Optimal kost- og væskestrategi for ... - MotionDANMARK

11-11-2012Løberseminar, SDU 11. november 2012Optimal kost- og væskestrategiNiels ØrtenbladInstitute of Sports Science and Clinical BiomechanicsUniversity of Southern Denmark, Odense, Denmark.Mid Sweden University, ÖstersundNationellt Vintersportcentrum (NVC)MenúEr kulhydrat vigtig for præstationsevnen.Kulhydrat indtag før, under og efter træning og konkurrence.Væske- og saltbalance, er det vigtigt?Brug af kaffein.Praktiske forhold.1

11-11-2012Der er en klar sammenhæng mellem musklens glykogenindhold og densamlede mængde arbejde der kan udføres indtil udmattelse• Muskelglykogen indholdet er vigtigt for præstationsevnen vedlængerevarende arbejde (+1-1 ½ time).• Muskelglykogen er vigtigt for normal muskelfunktion.EFFEKTEN AF KULHYDRAT INDTAG PÅ PRÆSTATIONSEVNENKulhydrat indtag under længerevarende arbejde forbedrer præstationsevnenTid til udmattelse ± kulhydratLav-intenst arbejde efterfulgt af test ± kulh.↑7.5%Meta-analyse = sammenfatning af et større antal studierMeta-analyse . Temesi et al., The Journal of Nutrition 20113

11-11-2012KULHYDRATINDTAG FØR ARBEJDEArbejde med høj intensitet og varighed over 1 time eller arbejde der varer +1 ½ time.Indtag 1-2 gr kulhydrat /kg , 3-6 timer før konkurrencen.Du kan undgå et større måltid inden arbejdet (mavebesvær etc), men sørg så for,at du har tænkt over dit kulhydratindtaget de sidste 3-4 dage inden konkurrencen(1-2 gr/kg/dag de sidste dage).Eventuelt glykogen-loading kur (superkompensering).KULHYDRATINDTAG FØR ARBEJDEEventuelt glykogen-loading kur (superkompensering).”klassiske”3-4 dage inden konkurrencen, så tøm depoterne ved at løbe en lang tur og undgåkulhydrater efterfølgende dage (lav kulhydrat).Dagen inden konkurrence spises meget kulhydrat 600-800 gr eller 6-10 gr/kg).Denne metode er ikke anbefalelsesværdig (kan give mavebesvær) og der er ingengrund til at holde de indledende dage med lav kulhydratindtag.”nedtrap træningen og spis metoden”I de sidste 3 dage inden konkurrence nedtrappes træningen (ingen træning) ogder indtages en diæt med et meget højt kulhydrat indhold (600-800 gr eller 6-10gr/kg/dag).4

11-11-2012KULHYDRATINDTAG UNDER ARBEJDEDet er kun relevant at tænke på indtag af kulhydrat, hvis der løbes med høj intensitetover 1 time eller varighed af arbejdet er +1 ½ time.Indtag 30-60 gr kulhydrat/timeDet kan indtages som væske, typisk 6-8% opløsning (6-8 gr/100 ml).(undgå drikke med meget høj CHO, 10-20% mavebesvær).Drik ofte, dvs ca 2-3 ml/kg (150-200 ml) hver 15-20 min.Start med, at drikke tidligt og drik regelmæssigt (start af arbejdsperiode).Gør drikken indbydendeVæsken koldere end omgivelsernesmagNaClGlukose, fruktose, glukose polymerer (maltodextriner). Ved at bruge forskelligeformer for kulhydrat kan oxidationen (forbruget) øges fra ca. 1 grCHO/kg til 1,2-1,5gr/kg. Fruktose giver maveproblemer! Maltodextrin og lign komplekse kulhydrater erikke så søde og binder ikke så meget vand.Hvis der ikke indtages optimale mængder af glukose (se ovenfor) så kan man tilsætteprotein, hvilket øger optagelsesraten (3-4 CHO:1 Prot).FORSKELLIG FORMER FOR KULHYDRAT• Den største begrænsning for kulhydrat tilførsel til musklerne under arbejde ermavens tømning og optaget af kulhydratet fra tyndtarmen.• Kulhydrat findes i mange former, men bliver i sidste ende nedbrudt til enten (1)glukose, (2) fructose eller (3) galactose (monohexoser).• Disse basale kulhydratformer transporteres på forskellige måder over tarmen ogind i blodet. Denne transport er sandsynligvis den mest begrænsende faktor forkulhydrat optagets størrelse.• Ved at indtage en kombination af kulhydrat så man både har glukose ogfruktose, kan man således øge kulhydrat optaget.Tømning af mavenKulhydrat transporteret til blod5

