S3 Personal- und Zirkeltraining - MFT

S3 Personal- 

und Zirkeltraining

Impressum 

MFT Academy International (Hrsg.), S3 Personal- und Zirkeltraining. 

Schulungsunterlage 

Autoren 

Mag. Dorothea Gruber, Sportwissenschafterin, MFT Academy 

Mag. Eva Tischer, Sportwissenschafterin, Liveliness St. Johann/Pongau - 

Inspektionsbogen 

Mag. Eva Schulz, Dipl.-PT, Sportwissenschafterin, Lehrgangsleiterin des Universitätslehrgangs 

für „integrative Gesundheitsvorsorge und –förderung“ der UMIT- 

Institut für Pflegewissenschaft – Ausgangspositionen auf der MFT Disc 

Die vorliegende Schulungsunterlage wurde für die Verwendung im Ausbildungskurs S3 Koordinationstraining 

der MFT Academy International erstellt. Dieses Werk ist urheberrechtlich geschützt. 

Nachdruck, Abdruck, auch auszugsweise, Vervielfältigungen jeglicher Art und Übersetzungen 

bedürfen der ausdrücklichen Genehmigung der MFT Academy International. 

Copyright © 2007 MFT Academy International 

Industriestraße 9, A-2353 Guntramsdorf 

+43 (0) 2236 860 200-15 

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www.mft.at 

Ing. Ewald A. Aigner, Diplom Mentaltrainer mit sportpsychologischer 

Ausbildung, legte 1998 mit der Idee zur 

Entwicklung der MFT Trim Disc den Grundstein für den Aufbau 

des S3 Konzepts. 

Neben den bekannten MFT Trainingsgeräten und dem 

S3 Check-Testsystem stellt die Lehre und Forschung im 

Rahmen der MFT Academy seit dem Jahr 2003 einen wichtigen 

Beitrag zur Hebung der Bedeutung der Koordination in 

Prävention, Sporttraining und Therapie dar. 

Ing. Ewald A. Aigner 

Geschäftsführer der MFT Multifunktionale Trainingsgeräte GmbH

1 Einsatzgebiete des S3 Trainings 2 

Becken- und Rumpfstabilisierungstraining 2 

Beinachsentraining 2 

Koordinationstraining 2 

Konzentrationstraining 2 

2 Trainingshinweise 2 

3 Aktionsformen der MFT Discs 3 

4 Ausgangspositionen auf den MFT Disc 4 

4.1 Achsengerechter beidbeiniger Stand 4 

4.2 Achsengerechter einbeiniger Stand 4 

4.3 Brücke – Bridging back 5 

4.4 Knieliegestütz – Bridging front 5 

5 Übungsprogramme mit der MFT Sport Disc 6 

Ganzkörperstabilisierungstraining (Übungen 1 – 12) 6 

Beinachsentraining (Übungen 13 – 23) 6 

Rumpfstabilisierungstraining (Übungen 24 – 29) 7 

Schultergürteltraining (Übung 30 – 31) 7 

Sportartspezifische und spielerische Übungen (Übungen 32 – 39) 7 

Anhang 

Übungen mit der MFT Sport Disc 7 

S3 Inspektionsbogen 14 

S3 Zirkeltraining 15

1 Einsatzgebiete des S3 Trainings 

Die instabile Beschaffenheit der MFT Trainings- und Therapiegeräte stellt erhöhte 

Ansprüche an die koordinativen Fähigkeiten und bietet dadurch gute Möglichkeiten 

für Anpassungs- und Steuerungsprozesse zur Rumpf- und Gelenksstabilisation, zum 

Beinachsen-, Koordinations- und Konzentrationstraining. 

Becken- und Rumpfstabilisierungstraining 

Das Becken als Verbindungselement von unteren Extremitäten und Wirbelsäule ist 

für die Balance des Körpers im Bewegungsvollzug von maßgebender Bedeutung. 

