如何禪修: 迎向平和的初學者手冊 - Sirimangalo.Org

如 何 禪 修 :
迎 向 平 和 的 初 學 者 手 冊
比 丘 Yuttadhammo

序 言
這 本 小 冊 子 內 容 取 自 於 在 YouTube
(http://www.youtube.com/yuttadhammo) 上 的 六 部 影 片 系 列 。
最 初 的 目 的 是 要 在 洛 杉 磯 州 政 府 拘 留 中 心 使 用 , 因 為 在 那 裡
無 法 藉 由 影 片 來 傳 遞 教 學 , 也 因 此 成 為 我 用 來 對 初 學 者 介 紹
禪 修 所 偏 好 的 方 式 。 影 片 能 幫 助 提 供 視 覺 上 的 指 導 , 而 這 本
小 冊 子 包 含 了 最 新 與 延 伸 的 資 訊 , 是 影 片 裡 所 沒 有 的 。
小 冊 子 裡 的 教 學 是 我 期 望 初 學 者 根 據 它 , 一 步 一 步 地 來
學 習 禪 修 。 其 中 第 二 章 、 第 三 章 與 第 五 章 所 編 排 的 順 序 , 與
禪 修 的 順 序 似 乎 相 反 , 是 因 為 坐 禪 對 初 學 者 而 言 是 最 容 易 練
習 的 , 一 旦 熟 悉 禪 修 的 概 念 後 , 若 有 興 趣 , 可 以 加 入 行 禪 甚
至 正 念 禮 拜 , 作 為 延 伸 的 修 習 。
完 成 此 書 的 唯 一 目 的 是 讓 人 能 夠 從 禪 修 修 習 中 有 所 獲
益 , 對 我 來 說 , 若 一 個 人 希 望 活 在 平 和 與 喜 樂 中 , 那 麼 就 應
該 努 力 地 散 播 平 和 與 喜 樂 。
我 要 感 謝 所 有 幫 忙 完 成 此 書 的 人 : 我 的 父 母 , 我 過 去 與
現 在 的 導 師 與 訓 導 者 Ajaan Tong Sirimangalo, 以 及 那 些 最
初 幫 忙 把 教 學 影 片 的 字 幕 抄 寫 下 來 的 慈 悲 眾 。
願 眾 生 皆 喜 樂
Yuttadhammo
i

獻 給 我 的 尊 師 Ajaan Tong Sirimangalo, 他 是 我 人 生 的
典 範 , 他 提 醒 了 我 佛 陀 曾 在 這 世 上 走 過 。
ii

目 次
序 言 ...................................................................................................... i
第 一 章 : 何 謂 禪 修 ?......................................................................... 1
第 二 章 : 坐 禪 ..................................................................................... 8
第 三 章 : 行 禪 ................................................................................... 13
第 四 章 : 基 本 原 則 ........................................................................... 17
第 五 章 : 正 念 禮 拜 ........................................................................... 23
第 六 章 : 日 常 生 活 ........................................................................... 27
附 錄 : 圖 示 ....................................................................................... 33

第 一 章 : 何 謂 禪 修 ?
這 本 書 的 主 旨 在 於 對 禪 修 初 學 者 講 述 如 何 禪 修 的 入 門 ,
以 及 給 曾 經 學 過 不 同 方 式 禪 修 , 但 有 興 趣 學 習 新 的 禪 修 技 巧
的 修 習 者 。 在 第 一 章 裡 , 我 將 說 明 什 麼 是 禪 修 , 並 且 應 該 如
何 來 練 習 。
首 先 , 很 重 要 的 是 要 瞭 解 ,「 禪 修 」 這 個 字 對 不 同 的 人
代 表 不 同 的 意 義 。 對 有 些 人 來 說 禪 修 僅 代 表 使 心 平 靜 下 來 ,
產 生 寧 靜 舒 適 的 心 理 狀 態 , 就 像 是 去 度 假 , 或 是 遠 離 塵 世 間
的 現 實 生 活 。 對 另 一 些 人 來 說 , 禪 修 意 涵 著 不 平 凡 的 經 驗 ,
或 是 產 生 神 秘 甚 至 神 奇 的 知 覺 狀 態 。
本 書 中 , 我 將 以 字 本 身 的 意 思 來 定 義 禪 修 這 個 字 。「 禪
修 」(meditation) 這 個 字 與 「 藥 物 」(medicine) 在 語 言 學 上 源
自 於 相 同 的 字 根 [1]。 這 對 於 瞭 解 「 禪 修 」 這 個 字 有 所 幫 助 ,
因 為 藥 物 是 指 可 用 來 治 療 身 體 上 的 疾 病 。 相 對 的 , 我 們 可 以
瞭 解 禪 修 是 指 可 用 來 治 療 心 理 上 的 疾 病 。
此 外 , 我 們 知 道 藥 物 與 使 用 毒 品 不 同 , 它 並 非 是 用 來 產
生 短 暫 的 愉 悅 或 幸 福 感 之 後 就 消 失 , 讓 病 患 在 藥 效 過 後 , 病
的 跟 之 前 一 樣 。 藥 物 意 指 著 對 身 體 產 生 持 續 的 治 療 , 讓 身 體
回 復 到 原 有 健 康 安 寧 的 自 然 狀 態 。
相 同 的 , 禪 修 的 目 地 並 非 僅 是 帶 來 短 暫 的 心 境 平 和 或 是
寧 靜 , 而 是 要 將 心 靈 從 擔 心 、 壓 力 與 人 為 因 素 的 苦 惱 中 , 回
復 到 真 正 持 續 的 心 境 平 和 與 安 寧 的 自 然 狀 態 。
當 您 遵 循 著 此 書 修 習 禪 修 時 , 請 務 必 瞭 解 到 , 修 習 禪 修
1

並 非 總 會 讓 您 感 到 心 境 平 和 或 愉 悅 的 。 我 們 體 認 並 努 力 去 除
已 深 植 的 壓 力 、 擔 憂 、 憤 怒 、 迷 戀 等 等 , 這 個 過 程 可 能 會 是
不 愉 快 的 , 特 別 是 我 們 都 盡 己 所 能 地 去 避 免 或 壓 抑 那 些 心 中
負 面 的 觀 點 。
有 時 , 禪 修 修 習 一 點 也 不 會 帶 來 心 境 的 平 和 或 幸 福 感 。
這 就 是 所 要 強 調 的 , 禪 修 不 是 一 種 藥 物 的 上 癮 , 並 不 是 在 禪
修 的 時 候 , 人 們 就 會 感 到 愉 悅 , 而 沒 有 禪 修 時 , 就 回 復 到 原
本 的 悲 慘 。 禪 修 的 努 力 , 是 要 讓 我 們 對 看 待 這 個 世 界 的 方 式
產 生 真 正 的 改 變 , 帶 領 我 們 的 心 回 到 它 本 有 的 明 淨 , 透 過 更
佳 處 理 生 活 上 的 難 題 的 能 力 , 讓 人 們 得 到 真 實 且 持 續 的 心 境
平 和 與 幸 福 感 。
用 來 幫 助 這 個 改 變 的 禪 修 基 本 技 巧 , 就 是 產 生 「 清 楚 的
意 識 」(clear awareness)。 在 禪 修 中 , 當 每 種 經 驗 發 生 時 ,
我 們 試 著 產 生 清 楚 的 意 識 。 沒 有 藉 由 禪 修 , 我 們 傾 向 於 立 即
地 對 我 們 的 經 驗 作 反 應 , 判 斷 這 些 經 驗 是 「 好 的 」、「 壞 的 」、
「 我 」、「 我 的 」 等 等 , 這 樣 的 結 果 便 造 成 了 壓 力 、 苦 惱 和
心 理 的 疾 病 。 藉 由 對 目 標 產 生 清 楚 的 意 識 , 我 們 用 一 種 純 粹
對 目 標 本 質 的 認 知 , 來 取 代 這 些 評 判 。
清 楚 意 識 的 產 生 , 是 透 過 一 種 古 老 但 廣 為 人 知 的 禪 修 方
法 , 稱 為 「 念 誦 」(mantra)。
念 誦 是 指 使 用 一 個 字 或 詞 , 將 心 專 注 在 一 個 目 標 上 , 通
常 這 個 目 標 是 神 聖 的 或 是 超 自 然 的 。 然 而 , 在 此 我 們 使 用 念
誦 來 將 我 們 的 專 注 力 放 在 一 般 的 現 實 (reality) 上 , 成 為 我
們 對 經 驗 本 質 的 清 楚 覺 知 , 沒 有 加 諸 任 何 投 射 與 判 斷 。 藉 由
這 樣 的 方 式 來 念 誦 , 我 們 將 能 夠 清 楚 地 瞭 解 所 經 驗 到 的 目 標 ,
並 且 不 會 對 這 些 目 標 產 生 依 戀 或 是 厭 惡 。
2

比 如 , 當 我 們 移 動 身 體 時 , 我 們 使 用 念 誦 來 對 此 經 驗 產
生 清 楚 的 意 識 , 使 用 一 個 能 捕 捉 經 驗 本 質 的 念 誦 , 在 此 為 「 移
動 」; 當 我 們 經 驗 到 一 種 感 覺 ,「 感 覺 」; 當 我 們 在 想 時 ,
「 想 」; 當 我 們 感 到 生 氣 時 , 在 心 裏 默 唸 ,「 生 氣 」; 當 我
們 感 到 疼 痛 時 , 相 同 的 , 無 聲 的 提 醒 自 己 「 痛 」。 挑 選 一 個
能 夠 正 確 描 述 此 經 驗 的 字 , 用 這 個 字 來 如 實 觀 照 此 經 驗 , 不
可 對 所 經 驗 到 的 目 標 作 任 何 好 、 壞 、 我 、 我 的 , 等 等 判 斷 。
念 誦 不 是 在 我 們 嘴 裡 說 的 , 也 不 是 在 腦 袋 想 的 , 而 是 單
純 的 對 目 標 如 實 清 楚 的 覺 知 。 因 此 , 念 誦 的 這 個 字 應 該 是 在
心 中 生 起 的 同 時 , 與 所 經 驗 的 目 標 落 在 同 一 個 位 置 。 我 們 選
用 的 字 並 不 是 那 麼 重 要 , 只 要 這 個 字 要 能 夠 把 心 專 注 在 所 經
驗 目 標 的 客 觀 本 質 上 。
為 了 簡 化 察 覺 這 種 種 目 標 的 過 程 , 傳 統 上 可 以 將 所 經 驗
到 的 目 標 分 為 四 類 [2]。 我 們 所 經 驗 到 的 目 標 , 皆 可 歸 在 其 中
一 類 。 這 四 個 類 別 , 可 以 做 為 我 們 禪 修 練 習 時 有 系 統 的 指 南 ,
讓 我 們 可 以 快 速 的 察 覺 哪 些 是 真 實 的 , 哪 些 不 是 , 並 且 對 現
實 如 實 地 識 別 它 。 慣 例 上 在 修 習 禪 修 之 前 , 要 先 記 住 這 四 個
類 別 。
1. 身 體 ─── 身 體 的 移 動 與 姿 勢 。
2. 感 受 ─── 身 體 與 心 理 的 知 覺 , 如 : 疼 痛 、 快 樂 、 寧
靜 等 等 。
3. 心 ─── 心 中 所 生 起 的 思 緒 , 對 過 去 或 是 未 來 的 想 法 ,
好 或 壞 的 想 法 。
4. 法 (Dhammas)─── 對 禪 修 者 有 特 殊 利 害 關 係 的 身
心 現 象 , 它 是 多 組 的 , 包 含 會 蒙 蔽 修 習 者 覺 知 的 心 理 現 象 ;
3