11-11-2012KULHYDRATINDTAG UNDER ARBEJDEKulhydratindtag og arbejdets varighed< 45-60 min ingen1-2 timer ca. 30 gr kulhydrat/time2-3 timer ca. 60 gr kulhydrat/time, evt 2 glukose: 1 fruktose+2½ timer ca. 60 gr kulhydrat/time inklusiv mere komplekse kulhydrater(maltodextrin) og frugt etc.KULHYDRATINDTAG UNDER ARBEJDEUnder de fleste former for træning er der ingen grund til, at bruge energidrik,sportsbar eller lignende.Det kan ligefrem argumenteres for, at man får et øget træningsudbytte, ved atundlade kulhydratindtag før/efter træningen. ”train low – compete high”Kun ved lange træningspas, flere træninger per dag, eller ved meget højintensttræning kan det være en god idé at indtage kulhydrat.6

11-11-2012KULHYDRATINDTAG EFTER ARBEJDEI 1988 blev det vist, at hvis man indtager kulhydrat umiddelbart efter arbejdetså får man en hurtigere og større glykogenopbygning end, hvis man venter 2timer.Dette første tilideen om “det åbne vindue” hvor manmed fordel kan fylde på med kulhydrat.Men, for de fleste er det ikke kritisk at nå at fyldedepoterne helt op indenfor normal restitutionstid.KULHYDRATINDTAG EFTER ARBEJDEMaksimal glykogenopbygning ved indtag af 8-10 gr kulhydrat/kg/dag. Start gernetidligt efter arbejdet. Spis helt almindelig mad!!Det er vist, at hvis man ikke indtager optimale mængder kulhydrat, så kan indtag afprotein øge optaget af kulhydrat (0,2-0,5 gr PRO/kg/dag)7

11-11-2012MUNDSKYL MED KULHYDRATEn del nyere studier har fulgt op på ældre data der viser, at der kan værepræstationsforbedrende effekt af at “skylle munden” med kulhydrat.Sødestoffer har ingen effekt!5 sec mundskyl med kulhydrat forbedredrede præstationen vednedsat arbejdstid (kørte hurtigere) + højere power output hosudholdenhedstrænede cykelryttere.From Carter et al., 2004Prøv at have vingummi i munden under længerevarende løbeture.Væske- og saltbalance8

11-11-2012Hvor meget sveder man ?Man sveder for at køle kroppen af (holde kerne temperaturen relativt konstant).Fordampninger af væsken kræver energi = varmetab (2400 kJ til at omdanne 1 lvand til vanddamp).Svedproduktionen er alt fra ca. 0,5 l/time til godt 2 liter/timeSved mængden afhænger af: temperatur, fugtighed, varighed af arbejdet,løbehastigheden (intensitet), tilvænning/evne til at svede, tøj, alder, køn.Det er under danske forhold sjældent et problem med væskebalancen.Hvad er problemet med væsketab ?Plasma-volumen falder (Hct ↑) højere puls ved givent arbejdeReduceret evne til at afgive varme via sved.Præstationsnedgang ved > 2% væsketab (”det har vi lært”, ”klassiske lærebøger”)1% = 0,7 kg (eller liter vand) for 70 kg person2% = 1,4 kg (liter vand)6% = 4,2 kg (liter vand)10% = 7,0 kg (liter vand)9

Præstation(60 min arbejde)Præstation(konstant insitet/open end)11-11-2012Hvad betyder væsketabet for præstationsevnen ?Effekt af arbejdsinduceret væsketab (dehydrering) i ændring af præstationen (power output)for test med fast tid eller distance og test til udmattelse.Goulet E D B Br J Sports Med (2012)Hvad betyder væsketabet for præstationsevnen ?Samlet set så vil et væsketab på ≤ 4% af kropsvægten (2,8 liter) ikkepåvirke præstationsevnen under træning eller konkurrence.Dette gælder for mandlige cyklister og arbejdstid ≤ 150 min, temp mellem 20-23°C og 29-33°C ogvæsketab ≤ 4.3% kropsvægt.Hvis man skal præstere ved fast arbejdsintensitet til selvvalgt udmattelse (sjældent tilfældet), så hardet ingen effekt at tabe ≥ 2% af kropsvægten (1,4 liter).Hvis man drikker efter sin tørstfornemmelse, så vil man I langt de flestetilfælde få tilstrækkeligt med væske.10

