HealthWatchers Beispiel-Ernährungsplan
HealthWatchers Beispiel-Ernährungsplan mit der Metabolic Methode. Der Weg zum Wunschgewicht war noch nie so einfach wie auf https://healthwatchers.de
HealthWatchers Beispiel-Ernährungsplan mit der Metabolic Methode. Der Weg zum Wunschgewicht war noch nie so einfach wie auf https://healthwatchers.de
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<strong>HealthWatchers</strong><br />
<strong>Ernährungsplan</strong> für<br />
Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
Individuelle Anleitung für<br />
Ihren Weg zum Wohlfühlgewicht
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Inhaltsverzeichnis<br />
Wichtig<br />
Vorwort<br />
Ihre persönliche Analyse<br />
• Body Mass Index (BMI)<br />
• Bauchumfang<br />
• Stoffwechseltyp<br />
So funktioniert‘s<br />
Startphase<br />
Hauptphase<br />
• Grundregeln<br />
• Wasser macht lebendig<br />
• Nahrungsmittelkorb<br />
• Ihr Frühstück<br />
• Vorschläge für Ihr Frühstück<br />
• Ihr Mittag- und Abendessen<br />
• Vorschläge für Ihr Mittagessen<br />
• Vorschläge für Ihr Abendessen<br />
• Kräuter und Gewürze<br />
• Fette und Öle<br />
Erfolgsphase<br />
• Nahrungsmittelkorb<br />
Tipps zur besseren Umsetzung<br />
Aktivität durch Bewegung<br />
Fragen zum Programm<br />
Erfolgskontrolle<br />
Sie nehmen dauerhaft bestimmte Arzneimittel ein. Die Umstellung Ihrer<br />
Ernährung kann nach einiger Zeit eine Dosierungsanpassung oder sogar<br />
das Absetzen einiger Arzneimittel erfordern, so dass Sie unbedingt Ihren<br />
Hausarzt oder Heilpraktiker regelmäßig kontaktieren sollten.<br />
Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
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Liebe Frau <strong>Beispiel</strong>,<br />
herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung, mit dem Konzept von<br />
<strong>HealthWatchers</strong> in eine gesündere Zukunft zu starten!<br />
Auf Basis der sehr genauen Online-Analyse hat unser Expertenteam<br />
Ihren persönlichen <strong>Ernährungsplan</strong> erstellt.<br />
Gesundheit<br />
Ziel des <strong>Ernährungsplan</strong>s ist es, Ihren Stoffwechsel und Hormonhaushalt<br />
ins Gleichgewicht zu bringen. Die ausgewogene Zusammenstellung der<br />
Lebensmittel aus Kohlenhydraten, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren<br />
ist auf den individuellen Bedarf Ihres Körpers abgestimmt. Eine einseitige<br />
Ernährung führt häufig zu Defiziten im Mineralstoff- und Spurenelement-<br />
haushalt. Ihr <strong>Ernährungsplan</strong> liefert Ihnen jederzeit die Bausteine, die Sie<br />
für eine gesunde Ernährung benötigen.<br />
Optimalgewicht<br />
Sie haben nun den Schlüssel in der Hand, mehr Lebensqualität,<br />
Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu gewinnen und dabei Ihr<br />
Körpergewicht zu optimieren oder zu halten. Nehmen Sie sich für Ihre<br />
bevorstehende Umstellung ausreichend Zeit, lesen Sie aufmerksam<br />
Ihren <strong>Ernährungsplan</strong> und packen Sie es an!<br />
Freuen Sie sich auf eine spannende Zeit mit sichtbaren und spürbaren<br />
Erfolgen!<br />
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
Seite 3<br />
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Vorwort
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Ihre persönliche Analyse<br />
Ihr Body Mass Index (BMI)<br />
Durchschnittlicher BMI<br />
Ihr Bauchumfang<br />
Tipp<br />
Sie sind 1,54 m groß und haben Ihr Gewicht mit 62 kg angegeben. Da-<br />
raus errechnet sich Ihr BMI in Höhe von 26.<br />