人 們 經 驗 現 實 所 藉 由 的 六 種 感 官 感 覺 ; 以 及 其 它 [3]。
身 、 受 、 心 、 法 這 四 個 類 別 , 是 禪 修 修 習 的 四 個 基 礎 ,
是 我 們 用 來 在 當 下 產 生 清 楚 覺 知 的 目 標 。
首 先 , 就 身 體 而 言 , 我 們 試 著 標 記 身 體 每 個 正 在 發 生 的
經 驗 。 比 如 , 當 我 們 伸 展 手 臂 時 , 就 在 心 裡 默 唸 「 伸 展 」;
手 臂 彎 曲 時 , 默 唸 「 彎 曲 」; 當 我 們 靜 靜 坐 著 時 , 默 唸 「 坐 」;
當 我 們 在 走 路 時 , 默 唸 「 走 」。
不 論 身 體 是 處 於 任 何 姿 勢 , 我 們 僅 如 實 地 去 察 覺 此 姿 勢 ;
不 論 身 體 做 了 任 何 移 動 , 同 樣 如 實 地 去 察 覺 此 移 動 。 以 念 誦
的 方 法 , 提 醒 我 們 自 己 身 體 所 處 的 狀 態 , 如 此 , 我 們 藉 由 自
己 身 體 來 產 生 對 現 實 的 清 楚 意 識 。
接 下 來 是 存 在 於 身 體 和 心 理 的 各 種 感 受 。 當 我 們 的 感 到
痛 時 , 對 自 己 默 唸 「 痛 」, 在 此 狀 況 下 , 我 們 可 以 反 覆 地 默
唸 「 痛 、 痛 、 痛 」, 這 樣 我 們 知 道 這 痛 只 是 一 種 知 覺 , 別 讓
生 氣 或 是 厭 惡 感 因 為 痛 而 生 起 。 因 此 我 們 學 會 了 , 疼 痛 本 身
和 對 疼 痛 的 厭 惡 感 是 兩 回 事 。 痛 沒 有 本 質 上 的 「 壞 」, 也 沒
有 本 質 上 的 「 我 們 的 」, 因 為 我 們 無 法 改 變 或 控 制 這 個 痛 。
當 我 們 感 到 快 樂 時 , 以 相 同 的 方 式 觀 照 , 提 醒 自 己 此 經
驗 的 本 質 是 「 快 樂 、 快 樂 、 快 樂 」。 我 們 並 沒 有 刻 意 擺 脫 愉
快 的 感 受 , 我 們 僅 要 確 定 沒 有 執 著 在 這 感 受 , 因 此 不 會 對 快
樂 產 生 沉 迷 、 執 著 、 或 是 渴 求 的 心 理 狀 態 。 如 同 痛 一 般 , 我
們 進 而 瞭 解 到 , 快 樂 本 身 與 對 快 樂 的 喜 愛 是 兩 回 事 , 而 快 樂
沒 有 本 質 上 的 「 好 」。 我 們 會 學 到 對 快 樂 依 戀 , 並 不 會 讓 它
持 續 更 久 , 只 會 讓 我 們 在 快 樂 消 失 時 , 感 到 不 滿 足 與 苦 惱 罷
了 。
4

相 同 的 , 當 我 們 感 到 寧 靜 時 , 默 唸 「 寧 靜 、 寧 靜 、 寧 靜 」,
在 平 和 的 感 覺 生 起 時 , 清 楚 的 知 道 它 並 且 避 免 對 它 產 生 執 著 。
透 過 這 樣 的 練 習 , 我 們 開 始 會 感 受 到 , 當 我 們 對 平 和 的 感 覺
有 愈 少 的 執 著 時 , 實 際 上 我 們 就 變 得 愈 平 和 。
第 三 個 基 礎 是 我 們 的 想 法 。 當 我 們 想 起 過 去 發 生 的 事 ,
不 論 是 高 興 或 苦 惱 的 事 , 默 唸 「 想 、 想 」。 不 要 對 這 些 想 法
產 生 執 著 或 厭 惡 感 , 只 需 要 知 道 它 們 的 本 質 僅 僅 是 想 法 就 夠
了 。 相 同 地 , 當 我 們 在 計 劃 或 思 索 未 來 時 , 要 察 覺 到 我 們 正
在 想 , 不 要 對 這 些 想 法 的 內 容 產 生 喜 歡 或 不 喜 歡 的 念 頭 , 這
樣 就 避 免 了 這 些 想 法 可 能 帶 來 的 害 怕 、 擔 心 或 壓 力 。
第 四 個 基 礎 是 法 。 它 包 含 了 多 組 的 身 心 現 象 , 有 些 現 象
可 以 被 分 在 前 三 種 基 礎 類 別 裏 。 在 此 討 論 它 們 各 自 的 組 別 ,
將 有 助 於 對 它 們 的 認 識 。 第 一 組 的 法 , 是 五 種 對 明 淨 心 的 障
礙 。 這 些 心 理 狀 態 將 阻 撓 禪 修 者 的 修 習 , 它 們 分 別 是 : 慾 望 、
厭 惡 、 懶 散 、 分 心 , 與 懷 疑 。 它 們 不 僅 是 對 達 到 明 淨 心 的 障
礙 , 更 是 造 成 我 們 生 活 裡 苦 惱 與 壓 力 的 原 因 。 致 力 地 去 瞭 解
並 將 這 些 障 礙 從 心 中 去 除 , 是 對 我 們 最 有 益 的 , 畢 竟 , 這 是
禪 修 真 正 的 目 的 。
因 此 , 當 我 們 有 慾 望 , 想 要 擁 有 我 們 所 沒 有 的 事 物 , 或
是 執 著 於 我 們 在 做 的 事 情 時 , 我 們 僅 需 如 實 地 觀 照 這 些 想 要
或 是 喜 愛 。 不 要 錯 誤 地 將 此 慾 望 轉 變 為 需 求 , 提 醒 自 己 這 個
情 緒 的 本 質 , 默 唸 「 想 要 、 想 要 」,「 喜 愛 、 喜 愛 」。 我 們
將 會 瞭 解 到 , 慾 望 與 執 著 是 令 人 感 到 有 壓 力 的 。 當 我 們 不 能
獲 得 想 要 的 事 物 或 是 失 去 喜 愛 的 事 物 時 , 慾 望 與 執 著 就 是 造
成 我 們 將 來 失 望 的 原 因 。
當 我 們 因 為 身 心 生 起 的 經 驗 而 感 到 生 氣 或 煩 亂 , 或 是 當
某 些 身 心 現 象 沒 有 如 願 出 現 而 感 到 失 望 , 我 們 覺 知 這 些 情 緒
5

是 「 生 氣 、 生 氣 」 或 「 厭 惡 、 厭 惡 」; 當 我 們 感 到 悲 傷 、 挫
折 、 無 聊 、 害 怕 、 低 潮 等 等 , 相 同 的 去 覺 知 每 個 情 緒 的 本 質 ,
是 「 悲 傷 、 悲 傷 」,「 挫 折 、 挫 折 」 等 等 。 我 們 將 會 清 楚 地
看 見 , 我 們 如 何 地 鼓 勵 這 些 負 面 情 緒 , 替 自 己 找 尋 苦 惱 與 造
成 壓 力 。 一 旦 我 們 看 清 因 為 生 氣 所 造 成 的 負 面 結 果 , 以 後 就
會 自 然 的 不 會 偏 好 生 氣 了 。
當 我 們 感 到 懶 散 , 對 自 己 默 唸 「 懶 散 、 懶 散 」, 或 是 「 疲
憊 、 疲 憊 」, 我 們 將 發 現 以 這 樣 的 方 式 , 能 夠 自 然 的 回 復 精
神 。 當 我 們 感 到 分 心 、 擔 心 , 或 是 有 壓 力 , 對 自 己 默 唸 「 分
心 、 分 心 」,「 擔 心 、 擔 心 」, 或 是 「 壓 力 、 壓 力 」, 我 們
將 能 夠 更 專 注 。 當 我 們 感 到 懷 疑 , 或 是 感 到 困 惑 不 確 定 該 怎
麼 辦 時 , 對 自 己 默 唸 「 懷 疑 、 懷 疑 」, 或 是 「 困 惑 、 困 惑 」,
相 同 地 , 我 們 將 能 夠 更 加 確 定 該 怎 麼 做 。
對 此 四 個 基 礎 有 清 楚 的 覺 知 , 構 成 禪 修 修 習 的 基 本 技 巧 ,
將 會 在 接 下 來 的 章 節 裡 詳 述 。 因 此 , 在 著 手 於 禪 修 練 習 之 前 ,
能 夠 瞭 解 這 理 論 架 構 是 很 重 要 的 。 體 認 並 懂 得 對 我 們 所 經 驗
的 觀 照 目 標 產 生 清 楚 覺 知 , 取 代 評 判 的 想 法 的 重 要 性 , 是 學
習 禪 修 的 第 一 步 。
註 釋 :
[1] 根 據 etymonline.com, 兩 個 字 皆 源 於 PIE 字 根 *med-, 有
測 量 、 限 制 、 考 慮 , 與 忠 告 的 意 思 。
[2] 此 四 類 別 在 佛 教 裡 稱 為 「 四 念 處 」(four foundations of
mindfulness), 在 佛 教 經 典 裡 有 被 詳 加 闡 述 。 在 此 入 門 講
述 書 中 , 簡 單 地 瞭 解 四 類 綱 要 已 足 夠 。
[3]「 法 」(dhamma) 在 本 文 中 , 最 佳 的 翻 譯 是 「 教 」, 因
6

為 這 字 包 含 了 佛 教 裡 多 組 的 教 法 。 在 本 書 中 , 重 點 著 重 在 禪
修 基 本 事 項 , 所 以 我 將 侷 限 在 討 論 第 一 個 組 別 ─── 心 的 障 礙
(mental hindrances)。
7

第 二 章 : 坐 禪
在 本 章 , 我 將 說 明 如 何 以 第 一 章 所 學 到 的 原 則 , 用 來 練
習 正 式 的 坐 禪 。 坐 禪 是 簡 易 的 禪 修 修 習 , 可 以 盤 腿 的 姿 勢 坐
著 , 也 可 以 坐 在 椅 子 或 凳 子 上 來 修 習 。 對 無 法 直 坐 著 的 人 ,
則 可 以 運 用 相 同 的 技 巧 以 臥 姿 來 練 習 。
正 式 坐 禪 的 目 地 是 要 將 我 們 所 經 驗 到 的 目 標 降 到 最 少 ,
如 此 讓 我 們 不 至 於 接 應 不 暇 或 分 心 , 能 夠 輕 易 地 觀 察 目 標 。
當 我 們 靜 靜 坐 著 時 , 除 了 呼 吸 的 氣 息 進 出 身 體 所 產 生 的 移 動 ,
整 個 身 體 是 靜 止 的 。 吸 氣 時 , 腹 部 應 該 會 有 上 升 的 移 動 ; 吐
氣 時 , 腹 部 相 同 的 會 有 下 降 的 移 動 。 若 這 移 動 還 不 是 很 明 顯 ,
可 以 將 手 放 在 您 的 腹 部 , 直 到 這 移 動 變 得 清 楚 。
若 即 使 將 您 的 手 放 在 腹 部 , 還 是 很 難 察 覺 腹 部 的 移 動 ,
您 可 以 試 著 躺 下 來 觀 察 , 直 到 能 夠 察 覺 。 無 法 察 覺 腹 部 起 伏
移 動 的 狀 況 , 經 常 是 因 為 心 裏 緊 張 與 壓 力 , 若 能 夠 有 耐 心 持
續 地 練 習 , 您 的 心 和 身 體 會 開 始 放 鬆 , 在 坐 著 與 平 躺 時 一 樣
都 能 夠 自 然 地 呼 吸 。
要 記 住 的 重 點 是 , 我 們 要 試 著 在 自 然 的 狀 態 下 觀 察 呼 吸 ,
不 用 任 何 方 式 強 迫 或 控 制 呼 吸 。 剛 開 始 時 可 能 會 有 淺 短 與 不
自 然 的 呼 吸 , 一 旦 您 的 心 開 始 放 下 而 不 再 嘗 試 去 控 制 呼 吸 ,
腹 部 的 起 伏 會 變 得 更 明 顯 , 您 也 將 能 更 輕 鬆 地 觀 察 。
腹 部 的 起 伏 是 禪 修 要 觀 照 的 第 一 個 目 標 。 一 旦 我 們 能 夠
容 易 的 觀 察 到 腹 部 移 動 , 它 成 為 禪 修 練 習 任 何 時 刻 可 以 回 歸
的 基 本 目 標 。
正 式 的 坐 禪 方 法 如 下 :[1]
8

