Minitræning - Dansk Orienterings-Forbund

Dansk Orienterings Forbund
Minitræning
Et sjovt fundament for orientering
Orienteringstræning for børn i 5-12 års alderen
Søren Skaarup Larsen

Anbefalet træning for børn i 5-12 års alderen
Alder Løb Styrke Teknik Orienteringsteknik
5-8 år Trænes som en del
af legen. Brug gerne
retningsskift og
rotationer i legene
– lad børnene dreje
rundt om sig selv.
Det må ind imellem
gerne være hårdt.
8-10 år Trænes som en
del af legen.
Små spurter af
10-30 sek bør
indgå i nogle lege.
10-12 år Introduktion til reel
løbetræning. Fokus
på løb bør i denne
periode øges.
Udviklingstrappe for orienteringsbørn i 5-12 års alderen
Trænes ved
hop, spring osv.
primært som en
del af legen.
Trænes ved
hop, spring osv.
primært som en
del af legen.
Styrkeelementer
bør være en del
af træningen.
Introduktion til
stabiliserende
styrketræning:
Planken, sideplanken,
rygbro,
o.lign.
Fokus på korrekt
udførelse.
Grovmotorik – simple
bevægelser: Stå
på et ben, lave et højt
knæløft, hinke, løbe
i jævnt terræn, gå
på optegnede linjer,
hoppe med samlede
ben, osv.
Grov- og finmotorik
– avancerede
bevægelser: Hinke og
hoppe med forhindringer,
løbe
i ujævnt terræn,
springe langt og lande
i balance, alle øvelser
der involverer koordination
og timing, osv.
Sammensatte bevægelser:
Kombination
af hop, spring og hink,
flere gentagne hop
og spring, løb i meget
ujævnt terræn med
masser af kvas eller
tæt skov.
Skovtilvænning.
Børnene skal være
trygge ved skoven,
og skal gerne løbe og
lege så meget som
muligt i terræn – i
starten altid i selskab
med andre.
Børnene kan i denne
periode begynde
at færdes alene på
afmærkede baner,
ligesom grundlæggende
kortforståelse
og korthåndtering
introduceres, men
optager kun en lille
del af træningen.
Børnene bør så småt
kunne færdes alene i
skoven. Kortet begynder
nu at blive en vigtigere
del af træningen og
legene. Børnene skal
i denne alder også
lære at orientere efter
simple ledelinjer.

Indholdsfortegnelse
Indledning
Baggrund .....................................................................................................................................................................4
Der skal lægges fundament, ikke bygges færdige huse ......................................................................................5
Børns udviklingsstadier ............................................................................................................................................7
Flow ..............................................................................................................................................................................8
Opsummering ............................................................................................................................................................9
Træningsmiljø
Motivation ................................................................................................................................................................. 10
Træningens opbygning ............................................................................................................................................ 11
Gode vaner ............................................................................................................................................................... 13
Forældre og ledere ................................................................................................................................................. 13
Trænerrollen og rollemodeller ............................................................................................................................. 14
Mentaltræning – det’ for børn ............................................................................................................................. 15
Opsummering .......................................................................................................................................................... 17
Orienteringsteknik
Orienteringskortet ................................................................................................................................................. 18
Udviklingstrappen.................................................................................................................................................... 19
Opsummering .......................................................................................................................................................... 21
Fysisk træning
Løbetræning ............................................................................................................................................................. 22
Styrketræning ........................................................................................................................................................... 23
Teknik ......................................................................................................................................................................... 24
Smidighed/Bevægelighed ........................................................................................................................................ 26
Opsummering .......................................................................................................................................................... 27
Opsummering .......................................................................................................................................................... 28
Øvelseskatalog
Start .......................................................................................................................................................................... 29
Litteratur ................................................................................................................................................................... 48
3

Indledning
Det, du nu sidder med i hånden, er et lille hæfte
til alle, der er interesserede i orienteringstræning
for børn i 5-12 års alderen. Hæftet her er
tænkt som en praktisk guide, der både giver en
teoretisk baggrund, men ellers primært giver
konkrete råd og ideer til, hvordan en orienteringstræning
for børn kan opbygges og afvikles.
For at bevare linjen til DOFs bog ”Talentets
udvikling”, er det valgt at dele hæftet op i de
Hvordan
i alverden
kommer jeg
i gang?
mangler Her
ikke eT Trin?
Figur 1 – Talentudviklingstrappe i orienteringssporten
4
samme kapitler om orienteringsteknik og fysisk
træning. Afsnittet omkring psykologi er dog
erstattet af et mere praktisk kapitel om træningsmiljø,
og yderligere er der her valgt at
se bort fra idrætsskader.
Baggrund
Orienteringssporten har en udfordring i forhold
til at fange de helt unge udøvere. Det skyldes, at
senioreliTen 21+
jUnioreliTen 17+
U16-landsHold 15+
TC-Træning 13+
Ungdoms-Træning 11+

sporten har en rigtig stejl læringskurve, idet man
skal kunne læse og forstå et orienteringskort,
inden man rent faktisk kan dyrke orientering.
At kunne forstå orienteringskortet og omsættes
dets symboler til billeder af hvordan terrænet ser
ud, kræver en hvis alder. Dette har før begrænset,
hvor tidligt man kan begynde i sporten. Figur 1
illustrerer fint, hvor svært det er for en ny ung
udøver at komme i gang med orientering.
Det er dog ønskeligt at fange børnene i en tidlig
alder og introducere dem til sporten, inden de
vælger at dyrke fodbold, håndbold eller badminton
i stedet. Derfor kan det være en god idè at
have et træningstilbud helt ned til 5 år.
Formålet med dette hæfte er derfor to ting:
1: Gøre det nemt for trænere og ledere
at afvikle børnetræning i klubben.
2: Sikre den røde tråd i forbundets
aldersrelaterede træningskoncept.
Det handler med andre ord om at gøre det
nemt at lave et sjovt træningstilbud, der samtidig
sikrer børnene de bedste muligheder, hvis de på
et senere tidspunkt finder ud af, at de gerne vil
satse på orientering. Dette tilbud kaldes herfra
for minitræning.
Der skal lægges fundament,
ikke bygges færdige huse
Udgangspunktet i dette hæfte er Team Danmarks
Talentudviklingsmodel, som ses på Figur
2 (på side 6). Modellen angiver hvad der skal arbejdes
med teknisk, fysisk, taktisk og mentalt, og
5
de farvede kasser angiver de vigtigste indsatsområder.
I alderen 5-12 år er det altså primært
den tekniske basistræning. Det er vigtigt at
forstå, at dette ikke har noget med orienteringsteknik
at gøre. Kort og kompas hører hjemme
under den taktiske træning. I dette hæfte bruges
ordene teknik og løbeteknik om den tekniske
basistræning, mens der specifikt skrives orienteringsteknik,
hvis det er dette, der er tale om.
En stor del af formålet med dette hæfte, er at få
omsat Team Danmarks model til orienteringstræning
i praksis.
Der er valgt at fokusere på børn i alderen
5-12 år, selvom ”Talentets Udvikling” allerede
beskriver aldersklassen 8-12 år. Når denne
gruppe alligevel er taget med, skyldes det, at der
er valgt at fokusere på hele den præpubertære
periode, da børn gennem hele perioden har
mange af de samme behov for et trygt, socialt
træningsmiljø og den legende fysiske træning.
Der er dog store forskelle på, hvad en 5-årig
og en 12-årig kan lære, og det er selvfølgelig en
udfordring, der skal tages højde for.
Det er derudover vigtigt at forstå, at denne type
træning udfylder en anden rolle end den almindelige
klubtræning, og derfor er der også andre
krav til træningen.
Målet med minitræningen er ikke at skabe dygtige
orienteringsløbere. Målet er derimod at give
børnene et solidt fundament, så de senere kan
blive fantastiske orienteringsløbere. Produktet
af træningen skal altså ikke være et færdigt hus,

Figur 2 - De farvede kasser bør være de primære indsatsområder i den givende alder
men blot et solidt fundament, hvorfor fokus bør
være på basistræning og ikke orienteringsteknik.
Det skal forstås således, at orientering er en
sport med sen specialisering. Dvs. at eftersom
der oftest ses, at karrieren topper sidst i
tyverne eller i begyndelsen af trediverne, er der
altså god tid til at lære udøverne de nødvendige
færdigheder – særligt hvis de starter som 5-årige.
Der er altså ingen grund til at prøve at træne
færdige orienteringsløbere i en alder af 12 år.
Der er selvfølgelig et udbytte af at træne meget
orienteringsteknik og løbetræning også i denne
alder, men det er ikke ret stort. Muligvis vil det
give bedre præstationer og resultater i de yngste
klasser, men formålet med det aldersrelaterede
træningskoncept er at udvikle seniorverdensmestre
– ikke danmarksmestre i H/D-12.
Ud over at give børnene et solidt fundament, er
6
målet med minitræning i høj grad også at skabe
en fødekæde til ungdomsafdelingen, som skal
sikre en konstant masse af løbere.
Figur 3 illustrerer, hvordan minitræningen skal ses
i sammenhæng med ungdomstræningen. Indtil
udøverne er ca. 10 år deltages udelukkende i minitræning,
mens de fra 12 år og op er med i klubbens
ungdomstræning. I perioden 10-12 år er der
et overlap, hvor børnene så småt kan begynde at
deltage i ungdomstræningen, i takt med at behovet
for den mere o-tekniske træning stiger.
Minitræning kan planlægges på to måder:
1. Sammen med klubbens øvrige træning.
Fordele: Et større træningsmiljø – mere liv, et
skifte fra minitræning til ungdomstræning er
nemt og trygt, forældre med flere børn skal
kun afsætte en dag i ugen, og der er også et træ-
ningstilbud til far og mor.
Minitræning Ungdomstræning
Mini-træning
Ungdomstræning
Figur 3 – Overlap mellem minitræning og ungdomstræning. Minitræningen er rettet mod de 5-12 årige, mens ungdomstræning oftest er
tilrettelagt de 10-18 årige

2. Et træningstilbud der står alene.
Fordele: Børnene vil kunne overlappe mel-
lem mini- og ungdomstræning, og i en peri-
ode deltage i begge dele. Børnene behøver
ikke følge klubtræningen rundt i landets
forskellige skove, men kan i stedet træne
samme sted hver gang.
Begge har uden tvivl både sine fordele og ulemper,
og det må vurderes fra klub til klub, hvilken
løsning der passer bedst.
Børns udviklingsstadier
Kendskab til børns udviklingsstadier er også
afgørende baggrundsviden for læsningen af dette
hæfte, og derfor følger her en kort beskrivelse
af de vigtigste pointer i forhold til arbejdet med
børn i 5-12 års alderen.
Der arbejdes grundlæggende
set med tre
udviklingsstadier, hvor
dette hæfte udelukkende
beskæftiger sig med det
første:
1. Præpubertet: Drenge ca. 0-12 år, piger ca. 0-11 år
2. Pubertet: Drenge ca. 12-16, piger ca. 11-14 år
3. Postpubertet: Drenge ca. 16-20 år+, piger
ca. 15-18 år+
7
Den centrale pointe er, at det er barnets
udviklingsstadie og ikke alder, der afgør hvad
barnet kan og bør træne. De alderstrin, der er
nævnt i listen herover, er ligesom dem nævnt i
resten af hæftet, typiske aldre. Det vil sige, at når
der her skrives, at præpuberteten for piger er
perioden 0-11 år, skyldes det, at danske piger
i gennemsnit begynder puberteten i en alder
af 11 år.
Dette dækker dog over et aldersspænd på
9½-13 år. Hvor én 11årig pige allerede er gået
ind i puberteten, kan en anden 11årig stadig
være et år fra sin pubertet, hvilket kan være
en afgørende forskel i forhold til deres træning.
Den ene kan altså med fordel deltage i klubbens
ungdomstræning, mens den anden måske
vil være bedre tjent med at tage endnu et år
med minitræning. Det er altså vigtigt at forstå,
at idræt ikke er en
eksakt videnskab.
Mennesker er forskellige
og udvikler
sig forskelligt, og
der er ikke nogen
entydige regler,
der siger, at en udøver skal være 10 år gammel
for at udføre en bestemt motorisk øvelse. Med
andre ord: Eftersom der kan være stor forskel på
to jævnaldrende udøvere, er det op til træneren at
vurdere, hvornår en udøver er klar til en sværere
opgave – dette er især en vigtig pointe i forhold til
flowbegrebet, der beskrives senere i dette kapitel.
”Målet med minitræningen er ikke at
skabe dygtige orienteringsløbere.
Målet er derimod at give børnene et solidt
fundament, så de senere kan blive
fantastiske orienteringsløbere.”

