<br />
žaru ali v teflonski<br />
ponvi. Papriko drobno<br />
nasekljamo, dodamo<br />
olje <strong>in</strong> limon<strong>in</strong> sok ter<br />
naredimo salso.
2. DAN<br />
SESTAVINE ZA 1 OSEBO<br />
ZAJTRK • Polnozrnati toast z lososom <strong>in</strong> kumari~nim sirnim namazom<br />
200 ml nesladkanega zelenega ~aja (1 skodelica)<br />
60 g polnozrnatega kruha Spar VITAL MINERAL<br />
(2 rez<strong>in</strong>i)<br />
40 g Spar VITAL divjega lososa<br />
50 g sveže, drobno nasekljane kumare<br />
1 žli~ka Spar VITAL naravnega namaza svež<br />
drobnjak, nekaj kapljic limon<strong>in</strong>ega soka za losos<br />
DOPOLDANSKA MALICA • Doma~i smoothie<br />
1 pest Spar VITAL mešanih oreš~kov<br />
- drobno zmleti<br />
150 g melone<br />
113 g Spar VITAL kompot breskev<br />
150 g svežih ali zamrznjenih jagod ali gozdnih sadežev<br />
120 g Spar VITAL mlade goved<strong>in</strong>e<br />
- pe~en goveji <strong>bi</strong>ftek<br />
160 g mladega krompirja pe~enega v pe~ici (1 žlica)<br />
100 g brokolija<br />
150 g oz. 1 paradižnik<br />
5 ~rnih oliv<br />
10 g Spar VITAL son~ni~nega olja (1 žlica)<br />
kis, sol, poper<br />
4 rez<strong>in</strong>e Spar VITAL kruhkov s piro<br />
20 g Spar VITAL namaza z zeliš~i<br />
30 g Spar VITAL lahke piš~an~je posebne<br />
150 g sveže rde~e paprike<br />
PREHRANSKE PREDNOSTI<br />
OBROKA<br />
vir beljakov<strong>in</strong><br />
vir kalcija<br />
vir omega-3<br />
maš~obnih kisl<strong>in</strong><br />
visoka vsebnost<br />
vitam<strong>in</strong>ov A, C <strong>in</strong> E<br />
brez dodanih sladkorjev<br />
Toast ope~emo v<br />
opeka~u, drobno<br />
nasekljano kumaro<br />
zmešamo s sirnim<br />
namazom <strong>in</strong> drobnjakom.<br />
Namažemo na toast,<br />
položimo rez<strong>in</strong>o lososa <strong>in</strong><br />
pokapljamo z limono.<br />
KOSILO • Biftek s pe~enim krompirjem <strong>in</strong> brokolijevo solato s paradižnikovim prelivom<br />
vir beljakov<strong>in</strong><br />
nizka vsebnost maš~ob<br />
antioksidanti<br />
POPOLDANSKA MALICA • Lahek sendvi~ s papriko<br />
vsebuje prehranske<br />
vlakn<strong>in</strong>e<br />
nizka vsebnost maš~ob<br />
vir beljakov<strong>in</strong> <strong>in</strong> kalcija<br />
PRIPRAVA<br />
Svež zdrav brokoli<br />
razdelimo na manjše<br />
brste <strong>in</strong> ga operemo.<br />
Kuhamo ga kratek ~as<br />
(7 m<strong>in</strong>ut). Paradižnik<br />
<strong>in</strong> ~rne olive drobno<br />
nasekljamo, dodamo olje,<br />
sol, poper, kis, <strong>in</strong> omaka<br />
je pripravljena. Na solato<br />
lahko dodamo žlico<br />
parmezana.<br />
VE^ERJA • Ajdovi peresniki s pope~eno zelenjavo, mozzarelo <strong>in</strong> svežo baziliko<br />
180 g kuhanih Spar VITAL ajdovih peresnikov<br />
1 manjša ~ebula<br />
1 zelena paprika<br />
1 rumena paprika<br />
1 bu~ka<br />
5 ~ešnjevih paradižnikov<br />
5 malih koš~kov mozzarele<br />
1 žlica Spar VITAL olj~nega olja<br />
sveža bazilika, sol, poper<br />
visoka vsebnost vitam<strong>in</strong>a E<br />
vir prehranskih vlakn<strong>in</strong><br />
vir omega-6<br />
maš~obnih kisl<strong>in</strong>
3. DAN<br />
SESTAVINE ZA 1 OSEBO<br />
ZAJTRK • Kosmi~i z mangom <strong>in</strong> sezamom<br />