1. 兩 腿 盤 坐 , 腳 一 前 一 後 , 不 需 一 隻 腳 放 在 另 一 隻 腳
的 上 方 。 若 這 姿 勢 不 舒 服 , 您 可 以 用 任 何 方 便 觀 察 腹 部 的 坐
姿 。
2. 將 手 掌 相 疊 , 手 心 朝 上 放 在 腿 上 。
3. 坐 時 背 部 打 直 , 若 這 姿 勢 讓 您 不 舒 服 , 背 部 完 全 直
挺 並 非 必 要 , 只 要 能 夠 清 楚 的 辨 別 腹 部 移 動 即 可 。
4. 閉 上 雙 眼 , 專 注 在 腹 部 , 雙 眼 睜 開 只 會 讓 我 們 從 專
注 的 目 標 分 心 。
5. 把 心 送 到 腹 部 。 當 腹 部 上 升 時 , 產 生 清 楚 的 意 識 ,
在 心 中 默 唸 「 上 」; 當 腹 部 下 降 時 , 在 心 中 默 唸 「 下 」。 重
複 這 樣 練 習 , 直 到 注 意 力 被 轉 移 到 另 一 個 覺 知 目 標 。
再 次 強 調 , 這 「 上 」 或 「 下 」 清 楚 的 意 識 是 在 心 中 , 而
心 應 該 是 專 注 在 腹 部 。 某 種 程 度 上 來 說 , 就 像 是 對 自 己 的 腹
部 說 話 。 您 可 以 練 習 五 分 鐘 、 十 分 鐘 , 或 是 更 久 的 時 間 。
下 一 個 步 驟 便 是 將 四 個 基 礎 : 身 、 受 、 心 、 法 , 融 入 練
習 。
關 於 身 , 觀 照 腹 部 的 起 伏 對 初 學 者 已 經 足 夠 。 如 果 您 覺
得 身 體 的 姿 態 比 較 容 易 清 楚 地 察 覺 的 話 , 有 時 也 可 以 觀 照 它 ,
如 「 坐 、 坐 」 或 「 躺 、 躺 」。
關 於 受 , 當 身 體 的 某 種 感 覺 生 起 , 應 將 注 意 力 從 腹 部 帶
離 開 , 移 到 並 專 注 在 這 個 感 覺 上 。 例 如 當 疼 痛 的 感 覺 生 起 ,
此 時 我 們 應 把 痛 做 為 禪 修 觀 照 的 目 標 。
這 四 個 基 礎 中 的 任 一 項 , 皆 可 當 成 禪 修 的 觀 照 目 標 , 因
9

為 它 們 皆 為 現 實 的 一 部 分 。 不 需 要 只 是 一 直 觀 照 腹 部 的 起 伏 ,
取 而 代 之 的 , 當 疼 痛 生 起 , 我 們 觀 照 「 痛 」 這 個 新 的 目 標 ,
試 著 如 實 清 楚 的 看 清 它 , 不 要 判 斷 或 辨 識 它 。 如 同 先 前 所 說
的 , 修 習 者 只 需 要 專 注 在 這 個 痛 , 產 生 清 楚 的 意 識 ,「 痛 、
痛 、 痛 、 痛 」, 直 到 它 消 失 為 止 , 避 免 對 這 個 痛 的 目 標 產 生
煩 亂 , 只 要 如 實 地 觀 照 它 並 放 下 。
當 快 樂 生 起 時 , 產 生 清 楚 的 意 識 「 快 樂 」; 感 到 平 和 或
寧 靜 時 , 產 生 清 楚 的 意 識 「 平 和 」 或 「 寧 靜 」, 直 到 這 感 覺
消 失 。 在 此 , 觀 照 目 標 是 為 了 避 免 依 戀 這 感 覺 , 進 而 產 生 依
賴 。 依 戀 美 好 的 感 覺 , 當 它 消 失 時 , 終 究 會 感 到 失 望 。
感 覺 消 失 時 , 就 再 次 地 回 到 「 上 」、「 下 」 繼 續 觀 照 腹
部 的 起 伏 。
關 於 心 , 若 在 禪 修 期 間 想 法 開 始 出 現 , 應 該 觀 照 「 想 」。
不 論 修 習 者 想 到 過 去 或 未 來 , 好 的 念 頭 或 是 壞 的 念 頭 , 不 要
讓 心 飄 遊 , 而 偏 離 所 觀 照 的 現 實 。 要 將 心 帶 回 到 這 想 法 的 現
實 , 默 唸 「 想 」, 再 繼 續 回 到 觀 照 腹 部 的 起 伏 。
關 於 法 , 當 我 們 經 驗 了 某 些 愉 快 感 , 心 中 生 起 了 喜 歡 ,
此 時 應 該 產 生 清 楚 的 意 識 「 喜 歡 、 喜 歡 」。 當 不 喜 歡 生 起 時 ,
像 是 生 氣 、 無 聊 、 沮 喪 等 等 , 產 生 清 楚 的 意 識 「 厭 惡 、 厭 惡 」,
「 生 氣 、 生 氣 」,「 無 聊 、 無 聊 」, 或 是 「 沮 喪 、 沮 喪 」。
當 懶 散 或 昏 沉 生 起 , 產 生 清 楚 的 意 識 「 懶 散 、 懶 散 」,「 昏
沉 、 昏 沉 」。 當 我 們 感 到 無 法 專 注 或 是 擔 心 時 ,「 分 心 、 分
心 」,「 擔 心 、 擔 心 」。 懷 疑 或 困 惑 生 起 時 ,「 懷 疑 、 懷 疑 」,
「 困 惑 、 困 惑 」 等 。
當 上 述 的 障 礙 止 息 後 , 再 次 地 將 心 帶 回 當 下 的 清 楚 覺 知 ,
專 注 在 腹 部 的 起 伏 。
10

正 規 的 禪 修 修 習 有 許 多 的 益 處 。[2] 第 一 個 益 處 是 心 變
得 更 喜 樂 、 平 靜 。 藉 由 培 養 對 現 實 保 持 清 楚 的 意 識 的 習 慣 ,
心 變 得 更 喜 樂 、 更 輕 盈 , 也 沒 有 來 自 評 判 和 依 戀 後 產 生 的 壓
力 與 苦 惱 。 許 多 禪 修 者 , 若 努 力 勤 奮 並 有 系 統 地 練 習 , 幾 天
之 後 也 能 夠 體 會 到 滿 足 與 喜 樂 的 最 佳 狀 態 。 當 然 , 很 重 要 的
一 點 是 , 僅 需 要 將 這 些 經 驗 視 為 修 習 的 成 果 , 不 應 該 把 喜 樂
的 最 佳 狀 態 當 成 享 受 。 我 們 必 須 要 以 「 快 樂 、 快 樂 」,「 寧
靜 、 寧 靜 」 等 等 持 續 地 觀 照 , 如 同 觀 照 其 它 經 驗 一 般 。 儘 管
如 此 , 這 些 感 覺 是 修 習 者 不 需 用 太 久 的 時 間 , 便 可 以 親 身 體
驗 到 的 禪 修 的 真 實 益 處 。
第 二 個 益 處 是 , 我 們 開 始 瞭 解 到 在 練 習 禪 修 前 , 無 法 瞭
解 的 自 己 與 周 遭 的 世 界 。 看 清 自 己 心 的 習 性 是 如 何 造 成 苦 惱 ;
看 清 只 要 沒 有 依 戀 , 外 在 的 感 官 刺 激 並 不 是 造 成 我 們 受 苦 或
快 樂 的 真 正 原 因 。
看 清 為 何 我 們 僅 希 望 要 幸 福 卻 有 苦 惱 ; 看 清 那 些 所 渴 望
與 厭 惡 的 目 標 , 只 不 過 是 短 暫 的 經 驗 , 不 停 地 生 起 與 滅 去 ,
不 值 得 用 任 何 方 式 去 依 戀 或 追 求 。
再 者 , 我 們 能 夠 以 相 同 的 方 式 更 了 解 別 人 。 在 沒 有 練 習
禪 修 之 前 , 我 們 傾 向 根 據 他 人 的 言 行 舉 止 立 刻 給 予 評 判 , 而
對 這 些 人 生 起 喜 愛 或 厭 惡 的 心 , 被 吸 引 或 蹭 恨 的 心 。 透 過 禪
修 練 習 , 可 以 漸 漸 瞭 解 別 人 是 如 何 變 成 我 們 苦 與 樂 的 原 因 ,
因 此 更 傾 向 能 夠 原 諒 並 且 接 受 他 人 原 本 的 樣 子 , 而 不 去 批 判
他 們 。
第 三 個 練 習 禪 修 的 益 處 是 , 我 們 對 周 遭 的 世 界 更 有 覺 知
與 正 念 。 少 了 禪 修 的 幫 助 , 人 們 可 能 不 會 清 楚 的 覺 知 自 己 的
每 一 個 行 動 , 每 天 自 動 地 醒 來 、 說 話 與 想 事 情 。 在 培 養 禪 修
覺 知 能 力 之 後 , 我 們 能 夠 更 清 楚 地 知 道 每 天 所 經 驗 到 的 現 實
11