I tillæg til dette bør træneren være meget
opmærksom på ikke at favorisere løbere, der
umiddelbart ser ud til at have større flair for
sporten. Det er ikke nødvendigvis de børn, der
løber hurtigst eller er bedst med et kort, der
har det største potentiale eller bliver de største
stjerner. Der er i denne periode en meget tæt
sammenhæng mellem barnets fysiske og o-tekniske
præstationer og dets fysiske modenhed.
Gode præstationer vil derfor oftest sige mere
om udøverens udviklingsstadie, end om dennes
egentlige talent.
I flere sportsgrene
viser undersøgelser,
at størstedelen af
de udøvere, der udvælges
til talenthold
i ungdomsårene, er
født først på året.
Det er altså de ældste udøvere, der udtages,
hvilket tyder på, at udtagelsen sker netop på
baggrund af, hvor udøverne er i deres udvikling
og reelt ikke deres talent – i ungdomsårene
”Idræt er ikke en eksakt videnskab. Mennesker
er forskellige og udvikler sig forskelligt, og der
er ikke nogen entydige regler, der siger,
at en udøver skal være 10 år gammel for at
udføre en bestemt motorisk øvelse.”
Figur 4 – Udøverens evner og opgavens sværhedsgrad danner grundlaget for flow-følelsen
8
kan en aldersforskel på et halvt år gøre en stor
forskel i forhold til præstationsniveau.
Flow
At finde en balance mellem sværhedsgrad
og udøvernes evner, således at de udfordres
på deres eget niveau, er en væsentlig del af
flow-begrebet. Bliver en øvelse for let, så keder
udøverne sig, bliver den for svær, breder frustrationen
sig. (Figur 4)
Her arbejdes med en gruppe udøvere uden
de store forudsætninger
og evner, og derfor
skal sværhedsgraden
af øvelserne også være
tilsvarende lav. Indenfor
volleyball fandt man
ud af, at det at skulle
holde en volleyball i luften, faktisk er en svær
opgave for en dreng på 7 år. Man fandt derfor på
kidsvolley, hvor reglerne lempedes, og det har
volleyball-forbundet haft stor succes med.

Ideen her er praktisk talt den samme. Der
skal nu ikke ændres på orienteringssportens
grundlæggende regler, men i stedet bør den
sædvanlige orienteringstræning tilpasses, så den
bliver meget mere tilgængelig for vores yngste
udøvere.
”Det klassiske koncept, hvor man tager i
skoven, løber en bane og tager hjem igen,
skal helt afskaffes, når det kommer til
denne aldersgruppe.”
Opsummering
Hovedformålet er altså at skabe en træning, der
på alle måder er let at gå til. Med det menes:
Træningen skal ikke kræve nogen som helst
form for forudsætninger – alle skal kunne møde
op og være med fra dag 1. (Væk med den stejle
læringskurve)
Træningen skal have et godt flow. Det er vigtigt
at børnene oplever succeser fra dag 1, men også
at de samtidig udfordres, så der hele tiden er
noget at kæmpe for.
Træningen afvikles i samme tidsrum, samme
sted, hver uge, hele året. På den måde bliver
træningen en fast del af den ugentlige rutine i
familien, og det bliver nemt at hente og aflevere.
Træningen er let at arrangere og afvikle, så der
ikke kræves for mange ressourcer af i forvejen
pressede klubber.
Træningen skal IKKE skabe dygtige orienteringsløbere,
men give børnene et solidt fundament at
bygge videre på.
I de senere kapitler vendes tilbage til flere af
disse punkter, blandt andet kigges på forældrenes
rolle, og samtidig gives der også et par
bud på, hvordan træningen kan gradueres, så
øvelserne ikke bliver for lette for de lidt ældre
børn.
9

Træningsmiljø
I dette kapitel kigges på hvilke faktorer, der er
afgørende i et godt træningsmiljø for børn. Her
beskrives træningens rammer i bred forstand,
og en central del er at besvare spørgsmålet:
Hvordan skal træningen afvikles?
De næste to kapitler fokuserer så på træningens
hhv. fysiske og orienteringstekniske læringsmål.
En vigtig pointe at forstå med det samme er, at
træningsmiljøet er den helt afgørende faktor,
når det kommer til træning af børn i denne
alder. At indholdet i en træning har virkelig høj
kvalitet er ligegyldigt, hvis ikke der er et godt
og trygt miljø. Derfor bør der i første omgang
primært fokuseres på at opbygge et godt miljø
omkring træningen, og først derefter på selve
det tekniske og fysiske indhold.
Motivation
Først og fremmest er det vigtigt at se på hvilke
faktorer, der rent faktisk motiverer børn og
unge til at dyrke idræt. Her er umiddelbart seks
ting, der gør sig gældende:
Motiv: Beskrivelse:
Sjovt Glæde og oplevelse af
mening med sporten
Kompetence ”Jeg kan finde ud af det her”
Tilhørsforhold At opleve, at man er en del
af et fællesskab omkring
sporten
Konkurrence At vinde og opleve fremgang
God form At føle sig sund og i god
form
Belønning og status Opmærksomhed og stræben
efter position
Tabel 1 – Børns motiver for at dyrke idræt
10
Disse motiver er ikke sat op i en prioriteret
rækkefølge. Alligevel er “Sjovt” klart den vigtigste
motivation, men den hænger ofte sammen
med en eller flere af de andre faktorer, og det
kan variere meget fra barn til barn, hvad der
er sjovt. For nogle er det sjove at være sammen
med kammeraterne, mens det for andre
er oplevelsen af kompetencer. For børn i denne
aldersklasse er det primært de fire første, der er
vigtige. Dog skal det understreges, at der under
konkurrencemotivet skal fokuseres på fremgang
– konkurrencen mod sig selv. Det kan være en
stor motivation at vinde, men i konkurrencer
er der også nogen som taber, og det er uheldigt,
hvis de står tilbage med en følelse af ikke at være
gode nok – en følelse af at være inkompetente.
De vigtigste pointer i forhold til motivation
kommer her:
1. Sjovt:
Klart den vigtigste motivation for børn. Den
bedste måde at gøre træningen sjov på er at
gøre den legeorienteret. Sørg for at al trænin-
gen i en eller anden grad foregår som leg
– små fangelege, stafetter eller lignende.
Trænerne må meget gerne lege med.
2. Kompetence:
Her handler det i første omgang om at gøre
legene så lette som muligt. Efterhånden som
udøverne bliver bedre skal sværhedsgraden
følge med, så de hele tiden har fornemmelsen
af et godt flow.
”Derfor bør i første omgang primært
fokuseres på at opbygge et godt miljø omkring
træningen, og først derefter på selve
det tekniske og fysiske indhold.”

3. Tilhørsforhold:
At udøverne føler et stærkt tilhørsforhold
er afgørende for at skabe et trygt trænings-
miljø. Denne faktor kan let tænkes med ind i
træningen, f.eks. ved at lave holdlege, hvor
der skal arbejdes sammen for at løse opgaverne.
En anden god ide er at lægge 10-15
min. med saft og æbler ind sidst i træningen,
så børnene har en mulighed for at snakke
om alt muligt andet, fjolle og generelt bare
være sammen.
Derudover spiller træneren her en vigtig
rolle. At træneren i sprog og handling giver
udtryk for, at det betyder noget, at den
enkelte udøver dukker op (og lægger mærke
til, når de ikke gør det), er med til at give
børnene følelsen af, at de hver især er vigtige
dele af træningsmiljøet, og skaber derved
tilhørsforhold.
4. Konkurrence:
Som sagt handler det primært om fremgang
og udvikling. Det skal ikke tolkes, som at der
ikke må laves små stafetter eller løbes baner
med tidtagning – det må bare ikke fylde for
meget i træningen. Yderligere er det vigtigt,
at der fra trænerens side lægges vægt på,
at udviklingen er det centrale i øvelserne,
dvs. at det på terrænrunden handler om
at slå sin egen tid, ikke de andres. Man skal
passe på at konkurrence ikke går på kompromis
med kompetence, ved at nogen bliver
udråbt som tabere.
Man kan i stedet tilrettelægge træningen, så
børnene skal arbejde sammen eller måske
konkurrerer mod træneren og forældrene.
11
Alle motivationsfaktorer bør så vidt muligt
tænkes ind i træningen.
Træningens opbygning
Med baggrund i børns motivation anbefales det
at opbygge træningen som en serie af små lege.
Det sikrer, at der er mulighed for både at lave
lidt konkurrence, holdlege og nogle individuelle
lege. Generelt kan det også være en god idé at
lade en let leg efterfølge en svær leg, for på den
måde at sikre succeser. En udøver, der synes den
ene øvelse er for svær, kan således føle sig kompetent
i den næste. Denne opbygning stemmer
også godt overens med, at variation fremmer
børns interesse og koncentration om opgaverne
og dermed deres læring.
Træningens varighed bliver således omkring 60
min., hvilket også er et meget passende omfang
for denne gruppe af børn.

Tanken er at lade en træning bestå af opvarmning,
1-3 små lege og afjog.
En trænings opbygning kunne derfor være som
vist på figur 5 nederst på siden.
En faldgrube er, at der hurtigt bruges for meget
tid på instruktioner, hvis der hele tiden skal laves
nye lege.
Særligt for denne målgruppe bør instruktionerne
holdes på et minimum – korte og præcise.
Tre gode måder til at undgå mange instruktioner
er:
- Genbrug lege:
Der er ingen grund til at opfinde den dybe
tallerken igen hver gang – hvis en leg fun-
gerer rigtigt godt, så genbrug den! Der er også
hos børnene en vis tryghed ved det kendte.
Opvarmning
En kort leg,
hvor man får
pulsen op
Leg 1
Individuel leg
Leg 2
Hold leg
12
- Tilføj regler:
I stedet for at lade en træning bestå af 3 for-
skellige lege, kan den bestå af én leg, hvor der
undervejs tilføjes nye regler som f.eks. en
ekstra fanger, flere poster, en ekstra forhin-
dring, et samarbejdselement á la ståtrold
eller tidtagning. På denne måde kan sværheds-
graden af en øvelse nemt varieres.
- Demonstrer:
Vis hvordan øvelsen skal løses i stedet for at
bruge lang tid på at forklare det med ord.
Herudover kan det til tider være en fordel at
give instruktionerne individuelt eller i mindre
grupper, når øvelsen tillader/kræver det.
Ideen er, at legene, der bruges ved træningen, er
Afjog/
udstræk
(Gerne en
rolig leg)
Vand
og
æbler
10 min 20 min 15 min 10 min 5 min
Figur 5 – Eksempel på opbygning af mini-træningen

lette at sætte op og afvikle, hvilket også afspejler
sig i de øvelser, der er inkluderet bagerst i dette
hæfte. På den måde bliver træningen ikke den
store arbejdsbyrde for arrangørerne.
Gode vaner
Disse to ord dækker her over rigtigt meget
mere end ordenes egentlige betydning. Først og
fremmest er der nogle ting, der lige fra starten
er vigtige at indarbejde i løbernes træningsrutiner,
f.eks. opvarmning, afjog og en eller anden
form for sundt restitutionsmåltid (inkl. væske)
lige efter træningen.
Men i dette afsnit rundes også nogle ting, som
kan kaldes den generelle opdragelse indenfor
orientering, og den
knytter sig måske
mest til træningens
kultur. Ordet opdragelse
har imidlertid
en negativ klang i forhold til det, som er det
centrale i dette hæfte – netop at træningen skal
være sjov. Og derfor bruges betegnelsen ”gode
vaner”, og de vaner børnene bør lære i denne
periode er:
Træningsvaner:
Som sagt er det vigtigt, at børnene fra starten
lærer, at opvarmning, afjog og restitutionsmåltid
er en del af alle træninger. Det betyder ikke, at
de skal kedes med at løbe tre gange rundt på
en boldbane inden det sjove begynder. Opvarmningen
må tværtimod gerne være en let leg, der
får pulsen op hos udøverne. Det kaldes dog
opvarmning, så børnene forstår, at det er en
selvfølgelig del af alle træninger.
Derudover er det vigtigt, at børnene forstår, at til
træning, der træner man – eller sagt på en anden
måde; man kommer for at bevæge sig, løbe alt
hvad man kan, og man må gerne få sidestik. Med
andre ord skal børnene gerne lære, at det er fedt
at løbe, springe og hoppe, og det klares bedst ved
at planlægge nogle sjove lege, der netop lægger
vægt på, at der knokles og prustes. Derudover er
”Generelt kan det også være en god idé
at lade en let leg efterfølge en svær leg,
for på den måde at sikre succeser.”
13
det vigtigt, at træne-ren selv virker oprigtigt glad
for at løbe og blive forpustet.
Ordvalg:
Der er en lang række ord og begivenheder, som
børnene skal introduceres til. I første omgang
handler det om, som træner at vælge sine
ord med omhu, så der ikke bruges vendinger,
børnene ikke forstår. Her tænkes primært på
orienteringsord som bom, snitzling osv. Men det
bør også huskes, at børnene ikke nødvendigvis
ved, hvad et kredsløb eller KUM er for noget.
Respekt og etik:
At man taler pænt både til og om klubkammerater
og konkurrenter er væsentligt for at skabe
et godt miljø og et godt sammenhold. Reglerne i
træningen skal overholdes,
og som træner
skal selvfølgelig gribes
ind, hvis nogen går over
stregen. Sidst men ikke
mindst skal skoven respekteres, dvs. ikke noget
med at smide affald eller ødelægge træerne. Det
bedste, at gøre som træner, er selv at være et
godt forbillede.
Forældre og ledere
Mindst lige så vigtigt som at fange børnenes
interesse, er det at fange forældrenes. Det er
trods alt dem, der skal hente og bringe, og de
kan i mange tilfælde også bidrage positivt til
træningen.
Ligesom der ikke kræves nogle særlige orienteringsmæssige
forudsætninger for at deltage
i denne type træning, kræves der heller ikke
mange orienteringsforudsætninger for at hjælpe
til. At arrangere en fangeleg, sørge for æbler
og saftevand eller generelt bare hjælpe med at
holde styr på børnene er lette forældreopgaver.
Minitræningen bør derfor ikke ses som et tilbud
kun til børnene, men også et tilbud til deres
forældre. Far og mor kan med fordel motiveres
til at deltage ved, at der også at tænkes i et miljø

til dem, hvor faktorer som tilhørsforhold og god
form er afgørende.
Der bør altså gøres en indsats for at få forældrene
til at deltage. Man kan f.eks. tilbyde en
særlig forældretræning, mens børnene er i gang,
en kop kaffe mens man venter eller en mulighed
for at involvere sig lidt i en fangeleg eller en
stafet. Ved at give forældrene en mulighed for
at omgås hinanden, kan skabes et træningsmiljø
der er ligeså meget forældrenes som børnenes.
Ønsker man at prioritere forældrene på denne
måde, bør der
afsættes en person
til at være ”forældreleder”,
som
sørger for enten træningstilbud eller kaffe.
Dette rejser et andet spørgsmål: Hvor mange
skal der til at arrangere en minitræning? Her
anbefales som udgangspunkt minimum tre personer
fordelt på følgende roller:
- En træner der står for selve træningen, ved
hvilke lege, der skal afvikles og har check
på udstyret
- En hjælper til at holde øje med børnene og
assistere med opsætning af poster, snitzlinger
osv.
14
- En der har styr på forældregruppen, og som
samtidig har sørget for saftevand og æbler,
når træningen er færdig.
Det skader dog ikke at være flere.
”Se børnetræningen, ikke kun som et tilbud
til børnene, men også et tilbud til
deres forældre.”
Hvem er der flest af til Mini-SUT træning i Søllerød, børn eller voksne?
Trænerrollen og rollemodeller
Når der her tales om træneren, tænkes der
på den person, der arrangerer selve træningen
og afvikler den på dagen – træneren er altså
blot den ene af de tre ressourcepersoner, der
nævnes ovenfor. Træneren
er dog ekstra
vigtig, da det er denne
der har den mest direkte
kontakt med børnene. At skabe et trygt miljø,
kræver først og fremmest, at børnene er trygge
ved træneren.
På de forrige sider står allerede en del om trænerens
rolle, og hvad der kræves af en træner
for børn i denne aldersklasse. Kort kan opsummeres,
at træneren er altafgørende for at skabe
et godt miljø, og derfor bør træneren være:
1. Inkluderende, venlig og glad – sørger for at
fordele opmærksomheden, og er god til at
fremhæve succeser hos alle børnene – både
dem der har det let, og dem der har det
svært.

