HAPPY FOOD - Katja Gips - Bewegungseinheit

HAPPY FOOD
Das neue Fast Food
Sind Sie noch Food Junkie oder schlemmen
Sie sich intelligent glücklich?
Burger, Croissant & Co sind nach neusten
Erkenntnissen nicht nur besonders
verführerisch, sondern auch besonders
trügerisch: Die fettigen, süßen und
kalorienreichen Snacks aktivieren im Gehirn
dieselben Belohnungszentren wie Drogen,
zum Beispiel Alkohol, Nikotin, Kokain oder
Heroin. Die Suchtwirkung auf die Hirnregionen,
die für die Ausschüttung von Glückshormonen
zuständig sind, wurde den fettigen Speisen in
einer aktuellen Studie nachgewiesen 1 .
Auf psychosomatischer Ebene bedeutet das,
dass das Belohnungssystem mit dem
regelmäßigen Genuss von herkömmlichem
Fast Food abstumpft und wir immer mehr
davon brauchen, um ein glücklicher und
zufriedener Esser zu sein.
Unpraktischerweise nehmen wir im Zuge
dessen
auch Unmengen an nutzloser und
belastender Energie auf. Wir werden durch ein
Zuviel an leeren Kohlenhydraten und
schlechten Fetten schwerer und das Herz-
Kreislauf-System muss gegen immensen
unsichtbaren Dreck in Gefäßen und Gewebe
arbeiten. Auch die Moleküle der industriell
behandelten oder hergestellten
1 Lt. Studie von Johnson, P.M.,& Kenny, P.J.
(2010). www.nature.com. Abgerufen
26.Mai2013
von
http://www.nature.com/neuro/journal/v13/n5/full
/nn.2519.html.
Nahrungsbestandteile sind für unser
biologisches System schwer bis gar nicht
abbaubar und lagern sich als
gesundheitsgefährdende Zellen im
Organismus ab. Die synthetischen
Nahrungsbestandteile verlangsamen den
Stoffwechsel und belasten das Immunsystem.
Auf Dauer wird die Leistungsfähigkeit des
gesamten Organismus herabgesetzt und das
Verlangen nach dem schnellen Snack
zwischendurch steigt.
Ein Teufelskreis, in dem es auch wenig
hilfreich ist, die leeren Kalorienbomben zu
essen und die schlechte Energiebilanz einfach
durch diätetische Maßnahmen und/oder mehr
Bewegung ausgleichen zu wollen.
Abgesehen davon müsste man beispielsweise
30 Minuten Laufen gehen, um allein die
überschüssige Energie eines
Frühstückscroissants zu verbrauchen. Im
Angesicht solch einer unpraktischen Life-Work-
Balance macht der schnelle „Genuss“ von
Burger, Croissant & Co gar keinen Sinn mehr.
Unser Ernährungsstil trägt entscheidend zu
unserem persönlichen Wohlbefinden bei.
Deshalb ist es an der Zeit, eine smarte
Alternative für den Heißhunger
auszuprobieren:
Happy Food.
Die sogenannten Gute-Laune-Lebensmittel
(auch Brain Food) pflegen Ihr Nervenkostüm,
heben langfristig die Stimmung und verbessern
Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.
Der Grund dafür sind bestimmte Inhaltsstoffe,
die entweder direkt das Gehirn beeinflussen
oder indirekt in den Gehirnstoffwechsel
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eingreifen und so die Produktion von
stimulierenden Substanzen fördern.
Größere Mengen, um Glücksgefühle erzeugen
zu können.
Sie bewirken ebenfalls die Ausschüttung von
Dopamin und Serotonin – die zwei guten Feen,
die für unsere Entspannung und Glücksgefühle
sorgen. Emotionen, wie alle geistigen
Aktivitäten, entstehen durch den regen
Austausch von elektrischen Botschaften
zwischen den Gehirnzellen. Dopamin und
Serotonin sind dabei zwei von unzähligen
Botenstoffen, die die Informationen zwischen
den Zellen hin und her tragen, sogenannte
Neurotransmitter.
Dopamin („Glücksbringer“)
Unter Stress veranlassen Stresshormone -
sogenannte Glucocorticoide, das Gehirn dazu,
nach Wegen zu suchen, die dem Körper
Erleichterung verschaffen. In stressigen
Situationen liebt es unser Organismus,
Dopamin frei zu setzen und damit ein
ausgleichendes Glücksgefühl zu erzeugen.
Steigt der Dopaminspiegel, sind wir voller
Enthusiasmus, fühlen uns energiegeladen und
glücklich.