(reality)。 因 此 , 當 困 境 來 時 , 將 能 以 明 淨 的 心 對 當 時 的
狀 況 做 出 更 好 的 反 應 , 如 實 地 接 受 當 時 的 經 驗 , 不 會 無 預 警
地 掉 進 喜 歡 、 不 喜 歡 、 恐 懼 、 焦 慮 、 困 惑 等 等 的 陷 阱 。 比 以
前 更 能 夠 承 擔 衝 突 、 逆 境 、 承 受 病 痛 , 即 使 是 死 亡 , 透 過 禪
修 的 修 習 , 我 們 更 能 夠 坦 然 地 接 受 。
第 四 個 益 處 是 禪 修 修 習 真 正 的 目 的 , 除 去 那 些 對 自 己 和
周 遭 的 人 造 成 苦 惱 的 心 中 的 惡 , 生 氣 、 貪 婪 、 妄 想 、 焦 慮 、
擔 心 、 壓 力 、 恐 懼 、 傲 慢 與 自 滿 等 等 。 我 們 將 會 如 實 地 看 清
各 種 對 自 己 和 他 人 產 生 不 快 樂 與 壓 力 的 心 理 狀 態 , 並 且 屏 棄
它 們 。
在 此 已 講 解 了 一 種 基 本 的 正 式 禪 修 修 習 。 在 您 閱 讀 下 一
章 , 或 是 回 到 現 實 生 活 之 前 , 我 邀 請 您 依 照 所 講 解 的 方 法 至
少 練 習 一 次 。 現 下 , 在 忘 記 此 章 所 讀 過 的 內 容 之 前 , 練 習 第
一 次 的 坐 禪 , 五 分 鐘 或 十 分 鐘 , 或 是 任 何 方 便 的 時 間 長 短 。
請 您 親 自 嚐 嚐 禪 修 修 習 的 成 果 , 不 會 像 只 是 看 過 了 菜 單 , 而
是 要 實 際 使 用 菜 單 點 一 道 菜 。
感 謝 您 對 禪 修 感 興 趣 , 我 誠 摯 地 希 望 此 教 學 能 在 您 的 生
活 中 , 帶 給 您 平 和 、 喜 樂 與 免 於 苦 惱 。
註 釋 :
[1] 兩 種 傳 統 的 坐 姿 , 請 參 照 附 圖 41。
[2] 下 列 的 四 種 益 處 取 自 於 上 座 部 佛 教 經 典 , 長 部 第 33 經
(Dīgha Nikāya (DN 33)) 中 的 合 誦 經 (Saṅgītisutta)。
12

第 三 章 : 行 禪
在 此 章 節 , 我 將 解 說 行 禪 的 技 巧 。 就 如 同 坐 禪 一 般 , 試
著 將 心 專 注 在 行 走 時 的 當 下 , 並 覺 知 生 起 的 現 象 , 如 此 才 能
對 現 實 產 生 清 楚 的 意 識 。
行 禪 和 坐 禪 相 類 似 , 也 許 您 會 想 行 禪 的 目 的 是 甚 麼 。 當
人 們 無 法 練 習 行 禪 時 , 他 們 仍 舊 能 夠 從 坐 禪 中 獲 得 益 處 , 但
行 禪 有 些 獨 特 的 益 處 , 能 當 成 坐 禪 的 先 前 準 備 動 作 。 在 此 列
舉 五 項 傳 統 的 益 處 。[1]
首 先 , 行 禪 讓 我 們 身 體 健 康 。 如 果 我 們 整 天 坐 著 , 身 體
將 變 得 虛 弱 , 缺 乏 行 動 能 力 。 行 禪 讓 認 真 的 禪 修 者 保 持 身 體
基 本 的 體 能 , 也 被 視 為 附 帶 的 運 動 。
第 二 , 行 禪 培 養 耐 心 與 耐 力 。 行 禪 是 動 態 的 , 不 需 要 像
坐 禪 般 的 耐 心 。 行 禪 是 介 於 一 般 活 動 與 正 式 坐 禪 中 間 有 用 的
媒 介 。
第 三 , 行 禪 幫 助 治 療 身 體 的 病 痛 。 坐 禪 讓 身 體 處 於 穩 定
平 衡 的 狀 態 ; 而 行 禪 刺 激 血 液 循 環 與 生 物 活 動 。 藉 由 緩 慢 有
次 序 的 移 動 , 它 幫 助 身 體 放 鬆 , 減 輕 了 緊 張 與 壓 力 。 因 此 ,
行 禪 可 以 幫 助 克 服 像 是 心 臟 病 、 關 節 炎 , 也 能 維 持 基 本 的 健
康 。
第 四 , 行 禪 幫 助 消 化 。 坐 禪 最 大 的 缺 點 是 妨 礙 食 物 適 當
地 消 化 ; 而 行 禪 刺 激 消 化 系 統 , 讓 禪 修 者 能 夠 在 不 損 害 身 體
健 康 的 前 提 下 , 繼 續 練 習 禪 修 。
第 五 , 行 禪 能 培 養 專 注 力 的 平 衡 。 若 您 僅 練 習 坐 禪 , 專
注 力 可 能 會 太 弱 或 是 太 強 , 而 導 致 昏 沉 或 是 分 心 。 因 為 行 禪
13

是 動 態 的 , 能 夠 使 身 體 和 心 自 然 地 平 靜 下 來 。 若 在 坐 禪 之 前
先 練 習 行 禪 , 可 以 確 保 之 後 的 坐 禪 能 有 平 衡 的 心 理 狀 態 。
行 禪 方 法 如 下 :
1. 雙 腳 靠 近 , 幾 乎 併 攏 , 保 持 平 行 , 不 應 有 一 腳 在 另
一 腳 前 面 , 或 兩 腳 之 間 有 太 多 的 空 間 。
2. 雙 手 合 併 , 右 手 握 著 左 手 , 可 放 在 身 前 或 背 後 。[2]
3. 行 走 時 兩 眼 睜 開 , 眼 光 固 定 在 前 方 走 道 地 面 約 兩 公
尺 處 。
4. 整 個 走 道 要 是 一 直 線 , 約 三 到 四 公 尺 長 。
5. 開 始 時 , 右 腳 往 前 移 出 約 一 腳 掌 的 長 度 , 與 地 面 平
行 , 整 個 腳 底 平 貼 地 面 , 後 腳 跟 與 左 腳 的 腳 趾 右 方 成 一 線 。
6. 每 一 腳 步 的 移 動 應 該 是 流 暢 且 自 然 的 , 腳 步 的 開 始
到 結 束 是 一 個 弓 形 的 動 作 , 沒 有 間 斷 或 是 突 然 地 改 變 方 向 。
7. 之 後 左 腳 往 前 移 , 超 過 右 腳 時 放 下 , 左 腳 的 腳 跟 應
與 右 腳 腳 趾 的 左 方 成 一 線 。 如 此 類 推 , 每 一 步 的 長 度 約 一 腳
掌 長 。
8. 移 動 每 一 步 時 , 應 該 如 坐 禪 般 在 心 裡 標 記 , 以 念 誦
的 方 式 捕 捉 正 在 發 生 的 動 作 的 本 質 。 在 此 例 中 , 移 動 右 腳 時
標 記 「 右 步 」, 移 動 左 腳 時 標 記 「 左 步 」。
9. 應 該 在 每 個 移 動 的 當 下 , 在 心 裡 做 標 記 , 而 不 是 移
動 發 生 前 或 發 生 後 才 標 記 。
14

若 心 裡 標 記 的 「 右 步 」 是 在 腳 步 移 動 前 發 生 , 這 是 標 記
尚 未 發 生 的 事 情 ; 若 在 腳 步 移 動 之 後 才 標 記 「 右 步 」, 這 是
標 記 過 去 所 發 生 的 事 情 。 兩 者 皆 沒 有 對 現 實 的 覺 知 , 不 能 視
為 禪 修 。
要 清 楚 地 觀 察 移 動 的 當 下 , 我 們 應 該 在 移 動 的 開 始 , 當
腳 離 開 地 面 時 標 記 「 右 ───」, 腳 步 往 前 移 , 當 腳 再 次 著 地
時 標 記 「 步 ───」, 左 腳 也 是 用 相 同 的 方 法 。 從 走 道 的 這 一
端 直 到 另 一 端 , 我 們 的 覺 知 應 該 要 緊 跟 隨 著 每 個 腳 步 的 移
動 。
到 了 抵 達 走 道 的 終 點 後 , 要 回 頭 往 反 方 向 走 。 以 維 持 清
楚 的 意 識 做 回 轉 的 動 作 , 首 先 , 將 後 腳 帶 到 與 前 腳 齊 , 同 時
默 唸 「 停 、 停 、 停 」, 停 下 來 之 後 , 覺 知 站 立 的 姿 勢 ,「 站 、
站 、 站 」。 之 後 再 開 始 回 轉 , 步 驟 如 下 :
1. 提 起 右 腳 離 開 地 面 , 轉 九 十 度 , 讓 腳 著 地 , 過 程 中
默 唸 一 次 「 轉 」。 重 要 的 一 點 是 要 將 字 延 長 唸 , 從 右 腳 開 始
移 動 到 平 貼 地 面 , 涵 蓋 整 個 轉 的 過 程 。
2. 舉 起 左 腳 離 開 地 面 , 轉 九 十 度 , 與 右 腳 站 齊 , 同 樣
地 標 記 「 轉 」。
3. 再 一 次 地 重 複 上 面 步 驟 移 動 雙 腳 ,「 轉 」( 右 腳 ),
「 轉 」( 左 腳 ), 接 著 標 記 「 站 、 站 、 站 」。
4. 接 著 往 轉 好 的 方 向 繼 續 行 禪 , 標 記 「 右 步 」、「 左
步 」, 如 前 所 述 。
在 行 禪 期 間 , 若 有 想 法 、 感 覺 或 是 情 緒 生 起 , 您 可 選 擇
忽 略 它 們 , 將 心 帶 回 腳 上 , 以 維 持 專 注 與 連 續 性 。 然 而 , 若
此 目 標 開 始 讓 您 分 心 , 應 該 停 止 行 進 , 將 您 的 後 腳 帶 到 與 前
15

腳 站 齊 , 默 唸 「 停 、 停 、 停 」, 之 後 「 站 、 站 、 站 」, 之 後
開 始 觀 照 這 個 讓 您 分 心 的 目 標 , 如 同 在 坐 禪 一 般 , 根 據 所 經
驗 到 的 目 標 「 想 、 想 、 想 」、「 痛 、 痛 、 痛 」、「 生 氣 」、
「 傷 心 」、「 無 聊 」、「 高 興 」 等 等 。 一 旦 此 目 標 消 失 , 就
繼 續 開 始 行 禪 ,「 右 步 」、「 左 步 」。
照 著 這 個 方 法 來 回 地 走 , 往 一 個 方 向 抵 達 走 道 的 末 端 ,
再 轉 彎 往 回 走 。
一 般 而 言 , 我 們 應 試 著 平 衡 行 禪 與 坐 禪 的 時 間 , 避 免 偏
好 其 一 。 例 如 , 若 您 要 練 習 十 分 鐘 的 行 禪 , 就 接 著 練 習 十 分
鐘 的 坐 禪 。
行 禪 練 習 在 此 解 釋 完 畢 。 我 再 次 地 呼 籲 您 , 別 只 是 讀 完
這 本 書 就 感 到 滿 足 了 。 請 您 親 自 試 試 這 些 禪 修 技 巧 , 體 驗 它
們 帶 來 的 益 處 。 謝 謝 您 對 禪 修 修 習 感 興 趣 , 我 再 次 地 希 望 您
平 和 、 喜 樂 與 免 於 苦 惱 。
註 釋 :
[1] 這 五 個 益 處 源 自 於 上 座 部 佛 教 經 典 , 增 支 部 (Anguttara
Nikāya) 中 的 Caṅkamasutta (5.1.3.9)。
[2] 適 合 的 行 禪 姿 勢 , 請 參 照 附 圖 40。
16

