Picnic med Hjerteforeningen

Picnic 

m e d hj e r t e f o r e n i n g e n 

1

Hjertebrød med laks, sprøde grønsager og aioli 5 

Citroner med tunmousse og rugbrødssnacks 7 

Sandwich med mandel-persillepesto og kylling 9 

Salat med vandmelon, rødløg, broccoli og frisk mozzarella 11 

Couscoussalat med mynte og abrikoser 13 

Frittata med squash, kartofler og porre 15 

Madmuffins med skinke og gulerødder 17 

Frokostpizza med rodfrugter og hakket kød 19 

Små italienske frikadeller med pastasalat 21 

Blommer med honningsyltede valnødder og parmaskinke 23 

Chokoladekage med æble og brombær 25 

Frugtsalat med mandelbiscotti 27 

Picnic med Hjerteforeningen 

August 2008 

Picnic 

12 oPskrifter 

Opskrifter og styling: Bente Nissen Lundsgaard 

Foto: Jes Buusmann 

Layout og tryk: Datagraf

tag maden 

med på tur 

Frokost i det grønne er en oplevelse, som hele familien kan samles 

om. Brug for eksempel en af hjertestierne som ramme om en udflugt 

og pak en madkurv med fristelser for både børn og voksne. 

Her er 12 opskrifter, som giver varieret indhold i picnickurven. 

Vælg for eksempel en opskrift med fisk, en med æg, fjerkræ eller 

kød, en salat og en af de søde ting. 

Benyt udflugten til at få lidt ekstra motion – det kan være bold- 

spil eller fangeleg med børnene. Få inspiration på www.hjerte- 

stier.dk, hvor du også kan se, hvor du finder hjertestierne. 

Pak med omtanke: Brug tid på at pakke maden godt ind. 

Sandwich kan med fordel pakkes i plastfilm eller madpapir og 

herefter kommes i en madkasse. Salater transporteres bedst i 

tætsluttende plastbokse eller glas med patent- eller skruelåg. 

Dressing opbevares i et lille bæger med låg. Køl altid mad, som skal 

med ud, hurtigt ned. Læg det herefter i køleskab, indtil I skal ud ad 

døren. Kom nu maden i en køleboks eller læg køleelementer ved. 

Spis maden inden for to til tre timer. 

Husk også: Tallerkner, bestik, glas, drikkevarer – for eksempel 

koldt vand – salt og peber. Eventuelt kaffe, the, mælk, sukker og 

kopper, servietter, samt en dug, tæpper og en affaldspose. 

God fornøjelse 

Hjerteforeningen 

3

Benyt 

din lokale 

hjertesti 

Hjertestierne er motionsruter, som Hjerteforeningens 

lokalkomiteer har fået anlagt. 

I dag er der cirka 45 hjertestier markeret med 

hjertestiskilte, men målet er at få anlagt 

hjertestier landet over. Hjerteforeningen har 

udarbejdet et idékatalog med forslag til fysisk 

aktivitet på hjertestierne og opdateret 

www.hjertestier.dk med inspiration til be- 

vægelse. 

Den sidste søndag i september, som er international 

verdens hjertedag, World Heart 

Day, har Hjerteforeningen desuden udnævnt 

som fælles hjertestidag med opfordring til, at 

Hjerteforeningens lokalkomiteer arrangerer 

aktiviteter på hjertestierne. 

Hjertestierne er et attraktivt motionstilbud 

til alle aldersklasser. 

Find din hjertesti på www.hjertestier.dk 

Se aktiviteter på hjertestierne i kalenderen 

på www.hjerteforeningen.dk 

5

en energisk 

og sjov dag 

Gå-motion er god motion. Det har i mange år 

været mottoet for hjertestierne. Der findes 

dog mange flere muligheder for hjertesund 

aktivitet på og ved stierne. Dans, rask gang, 

powerwalk, stavgang og løb og leg med 

børnene er bare nogle af mulighederne. 

Og så er det sjovt. En bold, et sjippetov eller 

en gang tag-fat får kroppen i gang og smilet 

frem hos både børn og voksne. 

