Skader og o-løb.

Skader og o-løb.
- behandling og genoptræning
Michael Rømer, Fysioterapeut, Cert. MDT,
Anders Ingvardsen, Læge og idrætsskadelæge
Træning og skader
Enhver form for idrætstræning af børn
og unge bør tilpasses med legemomenter
og baseres på lysten til idrætten. Det er
nødvendigt, at træningen gøres varieret,
og at man undgår overskridelse af
udmattelsesgrænsen såvel fysisk som psykisk.
Langvarig hård træning med udtrætning har
ikke mening i ungdomsafdelingerne med
undtagelse af de ældste årgange, idet børn
udmattes hurtigere end voksne, men til
gengæld genvindes ydeevnen hastigt efter
en kort pause. Det vil altså sige, at børns
fysiske ydeevne er mindre end voksnes, og
ungdomstræneren skal være opmærksom på
ikke at presse børn ud over denne grænse.
Væksten af børn sker jævnt indtil
puberteten, der starter i 11-13-års alderen
for pigerne og 12-15-års alderen for
drengene, men der kan være større variation.
Gennem puberteten øges muskelmassen
betydeligt, og især drengene kan nu præstere
større udholdenhed og styrke. Knoglevævet
vokser kraftigt i denne periode og reagerer
på fornuftig træning med dannelse af
stærkere knogler, mens længdevæksten
ikke påvirkes. Voldsomme, gentagne
træningsbelastninger i pubertetsperioden
(vækstperioden) resulterer ofte i
belastningsskader, men med en fremadrettet
og fornuftig træning med hovedvægten
lagt på det tekniske, kan træningen sagtens
gennemføres problemfrit.
96
Hjerte og kredsløbet hos børn har
ikke samme evne til at fordele blodet ud i
muskelvævet under træningen som hos voksne,
og derfor kan der kun opnås en begrænset
træningseffekt hos børn, vurderet på den
maksimale iltoptagelse (“kondital”). Børns evne
til at nedbryde kulhydrat til mælkesyre, som
det f.eks. sker under et 100 m løb, er også
mindre end hos voksne, men børn genvinder til
gengæld hurtigere kræfterne.
Kravet til nervesystemets påvirkning og
funktion under løb opfyldes hos alle børn med
naturlige grovmotoriske færdigheder, og børns
løbestil kan være yderst varieret. Spinkle/
overvægtige børn og børn med hypermobilitet
(dvs. meget bevægelige led pga. elastiske fi bre i
ledkapslen og ledbånd) kan ligeledes klare løb,
om end der kan opstå gener selv ved moderat
belastning.
Kosten til børn og unge, der dyrker idræt, skal
tilgodese det ekstra energibehov, der opstår
ved træningen, og dette tilføres bedst i form af
lødige kulhydrater (kornprodukter og lignende)
og proteiner (magert kød og fi sk). Herudover
passende væske, men ikke nødvendigvis dyre
sportsdrikke.
Skaderne hos børn og unge.
Sportsaktivitet har i de fl este tilfælde, trods et
stort tidsforbrug, en positiv effekt i forhold til
skolepræstationer, kammeratskab og helbred.
Et tilsyneladende umotiveret ophør med idræt

ør således give anledning til overvejelser
vedrørende:
1. Barnets forhold til træneren som person.
2. Manglende accept fra kammeraterne.
3. Barnets oplevelse af omgivelsernes
eventuelt skuffede forventninger.
Endnu mere bliver barnets psykiske velfærd
truet, hvis reaktionen fra forældrenes side også
er negativ. En “skade” kan i denne situation
bruges som undskyldning til at ophøre med
sport. Dette signal må ikke overses - men
benyttes af træneren til at snakke med
idrætsudøveren om problemerne og aftale
løsningsmodeller.
Skadestyper
Idrætsskader kan opdeles i akutte skader
og overbelastningsskader. Akutte skader i
form af idrætsulykker udgør ¼ af tilfældene.
Overbelastningsskader udgør ¾ og forårsages
af gentagne ensidige belastninger, hvor vævet
(muskler, bindevæv, knogler) ikke når at
genopbygges efter hver træning, idet enhver
træning kan opfattes som en lille nedbrydning
af kroppens væv, men med en efterfølgende
genopbygning, hvorved kroppens ydeevne ender
på et lidt højere niveau end før træningen.
Med den stigende fokusering på
elitepræstationer, også i barnealderen, må
man være ekstra opmærksom på skader og
prøve at forebygge skadernes opståen. Den
øgede træningsintensitet kan medføre fl ere
overbelastningsskader og den intensiverede
konkurrenceaktivitet tilsvarende en øget
risiko for ulykker. Risikoen øges ved ukritisk
anvendelse af de voksne idolers trænings- og
konkurrenceprincipper!
Akutte muskelskader (fi bersprængning
eller blødning) i læg eller i lårmusklerne er
meget almindelige hos orienteringsløbere.
Muskelsprængningerne sker ofte på muskel
- seneovergangen i forbindelse med maksimalt
muskelarbejde (spurt i mål, hop over grøft).
Der opstår pludselig en stærk smerte i musklen
og senere kommer der hævelse i området pga.
blødning. Musklen vil ofte være klar igen efter
1-4 uger alt efter skadens omfang.
Skader på knæets menisk, korsbånd
og ledbånd forekommer ikke så hyppigt
ved orienteringsløb som ved kontaktsport
(håndbold og fodbold). Meniskskader ses
sjældent hos børn. Gentagne låsningstilfælde
eller smæld i knæet, fornemmelse af et løst
knæ eller hævelse af knæleddet bør altid
97
Akutte skader