第 四 章 : 基 本 原 則
在 此 章 節 , 我 將 說 明 禪 修 修 習 主 要 的 四 個 基 本 原 則 。[1]
禪 修 不 光 是 來 回 地 走 , 或 是 靜 靜 地 坐 著 , 要 獲 得 禪 修 的 益 處 ,
取 決 於 每 個 當 下 心 的 品 質 , 而 非 所 修 習 的 量 。
第 一 個 重 點 原 則 是 , 禪 修 的 修 習 必 須 是 觀 照 當 下 。 禪 修
練 習 時 , 我 們 的 心 應 該 專 注 在 每 個 當 下 正 在 生 起 的 經 驗 , 心
不 能 留 在 過 去 或 是 前 進 到 未 來 。 不 應 該 去 想 已 經 練 習 了 多 久 ,
或 是 還 剩 多 久 禪 修 練 習 就 可 以 結 束 等 等 。 我 們 的 心 應 該 總 是
在 觀 照 當 下 生 起 的 目 標 , 沒 有 任 何 一 刻 是 遊 盪 在 過 去 或 未
來 。
如 果 我 們 與 當 下 脫 節 , 我 們 就 是 與 現 實 脫 節 。 每 個 經 驗
僅 會 持 續 一 瞬 間 , 這 就 是 為 何 我 們 要 在 所 經 驗 的 目 標 發 生 時
的 第 一 時 間 去 觀 照 , 察 覺 它 的 生 起 、 持 續 與 終 止 , 以 念 誦 的
方 式 , 對 目 標 的 本 質 產 生 清 楚 的 覺 知 。 只 有 透 過 這 樣 的 方 法 ,
我 們 才 能 瞭 解 現 實 真 實 的 本 質 。
第 二 個 重 點 原 則 是 , 禪 修 必 須 是 持 續 不 斷 的 。 禪 修 練 習
就 像 其 他 的 訓 練 一 樣 , 若 要 幫 助 我 們 克 服 依 戀 和 偏 好 的 習 性 ,
它 必 須 要 成 為 一 種 習 慣 。 若 是 間 斷 性 的 練 習 , 而 在 中 斷 期 間
並 沒 有 持 續 保 持 正 念 , 任 何 從 禪 修 練 習 時 所 獲 得 的 明 淨 心 ,
都 將 會 因 為 分 心 的 狀 態 而 被 減 弱 , 讓 禪 修 練 習 好 像 沒 有 進 展 。
這 常 是 讓 禪 修 初 學 者 感 到 挫 折 與 失 望 的 原 因 , 除 非 禪 修 者 能
夠 學 會 在 日 常 活 動 中 持 續 保 持 正 念 , 而 進 階 到 下 一 階 段 的 禪
修 技 巧 。 一 旦 禪 修 者 能 夠 持 續 地 保 持 正 念 , 他 們 的 專 注 力 將
會 進 步 , 並 能 瞭 解 到 禪 修 的 真 正 益 處 。
我 們 必 須 要 試 著 從 現 在 到 下 一 刻 持 續 地 練 習 。 在 正 式 禪
修 時 , 應 該 盡 最 大 的 努 力 試 著 在 整 個 修 習 的 過 程 中 , 把 心 保
17

持 在 當 下 , 以 念 誦 的 方 式 , 在 此 刻 到 下 一 刻 培 養 清 楚 的 意 識 。
行 禪 時 , 我 們 必 須 小 心 翼 翼 地 將 專 注 力 無 間 斷 地 保 持 在 兩 腳
行 進 間 的 轉 換 。 坐 禪 時 , 我 們 必 須 小 心 翼 翼 地 專 注 在 腹 部 的
上 升 與 下 降 , 無 間 斷 地 標 記 一 個 接 著 另 一 個 的 腹 部 移 動 。
再 者 , 一 旦 行 禪 過 後 , 視 我 們 改 變 成 坐 禪 姿 勢 所 需 的 動
作 , 如 在 「 彎 腰 」、「 碰 觸 」、「 坐 」 的 同 時 , 應 試 著 維 持
我 們 的 覺 知 並 觀 照 當 下 , 直 到 坐 到 定 位 。 當 我 們 坐 定 時 , 應
該 立 刻 開 始 觀 照 腹 部 的 起 伏 , 直 到 坐 禪 結 束 。 當 坐 禪 結 束 後 ,
我 們 應 試 著 在 日 常 生 活 中 的 當 下 持 續 地 禪 修 , 盡 我 們 所 能 地
標 記 , 直 到 下 一 次 的 禪 修 修 習 。
禪 修 修 習 有 如 雨 滴 般 , 當 我 們 清 楚 地 意 識 到 一 個 當 下 的
現 實 時 , 就 像 是 一 個 雨 滴 。 一 個 雨 滴 看 起 來 微 不 足 道 , 但 如
果 我 們 從 此 刻 到 下 一 刻 都 保 持 正 念 , 在 每 一 個 當 下 都 能 清 楚
的 覺 知 , 這 些 當 下 專 注 的 意 識 將 會 累 積 , 而 產 生 強 大 的 專 注
力 與 對 現 實 的 清 楚 內 觀 智 慧 (insight), 如 同 細 微 的 雨 滴 累
積 也 能 填 滿 湖 泊 或 是 淹 沒 整 個 村 莊 。
第 三 個 修 習 重 點 原 則 是 產 生 清 楚 意 識 的 技 巧 。 一 般 的 意
識 到 經 驗 是 不 夠 的 , 因 為 非 禪 修 者 或 甚 至 是 動 物 就 擁 有 這 樣
的 意 識 , 這 也 無 法 對 現 實 的 本 質 產 生 所 需 的 內 觀 智 慧 , 而 除
去 不 良 的 習 性 。 要 幫 助 產 生 對 現 實 最 終 的 清 楚 意 識 , 必 須 具
備 三 種 心 的 品 質 :[2]
1. 精 進 力 ─── 為 了 要 在 現 象 生 起 時 做 適 當 的 觀 照 , 我
們 不 能 只 是 說 著 「 上 」 和 「 下 」, 就 期 待 能 對 現 實 有 所 了 解 ,
我 們 必 須 要 主 動 地 把 心 送 到 觀 照 的 目 標 上 , 不 論 目 標 是 什 麼 ,
在 它 生 起 、 持 續 、 直 到 停 止 , 都 要 將 心 維 持 在 目 標 上 。 以 腹
部 起 伏 的 例 子 來 說 , 我 們 必 須 觀 察 腹 部 本 身 , 把 心 送 到 每 一
個 上 升 與 下 降 的 當 下 。 並 非 在 腦 袋 或 嘴 裡 重 複 默 唸 , 我 們 必
18

須 將 心 送 到 目 標 上 , 在 所 經 驗 的 現 實 的 位 置 作 標 記 。
2. 認 知 ─── 一 旦 我 們 把 心 送 到 目 標 上 , 心 必 須 要 對 目
標 有 所 覺 知 。 我 們 不 是 要 盲 目 地 強 迫 我 們 的 心 專 注 在 目 標 上 ,
唸 著 「 上 」 與 「 下 」; 而 是 從 開 始 到 結 束 觀 察 腹 部 的 移 動 。
如 果 目 標 是 痛 , 我 們 必 須 無 所 畏 縮 地 觀 察 這 個 痛 ; 如 果 目 標
是 一 個 想 法 , 我 們 必 須 在 不 介 入 想 法 內 容 的 情 況 下 觀 察 這 個
想 法 , 如 此 類 推 。
3. 觀 照 ─── 一 旦 覺 知 到 目 標 , 我 們 必 須 客 觀 的 標 記 此
經 驗 , 對 此 目 標 的 本 質 建 立 清 楚 且 正 確 的 了 解 , 避 免 有 偏 愛
與 誤 解 的 想 法 。 觀 照 取 代 了 那 些 令 人 分 心 的 想 法 , 那 些 引 我
們 對 目 標 加 諸 判 定 是 「 好 的 」、「 壞 的 」、「 我 」、「 我 的 」
等 的 想 法 。 避 免 讓 心 生 起 對 目 標 的 推 想 與 判 斷 , 我 們 僅 提 醒
自 己 目 標 真 實 的 本 質 , 如 同 第 一 章 所 說 明 的 。
第 四 個 修 習 重 點 原 則 是 心 中 能 力 的 平 衡 。 在 禪 修 傳 統 裡
所 知 道 的 , 心 有 五 個 重 要 的 能 力 是 對 心 靈 上 的 修 養 有 幫 助 的 ,
它 們 是 :
1. 信 心
2. 精 進 力
3. 正 念
4. 專 注 力
5. 智 慧
一 般 來 說 , 這 五 種 能 力 對 心 是 有 助 益 的 。 然 而 , 若 沒 有
適 當 地 平 衡 , 它 們 可 以 導 致 對 人 的 不 利 。 比 如 說 , 一 個 人 可
19

能 具 有 堅 定 的 信 心 但 缺 乏 智 慧 , 這 樣 的 人 會 傾 向 盲 目 的 信 仰 ,
出 自 於 信 心 而 相 信 事 情 , 並 非 因 為 依 據 任 何 經 驗 所 瞭 解 的 真
相 。 結 果 人 們 不 會 特 別 費 心 去 檢 視 現 實 的 真 實 本 質 , 活 在 或
許 是 真 實 或 許 不 是 的 信 仰 裡 。
這 樣 的 人 必 須 要 對 照 著 現 實 , 仔 細 地 檢 視 他 們 的 信 仰 ,
才 能 藉 由 從 禪 修 所 獲 得 的 智 慧 , 調 整 他 們 的 信 心 , 而 不 是 根
據 自 己 所 相 信 的 來 預 先 判 定 現 實 。 即 使 一 個 人 的 信 仰 與 現 實
是 同 步 , 但 若 沒 有 藉 由 真 正 地 瞭 解 事 實 的 支 持 , 這 個 信 仰 將
仍 是 薄 弱 且 不 堅 定 的 。
從 另 一 方 面 來 說 , 一 個 人 可 能 具 有 高 度 的 智 慧 但 缺 乏 信
心 , 因 此 沒 有 給 自 己 一 個 公 平 的 機 會 試 驗 就 懷 疑 人 生 的 道 路 。
這 樣 的 人 可 能 長 期 拒 絕 將 他 們 的 不 信 任 暫 放 一 邊 , 適 當 地 去
追 根 究 底 , 即 使 是 受 敬 重 的 權 威 人 物 所 解 釋 過 的 理 論 , 他 也
選 擇 懷 疑 、 爭 辯 , 而 不 願 親 自 研 究 清 楚 。
這 樣 的 態 度 會 讓 禪 修 修 習 的 進 展 困 難 , 由 於 禪 修 者 缺 乏
信 念 , 導 致 無 法 讓 心 專 注 。 這 樣 的 人 必 須 要 盡 力 地 去 看 清 他
們 的 懷 疑 是 個 障 礙 。 誠 懇 地 研 究 清 楚 , 並 且 盡 可 能 的 在 持 有
判 定 之 前 , 試 著 給 禪 修 一 個 公 平 的 機 會 。
同 樣 的 , 一 個 人 可 能 具 有 精 進 力 但 缺 乏 專 注 力 , 導 致 這
種 人 很 容 易 分 心 , 因 而 無 法 維 持 專 注 在 任 何 事 物 上 。 某 些 人
很 享 受 思 考 , 或 是 用 哲 理 來 推 論 他 們 的 生 活 與 問 題 , 卻 沒 發
現 壓 力 和 煩 亂 來 自 於 這 樣 的 活 動 。 這 種 人 無 法 在 禪 修 時 靜 靜
的 坐 著 , 因 為 他 的 心 太 過 混 亂 , 被 捲 入 自 己 心 中 的 鼓 動 。 如
果 他 們 誠 實 的 面 對 自 己 , 應 該 認 清 他 們 心 中 不 愉 悅 的 狀 態 ,
是 由 於 習 慣 性 的 分 心 , 而 非 由 禪 修 而 來 的 。 耐 心 地 訓 練 自 己
戒 掉 這 樣 的 習 慣 , 有 助 於 單 純 地 看 清 現 實 的 本 質 。 儘 管 有 些
心 理 活 動 在 日 常 生 活 中 無 法 避 免 , 我 們 應 該 有 選 擇 性 地 決 定
20