2. Engageret – leger gerne med og udstråler
oprigtig glæde ved træningen, som om orien-
tering bare er det fedeste i verden.
3. Det gode forbillede – både i ord og i hand-
linger.
4. Procesorienteret – sørger for, at der i træ-
ningen er fokus på udvikling og ikke konkur-
rence.
Trænerens alder spiller ingen rolle, men det kan
være en god ide at inddrage nogle af klubbens
lidt ældre ungdomsløbere i træningen for at
give børnene nogle nære rollemodeller at se op
til – såfremt træneren altså ikke selv lever op til
dette kriterium.
Kan børnene se, at nogle af klubbens ældre
ungdomsløbere vinder medaljer, styrker det
børnenes tro på at de også vil kunne det i
fremtiden.
Tidligere nævntes det, at der ikke krævedes særlige
forudsætninger for at hjælpe til ved træningen,
men den ansvarlige træner kan med fordel
være velkvalificeret. En minitræner skal ikke have
de samme kvaliteter som en elitetræner, men det
er ønskeligt, at træneren er ekspert på sit felt –
altså børnetræning. Kort sagt: der er brug for de
kvalificerede børne- og ungdomstrænere, da det
er dem, der sørger for, at landstræneren får nogle
dygtige udøvere at arbejde med.
Mentaltræning – det’ for børn
De fleste tænker nok på mentaltræning, som
noget der laves på landsholdene for at kunne
holde hovedet koldt og kontrollerer konkurrencenerverne,
men der kan også sagtens laves
mentaltræning for børn. Som så meget andet er
det blot en anden type mentaltræning, end hvad
en junior eller voksen løber ville lave.
Den vigtigste mentaltræning at arbejde med
hos børn er netop de faktorer, der nævnes i
dette kapitel – så som motivation og det gode
træningsmiljø. At sætte børnene sammen to og
15
to med en elastik om anklen og lade dem lege
fangeleg er derfor et eksempel på en mental
øvelse, idet dens formål blandt andet er at styrke
børnenes tilhørsforhold til gruppen.
Derudover kan der med fordel inddrages
tre ting:
1. Visualisering:
Børn har svært ved at tænke abstrakt, men er
gode til at tænke i billeder. Dette er en god idé
at øve for at senere kunne arbejde med
visualisering i forhold til konkurrenceforbe-
redelse og spændingsregulering. Visualisering
kan også bruges til enkle orienterings-
tekniske tørtræningsøvelser (Skovvisualisering,
s. 58).
2. Afspænding:
Handler om at kunne slappe helt af i krop-
pen. Endnu en forløber til spændingsregulering.

3. Målsætninger:
At kunne sætte mål, er en vigtig del af det
at være sports-
udøver. Da der i
denne alder
skal fokuseres på
børnenes udvikling,
bør der arbejdes
primært
med netop udviklingsmål og procesmålsætnin-
ger.
Eksempler på målsætninger, der
kan bruges i minitræningen, er:
a. Hvor længe skal jeg kunne
holde balancen på ét ben?
b. Hvor hurtigt skal jeg kunne gennemføre
terrænrunden?
c. Hvor mange gange skal jeg kunne hinke på
højre og venstre fod?
Som det ses af talentudviklingsmodellen i Figur
2 på side 6, er mentaltræning naturligvis ikke et
vigtigt fokuspunkt i denne aldersklasse. Derfor
”Den vigtigste mentaltræning at arbejde med
hos børn er netop de faktorer, der nævnes i
dette kapitel – så som motivation og det
gode træningsmiljø.”
16
bør der ikke laves øvelser, hvis formål udelukkende
er af mental karakter. I stedet kan der
ind imellem indlægges
simple mentale
momenter i legene, så
som en målsætning for
terrænrunden. Når mentaltræning
er beskrevet
her, er det primært fordi, der kan være en fordel i,
at børnene vænner sig til, at en del af det at træne
også er at arbejde med ting af denne karakter.
Eksempler på øvelser der inkluderer
mentale momenter kunne være:
En tur i skoven (visualisering, s. 33), Styrke-zoo
(visualisering, s. 51), Ninja-ritual (målsætninger, s.
46), Actionrunde (målsætninger, s. 37), Elastikløb
(tilhørsforhold, s. 49), Skovvisualisering (visualisering,
s 58), Voksmannequin (afspænding, s. 59),
Powerchart (målsætninger, s. 56).
Uanset hvordan der vælges at arbejde med det
mentale, er det vigtigt, at det gøres praktisk og
konkret. At løbe en terrænrunde hurtigere end 5
min. er f.eks. både nemt at forstå og arbejde mod.

Opsummering
Der er i dette kapitel blevet beskrevet mange
ting, der har indflydelse på træningsmiljøet hos
præpubertære børn. For at bevare overblikket,
kommer her en kort opsummering:
1. Træningen skal først og fremmest være sjov,
men derudover er følelsen af kompetence,
tilhørsforhold og udvikling også vigtige moti-
vationsfaktorer.
2. Træningen opbygges som en serie af små lege
og bør tage ca. en time. Instruktionerne skal
helst holdes på et minimum, og legene kan
derfor med fordel genbruges.
3. Det er vigtigt fra starten at lære børnene
gode vaner som opvarmning, afjog og resti-
tutionsmåltid, men de skal også lære at be-
handle både klubkammerater, konkurrenter
og skoven med respekt.
4. Forældrene er lige så vigtig en del af træ-
ningen, som børnene er.
5. Det er vigtigt, at træneren er det gode for-
billede for løberne, at denne er glad og en-
gageret og samtidig forstår at sætte fokus på
processen – ikke resultaterne.
Derudover bør der igen huskes på, at træningsmiljøet
er den helt afgørende faktor for at
et minitræningstilbud kan fungere. At børnene
har det godt og synes, det er fedt at komme til
træning, er i første omgang klart det vigtigste.
Træneren er altafgørende for at skabe et
godt miljø, og derfor bør denne være:
1. Inkluderende, venlig og glad
2. Engageret
3. Det gode forbillede
4. Procesorienteret
Det kan være en god ide at inddrage nogle
af klubbens lidt ældre ungdomsløbere i
træningen for at give børnene nogle nære
forbilleder at se op til.
17

Orienteringsteknik
I dette kapitel beskrives træningens tekniske
indhold, og der kigges på en simpel orienteringsteknisk
udviklingstrappe for børn.
Som nævnt i indledningen er orientering en
sport med sen specialisering, og fokus i denne
periode er at opbygge den kropslige basis
som udøverne kan bygge videre på. Af denne
grund bør orienteringsteknik vægtes lavere end
løbeteknisk træning. Den klassiske træningsform,
hvor man kommer, løber et orienteringsløb og
tager hjem igen, bør droppes, og flere øvelser til
en træning kan med fordel være helt uden kort.
Denne prioritering skyldes primært to ting:
1. Det at læse og forstå et orienteringskort
kræver, at der kan tænkes abstrakt for at om-
sætte signaturerne til virkelighed. At tænke
abstrakt på dette plan kræver en vis alder
(tidligst fra 7år).
2. De præpubertære år kaldes også den mo-
toriske guldalder, fordi det er den periode,
hvori der lettest indlæres nye bevægelser,
koordination osv. Derfor er det vigtigt, at
der fokuseres på at lære de grundlæggende
bevægelsesfærdigheder frem for alt andet.
Begge disse punkter bygger på ATK tankegangen
– at der er noget man skal kunne, før man kan
lære noget andet. Her
gælder det, at der skal
kunne tænkes abstrakt,
før der for alvor er et
udbytte af at arbejde
med kort, og at der er nødt til at være styr på
bevægelsesrepertoiret for senere at kunne løbe
intervaller osv. uden at pådrage sig skader.
”Børn i denne alder har svært ved at forstå
et orienteringskort, og derfor bør kortet ikke
være en central del af træningen.”
18
Orienteringskortet
Som der blev forklaret, skal minitræningen ikke
arrangeres som en almindelig orienteringstræning
i den forstand, at træningen ikke bør bestå
af ét orienteringsløb. Faktisk er kort langt fra en
nødvendighed i træningen. Børn i denne alder
har svært ved at forstå et orienteringskort,
og derfor bør kortet ikke være en central del
af træningen. Dette vil i høj grad også være
medvirkende til, at træningen bliver lettere
tilgængelig og giver børn en større oplevelse
af kompetence.
Det betyder ikke, at orienteringskort eller andre
former for kort er forbudt ved minitræning.
Det kan være en fin idé, at børn ser et orienteringskort,
så de får en fornemmelse af, hvordan
de ser ud, men kortet skal i starten ikke være
afgørende for at kunne løse en øvelse. F.eks. kan
børnene sagtens få et kort med på en snitzlet
bane – de kan altså godt se på kortet, men
det er i princippet unødvendigt. Kortet er til
gengæld en sjov souvenir at få med hjem.
En vigtig detalje i den sammenhæng er, at
sportens identitet fastholdes. Dvs. at selvom
der ikke nødvendigvis løbes orienteringsløb skal
børnene føle, at de dyrker orientering, når de
kommer til træning – det er ikke atletik, gym-
nastik eller legetime,
men orientering.
Eftersom orienteringskort
bør bruges med
omtanke, bliver det
derfor ekstra vigtigt, at der i træningen gøres
brug af poster, klippekort/EKT og at der løbes
i skoven – gerne uden for stierne. På den måde

liver træningen noget unikt, selvom der skal
arbejdes meget med bl.a. løbeteknik, hvilket
langt hen ad vejen er det samme som en atletikudøver
ville arbejde med.
Udviklingstrappen
Tages udgangspunkt i den eksisterende udviklingstrappe
fra Talentets Udvikling, ses det, at
der er fire ting, der skal arbejdes med for nybegyndere
under 12 år. Her er de sat op i deres
egen lille udviklingstrappe:
Figur 6 – Orienteringsteknisk udviklingstrappe for børn i 5-12 års alderen
19
Børnene bør have styr på disse fire trin, når de
fylder 12. At der i teorien er syv år til at lære
børnene fire så relativt simple trin, understreger
igen, at orienteringsteknikken ikke er det, der
skal bruges mest tid på. Kun hos de ældste af
børnene kan det være relevant at gå videre end
trin D, for at forberede dem på kommende mellemsvære
baner.
For at være mere præcis, uddybes de fire trin nu
hver for sig.
B.grUndlæggende
korTforsTåelse
a.skovTilvænning
d.orienTering efTer
simple ledelinjer
C.korTHåndTering
– aT reTvende korTeT