Beinachsentraining 

Die Stellung der Beine nimmt auf die Belastung der Hüft-, Knie- und Fußgelenke 

einen großen Einfluss. 

Koordinationstraining 

Die koordinativen Fähigkeiten (Reaktions-, Gleichgewichts-, Differenzierungs-, 

Rhythmisierungsfähigkeit, Timing u.a.) zählen zu den direkten Einflussgrößen auf 

Qualität und Ökonomie von Bewegungsabläufen. 

Konzentrationstraining 

Bewegungshandlungen sind immer an Konzentrationsleistungen gekoppelt. Die 

Übungen der einzelnen Programme sind nach methodisch-didaktischen 

Überlegungen zusammengestellt und sowohl für therapeutische als auch für 

rehabilitative Zwecke geeignet. Der Einsatzbereich umfasst grundsätzlich alle 

Altersstufen und Leistungsklassen, wobei bei der Übungsauswahl und -ausführung 

das individuelle Leistungsniveau zu berücksichtigen ist. 

2 Trainingshinweise 

Die Ausgangsposition auf allen Geräten ist die Kniebeuge. Für die Qualität der 

weiterführenden Programme (z. B. Beinachsentraining, Beckenstabilisierungstraining) 

ist die optimale Durchführung der Kniebeuge eine wichtige Voraussetzung. 

Um die propriozeptive Sensibilität besser zu aktivieren, wird das Üben auf den MFT 

Trainings- und Therapiegeräten barfuss bzw. mit Antirutsch-Socken durchgeführt. 

In den Übungsprogrammen erfolgen keine bindenden Angaben über Umfang oder 

Intensität, da die Gestaltung der Belastungskomponenten jeweils dem individuellen 

Leistungszustand anzupassen ist. Eine Wirkungsverminderung der Übungen erkennt 

man daran, dass das Gleichgewicht bei ihrer Durchführung nicht optimal stabilisiert 

werden kann. 

Allgemein wird ein regelmäßiges Training mit propriozeptiven Übungen als 

integrativer Bestandteil im Gesundheits-, Fitness-, Freizeit-, Leistungs- und 

Schulsporttraining empfohlen. Bei Personen mit gesundheitlichen Problemen bzw. 

(Sport-)Verletzungen sollten die Übungen mit einem Arzt oder Physiotherapeuten 

abgesprochen werden. 

Die empfohlenen Trainingsprogramme auf den MFT Therapie- und Trainingsgeräten 

können ferner zur Entspannung, zur Selbstaktivierung, als Ergänzung zum 

psychomotorischen Training (Bewegungsvorstellung etc.) oder zur Verbesserung der 

Aufmerksamkeit und Konzentration verwendet werden. 

S3 Personal- und Zirkeltraining 2

3 Aktionsformen der MFT Discs 

Twist – Rotation um die Längsachse 

Front Wipp – Vor-Rück Wippen 

Seit Wipp – seitliches Wippen 

Diagonal Wipp – diagonales Wippen 

Turn Around – Körperkreisen um 

die Längsachse 

Pronation-Suppination – Kippen 

im Sprunggelenk 


4 Ausgangspositionen auf den MFT Disc 

4.1 Achsengerechter beidbeiniger Stand 

4 

3 

5 6 a 

6 b 

2 

1 

4.2 Achsengerechter einbeiniger Stand 

1b 

3 

4 5 a 

5 b 

2 

4 

1a 

1. Füße stehen parallel 

2. Kniegelenke leicht beugen und über den zweiten 

Zehenstrahl führen 

3. Hüftgelenke leicht beugen 

4. Becken nach vorne kippen und die daraus 

resultierende Lendenlordose durch das Anspannen 

der Bauchmuskeln aktiv stabilisieren 

5. Oberkörper so weit vorneigen, bis sich die 

Schultergelenke und die Kniegelenke senkrecht in 

einer Linie befinden 

6. Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule (6a), Kinn 

nach hinten bewegen (=Doppelkinn) (6b) 