哪 些 是 重 要 的 , 而 非 把 每 個 想 法 變 成 分 心 的 源 由 。
最 後 , 一 個 人 可 能 有 高 度 的 專 注 力 卻 沒 有 精 進 力 , 在 禪
修 時 就 會 感 到 懶 散 或 昏 沉 , 讓 禪 修 者 無 法 有 效 率 清 楚 的 觀 察
現 實 , 因 為 心 傾 向 於 昏 昏 欲 睡 、 打 瞌 睡 。 發 現 自 己 在 禪 修 時
昏 昏 欲 睡 或 感 到 疲 憊 時 , 應 該 要 站 立 或 行 禪 , 來 刺 激 身 心 有
更 警 醒 的 狀 態 。
第 五 個 能 力 , 正 念 , 是 觀 照 或 對 所 經 驗 到 的 目 標 本 質 有
清 楚 的 意 識 的 同 義 字 。 它 是 平 衡 心 的 表 現 , 也 是 平 衡 其 他 四
種 能 力 的 方 法 與 結 果 。 我 們 愈 能 保 持 正 念 , 修 習 就 能 變 得 更
好 。 因 此 我 們 必 須 要 努 力 地 保 持 正 念 與 修 習 , 以 平 衡 其 他 四
種 能 力 , 隨 時 地 覺 知 現 實 的 本 質 。
事 實 上 , 正 念 是 用 來 平 衡 其 他 能 力 最 好 的 方 法 。 當 我 們
有 慾 望 或 基 於 過 度 自 信 而 有 厭 惡 感 時 , 應 該 觀 照 「 想 要 、 想
要 」 或 「 厭 惡 、 厭 惡 」, 我 們 將 能 夠 看 透 自 己 對 偏 好 的 依 戀 。
當 我 們 感 到 懷 疑 時 , 應 該 觀 照 「 懷 疑 、 懷 疑 」; 分 心 時 , 觀
照 「 分 心 、 分 心 」; 昏 沉 時 , 觀 照 「 昏 沉 、 昏 沉 」。 由 於 正
念 的 真 實 本 質 能 平 衡 我 們 的 心 , 這 些 狀 態 不 需 要 特 別 的 努 力
就 能 得 到 自 我 調 整 。
一 旦 平 衡 了 這 些 能 力 , 我 們 的 心 將 能 夠 單 純 地 看 到 每 一
個 現 象 的 生 滅 , 並 且 沒 有 在 所 覺 知 的 目 標 上 加 諸 任 何 的 評 判 。
因 此 , 心 將 能 夠 放 下 所 有 的 依 戀 , 輕 鬆 地 克 服 各 種 苦 惱 。 就
如 同 強 壯 的 人 , 很 容 易 能 夠 將 鐵 條 彎 曲 , 當 我 們 的 心 是 強 壯
的 , 我 們 將 能 夠 彎 折 鑄 型 , 並 且 終 究 將 我 們 的 心 整 頓 變 直 ,
免 於 扭 曲 、 不 健 康 的 狀 態 。 由 於 平 衡 的 心 , 我 們 將 能 夠 親 自
體 會 平 和 喜 樂 的 自 然 狀 態 , 克 服 各 種 壓 力 與 苦 惱 。
這 是 禪 修 修 習 的 重 要 基 本 能 力 的 簡 單 解 說 。 總 結 來 說 :
21

1. 我 們 必 須 在 當 下 修 習 。
2. 我 們 必 須 持 續 地 修 習 。
3. 我 們 必 須 要 以 精 進 力 、 認 知 、 與 觀 照 來 產 生 清 楚 的
意 識 。
4. 我 們 必 須 要 平 衡 我 們 心 中 的 能 力 。
本 章 是 實 際 禪 修 技 巧 之 外 的 重 要 附 加 部 分 , 說 明 禪 修 的
益 處 來 自 於 修 習 的 質 而 非 量 。 我 誠 摯 地 希 望 您 能 夠 將 這 些 技
巧 用 在 您 自 己 的 修 習 中 , 並 能 夠 找 到 十 足 的 平 和 、 喜 樂 , 免
於 苦 惱 。 再 次 感 謝 您 對 學 習 禪 修 感 興 趣 。
註 釋 :
[1] 本 章 介 紹 的 四 個 禪 修 重 要 基 本 原 則 , 是 由 我 的 禪 修 導 師
Ajaan Tong Sirimangalo 所 教 授 。
[2] 此 三 個 特 質 源 自 於 上 座 部 佛 教 經 典 , 中 部 (Majjhima
Nikāya (MN 10)) 的 念 處 經 (Satipaṭṭhāna Sutta)。
22

第 五 章 : 正 念 禮 拜
在 此 章 節 , 我 將 說 明 第 三 種 禪 修 技 巧 , 用 來 作 為 行 禪 與
坐 禪 之 前 的 準 備 動 作 。 此 技 巧 稱 為 正 念 禮 拜 , 可 以 選 擇 要 練
習 或 省 略 。
禮 拜 對 世 界 各 地 不 同 宗 教 傳 統 的 追 隨 者 來 說 , 是 很 平 常
的 。 比 如 說 , 在 佛 教 國 家 , 禮 拜 是 一 種 對 父 母 、 師 長 或 是 宗
教 人 物 的 敬 重 表 現 方 式 。 在 其 它 的 宗 教 傳 統 , 禮 拜 可 以 是 用
來 對 崇 拜 對 象 , 例 如 是 神 祇 、 天 使 或 是 聖 者 象 徵 物 的 崇 拜 儀
式 。
在 此 , 禮 拜 是 對 禪 修 修 習 本 身 表 示 敬 重 的 一 個 方 式 , 可
以 把 它 想 成 是 對 修 習 禪 修 的 謙 虛 與 虔 誠 感 激 , 提 醒 我 們 禪 修
不 是 一 種 嗜 好 或 消 遣 , 而 是 一 種 值 得 敬 重 的 重 要 訓 練 。
更 重 要 的 是 , 正 念 禮 拜 是 很 有 用 的 準 備 練 習 , 因 為 它 涉
及 身 體 不 同 部 分 的 重 複 動 作 , 迫 使 我 們 專 注 在 每 個 當 下 的 每
個 動 作 。
正 念 禮 拜 實 作 技 巧 如 下 :
1. 以 跪 坐 姿 勢 開 始 , 腳 趾 頂 著 地 板 , 如 附 圖 (A) [1], 或
是 將 腳 背 平 貼 地 板 , 如 附 圖 (B)。
2. 雙 手 掌 心 朝 下 放 在 大 腿 上 , 如 附 圖 (1), 背 部 挺 直 ,
眼 睛 張 開 。
右 手 在 大 腿 上 轉 九 十 度 , 直 到 與 地 面 垂 直 , 心 保 持 專 注
在 手 的 移 動 。 當 手 掌 開 始 轉 動 時 , 標 記 「 轉 」, 當 手 掌 轉 到
一 半 時 , 再 標 記 一 次 「 轉 」, 當 手 掌 完 成 轉 動 時 , 標 記 第 三
23

次 「 轉 」, 如 附 圖 (2)。 重 複 默 唸 三 次 , 是 為 了 要 對 動 作 全 程
的 三 階 段 , 從 開 始 、 中 途 到 結 束 產 生 覺 知 。
接 著 , 將 右 手 手 掌 舉 至 胸 前 , 拇 指 在 碰 觸 胸 口 之 前 停 下 ,
標 記 「 舉 、 舉 、 舉 」, 如 附 圖 (3), 將 拇 指 邊 緣 碰 觸 胸 口 , 標
記 「 觸 、 觸 、 觸 」, 如 附 圖 (4)。 左 手 以 同 樣 的 順 序 作 一 次 ,
「 轉 、 轉 、 轉 」 如 附 圖 (5),「 舉 、 舉 、 舉 」 如 附 圖 (6),「 觸 、
觸 、 觸 」 如 附 圖 (7), 左 手 碰 觸 胸 口 並 與 右 手 合 掌 併 攏 。
接 著 , 雙 手 舉 至 前 額 的 同 時 , 標 記 「 舉 、 舉 、 舉 」 如 附
圖 (8), 當 拇 指 頂 端 碰 觸 到 前 額 時 , 標 記 「 觸 、 觸 、 觸 」 如 附
圖 (9)。 之 後 , 將 雙 手 往 下 移 至 胸 口 , 標 記 「 放 下 、 放 下 、 放
下 」 如 附 圖 (10),「 觸 、 觸 、 觸 」 如 附 圖 (11)。
接 著 , 是 正 式 的 禮 拜 。 首 先 , 彎 下 腰 至 四 十 五 度 角 , 標
記 「 彎 腰 、 彎 腰 、 彎 腰 」 如 附 圖 (12)。 之 後 , 右 手 放 至 膝 蓋
前 方 的 地 面 上 , 標 記 「 放 下 、 放 下 、 放 下 」 如 附 圖 (13),「 觸 、
觸 、 觸 」, 手 掌 與 地 面 仍 保 持 垂 直 , 小 指 與 地 面 接 觸 , 如 附
圖 (14)。 最 後 , 手 掌 心 朝 地 面 轉 , 並 覆 蓋 地 面 , 標 記 「 蓋 、
蓋 、 蓋 」 如 附 圖 (15)。 左 手 重 複 此 順 序 :「 放 下 、 放 下 、 放
下 」 如 附 圖 (16),「 觸 、 觸 、 觸 」 如 附 圖 (17),「 蓋 、 蓋 、
蓋 」 如 附 圖 (18)。 現 在 應 該 是 雙 手 平 行 , 拇 指 相 接 觸 , 兩 食
指 間 約 距 離 十 公 分 。
接 著 , 低 下 頭 碰 觸 拇 指 , 當 您 彎 腰 時 , 如 附 圖 (19), 標
記 「 彎 腰 、 彎 腰 、 彎 腰 」, 當 前 額 碰 觸 到 拇 指 時 , 如 附 圖 (20),
「 觸 、 觸 、 觸 」。 接 著 起 身 直 到 手 臂 伸 直 , 標 記 「 起 身 、 起
身 、 起 身 」, 如 附 圖 (21)。 這 是 第 一 次 的 禮 拜 。
當 手 臂 伸 直 時 , 我 們 重 複 一 開 始 的 順 序 , 作 第 二 次 的 禮
拜 , 這 次 由 雙 手 在 地 面 開 始 , 當 我 們 轉 動 右 手 手 掌 時 , 標 記
24