medføre en nærmere undersøgelse hos læge
eller fysioterapeut.
Fodled og fod.
Ankelskaden
(Forstuvet fodled) er den hyppigste skade
inden for orienteringsløb. Oftest drejer det
sig om en supinationsskade (overstrækning
på ydersiden af ankelleddet). Behandlingen
er støttebind og hvile med løftet ben samt
nedkøling af hævelsen med ispose (el. lign.)
mindst 2-3 gange af ½ times varighed i det
første døgn. Hævelsen vil oftest svinde helt i
løbet af en uges tid, hvorefter gangfunktionen
bør kunne foregå ubesværet. Herefter kan
løbetræningen langsomt genoptages, men med
forsigtighed og evt. med
støttende sportstape i
nogle uger, da fodens
stabilitet er nedsat i
fl ere uger efter skaden,
og derved er der større
risiko for, at skaden
gentager sig.
Hvis ankelleddet er kraftig hævet, og det
ikke er muligt at gå nogle skridt på foden
efter skaden, anbefales lægeundersøgelse
og røntgenundersøgelse. Hvis ledbåndet
på ydersiden af anklen er bristet eller ved
brud på ankelknoglen, er der behov for
yderligere behandling samt et længere
genoptræningsforløb, inden anklen bliver
stabil til orienteringsløb. Vippebrættræning og
balanceøvelser ved et-bensstand er vigtige i
genoptræningsforløbet.
Behandling af akutte idrætsskader -
RICE(M) princippet.
Når der sker en akut skade, er det vigtigste i
første omgang at begrænse skadens omfang.
Rest. Ophør idrætsaktivitet straks. Man skal
beskytte den skadede legemsdel og holde den
i ro, da skaden ellers kan forværres.
Ice. Det skadede område på kroppen skal
nedkøles med ispose eller lignende koldt
omslag. Der opnås god effekt efter 20
”Undersøgelser viser, at et
struktureret opvarmningsprogram
før træning og konkurrencer
reducerer akutte idrætsskader.”
98
minutters nedkøling, og isposebehandlingen
bør gentages hver 4. time i 1-2 døgn.
Kulden får blodkarrene til at trække sig
sammen, så blødningen stopper hurtigere, og
mindsker efterfølgende hævelse.
Compression. Modtryk af hævelsen i det
skadede område med elastikbind er meget
vigtig for at reducere hævelse og mindske
blodansamling. Elastikbindet kan lægges ovenpå
isposen, så den trykker på det skadede sted.
Husk at elastikbindet ikke må lægges for
stramt. Den komprimerende behandling kan
fjernes om natten og fortsættes i nogle dage.
Elevation. Elevation sker ved, at den skadede
kropsdel hæves mere end 20-30 cm over
hjertets højde for at mindske blodansamling.
Elevationens højde er
begrænset af de praktiske
muligheder.
Movement. Ved
let bevægelse af det
beskadigede led allerede
1-2 døgn efter skaden
har nyere studier påvist en bedre og mere
ensartet opheling af vævet. Bevægelsen må kun
være let (uden vægtbæring) og ikke på nogen
måde forøge smerterne i det beskadigede
område.
Forebyggelse af akutte skader
Undersøgelser viser, at et struktureret
opvarmningsprogram før træning
og konkurrencer reducerer akutte
idrætsskader. Opvarmningsprogrammet
skal indeholde varierende former for løb
og hop, balance øvelser, styrkeøvelser samt
udspændingsøvelser.
Overbelastningsskader
Generelt om overbelastningsskader.
Træning medfører en påvirkning på
kroppens muskler, ledbånd, sener, knogler,
brusk og nervesystemet. Denne påvirkning
skal langsomt gøre kroppen stærkere og

stærkere. Fra begynderstadiet til fuldt
udviklet eliteorienteringsløber vil der typisk
forløbe 10-12 år. Hvis træningsbelastningen
overstiger kroppens tilpasningsevne, vil der
opstå belastningsskader. Oftest sker dette, når
man pludselig øger træningsintensiteten eller
træningsmængden (f.eks. på en træningslejr
eller ved sæsonstarten).
Musklerne er grundlaget for bevægelserne
i kroppen. Musklerne er det væv i kroppen,
som reagerer lettest på træning, og i løbet af
få måneder kan man konstatere en øget kraft
og udholdenhed i musklerne. Muskelømhed
dagen efter træning er ikke ualmindeligt især
hos begynderen, eller hvis træningen har været
hård og langvarig. Denne ømhed er udtryk for,
at musklen har været belastet og skal have tid
til at normalisere og genopbygge sig til at blive
lidt stærkere. Ømheden varer sjældent mange
dage.
Ledbånd er stærke bindevævsfi bre, som
stabiliserer vores led fra knogle til knogle.
Via nervesystemet giver de os også besked
om bevægelserne og belastningerne i
leddene. Ledbånd styrkes og forbedres kun
langsomt under træning, men efter fl ere års
regelmæssig træning vil der komme forbedret
mekanisk styrke. Nervesystemets samspil
med bevægelserne i specielt knæ- og fodled
er meget vigtigt for orienteringsløberen.
Orienteringsløb kræver løbetræning i skovbund
af alle terræntyper for at opnå det bedst mulige
samspil mellem ledbånd, nervesystem og
muskelreaktioner. Løbetræning på en almindelig
vej udvikler ikke denne egenskab.
Senerne overfører kraften fra musklerne til
knoglerne og består overvejende af uelastisk
bindevæv. En sene samler sig i et bundt fi bre,
som fl etter sig ud af musklen, og senen kan
herefter være kort eller lang, inden den
fæstner sig på knoglevævet og i den omliggende
knoglehinde. Sener styrkes langsomt under
træning på samme måde som ledbånd. Senerne
er den vævstype, der oftest rammes af
belastningsskader, forståeligt nok da musklernes
kraft øges hurtigere end senernes styrke.
99
Eksempler på almindelige årsager, som
øger risikoen for belastningsskader:
1.Træningsmetoderne
• Træning med for voldsom intensitet
eller varighed.
• Manglende tilpasning mellem
træningen og løberens aktuelle
fysiske styrke.
• Træningen er for lidt varieret.
• Manglende opmærksomhed på
kroppens reaktioner på
træningsbelastningen.
• For hurtig stigning i træningens
totalbelastning.
• Pludselige ændringer i
træningsprogrammet.
• Pludselige ændringer i
træningsunderlaget (bakker,
fjeld, asfalt, mange spring, glat
underlag m.m.).
• For dårlig grundform.
2. Kropsbygning og andre forhold
• Korte muskler med dårlig
muskelbalance.
• Uens benlængde.
• Alt for elastiske ledbånd.
• Hjulben eller kalveknæ.
• Platfod eller hulfod.
• Hypo-/hyperproneret hæl.
• Anden sygdom i kroppen.
• For korte hvileperioder efter
træning eller sygdom.
• Kraftig kuldepåvirkning under løb.
• Dårlige løbesko.
• Høj/for lav kropsvægt eller for
ensidig kost.