1. Beine in Schrittstellung – das stabilisierende Bein 

(1a) auf der Standplatte positionieren, das ausbalancierende 

Bein am Ballen (1b) am Boden 

hinter dem Körper platzieren 

2. Kniegelenke leicht beugen und über den zweiten 

Zehenstrahl führen 

3. Hüftgelenke leicht beugen und das Becken nach 

vorne kippen 

4. Oberkörper so weit vorneigen, bis sich die Schulter- 

und die Kniegelenke senkrecht in einer Linie 

befinden 

5. Kopf steht in Verlängerung der Wirbelsäule (5a), 

Kinn dabei nach hinten bewegen (= Doppelkinn) 

(5b) 


4.3 Brücke – Bridging back 

2 

3 

5 

1 

4.4 Knieliegestütz – Bridging front 

a 

6 

4 

b 

1. Platte nahe am Körper positionieren 

2. hüftbreite Fußposition auf der Plattenmitte 

3. Beine stehen angewinkelt nebeneinander 

4. Arme liegen neben dem Körper 

5. Becken in Verlängerung des Oberkörpers 

heben (beim Heben des Beckens wird der 

Fersenzug in Richtung Gesäß aktiv 

stabilisiert, damit die Winkelstellung der 

Beine beibehalten werden kann. Geht der 

Fersenzug bzw. die Spannung der Mm. 

Ischiocrurales verloren, rutscht die Platte 

vom Körper weg) 

6. das Gewicht des Körpers wird vom 

Schultergürtel getragen 

1. Die Hände sind auf der Standplatte 

schulterbreit positioniert. Die Beine sind 

angewinkelt und überkreuzt oder parallel 

nebeneinander (a). 

2. Unter aktiver Spannung der Bauchmuskulatur 

die Arme beugen und strecken 

(b+a). Der Oberkörper bewegt sich bei der 

Beugung der Arme nach vorne unten und 

bei der Streckung der Arme wieder zurück. 

Die Arme können während der Übung 

entweder am Oberkörper angelegt oder 

abgespreizt werden. 

3. Während der Übung sollte die Standplatte 

die Bodenplatte nicht berühren. 


5 Übungsprogramme mit der MFT Sport Disc 

Die Modulweise und die Größe der Sport Disc bieten hervorragende Möglichkeiten 

eines Propriozeptionstrainings mit der Zielrichtung „aufrechte Haltung“. 

Der Einsatz dieses Gerätes ist daher für physiotherapeutische und rehabilitative 

Zwecke als Ergänzung zur Haltungsschulung oder zur Stabilisation der Lenden- 

Becken-Hüft-Region und der Beinachse sehr zu empfehlen. 

Die sportartspezifischen Anwendungsmöglichkeiten der Sport Disc fördern darüber 

hinaus Konzentrations- und spezielle Koordinationsfähigkeiten. 

Für dieses Gerät werden 4 Programme nach methodisch-didaktischen Gesichtspunkten 

angeboten. 

Rollplatte mit Feststellfunktion 

Kippbretter 

Disc mit Drehlager 

Ganzkörperstabilisierungstraining (Übungen 1 – 12) 

Die Übungen dieses Programms werden auf dem Schaukelbrett mit der 

Stand-Rollplatte durchgeführt, die zuerst fixiert und dann frei auf dem 

Schaukelbrett liegt. Die große Standfläche des Gerätes erleichtert die Durchführung 

der Übungen und bietet den Trainierenden hohe Sicherheit. 

Zum Einstieg in das Training mit MFT Therapie- und Trainingsgeräten wird daher 

empfohlen, mit diesem Übungsprogramm zu beginnen. 

Das Erlernen der optimalen Kniebeuge als Ausgangsposition zahlreicher Übungen 

auf den MFT Therapie- und Trainingsgeräten ist der Grundstein des Gesamtprogramms. 

Die Kniebeuge erlangt im Besonderen in der Rückenschule einen hohen 

Stellenwert. Aber auch in vielen Sportarten wie Schifahren, Volleyball, Gewichtheben 

etc. hat sie für Dynamik und Stabilität eine wichtige Steuerungsfunktion. 