「 轉 、 轉 、 轉 」, 如 附 圖 (22), 之 後 「 舉 、 舉 、 舉 」, 如 附
圖 (23),「 觸 、 觸 、 觸 」 如 附 圖 (24)。 接 著 換 左 手 ,「 轉 、
轉 、 轉 」 如 附 圖 (25),「 舉 、 舉 、 舉 」 如 附 圖 (26),「 觸 、
觸 、 觸 」 如 附 圖 (27)。 這 一 次 當 我 們 舉 起 左 手 時 , 背 部 也 要
從 四 十 五 度 角 起 身 至 伸 直 的 位 置 , 不 需 要 分 開 觀 照 此 移 動 ,
只 要 在 左 手 舉 到 胸 前 的 同 時 將 背 部 打 直 , 見 附 圖 (26)。
接 著 , 雙 手 再 次 舉 起 至 前 額 , 標 記 「 舉 、 舉 、 舉 」 如 附
圖 (28),「 觸 、 觸 、 觸 」 如 附 圖 (29), 雙 手 移 至 胸 前 ,「 放
下 、 放 下 、 放 下 」 如 附 圖 (30),「 觸 、 觸 、 觸 」 如 附 圖 (31)。
接 著 , 再 一 次 的 彎 下 腰 ,「 彎 腰 、 彎 腰 、 彎 腰 」。[2] 最 後 ,
雙 手 一 一 放 下 ,「 放 下 、 放 下 、 放 下 」,「 觸 、 觸 、 觸 」,
「 蓋 、 蓋 、 蓋 」,「 放 下 、 放 下 、 放 下 」,「 觸 、 觸 、 觸 」,
「 蓋 、 蓋 、 蓋 」。 再 一 次 , 前 額 碰 觸 拇 指 ,「 彎 腰 、 彎 腰 、
彎 腰 」,「 觸 、 觸 、 觸 」, 再 次 起 身 ,「 起 身 、 起 身 、 起 身 」,
第 二 次 的 禮 拜 完 成 。 第 三 次 的 禮 拜 以 相 同 的 步 驟 完 成 , 重 複
上 述 步 驟 (22) 開 始 。
在 第 三 次 的 禮 拜 之 後 , 從 地 板 起 身 , 如 同 之 前 一 樣 由 右
手 開 始 ,「 轉 、 轉 、 轉 」,「 舉 、 舉 、 舉 」,「 觸 、 觸 、 觸 」,
換 左 手 ,「 轉 、 轉 、 轉 」,「 舉 、 舉 、 舉 」,「 觸 、 觸 、 觸 」。
再 次 將 雙 手 舉 至 前 額 ,「 舉 、 舉 、 舉 」,「 觸 、 觸 、 觸 」,
雙 手 放 回 胸 前 ,「 放 下 、 放 下 、 放 下 」,「 觸 、 觸 、 觸 」。
這 一 次 我 們 不 作 第 四 次 禮 拜 , 而 是 將 雙 手 一 一 放 在 大 腿 上 ,
停 在 原 始 的 位 置 。 從 右 手 開 始 , 標 記 「 放 下 、 放 下 、 放 下 」,
如 附 圖 (32),「 觸 、 觸 、 觸 」 如 附 圖 (33),「 蓋 、 蓋 、 蓋 」
如 附 圖 (34), 換 左 手 ,「 放 下 、 放 下 、 放 下 」, 如 附 圖 (35),
「 觸 、 觸 、 觸 」 如 附 圖 (36),「 蓋 、 蓋 、 蓋 」 如 附 圖 (37)。
當 我 們 完 成 了 禮 拜 之 後 , 接 著 進 行 行 禪 , 然 後 是 坐 禪 。
當 您 改 變 姿 勢 時 , 應 該 保 持 正 念 , 別 匆 忙 或 漫 不 經 心 地 站 起
25

或 坐 下 。 在 開 始 站 起 之 前 , 應 該 標 記 「 坐 、 坐 」 如 附 圖 (38),
接 著 , 當 您 站 起 時 ,「 站 、 站 」 如 附 圖 (39)。 一 旦 站 好 時 ,
馬 上 接 著 行 禪 , 如 此 您 對 當 下 清 楚 的 意 識 才 會 是 持 續 不 斷 的 。
如 此 一 來 , 正 念 禮 拜 扮 演 著 支 持 行 禪 的 角 色 , 就 像 是 行 禪 扮
演 著 支 持 坐 禪 的 角 色 一 樣 。
在 密 集 禪 修 課 程 期 間 , 學 生 會 被 指 示 以 此 方 式 修 習 這 三
種 禪 修 技 巧 , 完 成 時 , 他 們 會 被 指 示 稍 作 短 暫 的 休 息 , 再 從
頭 開 始 一 次 , 在 課 程 期 間 一 輪 接 著 一 輪 的 練 習 , 通 常 是 二 十
四 小 時 為 一 週 期 。 當 一 個 週 期 結 束 , 學 生 會 向 他 的 禪 師 作 報
告 , 並 接 受 下 一 階 段 的 課 程 , 包 含 更 複 雜 的 行 禪 與 坐 禪 技
巧 。
由 於 這 本 小 冊 子 是 針 對 教 授 基 本 的 禪 修 , 進 階 課 程 將 不
在 此 討 論 。 一 旦 對 這 些 基 本 技 巧 熟 練 之 後 , 若 希 望 能 更 進 一
步 , 就 應 該 尋 找 有 資 格 的 禪 師 給 予 指 導 。 若 無 法 參 加 禪 修 課
程 , 您 可 以 一 天 一 次 或 兩 次 , 開 始 練 習 這 些 技 巧 , 並 每 週 或
每 月 聯 繫 您 的 禪 師 , 根 據 禪 師 與 學 生 都 能 同 意 的 訓 練 規 則 ,
以 漸 進 的 步 調 學 習 新 課 程 。
正 式 的 禪 修 修 習 解 說 到 此 結 束 。 在 下 一 章 也 是 最 後 一 章 ,
我 將 討 論 如 何 將 本 書 所 學 的 概 念 融 入 日 常 生 活 中 。 再 次 感 謝
您 對 禪 修 的 興 趣 , 希 望 您 平 和 、 喜 樂 、 免 於 苦 惱 。
註 釋 :
[1] 圓 括 弧 表 示 在 附 件 處 有 相 對 的 圖 示 。
[2] 從 這 裡 開 始 , 技 巧 與 附 圖 的 12 到 31 是 完 全 相 同 的 , 重 複
作 第 二 次 與 第 三 次 。
26

第 六 章 : 日 常 生 活
到 目 前 為 止 , 正 式 禪 修 修 習 的 基 本 技 巧 指 導 已 經 完 成 。
前 面 幾 個 章 節 的 教 學 , 已 足 夠 讓 初 學 者 朝 著 了 解 現 實 本 質 的
道 路 開 始 。 在 這 最 後 的 章 節 , 我 將 討 論 將 禪 修 修 習 融 入 日 常
生 活 的 幾 個 方 法 , 如 此 一 來 , 即 使 當 我 們 沒 有 在 進 行 正 式 禪
修 時 , 也 可 以 維 持 基 本 程 度 的 正 念 與 清 楚 的 意 識 。
首 先 , 有 必 要 討 論 傷 害 明 淨 心 的 活 動 , 為 了 讓 禪 修 帶 來
持 續 正 面 的 結 果 , 人 們 必 須 避 免 的 活 動 。
如 第 一 章 所 說 明 的 ,「 禪 修 」 是 相 對 於 心 理 上 的 「 藥 物 」。
服 用 藥 物 時 , 有 某 些 特 定 的 物 質 是 絕 對 要 避 免 的 , 這 些 物 質
若 與 治 療 的 藥 物 一 起 服 用 , 會 讓 藥 物 失 去 效 用 或 是 更 嚴 重 地 ,
結 合 藥 物 的 治 療 效 力 產 生 有 害 的 物 質 。 相 同 的 , 在 禪 修 中 ,
因 某 些 活 動 傾 向 於 蒙 蔽 我 們 的 心 , 潛 在 地 會 讓 禪 修 的 努 力 徒
勞 無 功 , 或 是 更 糟 的 , 造 成 人 們 對 禪 修 的 誤 解 , 因 而 培 養 了
不 健 康 的 心 理 狀 態 。
禪 修 是 為 了 培 養 明 淨 心 與 了 知 , 除 去 沉 迷 、 厭 惡 與 妄 想 ,
終 究 免 於 苦 惱 。 由 於 某 些 行 為 與 言 語 的 本 質 是 與 負 面 的 心 相
連 結 , 被 視 為 是 禪 修 的 禁 忌 , 這 些 行 為 會 產 生 相 反 的 效 果 ,
汙 染 而 非 淨 化 我 們 的 心 。 堅 持 繼 續 從 事 這 些 行 為 的 禪 修 者 ,
修 習 將 會 面 臨 重 大 的 困 難 , 養 成 對 禪 修 修 習 與 個 人 有 害 的 習
性 。 要 確 保 心 的 明 淨 , 並 有 能 力 了 解 現 實 , 某 些 行 為 就 必 須
要 從 生 活 中 戒 除 。
首 先 , 有 五 種 行 為 必 須 完 全 戒 除 的 , 因 為 它 們 本 身 就 是
不 對 的 。[1]
1. 必 須 戒 除 殺 害 生 靈 。 為 了 培 養 自 身 的 健 康 狀 態 , 我
27

們 必 須 致 力 以 其 為 原 則 , 不 去 殺 害 任 何 有 生 命 的 眾 生 , 即 使
是 螞 蟻 、 蚊 蟲 或 是 任 何 種 類 的 動 物 。
2. 必 須 戒 除 偷 竊 。 為 了 找 到 自 己 內 心 的 平 和 , 我 們 必
須 能 讓 他 人 也 能 擁 有 他 們 內 心 的 平 和 ; 而 且 偷 竊 是 對 人 身 安
全 的 基 本 權 利 的 否 定 。 再 者 , 若 我 們 希 望 戒 除 沉 迷 , 就 必 須
要 能 控 制 自 己 的 慾 望 , 進 而 延 伸 尊 重 他 人 的 所 擁 有 的 財 產 。
3. 必 須 戒 除 通 姦 或 不 當 的 性 行 為 。 在 情 緒 上 或 精 神 上
傷 害 到 現 有 的 婚 姻 或 承 諾 相 關 人 的 兩 性 關 係 , 是 造 成 壓 力 與
苦 惱 的 原 因 , 也 是 心 的 墮 落 。
4. 必 須 戒 除 說 謊 。 若 希 望 能 找 到 真 相 , 我 們 必 須 避 免
說 謊 。 蓄 意 地 誤 導 他 人 遠 離 事 實 真 相 , 對 自 己 和 他 人 都 是 傷
害 , 也 是 與 禪 修 的 目 標 相 互 矛 盾 的 。
5. 必 須 戒 除 服 用 毒 品 或 酗 酒 。 任 何 會 毒 害 我 們 的 心 的
物 質 , 很 明 顯 的 是 禪 修 修 習 的 禁 忌 , 因 為 它 違 背 了 自 然 與 明
淨 的 狀 態 。
因 為 這 些 活 動 本 身 不 健 康 的 本 質 與 對 心 固 有 的 負 面 影
響 , 若 希 望 禪 修 能 有 所 成 就 , 完 全 地 戒 除 上 述 活 動 是 必 要
的 。
再 者 , 有 某 些 特 定 的 活 動 需 要 適 度 , 否 則 禪 修 修 習 將 會
受 到 干 擾 。 這 些 活 動 的 本 身 並 非 絕 對 不 對 , 但 若 過 度 參 與 ,
將 會 阻 撓 心 的 明 淨 , 也 降 低 了 禪 修 的 益 處 。[2]
第 一 種 是 吃 。 若 希 望 禪 修 能 有 真 正 的 進 展 , 我 們 必 須 要
注 意 不 要 吃 過 量 或 太 少 。 經 常 性 的 對 食 物 迷 戀 , 對 禪 修 進 展
會 是 一 個 很 大 的 障 礙 , 因 為 迷 戀 不 但 蒙 蔽 我 們 的 心 , 而 且 過
量 的 飲 食 會 讓 身 心 昏 沉 。 吃 是 為 了 生 存 , 但 活 著 並 不 是 僅 只
28