Knoglerne er med til at overføre den
mekaniske kraft til bevægelser. Knoglevævet
består af kalk med et indlejret støttevæv, og
hele overfl aden er beklædt med en benhinde.
Længdevæksten foregår i vækstzonerne, der
ligger tæt på knogleenderne. Disse vækstzoner
er ikke så stærke som selve knoglevævet og
bliver derfor tit udsat for belastningsskader
under træning i vækstperioden. Løbetræning
medfører, at knoglen bliver stærkere.
Brusken dækker ledfl aderne. Brusken giver en
glat overfl ade i leddet, og overfl aden smøres af
en olieagtig ledvæske. Da der ikke er blodkar
inde i brusken, kommer ernæringen til brusken
kun via ledvæsken. Almindelig daglig aktivitet
og bevægelse af leddene er nødvendig for at
bevare bruskens egenskaber. Hård træning
kan nedsætte bruskens elastiske egenskaber,
men belastningsskader ses sjældent, med
mindre brusken er ødelagt af tidligere skader
eller sygdomme. Hvis et led hæver op
under træning, kan der være et alvorligere
ledproblem.
Nervesystemet udgår fra hjernen og
breder sig ud i alle kroppens dele. Vores
bevægelsesmønster og balanceevne er i nogen
Figur 1. Korrekt udspænding.
100
grad medfødt, men systematisk træning betyder
også, at nervesystemet forbedres til at styre
musklernes sammentrækning mere effektivt,
og træning forbedrer balancen og skærper
reaktionsevnen under orienteringsløbet.
Behandling af overbelastningsskader
I disse tilfælde er der ikke nogen kendt akut
skade eller ødelæggelse. Orienteringsløberen
forstår ikke, hvorfor der pludselig kommer
smerter ved en belastning, som tidligere har
kunnet gennemføres uden problemer, og
smerten bliver måske værre og værre.
For at fi nde frem til skadesårsagen skal man
bl.a. se på belastningen over tid gennem de
seneste uger til måneder.
Hvilke ting har spillet ind under træningen?
Ydre omstændigheder som øgning af
træningsbelastningen, nedkøling om vinteren,
løb på hårdt underlag, køb af forkerte sko osv.
Andre faktorer som personlige forhold i form
af dårlig muskelstyrke, for hurtigt i gang efter
en tidligere skade, overvægt eller for dårlig
kost, stress og meget andet kan være en del af
årsagen til belastningsskaden.
Figur 2. Forkert udspænding af hoftebøjermuskel
(med svaj i ryggen).

Figur 3. Udspænding af dyb baldemuskel.
Overbelastningsskader inddelt i regioner
I dette afsnit er kun de mest hyppigt
forekommende overbelastningsskader
medtaget. Det er gjort i erkendelse af det
store omfang, som overbelastningsskader
udgør i idrætsverdenen. De beskrevne
skader er derfor kun de, der hyppigst ses ved
orienteringsløb.
Ryg
Når træningsmængden øges i slutningen af
puberteten oplever mange og især piger, at der
ved langdistanceløb eller anden udmattende
træning efterfølgende kommer lændesmerter.
Dette skyldes i mange tilfælde en svag ryg-
og bugmuskulatur. Når trætheden melder
sig under et langt løb ændres holdningen og
løbestilen, og der opstår belastningsudløste
smerter.
Den hyppigst forekommende problemstilling
er en manglende kontrol og stabilitet af
overgangen mellem lænde- og brystryg. Det
ses ved, at løberen har tendens til at stå, gå
og løbe med et overstræk i lænden (kraftigt
101
svaj). Samtidig ses der meget hyppigt forkortet
hoftebøjermuskulatur og stramme dybe
baldemuskler. Hofteleddets normale evne
til bevægelse er yderligere minimeret af den
stramme muskulatur. Symptomerne er en
træthed/ømhed dybt i ryggen, ømhed dybt i
balderegionen og især kvindelige løbere kan
tillige få bækkenledsproblemer.
Behandlingen er en korrektion af
kropsholdningen, instruktion i aktivering/
træning af den dybe mave- og rygmuskulatur
(muskelkorsetet), samt udspænding af
hoftebøjermusklen og den dybe baldemuskel.
Træningen af ryg- og mavemuskulaturen kan
med fordel udføres på en stor gymnastikbold
eller blot som almindelige gulvøvelser. (Se de
fysiske øvelser)
Med hensyn til udspændingen, så er det meget
vigtigt at løberen har sin opmærksomhed rettet
mod at holde de dybe mave- og rygmuskler
aktiveret, mens hoftebøjermusklen udspændes.
Hvis ikke det sker, vil løberen blot glide ind
i det normale overstræk i lænden. Det er
en meget hyppig fejl ved denne udspænding.