Motion behøver ikke kun at foregå på stierne 

- også legepladser, åbne pladser, lysninger 

i skoven mv. er oplagte som mulighed for at 

planlægge en energisk og sjov dag. 

Få inspiration på www.hjertestier.dk 

7

Hjertebrød 

m e d l a k s, s p r ø d e g r ø n s a g e r o g a i o l i 8 personer 

180 g fuldkornshvedemel eller grahamsmel 

45 g hvedeklid 

1½ dl yoghurt maks. 1,5% fedt 

10 g gær 

1½ tsk salt 

2 dl vand 

ca. 230 g hvedemel 

1 sammenpisket æg til pensling 

2 spsk sesamfrø 

fyld 

200 g røget laks i skiver 

16 sprøde salatblade, fx iceberg 

8 spsk light flødeost maks. 14% fedt 

aioli med kartofler 

2 kogte, kolde kartofler (100 g) 

2 spsk letmayonnaise 

2 spsk yoghurt maks. 1,5 % 

2 fed finthakket hvidløg 

1 spsk citronsaft 

salt, peber 

sPrøde grønsager 

4 stængler bladselleri 

4 gulerødder 

1 agurk 

Rør fuldkornshvedemel, hvedeklid, yoghurt 

og 100 g af hvedemelet, gær, salt og vand 

sammen. Lad det stå ½ time tildækket. Tilsæt 

resten af hvedemelet. Ælt dejen sammen, 

den skal være lidt klistret. Stil dejen tildækket 

i køleskab natten over. Tag den ud en time, 

før den skal formes. Del dejen i 8 stykker. Tryk 

dem ud i hjerteform. Du kan også udrulle dejen 

og udstikke hjerter med en udstikker. Lad 

dem efterhæve 15 min. på bagepapir på en 

bageplade. Pensl hjerterne med sammenpisket 

æg og drys med sesamfrø. Bag hjerterne 

ca. 20 min. ved 200 grader på midterste ovnribbe. 

Afkøl hjerterne. 

Flæk hjertebrødene. Smør med flødeost og 

fordel salatblade og laks i dem. 

Mos kartoflerne og kom dem i mayonnaisen. 

Rør yoghurt i. Smag til med hvidløg, citronsaft, 

salt og peber. 

Skær bladselleri, gulerødder og agurk i stænger. 

Brug aiolien som dip. 

energi Pr. Person 

1450 kJ (350 kcal) 

kulhydrat 52 g 

fedt 8 g, heraf mættet fedt 1 g 

fedtenergi 22% 

frugt og grønt Pr. Person 

ca. 95 g 

9

Citroner 

m e d t u n m o u s s e o g r u g b r ø d s s n a c k s 8 personer 

8 små citroner (kan udelades) 

2 dåser tunfisk i vand 

4 spsk yoghurt maks. 1,5% fedt 


1 spsk olivenolie 

1 spsk hakket basilikum eller persille 

1 fed finthakket hvidløg 

salt, peber 

4 tykke skiver rugbrød 

Skær toppen af citronerne. Pres saften ud så 

godt du kan uden at ødelægge citronerne. 

Gem saften tildækket i køleskab. Skrab indmaden 

ud af citronerne med en lille kniv og 

en teske. 

Afdryp tunen og kom den i en blender eller 

foodprocessor. Tilsæt de øvrige ingredienser 

og blend det hele sammen. Fyld tunmoussen 

i citronerne. Pak plastfilm omkring eller kom 

moussen i et glas med låg. 

Rist brødskiverne på en brødrister, de skal 

være godt ristede. Skær dem i 4 stænger 

hver. Afkøl dem helt, inden de pakkes til turen. 

Nu kan hver især spise tunmoussen ved at 

dyppe en brødstang i moussen. 

tiP 

Tunmoussen kan også kommes i flækkede 

grovflutes sammen med agurkeskiver. 


