Kvalitet eller kvantitet i langdistancetræningen ? - Kaiser sport
Kvalitet eller kvantitet i langdistancetræningen ? - Kaiser sport
Kvalitet eller kvantitet i langdistancetræningen ? - Kaiser sport
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Af Bjarte Vik.<br />
<strong>Kvalitet</strong> <strong>eller</strong> <strong>kvantitet</strong> i <strong>langdistancetræningen</strong> ?<br />
Vi inddeler træningsåret i perioder og søger i hver periode at påvirke bestemte fysiske kvaliteter. Et<br />
hovedtema inden for træningslæren er, hvordan man skal fordele den totale træningsmængde i<br />
volumen og intensitet på forskellige tider af året. Hvordan skal man prioritere træning med lav<br />
intensitet i forhold til træning med høj intensitet? Artiklen tager udgangspunkt i træning af<br />
langdistanceløbere (3.000 - 10.000 meter) på eliteniveau.<br />
Definition af begreber.<br />
Begrebet træningsmængde bliver ofte brugt om varigheden <strong>eller</strong> volumenet af træningen, udtrykt i<br />
tid <strong>eller</strong> kilometer. I den norske træningslære-litteratur definerer man derimod træningsmængde<br />
som den totale træningsindsats <strong>eller</strong> - belastning, altså produktet af træningsvolumen og<br />
træningsintensitet. I denne artikel vil begrebet mængde blive anvendt på denne måde. Inden for<br />
langdistanceløb udtrykkes træningsvolumen som antal kilometer og træningsintensitet som tid pr.<br />
distance <strong>eller</strong> procent af HFmax/VO2max (HFmax/VO2max = maksimalpuls / maksimal<br />
iltoptagelseshastighed, red.). Desuden udtrykker begrebet kvalitet høj intensitet mens <strong>kvantitet</strong><br />
udtrykker volumen.<br />
Inden for udholdenhedstræning opererer man som regel med 5-6 intensitetszoner relateret til % af<br />
HFmax, VO2max <strong>eller</strong> koncentrationen af laktat i blodet (La -- ), se tabel 1.<br />
Volumen kontra intensitet.<br />
Mange løbere har gjort mislykkede forsøg på at kopiere topløberes træningsprogrammer. Løbere<br />
reagerer ikke ens på træningsstimuli, hvilket gør individualisering til et af de mest centrale<br />
principper inden for træningslæren. Der findes ligeså mange træningsmod<strong>eller</strong> som der findes<br />
udøvere. Alligevel er det muligt at skelne mellem to overordnede træningsmod<strong>eller</strong>, som i forskellig<br />
grad prioriterer forholdet mellem volumen og intensitet. En mængdetræningsmodel, som i<br />
grundtræningsperioden næsten udelukkende ligger vægt på de aerobe kvaliteter, og indebærer at<br />
man skal løbe mange kilometer med relativ lav intensitet i form af lange, langsomme ture<br />
("langkjøring"). Begrebet mængdetræning refererer her til at træningsvolumenet er stort. Træningen<br />
skal gøre løberen i stand til bedre at kunne tåle en periode med meget hård intensiv træning før<br />
konkurrencesæsonen. Udviklingen af aerob kapacitet bliver betragtet som det væsentligste<br />
træningsmål. Norske langdistanceløbere har i stort omfang trænet efter denne model.<br />
I modsætning til mængdetræningsmodellen vil en mere intensiv træningsmodel indeholde en stor<br />
del træning med høj og meget høj intensitet, også i grundtræningsperioden. Den aerobe<br />
træningspåvirkning foregår med højere intensitet, men med mindre volumen. Aerob<br />
kvalitetstræning gennem løb i konkurrencehastighed prioriteres højere gennem hele træningsåret<br />
end tilfældet er, hvis man træner efter mængdetræningsmodellen. Det samme gælder for træning af<br />