Billederne på fi gur 1 og 2 viser ryggen og
bækkenets korrekte stilling samt den forkerte
udspændingsmetode. Strækket skal kunne
mærkes foran på lysken, hvis den udføres
korrekt.
Langvarig rygproblematik
(Mb. Scheuermann).
I puberteten (vækstperioden) rammes ca. 4% af
denne lidelse, som ikke skyldes en idrætsskade.
Smerterne opstår i ryghvirvelsøjlen, hyppigst
på overgangen mellem brystkassedelen og
lænden. Diagnosen stilles ved lægeundersøgelse
suppleret med et røntgenbillede. I de fl este
tilfælde hjælper det med systematisk ryg- og
mavemuskel træning. Man kan godt fortsætte
med idræt og tilpasse træningsbelastning til et
niveau, hvor der ikke opstår svære smerter. Når
ryghvirvlerne er fuldt udviklede, vil generne hos
de fl este forsvinde.
Bækken
Overgangen mellem korsben og
bækkenknoglerne er typisk et område, der kan
give smerte/ømhed.
Asymmetrisk belastning som følge af nedsat
bevægelighed i hofteleddet, benlængdeforskel
eller dårlig fodafvikling over det ene fodled vil
ofte resultere i bækkenledsproblemer. Hyppigst
forekommende hos kvinder.
Det vil ofte kræve fysioterapeutisk behandling
at få bugt med disse problemstillinger, fordi
det ofte kræver ledmobiliserende teknikker
samt grundig instruktion i bækkenstabiliserende
øvelser.
Hofteleddet
Selve hofteleddet er sjældent udsat for
overbelastningsskader, mens det oftere
forekommer i muskel/senehæfterne omkring
leddet. En skade, der jævnligt ses, er i muskel/
sene overgangen mellem indadførermusklerne
og foran på bækkenknoglen. Det ses hyppigt i
vækstårene, hvor muskler hurtigt ændrer styrke,
mens sener og knogler halter efter i forløbet.
Her er det vigtigt, at udøveren nedsætter sit
102
aktivitetsniveau og derved undgår smerter og
så væbne sig med tålmodighed, indtil sener og
tilhæftninger på knoglen er tilpasset det nye
spændingsniveau i musklen.
Det er vigtigt at understrege, at sener og
knogler udvikler sig langsommere, og derfor
kan man ikke forcere et hurtigere forløb
igennem med behandling af fysioterapeutisk eller
medicinsk karakter!
Langvarige og svære smerter i hofte
(Calve Legg Perthes sygdom) kan forekomme,
men ses sjældent og rammer hyppigst drenge
i alderen op til 11 år. Årsagen er ukendt
og sygdommen opstår ikke pga. idræt, men
smerterne i hoften med haltende gang kan
tit opstå under sportsaktivitet. Smerterne
vil ofte tiltage, og det er vigtigt at blive
lægeundersøgt. Røntgenundersøgelse kan afsløre
knogleforandringer i hofteleddet. Behandlingen
omfatter afl astning evt. i kørestol, indtil
forandringerne bedres i løbet af 1-2 år.
En anden hoftelidelse (Epifysiolysis caput
femoris) kan opstå især hos drenge i 11-
16-års alderen. Sygdommen skyldes skred i
hofteleddets vækstzone. Symptomerne er som
ovenfor nævnt, og behandlingen er afl astning og
evt. operation.
Låret
Hasemusklerne bag på låret er ofte udsat
for akutte mikromuskel sprængninger, men
smerterne, der mærkes distinkt i musklen, er
sjældent et problem mere end et par uger.
Dette varierer selvfølgelig af skadens omfang.
Udspænding af haserne kan forebygge de fl este
problemer, men øget mobilitet af nervevævet i
samme region er mindst ligeså vigtigt. Egentlige
overbelastningsskader af hasemusklerne ses
sjældent hos unge orienteringsløbere.
Den forreste store muskel på låret kan ofte
blive udsat for direkte traume under løb (stød
mod væltede træer/hegn etc.). Dette behandles
med RICE(M) princippet. Overbelastningsskader
i denne muskel ses derimod sjældent inden for
orienteringsløb.

Eksempel på øvelse ses herunder:
Knæet. Dårlig brusk på bagsiden af
knæskallen
(Chondromalacia Patellae). Symptomer
fra dårlig ledbrusk på knæskallens bagside
begynder ofte i alderen 10-25 år og er meget
almindelig. Knæsmerterne opstår under løb,
især opad bakke eller ved gang i ujævnt terræn,
men der kan også komme smerter, når man
sidder mange timer med knæet vinkelbøjet,
eller når man rejser sig fra siddende stilling.
Der er sjældent hævelse omkring knæleddet.
Årsagen til den dårlige brusk kan være en
tidligere skade mod knæet i form af slag eller
brud eller en løstsiddende knæskal, som helt
eller delvist kan gå ud af led, men oftest er
årsagen til den dårlige brusk ukendt. Smerterne
pga. dårlig ledbrusk på knæskallens bagside
aftager ofte af sig selv, men kan genere i op til
et par år. Idrætsudøveren må ofte omlægge
sine træningsvaner og derved undgå de mest
103
Figur 4 viser hvordan muskelgruppen forrest på
låret kan styrkes evt. suppleret med træningsbold
placeret bag ryggen.
Har udøveren placeret en lille bold eller pude
mellem knæene, som holdes sammenpresset, øges
aktiviteten på indersiden af lårmusklen.
smerteudløsende bevægelser, og enkelte må
varigt nedsætte idrætsaktiviteten.
Træningsmæssigt ses det heldigvis ofte at
gøre en stor forskel, hvis den inderste del
af lårmusklen nede ved knæet bliver styrket,
evt. suppleret med udspænding af ydersiden
af knæstrækkermusklen samt tilhørende
ledbåndsapparat, der går fra hofte til knæ.
Det er netop denne muskelasymmetri, der
påvirker knæskallens glid under strækninger og
bøjninger af knæet, som jo forekommer højrepetitivt
under løb. Dette asymmetriske glid
skaber ofte irritation af ledbånd og nerveender
i knæregionen og kan give ekstra slitage på
brusken.
Smerter i knæets sener.
Senehæftningen til knoglen er et af de svage
steder i bevægeapparatet. Det hyppigste
problem i vækstperioden er ved den korte