Um mit einem neuen Lebensgefühl durchzustarten, wollen Sie Ihr Ge-<br />
wicht auf 54 kg reduzieren. Dies entspricht einem BMI von 23 Mit diesem<br />
BMI liegen Sie im Bereich des Normalgewichtes. Dieser Bereich ist ideal<br />
für Sie und wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung.<br />
Bewertung BMI: männlich BMI: weiblich<br />
Untergewicht unter 20 unter 19<br />
Normalgewicht 20-25 19-24<br />
Übergewicht 26-30 25-30<br />
Adipositas 31-40 31-40<br />
starke Adipositas größer 40 größer 40<br />
Laut Ihrer Messung haben Sie knapp über dem Bauchnabel einen<br />
Bauchumfang von 88 cm. Damit sind Sie ein Risikotyp für Herz-Kreis-<br />
lauf-Erkrankungen und Diabetes. Um diesen Risikofaktor zu minimieren,<br />
sollte Ihr Bauchumfang unter 80 cm liegen.<br />
Bewertung Männer Frauen<br />
Optimal unter 94 cm unter 80 cm<br />
Leichtes Risiko 94-102 cm 80-88 cm<br />
Erhöhtes Risiko größer 102 cm größer 88 cm<br />
Ihren BMI können Sie jederzeit selbst berechnen:<br />
BMI = Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m) ²<br />
Ihre aktuellen Werte errechnen Sie so mit dem Taschenrechner:<br />
62 kg : 1,54 m : 1,54 m = 26<br />
Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
Seite 4
Die Umstellung Ihrer Ernährung erfolgt in drei Schritten:<br />
Die Startphase bereitet Ihren Körper optimal auf die Ernährungsumstel-<br />
lung vor. Sie dient der Entschlackung und der Reinigung Ihres Körpers.<br />
Eine vollständige Darmentleerung unterstützt den Neuanfang.<br />
Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
Seite 7<br />
<strong>HealthWatchers</strong><br />
So funktioniert‘s<br />
1. Startphase (Dauer: 2 Tage)<br />
2. Hauptphase (Dauer: mind. 8 Wochen)<br />
Jetzt findet die grundlegende Optimierung Ihres Stoffwechsels statt.<br />
Sie nutzen nun konsequent Ihren individuellen <strong>Ernährungsplan</strong> für die<br />
Zubereitung der drei Tagesmahlzeiten. Dabei werden Sie schnell viele<br />
leckere Kreationen entdecken und spielend die neuen Regeln<br />
verinnerlichen.<br />
Den Erfolg werden Sie schnell durch ein gesteigertes Wohlbefinden,<br />
mehr Leistungsfähigkeit und - falls gewünscht - die erreichte Gewichts-<br />
optimierung spüren.<br />
Wenn Sie nach acht Wochen Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können<br />
Sie in die Erfolgsphase wechseln. Sollten das nicht der Fall sein, verblei-<br />
ben Sie bis zum Erreichen Ihres Wunschgewichtes in der Hauptphase.<br />
Jetzt gilt es, die Erfolge langfristig zu halten. Als zusätzliche Belohnung<br />
vergrößert sich die Auswahl Ihrer Lebensmittel!<br />
3. Erfolgsphase
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Dieser <strong>Ernährungsplan</strong> ist eine Vorschau.<br />
In der für Sie individuell erstellten Version<br />
finden Sie auf ca. 40-44 Seiten alle für Sie<br />
relevanten Empfehlungen für eine erfolgreiche<br />
Stoffwechselregulierung und das<br />
Erreichen Ihres Wohlfühlgewichts.<br />
<strong>HealthWatchers</strong>
Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
Seite 13<br />
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Hauptphase: mind. 8 Wochen
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Wasser macht lebendig<br />
Ihre Trinkmenge: 2,2 Liter täglich<br />
Um die individuell für Sie berechnete Flüssigkeitsmenge auch dem<br />
Körper zuführen zu können, ist es hilfreich, am Anfang einen Messbe-<br />
cher zu verwenden. So bekommen Sie ein Gefühl für die richtige Menge.<br />
• Wasser<br />