A. Skovtilvænning handler helt grundlæggende
om tryghed. At børnene føler sig trygge i
skoven er essentielt. Skovtilvænning opnås
først og fremmest ved at færdes i skoven;
først med andre og sidenhen alene. Udover
tryghed giver almindelig færden i skoven også
en viden omkring terræn – det læres, hvordan
en grøft ser ud, hvordan en mose ser ud, der
ses bevoksningsgrænser, åbne områder osv.
Progressionen i skovtilvænning er:
• 5-8 år: Færdes i skoven med andre
B. Grundlæggende kortforståelse omhandler
evnen til at omsætte signaturerne på et
kort til det, der ses i terrænet. Som nævnt
bør der tidligst arbejdes med dette fra
7 års alderen, men der er ikke noget i vejen
for, at børnene har set et orienteringskort
før – dog uden reelt at bruge det. Kortet
bør introduceres langsomt, og i starten bør
der bruges kortudsnit over overskuelige
områder, dvs. kortudsnit hvor der i terrænet
kan ses fra den ene ende til den anden. Det
gør kortet lettere at forstå, når hullet kan
ses både på kortet og i terrænet samtidigt.
For at sikre et godt flow og udvikling i trænin-
gen, kan kortet hen ad vejen blive en vigti-
gere del af nogle lege, og hvor der i starten
kan ses hen til posterne, kan de senere
stå uden for synsvidde, så kortet er mere
nødvendigt for at finde frem til dem. Der
er ingen grund til at komme ind på målestoksforhold,
ækvidistance og kortets mere tek-
niske principper, dog bør huskes, at børn
ikke kan forholde sig til kortfejl, hvorfor der
helst skal benyttes et kort der er præcist
og up-to-date. Til afveksling kan der også
bruges forskellige perspektivkort, hånd-
tegnede skattekort eller luftfotos til legene,
C. Korthåndtering er først og fremmest at lære
at retvende kortet. En god metode kunne
være et lille stjerneløb, hvor der fra stjernen
kan ses ud til posterne, mens kortet skal
retvendes for at finde ud af hvilken af de
synlige poster, der skal klippes som den
næste (se f.eks. Disciplinstjernen s. 31).
20
• 8-10 år: Færdes alene i skoven på markerede
ruter
• 10-12 år: Færdes i skoven alene
Aldersklasserne er vejledende, men det væsentlige
er, at selvom skovtilvænning er det første
trin, så er det noget, der skal arbejdes med igennem
hele perioden fra 5-12 år.
Det er i øvrigt ikke ualmindeligt at børn har en
vis portion skovskræk, hvorfor dette trin absolut
bør tages seriøst.
så længe de foregår i et kendt område (f.eks.
ved klubhuset). Disse korttyper er nemmere for
børnene at forstå, og er i høj grad med til at give
identitet til vores sport. Det kan også vælges at
fjerne bl.a. kurvebilledet fra et orienteringskort,
så det bliver lettere at læse. På den måde lærer
børnene at forstå de rigtige signaturer, uden
at kortet bliver uoverskueligt detaljeret.
Den grundlæggende kortforståelse kan også
hjælpes på vej med små tørtræningsspil eller
–lege. F.eks. signatur stafet, signatur memory
eller signatur banko, som alle kan findes i
øvelseskataloget.
Figur 7 - Indendørs orienteringsløb er en god øvelse til at introducere
kortet – stregerne på kortet kan direkte omsættes til
badmintonbanerne på gulvet, og man kan overskue hele kortet
på en gang, og se alle poster.
En anden del af dette trin er de simple gode
vaner som altid have kompasset på kortet og
folde kortet så det er overskueligt. Dette
kan i princippet sagtens trænes uden over-
hovedet at skulle læse på hverken kort eller
kompas.

D. Orientering efter simple ledelinjer er først
og fremmest at kunne følge en sti, da
dette er klart det vigtigste for en løber
under 12 år. Der er dog intet i vejen for også
at introducere andre tydelige ledelinjer, som
Der kan læses mere om udviklingstrappen og
de fire trin, på side 34-37 i Talentets Udvikling.
Der er et stort spring fra at være 5-6 år til at
være 11-12 år, og særligt når det gælder orienteringsteknik,
kan det være svært at differentiere
en leg, så den kan bruges til både gruppens
yngste og gruppens ældste deltagere. Et simpelt
eksempel på hvad der kan gøres, er at bruge
en kort afmærket orienteringsbane. Gruppens
yngste kan løbe banen uden kort og med en
”En nem huskeregel
er at den orienteringstekniske
del max bør
fylde 25% af træningen.”
Den kropslige basistræning er det vigtigste for
denne gruppe løbere. Derfor skal der overvejes
nøje, hvornår og hvordan der gøres brug af kort.
Det må ikke gå ud over de mere løbetekniske aspekter,
og det gør det ofte, når et orienteringskort
skal i brug – tempoet falder drastisk, og al
koncentration bliver rettet mod at læse kortet.
En nem huskeregel er, at den orienteringstekniske
del max bør fylde 25% af træningen, og
gerne mindre for gruppens yngste udøvere, som
med fordel kan træne udelukkende løbeteknisk/
motorisk.
Tidligst fra 7-års alderen bør der begyndes på
kortlæsning, men løberne må gerne have set
orienteringskortet før. Til afveksling fra et almin-
Opsummering
21
f.eks. hegn, grøfter og bevoksningsgrænser.
I øvrigt kan børnene fra en tidlig alder øve
sig i at følge sådanne ledelinjer uden kort,
som en del af trin A (se Ledelinjeløb s. 45).
voksen. Mellemgruppen kan løbe med kort og
uden skygge, mens de ældste har et par ekstra
poster undervejs, hvor der ikke er afmærket.
Derudover kan mange lege sagtens være sjove
for alle aldersklasser.
I enkelte tilfælde kan der også vælges at splitte
børnegruppen, ligesom gruppens ældste løbere,
som nævnt, med fordel kan begynde at deltage i
klubbens ungdomstræning.
”Selvom der ikke nødvendigvis løbes orienteringsløb
skal børnene føle, at de dyrker orientering,
når de kommer til træning - det er ikke atletik,
gymnastik eller legetime, men orientering.”
”Selvom skovtilvænning er
det første trin, så er det noget,
der skal arbejdes med igennem
hele perioden fra 5-12 år.”
deligt orienteringskort kan både perspektivkort
og luftfotos sagtens bruges til anderledes og
sjove træninger.
Eftersom kortet ikke bør fylde for meget i træningen,
er det vigtigt, at sportens identitet bevares
ved at gøre brug af f.eks. poster, klippekort/
EKT og ved generelt at træne i skoven.
Dette kapitel har udelukkende omhandlet det
orienteringstekniske indhold i træningen – derfor
er det værd endnu engang at understrege, at
det ikke er de orienteringstekniske færdigheder,
men derimod de kropslige basisfærdigheder, der
er det vigtigste, ligesom træningen frem for alt
stadig skal være sjov og motiverende.

Fysisk træning
I dette kapitel kigges på den fysiske træning,
hvilket inkluderer løbetræning, styrketræning,
smidighed, teknik og koordination.
Som nævnt er det særligt teknik og koordination
der er vigtige i denne aldersklasse. Igen
mindes om, at teknik ikke skal forveksles med
orienteringsteknik, som handler om at finde
vej i skoven. Teknik handler i stedet om f.eks.
bevægelse, timing og balance. Dette vendes der
tilbage til.
Når det kommer til børn i den præpubertære
periode, skal langt størstedelen af træningen
være af fysisk/teknisk karakter – for de yngste
gerne 100%. Det er
dog ikke lige meget,
om træningen foregår
som løb, styrke eller
teknik, og derfor ses
her på, hvilke ting der rent faktisk kan forbedres
hos børn i denne alder, hvordan de forskellige
træningstyper prioriteres, og hvordan de rent
praktisk kan trænes.
Generelt kan siges, at alsidig bevægelse er vigtig
i denne periode. Træningen skal altså indeholde
mere end bare løb. Børn kan godt holde til relativt
store træningsmængder, så længe træningen
varieres, og ikke kun består af løbeøvelser.
Sidst men ikke mindst skal man forstå, at der
stadig er meget vi ikke ved om fysisk træning af
børn. Dette skyldes, at det er svært at afgøre,
hvilke faktorer der forbedres af træningen og
hvilke faktorer forbedres naturligt, som en del
af børnenes vækst, og der kommer konstant ny
viden på dette område.
22
viden på dette område.
Løbetræning
”Generelt kan siges at alsidig bevægelse er
vigtig i denne periode. Træningen skal altså
indeholde mere end bare løb.”
Det vides, at løbetræning kun har relativt lille
effekt på børn. Gode løbepræstationer i denne
periode skyldes i høj grad genetik, alder og ikke
mindst motorik og løbeteknik, som omtales
senere i dette kapitel. Derfor skal løbetræning
for børn først og fremmest være sjov og varieret.
Løb bør trænes som en del af forskellige
lege og øvelser, mens ”ren” løbetræning som
fem runder på en atletikbane eller intervaller
bør vente. Sådan træning kan introduceres til de
ældste af børnene i andre sammenhænge – f.eks.
ved ungdomstræningen.
En undersøgelse
har vist, at træningsmetoden
er ligegyldig
hos børn. Dvs. der
måles lige stor fremgang i børns løbepræstationer
om de løber 10 sekunders spurter eller 20 minutter
ud i et. Lege og øvelser kan derfor med fordel
varieres, så børnene får løbet på forskellige måder.
Det kan dog være en god ide at have ekstra
fokus på at få lagt nogle små 10-30 sekunders
spurter ind i træningen. Spurter stiller større
krav til børnenes løbeteknik, og ser ud til at
have en positiv effekt på deres motoriske
udvikling. Det viser sig i øvrigt at korte meget
intensive løb, er en del børns naturlige bevægemønster.
Sagt på en anden måde: når børn
selv vælger at løbe, er det oftest fuld fart i 10-30
sekunder af gangen.
Det er i øvrigt fint at have øvelser, hvor der
virkelig bliver løbet igennem, så børnene på den

måde vænnes til, at træningen gerne må gøre lidt
ondt, og at det faktisk er fedt at blive forpustet.
For børn i begyndende pubertet (ca. 11-12
års alderen) bør fokus på løbetræning øges, da
effekten af denne træning så småt bliver større,
ligesom børnene skal forberedes på fortsat
større løbetræningsmængder over de kommende
år. Som nævnt bør dette dog foregå i andre
sammenhænge og ikke som en del af minitræningen.
minitræningen. Styrketræning
Der kan med fordel laves styrketræning for
børn, også i denne unge aldersgruppe, uden
frygt for at det skulle være skadeligt. Tværtimod
er det i orienteringssporten
ofte for meget
løb, der er årsagen til
idrætsskader, og styrketræning
er en vigtig
del af forebyggelsen af
disse skader.
I første omgang skal der dog ikke tænkes
styrketræning i den klassiske forstand med
armstrækninger og mavebøjninger osv. Der er
nemlig særligt to ting at være opmærksom på:
1. Træningen skal stadig være sjov!
Og der er næppe mange, der forbinder det
at ligge på gulvet og lave armstrækninger
med sjov. Styrketræningen skal altså også
gerne tænkes ind i små lege.
2. Børn forbedrer sig primært teknisk.
Det vil sige, at den fremgang der ses hos
”Det er i øvrigt fint at have øvelser, hvor der
virkelig bliver løbet igennem, så børnene
på den måde vænnes til, at træningen gerne
må gøre lidt ondt, og at det faktisk er fedt
at blive forpustet.”
23
børn, ikke skyldes, at de øger deres muskelstyrke,
men at de bliver bedre til, at udføre den
bevægelse de laver – bedre til at aktivere deres
muskler. Med andre ord udføres styrketræningen
mere for teknikken end styrkens skyld. Det
betyder igen, at jo mere styrketræningen minder
om de løbebevægelser, der laves i skoven, jo
mere relevant er den.
En undersøgelse har vist, at børn, der trænede
lårmusklerne i en maskine, ikke blev bedre til
at hoppe, selvom lårmusklerne i høj grad var
involveret i hoppet. Undersøgelsen viste dog, at
børnene blev væsentligt bedre til at udføre den
bevægelse, de havde trænet. Vil man blive bedre
til at hoppe, skal man altså træne hop. Dette
skyldes højst sandsynligt,
at teknikken i
hoppet er vigtigere end
styrken. At det er mere
afgørende at kunne
koordinere musklernes
aktivering i forhold til
hinanden, og at kunne lave den rigtige forspænding,
end det er at være stærk i lårene. Eksempler på
øvelser, der kan bruges i forbindelse med løberelevant
styrketræning kunne derfor være:
• Stå på et ben – gerne med lukkede øjne.
• Høje knæløft.
• Bakkespurter på korte stejle stigninger.
• Squat.
• Vippe op på tæerne og hælen.
• Diverse hop og spring – både fremad, opad, fra
side til side, med tilløb, med samlede ben osv.