40 g Spar VITAL koruznih kosmi~ev<br />
½ manga<br />
150 g Spar VITAL lahkega jogurta<br />
1 žli~ka medu<br />
1 žlica praženega sezama<br />
PREHRANSKE PREDNOSTI<br />
OBROKA<br />
vir prehranskih vlakn<strong>in</strong><br />
vir kalcija<br />
brez dodanih sladkorjev<br />
PRIPRAVA<br />
DOPOLDANSKA MALICA • Ope~enec z zrnato skuto <strong>in</strong> zelenjavo<br />
4 Spar VITAL polnozrnati prepe~eneci s piro<br />
2 žlici Spar VITAL lahke skute<br />
2 sesekljana ~ešnjeva paradižnika<br />
50 g sesekljane sveže kumare<br />
1 žli~ka svežega peteršilja<br />
1 žli~ka Spar VITAL lanenega olja<br />
vir prehranskih vlakn<strong>in</strong><br />
s pro<strong>bi</strong>oti~nimi kulturami<br />
vir omega-3<br />
maš~obnih kisl<strong>in</strong><br />
KOSILO • Sendvi~ s šp<strong>in</strong>a~o <strong>in</strong> parmezanom<br />
120 g kruha Spar VITAL GLYX (4 tanjše rez<strong>in</strong>e za<br />
dva sendvi~a)<br />
150 g Despar VITAL šp<strong>in</strong>a~e<br />
15 g naribanega parmezana<br />
70 g Spar VITAL lahke skute<br />
1 žli~ka Spar VITAL bu~nega olja<br />
4 rez<strong>in</strong>e svežega paradižnika<br />
sol, poper, bazilika<br />
100 % sok, sveže breskve, fige <strong>in</strong> orehi<br />
POPOLDANSKA MALICA • 100 % sok, sveže breskve, fige <strong>in</strong> orehi<br />
150 ml Spar VITAL 100% sok<br />
pomaran~a-ananas s Q10<br />
50 g svežih breskev<br />
50 g svežih fig<br />
4 sesekljana Spar VITAL orehova jedrca<br />
VE^ERJA • Beluši <strong>in</strong> gobe v solati s pe~enim piš~ancem<br />
150 g Spar VITAL belušev<br />
½ rde~e paprike<br />
1 manjša mlada ~ebula<br />
100 g šamp<strong>in</strong>jonov ali šitak<br />
1 žlica Spar VITAL olj~nega olja<br />
1 žlica Spar VITAL <strong>in</strong>dijskih oreš~kov<br />
100 g Spar VITAL piš~anca z omega-3<br />
sveža bazilika, sol, poper<br />
visoka vsebnost vitam<strong>in</strong>a E<br />
s pro<strong>bi</strong>oti~nimi kulturami<br />
z nizkim glikemi~nim<br />
<strong>in</strong>deksom<br />
vsebuje<br />
koencim vitalnosti+<br />
Q10<br />
visoka vsebnost vitam<strong>in</strong>a E<br />
visoka vsebnost vitam<strong>in</strong>a C<br />
vir beljakov<strong>in</strong><br />
nizka vsebnost maš~ob<br />
vir omega-3 -3<br />
maš~obnih kisl<strong>in</strong><br />
V sendvi~u lahko pojemo<br />
svežo šp<strong>in</strong>a~o, zamrznjeno<br />
pa moramo prej na hitro<br />
podušiti <strong>in</strong> jo dobro<br />
odcediti. Svežo šp<strong>in</strong>a~o<br />
nasekljamo, primešamo<br />
skuto, parmezan, sol,<br />
poper, po okusu lahko<br />
tudi ~esen. Paradižnikove<br />
rez<strong>in</strong>e položimo na kos<br />
kruha nadevamo s šp<strong>in</strong>a~no<br />
skuto <strong>in</strong> prekrijemo z<br />
drugo rez<strong>in</strong>o. Naredimo<br />
dva sendvi~a za službeno<br />
kosilo!<br />
Beluše podušimo, papriko,<br />
~ebulo <strong>in</strong> gobe popražimo<br />
na olj~nem olju. Piš~an~ji<br />
file narežemo na trakove<br />
<strong>in</strong> ope~emo. Iz vseh<br />
sestav<strong>in</strong> zmešamo solato, jo<br />
prelijemo s soj<strong>in</strong>o omako,<br />
dodamo svežo baziliko <strong>in</strong><br />
nasekljane <strong>in</strong>dijske oreš~ke.