Alle Übungen dieses Programms können auch auf der Trim Disc durchgeführt 

werden. Die verschiedenen Positionen stellen jeweils unterschiedliche Ansprüche an 

das Gleichgewicht und die Koordination. 

Beinachsentraining (Übungen 13 – 23) 

In diesem Programm werden die Übungen zuerst auf den stabilen Kippbrettern 

(ein- oder beidbeinig) und dann erst auf der gesamten Sport Disc durchgeführt. 

Dieses Basisprogramm ist eine Fortsetzung zur Übungssammlung Teil 1 der Sport 

Disc und bietet Übungen zur Verbesserung der propriozeptiven Sensibilität über einund 

beidbeinige Übungen an. 


Rumpfstabilisierungstraining (Übungen 24 – 29) 

Alle Übungen dieses Programms werden in Rückenlage (Brücke – Bridging Back) mit 

dem Schaukelbrett und der Stand-Rollplatte durchgeführt, die zuerst fixiert und 

dann frei rotierend auf dem Schaukelbrett liegt. 

Die große Fläche des Geräts erleichtert die Durchführung und bietet den 

Trainierenden hohe Sicherheit beim Mobilisieren der Wirbelsäule, der Stabilisation 

des Beckens und der Kräftigung der wirbelsäulenumspannenden Muskulatur sowie 

der Koordination der Rumpfmuskulatur. 

Es wird empfohlen, jeweils 10 bis 25 Wiederholungen jeder Übung – abhängig vom 

individuellen Trainingszustand durchzuführen. 

Schultergürteltraining (Übung 30 – 31) 

Die Übungen für das Schultergürteltraining werden in der Knieliegestützposition 

(Bridging Front) durchgeführt. Die Stärkung der Schulter-, der Brust-, der 

Schulterblatt- und der Armmuskulatur sowie die Koordination der Rumpfmuskulatur 

sind die vorrangigen Ziele dieser Übungen. 

Auch in diesem Bereich wird empfohlen, jeweils 10 bis 25 Wiederholungen jeder 

Übung – abhängig vom individuellen Trainingszustand durchzuführen. 

Sportartspezifische und spielerische Übungen (Übungen 32 – 39) 

Diese Übungssammlung zeigt zahlreiche Möglichkeiten für sportartspezifische 

Stabilisierungsübungen auf, die insbesondere die Auge-Hand-Koordination und die 

Stabilisierung der unteren Extremitäten verbessern sollen. Unterschiedliche 

Gleichgewichtsanforderungen ergeben sich durch die verschiedenen Positionen mit 

Zusatzgeräten. 

Bei den Übungsbeispielen sollte bedacht werden, dass Übungen „außerhalb der 

Körpermitte“ (z.B. Überkopfbewegungen beim Handball oder Vorhandbewegungen 

beim Tennis) den Anspruch an das Gleichgewicht noch erhöhen. 

Es wird empfohlen, vor dem Beginn mit spielerischen Übungsformen die 

Übungsprogramme auf den MFT Trainings- und Therapiegeräten durchzuführen. 

Alle Übungen und Übungsprogramme sollen vorrangig Anregungen zur 

Trainingsgestaltung darstellen. Als solche bieten sie Möglichkeiten für eigene 

Variationen (Kombinationen, zu Hilfenahme von Hanteln, Bällen, Tubes, …) und 

Anpassungen an die individuellen Bedürfnisse der Trainierenden. 