11-11-2012Hvis jeg skal have fyldt væskedepoterne opVæskebalancen styrer hovedsageligt af blodets osmolaritet (”tykkelsen”). Storsvedproduktion/væsketab – osmolaritet stiger vand tilbageholdes i nyrerne og givertørskfornemmelse.Hvis man drikker rent vand (udensalte etc), så vil man fortyndeblodet og det reagerer kroppen påved at øge urinproduktionen.• Drik vandet i mindre portioner.• Drik mindst 1 liter for hvert 1 kg tabt+ ektra til kompensering for urin.• Drik noget med indhold af salte, sukkeretc.• Mælk er det til dato bedste produkt til atgenoprette væskebalancen med (+ harmælkesukker).5,8 gr/lEr salt et problem ?Plasma (blod)mmol/lSvedmmol/lKalium (K + ) 4,5 - 5 4 -8Natrium (Na + ) 140 10 - 80Chlorid (Cl - ) 100 30 -70• I Danmark indtager vi omkring 10-12 gr salt (NaCl) om dagen= ca. 4-5 gr natrium (Na + ).• Det daglige behov er ca 2 gr Na + .• 1 l sved indeholder ca. 60 mmol Na + = 3,5 gr Na + .11

11-11-2012At kombinere kulhydrat og vandintag – det er et valg• Mavesækkens tømningshastighed varierer en del fra person til person og medforskellige omstændifheder (mavens fyldningsgrad, temp etc.). Men,tømningshastigheden er~ 800-1000 ml/time.• Større volumen medfører hurtigere tømning (indtag væske ofte 250 ml/ 15 min).• Mavesækkens tømningshastighed er nedsat af koncentrerede niveauer af simplesukkerarter i væsken (osmolaritet).• Under 3-4% glukose polymerer i væsken har tilsyneladende ikke negativ effekt påtømningshastighed.• >10% tilføres der mere kulhydrat, men væskeoptaget er kraftig nedsat.Vandindtag vs. kulhydrat optagVarmt, fugtigt,kortere arbejdsperiodeKoldt, tempereretIntenst og/eller lang arbejdsperiodeKAFFEIN & PRÆSTATIONEn lang række studier har vist at indtag af kaffein kan forbedrepræstationsevnen.Det er vist ved mange forskellige typer arbejde , samt både vedintenst- og længerevarende arbejde.Kaffein er fuldt lovligt og ikke på dopinglisten.6 mg per kg forbedrer tid for 21 km CC ski.5 mg per kg forbedrer tid til udmattelse (cykling).3 mg per kg forbedrer tid for 8 km løb.6 mg per kg forbedrer tid for 2 km roning.Præstations-fremmende effekt ved 3-6 mg koffein/kg kropsvægt.Ingen yderligere effekt af højere doser!Hvor meget er 6 mg og hvordan skal man indtage det?12

11-11-2012KAFFEIN & PRÆSTATIONI langt de fleste studier indtages kaffein i kapsler, men en lang række af vores dagligefødevarer indeholder store mængder koffein.3-6 mg koffein/kg kropsvægt =200 – 400 mg for 70 kg person.KAFFEIN & PRÆSTATIONTiming af indtagEfter indtag tager det ca. ½-1 ½ time inden maksimalt blodniveau opnåes.Halveringstid er ca. 5 timer, dvs. Koncentrationen kan opretholdes i 3-4 timer.Er der bivirkninger?

11-11-2012KAFFEIN & RESTITUTIONDer er en god evidens for, at kaffein indtagsammen med kulhydrat kan øge glykogengendannelsen.From Pedersen et al., 20088 mg per kg!Hvis det er vigtigt at få en hurtiggenopfyldning af glykogen, kan manmed fordel indtage koffein sammenmed kulhydrat.Hvordan indtages kulhydratet ?Ingen forskel på om det indtages som energibar, geler eller væske.Men, husk at drikke vand, hvis du indtager energibar eller gel (megetkoncentreret kulhydrat).Løb vs cykling, skiløb , roning, bioldspil etc.Store individuelle forskelle på hvad man :• kan tåle (maveproblemer).• foretrækker (smag, temp, form).• hvor længe man kan spise/drikke.• hvor meget man kan indtage ad gangen.Find din egen måde at indtage det på, følg de generelle anbefalinger ogfrem for alt, prøv det af længe inden et vigtigt løb.14