Dem Sieger winkt ein Waschbrett - Systemed Verlag

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1. Abnehmen 2. Fit werden 3. Besser im Bett 4. Mehr Zeit
Dem Sieger
winkt ein
Waschbrett
In den nächsten 4 Monaten krempelt Men’s Health Ihr gesamtes Leben um, versprochen!
Unsere Männer-Tuning-Serie behandelt in jedem Heft ein Thema. Los geht’s mit Ihrer
Wampe. Halten Sie sich an unsere Tipps, gewinnen Sie ein Sixpack – und viele tolle Preise
still: christian lohfink fotos: dirk mathesius Text: Rufus rieder, gabriele giesler
Die Fakten wiegen schwer: 45 Prozent
der Männer in Deutschland leiden
dem Bericht der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung (DGE) zufolge unter
Übergewicht, weitere 21 Prozent gelten sogar
als fettleibig. Besonders dramatisch ist die
Tatsache, dass die Karriere als Dickmops für
viele Betroffene sehr früh beginnt: 18 Prozent
der männlichen Jugendlichen im Alter von 14
bis 17 Jahren gehören bereits zu einer der beiden
Schwergewichtsklassen. Als übergewichtig
gilt nach einer Klassifikation der Weltgesundheitsorganisation
(WHO) jeder Mensch
ab einem Body-Mass-Index (BMI) von 25; adipös,
also fettleibig, ist man ab 30. Den BMI errechnet
man aus Körpergewicht (in kg) geteilt
durch die Körpergröße (in m 2 ). Allerdings ist
36 · MEN’S HEALTH · 02 | 2009
der BMI nicht das Maß aller Dinge – es gibt
auch Menschen, die einen hohen BMI haben,
ohne dick zu sein. Vor alllem muskulöse Männer
setzen den Body-Mass-Index außer Kraft,
denn seine Berechnung macht keinen Unterschied
zwischen Fett und Muskeln; jedes Kilo
geht gleichermaßen in die Berechnung ein.
Darum suchten Wissenschaftler nach besseren
Rechenmethoden. Beim Bauchumfang
wurden sie fündig. „Männer tragen ein erhöhtes
Risiko für Herzinfarkt, Diabetes, Darmkrebs
und andere Erkrankungen, wenn der
Taillenumfang mehr als 94 Zentimeter beträgt“,
erklärt Professorin Ursel Wahrburg
von der Fachhochschule Münster. Bei mehr
als 102 Zentimetern ist das Risiko besonders
hoch – und Abspecken besonders wichtig. In
Deutschland weisen 27 Prozent aller Männer,
also über ein Viertel, den lebensgefährlichen
Bauchumfang von mehr als 102 Zentimetern
auf. Dies ist ein Ergebnis der Nationalen Verzehrsstudie,
die 2008 vom Max-Rubner-In- »
%
aller Männer
fühlen sich zu dick*
*Quelle (alle Zahlen): Online-Umfrage auf MensHealth.de
styling: Frauke riekmann

stitut in Karlsruhe im Auftrag des Bundesministeriums
für Ernährung, Landwirtschaft
und Verbraucherschutz erstellt wurde.
Taillen- und hüftumfang messen
Wer außer dem Taillen- auch den Hüftumfang
per Maßband bestimmt, erfährt Genaueres
über sein mögliches Schicksal, denn: Eine
ungünstige Fettverteilung im Körper erhöht
das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen
und Stoffwechselprobleme zusätzlich.
Berüchtigt ist der so genannte Apfeltyp,
zu dem viele Männer tendieren. Bei ihm sammelt
sich reichlich Fett innerhalb der Bauchhöhle,
während der Rest seines Körpers fast
normal aussieht. Sein Bauch ist groß und
prall wie ein Medizinball, da das Fett unter der
Bauchmuskulatur sitzt. Seine Form erinnert
an eine Schwangerschaft im 9. Monat.
Anders sieht der Birnentyp aus. Bei ihm
hängt außerdem viel Fett an den Hüften. Die
Betroffenen wirken insgesamt schwabbliger,
weil das Fett mehr an der Oberfläche sitzt.
Trotz der Wabbel-Optik ist sein Gesundheitsrisiko
nicht ganz so hoch wie beim Apfeltyp,
allerdings immer noch deutlich erhöht.
Teilt man den Taillenumfang durch den
Hüftumfang, erhält man den so genannten
Waist-Hip-Ratio (englisch für Taillen-Hüften-
Quotient). Laut WHO ist er ein Maßstab für
Fettansammlung in der Bauchhöhle. Er sollte
bei Männern nicht mehr als 1,0 betragen – in
Deutschland liegen 15 Prozent aller Männer
darüber. Wenn Sie zu dieser Gruppe gehören,
sollten Sie umgehend Ihre Ernährung und
%
aller Männer wollen
abnehmen, um
sich wohlzufühlen
Ihren Lebensstil ändern, um nicht vorzeitig
vom Herzinfarkt dahingerafft zu werden.
wie viele kalorien brauchen sie?
Doch wo stecken die Ursachen zunehmender
Dickleibigkeit? Laut Ernährungsbericht liegt
die Energiezufuhr bei Menschen in den Altersklassen
bis 50 Jahre unter den DGE-Empfehlungen
– die Menschen müssten also dünn
%
sein. Warum ist das Gegenteil der Fall? Ganz
einfach: Die DGE geht davon aus, dass man
sich bewegt und rechnet den so genannten
PAL-Wert von 1,6 bis 1,75 beim täglichen Kalorienbedarf
mit ein. PAL – das steht für Physical
Activity Level, beschreibt also den Umfang
der körperlichen Aktivität. Ein typischer
Büroangestellter erreicht einen PAL-Wert von
1,4 bis 1,5. Eine Sofa-Kartoffel, die den ganzen
Tag vor der Glotze hängt, kommt nicht über
1,2 hinaus. Nur wer zeitweise gehende oder
stehende Tätigkeiten ausübt, beispielsweise
ein Fließbandarbeiter, erreicht die erwarteten
1,6 PAL-Punkte. Verkäufer, Kellner und Handwerker
kommen sogar auf 1,8 bis 1,9, Bauarbeiter
und Leistungssportler auf 2,0 bis 2,4.