Ü1 SD – Sprunggelenksmobilisation Ü2 SD 

– Stabilisieren - Koordinieren 

Ü3 SD – Kniebeuge Ü4 SD – Koordination 

Kniebeuge mit Front Wipp 

Ü5 SD – Koordination 

Tiefe Kniebeuge mit Seit Wipp 

Ü6 SD – Mobilisation im Diagonal Wipp 


Ü7 SD – Stabilisation Diagonal Wipp 

Ü9 SD – Wirbelsäulenmobilisation 

Stabile Rotation 

Ü11 SD - Ganzkörperstabilisation 1 

A 

B 

C 

Ü8 SD – Wirbelsäulenmobilisation 

Turn Around 

Ü10 SD – Twist - Koordination 

Ü12 SD - Ganzkörperstabilisation 2 

A B 


Ü13 SD – Sprunggelenksmobilisation 

Pronation-Supination 

Ü15 SD – Tiefe Kniebeuge mit 

Pronation-Supination 

Ü17 SD - Sprunggelenksstabilisation einbeinig 

Ü14 SD - Sprunggelenksstabilisation 

Ü16 SD - Pronation-Supination einbeinig 

Ü18 SD – Koordination - Schritt vor/rück 

A B 


Ü19 SD – Front Wipp mit Kniebeuge Ü20 SD – Seit Wipp 

Ü21 SD – Aufkanten in Front Wipp Position 

a 

A B 

Ü23 SD – Koordination - Tiefe Kniebeuge 

A 

C 

B 

D 

Ü22 SD – Diagonal Wipp 

Ü24 SD - Mobilisation 


Front Wipp 

Seit Wipp 

Ü25 SD - Rumpfstabilisation 

Bridging Back 

Ü27 SD – Rumpfstabilisation - Koordination 

B 

A 

D 

C 

Ü29 SD – Rumpfstabilisation einbeinig 

B 

A 

a 

Ü26 SD - Rumpfstabilisation mit 

Sprunggelenksmobilisation 

Ü28 SD –Beckenstabilisation - Koordination 

B 

A 

C 

Ü30 SD - Liegestütz 

S3 Personal- und Zirkeltraining 12 

D

Ü31 SD - Schultergürtelstabilisierung Ü32 SD - Jonglieren 

Ü33 SD – Ball zu-/wegwerfen Ü34 SD - Balldribbling 

Ü35 SD – Baggern und Pritschen 

A+B 

C 

Ü36 SD – Tennis Vorhand/Rückhand 


A 

B

Ü37 SD 

– Tennis Service Ü38SD – Fussball 

Ü39 SD – Schifahren - Aufkanten 


Name: ____________________ 

Alter: ____ Jahre 

Sportler Nichtsportler 

Sportart: ____________________ 

INSPEKTIONSBOGEN 

Typ 1 

GS / FM 

Typ 3 

GS / GM 

Kopf Seitneigung 

Rumpf Rotation 

Rumpf Lateralflexion 

Arm Innenrotation 

Arm Außenrotation 

Arm Adduktion 

Arm Abduktion 

Hüftgelenk Innenrotation 

Hüftgelenk Außenrotation 

Hüftgelenk Flexion 

Hüftgelenk Extension 

O-Beinstellung 

X-Beinstellung 

Bein Flexion 

Bein Extension 

Fuß Außenrotation 

Fuß Plantarflexion 

Fuß Dorsalextension 

Fuß Supination 

Fuß Pronation 

Typ 2 

SS / FM 

Typ 4 

SS / GM 

rechts Bewegungsausführung links 


Kreisbetrieb - Zirkeltraining 

• Trainingsziel: Training der Basisübungen und ihrer 

Variationen in Form eines Kreisbetriebs 

• Trainingsinhalt: Basisübungen in der 

– Mobilisation 

– Stabilisation 

– Koordination 

• Trainingsintensität: 

– 1 Minute Belastung 

– 30 Sekunden Pausenzeit zum Stationswechsel 

• Organisation: 