4. DAN<br />
SESTAVINE ZA 1 OSEBO<br />
ZAJTRK • Toast s sirom<br />
200 ml nesladkanega zelenega ~aja (1 skodelica)<br />
1 Spar VITAL jogurtni napitek Actiplus, naravni<br />
60 g Spar VITAL kruha Aktiv (4 ope~ene rez<strong>in</strong>e)<br />
30 g Spar VITAL sira z jogurtom<br />
1 hruška<br />
PREHRANSKE PREDNOSTI<br />
OBROKA<br />
nizka vsebnost maš~ob<br />
s pro<strong>bi</strong>oti~nimi kulturami<br />
vir vitam<strong>in</strong>ov C, E <strong>in</strong> B6<br />
PRIPRAVA<br />
DOPOLDANSKA MALICA • Mandar<strong>in</strong><strong>in</strong> kompot z oreš~ki<br />
226 g Spar VITAL kompota mandar<strong>in</strong>a<br />
1 pest Spar VITAL mešanih oreš~kov<br />
brez dodanih sladkorjev<br />
vir vitam<strong>in</strong>ov A, C <strong>in</strong> E<br />
nizka vsebnost maš~ob<br />
KOSILO • Testen<strong>in</strong>e z blitvo <strong>in</strong> lososom<br />
150 g Spar VITAL lososovega fileja<br />
180 g Spar VITAL špagetov s kalcijem <strong>in</strong> z<br />
vlakn<strong>in</strong>ami (kuhanih al dente)<br />
250 g sveže blitve<br />
1 mlada ~ebula<br />
1 žlica Spar VITAL lanenega olja<br />
sol, poper, ~esen<br />
vir beljakov<strong>in</strong><br />
vir kalcija<br />
vir omega-6<br />
maš~obnih kisl<strong>in</strong><br />
Lososa ope~emo na žaru ali<br />
v teflonski ponvi. Špagete<br />
skuhamo »al dente« <strong>in</strong> nato<br />
pripravimo omako iz blitve.<br />
Za omako skuhamo blitvo, jo<br />
narežemo <strong>in</strong> dobro za~<strong>in</strong>imo<br />
z olj~nim oljem ter svežim<br />
~esnom. Blitvo lahko po želji<br />
prej tudi zmiksamo.<br />
POPOLDANSKA MALICA • Rženi kruhki z avokadom<br />
¼ zrelega avokada<br />
2 ~ešnjeva paradižnika<br />
1 žlica limon<strong>in</strong>ega soka<br />
1 žlica soj<strong>in</strong>ih kal~kov<br />
4 rez<strong>in</strong>e Spar VITAL rženih kruhkov<br />
sol, poper, rde~a paprika v prahu<br />
visoka vsebnost vitam<strong>in</strong>a E<br />
vir prehranskih vlakn<strong>in</strong><br />
antioksidanti<br />
Paradižnik narežemo na rez<strong>in</strong>e<br />
<strong>in</strong> ga položimo na ržene kruhke.<br />
Dodamo na tanke rez<strong>in</strong>e<br />
narezan avokado, ki smo ga prej<br />
pokapljali z limon<strong>in</strong>im sokom.<br />
Kal~ke operemo <strong>in</strong> odcedimo,<br />
solimo ter položimo na<br />
pripravljene kruhke. Potresemo<br />
s papriko v prahu <strong>in</strong> po želji<br />
dodamo še nasekljan ~esen.<br />
VE^ERJA • Pe~en piš~anec z beluši <strong>in</strong> s koren~kom<br />
100 g Spar VITAL belušev<br />
150 g Spar VITAL piš~anca z omega-3<br />
100 g koren~ka svežega<br />
70 g Spar VITAL lahkega jogurta za preliv<br />
2 ~ešnjeva paradižnika<br />
sveža italijanska zeliš~a (bazilika, origano,<br />
timijan, drobnjak)<br />
vir beljakov<strong>in</strong><br />
vir vitam<strong>in</strong>ov A <strong>in</strong> C<br />
vir omega-3<br />
maš~obnih kisl<strong>in</strong><br />
Beluše operemo <strong>in</strong> jih narežemo<br />
na tanke koš~ke. Koren~ek<br />
pa na rez<strong>in</strong>e. Pripravimo<br />
alum<strong>in</strong>ijasto folijo <strong>in</strong> ogrejemo<br />
pe~ico na 200 °C. Na sred<strong>in</strong>o<br />
folije položimo narezan<br />
paradižnik, nato pa nanj<br />
nanesemo koren~ek <strong>in</strong> beluše<br />
ter malo solite. Meso solimo<br />
<strong>in</strong> popramo ter položimo na<br />
zelenjavo. Folijo dobro zavijemo<br />
v tesen zavitek. Zavitek pe~emo<br />
v ogreti pe~ici 20–25 m<strong>in</strong>ut.<br />
Jogurt zmešamo z zeliš~i<br />
<strong>in</strong> prelijemo po piš~ancu z<br />
zelenjavo.