Man bør dog være opmærksom på, at landingen i
et spring giver meget stor belastning på benene,
undgå derfor for mange gentagne spring ned fra
høje steder eller ned på hårdt underlag.
Udover benenes muskulatur bør stabiliserende
muskler (bl.a. kropsstammen) også inddrages
i styrketræningen,
så udøverne ikke
”falder sammen”,
når der løbes. Alle
balanceøvelser er gode i dette tilfælde, ligesom
forskellige kravleøvelser kan indgå.
En oplagt måde at lave sjov styrketræning på er
at bruge en forhindringsbane. Findes der adgang
til en legeplads kan legestativerne med fordel
bruges. Forhindringsbanen kan så f.eks. indeholde
en del, hvor der skal balanceres på en væltet
træstamme, en del hvor der skal kravles under
tov, en del hvor der skal springes frem og tilbage
over en grøft, osv. Der kan evt. indsættes nogle
poster undervejs, så orienteringsidentiteten
bevares.
Vigtigt er det dog, at forhindringsbanen ikke
bliver på tid. Fokus er på øvelserne, og at de
udføres rigtigt! Ligesom det gerne skal undgås,
at børnene skynder sig så meget, at de ender
med at falde ned fra en træstamme og kommer
til skade.
”Der kan med fordel laves styrketræning
for børn, også i denne unge aldersgruppe.”
24
Der må gerne ind i mellem, og særligt for de
ældste af børnene, laves mere ordinær styrketræning
ved at lade udøverne ligge på gulvet og
lave planken, sideplanke, rygbro, skrå mavebøjninger
osv. Dette ikke kun for træningen, men
også for at lære børnene nogle klassiske øvelser,
og yderligere for at ”opdrage” dem til at forstå
at styrketræning også er
en vigtig del af træningen
i orientering. Af samme
grund må ordet styrketræning
meget gerne benyttes.
Med lidt kreativitet kan træningen nemt gradueres.
Nogen vil i starten have svært ved at holde
balancen på et ben, hvorimod andre kan sættes
til at gøre det med lukkede øjne eller med
knæløft på det andet ben for at øge sværhedsgraden.
Da formålet med styrketræningen primært er
af teknisk karakter, kan den med fordel afvikles
tidligt i træningen. På den måde sikres det, at
børnene har det nødvendige overskud og koncentration
til at lave øvelserne rigtigt.
centration til at lave øvelserne rigtigt.
Teknik
Det klart vigtigste at træne i denne alder er,
som tidligere nævnt, teknik. Herunder ligger
alle de faktorer, der påvirker løbestilen, dvs. ting

som koordination (særligt øje-fod), timing, statisk
og dynamisk balance og generelle motoriske
færdigheder.
Når dette er så vigtigt
i denne periode,
er det fordi, at det
er her evnen til at
indlære nye motoriske
færdigheder topper. Toppen nås i slutningen af
den præpubertære periode typisk i alderen 8-12
år, som derfor betegnes den motoriske guldalder.
Her skal der derfor arbejdes med de mest
detaljerede og avancerede motoriske øvelser.
Det skal dog forstås at effekten af teknisk/motorisk
træning er stor i hele den præpubertære
periode, og lidt til.
Derudover skal perioden betragtes som det,
der kaldes et åbent vindue. Det betyder, at når
perioden er ovre, så er denne mulighed for at
arbejde med motorikken forpasset, eller sagt på
en anden måde bliver det væsentligt sværere at
indlære nye bevægelser, osv.
Selvom koordination, motorik og teknik ikke er
den vigtigste del af orienteringsløb, der primært
er en udholdenhedssport, så stiller løb i terræn
store krav til teknikken, særligt da der gerne
skal læses kort samtidig. Bedre teknik fører i
øvrigt til en forbedret løbeøkonomi, hvilket
betyder at der løbes mere energirigtigt – at der
så at sige køres længere på literen.
Kort kan siges, at jo flere måder der kan løbes,
springes og hoppes på jo bedre. Der ønskes
altså ikke bare at løbe, men at løbe på rigtigt
mange forskellige og sjove måder, for at opbygge
et stort bevægelsesrepertoire. Af denne grund
kan børn med fordel dyrke mange vidt forskellige
sportsgrene, som gymnastik, svømning,
basket, osv. Jo flere forskellige måder de lærer
at bevæge sig på jo bedre.
I orientering skal der dog fokuseres på den
løberelevante koordination og motorik.
Det er nemt at finde på gode måder at træne
motorik og teknik på. Eksempler på øvelser
kan være: hink, gadedrengeløb, løbe sidelæns/
baglæns, hoppe med samlede ben, spark bagi,
25
høje knæløft, sjippe, lange spring, spring fra side
til side, springe frem og lande på et ben i ba-
”Gode løbepræstationer i denne periode
skyldes i høj grad genetik, alder og ikke mindst
motorik og løbeteknik.”
lance… og man kunne
blive ved. Det er dog
vigtigt at have en
progression i sværhedsgraden
af øvelserne.
I starten bør
der primært arbejdes med grovmotorikken, dvs.
at der kan hinkes, springes, løbes sjovt osv. Mens
der i guldalderen, 8-12år, arbejdes med sværere
øvelser (f.eks. symaskinen, hvor der tages små
hurtige skridt op ad en trappe), ligesom der kan
arbejdes mere med finmotorikken og detaljerne
i bevægelserne.
Generelt vil progressionen altså være følgende:
Grovmotorik
Finmotorik
Kombinationer/
sammensatte
bevægelser
Et eksempel på progression for en
hinkeøvelse kunne være:
Stå på et ben hinke hinke langt/
højt og trække knæet op rotere 90 og
180 grader om egen akse i hinket hinke
op på en skammel og holde balancen
hinkerude, hvor der skiftevis hinkes på højre,
venstre og begge fødder hinkerude med
”forhindringer”, hvor alle de førnævnte øvelser
kombineres i en hinkeforhindringsbane.
Da man som nævnt tidligere i dette kapitel bliver
bedre til den bevægelse man træner, mens overførslen
til andre bevægelser er lille, er det vigtigt at
træne den fuldstændige bevægelse fra start.
I orientering kunne et eksempel være et spring
over en grøft. I stedet for at træne hop på stedet
først, bør der trænes spring over en grøft fra start,
idet timingen af springet i forhold til løbet, og
evnen til at aktivere musklerne i den rigtige rækkefølge
i springet er mere afgørende for udførelsen,
end f.eks. at kunne springe højt på stedet.

Kombinationer og sammensatte bevægelser kan
i den forbindelse være små forhindringsbaner,
hvor man måske skal springe over tre grøfter
meget hurtigt efter hinanden, eller først springe
over et væltet træ for lige efter at kravle under
et væltet træ. Det kan dog også være løbekombinationer
som tre høje knæløft efterfulgt at to
hælspark, derefter tre hink på højre ben for til
sidst at spurte 10 meter op ad en bakke.
Som nævnt tidligere er det en fordel af have
svære tekniske øvelser tidligt i træningen, da det
er her udøverne har mest overskud og koncentration.
Den sidste del af træningen kan bruges
til enklere øvelser og lege – f.eks. en simpel
fangeleg som ståtrold.
Det er som træner i øvrigt vigtigt at have fokus
på den korrekte udførelse af øvelserne.
Særligt ved løb kan man kigge efter
følgende ting:
• Ret ryggen.
• Træk knæene op.
• Løbe på forfoden i spurter.
• Træk igennem med armene.
• Have rigtigt fod-i-sæt under kroppen.
• Ingen rotation i overkroppen.
• Afslappede skuldre.
Men nøgleordet for denne aldersklasse er i høj
grad alsidig bevægelse. Jo flere måder, der kan
løbes, springes og hoppes
på, jo bedre. Man
behøver som træner
altså ikke at være
bange for at gøre noget
forkert. Der skal bare løbes og springes på
mærkelige og forskellige måder, og det kræver
ikke en ph.d. at gøre det.
Et eksempel på en god, nem øvelse er ”Kongens
efterfølger” (se ”En tur i skoven” s. 32). Her skal
børnene bare prøve bedst muligt, at spejle de
mærkelige bevægelser ”kongen” laver. På den
måde lærer børnene at koordinere mange forskellige
muskler, ligesom det er en god øvelse, at
omsætte det man ser til bevægelse.
Der kan med fordel også arbejdes med timing
af bevægelser, f.eks. i forhold til afsæt i et spring
26
for at komme over en grøft, et væltet træ eller
under et hegn. Der kan også trænes i forhold til
at sætte af så tæt på en streg som muligt, uden
at overtræde. Slalom mellem tætstående kegler
på en græsplæne er også en god øvelse. Endnu
bedre bliver det, hvis man rykker ud i skoven og
laver ”slalom” mellem træerne i tæt krat – her vil
det måske også blive nødvendigt at time armbevægelser
i forhold til at skubbe grene til side.
Eftersom mange af de løbetekniske øvelser
minder om det, der ses indenfor atletikken, og
eftersom mange orienteringstrænere ikke har
ekspertise på dette område, kan det anbefales, at
der arbejdes sammen med den lokale atletikklub.
centration til at lave øvelserne rigtigt.
Smidighed/Bevægelighed
”Nøgleordet for denne aldersklasse er i høj
grad alsidig bevægelse. Jo flere måder vi kan
løbe, springe og hoppe på, jo bedre.”
Der kan med fordel være smidighed med i træningen,
men har man kun en time ugentligt med
børnene, bør det ikke prioriteres højest.
Det vides, at i de perioder hvor børnene vokser,
vil deres smidighed være nedsat, og de vil derfor
være mere udsatte for overbelastningsskader. I
disse perioder kan der altså være et øget behov
for at strække ud. For piger kan vækstspurten
indtræffe så tidligt som 9-10 års alderen, mens
det for drenges vedkommende oftest er, når de
er ude af minitræningen.
Der kan altså særligt for pigernes vedkommende
være en idé i at lave strækøvelser på vores
løbemuskulatur som
en del af minitræningen.
Da der ikke
forventes, at pigerne
i denne alder træner
målrettet løbetræning mange gange om ugen, er
behovet dog ikke stort.
Strækøvelser behøver altså ikke være en fast del
af programmet, da dette kan blive svært at få tid
til, men de bør inddrages en gang i mellem, så
løberne kender til øvelserne.
Der kan med fordel gynges en smule i strækket,
når der afvikles smidighedstræning. Alternativt
kan der strækkes statisk, ved at musklen holdes i
strækket i 10-20 sekunder. Fokus bør naturligvis
være på løbemuskulaturen, dvs. lår, hoftebøjer,
haser, læg, skinneben og sædemuskulatur.

latur. Opsummering
Den vigtigste pointe fra dette kapitel er, at
størstedelen af indholdet i en træning for børn
bør være af teknisk karakter. Hermed menes alt
fra balance, til koordination, timing, motorik og
rumlig orientering.
Alsidig bevægelse er nøgleordet i den forbindelse
– børnene skal bevæge sig på så mange forskellige
måder som muligt. Det bør dog huskes
at der stadig er en progression. Der er nogle
ting man skal kunne, før man kan lære andre.
F.eks. skal man kunne holde balancen på et ben,
før man kan hinke.
Styrketræning og smidighed/udstrækning bør også
indgå i træningen, men bør ikke vægtes stort, og
fokus bør være på udførelsen af øvelserne.
27
Styrketræningen kan med god fornuft indgå
som en del af legene og trænes som hop, spring
osv. Senere kan klassiske stabilitetsøvelser som
planken, rygbro osv. introduceres.
Det kan i øvrigt være en fordel at have den
svære tekniske træning først i træningspasset.
Dvs. hvis børnene skal lære nye bevægelser, så
start med at gøre det mens de er friske.
Ren løbetræning bør ikke indgå i minitræningen,
men bør foregå som en del af legene. I
slutningen af perioden (10-12 års alderen) bør
løbetræning (uden leg) introduceres. Dette skal
dog ikke være som en del af minitræningen.
Husk uanset hvad, at træningen stadig
skal være sjov!
Alder Løb Styrke Teknik Orienteringsteknik
5-8 år Trænes som en del
af legen. Brug gerne
retningsskift og
rotationer i legene
– lad børnene dreje
rundt om sig selv.
Det må ind imellem
gerne være hårdt.
8-10 år Trænes som en
del af legen.
Små spurter af
10-30 sek bør
indgå i nogle lege.
10-12 år Introduktion til reel
løbetræning. Fokus
på løb bør i denne
periode øges.
Trænes ved
hop, spring osv.
primært som en
del af legen.
Trænes ved
hop, spring osv.
primært som en
del af legen.
Styrkeelementer
bør være en del
af træningen.
Introduktion til
stabiliserende
styrketræning:
Planken, sideplanken,
rygbro,
o.lign.
Fokus på korrekt
udførelse.
Tabel 2 – Udviklingstrappe for orienteringsbørn i 5-12 års alderen
Grovmotorik – simple
bevægelser: Stå
på et ben, lave et højt
knæløft, hinke, løbe
i jævnt terræn, gå
på optegnede linjer,
hoppe med samlede
ben, osv.
Grov- og finmotorik
– avancerede
bevægelser: Hinke og
hoppe med forhindringer,
løbe
i ujævnt terræn,
springe langt og lande
i balance, alle øvelser
der involverer koordination
og timing, osv.
Sammensatte bevægelser:Kombination
af hop, spring og
hink, flere gentagne
hop og spring, løb i
meget ujævnt terræn
med masser af kvas
eller tæt skov.
Skovtilvænning.
Børnene skal være
trygge ved skoven,
og skal gerne løbe og
lege så meget som
muligt i terræn – i
starten altid i selskab
med andre.
Børnene kan i denne
periode begynde
at færdes alene på
afmærkede baner,
ligesom grundlæggende
kortforståelse
og korthåndtering
introduceres, men
optager kun en lille
del af træningen.
Børnene bør så småt
kunne færdes alene i
skoven. Kortet begynder
nu at blive en vigtigere
del af træningen og
legene. Børnene skal
i denne alder også
lære at orientere efter
simple ledelinjer.

Opsummering
I Tabel 2 ses en komplet udviklingstrappe, der
opsummerer indholdet af træningen i forhold
til de forskellige alderstrin i minitræningen.
Særligt i slutningen af præpuberteten (10-12 års
alderen) skal der sættes mere fokus på træning,
og mindre fokus på leg, og derfor er denne
periode en slags overlap mellem minitræningen
og klubbens almindelige ungdomstræning.
Minitræningen bør foregå som små lege, frem
for et længere orienteringsløb, og der bør først
og fremmest fokuseres på at træningen er sjov,
men også at miljøet er trygt, socialt og samtidigt
formår at udfordre på det rette niveau.
Træningsmiljøet er den vigtigste faktor i minitræningen.
Træningsindholdet er sekundært i
forhold til at børnene har det godt, og er glade
for at komme.
Skal minitræningen fungere er det af afgørende
betydning, at der også er et tilbud til forældrene.
Om det tilbud er en kop kaffe, en løbetur eller
at få lov til at lave en fangeleg er i princippet
ligegyldigt, så længe det får forældrene til at blive
hængende, den tid minitræningen tager.
Ligesom forældrene er vigtige, er også
træneren en afgørende brik og bør være:
1. Inkluderende, venlig og glad
2. Engageret
3. Det gode forbillede
4. Procesorienteret
Det bør nævnes, at minitræneren gerne må
være veluddannet. Denne skal ikke have samme
kvalifikationer som en landstræner, men må
gerne være ekspert på netop børnetræning – øn-
28
skes der at have den bedste elite, skal udøverne
have de bedste trænere hele vejen igennem.
Der kan med fordel også inddrages rollemodeller
i form af lidt ældre ungdomsløbere, såfremt
træneren ikke selv opfylder dette.
Indholdet i minitræningen bør først og fremmest
være af teknisk karakter. Der bør
fokuseres på kropslig basistræning, hvor der
trænes både balance, koordination, timing og
andre generelle motoriske færdigheder.
Både styrketræning og løbetræning bør indgå som
en del af legene, mens orienteringsteknik skal
introduceres langsomt tidligst fra 7-års alderen.
Da løb med kort og kompas ikke er en stor
del af minitræningen, er det vigtigt at sportens
identitet bibeholdes på andre måder, f.eks. ved
at løbe i skoven så meget som muligt eller bruge
poster og EKT i legene.
Sidst men ikke mindst sluttes dette hæfte af,
med en af indledningens vigtigste pointer:
”Målet med minitræningen er IKKE at
skabe dygtige orienteringsløbere,
men – igennem leg og sjov – at give
udøverne et solidt fundament,
så de senere kan blive fantastiske
orienteringsløbere.”