是 為 了 吃 。 在 密 集 禪 修 期 間 , 禪 修 者 每 天 僅 吃 一 餐 , 並 未 因
此 而 對 身 體 造 成 負 面 的 影 響 , 而 這 般 適 量 飲 食 的 正 面 影 響 ,
則 是 心 的 明 淨 與 免 於 過 量 的 進 食 。
另 一 種 會 干 擾 禪 修 修 習 的 活 動 是 娛 樂 , 看 電 影 、 聽 音 樂
等 等 。 這 些 活 動 本 身 並 不 是 壞 事 , 但 是 過 度 地 參 與 就 很 容 易
沉 迷 。
在 某 程 度 來 說 , 沉 迷 是 無 節 制 的 一 種 形 式 , 它 涉 及 到 大
腦 中 的 化 學 作 用 , 而 阻 止 了 清 楚 的 意 識 與 心 的 明 淨 。 當 沉 迷
與 迷 戀 被 帶 到 人 們 的 生 活 中 , 從 娛 樂 活 動 得 到 的 快 樂 是 短 暫
且 無 法 令 人 滿 足 的 。 認 真 的 禪 修 者 應 該 決 意 在 短 暫 的 一 生 中 ,
把 時 間 用 來 作 最 好 的 利 用 , 培 養 平 和 與 知 足 , 而 不 是 將 時 間
浪 費 在 無 意 義 且 不 能 帶 來 持 久 的 喜 樂 與 平 和 的 活 動 上 。 若 希
望 找 到 真 正 的 喜 樂 , 人 們 參 與 娛 樂 活 動 應 該 要 適 度 , 網 路 上
的 社 交 活 動 或 類 似 的 活 動 也 應 該 適 度 。
第 三 種 必 須 適 量 的 是 睡 眠 。 睡 眠 是 經 常 被 忽 視 的 一 種 上
癮 。 大 部 分 的 人 都 沒 有 體 認 到 他 們 如 何 的 依 戀 睡 眠 , 把 睡 眠
當 成 是 一 種 逃 離 週 遭 現 實 問 題 的 方 法 。 許 多 人 患 失 眠 症 , 困
擾 地 以 為 他 們 沒 有 得 到 足 夠 的 睡 眠 , 惡 性 循 環 導 致 壓 力 增 加
而 更 難 入 睡 。
透 過 禪 修 的 修 習 , 您 會 發 現 跟 以 前 比 起 來 , 您 需 要 較 少
的 睡 眠 , 因 為 您 的 心 變 得 更 平 靜 。 失 眠 對 禪 修 者 而 言 不 是 一
個 問 題 , 因 為 禪 修 者 可 以 甚 至 用 躺 著 的 姿 勢 禪 修 , 保 持 著 沒
有 壓 力 的 心 。 難 以 入 睡 的 人 應 該 訓 練 自 己 觀 察 腹 部 的 起 伏 ,
必 要 時 做 整 個 晚 上 的 標 記 「 上 」、「 下 」, 若 即 使 無 法 入 睡
( 由 於 禪 修 所 帶 來 寧 靜 的 心 , 這 通 常 不 太 會 發 生 ), 他 們 會
發 現 自 己 像 是 整 夜 熟 睡 般 地 得 到 休 息 。
29

最 後 值 得 一 提 的 , 真 正 能 在 禪 修 修 習 獲 得 成 果 , 禪 修 者
應 該 至 少 維 持 一 段 時 間 的 禁 慾 , 而 不 僅 僅 是 避 免 不 道 德 的 性
行 為 , 因 為 所 有 的 性 行 為 永 遠 是 令 人 沉 醉 的 , 並 且 終 究 會 是
獲 得 心 中 明 淨 與 平 和 的 障 礙 。
一 旦 不 從 事 這 些 干 擾 明 淨 心 的 活 動 後 , 我 們 可 以 開 始 將
禪 修 覺 知 融 入 日 常 生 活 中 。 針 對 日 常 生 活 經 驗 來 禪 修 有 兩 種
方 式 , 應 該 一 起 練 習 , 方 法 如 下 。
第 一 種 方 法 是 將 注 意 力 專 注 在 身 體 上 , 因 為 它 是 最 明 顯
的 經 驗 目 標 。 如 同 在 正 式 禪 修 中 , 身 體 總 是 能 夠 被 觀 察 , 因
此 它 成 為 日 常 生 活 中 , 對 現 實 產 生 清 楚 意 識 最 合 宜 的 媒 介 。
身 體 通 常 處 於 四 種 姿 勢 之 一 ─── 行 走 、 站 立 、 坐 或 躺 著 , 我
們 純 粹 覺 知 自 己 的 姿 勢 , 把 它 當 成 禪 修 的 目 標 , 以 帶 來 明 淨
心 。
例 如 行 走 時 , 我 們 可 以 標 記 「 走 、 走 、 走 、 走 」, 或 是
「 左 、 右 、 左 、 右 」; 當 我 們 站 立 不 動 時 , 可 以 專 注 在 站 立
的 姿 勢 , 並 標 記 「 站 、 站 」; 坐 著 時 , 標 記 「 坐 、 坐 」; 躺
著 時 , 標 記 「 躺 、 躺 」。 如 此 便 可 在 任 何 時 刻 , 即 使 不 是 在
正 式 禪 修 時 , 培 養 明 淨 心 。
再 者 , 我 們 可 以 應 用 相 同 的 技 巧 在 身 體 的 小 範 圍 移 動 上
─── 比 如 說 , 當 我 們 彎 腰 或 是 伸 展 四 肢 時 , 可 以 標 記 「 彎 腰 」
和 「 伸 展 」; 移 動 四 肢 時 , 標 記 「 動 」; 轉 身 時 , 標 記 「 轉 」
等 等 。 每 個 動 作 都 可 以 當 成 禪 修 修 習 , 刷 牙 時 ,「 刷 」; 咀
嚼 食 物 或 吞 嚥 時 「 嚼 、 嚼 」,「 吞 、 吞 」 等 等 。
烹 飪 、 打 掃 、 運 動 、 淋 浴 、 更 衣 , 甚 至 在 如 廁 時 , 都 可
以 對 身 體 所 涉 及 的 移 動 保 持 正 念 , 時 時 刻 刻 對 現 實 產 生 清 楚
的 覺 知 。 這 是 人 們 可 以 也 應 該 用 來 將 禪 修 修 習 融 入 日 常 生 活
30

的 第 一 種 方 法 。
第 二 種 方 式 是 觀 照 感 官 的 覺 知 ─── 看 、 聽 、 聞 、 嚐 和
感 覺 。 一 般 的 感 官 經 驗 傾 向 於 讓 人 產 生 喜 歡 或 是 不 喜 歡 , 這
些 是 導 致 沉 迷 或 厭 惡 的 原 因 , 當 它 與 自 己 的 偏 好 不 一 致 時 ,
終 究 變 成 苦 惱 。 為 了 要 讓 我 們 的 心 保 持 明 淨 且 沒 有 偏 見 , 我
們 應 該 總 是 試 著 在 感 官 經 驗 的 當 下 產 生 清 楚 覺 知 , 而 非 讓 心
隨 著 慣 有 的 習 性 , 對 此 經 驗 產 生 評 判 。 因 此 , 當 看 到 東 西 時 ,
僅 需 要 知 道 看 到 , 提 醒 自 己 「 看 到 、 看 到 」。
當 我 們 聽 到 聲 音 , 應 該 同 樣 的 標 記 「 聽 到 、 聽 到 」; 聞
到 香 氣 或 是 臭 氣 , 標 記 「 聞 到 、 聞 到 」; 吃 東 西 或 喝 飲 料 時 ,
不 需 要 對 所 嚐 到 的 味 道 產 生 喜 愛 或 排 斥 , 僅 需 標 記 「 嚐 到 、
嚐 到 」。 當 身 體 有 所 感 覺 時 , 熱 或 冷 、 硬 或 軟 等 等 , 應 該 標
記 「 感 覺 、 感 覺 」 或 是 「 熱 」、「 冷 」 等 等 。
依 照 這 樣 的 方 式 練 習 , 我 們 將 能 夠 接 收 到 全 方 位 的 經 驗 ,
而 不 將 現 實 分 類 成 「 好 的 」、「 壞 的 」、「 我 」、「 我 的 」、
「 我 們 」、「 他 們 」 等 等 , 因 而 真 正 的 平 和 、 喜 樂 與 免 於 苦
惱 才 有 可 能 時 時 刻 刻 、 在 任 何 狀 況 下 存 在 。 一 旦 瞭 解 到 現 實
的 真 實 本 質 , 心 不 再 以 非 如 實 的 方 式 , 對 感 官 的 目 標 作 反 應 ,
我 們 將 免 於 沉 迷 與 厭 惡 , 就 如 同 飛 翔 的 鳥 , 不 需 要 任 何 依 附
的 棲 息 點 。
這 是 日 常 生 活 中 練 習 禪 修 的 基 本 入 門 , 即 使 不 是 在 正 式
禪 修 時 , 也 能 將 禪 修 修 習 融 入 生 活 中 。 這 兩 種 方 式 之 外 , 也
可 以 運 用 到 第 一 章 所 提 過 的 任 何 目 標 ─── 疼 痛 、 想 法 或 是 情
緒 。 把 本 章 所 討 論 的 技 巧 當 成 附 加 的 方 法 , 讓 禪 修 修 習 持 續
地 經 驗 , 由 此 我 們 無 時 無 刻 學 習 到 關 於 自 己 與 現 實 。
如 何 禪 修 的 基 本 教 學 到 此 結 束 。 要 記 住 , 任 何 一 本 書 不
31

論 寫 得 多 詳 細 , 都 不 能 取 代 您 誠 摯 的 修 習 。 您 可 以 謹 記 任 何
書 上 的 智 慧 , 但 若 未 依 循 修 習 , 將 仍 然 是 在 守 護 他 人 的 智 慧 ,
就 像 是 看 顧 屬 於 別 人 牛 群 的 牧 牛 者 。
相 反 地 , 若 您 能 接 受 如 本 書 的 基 本 原 則 , 把 它 當 成 充 分
的 理 論 知 識 並 誠 心 的 依 循 修 習 , 可 以 確 定 的 是 , 您 必 然 能 夠
與 其 他 無 數 的 人 一 樣 獲 得 相 同 的 結 果 ─── 平 和 、 喜 樂 並 真 正
地 免 於 苦 惱 。
最 後 一 次 地 感 謝 您 花 時 間 讀 完 這 本 禪 修 教 學 的 簡 短 介
紹 , 而 我 再 一 次 誠 摯 地 希 望 , 這 本 書 帶 給 您 和 您 所 接 觸 的 人
平 和 、 喜 樂 、 免 於 苦 惱 。
若 您 發 現 本 書 中 有 所 缺 失 或 是 不 清 楚 的 地 方 , 或 是 您 想
要 有 更 詳 細 或 特 定 的 禪 修 修 習 解 說 , 歡 迎 您 透 過 我 的 網 誌 與
我 聯 絡 :http://yuttadhammo.sirimangalo.org/ 。
註 釋 :
[1] 這 五 種 行 為 與 佛 教 的 五 種 道 德 戒 律 相 符 。
[2] 下 列 所 述 是 依 據 佛 教 禪 修 者 , 通 常 在 節 日 或 密 集 禪 修 課 程
期 間 所 遵 行 的 八 個 禪 修 戒 律 , 在 五 種 道 德 戒 律 之 外 加 上 了 三
種 禪 修 戒 律 與 禁 慾 。
32

附 錄 : 圖 示
33

44
37