de anaerobe egenskaber. Det hævdes at en større andel intensiv træning fører til mere<br />
konkurrencespecifikke træningstilpasninger, noget som overflødiggør den ekstreme<br />
kilometerfiksering.<br />
1
Arbejdskrav i langdistanceløb.<br />
Alt muskelarbejde kræver energi, og den maksimale evne til at producere energi er en central faktor<br />
for præstationen i langdistanceløb. Organismen har to systemer til produktion af energi; det<br />
anaerobe og det aerobe energisystem. Som det fremgår af tabel 2, bliver der stillet vidt forskellige<br />
krav til den aerobe og anaerobe energifrigivelse på distancerne fra 800 meter til marathon. Dette har<br />
selvsagt konsekvenser for hvorledes man skal vægte træningen på de forskellige intensitetsniveauer,<br />
afhængigt af hvilken distance man træner til.<br />
Der kan være store individuelle forskelle med hensyn til den procentuelle fordeling mellem<br />
energisystemerne angivet i tabel 2, afhængigt af arvelige faktorer, træningstilstand,<br />
præstationsniveau samt hvilken løbertype man er.<br />
Centrale aerobe faktorer, som påvirker præstationsevnen i langdistanceløb, er aerob kapacitet<br />
(VO2max), løbeøkonomi, udnytning og anaerob tærskel (AT). Evnen til at producere energi<br />
anaerobt (anaerob kapacitet), mælkesyretolerance og hurtighed spiller også en rolle, specielt i<br />
slutfasen af en konkurrence.<br />
Ved hjælp af fysiologiske tests ved vi, at mandlige langdistanceløbere på eliteniveau (under 13.15<br />
og 27.30 min. på hhv. 5.000 og 10.000 meter) bør have VO2max mellem 80-85 ml/kg/min. samt en<br />
hastighed ved AT på 22-23 km/t. De individuelle variationer i testresultaterne kan dog være store.<br />
Løberne kan kompensere for deres svage sider med specielt stærke sider. På eliteniveau kan vi<br />
skelne mellem to løbertyper med forskellige fysiologiske egenskaber. Den ene kategori har en høj<br />
VO2max og en relativ dårlig løbeøkonomi, mens den anden kategori besidder de omvendte<br />
egenskaber. Meget tyder på at løbeøkonomi og AT korrelerer bedre til præstationsevnen i<br />
langdistanceløb end VO2max.<br />
Et højt præstationsniveau i en idrætsgren beror på mange års hård træning, hvor løberen har<br />
tilpasset kroppen til de specifikke krav som disciplinen stiller. Træningstilpasningen, <strong>eller</strong><br />
adaptationen, er summen af de ændringer som sker, som følge af mere <strong>eller</strong> mindre systematisk<br />
træning over tid. For små træningsstimuli vil ikke give positiv effekt, mens for store<br />
træningsbelastninger vil føre til stagnation <strong>eller</strong> negativ præstationsudvikling, ofte som følge af<br />
skader <strong>eller</strong> overtræning.<br />
Ved alle aerobe træningspåvirkninger (50-100% VO2max) sker der en vis forbedring af både de<br />
centrale og perifere fysiologiske faktorer af betydning for præstationsevnen. Spørgsmålet er så, ved<br />
hvilken intensitet man opnår den største træningseffekt, samt hvordan man skal sammensætte de<br />
forskellige træningsformer til et optimalt træningsprogram for den enkelte udøver.<br />
Træningsstudier.<br />
Der er foretaget mange undersøgelser af de cellulære tilpasninger, som opstår som følge af<br />
forskellige træningspåvirkninger. Idrætsforskningen har i mindre grad rettet interessen mod hvilke<br />
træningspåvirkninger som gav de bedste adaptationer i forhold til den enkelte idræts specifikke<br />
arbejdskrav. Vi har kun ringe videnskabelig belæg for hvilke træningsregimer der giver "optimal<br />
