Broj 1 - KPZ ZT Zenica

1 6S P O R TTeška atletika BodybuildingUsvakom sportu pa i ubodybuildingu, postoje odreðenapravila kojima se postižu bolji iefikasniji naèini za postizanjeodreðenih sportskih rezultata. Kako uKPZ ZT Zenica postoji sekcija zarazvijanje tijela, koja je veomazastupljana u populaciji koja je naizdržavanju zatvorske kazne, mi Vamu ovom broju lista prezentujemo jedantipièni tjedan treniranja. Da bi sepostigli što bolji rezultati u ovojsportskoj disciplini, neophodno jeredovno treniranje, a ujedno itreniranje koje omoguæavaravnomjeran razvoj tjelesnih imišiænih masa. Nakon mnogoeksperimentisanja u ovom sportu,došlo se je do odreðenih zakljuèaka:koji su to treninzi najpovoljniji a da sesvaka skupina mišiæa ravnomjernorazvija, kakav intenzitet treninga da seupražnjava, koje su to sprave kojetreba upotrebljavati kao i koji jeintenzitet treniranja. Redovnimtreniranjem može se dosta kvalitetnoizraditi vlastito tijelo ali treba voditi iraèuna da tijelo i mišiæna masa trebada ima i odmora u smisluregeneriranja tijela.Razvojni plan jednog tjedna jesljedeæi po ovim preporukama: prvadva dana u tjednu se trenira, treæi danje dan odmora, èetvrtog i petog danase ponovo trenira. Ako se ne pripremaza takmièenje tada se šestog i sedmogdana ponovno odmara a u sluèaju dase priprema za odreðeno takmièenjeovi dani su takoðer radni ali sasmanjenim intenzitetom. Uprednatjecateljskom razdoblju, ranoujutro rade se vježbe izdržljivosti naprazan želudac u trajanju od 40-60minuta, npr. Džoging. Na taj naèintijela sagorijevaju naslage masti aposlijepodne je poželjno raditijednosatni trening s utezima.U nastavku Vam prezentujemojedan tipièni tjedni raspored treniranjakoji se preporuèuje svimkategorijama:Plan radaPonedjeljakPrsaBicepsTricepsNapisao: Šabiæ IrfanPotisak na kosoj klupi s buèicama, Pull-over, Krossprava / razvlaèenje buèica na klupiPregibi sa buèicama/šipkom, koncentrisani pregibi/pregibi naScottovoj klupi (Kako ruke ne rastu istom brzinom kao ostalidijelovi tijela, smatra se da je dobra zamisao ovaj treningstaviti na poèetak tjedna kada ste još svježi i jaki).Triceps potisak na Let-spravi, Triceps potisak ležeæi na klupi,Triceps ekstenzija buèicom (Kada je to u pripremama zanatjecanje u fitnesu, tada primjenjujemo u sklakove narazboju, ubacujuæi tu vježbu u trening prsa/triceps.Subota iNedeljaUtorakLeðaRamenaSrijedaVuèenje na Let spraviispred glave širokim hvatom,Veslanje na donjoj koloturiLet- sprave, Veslanje uPretklonu širokim hvatom,Hiperekstenzija svaki drugitjedan, Podizanje uprednatjecateljskom razdoblju donajveæeg broja ponavljanja.Potisak šipkom iza glave sjedeæi,Odruèenje, Odruèenje upretklonu.Dan odmora uoèi takmièenja:ÈetvrtakNogePetakListoviNožni pregibi sjedeæi, Mrtvodizanje, Iskorak, Nožna ekstenzijaZa zagrijavanje, ÈuènjeviStojeæi pregib, Sjedeæi pregib naspravi za listove (uz promjenupoložaja stopala), TrbuhTreninzi po slobodnom izboru