sene fra knæskallen, som fæster sig på
skinnebenets forside 4-5 cm under knæskallen
(Mb.Osgood Schlatter), oftest bare kaldt
Schlatter knæ. Typisk alder er i puberteten,
Figur 5 viser hvordan ydersiden af benet og senen/muskelvævet
omkring balden kan udstrækkes.
104
især omkring vækstspurten. Symptomerne er
smerter, specielt ved funktion, og der fi ndes
ømhed og let hævelse på skinnebenet øverste
forkant. Ensidig træningsbelastning på knæet
er den hyppigste årsag, og behandlingen er
nedsættelse/ændring af de smertegivende
aktiviteter, således at smerterne mindskes
eller helt ophører over nogle uger til måneder.
Tilstanden kan være langvarig, men forsvinder
altid i voksenalder. Ved mistanke om denne
type lidelse skal lægen altid kontaktes. Lægen
vil evt. tage røntgenbillede for at udelukke
anden lidelse, inden diagnosen stilles.
Springerknæ opstår i samme sene ved
dens udspring lige under knæskallen, hvor
tilhæftningen overbelastes og omkringliggende
bløddelsstrukturer irriteres. Symptomerne
skyldes små sprængninger og betændelse i
senevævet hæftet mod knæskallen. Behandles
med RICE(M), derefter let mobilisering
uden/med vægtbæring og efterfølgende
mere regelret ekscentrisk styrketræning af
senevævet. Genopbygningen af senevæv tager
måneder, hvorfor senen i denne periode må
regnes for at være svagere.
Løberknæ er et fænomen, hvor det store
senebånd på ydersiden af låret er forkortet.
Symptomerne forekommer på ydersiden af
knæet dels ved senebåndets tilhæftning på
skinnebenet, dels ved senebåndet og det
underliggende væv, som ved hvert skridt
bevæges frem og tilbage henover lårbensknoen
midt på ydersiden af knæet. Symptomerne
viser sig som aktivitetsbetingede, men aftager
som regel, når løberen er varm. Dagen efter
er symptomerne der som regel igen med
øget intensitet. Behandlingen er at udspænde
forkortet muskel/senevæv og erkende evt.
styrkeforskel på de to siders baldemuskulatur.
Det er ofte netop uens styring af hofteleddet,
der er årsagen til fejlbelastningen ned
over knæet. En anden hyppig årsag er
hyperpronation i foden, der medfører øget
rotation af skinnebenet, hver gang foden
rammer jorden.

Figur 6 og 7 viser hvordan den ydre baldemuskel kan styrkes vha. elastik.
Refereret smerte fra lårets nedre del
af indadførermusklen ses ofte som følge af
overbelastning. Dette manifesterer sig i diffuse
knæsmerter, så løberen ofte fejlagtigt tror,
at knæleddet er affi ceret. Muskulaturen på
indersiden og bagsiden lige over knæet er
meget trykøm, og det kan behandles med let
tværmassage og stræk. Det kan kombineres
med udstrækning af knæleddet helt til
yderstilling med let overpres på oversiden af
knæet fl ere gange dagligt.
Underben
Irritation langs ydersiden af underbenet
kan skyldes nedsat ledbevægelighed i leddet
mellem skinneben og lægben under knæet.
Behandlingen vil ofte kræve mobilisering/
manipulation af fysioterapeut.
Mere harmløst kan det også blot skyldes
manglende styrke i den yderste muskulatur
på underbenet. Dette kan ret let trænes vha.
elastikøvelse.
Forkortet muskulatur i den dybe del af
læggen giver ofte fodledsaffektion, og særligt
tilhæftning på fodens knogler kan give
længerevarende problemer.
Behandlingen er udspænding af muskel- og
senevævet, evt. ledmobilisering foretaget af
fysioterapeut samt supplerende styrketræning
af den ydre del af lægmuskulaturen.
Skinnebensømhed/betændelse
Symptomerne mærkes oftest i den forreste
muskelgruppe på skinnebenet. Symptomerne
kan udløses af fl ere forskellige årsager,
105
men de hyppigste er en kraftig øgning i
træningsintensiteten eller efter intensiv løb i
bakker.
Symptomerne opstår gradvist over nogle uger
og har tendens til at blive langvarige, hvis ikke
man er agtpågivende. Lette tilfælde svinder
hurtigt af sig selv. Ømheden er mest udtalt
nedad på skinnebenskanten. Når man begynder
at løbe kommer smerten, som forsvinder
hurtigt efter opvarmning, for så at komme igen
hen imod slutningen og efter træningen. Det er
derfor vigtigt at reagere på selv lettere ømhed
og overveje om:
• Løber jeg på for hårdt underlag?
• Er mine sko for lidt
stødabsorberende og
med for dårlig svangstøtte?
• Har jeg glemt at variere min træning?
• Har jeg løbet for hårdt op og ned
ad bakke?
• Eller har jeg simpelthen øget
træningen for hurtigt?
Forklaringen på problemet er, at muskelmassen
(volumenen) øges hurtigere end bindevævet
i skinnebenet kan følge med til. Det er
knoglehinden ind mod skinnebenet, der
bliver betændt (infl ammeret). De løbere,
der ses at være udsat for denne lidelse, har
næsten altid tendens til at pronere på foden