træningspåvirkning".<br />
De fleste praktiske træningsstudier er udført på utrænede <strong>eller</strong> kun lidt trænede forsøgspersoner. I<br />
de senere år er der dog lavet nogle interessante nordiske træningsstudier, som fokuserer på forholdet<br />
mellem varighed/volumen og intensitet, og hvori forsøgspersonerne er konkurrenceløbere på højt<br />
niveau.<br />
Danskerne Lars Michalsik og Henrik Larsen (1994) undersøgte hvilken indflydelse træningstid, -<br />
intensitet og -hyppighed havde på en række præstationspåvirkende faktorer i langdistanceløb.<br />
Forsøgspersonerne var 14 veltrænede langdistanceløbere med en træningsbaggrund på 80-140 km.<br />
om ugen, hvoraf størsteparten blev løbet med en intensitet på 65-80% af VO2max.<br />
Forsøgspersonerne blev efter 8 uger med samme træning inddelt i 3 grupper. Alle tre grupper<br />
udførte i de næste 12 uger samme træningsvolumen (90-110 km pr. uge), men hyppigheds- og<br />
intensitetsgruppen (HI) øgede både hyppighed og træningsintensitet, hyppighedsgruppen (H) øgede<br />
2
kun antallet af træningspas, mens kontrolgruppen (K) fortsatte med at træne med samme hyppighed<br />
og intensitet. Resultaterne viste at den træning som hyppigheds- og intensitetsgruppen udførte gav<br />
størst effekt. HI-gruppen fik signifikant fremgang på både en 30 min. og 2 timers præstationstests,<br />
samt øgede kapillariseringen og havde lavere mælkesyrekoncentration og puls ved submaksimal<br />
hastighed. Der blev kun observeret små forandringer med hensyn til VO2max og løbeøkonomi,<br />
hvilket indikerer at disse parametre er vanskelige at påvirke hos eliteløbere over kortere perioder.<br />
En kritik af dette studie er, at forsøgspersonerne i HI-gruppen var dem der ændrede træningen mest,<br />
idet de både øgede intensitet og hyppighed. Eftersom det totale løbevolumen om ugen var det<br />
samme for alle grupper (90-110 km. pr. uge) trænede HI-gruppen hårdest. Disse løbere vil<br />
naturligvis opnå den største fremgang, så længe de kan absorbere træningen.<br />
Som en del af sin doktordisputats ved Norges Idrætshøjskole, undersøgte Frank Evertsen (1994)<br />
hvad træningsintensiteten har at sige for VO2max og AT-hastigheden. Projektet forløb over 5 uger,<br />
og forsøgspersonerne var 10 juniorløbere fra orienteringslandsholdet. Forsøgspersonerne blev<br />
inddelt i to grupper, en træningsgruppe og en kontrolgruppe. Kontrolgruppen gennemførte75-80 %<br />
af træningen med lav intensitet (60-70% af VO2max), mens den resterende del af træningen bestod<br />
af distancetræning <strong>eller</strong> intervaltræning. Det totale træningsvarighed var som før studiet omkring 10<br />
timer om ugen. Træningsgruppen gennemførte 75-80 % af træningen omkring AT (85% af<br />
VO2max). Denne træning blev udført som distance- <strong>eller</strong> intervaltræning af 20-60 min. varighed<br />
fordelt på 4-7 pas om ugen. I forsøgsperioden blev træningsvarigheden reduceret 20 % til i<br />
underkanten af 8 timer om ugen.<br />
Træningsgruppen gennemførte altså en betydelig mere intensiv træning, men af kortere varighed<br />
end kontrolgruppen. Træningen blev forsøgt afstemt mellem de to grupper på en sådan måde, at den<br />
totale træningsmængde blev så høj som mulig, noget som er relevant i forhold til den situation<br />
eliteidrætsudøvere normalt befinder sig i.<br />
Resultaterne viste at træningsgruppen opnåede en signifikant stigning i VO2max (3.5 %) og AThastighed<br />