460 kJ (110 kcal) 


fedt 3 g, heraf mættet fedt 0,4 g 


11

sandwich 

m e d m a n d e l-p e r s i l l e p e s t o o g k y l l i n g 8 personer 

mandelPesto 

25 g mandler 

25 g parmesanost 

1½ spsk olivenolie 

50 g persillekviste uden grove stilke 

1 fed hvidløg 

½ tsk salt 

1 tsk citronsaft 

desuden 

8 skiver groft sandwichbrød 

200 g stegt kyllingebryst 

2 røde peberfrugter 

Mix alle ingredienserne til pestoen sammen i 

en blender eller foodprocessor. Smør pestoen 

på brødskiverne. Fordel skiver af kyllingebryst 

og skiver af peberfrugt på de 4 af brødskiverne. 

Læg de andre brødskiver over. Skær 

hvert brød i trekanter, så du har 8 i alt. Pak 

dem i plastfilm. 


920 kJ (220 kcal) 





ca. 32 g 

13

salat 

m e d v a n d m e l o n , r ø d l ø g, b r o c c o l i o g f r i s k m o z z a r e l l a o s t 8 personer 

250 g broccolibuketter 

125 g frisk mozzarellaost 

400 g vandmelonkød uden kerner 

100 g blandede, spæde salater 

½ rødløg 



salt, peber 

3 spsk pinjekerner gerne ristet 

gyldne på en tør pande 

evt. lidt friske basilikumblade 

tilBeHør 

400 g grovflute 

Kog broccolibuketterne 2-3 min. i letsaltet 

vand. Kom dem i en sigte og brus dem over 

med koldt vand. Afdryp broccolien. Skær 

osten i tern. Skær vandmelonen i tern. Skyl 

salaten grundigt og afdryp den godt. Snit 

rødløget. Bland mozzarellaost, broccoli, vandmelon, 

salat og snittet rødløg. Dryp citronsaft 

og olivenolie over. Krydr med salt og peber. 

Pynt med pinjekerner og evt. basilikum. 


1040 kJ (250 kcal) 





ca. 100 g 

15

Couscoussalat 

m e d m y n t e o g a b r i k o s e r 8 personer 

160 g couscousgryn 

2½ dl vand 

2 tomater 

½ agurk 

8 bløde, tørrede abrikoser 

2-4 forårsløg 

2 spsk friskhakket mynte eller persille 


salt, peber 

Kog vandet op. Kom couscousgrynene i og 

tag gryden fra varmen. Lad grynene trække 

5 min. Vend rundt i grynene et par gange undervejs 

med en gaffel. Lad grynene køle helt 

af. Skal det gå stærkt, kan du komme dem i en 

sigte og overbruse dem med koldt vand. 

Skær tomater, agurk og abrikoser i små tern. 

Snit forårsløgene. Vend tomater, agurk, 

abrikoser og forårsløg i couscousgrynene 

sammen med mynte og citronsaft. Smag til 

med salt og peber. 

tiP 

Du kan også komme et par pressede fed 

hvidløg og 1 dl sorte oliven i salaten. 


440 kJ (100 kcal) 



fedtenergi 6% 


ca. 56 g 

17

frittata 

m e d s q u a s h, k a r t o fl e r o g p o r r e 

1 squash (300 g) 

1 porre 

1 tsk olivenolie 

500 g kogte, kolde kartofler 

5 æg 

40 g friskreven parmesanost 

1½ dl skummet- eller minimælk 

1 tsk salt 

peber 

1 spsk olivenolie til stegning 

evt. lidt friskreven parmesanost til pynt 

tilBeHør 

1 skive eller en klods rugbrød til hver 

8 personer 

Riv squashen på råkostjernet. Rens porren 

godt og snit den i tynde skiver. Svits squash 

og porre i 1 tsk olivenolie på en pande 3-5 

min., til det er blødt, men ikke har taget særlig 

farve. Skær kartoflerne i tynde skiver. Pisk 

æg, parmesanost, mælk, salt og peber sammen. 

Vend de stegte grønsager og kartoffelskiver 

i. Varm 1 spsk olivenolie op på en pande 

med slip let-belægning. Kom æggemassen 

på. Steg frittataen ved svag varme ca. 20-25 

min., til den er fast. Pas på, den ikke brænder 

på. Lad frittataen glide over på et stort, fladt 

grydelåg. Læg panden over og vend frittataen 

tilbage på panden med den ustegte 

side nedad. Steg frittataen yderligere ca. 