• Kräuter- und Früchtetee<br />
• Grüner Tee<br />
• Ingwerwasser<br />
• Wasser mit frischer Zitrone<br />
Die Aufnahme von Wasser wird leider häufig vergessen. Ist das nicht<br />
merkwürdig? Denn wer vergisst - im Gegensatz zum Trinken - schon<br />
das Essen? Ihr Körper besteht aber zu ca. 70% aus Wasser und<br />
schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann gesundheitliche Schäden<br />
verursachen.<br />
Wassermangel reduziert Ihre Stoffwechselaktivität. Trinken Sie daher<br />
die individuell für Sie berechnete und optimale Flüssigkeitsmenge von<br />
mindestens 2,2 Liter am Tag. Am besten eignet sich stilles Wasser.<br />
Falls Ihnen stilles Wasser zu langweilig ist, können Sie auch einige Zitro-<br />
nenscheiben für den Geschmack hineingeben.<br />
Was genau geschieht bei Wassermangel?<br />
Haben Sie zu wenig Wasser im Körper, erhöht sich die Konzentration<br />
von Stoffwechsel-Endprodukten („Schlacken“) und Giftstoffen in Ihrem<br />
Gewebe. Dadurch können Sie krank werden.<br />
Während Sie Ihren <strong>HealthWatchers</strong>-<strong>Ernährungsplan</strong> anwenden, akti-<br />
vieren Sie Ihren Stoffwechsel ganz besonders. Dadurch geraten die im<br />
Gewebe abgelagerten Gifte in Bewegung. Besonders im Fettgewebe<br />
speichert Ihr Körper toxische Substanzen. Durch den Abbau von Fett<br />
werden diese freigesetzt und müssen ausgeschieden werden. Dafür ist<br />
ausreichend Wasser eine sehr wichtige Voraussetzung.<br />
Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
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Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
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<strong>HealthWatchers</strong><br />
Lebensmittel ab der Hauptphase<br />
Geflügel<br />
Ente Fasan Gans Huhn / Hähnchen Pute (Truthahn)<br />
Strauss Taube Waldhuhn<br />
Rotes Fleisch<br />
Hammel Herz Kalb Kalbsbries Kalbsleber<br />
Kaninchen Lamm Rind Wild Ziege<br />
Fisch, Meeresfrüchte & Co.<br />
Aal Alse (Maifisch) Austern Dorade Dorsch (Kabeljau)<br />
Flussbarsch Forelle Garnelen Gelbschwanz Hecht<br />
Hechtbarsch Hering Hummer Jakobsmuscheln Kaviar<br />
Krabben Königskrabben Lachs Makrele Miesmuscheln<br />
Red Snapper Rotbarsch Sardellen Sardine Seebarsch<br />
Seezunge Streifenbarsch Thunfisch Venusmuschel Weissbarsch<br />
Wolfsbarsch Zackenbarsch<br />
Milch, Milchprodukte und Eier<br />
Butter Feta (Schafskäse) Hühnereier Mozzarella Ziegenkäse<br />
Bohnen und Hülsenfrüchte<br />
Gartenbohnen Kichererbsen Limabohnen Mungobohnen Schwarze Bohnen<br />
Sojabohnen Sojaflocken/-schrot Sojakäse Tofu Weisse Bohnen<br />
Nüsse und Kerne<br />
Haselnuss Kürbiskerne Leinsamen Macademianuss Mandeln<br />
Pekannuss Pinienkerne Sesamsamen Walnuss
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Lebensmittel ab der Hauptphase<br />
Gemüse, Pilze und Salat<br />
Artischocken Auberginen Austernpilze Bambussprossen Blattsalat<br />
Brokkoli Brunnenkresse Chicorée Chinakohl Eisbergsalat<br />
Endivie Erbsen Fenchel Frühlingszwiebel Gemüsezwiebeln<br />
Grünkohl Ingwer Knoblauch Kohlrabi Kohlrüben<br />
Kopfsalat Kürbis Maitakepilze Mangold Meerrettich<br />
Möhren Pak-Choi Paprika, rot Pastinaken Pfifferlinge<br />
Radicchio Rettich Rettichsprossen Rosenkohl Rotkohl (Blaukraut)<br />
Rucola Sauerkraut Schalotten Schwarzwurzel Sellerie<br />
Spargel Spinat Süsskartoffeln Tomaten Weisskohl<br />
Yamswurzel Zucchini Zuckerschoten<br />
Getreide (auch als Flocken) und Brot<br />
Amaranth Dinkel Hafer Hirse Reis<br />