Øvelseskatalog
De næste sider rummer konkrete ideer til
øvelser, og det er forsøgt at sætte dem op som
simple opskrifter, så de er lige til at tage frem og
afvikle hjemme i klubben.
Hver øvelse er således sat op med en kort
beskrivelse (evt. et korteksempel), en liste over
det udstyr, der skal bruges, anbefalet antal af
deltagere, anbefalet aldersgruppe (hvis øvelsen
f.eks. er for svær for de yngste), hvilket formål
øvelsen har (altså om målet er f.eks. skovtilvænning
eller alsidig bevægelse) og sidst men ikke
mindst forslag til variationer, så en øvelse kan
differentieres og bruges af både de ældste og de
yngste i gruppen.
Øvelserne her er bare forslag, og med en smule
kreativitet kan man selv opfinde øvelser og lege
i det uendelige. Et par gode anbefalinger er:
29
- Gør dig selv klart, hvad formålet er med
øvelsen. Hvad træner vi?
- Gør det nemt for dig selv. Det skal være
let at skaffe udstyr og sætte det op.
- Tænk gerne i variationer og differentiering
– er denne øvelse egnet for alle?
- Skriv gerne øvelsen ned, så den kan bruges
af andre end dig selv efterfølgende.
- Er øvelsen sjov?? Ellers er det tilbage til
tegnebrættet!
Man kan ofte gøre selv de mest trivielle øvelser
sjove ved at sælge dem rigtigt – i stedet for at
man hopper fra hulahopring til hulahopring,
springer man måske fra åkande til åkande for at
krydse den farlige flod.
Det er nu op til dig, om du vil tage øvelserne
fra dette katalog direkte, eller om du selv vil
være kreativ. Herfra ønskes god fornøjelse med
træningen.

Navn: Disciplinstjerne
Antal deltagere: 1-12
Formål: Alsidig bevægelse, løbsteknik.
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: Der stilles 11 poster i en ”cirkel”
på en græsplæne eller et stykke åben skov – alle
poster skal kunne ses fra midten af cirklen, og
der skal ikke være mere end ca. 15 meter fra
midten til posterne. Hver post får et nummer
mellem 2 og 12 og der tilknyttes en ”disciplin”
til hver post, f.eks. hinke, spurt, høje knæløft,
lange spring, springe med samlede ben m.m.
Hver løber slår nu med to terninger og skal så
opsøge posten med det nummer der slås. I stedet
for bare at løbe til posten skal man komme
derhen ved at udføre den tilknyttede disciplin
– altså f.eks. hinke. Når løberen har hinket
frem og tilbage slås igen med terningerne og
næste post opsøges. Disciplinerne bør tilpasses
udøvernes alder/niveau.
30
Bemærkninger: Øvelsen kræver 1-2 ledere,
der kan hjælpe børnene med at holde styr på
poster og discipliner.
Udstyr: 11 poster, 2 terninger (eller flere)
Variationer: Øvelsen kan udføres med bare
6 poster og en terning, og kan evt. afvikles med
kort (f.eks. et blankt stykke papir med postcirkler).
I denne øvelse kan de dygtigste løbere
have deres eget kort, og en del af øvelsen kan
for dem være at få retvendt kortet, og selv
sørge for at komme ud til den rigtige post.
Eksempel 1: To eksempler på Disciplinstjerner med 6 poster. En i et meget oplagt stikryds, mens den anden kræver mere brug af terræn.
Da øvelsen ikke går på at finde vej med kortet, behøver posterne ikke sidde ved terrængenstande, så længe de kan ses fra start/mål.
Hvis der benyttes kort, så brug et stort målestoksforhold (f.eks. 1:1.000), så kortene ikke bliver frimærker.

Navn: En tur i skoven
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Alsidig bevægelse (løbsteknik, spring,
sprint, styrke, m.m.), visualisering.
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: En variation af ”Kongens efterfølger”.
En leder løber forrest og styrer showet,
og børnene følger efter. Lederen siger så f.eks.
”Så springer vi over grøften” og tager så et langt
spring og børnene gør det samme. Øvelsen
fortsætter så med forskellige ”skov”-øvelser,
f.eks.:
”Igennem brombærkrattet” = Høje knæløftninger.
”Springe ned fra en træstamme” = Hoppe en
gang med samlede ben.
”Kravler under grene” = Ned i knæ og gå.
Osv. osv. fantasien sætter grænser.
Bemærkninger: En fin opvarmningsøvelse.
Kan afvikles i skov eller på en åben græsplæne.
Udstyr: En frisk leder!
Variationer: I det uendelige! Lad også gerne
nogle af de ældste løbere være kongen.
31
Navn: Forhindringsbanen
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Alsidig bevægelse, balance, koordination.
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: Brug f.eks. kegler, hullahop ringe,
en stige, snitzling osv. til at lave en forhindringsbane.
Man skal nu gennemføre forhindringsbanen
en ad gangen, og der skal f.eks. hoppes
med samlede ben fra ring til ring, mens der skal
zigzagges mellem keglerne og der skal tages
hurtige skridt i stigen (eller balanceres).
Undervejs på banen kan der placeres et par
poster, der skal klippes.
Alt efter udøvernes alder/niveau bør øvelserne
undervejs på forhindringsbanen tilpasses, således
at en flok børn på 5-7 år primært arbejder med
simple, grovmotoriske øvelser, mens en gruppe
på 10-12 år sagtens kan have kombination, vend
og generelt sværere forhindringer.
Bemærkninger: Der tages ikke tid, da det ikke
gælder om at være hurtig. Det gælder om at
udføre øvelserne rigtigt.
Udstyr: Ringe, kegler, m.m. og et par poster
Variationer: Kan også laves i skoven med
træstammer, grøfter, osv. Eller på en legeplads
med brug af rutsjebaner, tove osv. Såfremt
man vil tage tid, bør banen være ”sikker”, f.eks.
balanceøvelser på en træstamme kan være en
skidt idé, da det let går galt, hvis det skal gå for
hurtigt.

Navn: Orienteringsfange
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Interval-løb (sprint).
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: Der snitzles 4 små områder (som
4 startbokse) med ca. 10-25 meter mellemrum i
et kvadrat og med en post i hver.
Hver løber får udleveret et klippekort, bortset
fra 1-3 løbere der er fangere. I de fire områder
er der helle, mens man kan blive fanget, når man
løber mellem områderne. I hvert område må
man stemple en gang, før man løber videre
– man må ikke løbe tilbage, hvor man kom fra.
Bliver man fanget, så bliver man selv fanger, og
afleverer sit klippekort til fangeren, der nu er fri,
og fortsætter med at klippe.
Legen kan fortsætte til en har fået 10, eller 20
klip eller i en bestemt tidsperiode.
32
Udstyr: 4 poster med tang, snitzling og noget
til at holde den fast (spyd, sten…).
Variationer: Flere fangere, flere helleområder.
De ældste løbere kan evt. have et kort så posterne
skal tages i en bestemt rækkefølge. Det
kan også være gruppens ældste løbere skal have
15 klip, mens de yngste skal have 10.
Eksempel 2: To eksempler på orienteringsfange. En simpel variation til venstre med bare en post i hvert område. Til højre en sværere
variation, hvor der er tre poster i hvert område, som skal tages i nummerrækkefølge.
1
12
9
5
8
4
7
11
10
2
6
3

Navn: Påskejagten
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Alm. løbetræning.
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: Inden for et mindre område f.eks.
omkring klubhuset gemmes et antal poster,
dvs. posterne hænges skjult bag skraldespande,
buske, etc. Man gør børnene opmærksom på
områdets grænser – altså hvor der skal ledes
– f.eks. ved hjælp af et kort, men man fortæller
ikke, hvor posterne sidder.
Herefter får børnene 10-15 minutter til at lede
og finde, så mange poster som muligt.
33
Bemærkninger: Øvelsen bør ikke vare meget
mere end 15 min, da børnene vil miste koncentrationen,
når de i et stykke tid ikke har fundet
poster.
Udstyr: Et par o-skærme og evt. et kort.
Variationer: Sæt kun posterne ved bestemte
terrængenstande. Hvis man f.eks. har et klart
afgrænset område med mange grøfter, kan man
fortælle børnene at alle posterne sidder ved
grøfter, og vise dem hvordan de ser ud på kortet,
for samtidig at lære lidt om signaturer.
Eksempel 3: Her ovenfor ses et eksempel på et område der kunne bruges til øvelsen. Området er ca. 350x200m og er klart afgrænset
af veje og marker, hvilket gør det trygt for løberne. Man kunne med fordel have start og mål på toppen af bakken.

Navn: Actionrunde
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Terrænløb, skovtilvænning, tilhørsforhold
og målsætning.
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: Der snitzles en kort rute i terrænet
(gerne en lille km) og undervejs i rutens
”yderpunkter” sættes et par poster op. Det
gælder nu om at løbe ruten så mange gange
som man kan nå på f.eks. 15 min. Der må gerne
holdes en pause mellem hver runde.
Træneren tæller undervejs, hvor mange runder,
der bliver løbet, og målet er så til sammen at
løbe f.eks. 50 runder (det behøver ikke kunne
nås på en træning). Når der er blevet løbet i alt
50 runder (hvis 25 løbere hver løb to omgange),
udløser det en belønning, som kunne være
kage til næste træning eller det kan være
træneren tager en armstrækker for hver
runde man når over målet.
På denne måde arbejder løberne altså
sammen om at få løbet de 50 runder, og
jo flere runder man hver især kan løbe,
jo mere bidrager man til målet.
For at være sikker på, at der ikke bliver
snydt, og for at gøre øvelsen mere
orienteringsagtig, bør man bruge enten
klippekort eller EKT. Ved sidstnævnte får
børnene også mulighed for at løbe mod
deres egen tid, uden at der reelt bliver
konkurrence, da man fortsat arbejder
sammen mod et fælles mål.
Udstyr: Snitzling, poster og klippekort.
Et papir og en blyant til at tælle runder.
Variationer: Man kan enten vælge at
bruge den samme runde hver gang eller
man kan lave nye en gang i mellem. Der
kan sagtens printes kort til løberne (ruten
skal dog afmærkes), da de fleste alligevel vil
kunne huske runden efter første gennemløb.
34
Genbruger man runden, kan man også vælge at
genbruge kortene.
Runden kan gå på stier (store som små), men
kan også sagtens gå i terrænet. Det er dog
vigtigt, at afmærkningen er tydelig, og derfor kan
det være en fordel at ruten følger ledelinjer.
Man kan også gøre actionrunden lidt sjov ved
at gemme posterne, så den ene hænger i et træ,
mens den næste sidder oppe i et legehus og en
tredje sidder inde i et skur.
Vil man arbejde mere med personlige målsætninger,
kan Actionsrunden nemt bruges, ved at
hver udøver får lov til at sætte sig selv et mål,
for hvor hurtigt runden skal løbes.
Nedenunder ses et eksempel, hvor et modificeret
skolekort er brugt til en actionrunde.