(4.5 %). Kontrolgruppen havde ingen stigning i VO2max, mens AT-hastigheden steg med<br />
1.7 %. Evertsen hævder at resultaterne indikerer, at træning med høj intensitet påvirker VO2max og<br />
AT-hastighed bedre end træning, hvor høj intensitet ikke udføres så hyppigt <strong>eller</strong> i så stort omfang.<br />
Forsøget viste, at selv veltrænede udøvere kan opnå stor fremgang på kort tid ved at forøge det<br />
intensive volumen kraftigt. Juniorløbere er dog lettere at påvirke end seniorløbere, som har trænet i<br />
mange år. Forsøgsperioden er så kort, at det kan være svært at drage konklusioner på længere sigt.<br />
Det at balancere træningen således at den totale træningsbelastning bliver ens for forskellige<br />
forsøgsgrupper, er en central problemstilling i forbindelse med sådanne studier. Dette forhold er<br />
forsøgt imødegået af undertegnedes egne hovedfagsstudier, omhandlende udvikling af aerob<br />
udholdenhed hos unge (17-24 år) mellemdistanceløbere. 26 mandlige konkurrenceløbere blev<br />
matchet parvis og tilfældigt inddelt i to grupper; en mængdetræningsgruppe (M) og en intensiv<br />
træningsgruppe (I). Forsøget fandt sted over 10 uger i grundtræningsperioden (nov.-dec.) og 19<br />
forsøgspersoner opfyldte kriterierne for anvendelse af testresultaterne.<br />
90 % af M-gruppens træningsvolumen foregik på lave intensiteter, mens de resterende 10 %<br />
udgjordes af to pas pr. uge med en hurtig tur og intervaller omkring AT (80-90 % af VO2max).<br />
Udøverne trænede mellem 70 og 120 km. pr. uge afhængig af træningsbaggrund. I-gruppen løb 30<br />
% af deres ugentlige volumen med en intensitet omkring AT fordelt på 3-4 pas pr. uge. Resten af<br />
træningen blev udført med lav intensitet. Det totale træningsvolumen lå i gennemsnit mellem 50-90<br />
km. pr. uge. Den totale træningsbelastning blev forsøgt balanceret ved at I-gruppen trænede 2/3 af<br />
M-gruppens volumen. Efter træningsperioden viste gennemsnitsresultaterne for alle<br />
forsøgspersonerne et VO2max på ca. 70 ml/kg/min., AT-hastigheden var 15.3 km/t og<br />
løbeøkonomien ved 16 km/t var 85.6 % af VO2max. Forsøgspersonerne var i stand til at løbe 2886<br />
m på løbebånd ved en intensitet svarende til 100 % af deres VO2max ved studiets start (tabel 3).<br />
3
Selvom dette hovedfagsstudie endnu ikke er afsluttet, indikerer de foreløbige resultater en lidt større<br />
fremgang for I-gruppen på de udholdenhedsparametre som blev testet. Forskellen er ikke stor, men<br />
små forskelle er ikke ubetydelige for præstationsevnen i lange løb.<br />
Sammen med flere andre forskningsresultater indikerer disse studier, at træningsintensitet i højere<br />
grad en træningsvolumen repræsenterer det bedste stimulus for en forøgelse af VO2max og<br />
hastigheden ved AT. Vi har dog behov for studier som strækker sig over længere perioder.<br />
Idrætslige præstationer handler som bekendt om langsigtet udvikling.<br />
4
Praktiske erfaringer - succesmod<strong>eller</strong>.<br />
Arthur Lydiard er en af de mest kendte og indflydelsesrige trænere i atletikkens historie. Lydiard er<br />
en af de største fortalere for, at en stor mængde aerob træning er nødvendigt også for 800 meterløbere.<br />
Det er værd at bemærke at Lydiard hævder, at aerob kapacitet bedst udvikles gennem lange<br />
løbeture med en intensitet nær AT. Lydiards løbere udførte en stor træningsvolumen, men løb også<br />
mange kilometer med moderat til høj intensitet. Det synes at være en udbredt misforståelse, at<br />