Roggen<br />
Obst<br />
Ananas Aprikose Banane Blaubeeren Datteln<br />
Feigen Granatapfel Grapefruit Guaven Holunder<br />
Johannisbeeren Kaki / Persimonen Kirschen Kumquat Limetten<br />
Mango Melonen Nektarinen Papaya Pfirsich<br />
Pflaumen Rosinen Sternfrucht Trauben Zitrone<br />
Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
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Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
Seite 19<br />
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Ihr Frühstück
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Ihr Frühstück<br />
„Morgens wie ein Kaiser“<br />
Brot und Brötchen<br />
Bohnenkaffee und Schwarzer Tee<br />
Tipp<br />
Starten Sie morgens vor dem Frühstück mit einem Becher heißem Was-<br />
ser oder einem Tee aus Ihrem individuellen <strong>Ernährungsplan</strong>. Dadurch<br />
wecken Sie auch Ihre Verdauungsdrüsen!<br />
Danach essen Sie sich richtig satt (ohne Mengenbeschränkung).<br />
Wenn Ihre Zellen am Morgen nicht genügend Energie bekommen, schal-<br />
ten sie sozusagen in den „Sparmodus“ und verbrennen tagsüber weni-<br />
ger Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate.<br />
Brot und Brötchen enthalten sehr viel Zuckerenergie (Kohlenhydrate).<br />
Knäckebrot hingegen hat einen vergleichsweise sehr viel geringeren<br />
Kohlenhydratanteil. Verzichten Sie daher in der Hauptphase weitest-<br />
gehend auf Brot und Brötchen. Knäckebrot gibt es in vielen ver-<br />
schiedenen, leckeren Variationen.<br />
Trinken Sie ab sofort viel Kräutertee, grünen Tee und Wasser. Bohnen-<br />
kaffee und schwarzer Tee blockiert in Ihren Zellen den Stoffwechsel und<br />
sollte nur in Ausnahmefällen – dann am besten direkt nach einer Mahlzeit<br />
und ohne Zucker – konsumiert werden.<br />
Hühnereier können in einigen Fällen zu hohe Dioxinwerte aufweisen.<br />
Wir empfehlen Ihnen daher, Eier von Hühnern aus Biohaltung zu kaufen.<br />
Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
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Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
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<strong>HealthWatchers</strong><br />
Vorschläge für Ihr Frühstück<br />
Getreideflocken, Nüsse, Samen, Obst, Milch-<br />
produkt, etwas Süße (Ahornsirup, Agavendick-<br />
saft, Honig), 1 Esslöffel Leinöl<br />
Knäckebrot, Zwieback, Milchprodukt, Fisch, Tofu,<br />
Fleischaufschnitt, Fruchtaufstrich (keine Marme-<br />
lade), einige Nüsse vorweg.<br />
1 bis 3 Eier, gekocht, als Omelett oder lecker<br />
gewürzt als Spiegelei. Dazu Gemüse und zwei<br />
Knäckebrote.<br />
Bis zu 250 g Obst oder Gemüse, bis zu 3 Ess-<br />
löffel Getreideflocken, 50 bis 100 ml Wasser oder<br />
Milchprodukt, etwas Nussmus. Alles zusammen<br />
pürieren, einige Nüsse vorweg.<br />
Getreideflocken mit Gewürzen und Wasser in der<br />
Pfanne leicht anbraten. Dazu wahlweise Obst<br />
oder Gemüse, einige Nüsse vorweg.<br />
Bitte beachten Sie: Dies sind nur Rezeptvorschläge, die Sie mit den<br />
Lebensmitteln aus Ihrer Tabelle (Seite 17 und 18) abgleichen müssen.<br />
Mein Vitaminstart<br />
Mein Knäcke<br />
Mein Eiweißstart<br />
Meine Kraftmischung<br />
Mein Getreidestart<br />
Hinweis
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Dieser <strong>Ernährungsplan</strong> ist eine Vorschau.<br />
In der für Sie individuell erstellten Version<br />
finden Sie auf ca. 40-44 Seiten alle für Sie<br />
relevanten Empfehlungen für eine erfolgreiche<br />