Solche PAL-Sieger dürfen richtig reinhauen.
Als Faustregel gilt: Wer täglich eine Stunde
harten Sport an der Leistungsgrenze betreibt,
darf zu seinem PAL-Wert 0,3 addieren.
Der Grundumsatz liegt bei 1 Kalorie pro
Kilo Körpergewicht und Stunde. Bei 80 Kilo
Gewicht beträgt der Basis-Tagesbedarf also
80 x 24 = 1920 Kalorien. Wenn Sie als 80-Kilo-
Mann im Büro arbeiten und 1 Stunde Sport
am Tag machen, beträgt Ihr Gesamtbedarf
1920 x (1,5 + 0,3) = 3456 Kalorien. Die zusätzlichen
0,3 PAL-Punkte durch den Sport bringen
576 zusätzlich zu verspeisende Kalorien.
kochen, nicht bekochen lassen
Laut DGE-Ernährungsbericht kennen 92 Prozent
der Deutschen ihren persönlichen Energiebedarf
nicht. Immerhin rund zwei Drittel
informieren sich aber über das Thema Ernährung.
Neben den Printmedien und persönlichen
Kontakten steht da auch das Fernsehen
weit oben. Letzteres wird von Ernährungswissenschaftlern
jedoch als kontraproduktiv
angesehen – nicht die redaktionellen Beiträge
der Sender, sondern in erster Linie die verführerischen
Werbepausen, in denen 25 Prozent
der Sendezeit für die Vermarktung von
Süßigkeiten und fetten Snacks anfallen.
Männer leiden besonders unter Desinformation.
Das Wissen über ernährungsrelevante
Themen ist bei Frauen im Schnitt höher.
Zum Vorteil gereicht den Damen auch, dass
sie sich laut DGE-Studie tendenziell mehr Zeit
für das Essen nehmen, während Männer eher
der Befragten haben nach dem
Abspecken wieder zugelegt –
der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen
zum hektischen Außer-Haus-Verzehr neigen.
Fast 40 Prozent der Männer gaben an, wenig
oder gar nicht kochen zu können. Einer Studie
der Uni Gießen zufolge überlassen 72 Prozent
aller Männer zwischen 20 und 25 Jahren
ihre Ernährungsversorgung ganz der Mutter,
Großmutter, Partnerin. Aber vor allem Omas
und Mütter tendieren oft zur Überversorgung
mit Nahrungsmitteln. Das sollten Sie nicht
länger über sich ergehen lassen – nehmen Sie
Ihr Ernährungsschicksal selbst in die Hand!
immer hungrig, selten satt
Als letzte Instanz entscheidet Ihr Hirn, ob Sie
etwas essen oder nicht. Leider lässt es sich
leicht austricksen. Rein biologisch gesehen
stecken wir noch im Körper eines Jägers und
Sammlers wie vor rund 2 Millionen Jahren.
Dieser Körper nimmt jeden leckeren Happen
mit, den er kriegen kann. Und schmackhafte
Nahrung gibt’s heute im Überfluss. Das Steinzeithirn
ist auch sehr empfänglich für Werbebotschaften,
wird ständig von Burger-Plakaten
und Maxi-Menüs in Versuchung geführt.
Das Denkzentrum gibt dem Einfluss anderer
Organe zu leicht nach. Sogar das Fettgewebe
mischt sich ein. „In einer bestimmten
Hirnregion, dem Hypothalamus, gibt es ein
Zentrum, das durch ein komplexes Zusammenspiel
zahlreicher Faktoren Hunger und
Sättigung reguliert“, erklärt Ursel Wahrburg.
Durch Dehnungen des Magens etwa werden
Sättigungshormone ausgeschüttet. Und Zellen
im Darm produzieren ähnliche Hormone,
besonders dann, wenn Fett verdaut wird.
Hormone aus dem Fettgewebe grätschen
dazwischen. Kanadische Forscher der University
of Western Ontario haben entdeckt, dass
das Hormon Neuropeptid Y, das den Appetit
anregt und den Drang nach Bewegung unterdrückt,
nicht nur im Gehirn, sondern auch im
Fettgewebe gebildet wird. Zwar gibt es im Körper
natürliche Gegenspieler dieses Hormons,
zum Beispiel Leptin oder Insulin; allerdings
wurde im Rahmen der Studie bei Übergewichtigen
eine Art Leptin-Resistenz festgestellt.
eine kohlenhydrat-Achterbahn
„Der Blutzuckerspiegel hat den größten Einfluss
auf unser Essverhalten. Sinkt er, meldet
das Gehirn Hunger“, erklärt Dr. Nicolai Worm,
Ernährungswissenschaftler und Buchautor
aus München. Werden dann schnell verfügbare
Kohlenhydrate zugeführt, die sofort ins
Blut übergehen, steigt der Blutzuckerspiegel
rasant. Daraufhin bildet die Bauchspeicheldrüse
vermehrt Insulin, das den Zucker in die
Zellen befördert – auf die Blutzuckerspitze
folgt ein Blutzuckerloch, das Gehirn meldet
folglich wieder Hunger. Durch die vermehrte
Insulin-Ausschüttung wird alle Energie, die
nicht unmittelbar benötigt wird, sehr effektiv
in Fettgewebe umgewandelt. Ein besonders
Ein bisschen zu dick
war er schon immer.
„Deswegen wusste ich
auch gar nicht, wie es anders
ist, aber hundertprozentig
wohlgefühlt habe
ich mich zu keiner Zeit“,
berichtet der 21-Jährige
aus Kröpelin bei Rostock.
Seine Körperfülle wuchs
im Lauf der Jahre, nahm
immer größere Dimensionen
an, bis er bei einer
Größe von 1,88 Meter
schließlich satte 114 Kilo
auf die Waage brachte.
„Mit dem Studium wollte
ich dann ein neues Leben
beginnen. Deshalb tat ich
mich mit einem Freund zusammen,
der auch abnehmen wollte,
damit wir uns gegenseitig
motivieren“, sagt André. „Der
Zeitpunkt war günstig, durch
die Wartezeit auf den Studienplatz
hatte ich alle Zeit der Welt
schneller Anstieg erfolgt zum Beispiel durch
Schokolade, Cola und süße Teile vom Bäcker.