Lydiards træningsprincipper byggede på meget træning med lav hastighed.<br />
Briterne har udmærket sig med mange stærke distanceløbere. Harry Wilson, træner for Steve Ovett<br />
med flere, hævder at alle de bedste (Coe, Cram, Ovett, Moorcroft), har rettet 95 % af<br />
træningsarbejdet i perioden fra midten af oktober til slutningen af februar mod udvikling af<br />
udholdenhed. Den britiske løbetradition er baseret på at en forbedring i præstationsevnen er<br />
afhængig af, at udøveren udvikler sin aerobe kapacitet. Dette betyder dog ikke at træningen blev<br />
domineret af langsomt løb. Wilson hævder at de bedste løbere primært træner ved hastigheder nær<br />
deres anaerobe tærskel. En forskel mellem Lydiards og Wilsons træningsprincipper er, at Wilson<br />
ønsker at inkludere anaerob træning i grundtræningsperioden, specielt hurtighedstræning.<br />
Briterne Sebastian Coe og Steve Ovett er gode eksempler på løbere der har nået samme niveau med<br />
to forskellige træningsmod<strong>eller</strong>. Coe er eksponenten for den intensive model, mens Ovett er en<br />
typisk mængdetræningsløber. Den største forskel i træningen ligger i grundtræningsperioden i<br />
vinterhalvåret. Coe trænede meget intensivt hele året, mens Ovett opbyggede en aerob platform<br />
gennem meget og relativ rolig træning. Coe løb normalt 90-110 km. pr. uge mens Ovett var oppe på<br />
190 km.<br />
Coes grundtræning bestod først af tre måneder med det han kalder "5.000 meter-træning", med<br />
meget løb omkring AT i form af lange intervaller, distancetræning og bakkeløb. Fra februar til april<br />
var træning i konkurrencehastighed det dominerende træningselement, organiseret som det briterne<br />
kalder "multi-tier"-træning, det vil sige intervaller i 400 - 5.000 meter-konkurrencehastighed<br />
gennemført i løbet af en 10-14 dages periode. Frem mod banesæsonen udførte Coe meget anaerob<br />
træning. Hastigheden på de rolige ture lå på 3.30 min. pr. km. Ovett trænede sig gradvist op til at<br />
kunne tåle mange kilometer i vinterhalvåret ved hjælp af lange ture, hurtige lange ture ("hurtig<br />
langkjøring") og 1-2 pas bestående af lange intervaller pr. uge. I perioder byttede han et af de lange<br />
intervalpas ud med bakkeløb. En gang om ugen lavede han hurtighedstræning. I marts-april øgede<br />
han den intensive træning for at kunne tåle mere og mere anaerob træning.<br />
Den afrikanske dominans - har vi noget at lære ?<br />
De sidste 10 år har afrikanerne domineret verdenseliten i mellem- og langdistanceløb. I 1984 var<br />
der kun én afrikansk løber på listen over de ti bedste tider på 1.500 meter, mens listen indeholdt otte<br />
afrikanere i 1994. OL i Atlanta viste at stadig flere afrikanske nationer gør sig gældende på<br />
atletikkens verdensatlas. De mest dominerende og traditionsrige i distanceløb er dog fortsat Kenya<br />
og Marokko. Uanset om genetiske og sociologiske faktorer kan have betydning for den afrikanske<br />
dominans, så er den vigtigste årsag til succesen uden tvivl; træning. Den dokumentation vi har fra<br />
studier og ophold i for eksempel det kenyanske løbemiljø viser tydeligt, at der ligger rigtig meget<br />
knaldhård træning bag de gode resultater.<br />
Vi har kun en begrænset mængde dokumentation for de afrikanske løberes træning. Deres trænere<br />
har kun i ringe omfang, <strong>eller</strong> slet ikke, publiceret skriftlige arbejder. Henrik Larsen, der står bag det<br />
danske studie, er en af dem der har registreret de kenyanske løberes træning, blandt andet på to<br />
