Hvilken løbestil giver færrest skader? - Løberen

More documents

Recommendations

Info

10 Hvilken løbestil giver færrest skader? Fortalere for barfodsløb og løb i minimalistiske sko mener, at forfodsløb reducerer risikoen for skader sammenlignet med løb i traditionelle løbesko, hvor man lander på hælen. Der er endnu ingen videnskabelige studier, der viser at dette skulle være tilfældet, men det kan være det kommer efterhånden som flere og flere løbere og ikke mindst skoproducenter hopper med på den ”nye” løbetrend. Af Maria Harbo, cand. scient.,Ph.d.-stud og ansat i LØBEREN Vejle Barfodsløb, minimalistisk løb, natural running, Pose running og Chi running er alle variationer af den samme løbestil, der har det til fælles, at landingen foregår fremme på den forreste halvdel af foden. Det vil sige, at der landes på forfoden og midtfoden og ikke på hælen, som er mest almindeligt ved løb i traditionelle løbesko. I tidernes morgen da vore forfædre praktiserede forfodsløb foregik det uden sko, men da ikke alt underlag i nutidens verden er lige behageligt at løbe barfodet på, er de såkaldte minimalistiske løbesko et rigtig godt alternativ. Udvalget af denne type sko er efterhånden stort, og fælles for dem er, at de til en vis grad er tiltænkt at skulle simulere barfodsløb og samtidig yde beskyttelse af foden mod det omgivende miljø i form af en tynd sål uden stødabsorbering. Dette er i kontrast til den traditionelle stødabsorberende løbesko, hvor sålen er tyk og har et drop, der favoriserer netop landing på hælen, dvs. at sålen er tykkest ved hælen og bliver tyndere ud mod forfoden. Skadesrisiko En række studier har vist, at netop den traditionelle løbeskos tykke sål svækker føddernes muskel-ledsans (proprioception). Dette forringer vores bevidsthed om fodens placering og kan øge risikoen for at forvride anklen, når vi sætter foden i jorden. Udover at mindske risikoen for forvridninger i anklen giver den tyndere sål fra de minimalistiske sko også en bedre fornemmelse af selve løbeunderlaget. Følereceptorerne bliver i højere grad aktiveret, så musklerne og svangbuen reagerer mere naturligt, hvilket giver en mere naturlig skridtafvikling. Da hvert skridt samtidig føles lettere pga. de lettere sko, fremhæver mange, at forfodsløb for dem føles lettere og mere ubesværet end løb i traditionelle løbesko. Ved løb hvor man lander med hælen først, sker der en brat kollision af hælen mod underlaget. Denne kraft, også kaldet kollisions- foto: MARtiN PALdAN
kraften, svarer til 1,5 til 2,5 gange vores kropsvægt. Stødet bliver fordelt opad i benet, og derfor vil ledbelastningen ved hælløb være størst for knæ- og hofteled. Ved forfodsløb er skridtlængden kortere sammenlignet med hælløb, og skridtfrekvensen er derfor større. Derudover bøjer man sin fod nedad inden landing, og dæmper ved hjælp af musklerne i anklen og læggen stødet ved selve landingen. Det vil sige at kollisionskraften ved forfodsløb er lavere end den er ved hælløb. Netop den lavere kollisionskraft er den primære årsag til, at nogen mener, at risikoen for skader er mindre ved forfodsløb. Der har da også i nogle få undersøgelser vist sig at være en sammenhæng mellem kollisionskraft og overbelastningsskader i form af stressfrakturer, men der er også flere undersøgelser, der ikke har kunnet påvise nogen sammenhæng. Der er ikke bevist nogen sammenhæng mellem skader og den totale kraftpåvirkning under løb, dvs. den kraft kroppen påvirkes af fra underlaget al den tid fødderne er i kontakt med jorden. Ved forfodsløb pre-aktiveres musklerne i anklen og læggen før landing. Udover at dæmpe nedslaget og reducere kollisionskraften, menes det også, at denne pre-aktivering reducerer vibrationerne i det omgivende bindevæv