»Der richtige Zeitpunkt
war für mich entscheidend«
Die Wartezeit auf
einen Studienplatz
nutzte André
Neugebauer, um
ein neuer Mensch
zu werden
für mein Wampe-weg-Projekt.“
Stichtag: sein 20. Geburtstag.
„Von da an hungerte ich
erst mal 2 Wochen lang,
denn ich wollte schnell einen
ersten Erfolg. Außerdem fing
ich an zu trainieren. Innerhalb
von 2 Monaten waren 18 Kilo
weg, in den folgenden 4 Monaten
dann noch weitere 13 Kilo“,
sagt André. Dadurch, dass er
zeitlich ungebunden war, konnte
er an jedem Tag Krafttraining
lösung: der glykämische index
Messbar machen und voraussagen lässt sich
die Insulin-Achterbahnfahrt durch den glykämischen
Index und die glykämische Last.
Der glykämische Index gibt an, wie schnell
der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit ansteigt.
Die Werte beziehen sich auf 50 Gramm
verwertbare Kohlenhydrate – die stecken in
ganz unterschiedlichen Mengen, zum Beispiel
in 50 Gramm Traubenzucker, 250 Gramm Kartoffeln
oder 100 Gramm Weißbrot. Ein glykämischer
Index von 0 bis 50 ist gut, 51 bis 70
mittelmäßig, alles über 70 ist schlecht.
Um die durch ein Lebensmittel drohende
Gefahr noch leichter erkennen zu können, bestimmen
Ernährungswissenschaftler dessen
glykämische Last. Sie gibt den Blutzuckeranstieg
in Bezug auf tatsächlich verzehrte Portionsgrößen
an. An einem einfachen Beispiel
lässt sich das verdeutlichen. Der glykämische
Index der Wassermelone ist mit 72 ziemlich
hoch. Allerdings besteht eine Wassermelone
zu 90 Prozent aus Wasser. Eine 250-Gramm- »
- 31 kg
machen und joggen. Mit
4 kleinen Mahlzeiten pro
Tag – eine davon warm –
und der Regel „Kein Essen
nach 18 Uhr“ erreichte er
sein Wunschgewicht von
83 Kilo. Er achtete darauf,
sich eiweißreich zu ernähren,
aß viel Gemüse und
Obst. „Dabei war es mir
jedoch sehr wichtig, alle
3 Wochen einen Tag einzulegen,
an dem ich alles
essen durfte, was ich will.“
Seit Juli vergangenen
jahres hat André nun
beides erreicht – sein
Idealgewicht und einen
Studienplatz für Politik
und Philosophie. „Beides
hat mich unheimlich angespornt:
bis zum Beginn
meines Studiums fit zu
werden und dass ich es
mit einem Freund durchgezogen
habe. Und ich hatte das Glück,
dass mich Familie und Freunde
stets unterstützt haben. Ihre
Reaktionen waren durchweg
und von Beginn an positiv. Das
hat mir wirklich sehr geholfen.“
38 · MEN’S HEALTH · 02 | 2009 02 | 2009 · MEN’S HEALTH · 39

»Mein Schlank-Rezept:
Wasser und Kuchen«
Bei der Musterung stellte sich Marcus Scholz nur auf die Waage,
und schon durfte er wieder gehen. Es war das einzig Positive, was
er auf Grund seines Übergewichts erlebt hat. Also wurde er aktiv
„In meiner Familie sind
fast alle dick“, sagt der
21-Jährige aus Haldensleben
in Sachsen-Anhalt.
„Ich hatte schon bei der
Einschulung etwas Übergewicht.“
Als er mit der
Schule fertig war, konnte
die Waage sein Gewicht
nicht mehr anzeigen. „Bei
der Musterung waren es
184 Kilo – bei 1,96 Meter.“
Später waren es 190 Kilo.
„ich habe Immer wieder
abzunehmen versucht,
auch mit ärztlicher Hilfe“,
erzählt Marcus. Am Ende
siegte immer der Jo-Jo-
Effekt. Dann meldete sich
sein Opa zu Wort, einer
der wenigen Schlanken in
seiner Familie. Marcus:
- 93 Kg
„Beim Kaffeetrinken hat
er einmal ‚die Dicken‘ kritisiert,
aber mir war klar,
dass er mich damit meinte.
Da hat’s mir gereicht.“
Von dem Tag an beginnt
Marcus, seine Ernährung
drastisch zu verändern.
„Ich habe viel weniger gegessen
als vorher, meist
bis zum Abend gar nichts.
Dafür habe ich sehr viel
Wasser getrunken, hauptsächlich
Milchprodukte
und Gemüse gegessen“,
berichtet der angehende
Informatiker. Außerdem
begann er, Mountainbike
zu fahren. „Weil ich auf
Süßes schlecht verzichten
kann, habe ich den Zucker
durch Süßstoff ersetzt.
Mein Vater hat extra ein
Kuchenrezept entwickelt,
mit Süßstoff, Buttermilch
und sehr wenig Mehl.“
In anderthalb Jahren
hat Marcus auf 97 kilo
abgespeckt. „Mehrere
Male blieb mein Gewicht
fast 3 Wochen lang unverändert
– in diesen Phasen
war es sehr schwer durchzuhalten.
Aber ich wollte
das unbedingt schaffen“,
sagt Marcus. „Mein Leben
hat sich durch all das total
verändert. Ich lebe heute
viel bewusster, ich mache
Sport und kann auf diese
Weise mein Gewicht gut
halten. Und es macht mir
Spaß, geschmackvolle
Klamotten zu kaufen. Das
konnte ich früher nicht.“
Portion enthält gerade mal 13 Gramm Kohlenhydrate,
und das bedeutet: Die glykämische
Last liegt lediglich bei 8, die Wirkung auf
den Blutzuckerspiegel ist relativ gering.