Körperliche Aktivität, Lesen und ein gutes
Gespräch mit Freunden sind Möglichkeiten, die
Dopamin-Ausschüttung langfristig anzuregen.
Zuckerhaltiges und fettiges Essen sorgen zwar
auch für einen erhöhten Dopamin-Spiegel,
allerdings fällt er ebenso schnell wieder, wie er
angestiegen ist. Holen Sie sich den Nachschub
ständig über süße, fettige Speisen verändert
sich die Art und Weise, wie das Gehirn auf
Zucker & Fett anspricht. Der Organismus
braucht, wie bei einer Suchterkrankung, immer
Für ein länger anhaltendes gute Laune-Level
empfehlen sich proteinreiche Lebensmittel, die
der Körper nur langsam umsetzt, z.B. mit
Fisch, Nüssen oder Soja-Bohnen. Besonders
nach Fischmahlzeiten können die meisten
Menschen besser denken, sind aufmerksamer
und geistig besonders belastbar.
Vollkornprodukte, Bananen, Ananas und Kiwis,
aber auch Paprika und Tomaten, sind
ebenfalls gesunde Stimmungsmacher.
Getreideprodukte aus dem vollen Korn
bewirken ein wohliges Sättigungsgefühl und
steigern durch B-Vitamine die
Gedächtnisleistung.
Zum Wohlbefinden im Allgemeinen trägt auch
Magnesium bei, das für ein reibungsloses
Zusammenspiel von Nerven und Muskeln
sorgt. Es steckt vor allem in Milch- und
Vollkornprodukten sowie Bananen, Beerenobst
und Geflügel. Unter den Gewürzen ist speziell
Chili ein Stimmungsmacher. Das Capsaicin in
den Schoten kurbelt den Stoffwechsel an und
wirkt
verdauungsfördernd.
Auch das Vitamin D, das der Körper durch
Sonneneinstrahlung in der Haut selbst
produziert, fördert die Bildung von
Glückshormonen. Vitamin D in relevanten
Mengen liefern vor allem Meeresfisch, Eier und
Pilze.
Ideal für gute Stimmung ist ausreichendes
Trinken: Sie sollten täglich mindestens 1,5
Liter Flüssigkeit trinkend zu sich nehmen. Saft
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und Wasser, halbe-halbe gemischt und in
kleinen Schlucken getrunken, kann dabei den
ein oder anderen Kaffee oder die Cola
ersetzen.
Tipp: Um sich vor unkontrollierten Gelüsten
zu schützen, sollten die Substanzen gemieden
werden, die sie auslösen. Wenn Ihr Gehirn das
nächste Mal nach Glückshormonen schreit,
haben Sie genau zwei Möglichkeiten: Ihren
Gelüsten nachzugeben oder ihnen zu
widerstehen. Kreieren sie sich eine kleine
Challenge mit Ihrer Willenskraft: Wie oft
schaffen Sie es heute, Fast Food und
Süßigkeiten zu widerstehen? Vergessen Sie
nicht, sich für den Sieg Ihres Willens mit Happy
Food zu belohnen, z.B. 1 Banane oder 1 Hand
voll Nüsse. Und, wie war das gleich noch mit
der körperlichen Aktivität, dem Lesen und dem
guten Gespräch mit Freunden? Machen Sie
doch einen kleinen Spaziergang durch den
Park oder rufen Sie Freunde an, mit denen Sie
schon längst mal wieder sprechen wollten.
Die Top 5 der fröhlichen Lebensmittel
Schalenfrüchte / Nüsse
1. Cashewnuss (450T)
Gemüse und Hülsenfrüchte
2. Sojabohne (450T)
Milch / Milchprodukte, Eier
Getreide
3. Käse (410T),
v.a. Emmentaler, Edamer, Camembert
4. Weizenkeime (330T)
Fleisch und Fisch
5. Fleisch & Fisch ( ca. 250T)
(T) – Tryptophan [mg/100g]
Quelle: S:W: Souci, W. Fachmann, H. Kraut, „Die
Zusammensetzung der Lebensmittel. Nährwerttabellen.“6.
Auflage, 2000 medpharm GmbH Scientific Publishers,
Stuttgart
Tipp: Essen Sie regelmäßig und über den
Tag verteilt – am besten zwei bis drei
Mahlzeiten am Tag. Nüsse und Edamame
Bohnen (eine Art Sojabohne, finden Sie im
Asia-Supermarkt) eignen sich hervorragend als
Gute-Laune-Snacks für Zwischendurch.
