Rumpfkrafttraining im Langlauf

Rumpfkrafttraining im Langlauf
Übung 1 Globalübung
Basic: In Bauchlage auf
Unterarmen aufstützen.
Advanced: im Sekundentakt mit
Fuss abwechselnd Ferse
berühren.
Übung 2 Brücke
Basic: In Rückenlage auf
Unterarmen aufstützen.
Körperspannung halten.
Advanced: im Sekundentakt mit
Fuss abwechselnd Fussspitze
berühren.
Übung 3 Seitlicher Rumpf
Basic: In Seitenlage auf Unterarm
aufstützen. Körperspannung
halten und Rumpf in der
Vertikalen verschieben.
Advanced: Gleich wie
Basicübung mit gespreitzten
Beinen. Diese Übung ist für
Fortgeschrittene sinnvoll.
W1: 2 x 10 sec
W2: 3 x 10 sec
W3: 2 x 15 sec
W4: 3 x 15 sec
W5: 2 x 20 sec
W6: 3 x 20 sec
W1: 2 x 10 sec
W2: 3 x 10 sec
W3: 2 x 15 sec
W4: 3 x 15 sec
W5: 2 x 20 sec
W6: 3 x 20 sec
je linke und rechte Seite
W1: 2 x 10 sec
W2: 3 x 10 sec
W3: 2 x 15 sec
W4: 3 x 15 sec
W5: 2 x 20 sec
W6: 3 x 20 sec
Übung 4 Rückenmuskulatur
Basic: Rückenspannung halten. W1: 2 x 30 sec
Advanced: Oberkörper bis zum
Kipppunkt neigen und wieder
aufrichten.
Übung 5 Schultergürtel
Basic: Ganzkörperspannung in
Bauchlage; Arme und Beine in
der Luft
Advanced: Gleich wie Basic:
Schultergürtel zusammenziehen
und lösen.
W2: 3 x 30 sec
W3: 2 x 35 sec
W4: 3 x 35 sec
W5: 2 x 40 sec
W6: 3 x 40 sec
W1: 2 x 30 sec
W2: 3 x 30 sec
W3: 2 x 35 sec
W4: 3 x 35 sec
W5: 2 x 40 sec
W6: 3 x 40 sec

Übung 6 Rumpfbeugen
Basic: 90° Winkel, Beine
gekreuzt, Oberkörper ab Boden
halten.
Advanced: 90° Winkel, Beine
gekreuzt, Oberkörper in Richtung
Knie beugen.
Übung 7 Balanco Therabandzug
Basic: Auf Balanco stehen,
Theraband gespannt.
Advanced: Auf Balanco stehen,
Doppelstockzug. Oberkörper
immer wieder aufrichten.
W1: 2 x 30 sec
W2: 3 x 30 sec
W3: 2 x 35 sec
W4: 3 x 35 sec
W5: 2 x 40 sec
W6: 3 x 40 sec
W1: 2 x 40 sec
W2: 3 x 40 sec
W3: 2 x 45 sec
W4: 3 x 45 sec
W5: 2 x 50 sec
W6: 3 x 50 sec
Übung 8 Balanco Einbeinig je linke und rechte Seite
Basic: Auf einem Bein auf
Balanco stehen, Theraband
gespannt.
Advanced: Auf einem Bein auf
Balanco stehen, Doppelstockzug.
Übung 9 Liegestütze auf Balanco
Basic: Liegestützposition auf
Balanco halten (unten oder
oben).
Advanced: Liegestütze auf
Balanco.
Übung 10 Rückwärtsliegestütze auf Balanco
Basic:
Rückwärtsliegestüzposition auf
Balanco halten.
Advanced: Rückwärtsliegestütze
auf Balanco.
W1: 2 x 30 sec
W2: 3 x 30 sec
W3: 2 x 35 sec
W4: 3 x 35 sec
W5: 2 x 40 sec
W6: 3 x 40 sec
W1: 2 x 15 sec
W2: 3 x 15 sec
W3: 2 x 20 sec
W4: 3 x 20 sec
W5: 2 x 25 sec
W6: 3 x 25 sec
W1: 2 x 15 sec
W2: 3 x 15 sec
W3: 2 x 20 sec
W4: 3 x 20 sec
W5: 2 x 25 sec
W6: 3 x 25 sec