Zu empfehlen sind Lebensmittel mit Kohlenhydraten,
die vom Körper langsam aufgenommen
werden. „Sie vermeiden Blutzuckerspitzen,
das damit verbundene Blutzuckerloch
sowie die darauf folgende Heißhungerattacke“,
so Nicolai Worm. Weißmehlprodukte,
Süßes und Knabbereien sollten nicht so
häufig auf dem Speiseplan stehen. Aber auch
Nudeln und Reis haben eine sehr starke Wirkung
auf den Blutzucker und sollten aus dem
Grund mengenmäßig reduziert werden.
Einen durchschlagenden Effekt auf den
Blutzuckerspiegel haben zudem Limonaden.
Die Zuckerbomben sind bei Männern besonders
beliebt, im Durchschnitt konsumiert jeder
von ihnen doppelt so viel Cola und Limo
wie eine Frau. Zum Vergleich: Die Frauen verzehren
50 Prozent mehr Gemüse als Männer.
jetzt geht’s um die wurst
Fleisch und Wurst sind an sich keine schlechten
Nahrungsmittel. Doch die meisten deutschen
Männer werfen sich eine zu hohe Dosis
ein. Laut einer Empfehlung der DGE benötigt
ein Mann höchstens 600 Gramm Fleisch und
Wurstwaren pro Woche. Deutsche Männer
konsumieren allerdings die doppelte Menge.
Übermäßiger Fleischkonsum führt in vielen
Fällen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, unabhängig
von allen anderen Faktoren. Ganz
egal also, wie viel Sport Sie machen: Wenn Sie
zu viel Wurst futtern, müssen Sie mit einem
Herzinfarkt rechnen. Dies ist auch das Ergebnis
einer europäischen Studie namens EPIC,
die Ursachen von Krebs und anderen chronischen
Erkrankungen anhand von mehr als
500 000 Studienteilnehmern untersucht hat.
In normalen Mengen verzehrt, sind Fleisch
und Wurst nicht nur unbedenklich, sondern
sogar sehr gesund. Denn sie liefern jede Menge
muskelaufbauende Proteine sowie Eisen,
einen Mineralstoff, den der Körper etwa für
den Sauerstofftransport durch die roten Blutkörperchen
braucht und der enorm wichtig
ist, um sportliche Top-Leistungen zu bringen.
Abnehmen mit light-Produkten?
So genannte Light-Produkte helfen beim Abspecken
meist nicht weiter. Sie müssen zwar
laut EU-Verordnung weniger Fett oder Energie
enthalten als vergleichbare Produkte; ein
fettarmes Produkt kann aber seine fehlende
Fettmenge durch einen höheren Kohlenhydratanteil
kompensieren und macht den Konsumenten
dann genauso dick. Die Aufschrift
Test :
1 Ihre Freundin hat sich ausgesperrt.
Sie spurten los und
erreichen völlig dehydriert die
heimische Wohnung. Womit
stillen Sie dann Ihren Durst?
a | alkoholfreies Bier 2
b | Saftschorle 3
c | Energie-Drink 0
d | Light-Cola 1
2 Der Wecker hat nicht rechtzeitig
geklingelt. Jetzt schnell
zur Arbeit! Auf dem Weg holen
Sie sich etwas vom Bäcker.
Worauf fällt wohl Ihre Wahl?
a | 1 ofenfrisches Croissant 1
b | 1 Müslistange 2
c | 1 Körnerbrötchen mit Käse 3
d | 2 Berliner 0
3 Welcher Snack eignet sich
am besten für zwischendurch?
a | Schokomüsli 0
b | Mettbrötchen 1
c | Quark mit Bananen 3
d | Nüsse 2
4Welches Lebensmittel ist Ihrer
Ansicht nach besonders fettarm?
a | Lachs 1
b | Putenbrust 3
c | Tunfisch 0
d | Rinderfilet 2
5Sie beschließen, Ihren Energieverbrauch
zu steigern. Wie
„kalorienreduziert“ vermittelt einem Käufer
das Gefühl, ohne Reue genießen zu können.
Dabei handelt es sich nicht zwangsläufig um
kalorienarme Lebensmittel: So hat kalorienreduzierte
Mayonnaise immer noch um die
500 Kalorien pro 100 Gramm. Studien ergaben
zudem, dass Probanden mehr aßen, wenn
sie annahmen, dass es fettreduzierte Lebensmittel
waren. „Das Essen wird immer leichter
und fettärmer“, erklärt Worm. „Kalorien werden
aber nicht gespart, sondern nur anders
aufgenommen.“ Dazu passt auch eine amerikanische
Studie, die zeigt, dass mit zunehmendem
Verzehr von Light-Produkten und
damit einer Abnahme des Fettkonsums die
Zahl Übergewichtiger weiter gestiegen ist.
Abnehmen ohne zu Hungern
„Um langfristig abzunehmen und dem Jo-Jo-
Effekt zu entgehen, darf dem Körper nie ein
Mangel signalisiert werden“, warnt Worm.
„Dann wird er auch nicht sein Sparprogramm
einschalten und den Energieumsatz senken.“
Es ist also sehr wichtig, mit allen essenziellen
Nährstoffen optimal versorgt und jederzeit
satt zu sein. Worm empfiehlt die Ernährung
stellen Sie das am besten an?
a | Ich hole das Bier in Zukunft
selbst aus dem Keller 0
b | Ich nehme stets die Treppe 2
c | Ich verkaufe mein Auto, fahre
stattdessen mit dem Rad 3
b | Ich verstecke die Fernbedienung
für meinen Fernseher 1
6Ordnen Sie die folgenden
Lebensmittel absteigend nach
ihrem Wassergehalt.
a | Gurke, Milch, Kartoffel,
olivenöl 3
b | Olivenöl, Milch, Gurke,
Kartoffel 0
c | Milch, Gurke, Kartoffel,
olivenöl 2
d | Kartoffel, Olivenöl, Gurke,
Milch 1
0 bis 11 Punkte
Abnehm-IQ 80: das Junkfood-Opfer
Mit dem Abnehmen kennen Sie sich so gut aus wie ein
Imbissbuden-Besitzer mit der Haute Cuisine. Für Sie
sind die wichtigsten Kriterien einer Mahlzeit, dass Sie
die nicht selbst zubereiten müssen und dass es zügig
geht. Die gute Nachricht: Alle, die vorher am wenigsten
wissen, machen später die größten Fortschritte.