Serotonin
Der Botenstoff Serotonin ist für eine gelassene
und zufriedene Stimmungslage zuständig und
bekämpft obendrein Angstgefühle.
Damit Serotonin richtig zum Einsatz kommen
kann, braucht der Körper den Eiweißbaustein
Tryptophan und Kohlenhydrate. Doch Vorsicht:
ein kohlenhydratreicher Snack führt zwar zu
einem schnellen Anstieg des Serotoninlevels,
macht aber leider auch müde - es empfiehlt
sich regelmäßiges Essen in Maßen.
Um aufmerksam und konzentriert zu bleiben,
muss der Blutzuckerspiegel (Glucosespiegel)
auf einem stabilen Level sein. Aus der Glucose
im Blut beziehen die Nervenzellen nämlich den
Sauerstoff, den sie unbedingt brauchen, um
Informationen verarbeiten und weiterleiten zu
können. Die elektrischen Botschaften werden
durch Nervenstränge zu benachbarten Zellen
abgefeuert. Damit es keinen Kurzschluss im
Gehirn gibt, sind die Nervenstränge mit einer
fetthaltigen Substanz, dem Myelin, ummantelt
und, wie kleine elektrische Kabel, isoliert.
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Omega-3-Fettsäuren
Die dreifach ungesättigte Fettsäure zählt zu
den guten und essentiellen Fetten. Sie hilft die
Myelin-Schutzschicht der Nervenstränge zu
bilden und zu erhalten. Fetter Fisch, Walnüsse,
Kürbis und Leinsamen sind besonders reich an
Omega-3-Fettsäuren.
Tipp: Als kleiner Snack zwischendurch
empfehlen sich Walnüsse und Samen.
Übrigens mit den Vitaminen B1 und B6 helfen
Nüsse auch bei PMS-bedingten
Stimmungstiefen.
Koffein
Das gebräuchlichste Aufputschmittel bei
Müdigkeit, Koffein, blockiert im Nervensystem
die Stoffe, die die elektrische Aktivität von
Gehirnzellen vermindern - das macht erst mal
wach. Der plötzliche Aktivitätsanstieg bei zu
viel Koffein signalisiert unserem Körper
allerdings Gefahr und führt dazu, dass wir uns
nervös fühlen. Das ist kein Wunder, denn der
Körper stellt sich auf Flucht oder Kampf ein
und schüttet vermehrt Adrenalin aus. Das
schärft unsere Reaktionsfähigkeit und Reflexe
und wir fühlen uns wieder wach. Doch wir
werden auch unkonzentriert, denn die
übermäßige Freisetzung von Adrenalin
vermindert die Fähigkeit klar zu denken.
Tipp: Trinken Sie einen Espresso oder einen
kleinen Kaffee für die Gewohnheit und
schwenken Sie die dann um. Heißgetränke mit
frischer Minze/Ingwer oder Gewürztee, z.B. mit
Chili, bringen Ihre grauen Zellen ebenfalls in
Schwung, machen jedoch nicht nervös. Kehren
Sie die Prozedur einfach um, wenn Sie den
Kaffee-Geschmack auch nach der Pause noch
genießen wollen.
Happy Food – Eine Sache der Einstellung und
der Vorbereitung
Ob die smarten Gute-Laune-Snacks auch Ihr
neues Fast Food werden, hängt entscheidend
von Ihrer Einstellung zu Ihrem Körper ab.
Entscheiden Sie sich klar für eine
körperbewusste Ernährung und geben Sie sich
Zeit für die Umstellung – WICHTIG: Ziehen Sie
Ihre Entscheidung durch! Egal, wie lang es
dauert! Gehen Sie liebevoll mit sich bei
Rückschlägen um. Die „schwachen Momente“
gehören zum Leben dazu und es braucht sie,
um sich seiner Ziele wieder bewusst zu
werden. Verzeihen Sie sich und gehen Sie
weiter. Nehmen Sie Ihren Plan wieder auf oder
machen Sie sich einen Neuen, an dem Sie
Freude haben, und weiter geht´s in Richtung
wohltuende, energiespendende Ernährung.
Finden Sie heraus, welche natürlichen
Stimmungsmacher Ihrem Körper und Ihrer
Seele gut tun und entdecken Sie Ihre wahre
Leistungsfähigkeit.
Falls Sie sich kompetente Unterstützung und
Motivation bei der Planung und Umsetzung
eines langfristig gesünderen Lebensstils
wünschen, kontaktieren Sie mich gern!
Ihre Katja
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