under landing. Dette er muligvis kroppens måde at justere kraftpåvirkningen på, så denne forbliver konstant uafhængigt af underlag og stødabsorbering. Den forhøjede muskelaktivitet kan potentielt føre til øget muskeltræthed hos forfodsløbere, og bliver musklerne for trætte, øges vibrationerne i vævet og dermed også risikoen for overbelastningsskader. Denne faktor kan især have betydning på længere distancer. Nogen mener desuden, at de aktiverede muskler før landing resulterer i en direkte belastning af knoglerne samt det omgivende væv, og at dette derfor udligner den lavere kollisionskraft, der er ved forfodsløb. Hvorvidt den reducerede kollisionskraft er en positiv egenskab ved forfodsløb er altså stadig til diskussion. Hvad man ved, er at kroppen har en fantastisk evne til at tilpasse sig den belastning den udsættes for. Hos personer uden anatomiske eller biomekaniske anormaliteter, vil en høj kollisionskraft derfor sandsynligvis blot forstærke knoglerne. Hvis anatomiske og biomekaniske faktorer derimod skaber en ubalance, så kollisionskraften ikke absorberes og fordeles optimalt, vil en høj kollisionskraft sikkert være forbundet med en øget risiko for skader. Dette gælder også hvis træningsmængde og restitueringstid ikke tilpasses, så der i stedet for knogleopbygning sker knoglenedbrydning. Dette vil øge risikoen for skader ligegyldigt, hvilken løbestil man vælger. Det er altså på baggrund af den forskning, der er tilgængelig på nuværende tidspunkt, ikke muligt at afgøre, hvorvidt risikoen for skader er mindre ved forfodsløb end ved hælløb. Det er sandsynligt, at risikoen for nogle typer skader vil være mindre ved forfodsløb end ved hælløb, men modsat vil der sikkert også være skadestyper, hvor risikoen er øget. Ledbelastningen under en forfodslanding er fx højest ved anklen, hvorimod det ved hællanding er knæ- og hofteled der belastes mest. Så selvom ingen studier har fundet en direkte sammenhæng mellem ledbelastning og løbeskader, kunne det meget vel være, at personer, der døjer med knæ- eller hofteproblemer kunne have gavn af at skifte fra hælløb til forfodsløb. Derimod er der altså intet der tyder på, at en ændring i løbestilen skulle reducere risikoen for at få skader hos personer, der i årevis uden problemer har praktiseret hælløb. En ændring i løbestil kræver desuden en lang tilvænningsperiode for at undgå overbelastningsskader. Energiforbrug Det er ikke kun risikoen for at få skader, men også energiforbruget, der ifølge nogen skulle være reduceret ved forfodsløb sammenlignet med løb i traditionelle løbesko. Denne påstand er i modsætning til skadesrisikoen delvist rigtig. Flere studier har nemlig vist, at jo mindre vægt der pålægges fødderne under løb, jo lavere er energiforbruget. Men det lavere energiforbrug skyldes altså den manglende vægt fra skoene og har sandsynligvis intet at gøre med den ændrede løbestil. Energiforbruget beregnes i de fleste forskningsstudier som iltforbruget pr. minut pr. kg legemsvægt målt ved konstant moderat fysisk aktivitet. Iltforbruget ved løb skønnes at stige med omkring 1% for hver 100 gram ekstra vægt der pålægges fødderne, hvilket svarer til, at et par løbesko, der samlet vejer 700 gram, vil øge iltforbruget med 3,5% i forhold til at løbe barfodet. Det handler altså ikke om, hvorvidt du løber forfodsløb eller hælløb, men om hvorvidt du løber barfodet eller i en let eller tung sko. Det kan ikke udelukkes, at andre faktorer end skoenes vægt også kan spille en rolle. Flere mener bl.a., at der ved forfodsløb muligvis er en bedre udnyttelse af den elastiske energi, dvs. den energi der lagres i muskler og sener, og som frigives ved afsæt. Dette er dog en påstand, der endnu ikke har været mulig at