(skoen slides mest på indersiden af hælsålen),
samt de, der udadroterer benet (foden
peger udad). Behandlingen er afkøling efter
løb og nedsættelse af aktivitetsniveauet de
næste dage og udstrækning af den forreste
skinnebensmuskulatur. Alternativ træning og
udspænding af den dybe lægmuskulatur er
også vigtigt.
Hvis der opstår hævelse eventuelt ledsaget
af en knitrende fornemmelse, når man
trykker på det ømme sted, skal træningen
nedsættes betydeligt og suppleres med
alternativ træning. Afkøling af skinnebenet
umiddelbart efter træning hjælper ofte. Det
er også vigtigt at få undersøgt sin løbestil især
med fokus på fodstillingen og underbenets
rotationsbevægelse under løb.
Smerte dybt i underbenets muskulatur/bageste
skinnebensømhed ses knap så hyppigt, men
kan være noget sværere at få bugt med.
Problemet med denne skade er, at det
affi cerede væv ligger så dybt i underbenet,
at det kan være svært at løsne musklen med
manuelle teknikker. Benhindens tilstand lader
sig ikke inspicere klinisk, og tilstanden kan
derfor lettere komme til at få en mere kronisk
(længerevarende) karakter.
Behandlingen er nedsættelse af aktivitetsniveau
Figur 8 viser hvordan man kan lave supplerende styrketræning
af musklerne på underbenets yderside. Øvelsen egner sig især til
løbere med vedvarende fodrodsproblemer.
106
og derefter vedholdende ekscentrisk
udspænding af muskulaturen nederst/dybt i
læggen med knæet bøjet.
Smerter i achillessenen
Achillessenen er kroppens tykkeste sene og
achillesseneproblemer ses især hos voksne
orienteringsløbere.
Den fysiologiske forklaring er, at der udløses
en infl ammatorisk (kemisk) proces som følge af
mikrosprængninger i senevævet eller i området
omkring tilhæftningen på hælknoglen.
Debutsymptomerne ses i timerne/dagene
efter løbetræningen, men ved forværring
udvikles symptomerne også under træning
med efterfølgende stivhedsfornemmelse og
ømhed om morgenen og til sidst smerter
under al aktivitet. Denne smerterprogression
sker, fordi vævet ikke aktuelt har styrke nok
til at overføre de kræfter, som musklerne
i underbenet byder det. Og har man først
mærket debutsymptomer, så vil en kraftig
belastning de efterfølgende 3-4 uger under
f.eks. konkurrence, træningslejr eller interval
i bakker forringe senens evne til at overføre
muskelenergien, og symptomerne vil med
stor sandsynlighed komme igen med øget
intensitet. Har løberen derimod reageret på
problemet med det samme ved at nedsætte
sin træningsintensitet og undgået maksimal
satsning, vil vævet meget nemmere regenerere
med tilpasset ekscentrisk udspænding.
Behandlingen ved et vedvarende
achillesseneproblem er ekscentrisk udspænding
af achillessenen.
Generelt bør løberen lave udspænding den
første uge med tre sæt af 15 repetitioner
dagligt. Den følgende uge kan det sættes op til
5 sæt af 15 repetitioner.
Under forudsætning af at løberen får øget
bevægelighed og færre symptomer, så bør
træningen fortsættes med samme intensitet,
men med 5 kg. overpres (stå med rygsæk,
håndvægte el.lign.). Ugerne efter er det hhv. 10
og 15 kg.

(Skema 1)
Symptom Behandling
Ingen eller ganske lette smerter Normal løbetræning
Smerter efter ekstrem belastning Normal løbetræning efter en kort pause
Smerter under og 1-2 timer efter almindelig træning Moderat nedsættelse af løbetræningen
Smerter som medfører afbrydelse af træningen Betydelig nedsættelse af løbetræningen
Smerter ved almindelige daglige aktiviteter Ingen løbetræning
Denne træning gør, at senevævet over de
næste måneder udvikler større styrke til at
modstå løberens krav.
Nyere studier viser, at denne type træning er
klart forebyggende mod achillesseneskader.
Er der tale om et særligt vedholdende problem
af mere end 6 måneders varighed, og er der
billeddiagnostik (ultralydsscanning eller MR
scanning), der viser kalkdannelser i senen, kan
der anvendes shockbølgeterapi sideløbende
med udspændingsregimet.
Smerter ved achillessenens hæfte på
hælbenet
(apofysitis Calcanei). Achillessenens tilhæftning
på hælbenets bagkant giver i vækstfasen ofte
anledning til belastningsudløste smerter.
Behandlingen består af afl astning i form af
nedsat smerteudløsende træningsaktivitet
og gode stødabsorberende løbesko med
en fast hælkappe og evt. en høj hæl. Når
vækstperioden er afsluttet, svinder generne af
sig selv.
Generelt når achillessenen (eller andre sener)
gør ondt. (Se skema 1)
Betændelse af hulfodssenen
(Faciitis Plantaris). Under foden fra hælbenet
frem til tæerne ligger en stærk sene, som
spændes når foden belastes ved gang eller løb,
og de kræfter, der overføres i fodens led under
løb, er store. Ved gentagne overbelastninger
kan der opstå smerter fortil og lidt ind mod
midten af hælen, og tilstanden skyldes små
bristninger i senevævet tæt ved hælen. I mange
107
tilfælde er årsagen en stram achillessene
(indskrænket opad bøjning i ankelleddet), og
det er ikke sjældent, at problemet opstår på
begge fødder.
Den store sene under foden kan også blive
belastet uhensigtsmæssigt som følge af nedsat
bevægelighed mellem fodrodsknogler eller som
følge af uens belastning/styrke i hele benet.
Ved begyndende smerter/ømhed bør det tages
alvorligt for at undgå langvarig skade. Løberen
bør nedsætte sin træningsmængde, overveje
løbeskoenes kvalitet, hvilket underlag der
oftest løbes på, samt overveje om kropsvægten
er højere end normalt. Blot få kilos ekstra
vægt i forbindelse med opstartstræning efter
feriepause eller et ophold i træningslejr
med øget træningsbelastning kan udløse en
irritationstilstand i senen. Alle overbelastninger
i fod og underben kan skyldes en asymmetri
mellem to eller fl ere fodrodsknogler, så
træneren bør altid spørge løberen, om der
mærkes andre symptomer i fodregionen eller
nedsat bevægelighed i foden.
Hvis symptomerne stadig er til stede, bør
løberen stoppe med egentlig løbetræning
og i stedet påbegynde med alternativ
træning. Dette kunne være cykling, løb
i vand med fl ydevest eller anden ikkevægtbærende
træning, samt påbegynde et
let udspændingsregime af senevævet, som
beskrevet under achillessene overbelastning.
Er der tale om et særligt vedholdende problem
af mere end 6 måneders varighed, og er der
billeddiagnostik (ultralydsscanning eller MR
scanning), der viser kalkdannelser i senen, kan