Navn: EKT sprint
Antal deltagere: 1- ca. 10
Formål: Sjov løbetræning, korte spurter, korthåndtering
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: Der opstilles ni poster i et kvadrat.
Alle poster udstyres med EKT (enten SI
eller Emit), og de skal alle kunne ses fra start/
mål. Udøverne skal nu tage alle posterne så hurtigt
som muligt.
Øvelsen kan bruges alle steder fra en græsmark til
terræn, men terrænet skal helst være relativt fladt.
Bemærkninger: Øvelsen fungerer bedst med
relativt små grupper (

Navn: Signaturstafet
Antal deltagere: 4+
Formål: Grundlæggende kortforståelse, korte
spurter, god opvarmningsøvelse.
Anbefalet alderstrin: 7+, løberne skal kunne
forstå signaturerne og skal helst også kunne læse.
Beskrivelse: Der laves et antal brikker med
en signatur på den ene side, mens der på den
anden side står skrevet navnet på en anden
signatur. Idéen er nu, at man læser, hvad der står
på brikkens bagside, og løber frem til en bunke
af brikker, hvor man så finder den tilsvarende
signatur. Man bytter dernæst brikkerne, og tager
Skrænt
Grøft
Punkthøj
Mose
Sten
Eksempel 6: Et eksempel på et sæt brikker
til signaturstafet. Her 13 stk.
36
den nye brik med tilbage til næste løber på
holdet, som igen læser, hvad der står på bagsiden,
finder signaturen osv.
Stafetten slutter når man er tilbage ved den brik
man startede med – brikkerne skal altså så at
sige gå i ring, så der på bagsiden af sidste brik
står navnet på den signatur, der var på første
brik.
Bemærkninger: Det anbefales max at have
tre løbere på et stafethold, så der ikke bliver for
lang ventetid mellem løbene.
Udstyr: Et sæt brikker til hvert hold.
Lavning
Underskov
Jorddige
Lysning
Hul
V
Høj/Bakke
Tæthed
Bevoksningsgrænse

Navn: Signaturjagt/signaturbanko
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Grundlæggende kortforståelse.
Anbefalet alderstrin: 7+
Beskrivelse: Man finder et lille område i
skoven, som rummer mange forskellige signaturer.
Der sættes her en post ud ved hver af de
forskellige signaturer man ønsker at bruge. Der
må gerne være en del poster ude – f.eks. 15.
Løberne får så et kort med alle posterne, og et
klippekort udformet som en bankoplade, hvor
der i stedet for tal f.eks. står hul, mose, sten.
Opgaven er nu at finde signaturerne fra klippekortet
på orienteringskortet, og finde dem alle
så hurtigt som muligt.
37
Udstyr: Ca. 15 poster med klippetænger.
Variationer: En nem variation er at bruge
kortets signaturer på klippekortet for de yngste.
Alternativt kan der laves en bane, hvor posterne
skal tages i en bestemt rækkefølge, og opgaven
så bliver at klippe i det rigtige felt på klippekortet
(mose klippes i mose, osv.).
En anden mulighed er at lege mere banko, og
f.eks. starte med at spille én række i stedet for
hele pladen. Det kan dog være svært at lave
bankopladerne fair, da afstanden mel-
lem signaturerne sjældent
er lige lange.
Eksempel 7: Eksempel på signaturbanko. Kort med 15 poster i 1:4.000 – Større målestok som 1:2.000 kan med fordel benyttes.
Til højre ses et eksempel på en bankoplade/klippekort
Sten
Jorddige
Brønd
Stisammeløb
Punthøj
Hegnshjørne
Lavning
Rende

Navn: Signaturbanko (tørtræning)
Antal deltagere: 4-mange
Formål: Grundlæggende kortforståelse
Anbefalet alderstrin: 7+
Beskrivelse: Der laves et sæt bankoplader
lidt som øvelsen ovenfor. På pladerne er der et
vist antal signaturer – ikke tekst – fordelt på
to-tre rækker, som en almindelig bankoplade.
Legen spilles nu ligesom banko, ved at en leder
trækker en signatur op af en pose, og siger
f.eks. punkthøj, hvorefter alle der har signaturen
punkthøj på sin plade ”lukker” dette felt.
Man kan så spille først på en række, først på
to rækker og først på hele pladen, som det nu
passer.
Bemærkninger: Almindeligvis bør tørtræning
ikke være en del af minitræningen, men denne
øvelse er både lærerig og sjov for alle børnene,
og kan f.eks. bruges som afslutning på træningen,
eller til vintertræning, når der er mørkt og koldt
udenfor.
De yngste af børnene bør have en voksen til at
hjælpe med signaturerne.
Udstyr: Bankoplader, signaturbrikker i en
uigennemsigtig pose og evt. poletter til bankopladerne.
V
38
Navn: Signaturmemory
Antal deltagere: 2-3
Formål: Grundlæggende kortforståelse
Anbefalet alderstrin: 7+
Beskrivelse: Der laves et memoryspil med
signaturer, hvor det som i almindeligt memory
gælder om at få flest stik. Man kan med fordel
lave brikkerne, så man skal matche signaturen
med dens navn – altså på den ene brik er der
tegnet en punkthøj, mens der på den anden er
skrevet punkthøj.
Bemærkninger: Som signaturbanko er dette
en tørtræningsøvelse, der bedst egner sig til
vintertræning eller som et sjovt spil at tage med
på klubtur.
Udstyr: Memorybrikker med matchende signaturer
og tekst.
Variationer: Vil man gøre spillet lidt anderledes
kan man tage billeder af signaturerne
i skoven, så signaturen for punkthøj ikke skal
matches med tekst, men med et billede af en
punkthøj i skoven.
V
Høj/
bakke
Grøfter
Hul
Mose

Navn: Stigeøvelser
Antal deltagere: 1-10
Formål: Løbeteknik, timing, koordination
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: En stige lægges ned på en græsplæne,
og udøverne stilles i en kø foran stigen.
Hullerne mellem trinene på stigen giver nu
mulighed for at lave en lang række sjove øvelser.
F.eks.:
- Hurtig sprint med et fod i sæt i hvert hul.
- Små hurtige hop med samlede ben fra hul
til hul.
- Hop med spredte ben med skiftevis højre
og venstre fod i hullet – man hopper altså
skråt fremad hver gang.
- Hop med samlede ben ind og ud af hullerne
i stigen.
- Hullerne i stigen bruges som hinkerude.
- Hurtigt balanceløb på trinene i stigen.
- Osv… kun fantasien sætter grænser.
39
Der er kun en udøver på stigen ad gangen, og
når man er igennem løber man rundt bag køen
og gør sig klar til at gå i gang igen.
Bemærkninger: MAX 10 udøvere, ellers bliver
ventetiden for lang. Er der mange deltagere kan
denne øvelse evt. afvikles parallelt med en anden,
eller der kan bruges to stiger, således køen
bliver mindre.
Udstyr: En stige.
Eksempel 8: En stigeøvelse, hvor der hoppes hurtigt ind og ud af stigen med samlede ben

Navn: Ninjaritual
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Løbeteknik, grundlæggende kortforståelse,
målsætning.
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: Der laves et skattekort over et
begrænset område – kortet kan tegnes som et
perspektivkort, så det er relativt let at forstå for
alle. Til kortet laves der et ”Ninjaritual” der skal
udføres rigtigt for at blive optaget i ninjaklanen.
Ritualet kan bestå af forskellige øvelser som
høje knæløft, lange spring, sjippe osv.
Eksempel 9: Et skattekort til ninjaritualet.
Ritual-eksempel:
1. Vis, at du ikke frygter døden ved at lave øje knæløft fra
Hængetræet og rundt om Jiu-jitsu hækken. Fortsæt
derfra med hælspark tilbage til Hængetræet.
2. Bevis, at du ikke er bange for Karateklanen ved at hinke
gennem Ninjatunnelen på den ene fod, og derefter
hinke tilbage gennem tunnelen på den anden fod.
3. Alle ninjaer i Giffelklanen er gode til at hoppe. Bevis, at
du i sandhed tilhører Giffelklanen ved at gennemfører
sjippeøvelsen ved kastestjernepladsen.
4. Ægte ninjaer er mega gode til gadedrengeløb. Lav derfor
gadedrengeløb fra Det hemmelige træ op til Ninja-
træet, ligesom alle ninjaer i klanen har gjort før dig.
40
Løberne følges ad i mindre grupper af 3-5 udøvere,
med min. én leder/træner/forældre med
hver gruppe. Øvelsen går så ud på, at gruppen
skal fuldføre sit ritual. Hver gruppe kan have
samme ritual, men udføre det i en anden rækkefølge
end de andre.
Udstyr: Et skattekort, en leder pr. gruppe, evt.
udstyr til øvelserne
Variationer: Øvelserne i ritualet kan varieres i
det uendelige, ligesom navnet på øvelsen let kan
ændres til noget med pirat eller lignende.
5. Dem, der elsker gifler, skal hoppe op af dødstrappen 2
gange med samlede ben!
6. Bevis, at du kan finde vej på et Ninjakort ved at finde de
hemmelige ninjaposter ved Et skur, Lamastalden og i
hjørnet af Karetholdepladsen.
7. Vis, at du er hurtig og stærk ved at tage 15 lange løbe
spring fra Giffelborgen og ud af Snigerstien.
8. Gør alle opmærksom på, at du behersker vindens ele-
ment ved at springe 10 gange over åen ved det hem
melige træ. Brug et godt tilløb hver gang.
9. Ninjaer skal være hurtige. Spurt derfor to gange fra Det
hemmelige træ op til Et skur.

Navn: Fangeleg med opgaver
Antal deltagere: 4-mange
Formål: Løbeteknik, opvarmning, sjov løbetræning
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: Man afmærker et område (gerne
i skoven), og laver en ganske almindelig fangeleg
med en eller flere fangere. Når en udøver bliver
taget, løber han/hun til træneren, som står lige
uden for området. Træneren giver så løberen
en opgave der skal udføres, og når det er klaret,
kan løberen være med i legen igen.
En opgave kan være 5 englehop, en hurtig sprint,
5 armstrækkere, 10 frøhop, 15 høje knæløftninger
osv. Opgaven bestemmes fra gang til gang af
træneren, og opgaven kan derfor nemt tilpasses
den enkelte løber. Opgaven er på denne måde
ikke en straf af den, der bliver fanget, så meget
som det er en adgangsbillet til at komme med i
legen igen.
En gang i mellem bør der skiftes fanger.
Udstyr: Intet.
41
Navn: Elastikløb
Antal deltagere: 2-mange
Formål: Sjov opvarmning, tilhørsforhold.
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: Løberne sættes sammen med en
elastik ved anklen, og skal derefter prøve at løbe
sammen. Dette kan afvikles med en EKT sprintbane,
som en stafetøvelse eller bare som et ræs
rundt om klubhuset.
Øvelsen er god til at få løberne lidt tættere på
hinanden. Sæt derfor gerne løberne sammen
med nogen som ikke i forvejen er den bedste
veninde.
Øvelsen er dog mest bare for sjov, og bør derfor
kun bruges som opvarmning.
Bemærkninger: Der bør løbes i relativt plant
terræn som en åben græsplæne, for ikke at give
for mange problemer.
Udstyr: Elastikker, evt. et par postskærme.
Variationer: De fleste løbeøvelser og fangelege
kan afvikles i par på denne måde.

Navn: Strimmelbane
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Korthåndtering
Anbefalet alderstrin: 8+
Beskrivelse: Der sættes en snitzling op langs
jorden i en bugtet bane fra et startpunkt til et
mål. Snitzlingen bør holde sig inde for et ca.
5x5m område, og der er på forhånd tegnet et
kort over banen – et blankt papir med en sort
streg, der markerer snitzlingen. Løberne får nu
hver et kort udleveret, og skal følge snitzlingen
fra start til mål.
Undervejs skal kortet hele tiden retvendes
efter snitzlingen, ligesom løberne skal have styr
på, hvor på snitzlingen de er. Undervejs står
der derfor ledere, der spørger ind til dette og
holder øje med at kortet vender rigtigt.
Der bør instrueres i, at kortet naturligvis skal
drejes/retvendes, hver gang man ændrer retning.
Udstyr: Snitzling, pløkker eller spyd til at binde
snitzlingen rundt om, kort over snitzlingens bane,
2-3 ledere, der kan tjekke op på løberne undervejs.
Variationer: Har man overskud kan banen
evt. laves som en lille labyrint som løberne skal
finde igennem. Dette kræver dog et lidt større
område, og noget mere snitzling.
Eksempel 10: Kort over en snitzling. 2-3 steder på snitzlingen
kan der stå en leder og spørge om løbernes position, og hvordan
kortet skal vende.
42
Navn: Styrke-zoo
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Styrketræning, visualisering.
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse:
En sjov måde at lege styrketræning på er at give
øvelserne dyrenavne, og derefter tage børnene
med på en tur i Styrke-zoo, hvor man besøger
de forskellige dyr – lad gerne børnene vælge
hvilke dyr, der er det næste, der skal besøges og
besøg gerne dyrene flere gange.
Eksempler på øvelser:
- Frøen: Laver frøhop, hvor løberne går
ned i knæ, sætter hænderne i jorden
mellem knæene, og springer fremad.
- Flamingoen: Står på et ben, og trækker det
andet ben op. Må gerne skifte ben undervejs.
- Kænguruen: Hopper højt ved at gå ned i
knæ og trække benene op når den hopper.
- Loppen: Hopper ved kun at fjedre i tæer-
ne. Kan godt hoppe både frem, tilbage
og til siderne.
- Den vandrende pind: Kravler langsomt
fremad, mens den ligger på tæer og
albuer (planken)
- Elefanten: Går på strakte arme og ben.
- Krabben: Går krabbegang på ryggen.
- Skildpadden: Er landet på sit skjold og kan
ikke komme op. Ligger derfor og vug-
ger frem og tilbage på ryggen med ben
og arme i vejret.
- Jordegernet: Starter helt nede i squat og
strækker sig så helt op på tæerne, for
at kigge op fra sit hul.
- Geparden: Ligger helt stille på jorden (en-
ten på maven eller ryggen), og rejser
sig så og spurter 15 meter.
- Makrellen: Ligger på maven med samlede
ben og arme hævet fra jorden og ”svømmer”.
Udstyr: Intet.
Variationer: Find selv på flere øvelser. Tag evt.
nogle velkendte øvelser og giv dem sjove navne.