– 8 Stationen durch Matten und Karten markieren 

– Akustisches Signal für Belastungsbeginn und -ende 

Front 

Wipp 

Side 

Wipp 

Geräte 

Sport Disc – stabile Rotation 

Springschnur/Tube/Theraband 

1 

7 

6 

8 

Pron 

Sup 

Instab 

Rotat 

5 

1 

Stab 

Rotat 

S3 Koordinationszirkel – 

Anordnung der Stationen 

4 

Turn 

Around 

2 

Side 

Wipp 

3 

Front 

Wipp 

1 – Twist - Mobilisation 

© MFT – Multifunktionale Trainingsgeräte GmbH - 2007 



Organisation 

1. Allgemeines Aufwärmen / Mobilisation 

2. Aufbau der Stationen 

3. Erklärung der Übungen 

4. Erklärung der Wechsel 

5. 1. Durchgang Stabilisation 

6. 2. Durchgang Stabilisation erschwert 

7. Dehnen 

Aufbau der Stationen 

1. Stabile Rotation -Twist 

2. Side Wipp mit Drehteller fix und Kippbrettern – 

Schultergürtel/Knieliegestütz 

3. Front Wipp mit Drehteller fix - Brücke 

4. Turn Around - Kniebeuge 

5. Instabile Rotation - Knieliegestütz mit 

Beinabspreizen 

6. Side Wipp - Kniebeuge 

7. Front Wipp - Schritt übers Gerät re/li, einbeinig 

8. Pronation-Supination – Sprunggelenk/Hocke 

Gerät 

Sport Disc – stabile Rotation 

2 – Twist mit Kniebeuge 

Hoch- und Tiefgehen 




© MFT – Multifunktionale Trainingsgeräte GmbH - 2007

2 

3 

1 - Schultergürtelmobilisation 

Kippbretter gemeinsam 

mit der Disc nach links 

und rechts kippen 


2 - Schultergürtelstabilisation 

Knieliegestütz 

Gerät 

Gerät 

Sport Disc – Side Wipp mit fixiertem Drehteller und Kippbrettern 

Sport Disc – Side Wipp mit fixiertem Drehteller und Kippbrettern © 

1 – Brücke Mobilisation 

Gerät 

Sport Disc – Front Wipp mit fixiertem Drehteller 

1 - Turn Around – Mobilisation 

Gerät 

Sport Disc – Kreisel 

4 

nach beiden Seiten 



2 – Brücke Front Wipp 

Stabilisation - Koordination 

2 

1 

Gerät 

Sport Disc – Front Wipp mit fixiertem Drehteller 

3 

linkes und rechtes Bein im 

Wechsel wegstrecken 

Arme gegengleich bewegen 

2 – Kniebeuge einbeinig labil 

Gerät 

Sport Disc – Kreisel 

Kniebeuge 

Ausfallschritt 

10 WH re / li im Wechsel 


MFT – Multifunktionale Trainingsgeräte GmbH - 2007 



5 

1 – Schultergürtelmobilisation 

Gerät 

Sport Disc – Labile Rotation Front Wipp Position 

Twist 

1 - Side Wipp – Mobilisation – 

Stabilisation im Wechsel 

Gerät 

Sport Disc – Side Wipp Position 

6 

1 – Front Wipp heavy rechts 

7 Gerät 

Sport Disc – Front Wipp Position Drehteller fix 

Schritt mit dem rechten 

Bein über das Gerät und 

wieder zurück 




2 – Knieliegestütz mit 

Beinabspreizen 

Gerät 

Sport Disc – Labile Rotation Front Wipp Position 

Gerät 

Sport Disc – Side Wipp Position 

2 Kurzhantel 

2 – Side Wipp - Kniebeuge 

Curls 

Kniebeuge 

2 – Front Wipp heavy links 

Gerät 

Sport Disc – Front Wipp Position Drehteller fix 

Schritt mit dem linken 

Bein über das Gerät und 

wieder zurück 





Gerät 

Sport Disc – Drehteller 

fixiert mit Kippbrettern 

8 

1 – Pronation-Supination 

Sprunggelenksmobilisation 


2 – Kniebeuge mit 

Sprunggelenksstabilisation 

Gerät 

Sport Disc – Drehteller fixiert mit Kippbrettern 

1. Kniebeuge 

2. Pronation-Supination

S3 Personal- und Zirkeltraining - MFT

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