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foto: stephan boegli Und das wird Ihnen auch gelingen, denn Laufen wirkt besser als jede Medizin. Mit einfachen Mitteln können Sie übrigens manchen Anfangsbeschwerden beim Laufen ein Schnippchen schlagen. Nichts hilft hier besser als das Optimieren der Lauftechnik. Und zwar so wie es die Profis machen. Überprüfen Sie als erstes Ihre Armarbeit. Die Ellenbogen werden idealerweise spitz nach hinten geführt. Der Ellenbogenwinkel ist immer kleiner als 90°. Erfahrene Läufer üben dies, indem sie sich für einige Minuten Walnüsse in die Ellenbeugen klemmen. Hierüber wird Ihre Schrittlänge optimal eingestellt, weil die Beine der durch den spitzen Winkel beschleunigten Armarbeit folgen. Die Schritte werden vorne kurz gesetzt, um die unerwünschten Stossbelastungen zu minimieren. Hinten hingegen ziehen Sie den Schritt lang, um sich effektiv und dynamisch abzudrücken. Für die Schrittlänge gilt das VOKUHILA-Prinzip. Vorne kurz und hinten lang. Das Tempo und den Spass maximieren Sie weiter, indem Sie mit dem VOKUHILA-Prinzip Ihre Frequenz entwickeln. Viele Läufer stapfen nämlich mit grossen, belastenden Schritten über die Wege. Eine flüssige, leichtfüssige Bewegung erreichen Sie spielend über die richtige Frequenz. Wenn Sie mit 160 bis 170 Schritten pro Minute laufen ist das gut. Optimal wäre es, wenn Sie immer wieder für einige Minuten mit 170 bis 180 Schritten pro Minute trainieren. //28 running Eine flüssige Frequenz ist der sicherste Schutz vor übermässigen Stossbelastungen. Wenn Sie ausprobieren, so zu laufen, werden Sie feststellen, dass Sie plötzlich mit dem flachen Fuss aufsetzen und die Landung kontrolliert mit Ihren Fussgewölben und der Wadenmuskulatur abfangen. Jetzt haben Sie es geschafft, jetzt laufen Sie wie ein Profi. Ein kontrolliertes, flaches Aufsetzen des Fusses stabilisiert die Sprunggelenke und schützt vor der Überpronation. (Pronation = Einknicken der Füsse.) So halten Sie Knochen, Bänder und Gelenke rundum fit. Aber wussten Sie eigentlich, dass Läufer, die sich im Training korrekt verhalten, auch ein sehr viel besser angepasstes Immunsystem haben? Sie sind einfach seltener erkältet. Sie schaffen das auch, achten Sie aber stets darauf, dass der Wind Sie nicht kalt erwischt. Nur mit der richtigen Funktionsfaser auf der Haut und einer schützenden, atmungsaktiven äusseren Bekleidungsschicht, die sie immer trocken und warm hält, sind Sie auch bei widrigen Bedingungen sicher vor Erkältungen geschützt. Die erste Kleidungsschicht transportiert die Feuchtigkeit von der Haut weg und hält Sie trocken. Die zweite Kleidungsschicht isoliert und hält Sie warm. Die dritte Kleidungsschicht schützt Sie vor Wind, Regen und anderen äusseren Einflüssen. Ich wünsche Ihnen viel Spass beim Laufen und Lachen im Jahre 2006. Herzlichst, Ihr Dr. med. Matthias Marquardt
Auftakt zur Laufsaison raus aus dem winterschlaf Läufer sind glückliche Menschen. Das Training bei Wind und Wetter haben sie genossen und kaum ist der Frühling da, stürmen sie schon hinaus in die Parks und Wälder, um fit zu werden, Spass zu haben und gesund zu bleiben. Ihr Wiedereinstieg ins Laufen 2006 nach der Winterpause. 1. Woche 20 Minuten (1 Minuten lockeres Laufen / 1 Minute zügig Gehen abwechselnd ) 24 Minuten (1 Minute lockeres Laufen / 1 Minute zügig Gehen abwechselnd ) 20 Minuten Kräftigungsprogramm 2. Woche 24 Minuten ( 2 Minuten lockeres Laufen / 1 Minute zügig Gehen abwechselnd ) 32 Minuten ( 3 Minuten lockeres Laufen / 1 Minute zügig Gehen abwechselnd ) 30 Minuten Kräftigungsprogramm 3. Woche 30 Minuten ( 4 Minuten lockeres Laufen / 1 Minute zügig Gehen abwechselnd ) 35 Minuten ( 4 Minuten lockeres Laufen / 1 Minute zügig Gehen abwechselnd ) 40 Minuten Kräftigungsprogramm 4. Woche 36 Minuten ( 5 Minuten lockeres Laufen / 1 Minute zügig Gehen abwechselnd ) 42 Minuten ( 5 Minuten lockeres Laufen / 1 Minute zügig Gehen abwechselnd ) 40 Minuten Kräftigungsprogramm Ab der 5. Woche 30 Minuten lockerer Dauerlauf. Je nach Trainingsziel, Zeit und Lust können Sie die Dauerlaufstrecke weiter steigern. 3 goldene Regeln 1) Steigern Sie die Umfänge immer langsam. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen. 2 ) Integrieren Sie stets ein Kräftigungsprogramm in Ihr Lauftraining. ( Kräftigungsprogramme für Ihr Leistungsniveau finden Sie in der Laufbibel.) 3 ) Ihr Körper ist beim Sport Ihr Verbündeter. Arbeiten Sie immer mit Ihrem Körper, niemals gegen ihn. Wenn Sie sich unwohl fühlen, dann signalisiert Ihr Körper Ihnen, dass er Ruhe und Pflege braucht. Wenn Sie Spass haben beim Sport, dann haben Sie das richtige Belastungsmass. Sie und Ihr Körper – gemeinsam können Sie mehr erreichen. Dr. med. Matthias Marquardt Spezialist für Laufsport, Lauftechnik und Gesundheitsfragen. Der aktive Läufer leitet Seminare zum gesunden Laufen für Sportler aller Leistungsklassen und bildet Ärzte und Experten auf den Gebieten der Orthopädie, der Bewegungsanalyse und der Schuhversorgung fort. www.natuerlichlaufen.de Die Laufbibel Optimale Lauftechnik, Kräftigungs- und Stretchingprogramme, Schuh- und Einlagenversorgung, bedarfsgerechte Ernährung – die Laufbibel präsentiert Ihnen die neuesten Erkenntnisse sämtlicher Themengebiete in nur einem Buch. Erleben Sie den aktuellen Wissensstand des Laufsports in verständlicher Darstellungsweise. Laufen kann man lernen – mit diesem Buch! Die Laufbibel Marquardt, Gustafsson, von Loeffelholz 440 Seiten Preis CHF 43.70 / € 24,95 spomedis Verlag, 2005 ISBN 3-936376-08-5
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Seite 23 und 24: Für ein frisches Gefühl beim Spor
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