5. DAN<br />
SESTAVINE ZA 1 OSEBO<br />
ZAJTRK • Pe~eno jajce z omega-3 s svežo papriko<br />
200 ml Spar VITAL svežega mleka<br />
60 g polnozrnatega kruha Spar VITAL MINERAL<br />
(2 rez<strong>in</strong>i)<br />
40 g Spar VITAL divjega lososa<br />
50 g sveže, drobno nasekljane kumare<br />
1 žli~ka Spar VITAL naravnega namaza<br />
svež drobnjak, nekaj kapljic limon<strong>in</strong>ega soka za losos<br />
220 ml Spar VITAL grozdnega soka z L-karnit<strong>in</strong>om<br />
120 g r<strong>in</strong>gloja<br />
4 Spar VITAL orehova jedrca<br />
PREHRANSKE PREDNOSTI<br />
OBROKA<br />
vir beljakov<strong>in</strong><br />
vir kalcija<br />
vir omega-3<br />
maš~obnih kisl<strong>in</strong><br />
DOPOLDANSKA MALICA • Grozdni sok, sveži r<strong>in</strong>glo <strong>in</strong> orehi<br />
brez dodanih sladkorjev<br />
vsebuje L-karnit<strong>in</strong><br />
visoka vsebnost vitam<strong>in</strong>a E<br />
PRIPRAVA<br />
KOSILO • Goveji zrezek na žaru <strong>in</strong> zelena solata z avokadom<br />
160 g Spar VITAL riža – dušenega<br />
250 g Spar VITAL govejih zrezkov<br />
150 g brokolija <strong>in</strong> cveta~e (kuhano na sopari)<br />
200 g zelene solate z avokadom<br />
1 žlica Spar VITAL lanenega olja limon<strong>in</strong> sok<br />
POPOLDANSKA MALICA • Soj<strong>in</strong> napitek <strong>in</strong> oreš~ki<br />
200 ml Spar VITAL soj<strong>in</strong>ega napitka jabolko–guava<br />
4 <strong>in</strong>dijski oreš~ki<br />
vir beljakov<strong>in</strong><br />
vsebuje prehranske<br />
vlakn<strong>in</strong>e<br />
nizka vsebnost maš~ob<br />
nizka vsebnost holesterola<br />
vir vitam<strong>in</strong>a E<br />
Goveji zrezek na hitro<br />
ope~emo na žaru ali v<br />
teflonski ponvi. Brste<br />
brokolija <strong>in</strong> cveta~e<br />
parimo v sopari do<br />
mehkega. Zeleni solati<br />
dodamo na koš~ke<br />
narezan avokado, ki smo<br />
ga prej skrbno pokapljali<br />
z svežim limon<strong>in</strong>im<br />
sokom.<br />
VE^ERJA • Mešana solata s sirom <strong>in</strong> šunko<br />
180 g zelene solate<br />
1 paprika – rde~a<br />
6 ~ešnjevih paradižnikov<br />
20 g Spar VITAL lahkega pro<strong>bi</strong>oti~nega sira<br />
40 g Spar VITAL puranje šunke<br />
1 žlica Spar VITAL olj~nega olja<br />
60 g Spar VITAL polnozrnatega kruha MINERAL<br />
(4 rez<strong>in</strong>e)<br />
vir beljakov<strong>in</strong><br />
vir prehranskih vlakn<strong>in</strong><br />
nizka vsebnost maš~ob<br />
Na oprano <strong>in</strong> natrgano<br />
zeleno solato narežemo<br />
~ešnjev paradižnik<br />
<strong>in</strong> papriko. Dodamo<br />
na kocke narezan sir<br />
<strong>in</strong> šunko. Za~<strong>in</strong>imo s<br />
toskanskimi za~imbami<br />
(bazilika, origano,<br />
rožmar<strong>in</strong>, timijan),<br />
olj~nim oljem <strong>in</strong><br />
balzami~nim kisom.
Change language