der anvendes shockbølgeterapi sideløbende
med udspændingsregimet.
Kortvarig behandling med gigtmidler eller
indsprøjtning af binyrebarkhormon kan i svære
tilfælde gives af lægen.
Betændelse af hælpuden
Under hælknoglen fi ndes en stødabsorberende
hælpude, der skal beskytte hælknoglen og
hulfodssenens udspring. Smerter opstår efter
gentagne kraftige belastninger på hælen (løb
på asfalt, dårlig stødabsorption i løbeskoene).
Behandlingen omfatter afl astning fra den
smerteudløsende aktivitet, og løbeskoene
skal have en passende stram hælkappe, så
hælpuden holdes stabilt. Der skal være god
stødabsorption i skoene. Hælpude tapning kan
også hjælpe.
Asymmetri mellem fodrodsknogler
Det ses relativt ofte, at orienteringsløbere
pådrager sig problemer med fodrodsknoglerne.
Det ses hyppigst på
ydersiden af foden, hvor
specielt en knogle kan
være forskudt i forhold
til de andre fodrods- og
mellemfodsknogler. Man
bør være opmærksom på
dette problem, hvis løberen kommer tilbage
og kan berette om at have trådt på en skjult
træstub, sten el.lign. med fuld vægtbelastning.
Denne problematik skal undersøges og
behandles af fysioterapeut med manuel teknik.
Uheldets omfang bør altid vurderes i forhold
til, om der skal tages et røntgenbillede på
skadestuen for at udelukke et brud af knoglen.
Stressfraktur i underben og fod
Stressfraktur (lille revne i knoglen)
forekommer hos løbere hyppigst på
skinnebenet (vær opmærksom ved langvarig
skinnebensømhed) og i fodroden og
mellemfodens knogler.
En knogle (os naviculare), der ofte affi ceres,
er lokaliseret midt på indersiden af fodroden.
”Spis et passende måltid senest
3 timer før træningen og drik
herefter kun vand.”
108
Debutsymptomer er ofte en skarp smerte
under hård træning. Smerterne forsvinder ved
ro, men vender hurtigt tilbage ved belastning.
Røntgen afslører sjældent fraktur af den ømme
knogle, og her er det nødvendigt med en
knoglescintigrafi af området.
Stressfrakturer kan være svære at spotte, så
man bør som træner altid være opmærksom
på netop denne problemstilling, hvis en løber
vedvarende døjer med problemer i den ene
fod.
Muskelsmerter pga. hård belastning
Muskelskader ved løb er ofte minimale
hos børn, og muskelsmerter efter træning
er kortvarige, men kan være et signal
om, at barnet måske har overskredet sin
belastningsgrænse, og træneren bør være
opmærksom derpå.
Anaerob træning inden afsluttet pubertet har
ingen mening, og hovedvægten af al træning
bør lægges på det orienteringstekniske og let
til moderat fysisk træning.
Efter puberteten kan den
fysiske træning øges.
Hvad sker der i musklerne
efter et hårdt langt løb?
Det er undersøgt hos
maratonløbere, hvor der
under et maratonløb ”ødelægges” mange
muskelceller. Selve muskelømheden og
muskeltrætheden efter løbet forsvinder i de
efterfølgende dage, men muskelprøver viser,
at først efter 3-4 uger er muskelcellerne
gradvist repareret, men at de reperative
processer fi nder sted helt op til 12 uger efter
løbet. Det svarer til, at man med fornuft
højst kan gennemføre 3-4 maratonløb årligt.
Sammenlignes dette med orienteringsløb,
kan krævende konkurrencer med maksimal
satsning gennemføres 3-4 gange årligt. Perioder
med betydelig intensiv træning kan yderligere
betyde, at krævende konkurrenceperioder
må reduceres til 1-2 gange årligt, ellers
risikerer man at udvikle ”det kroniske
overbelastningssyndrom”, hvor præstationen

forringes eller umuliggøres, nattesøvn
forringes, der kommer morgentræthed med
ømme muskler og der opstår symptomer fra
maven, hjertet (øget morgenpuls og øget puls
under træning), vejrtrækningsproblemer m.m.
Kost, infektioner og
lidt om løbesko
Kost
Der er vigtigt, at idrætsaktive børn og unge
indtager en fornuftig kost, som indeholder
tilstrækkelig energi, protein og vitaminer.
Rigelig kalk (mælkeprodukter) er også
nødvendigt for at udvikle stærke knogler.
Almindelig daglig sund kost er sædvanligvis
fuld tilstrækkelig. I vækstperioden er kroppen
særlig følsom for energiunderskud, og intensiv
idrætstræning kan medføre en negativ
energibalance.
En undersøgelse foretaget af DOF/TD i
2003 (Anna Ottesen) blandt junior- og
senioreliten konkluderede, at indtagelse af
højt kulhydratindhold i kosten medfører
fl ere problemstillinger. På den ene side kan
et højt dagligt indtag af raffi neret sukker
(sodavand, slik og kager) medføre et for lavt
indtag af essentielle næringsstoffer. På den
anden side kan et højt indtag af groft brød,
grøntsager, frugt mv. have så stor mættende
effekt, at det kan være svært at dække det
totale energibehov, specielt hvis kosten er
meget fedtfattig. Hvis dette er tilfældet, er
det desuden vanskeligt at dække behovet
for essentielle fedtsyrer og fedtopløselige
vitaminer.
Kostrelaterede problemstillinger er mest udtalt
blandt kvindelige løbere. Uhensigtsmæssig
kropssammensætning, jernmangel, undervægt,
menstruationsforstyrrelser, spiseforstyrrelser
og overtræning må trænere tage fat i både ud
fra et etisk og sundhedsmæssigt perspektiv.
Man kan opleve modvilje blandt kvindelige
løbere til at indgå i dialog omkring de relevante
109
problemstillinger og ageren på disse, selv når
det drejer sig om mindre følsomme problemer
som jernmangel og optimering af kostvaner.
Generelt er det en god ide at øge indholdet
af kulhydrater i kosten og sænke indholdet
af mælkefedt og dyrisk fedt. Og husk at et
meget højt indtag af tilsat sukker samtidig med
ekstrem lavt indtag af fedt ikke er fornuftig
kost.
Gode kulhydrater:
Rugbrød og andet groft brød, pasta/
kartofl er/ris, havregryn, frisk og tørret frugt
og magre mælkeprodukter (kakaomælk
umiddelbart efter træning).
Gode fedtkilder:
Avocado, fede fi sk, nødder (dog ikke
peanuts og kokosnød), planteolier (raps,
oliven, vindruekerne).
Rolf Lund skriver i O-posten 2000 om kost og
ernæring:
- Spis et passende måltid senest 3 timer før
træningen og drik herefter kun vand.
Er sulten for stor inden start så spis et stykke
groft brød eller lidt frugt.
- De første 15-30 minutter efter træning har
det vist sig, at kroppen meget villigt opbygger
sine depoter. Derfor er det en god ide at spise
umiddelbart efter træning, hvis man hører til
den type, der træner dagligt eller noget, der
ligner. Det bedste er let fordøjelige kulhydrater
(lyst brød, skummetkakaomælk, modne
bananer).
- Spiser du i øjeblikket for meget fedt, vil
det formodentlig kunne ses på din vægt, og
da bør du lægge din kost om. Spiser du for
lidt fedt, vil du formodentlig være for mager
og engang imellem gribes af en voldsom
trang til chokolade, kager og fl ødeskum. Det
kan så være en ide at spise lidt fed fi sk en
gang imellem, vælge en mysli med nødder
til morgenmad og ikke være fanatisk med
dressingen på salaten.