Zum Einstieg sollten Sie diesen Artikel lesen – ganz!
12 bis 22 Punkte
Abnehm-IQ 100: der Halbgare
Sie wissen schon relativ viel über das Abnehmen, aber
7 Bei welchem Lebensmittel
ist die glykämische Last
pro Portion am geringsten?
a | weißer Reis 0
b | Karotten 3
c | Jogurt 2
d | Banane 1
8 Wodurch verbrennt man
am meisten Kalorien?
a | Fußball 1
b | Schwimmen 2
c | Golf 0
d | Squash 3
9 Sie haben zu Hause ein Date
und möchten etwas Leichtes
kochen. Was wählen Sie aus?
a | Pizza mit Schinken, Salami
und Pilzen 1
nach der so genannten LOGI-Methode. LOGI
steht für den englischen Begriff Low Glycemic
Index (niedriger glykämischer Index).
Diese Ernährungsweise achtet darauf, dass
zugeführte Nahrung keine allzu drastische
Wirkung auf Blutzuckerspiegel und Insulinausschüttung
hat. Der größte Teil der Ernährung
besteht aus Gemüse und Obst, die eine
Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen
in ausreichenden Mengen gewährleisten.
Weitere wichtige Elemente sind Oliven- und
Rapsöl, die eine besonders gute Fettqualität
aufweisen. „Neben einem großen Volumen »
Wie hoch ist Ihr Abnehm-IQ?
Um erfolgreich abzuspecken, benötigen Sie einen eisernen Willen und geballtes Wampe-weg-
Wissen. Beantworten Sie diese Fragen und addieren Sie die jeweils angegebenen Punktzahlen
Auswertung
b | gedünstetes Gemüse mit
Hähnchenbrust 3
c | Ratatouille (geschmortes
Gemüse) 2
d | Spaghetti Carbonara 0
10 Auf einer Party bietet
Ihnen jemand was zu trinken
an. Was nehmen Sie?
a | 2 Kurze und 1 Bier 0
b | Prosecco 1
c | Apfelschorle 3
d | Cola 2
11 Was von diesen Dingen
macht am schnellsten satt?
a | salziges Essen 1
b | Wasser trinken 2
c | scharfe Gerichte 3
d | fettige Speisen 0
leider nichts so richtig. Stellen Sie Ihr Wissen auf ein
(noch) solideres Fundament. Da in Sachen Ernährung
laufend neue Studien veröffentlicht werden, sollten
Sie stets bereit für ein Update sein. Verfolgen Sie also
auch weiterhin die Berichterstattung in Men’s Health.
23 bis 33 Punkte
Abnehm-IQ 130: der Ökotrophologe
Herzlichen Glückwunsch! Sie sind entweder ein ausgekochter
Profi oder ein hochklassiger Amateur auf
dem Gebiet des Abspeckens. Sie könnten jederzeit
Fortbildungsseminare für TV-Köche veranstalten. Sie
lesen regelmäßig die Ernährungstipps in Men’s Health
und haben diese verinnerlicht. Bleiben Sie am Ball,
dann haben Sie die besten Chancen, Ihre Traumfigur
zu erreichen und dem Sixpack viel Gutes zu tun.
40 · MEN’S HEALTH · 02 | 2009 02 | 2009 · MEN’S HEALTH · 41

ist es gut, wenn das Gegessene schwer ist,
was besonders effektiv durch einen hohen
Wasser- und Ballaststoffanteil erzeugt wird“,
sagt Worm. Sättigung wird aber auch durch
den Anteil der verschiedenen Nährstoffe erzeugt.
Eiweiß macht besonders gut und langanhaltend
satt, Fett weniger gut und Kohlenhydrate
noch schlechter. Erklärt werden kann
dies mit der günstigen Wirkung von Eiweiß
auf den Blutzuckerspiegel. Bleibt dieser niedrig,
entsteht kein Jo-Jo-Hunger. Eiweißlieferanten
wie Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte,
aber auch Nüsse und Hülsenfrüchte,
ergänzen die Ernährung mit viel Gemüse und
Obst darum optimal. Um die Regulation von
Hunger und Sättigung nicht zu sehr aus der
Balance zu bringen, sparen Sie bei Kohlenhydraten.
„Die so genannten Hungermacher
mit einem sehr hohen glykämischen Index,
etwa Brot und Backwaren aus raffiniertem
Mehl oder auch Süßwaren, sollten Sie so selten
wie möglich essen“, rät der Ernährungswissenschaftler.
Und eine aktuelle Studie des
Instituts für Sport und Sportwissenschaft der
Technischen Hochschule Karlsruhe hat ergeben,
dass kohlenhydratreduzierte Kost in Verbindung
mit etwas Sport die Fettverbrennung
deutlich steigert – und genau das ist Ihr Ziel.
nur 4 Wochen abnEhmen
Also, nicht lange warten, sondern jetzt starten!
Auf den beiden folgenden Seiten finden
Sie einen Ernährungsbaukasten, zusammengestellt
von der Ernährungswissenschaftlerin
Franca Mangiameli aus Gießen, Autorin des
Buches „Das große LOGI-Kochbuch“ (Systemed-Verlag,
um 19 Euro). Der Baukasten umfasst
die verschiedenen Mahlzeiten – Frühstück,
Mittagessen, Abendessen und Snacks.
Sie können diese nach Belieben ergänzen oder
miteinander kombinieren (weitere Infos dazu
im Internet, siehe Web-Link auf Seite xx).
Essen Sie ab sofort nur noch das Richtige –
vorerst 4 Wochen lang. Und im nächsten Heft
erhalten Sie dann weitere Ernährungs-Tipps.
Unsere Serie beschäftigt sich dann auch ausgiebig
mit dem Thema Bewegung – damit Sie
die Kilos so richtig zum Purzeln bringen. ■
»Mit Ü-Eiern
habe ich mich
ausgetrickst«
Als Christian Dristram
von zu Hause auszog,
krempelte er sein Leben
vollständig um
Den Wunsch abzunehmen
hatte er schon lange. Aber
die Versuche scheiterten immer
wieder. Nicht mal eine Kur half
dem 20-jährigen Hannoveraner.