10 min. Tjek at frittataen er gennemstegt. 

Afkøl frittataen og skær den i mindre stykker. 

Pynt evt. med parmesan. Pak den afkølede 

frittata i madpapir eller plastfilm og læg den 

i en plastboks. 


1110 kJ (270 kcal) 





ca. 52 g 

19

mad-muffins 

m e d s k i n k e o g gu l er ø d der 8 personer 

200 g revne gulerødder 

1 løg 

2 tsk olie 

50 g skinke 

2 æg 

50 g reven ost maks. 17% fedt 

50 g salatost (fetaost) 3% fedt 

60 g grahamsmel 

60 g hvedemel 

1 tsk bagepulver 

½ tsk salt 

peber 

lidt olie til formene 

tilBeHør 

1 tomat til hver 

Riv gulerødderne på råkostjernet. Hak løget. 

Skær skinken i små tern. Svits gulerødder og 

løg i olie på en pande 3-4 min. Det skal ikke 

tage særlig farve. Afkøl blandingen, til den er 

lunken. Rør et æg i ad gangen. Rør de øvrige 

ingredienser i. Smør 8 muffinsforme med olie. 

Fordel dejen heri. Bag dem ved 180 grader 

på midterste ovnribbe ca. 40 min. Afkøl dem. 

Kom dem i en plastboks. 


650 kJ ( 160 kcal) 





ca. 107 g 

21

frokostpizza 

m e d r o d f r u g t e r o g h a k k e t k ø d 

dej 

25 g gær 

3 dl lunkent vand 

1 tsk salt 

60 g havregryn 

180 g hvid hvedemel eller grahamsmel 

ca. 180 g hvedemel 

fyld 

1 løg 

200 g persillerødder eller gulerødder (renset 

vægt) 

2 stilke bladselleri 


300 g hakket okse- eller svinekød 

maks. 10% fedt 

3 dl tomatpuré 

1 dl bouillon eller vand 

salt og peber 

100 g reven ost maks. 17% fedt 

1 spsk oregano 

8 personer 

Udrør gæren i vandet. Rør salt, havregryn og 

hvid hvede i. Lad det trække 5 min. Tilsæt 

hvedemel. Ælt dejen sammen, til den er smidig. 

Stil dejen til hævning et lunt sted ca. 1 

time. 

Skær løg, persillerødder og bladselleri i små 

tern og svits dem i olie sammen med kødet, 

til kødet har skiftet farve. Kom tomatpuré og 

bouillon ved og kog det uden låg i ca. 10 min. 

Rør jævnligt. Kog til det har en tyk konsistens. 

Smag til med salt og peber. 

Rul dejen ud i et rektangel på 25x30 cm 

og læg den på bagepapir på en bageplade. 

Fordel kødfyldet på pizzabunden. Drys osten 

over. Drys med oregano. Sæt pizzaen i ovnen 

ved 200 grader i ca. 20 min. Du kan lægge 

den afkølede pizza i en bradepande og dække 

den med film. 


1650 kJ ( 390 kcal) 





ca. 40 g 

23

små italienske frikadeller 

m e d pa s ta s a l at 8 personer 

1 dl smuldret brødkrumme 

1½ dl skummet- eller minimælk 

400 g hakket lamme-, svine- eller oksekød 

maks. 10% fedt 

1 æg 

1 spsk revet løg 

1 fed presset hvidløg 

1½ spsk friskhakket mynte eller persille 

1¼ tsk salt 

peber 

olivenolie til stegning 

Pastasalat 

200 g pastaskruer 

250 g cherrytomater 

300 g fine ærter fra frost 

250 g blomkål i små buketter 

40 g tørrede tranebær 



salt, peber 

Lad brødkrummen trække i mælken 10 min. 

Rør kødet med salt og rør herefter mælkeblandingen 

og de øvrige ingredienser til farsen 

i. Form små, lidt flade frikadeller af farsen. 

Steg dem i olivenolie på en pande. Tag dem 

straks fra panden, når de er gennemstegt og 

lad dem afkøle. 

Kog pastaen efter anvisning på emballagen. 