- Hårdt trænende personer bør i det hele
taget overveje at indføre fl ere måltider i løbet
af dagen, så man får det store energibehov
dækket af 3-4 hovedmåltider og 2-3
mellemmåltider.
Kosttilskud
Brug pengene til god mad i stedet for
tvivlsomme kosttilskud.
Infektioner
Borrelia (borelliose) er en bakterieinfektion,
der overføres til mennesker ved bid fra
skovfl åter, som har fået bakterien fra dyr
(rådyr og mus). Det er kun en mindre del af
skovfl åter, som har bakterien i sig, og man kan
derfor sagtens blive bidt uden at få borrelia
infektion. Skovfl åten fi ndes i højt græs og
buskads, og man kan blive bidt hele året, dog
sjældent i vinterperioden. Orienteringsløbere
er udsat for fl åtbid og bør derfor udvise
opmærksomhed. Hvis man fi nder en fl åt på
kroppen (kig især efter i armhuler, skridtet og
knæhaserne), skal den fjernes hurtigst muligt,
og sker det inden for 24 timer, er risikoen
for smitte meget lille. Flåten kan fjernes med
pincet eller lignende.
Hvis man har fået bakterien, vil der udvikles
et lille rødt udslæt (Erythema migrans), der
breder sig ringformet, og sædvanligvis kommer
det efter nogle dage til uger efter biddet. Bliver
den røde plet større end 4 cm i diameter,
skal man søge læge, som vil starte en 10 dages
penicillinbehandling. Borrelia infektionen kan
også vise sig med infl uenzalignende sygdom
eller med lammelser f.eks. i ansigtet. Læs mere
om borrelia infektion på www.ssi.dk
Tapening
Inden man går i gang med at tape en fod eller
et knæ, er selve grundprincipperne for tapening
vigtige at overveje. Tapen kan ikke gøre det
ud for et manglende eller løst ledbånd. Den
hjælper heller ikke, så man kan fortsætte på en
akut skade. En tapening kan aldrig påføres så
godt, at man kan stole på, at det hjælper leddet
110
ligeså godt under funktion som et ledbånd.
Tapens funktion er at hjælpe med at støtte et
led under funktion, samt gøre løberen mere
bevidst om leddets nøjagtige position. Tapens
vigtigste funktion er altså via hudens følesans
at videregive information til hjernen om det
underliggende leds position.
Gængse retningslinjer for tapening er:
-Sørg for at tapen er ”lomme-varm”, inden den
påføres, så klæber limen bedre på huden.
-Læg altid først og sidst et ”anker” på tværs
af den retning, som tapen skal virke over. Så
holder det bedre.
-Test leddet og overvej, hvilken retning leddet
ikke må kunne bevæge sig i, inden tapen lægges.
-Brug så lidt tape som muligt. Meget tape vil
altid genere over et led, f.eks. i en sko.
Løbesko
Det er vigtigt med gode løbesko. Til
orienteringsløb i skoven skal der benyttes
specielle orienteringssko, hvor sålens
udformning med knopper og evt. korte
pigge er med til at give et stabilt fodfæste. Til
løbetræning på skovveje og på asfalt skal der
benyttes mere traditionelle løbesko. Det kan
være en god ide at skifte mellem fl ere løbesko
(et nyt par og de ældre). Vigtigst er, at du
køber en sko, der føles god at have på, og
prisen hænger ofte sammen med kvaliteten.
Nogle råd kan gives:
• Støddæmpende sål med
hælforhøjelse på 1-1,5 cm.
• Stabil hælkappe, der passer til
løberens anatomi.
• Tilstrækkelig plads for tæerne.
• God støtte under svangen.
• Tilpas bøjelig sål med bøjning ved
storetåens grundled.

Afslutning
Overbelastningsskader og til dels ulykker kan
forebygges ved en fornuftig og kvalifi ceret
træningstilrettelæggelse. Træneren må forstå,
at børn og unge er meget forskellige, og
grænsen for hvad det enkelte barn tåler at
træne, er yderst variabel. Træneren må også
forstå, at ikke alle børn skal ende med at blive
eliteidrætsudøvere hurtigst muligt, og blot det
at bruge og kende sin krop under fysisk såvel
som psykisk pres, er en stor hjælp i barnets
personlige udvikling og kan måske senere
danne grundlag for en udvikling til eliteniveau.
Det er altid muligt at få råd og vejledning hos
sin praktiserende læge, som kan sætte en
diagnose på problemet og eventuelt henvise til
idrætsmedicinske klinikker.
111