skoler der har en central placering i løbermiljøet. På St. Patricks High træner eleverne (15-18 år)<br />
stort set to pas om dagen, men sjældent mere end 80 km. om ugen. Nogle løbere træner dog i<br />
perioder over 100 km. pr. uge. Løberne karakteriserede morgenturene (6-10 km.) som langsomme,<br />
men målinger viste at intensiteten lå mellem 75-85 % af VO2max. Aftenturene bestod enten af en 6<br />
km. tur i samme fart som om morgenen, 6 km. med meget højt tempo <strong>eller</strong> intervaller, for eksempel<br />
10 * 400 meter <strong>eller</strong> 5 * 1.600 meter. Under de hårde pas lå intensiteten omkring 85-95 % af<br />
5
VO2max <strong>eller</strong> 10-12 slag under HFmax. Ofte udvikler træningen sig til rene konkurrencer, hvor det<br />
gælder om at komme først hjem.<br />
På Marakwet High School trænede de bedste løbere 75-80 km. pr. uge fordelt på 14 pas. Den<br />
daglige træning bestod af 3 km. let morgentur og 8 km. hurtigt om aftenen. Tre pas om ugen var<br />
intervaller. Danskerens undersøgelser tyder på at næsten al træning blev udført med høj hastighed.<br />
Når vi snakker om de kenyanske seniorløberes træning, synes den at være noget mindre intensiv<br />
end juniorenes. Forskellen i træningsmængde varierer også meget fra løber til løber. Kenyanerne<br />
løber ikke så mange intervalpas, men løber med høj intensitet på turene. Larsen nævner et par<br />
eksempler:<br />
- Kipkemboi Kimeli, OL-bronzevinder på 10.000 meter i Seoul (27.25.16) trænede sædvanligvis<br />
140-150 km. pr. uge fordelt på to daglige pas. Som regel løb han to ugentlige intervalpas på<br />
distancer fra 400 - 2.000 meter. Frem mod OL trænede Kimeli op mod 170 km. pr. uge.<br />
- Julius K. Korir, 27.00.31 på 10.000 meter og 1.00.31 på halvmarathon trænede om vinteren 30-60<br />
min. "rolige" morgenture. Om aftenen trænede han 30 min. hurtigt <strong>eller</strong> intervaller.<br />
Ratcliffe (1994) observerede en 4-ugers træningssamling, som kenyanerne afholdt op til VM cross i<br />
Spanien i 1993. Løberens løb tre pas om dagen; en let morgentur, intervaller om formiddagen og<br />
relativt hurtige "steady run" om aftenen. Mange gange blev træningen afsluttet med en konkurrence<br />
om hvem som kom først hjem. I denne knaldhårde træningsperiode trænede seniorløberne 210-250<br />
km. om ugen, mens juniorerne og kvinderne løb 110-145 km. om ugen. Træningen foregik med høj<br />
fart og i stærkt kuperet terræn. Denne hårde træningsperiode førte til at mange af løberne kom i<br />
overtræning. Totalbelastningen var for stor.<br />
Det er klart at kenyanske løbere gennem et højt aktivitetsniveau i børne- og ungdomsårene har<br />
bygget sig op til at kunne tåle meget hård træning. Dette gør, sammen med træning på blødt<br />
underlag, at løberne bliver mindre udsatte for skader hvilket sikrer større kontinuitet i træningen.<br />
Den marokkanske træningsmodel bygger på en noget mindre træningsvolumen end hvad der er<br />
sædvanligt for europæiske topløbere. Marokkanerne lægger mere vægt på intervaltræning end<br />
kenyanerne, specielt i forberedelsesperioden forud for banesæsonen. De løber typisk meget<br />
intensive intervaller i konkurrencefart <strong>eller</strong> endnu hurtigere. Intervallernes volumen er ikke så stort,<br />
men bliver ofte udført med meget kort pause. Said Aouitas træning har været forbilledet for mange<br />
nordafrikanske løbere. I forberedelsesperioden op til indendørssæsonen i 1990 trænede han med en<br />
