Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
SAĞLIK<br />
Sinem Ece ÇAPAROĞLU<br />
Diyetisyen<br />
Ofis çalışanları için sağlıklı<br />
beslenme önerileri<br />
Kişinin aktivite düzeyi ve beslenme alışkanlıkları kişinin<br />
sağlığını etkileyen en önemli faktörlerdir. Hatalı beslenme<br />
davranışları ve hareketsiz bir yaşam tarzı kişinin fazla kilolu<br />
olmasına ve beraberinde getirdiği; insülin direnci, tip 2 diyabet,<br />
kardiyovasküler ve metabolik daha birçok hastalığa neden<br />
olmaktadır.<br />
Sekiz saatlik çalışma süresinin en az dört saatini oturarak<br />
geçiriyorsanız, başka bir deyişle iş hayatına başladıktan sonra<br />
kadınlar için basen bölgesinde, erkekler için ise bel bölgesinde<br />
yağlanma başladıysa hareketsiz ofis hayatı sizi etkilemeye<br />
başlamış demektir.<br />
Ofis ortamında çalışan kişiler genellikle günlük harcamaları<br />
gereken kalori miktarının altında kalıp, üzerine de ekstra kalori<br />
aldıkları durumda kilo almak kaçınılmaz bir hal almaktadır.<br />
Örneğin 1.60 boyunda 70 kg. olan bir bayanın günlük alması<br />
gereken enerji 1.500-1.600 kalori civarındadır. Sağlıksız bir<br />
kahvaltı (börek, poğaça vb.), mavi yaka tüketecekmiş gibi bol<br />
yağlı ve kremalı hazırlanmış tabldot menüsü, öğleden sonra ara<br />
öğün olarak tatlılar, çikolatalar, akşam yemeğinin geç tüketilmesi<br />
ve fast food tarzı gıdaların tercih edilmesi ile bu alınması gereken<br />
kalori miktarı rahatlıkla aşılmaktadır ve beraberinde fazla kiloları<br />
getirmektedir.<br />
Şimdi öğünleri sırasıyla inceleyelim:<br />
Kahvaltı<br />
Kahvaltı en önemli öğündür çünkü; kahvaltıda tükettiğimiz<br />
gıdalar, gün içerisindeki kan şekeri düzeyimizi yani acıkma<br />
sıklığımızı, algı seviyemizi ve psikolojik durumumuzu etkiler.<br />
Karbonhidrattan zengin bir kahvaltı düzeyi (beyaz ekmek,<br />
poğaça, kek, vb.) gece uykuda düşen kan şekerimizin aniden<br />
yükselmesine sebep olur, daha kısa sürede acıkmamıza, fazla<br />
yesek bile bir türlü doymamamıza, gün içerisinde ani kan şekeri<br />
düşüşlerine dolayısıyla zihinsel ve bedensel performansımızın<br />
düşük olmasına sebep olmaktadır. Bu yüzden kan şekeri<br />
seviyesini etkilemeyen protein içeriği yüksek, karbonhidrat<br />
düzeyi düşük bir kahvaltı tercih etmeliyiz.<br />
Örnek kahvaltı; vaktiniz varsa az yağlı peynirli omlet, 1 dilim tam<br />
buğday/çavdar ekmeği, domates, salatalık<br />
Vaktiniz yoksa; geceden hazırlanıp buzdolabına konulmuş 2 ince<br />
dilimden oluşan peynirli sandviç, şekersiz çay<br />
4 yemek kaşığı müsli / light corn flakes, bir bardak süt.<br />
Ara öğün<br />
2 tam ceviz / 10 adet badem/ 10 adet fındık yanında 2 adet kuru<br />
kayısı / 2 adet incir / avuç içini geçmeyecek kadar yaban mersini.<br />
Öğle yemeği<br />
Öğle yemeğinde yapabileceğimiz değişiklikler oldukça basit ve<br />
uygulanabilirdir.<br />
Ana yemek, bir kase yoğurt ve onun yanında bir adet kepekli top<br />
ekmek yada 2 dilim kepekli ekmek tüketilebilir. Yağsız ve az tuzlu/<br />
tuzsuz salata sınırsız alınabilir.<br />
Ara öğün<br />
Her zaman çekmecenizde rahatlıkla bulundurabileceğiniz gıdalar<br />
olmalı;<br />
200 ml paket süt, yarım paket form bisküvi/4 adet kepekli grisini,<br />
Sütlü kahve ve 2 adet kuru meyve/ 2 adet hurma,<br />
Bir avuç leblebi / nohut, yarım avuç kuru üzüm.<br />
Akşam yemeği:<br />
Ev yemeği tüketilecekse tabak üçe bölünmeli 8 yemek kaşığı<br />
zeytinyağlı / etli sebze yemeği, 2 kaşık bulgur pilavı / makarna,<br />
2 yemek kaşığı yoğurt. Pilav türevleri yerine 2 dilim ekmek tercih<br />
edilmelidir.<br />
Akşam yemeği dışarıda yenilecekse tercih ızgara tavuk / 3 yemek<br />
kaşığı kuşbaşı et veya balıktan yana olmalıdır. Etli ve sossuz<br />
salatalarda rahatlıkla tercih edilebilir.<br />
Gece ara öğünü olarak bir adet orta boy meyve ve bir avuç içini<br />
geçmeyecek kadar çerez tercih edilebilir.<br />
Akşam yemeği saat 20.00’den daha geç tüketilecekse gece ara<br />
öğününe gerek yoktur.<br />
Ara öğünler kesinlikle atlanmamalıdır. 3 saati geçen açlıklar<br />
sonucunda kan şekeri düşmekte, baş ağrısı, halsizlik ve<br />
algının azalması sonucunda iş veriminde kaçınılmaz bir düşüş<br />
görülmektedir.<br />
Çalışma saatleri içerisinde her<br />
saat başı hareket edilmelidir.<br />
Bir kat merdiven çıkmak bile<br />
kardır önemli olan nabzı<br />
hızlandırılmasıdır.<br />
Gün içerisinde tüketilen çay<br />
ve kahve su ihtiyacını karşılamaz<br />
aksine vücuttan su atılmasını<br />
sağlar. Yetersiz su tüketimi<br />
metabolizmanın yavaşlamasına<br />
sebep olduğu için kilo almanın<br />
başlıca sebeplerinden biridir.<br />
Günde en az 2.5 litre su tüketilmelidir.<br />
Uyku düzeni çok önemlidir ve<br />
açlık tokluk hormonunun metabolizmasını<br />
ayarlar. Bu yüzden 24:00’den daha geç<br />
yatılmamalıdır.<br />
Hafta sonları doğa yürüyüşleri,<br />
bisiklet turları ve yüzme aktiviteleri<br />
ile değerlendirilerek iskelet ve kas sistemi<br />
güçlendirilmelidir.<br />
44
Change language