Mit Stiefschwester Anita (rechts
im Bild) machte er aus Fernsehabenden
kleine Fressgelage. Als
er von zu Hause auszog, ging
es mit dem Abnehmen plötzlich
sehr schnell. „Sogar so schnell,
dass Freunde dachten, ich hätte
ein ernstes Problem. Dabei habe
ich einfach nur weniger und vor
allem andere Dinge gegessen –
und ein wenig Sport gemacht“,
erzählt Christian. Innerhalb weniger
Monate verlor er 25 Kilo.
Wie kam es plötzlich dazu?
„Meine Mutter hat immer
sehr gut, aber auch sehr
deftig gekocht“, so der Student
der Sozialwissenschaften.
„Wahrscheinlich sind
mein Vater und ich deshalb
nicht gerade die
Schlanksten gewesen.“
Als er mit 110 Kilo (bei
1,80 Meter Körpergröße)
von zu Hause auszog,
beschloss er, seine Ernährung
umzustellen
und ein neues Leben zu
beginnen. „Das Einzige,
was ich mir wirklich verboten
habe, war fertiges
Fast Food, wobei ich ab
und zu schon mal eine
Pizza selbst zubereitet
habe“, erzählt Christian.
„Süssigkeiten futtern habe
ich stark eingeschränkt.
Wenn ich dann wirklich mal Lust
auf Schokolade hatte, habe ich
2 Überraschungseier gegessen.
Damit habe ich mich selbst ein
bisschen ausgetrickst, denn die
Dinger sehen groß aus, aber es
ist gar nicht viel Schokolade.“
Abends hat Christian besonders
darauf geachtet, keine Kohlenhydrate
mehr zu essen, um die
- 22 Kilo
- 25 Kilo
nächtliche Fettverbrennung zu
unterstützen. „Ich habe abends
fast immer Salat mit Geflügelfleisch
gegessen, mittags noch
mal Fleisch mit Gemüse und
dazu eine kleine Portion Nudeln
oder Kartoffeln“, berichtet er.
„Dadurch, dass ich mit der Uni
viel zu tun habe, bleibt mir gar
nicht so viel Zeit, ans Essen zu
denken.“ Seinen Kalorienverbrauch
feuert Christian durch
Aktivitäten wie Badminton und
Volleyball an. Mittlerweile hat
er so sein Wunschgewicht von
85 Kilo erreicht, und es fällt ihm
auch nicht schwer, es zu halten.
„Wenn ich wirklich einmal
Lust auf etwas habe, dann
esse ich das auch. Es darf eben
nur nicht so häufig sein“, sagt
Christian. „Auch meiner Stiefschwester
geht es ohne unsere
Fernsehfutterabende besser.“
42 · MEN’S HEALTH · 02 | 2009

Katapultieren Sie sich in einen topfitten Speck-weg-Tag – mit einer der folgenden
4 Frühstücks-Möglichkeiten. Jede davon liefert zirka 300 bis 400 Kalorien
Frühstück Nr. 1
Deftiges Bauernfrühstück
Zutaten 150 g Pastinaken, 1 Zwiebel, 30 g Schinkenspeck,
2 Eier, 2 EL Milch, 1 Scheibe gekochter Schinken,
2 Gewürzgurken, 1 EL Rapsöl, etwas Salz und Pfeffer
So wird’s gemacht Pastinaken schälen, in 1 Zentimeter
dicke Scheiben schneiden (wie Bratkartoffeln). Zwiebel
schälen und würfeln. Die Eier mit Milch verquirlen, dann
mit Salz und Pfeffer würzen. Das Rapsöl in der Pfanne
erhitzen, Pastinaken und Zwiebel anbraten. Schinkenspeck
dazugeben und kurz mitbraten. Mit Pfeffer und
Salz leicht würzen. Das Gemüse in eine Pfannenhälfte
schieben. Den Schinken danebenlegen, ihn von beiden
Seiten anbraten, wieder herausnehmen. Gemüse gleichmäßig
in der Pfanne verteilen. Verquirltes Ei eingießen
und bei niedriger Hitze stocken lassen. Schinken auf das
Bauernfrühstück legen, Gewürzgurken dazu servieren.
Bauch-weg-Brot (für 1 Kasten-Backform)
Zutaten 150 g Quark, 4 Eier, 50 g gemahlene Mandeln, 50 g geschrotete Leinsamen,
2 EL Weizenkleie, 1 EL Mehl, 1 EL Sonnenblumenkerne, ½ Päckchen Backpulver, Salz
Frühstück Nr. 2
Exotischer Ananas-Kokos-Shake
Zutaten 150 g frische Ananas plus 1 Scheibe als Deko,
75 ml Kokosmilch, 75 ml Buttermilch, 5 Eiswürfel,
etwas Kokosflocken, Zitronenmelisse, Saft einer Zitrone
So wird’s gemacht Ananas würfeln, mit Eiswürfeln
sowie Kokos- und Buttermilch auf höchster Stufe mixen.
Den Rand eines Glases mit Zitronensaft befeuchten und
anschließend auf eine Handvoll Kokosflocken drücken,
so dass ein Kokosrand entsteht. Shake ins Glas gießen,
mit Zitronenmelisse und der Ananasscheibe dekorieren.
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Frühstück Nr. 3
Bruschetta mit gewürfelten Tomaten und
Avocado plus Latte macchiato ohne Zucker
Zutaten 2 Scheiben Brot (Rezept siehe unten), 2 TL
Mixen Sie Ihr Menü
Olivenöl, 1 Tomate, 1 Frühlingszwiebel, 50 g Avocado,
1 TL Balsamico, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Oregano, zum
Abschmecken etwas Salz und Pfeffer
So wird’s gemacht Die Tomaten waschen, halbieren,
aushöhlen, würfeln und in die Schale geben. Frühlingszwiebel
schälen, fein schneiden, zu den Tomaten geben.
1 TL Olivenöl, Essig und Oregano hinzufügen, mit Salz
und Pfeffer würzen. Die Avocado schälen, würfeln und
mit Zitronensaft beträufeln. 1 TL Olivenöl dazugeben,
mit Salz und Pfeffer würzen. 1 Scheibe getoastetes LOGI-
Brot mit den gewürfelten Tomaten, die andere Scheibe
mit den marinierten Avocado-Stückchen belegen.