Kom pastaskruerne i en sigte og overbrus 

dem med koldt vand. Afdryp dem. Bland pastaskruer, 

halve cherrytomater, ærter, blomkålsbuketter 

og tranebær. Dryp med oliven- 

olie og citronsaft og smag til med salt og peber. 


kJ 1240 ( 300 kcal) 





ca. 104 g 

25

Blommer 

m e d h o n n i n g s y lt e d e va l n ø d d e r o g p a r m a s k i n k e 8 personer 

syltede valnødder 

40 g valnødder 

60 g sukker 

75 g flydende honning 

2 spsk vand 

1 tsk reven skal af en usprøjtet appelsin 

desuden 

8 store eller 16 små blommer 

2 spsk appelsinsaft 

200 g parmaskinke i tynde skiver 

Kog valnødderne i vand og lad dem trække 

5 min. Hæld dem til afdrypning i en sigte. 

Kom dem herefter i et rent glas, der kan tåle 

varme. Kog sukker og vand op, til sukkeret er 

smeltet. Kom honning og appelsinskal i. Kog 

det sammen et par min. Hæld lagen over valnødderne. 

Skær blommerne i kvarte og dryp med appelsinsaft. 

Servér blommerne med valnødder 

og parmaskinke. 


610 kJ (150 kcal) 





ca. 42 g 

27

Chokoladekage 

m e d æ b l e o g b r o m b æ r 10 personer 

100 g mørk chokolade 

1 dl kogende vand 

25 g kakaopulver 

100 g brun farin 

2 æg 

100 g sukker 

1 æble 

50 g fint blendede hasselnødder 

½ tsk bagepulver 

60 g hvedemel 

Pynt: 1 spsk sigtet flormelis 

tilBeHør 

200 g brombær og et par æbler i både 

Hak chokoladen fint. Bring vandet i kog i en 

gryde og tag den fra varmen. Kom chokolade, 

kakaopulver og brun farin i og rør, til chokoladen 

er smeltet. Pisk æggene skummende 

med sukkeret og vend chokoladeblandingen i. 

Riv æblet på råkostjern, det skal ikke skrælles. 

Rør æble, hasselnødder og bagepulver blandet 

med hvedemel i chokolademassen. Fordel 

dejen i en 1 liters brødform foret med bagepapir. 

Bag kagen ved 175 grader ca. 50 min. 

Stik et spyd i kagen. Hvis der sidder rå dej på, 

skal den bage lidt længere. Lad kagen trække 

10 min. i formen, inden den tages ud. Pynt kagen 

med sigtet flormelis og servér den med 

brombær og æblebåde. 


1020 kJ (290 kcal) 





ca. 47 g 

29

frugtsalat 

m e d m a n d e l b i s cot t i 8 personer 

2 pærer 

2 kiwi 

200 g hindbær 

1 dåse 560 g ananas i tern i egen saft 


mandelBisCotti med Citron 

24 stk 

125 g hvedemel 

¾ tsk bagepulver 

110 g sukker 

1 æg 

2 tsk koldt vand 

35 g hele mandler, skal ikke smuttes 

1 tsk reven skal af en usprøjtet citron 

Skær pærerne i både. Skræl kiwierne og 

skær dem i tern eller skiver. Kom pærer, kiwi, 

hindbær og ananas med lagen i en skål. Kom 

citronsaft i. 

Hæld hvedemel, bagepulver og sukker i en 

skål. Tilsæt æg, vand, mandler og citronskal. 

Ælt det sammen til en blød dej og stil den i 

køleskab en times tid. Rul dejen til en 36 cm 

lang, lidt flad pølse. Læg den på bagepapir 

på en bageplade. Bag den ved 175 grader ca. 

35 min. Tag pølsen ud og skær den i ca. 1½ 

cm tykke skiver. Læg kagerne på en bagerist 

og giv dem ca. 10 min. mere i ovnen, til de er 

tørre. Spis kagerne til frugtsalaten. 


990 kJ (240 kcal) 





ca. 114 g 

31

Picnic med Hjerteforeningen

You also want an ePaper? Increase the reach of your titles

Delete template?

Save as template?