Stoffwechselregulierung und das<br />
Erreichen Ihres Wohlfühlgewichts.<br />
<strong>HealthWatchers</strong>
Tipps zur besseren Umsetzung
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Tipps zur besseren Umsetzung<br />
Alkohol<br />
Essen im Restaurant<br />
Alkoholische Getränke reduzieren massiv und drastisch Ihre Fettver-<br />
brennung. Da Alkohol nur langsam vom Körper abgebaut wird, hält<br />
dieser Effekt über einen langen Zeitraum an. Meiden Sie deshalb<br />
Alkohol. Für einen optimalen Erfolg sollten Sie insbesondere in den<br />
ersten acht Wochen Ihrer Ernährungsumstellung lediglich ein bis maxi-<br />
mal zwei Mal von dieser Empfehlung abweichen.<br />
Sie können während der Umstellung Ihrer Ernährung natürlich auch ins<br />
Restaurant essen gehen oder Einladungen von Freunden folgen. Gerne<br />
dürfen Sie auch einmal eine andere Gemüsesorte, Fisch oder Fleisch<br />
essen. Halten Sie sich bei der Zusammenstellung Ihres Menus an die<br />
Grundregeln Ihres <strong>Ernährungsplan</strong>es. Ersetzen Sie die Sättigungsbeila-<br />
gen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln etc. mit deutlich mehr Gemüse.<br />
Achtung: Greifen Sie nicht vor der Hauptmahlzeit zum angebotenen<br />
Essen am Arbeitsplatz oder beim Ausflug<br />
Brot mit Butter und verzichten Sie auf den Nachtisch.<br />
Vieles aus Ihrem individuellen <strong>Ernährungsplan</strong> eignet sich auch für eine<br />
kalte Mahlzeit und Sie können es daher einfach mitnehmen. Dazu gehö-<br />
ren beispielsweise Räucherfisch, Mozzarella, Aufschnitt, gekochte Eier<br />
oder gebratene Geflügelstücke. Legen Sie sich am besten die Mahlzeit<br />
am Abend vorher zurecht.<br />
Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
Seite 36
Gewicht<br />
Bauchumfang<br />
Brustumfang<br />
Hüftumfang<br />
Oberschenkelumfang<br />
Oberarmumfang<br />
Startphase<br />
Hauptphase<br />
Barbara <strong>Beispiel</strong><br />
Seite 41<br />
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Erfolgskontrolle<br />
Woche<br />
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9<br />
Erfolgsphase<br />
kg kg kg kg kg kg kg kg kg kg<br />
cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm<br />
cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm<br />
cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm<br />
cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm<br />
cm cm cm cm cm cm cm cm cm cm<br />
Während der Stoffwechseloptimierung Ihres Körpers werden Sie viele<br />
gute Veränderungen hinsichtlich Ihres Gewichts, Bauchumfangs und<br />
Ihrer allgemeinen Konstitution und Leistungsfähigkeit feststellen. In der<br />
obigen Tabelle können Sie Ihren persönlichen Erfolge dokumentieren.<br />
Dies dient vor allem der Motivationsförderung und Ihrem allgemeinen<br />
guten Gefühl.<br />
62<br />
88<br />
Schreiben Sie Ihre persönlichen Erfolge auf und lassen Sie uns daran<br />
teilhaben. Gerne können Sie Ihre persönlichen Erfolge auch auf unse-<br />
rer Internetseite veröffentlichen und damit andere Menschen motivieren,<br />
sich gesund zu ernähren.<br />
Ihr Erfolgsverlauf
<strong>HealthWatchers</strong><br />
Dieser <strong>Ernährungsplan</strong> ist eine Vorschau.<br />
In der für Sie individuell erstellten Version<br />
finden Sie auf ca. 40-44 Seiten alle für Sie<br />
relevanten Empfehlungen für eine erfolgreiche<br />
Stoffwechselregulierung und das<br />
Erreichen Ihres Wohlfühlgewichts.<br />
<strong>HealthWatchers</strong>
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