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Frühstück Nr. 4
Omelette mit Cocktailtomaten und Kresse
plus Latte macchiato ohne Zucker
Zutaten 2 Eier, 150 g Cocktailtomaten, 1 TL Butter,
1 EL Kresse, 1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure,
1 EL Milch, 1 TL Olivenöl
So wird’s gemacht Die Tomaten waschen, halbieren,
in Öl anbraten, salzen und dann herausnehmen. Die Eier
verquirlen, Wasser und Milch unterrühren, mit Salz und
Pfeffer würzen. Butter in die Pfanne geben, die Eimasse
hineingießen und stocken lassen. Dann das Omelette auf
einen Teller stürzen, wieder in die Pfanne gleiten lassen
und noch einmal braun anbraten. Auf die eine Hälfte des
Omelettes Tomaten und Kresse geben, dann zuklappen.
So wird’s gemacht Sämtliche Zutaten bis auf die Sonnenblumenkerne miteinander
verrühren, dann in eine Brotform gießen. Die Sonnenblumenkerne drüberstreuen, im
vorgeheizten Ofen 20 Minuten bei 150 Grad backen. Anschließend abkühlen lassen.
Wer sich zur Mittagszeit das Falsche einverleibt, sitzt später müde und ideenlos am Arbeitsplatz.
Jede dieser 4 Mahlzeiten steigert Ihre Leistungsfähigkeit und liefert um die 500 bis 600 Kalorien
MIttagessen Nr. 1
Griechischer Bohnensalat
Zutaten 300 g frische grüne Bohnen,
4 getrocknete Tomaten (nicht in Öl),
150 g Cocktailtomaten, 100 g Feta,
20 schwarze Oliven, ½ rote Zwiebel,
1 EL Olivenöl und 2 EL Balsamico
So wird’s gemacht Die Bohnen in leicht
gesalzenem Wasser etwa 12 bis 15 Minuten
kochen, anschließend in eine Salatschüssel
geben. Die Trockentomaten klein schneiden,
die Cocktailtomaten halbieren, den Feta
würfeln. Die Oliven entkernen und vierteln,
die Zwiebel schälen und in Ringe schneiden.
Alles mixen und zu den Bohnen geben. Mit
Olivenöl, Essig, Salz, Pfeffer abschmecken.
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Mittagessen Nr. 2
Kichererbsensalat mit gebratenem
Hähnchenbrustfilet
Zutaten 150 g Kichererbsen aus der Dose,
150 g Hähnchenbrustfilet, 1 rote Paprika,
1 Zwiebel, ½ Zucchino, 2 Gewürzgurken,
1 TL Rapsöl, 1 EL Olivenöl; für die Marinade:
2 EL weißer Balsamico, 1 EL Olivenöl,
2 EL Wasser, 1 Spritzer Zitronensaft,
1 Prise Zucker, Salz, Pfeffer, Chilipulver
So wird’s gemacht Das Hähnchenbrustfilet
in Würfel schneiden, mit Salz und Pfeffer
würzen und in Rapsöl anbraten. Die Zwiebel
und die Paprika in Würfel schneiden, dann
in Olivenöl anbraten. Den Zucchino waschen,
in dünne Scheiben schneiden und dann zum
Zwiebel-Paprika-Gemisch geben. Die Gurken
in Scheiben schneiden und mit dem Gemüse
warm werden lassen. Dann die Kichererbsen
in gesalzenem Wasser 1 Minute erwärmen,
anschließend mit Gemüse und Fleisch in eine
Schüssel geben. Für die Marinade Olivenöl,
Essig, Wasser, Zitronensaft, Gewürze, Zucker
verrühren und über den Salat geben. Nach
Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
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Mittagessen Nr. 3
Zwiebel-Speck-Frittata mit
scharfem Fenchel-Oliven-Salat
Zutaten 10 g schwarze, entsteinte Oliven,
2 kleine Fenchelknollen, 2 kleine Zwiebeln,
1 Chilischote, 15 g Speckwürfel, 1 TL Butter,
2 Eier, 1 EL Milch, 1 EL Wasser mit Kohlensäure,
1 EL geriebener Parmesan, 1 Zweig
Thymian, 1 EL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl,
1 TL Rapsöl, Salz und Pfeffer
So wird’s gemacht Stängel und Wurzelansätze
vom Fenchel abschneiden, den Rest
fein hobeln. Die Chilischote in dünne Streifen
schneiden, Oliven vierteln und zum Fenchel
geben. Salz, Pfeffer, Zitronensaft, Olivenöl
mixen und über den Fenchelsalat gießen, das
Ganze einige Minuten ziehen lassen. Zwiebeln
in Ringe schneiden. Eier mit Milch, Wasser,
Thymian und Parmesan verquirlen, dann mit
Salz und Pfeffer würzen. Die Speckwürfel
mit den Zwiebeln in Rapsöl anbraten und
würzen. Butter dazugeben, schmelzen. Den
Ei-Mix eingießen, stocken lassen. Frittata
auf einen Teller stürzen, wieder in die Pfanne
gleiten lassen, die andere Seite ausbacken.
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Mittagessen Nr. 4
Apfel-Ziegenkäse-Taler mit
Karamell-Thymian auf Feldsalat
Zutaten 100 g Feldsalat, ½ Ziegenkäserolle,
1 ½ Äpfel, ½ TL brauner Zucker, ½ TL
Dijon-Senf, 1 TL Apfel- oder Birnendicksaft,
2 EL weißer Balsamico, 1 EL Walnussöl, Salz,
1 Zweig Thymian
So wird’s gemacht Die Äpfel schälen. Den
ganzen Apfel mit dem Ausstecher aushöhlen
und dann quer in 1 Zentimeter dicke Scheiben
schneiden. Den halben Apfel würfeln und
auf dem gewaschenen Feldsalat verteilen.