dokumentere. Hvilken løbestil er så bedst? Personligt tror jeg ikke, at der er én løbestil, der er bedre eller mere rigtig en anden. På nuværende tidspunkt er det også den konklusion, de fleste videnskabelige studier ender ud med, og jeg tvivler på, at der nogensinde vil komme et endegyldigt bevis for, at den ene løbestil er så meget bedre end den anden, at alle løbere burde ensrettes efter den. For nogen er forfodsløb det bedste valg, mens hælløb er det for andre. Hvad enten du er en glad forfodsløber eller en tilfreds hælløber, så er der intet videnskabeligt, der taler for, at en ændring i løbestil skulle have nogen som helst gavnlig effekt hverken på skadesrisikoen eller på præstationsevnen. Dermed ikke sagt, at din nuværende løbestil ikke kan forbedres eller optimeres (se artiklen om løbeteknik andetsteds i magasinet). Dette var blot en ultrakort videnskabelig gennemgang af emnet, men ét er videnskab, noget helt andet er, hvad du selv kunne tænke dig. Er du hælløber, men brænder du for at prøve noget nyt og anderledes, burde du helt sikkert hoppe i et par minimalistiske løbesko og afprøve forfodsløb. Start eventuelt med et par løbeture i skoven, hvor kombinationen af det bløde og ujævne underlag samt et par helt tynde såler giver en fantastisk fornemmelse. Husk dog altid, at et skift fra én løbestil til en anden kræver en lang tilvænningsperiode. Se Løberens hjemmeside for en mere detaljeret gennemgang af de videnskabelige studier inklusiv referencer. Lidt om forskningsstudier Med den stadigt stigende interesse for barfodsløb og løb i minimalistiske sko samt den enorme interesse for motionsløb i al almindelighed, kan det sikkert undre nogen, at man ikke blot én gang for alle får be- eller afkræftet, hvorvidt skadesrisikoen ved forfodsløb er mindre end ved hælløb. Det er da bestemt heller ikke fordi der mangler videnskabelig forskning indenfor området, men blandt andet besværliggør vores biomekaniske og anatomiske forskelligheder i den grad anvendeligheden af resultaterne. Derudover er langt de fleste studier såkaldte retrospektive studier, dvs. at man undersøger forhold, der er sket tilbage i tiden. Løbeskaderne er altså sket inden forsøgsdeltagerne bliver inkluderet i studiet, og de data der efterfølgende indsamles kan derfor ikke lægges direkte til grund for skaden. Et retrospektivt studie kan fx påvise en sammenhæng mellem nedsat følsomhed i foden og ankelskader, men hvorvidt den nedsatte følsomhed er årsagen til ankelskaden eller om ankelskaden er skyld i den nedsatte følsomhed, kan man ikke fastslå ud fra denne type studie. For at fastslå hvorvidt der er en årsagssammenhæng, er det nødvendigt at udføre et fremadrettet (prospektivt) studie, hvor følsomheden i foden måles før skaden opstår. Denne type studie er mere tidskrævende og kræver langt flere forsøgspersoner. LØBERENs Magasin • FORÅR / SOMMER 2012 11
Page 1 and 2: Læs om: Newton - Det naturlige val
Page 3 and 4: Prøv Newton og Natural Running på
Page 5 and 6: Imotion Shorts - dame Korte shorts
Page 7 and 8: Lyt til din coach Alle succesfulde
Page 9: Dynamic Support Nike Dynamic Suppor
Page 13 and 14: Pulsmåling under vand Polar RCX 5
Page 15 and 16: SPIbelt SPIbelt er den geniale løs
Page 17 and 18: En spændende kollektion af lette s
Page 19 and 20: Pris kr. 400,- Video om Sigvaris ko
Page 21 and 22: Tre øvelser til bedre løbeteknik
Page 23 and 24: Firma- og klubtøj Godt løbetøj h
Page 25 and 26: Forerunner 910 XT HR Nyt multisport
Page 27 and 28: Multisport Suit Pocket Version Held
Page 29 and 30: Kvindeløb staves: HYGGE Hvis du go
Page 31 and 32: CEP Sleeve Topkvalitets kompression

Hvilken løbestil giver færrest skader? - Løberen

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?