fast periodisering på tre dages hård træning efterfulgt af to lette dage. Første dag stod den på<br />
bakkeløb, mens anden- og tredjedagen bestod af tempoløb på banen <strong>eller</strong> fartleg. Tempopassene var<br />
korte, med høj hastighed og kort pause, for eksempel 1 * 500 meter (64-65 sek.) + 1 * 300 meter<br />
(36-37 sek.) + 1 * 200 meter (23 sek.) med 1-2 min. pause. Marokkaneren Khalid Skah har også<br />
dannet skole for løbetræningen i hjemlandet. De af os, der er blevet overhalet af Khalid rundt<br />
omkring i Sognsvann i sommermånederne, ved at han sjældent jogger på sine træningsture! (Khalid<br />
Skah har været bosat i Norge i en årrække, red.).<br />
Fysiologiske tests tyder på at VO2max -værdierne hos topløbere ikke er højere i dag end for 20 år<br />
siden. Fremgangen i præstationerne må derfor skyldes andre faktorer end VO2max, for eksempel en<br />
bedre løbeøkonomi, bedre udnytning <strong>eller</strong> højere AT-hastighed. Det er oplagt at forestille sig, at<br />
fremgangen i disse kvaliteter skyldes at nutidens løbere træner mere specifikt gennem en større<br />
andel intensiv træning, end aktive i for eksempel 1970'erne. Undersøgelser viser at kenyanske<br />
løbere ligger meget tæt på deres maksimale aerobe kapacitet (95-98 %) på 5.000 og 10.000 meter.<br />
Målinger under marathonløb viser at de kenyanske løbere kan løbe med en gennemsnitshastighed<br />
svarende til 90 % af VO2max. Disse resultater tyder på, at kenyanerne har en fantastisk evne til at<br />
udnytte deres aerobe potentiale.<br />
6
Træningsvolumen på internationalt niveau.<br />
Inden for de sidste 60 år er der sket en enorm udvikling med hensyn til hvor stort et træningsomfang<br />
eliteudøvere udfører. Estlænderen Olav Karikosk har beregnet at mellemdistanceløberne har øget<br />
træningsmængden 5-15 gange, mens langdistanceløberne har øget træningsmængden 15-25 gange.<br />
De individuelle forskelle i træningsvolumen kan være store blandt løbere i verdenseliten. Karikosk<br />
fandt i årene omkring 1980, at det årlige træningsvolumen varierede fra mellem 5.900 km. og op til<br />
over 10.000 km, svarende til i gennemsnit mellem 113-193 km. pr. uge. Selvom mange<br />
understreger betydningen af individuelt at tilpasse volumen og intensitet i træningen, hævder de<br />
fleste trænere at en udøver ikke når sit maksimale præstationspotentiale uden at løbe over 150 km.<br />
om ugen. Praktiske erfaringer viser klart, at en forøgelse af træningsvolumenet forbedrer<br />
præstationsevnen ind til en hvis grænse for den enkelte udøver. Hvis man overskrider denne grænse<br />
sker der en negativ præstationsudvikling. Det er også klart, at med et træningsvolumen på omkring<br />
200 km. om ugen (30 km. pr. dag), er det begrænset hvor meget intensiv træning en aktiv kan tåle.<br />
Hvad er der galt med norsk langdistanceløb ?<br />
I Norge har vi i de seneste år frembragt udøvere med internationalt niveau på 800 meter, en<br />
udvikling som nåede sit foreløbige højdepunkt med Vebjørn Rodals OL-guld i Atlanta. På<br />
distancerne over 800 meter er der derimod sket en dramatisk niveausænkning både i toppen og<br />
bredden. Gennemsnitstiderne for de ti bedste løbere på langdistancerne viser et jævnt fald siden<br />
slutningen af 1980'erne, en udvikling som også vores nordiske nabolande har oplevet. Der er nok<br />
flere årsager til tilbagegangen, men flere af vores tidligere mellem- og langdistanceløbere hævder,<br />