Ziegenkäse in 2 Zentimeter dicke Scheiben
schneiden. Blech mit Backpapier auslegen,
Apfelringe darauf verteilen. Auf jeden Apfelring
eine Käsescheibe legen. Den Thymian
und je 1 Prise Zucker auf den Käse geben. Im
vorgeheizten Backofen bei 175 Grad (Umluft)
6 Minuten backen, bis der Käse zerläuft. Für
das Dressing Dijon-Senf, Dicksaft, eine Prise
Salz, Balsamico und Walnussöl cremig mixen,
über den Salat gießen und mit Salz würzen.
Apfel-Ziegenkäse-Taler auf den Salat legen.
Werden Sie in 4 Wochen sichtbar schlanker: einfach Frühstück, Mittag- und Abendessen
sowie Snacks nach Belieben kombinieren und abnehmen (alle Rezepte für 1 Person)
Ein kulinarischer Abschluss des Tages, der schmeckt und befriedigt, ohne über
Nacht Fett anzusetzen. Diese Abendessen haben zirka 500 bis 600 Kalorien
Abendessen Nr. 1
Minutensteak mit Kräuterbutter
und Bohnengemüse
Zutaten 250 g grüne Bohnen (frisch oder tiefgekühlt),
1 mageres Minutensteak von etwa 200 g, 1 EL Rapsöl,
1 EL Olivenöl, 1 TL Dijon-Senf, 2 EL weißer Balsamico,
1 TL Kräuterbutter, 1 TL Agavendicksaft
So wird’s gemacht Die Bohnen in leicht gesalzenem
Wasser 12 Minuten kochen. Das Rapsöl in der Pfanne
erhitzen, das Steak von beiden Seiten jeweils 1 Minute
in Rapsöl anbraten, in Alufolie wickeln und im Backofen
5 Minuten bei 80 Grad ruhen lassen. Fürs Dressing Olivenöl,
Balsamico, Dijon-Senf, Agavendicksaft und 1 Prise Salz
mischen und cremig rühren, dann zu den Bohnen gießen.
Steak mit Kräuterbutter und Bohnengemüse servieren.
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Abendessen Nr. 2
Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf mit Schinken
Zutaten 150 g Brokkoli, 150 g Blumenkohl, 1 l Gemüse-
brühe, 60 g gekochter Schinken, 2 TL Pinienkerne, 2 Eier,
100 ml Milch, 30 g Parmesan, etwas Butter
So wird’s gemacht Brokkoli, Blumenkohl in Röschen
schneiden, in Gemüsebrühe bissfest garen. Pinienkerne
in beschichteter Pfanne ohne Fett anrösten. Eier mit
Milch verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Schinken
würfeln. Eine kleine Auflaufform mit Butter einfetten,
Brokkoli und Blumenkohl hineingeben. Mit Pfeffer würzen,
Schinken und Pinienkerne darüber verteilen. Die Ei-Milch-
Mischung dazugießen, mit Parmesan bestreuen. Dann im
Backofen bei 200 Grad zirka 25 Minuten stocken lassen.
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Abendessen Nr. 3
Pangasiusfilet in Parmesanmantel,
dazu Chicoreésalat
Zutaten 1 Pangasiusfilet (175 g), etwas Zitronensaft,
Salz, 15 g Parmesan, 15 g gemahlene Mandeln, 1 Orange,
10 g Weizenmehl, 1 EL Erdnussöl, 2 Chicorée-Kolben,
1 Eiweiß, 1 EL Weißweinessig, 1 EL Haselnuss- oder
Walnussöl, 1 EL Milch, 1 EL Orangensaft, 1 TL Honig
So wird’s gemacht Den Fisch mit ein paar Spritzern
Zitronensaft säuern und leicht salzen. Parmesan mit
Mandeln mixen, das Ei verquirlen. Den Fisch mit Mehl
bestäuben, in Ei tunken, mit der Parmesan-Mischung
panieren. In Erdnussöl von beiden Seiten goldbraun
anbraten. Chicorée klein schneiden, Orange filetieren
und dazugeben. Fürs Dressing Salz mit Weißweinessig
vermischen, das Haselnuss- oder Walnussöl, die Milch,
den Saft und den Honig dazugeben. Cremig schütteln.
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Abendessen Nr. 4
Gemüse-Puten-Curry
Zutaten 50 g grüne Bohnen (tiefgekühlt), ½ rote und
½ grüne Paprika, ½ Zucchino, 1 Möhre, 1 Knoblauchzehe,
½ Lauchzwiebel, 1 Chilischote, 15 g Ingwer,
125 g Putenbrust, 3 TL Erdnussöl, 1 TL Curry (scharf),
100 ml Kokosmilch, 1 Bund Koriander, Salz, Pfeffer
So wird’s gemacht Bohnen in Salzwasser bissfest
garen. Die Paprika und den Zucchino klein schneiden.
Möhre und die Lauchzwiebel schälen, klein schneiden.
Den Knoblauch und die Chilischote hacken, den Ingwer
schälen und fein raspeln. Putenfleisch in Medaillons
schneiden. Im Wok oder in einer beschichteten Pfanne
Lauchzwiebel, Knoblauch, Chilischote und Ingwer in
1 TL Erdnussöl anbraten. ½ TL Curry dazugeben, kurz
schwenken, dann herausnehmen. Gemüse (außer den
Bohnen) in 1 TL Öl knackig anbraten, herausnehmen.
Putenfleisch im restlichen Öl anbraten. Alle anderen
gebratenen Zutaten beimengen. Mit Salz und Pfeffer
würzen. Zum Schluss Kokosmilch, Bohnen, gehackten
Koriander und den Rest Curry dazugeben, 6 Minuten
einkochen lassen. Mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
bis 150 kcal
Wer zwischendurch Hunger bekommt, darf
einen Snack einwerfen. 6 Beispiele, die
mit dem Waschbrettbauch kompatibel sind
1 Handvoll Nüsse (25 Gramm)
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1 Glas Buttermilch oder Molke
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1 Naturjogurt mit zuckerarmem Obst (Beeren)
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1 Glas Tomatensaft mit Tabasco
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1 Stück Zartbitterschokolade
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1 hart gekochtes Ei
44 · MEN’S HEALTH · 02 | 2009
XX | 200X · MEN’S HEALTH · 45
Einen kompletten Ernährungsplan für 1 Woche sowie alle Nährwertangaben
finden Sie unter MensHealth.de/ernaehrungsplan