Navn: Halorientering
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Grundlæggende kortforståelse, løbetræning
Anbefalet alderstrin: 7+
Beskrivelse: Har man adgang til en hal, vil
det være oplagt (særligt i vinterhalvåret) at lave
indendørs hal-orientering. De fleste haller har
både, badminton, fodbold, håndbold og måske
basketbaner tegnet op på gulvet. Tegner man
et kort over hallen, der består af disse farvede
streger på gulvet, har man et kort som er nemt
at forstå da stregerne kan omsættes direkte fra
kort til virkelighed, ligesom hallen er et overskueligt
område.
Dette kort kan bruges til små baner eller forskellige
lege som orienteringsfange.
Bemærkninger: Kræver adgang til en hal.
Udstyr: Kort med baner i hallen.
Variationer: Har man lignende udendørsarealer,
f.eks. fodboldbaner, kan man lave samme øvelse
udendørs. Har man adgang til bænke, bukke,
madrasser, hulahopringe osv. kan disse sættes op
i hallen og tegnes med på kortet.
Eksempel 11: Enkel halorientering – de fleste haller har flere
streger på gulvet der, med fordel kan tegnes med. Halkortet skal
være simpelt og der er ingen grund til at tegne det i et præcist
målestoksforhold eller bruge programmer som OCAD. Dette kort
er ca. 1:1000 og er tegnet i PowerPoint.
43
Navn: Mini-OL
Antal deltagere: 4-mange.
Formål: Løbeteknik, koordination, timing,
tilhørsforhold, sjovt.
Anbefalet alderstrin: Alle.
Beskrivelse: Mini-OL er en lille konkurrence,
som består af flere forskellige almindelige lege,
f.eks. sækkeløb, ”kartoffel-i-ske”-stafet, krabbegang,
trillebørsstafet, elastikløb, sjipning, stå på
et ben så længe som muligt, blindebuk, sæt halen
på æslet, punktér ballonen, skyde dåser ned med
tennisbold, m.m.
Der deles min. 2 hold af min. 2 udøvere (og
måske et hold eller to bestående af forældre),
som hver vælger enten et land eller et holdnavn
de stiller op under. Der konkurreres så i f.eks.
5 forskellige discipliner, hvor der kan scores et
antal point. Det hold der sammenlagt får flest
point vinder Mini-OL.
Øvelserne kan selvfølgelig vælges og tilpasses,
alt efter hvad man ønsker at træne, men discipliner
som sækkeløb, kartoffel-i-ske, krabbegang,
trillebør og elastik er alle gode øvelser. Sørg
gerne for, at alle øvelser inkluderer alle holdets
deltagere – f.eks. ved at alle på holdet sjipper
og det sammenlagte antal hop tæller til konkurrencen.
Legene kan let suppleres med et par poster
(f.eks. sækkeløb med valgfrie poster), så der
stadig er lidt orientering i legene.
Bemærkninger: Øvelsen fungerer bedst, hvis
der er en relativt stor gruppe løbere. En god
sommerafslutning.
Udstyr: Hvad legene kræver.
Variationer: Uendelige – find selv på sjove lege
eller stafetter.

Navn: Fotoorientering
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Sjov løbetræning, grundlæggende
kortforståelse
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: Der tages et antal billeder af
postplaceringer enten omkring klubhuset eller i
et andet område som børnene kender. Børnene
skal så genkende de steder billederne er taget
og løbe ud og finde posterne, der sidder derude.
De ældste af børnene kan få et kort med, hvor
de så skal matche postplaceringerne på kortet
44
med billederne. Evt. kan man sætte en klippetang
på posterne, så børnene kan klippe i
billedet eller et klippekort, der efterfølgende
kan kontrolleres for at se om de havde ret.
Udstyr: Et sæt billeder af postplaceringer i re-
lativt kort afstand omkring klubhuset eller i et
andet kendt område.
Variationer: Man kan enten vælge at printe
billederne, så alle har et sæt med rundt, eller
hænge dem op ved klubhuset/start/mål, så man
skal huske så mange som man kan ad gangen.
Eksempel 12 – Anderledes fotoorientering brugt i forbindelse med en sommerafslutning. Træneren er blevet væk, og billederne her som
blev fundet på hans kamera, viser de steder, han sidst er blevet set. De steder billederne var taget sad poster med et bogstav, som så
skulle kombineres til et ord, der afslørede hvor træneren gemte sig.

Navn: Ledelinjeløb
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Skovtilvænning, grundlæggende kortforståelse,
simple ledelinjer, sjov løbetræning
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: Man finder et sted i skoven med
nogle gode ledelinjer, som der så snitzles langs
med. Yderligere sættes der et antal poster ud
langs ledelinjen. Børnene sendes nu af sted og
får besked på at følge ledelinjen, og finde alle
posterne langs med den.
Har man mulighed for at finde et sted, hvor
nogle tydelige ledelinjer løber sammen, kan øvelsen
med fordel følge flere forskellige ledelinjer.
F.eks. et jorddige først, og når det løber sammen
med en grøft, løbes der videre langs grøften.
Dette er en god måde at lære børnene lidt om
Eksempel 13: Et simpelt ledelinjeløb, hvor der følges først et jorddige og lidt efter
en bevoksningsgrænse. Løberne behøver ikke vide hvor der sidder poster undervejs
45
ledelinjer, hvordan de forskellige signaturer ser
ud i skoven og vænne dem til at løbe uden for
stierne.
Er ledelinjen meget tydelig – f.eks. et hegn –
eller er børnene tilstrækkeligt gamle, kan man
vælge ikke at snitzle langs ledelinjen.
Øvelsen kan også laves med kort for de ældste.
Udstyr: Snitzling og et par poster. Evt. kort til
de ældste.
Variationer: Man kan også afvikle øvelsen
som en ledelinjestafet, hvor holdene skal følge
den samme ledelinje til en post, som klippes,
hvorefter der løbes tilbage langs ledelinjen og
næste løber på holdet sendes af sted.

Navn: Powerchart
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Motivation og målsætninger
Anbefalet alderstrin: 7+
Beskrivelse: Powerchartet er ikke så meget en
øvelse, som det er en træningsmotivation og et
målsætningsredskab, der kan bruges i forbindelse
med andre øvelser.
Powerchartet er en form for træningsprotokol
og sjovt målsætningsredskab. Idéen er, at har
man en fast øvelse (f.eks. en fast terrænrunde),
som man genbruger til træningen en gang i mellem,
så kan der laves et Powerchart til øvelsen.
På næste side ses et eksempel på et avanceret
Powerchart til en terræn- eller Actionrunde.
Hver løber får et powerchart udleveret, og der
kan her krydses af hvor mange gange udøveren
max har løbet runden på én træning, hvor
Powerchart - Hvilken level o-løber er du?
Navn:
Max antal omgange pr. træning
1 5 10 15
46
hurtig udøverens rekord er, den hurtigste spurt
fra sidste post til mål, samt hvor mange gange
udøveren i alt har løbet runden – hvilket måler
udøverens level/niveau.
Powerchartet gemmes og tages frem hver gang
man løber den faste runde, og kan bruges til
at arbejde med målsætninger som hvor hurtigt
runden skal løbes, hvor mange gange man skal
løbe på en træning osv. Yderligere er tanken at
Powerchartet skal fungere som en motivation til
lige at løbe en enkelt runde mere.
Bemærkninger: Eksemplet her er for
avanceret for de fleste udøvere i alderen 5-12
år, og der bør derfor til de fleste øvelser laves
noget, der er simplere.
Udstyr: Powerchart og en skriver
Variationer: Der kan sagtens laves noget lignende
til styrkeøvelser eller andre lege.
Vær kreativ.
Hurtigste omgang
15 14 13 12 11 10 9 8
00 50 40 30 20 10 00 50 40 30 20 10 00 50 40 30 20 10 00 50 40 30 20 10 00 50 40 30 20 10 00 50 40 30 20 10 00 50 40 30 20 10 00 50 40 30
7 6 5 4
20 10 00 50 40 30 20 10 00 50 40 30 20 10 00 50 40 30 20 10 00
Hurtigste spurt
55 50 45 40 35 30 25 20 15 10
Expewienze = antal omgange i alt 41 42 43 44 45
36 37 38 39 40
31 32 33 34 35
26 27 28 29 30
21 22 23 24 25
16 17 18 19 20
Level: 11 12 13 14 15
6 7 8 9 10
1 2 3 4 5
Eksempel 14 – Et Powerchart til en terræn- eller Actionrunde. Lignende tabeller kan laves til andre øvelser.
46

Navn: Skovvisualisering
Antal deltagere: 1-mange
Formål: Visualisering og grundlæggende kortforståelse.
Anbefalet alderstrin: 7+
Beskrivelse: Skovvisualiseringen er en tegneopgave,
der er oplagt som vintertræning. Øvelsen
kan afvikles på flere måder, men én måde
er at lade træneren eller en ungdomsløber
komme og fortælle om et godt orienteringsløb,
denne har haft. Fortællingen skal være kort, og
ikke så meget en gennemgang af banen, som en
beskrivelse af enkelte situationer. Fortællingen
skal gerne indeholde nogle gode beskrivelser af
terrænet, der blev løbet i.
Børnenes opgave er nu at lytte til fortællingen,
forestille sig hvordan der så ud og lave en tegning
af fortællingen. Øvelsen er en metode til at
få børn til at forestille sig hvordan skoven ser
ud, og er god både i forhold til simpel mentaltræning,
men også i forhold til at danne sig
billeder af terrænet.
For at gøre øvelsen mere orienteringsteknisk
kan den laves med små kortudsnit i stedet for
en fortælling. Børnene skal altså forestille sig,
hvordan et kortudsnit ser ud i terrænet og lave
en tegning af det.
Bemærkninger: Øvelsen bør max tage 10-15
min, da nogle børn nok vil tabe koncentrationen
forholdsvis hurtigt. Langt hen ad vejen
er det bedre at lave fysiske øvelser end at lade
børnene sidde stille.
Udstyr: Papir og blyanter – gerne i farver.
47
Navn: Voksmannequin
Antal deltagere: 2-mange
Formål: Kropsbevidsthed og afspænding
Anbefalet alderstrin: Alle
Beskrivelse: Sæt børnene sammen 2 og 2.
Den ene ligger sig på gulvet og slapper helt af i
alle muskler. Den anden skal så rykke rundt på
arme og ben, som var det en voksmannequin.
Børnene skal så ”forme” den der ligger på gulvet
som f.eks. en der løber, en der hopper,
en der kaster en bold eller lignende.
Alternativt kan en leder posere i den stilling,
som skal formes.
Efter et stykke tid byttes der roller, så begge
udøvere prøver at være både mannequin og
former.
Bemærkninger: En god sidste øvelse i en
træning. Fungerer bedst indenfor.
Udstyr: Intet
Variationer: Øvelsen kan også laves stående,
men det kræver lidt mere samarbejde fra den
udøver som er voksmannequin.

Litteratur
1. Mads K. Ingvardsen, m.fl.: Talentets
udvikling – fra nybegynder til ekspert,
Dansk Orienterings-Forbund, 2008.
2. Stig Eiberg, m.fl.: Aldersrelateret Træning
– Målrettet og forsvarlig træning af børn
og unge, Team Danmark, 2005.
3. Stig Eiberg og Lars Green Bach: Alders-
relateret træning – Håndbog for 0.-6.
klasse, Team Danmark, 2010
4. Johannes Madsen, m.fl.: Aldersrelateret
træning – For børn og unge (hæfte),
Team Danmark, 2011
5. Kristoffer Henriksen, Morten Hansen og
Jakob Hansen: Gyldendals Idrætspsykologi,
Gyldendal, 2007
48
6. Kristoffer Henriksen: Talentudvikl-
lingsmiljøer i verdensklasse, Dansk
Psykologisk Forlag, 2011
7. Georges Baquet, m.fl.: Continuous vs.
interval aerobic training in 8- to
11-year-old children, Journal of
Strength & Conditioning Research,
maj 2010.
8. U. Granacher, m.fl.: Effects and Mechanisms
of Strength Training in Children, Inter
national Journal of Sports Medicine,
maj 2011.

Noter:
49

Noter:
50

Redaktionsansvarlig:
Søren Skaarup Larsen
Forsidefoto:
Familieorientering hos OK Pan, Århus.
Foto:
Kirsten Møller, Maria Falck Weber,
Søren Skaarup Larsen og Torben Utzon
Tryk:
Grafisk Forum
Opsætning & prepress:
Grafisk Forum
Illustrationer:
Mette Kallestrup Henriksen
Udgivelse:
2012
En stor tak til Karl Kristian Terkelsen for
hans opbakning, gennemlæsning og
korrektur, der har været en uundværlig
hjælp gennem arbejdet med hæftet.

Minitræning - Et sjovt fundament for orientering
Hæftet her er skrevet til den træner eller leder, der har med 5-12årige orienteringsløbere
at gøre eller til den klub, der gerne vil starte et træningstilbud til de
yngste op. Ud over en teoretisk baggrund omkring træning af børn, fokuserer hæftet
på praktiske råd og idéer til, hvordan man bedst afvikler træning for de 5-12årige i
orienteringssporten. Som titlen antyder, er hovedtemaet i hæftet, hvordan man giver
unge orienteringsløbere det rigtige fundament at bygge videre på.
Hæftet beskriver blandt andet træningsmiljø, forældrenes rolle, træneren, fysisk og
orienteringsteknisk træning af børn og indeholder derudover et øvelseskatalog med
25 lette øvelser, der kan afvikles hjemme i klubben.
Hæftet skal ses som et supplement til DOFs aldersrelaterede træningsbog, Talentets
udvikling - fra nybegynder til ekspert.

Redaktionsansvarlig:
Søren Skaarup Larsen
Forsidefoto:
Familieorientering hos OK Pan, Århus.
Foto:
Kirsten Møller, Maria Falck Weber,
Søren Skaarup Larsen og Torben Utzon
Tryk:
Grafisk Forum
Opsætning & prepress:
Grafisk Forum
Illustrationer:
Mette Kallestrup Henriksen
Udgivelse:
2012
En stor tak til Karl Kristian Terkelsen for
hans opbakning, gennemlæsning og
korrektur, der har været en uundværlig
hjælp gennem arbejdet med hæftet.