at nutidens udøvere ikke er villige til at udføre så store træningsmængder som er nødvendige for at<br />
opnå topresultater.<br />
Der er flere af vores bedste langdistanceløbere som løber 160-180 km. om ugen, noget de fleste<br />
eksperter vil mene er tilstrækkeligt til at opnå et højt internationalt niveau. Når så kun fem løbere er<br />
istand til at løbe under 30 min. på 10.000 meter i 1996, må der være noget galt med træningen. Hvis<br />
vi sammenligner den træning de norske langdistanceløbere udfører, med den træning nutidens<br />
succesfulde løbere udfører, opdager man hurtigt, at intensiteten i den udførte træning for mange er<br />
for lav. Det samme er tilfældet hvis man sammenligner deres træning med den træning 1970'ernes<br />
norske succesløbere gennemførte. Landstræneren i langdistanceløb, Leif Inge Tjelta, har for nyligt<br />
udført et hovedfagsstudie på Norges Idrætshøjskole, hvor han blandt andet sammenligner otte<br />
kvindelige norske landsholdsløberes træning med den Grete Waitz, Ingrid Kristiansen og Sonia<br />
O'Sullivan har udført. Konklusionen er at løberne i grundtræningsperioden skal hæve<br />
gennemsnitshastigheden på deres træningspas og løbe flere kilometer på intensiteter omkring den<br />
anaerobe tærskel. Desuden bør løberne udføre flere træningspas med meget høj <strong>eller</strong> høj intensitet i<br />
konkurrencesæsonen.<br />
Opsummering.<br />
På internationalt niveau virker det som om at andelen af intensiv træning er forøget i de senere år.<br />
Man fokuserer ikke nær så meget på et stort træningsvolumen som tidligere. Dette har muligvis ført<br />
til mere specifikke tilpasninger end dem den store mængde rolige træning gav. Man lægger også<br />
større vægt på individualisering, det vil sige at træningen i højere grad tilrettelægges efter hvilken<br />
type løber den aktive er. Under alle omstændigheder ligger én ting helt fast: Ekstreme<br />
idrætspræstationer kræver ekstreme træningstiltag. Har man store ambitioner som atletikudøver må<br />
man være villig til at træne meget og hårdt.<br />
Om forfatteren: Bjarte Vik, 27 år, er hovedfagsstuderende ved Norges Idrætshøjskole. Han er selv<br />
aktiv løber og har så gode personlige rekorder som 14.29, 30.16 og 1:07.42 på hhv. 5.000 meter,<br />
10.000 meter og ½marathon. Han er desuden træner for en gruppe mellem- og langdistanceløbere.<br />
7
Artiklen er oversat fra norsk og let forkortet af Thomas Nolan Hansen. Artiklen er oprindeligt<br />
publiceret i Kondis nr. 6/96.<br />
Tabel 1: Intensitetsskala for udholdenhedstræning.<br />
Intensitet % VO2max Laktat (mmol/l)<br />
1. Lav 55-70 % 1-2<br />
2. Moderat 70-80 % 2-3<br />
3. Høj 80-90 % 3-5<br />
4. Meget høj 90-100 % 5-8<br />
5. Maksimal 100 % - 8 -<br />
Tabel 2: Estimering af det procentuelle energibidrag fra anaerobe og aerobe processer ved maksimal indsats på<br />
forskellige distancer (Fra Martin og Coe: "Training Distance Runners", 1991).<br />
Øvelse % VO2max % anaerob % aerob<br />
800 meter 135 43 57<br />
1.500 meter 112 24 76<br />
3.000 meter 102 12 88<br />
5.000 meter 97 7 93<br />
10.000 meter 92 3 97<br />
Marathon 82 1 99<br />
Tabel 3: Tabellen viser den procentuelle fremgang i VO2max, hastighed ved AT, løbeøkonomi (% VO2max) ved 16 km/t<br />
og præstationstest ved en hastighed svarende til 100 % af VO2max.<br />
VO2max Hastighed ved AT Løbeøkonomi ved 16 km/t Præstationstest<br />
Mængde (n=10) -1.0 % + 2.9 % + 2.3 % + 8.9 %<br />
Intensitet (n=9) + 2.3 % + 4.3 % + 4.2 % + 18.2 % (n=7)<br />
8