Mentales Training - Sonny Jung

Skript zur Trainer-C-Lizenzausbildung
Mentales Training
Mentales Training
INHALTSVERZEICHNIS
1 METHODEN DES MENTALEN TRAININGS................................................................................... 3
1.1 OBSERVATIVES TRAINING ................................................................................................................ 3
1.2 VERDECKTES WAHRNEHMUNGSTRAINING .......................................................................................... 4
1.3 VERBALES TRAINING ....................................................................................................................... 4
1.4 IDEOMOTORISCHES TRAINING ........................................................................................................... 5
2 MENTALES TRAINING IN DER WETTKAMPFVORBEREITUNG .................................................. 5
3 ENTSPANNUNGSVERFAHREN UND AKTIVIERUNGSMETHODEN............................................. 6
3.1 ATMUNG ........................................................................................................................................ 6
3.2 PROGRESSIVE MUSKELENTSPANNUNG .............................................................................................. 6
3.3 PSYCHOHYGIENE-TRAINING ............................................................................................................. 7
3.4 AKTIV-THERAPIE (ATP)................................................................................................................... 7
3.5 VISUALISIEREN ............................................................................................................................... 8
4 LITERATUR:................................................................................................................................... 9
5 LITERATURTIPS ZUR AUTODIDAKTISCHEN ERARBEITUNG.................................................... 9
verfasst von Sonny Jung, Lehrwartin (1998) 1

Skript zur Trainer-C-Lizenzausbildung
Mentales Training
Dieses Skript wurde mit der Absicht erstellt den hessischen Trainern der Sportart Taekwondo eine
Hilfestellung zur Durchführung ihrer Trainingsarbeit zu bieten.
Das Skript ist, wie die anderen Skripten der Trainer-C- und Trainer-B-Lizenzausbildung, in ständiger
Bearbeitung. Aktuelle Versionen oder Neuerscheinungen sind zu erfragen bei:
Sonny Jung (Lehrwartin der HTU)
Goethestr. 33
63543 Neuberg
Tel. / Fax: 06183 3344
e-mail: Mjung50940@aol.com
Anregungen und Kritiken sind erwünscht und bitte auch an o. g. Adresse zu richten.
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oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet
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© 1998 by Diplom Sportlehrerin Sonny Jung
verfasst von Sonny Jung, Lehrwartin (1998) 2

Skript zur Trainer-C-Lizenzausbildung
Mentales Training
Im eigentlichen Sinn bezieht sich mentales Training auf das lernen von Bewegungsmustern.
Es kann beim Lernen bzw. Perfektionieren von Techniken und taktischen Verhaltensweisen
eingesetzt werden.
Das Mentale Training basiert auf der Tatsache, daß allein die Vorstellung einer Bewegung bereits
einen Impuls zur Bewegungsausführung bewirkt.
Eine Bewegungsvorstellung besteht aus einer Verknüpfung von visueller (bildhafter),
kinästhetischer (muskulärer) und sprachlicher Information.
Bsp.: „Abchagi“: mit dem Wort ist sofort das Bild der Technik vor dem inneren Auge und die
kinästhetische Information wie sich die Technik beim Vollzug anfühlt.
1 Methoden des Mentalen Trainings
1.1 Observatives Training
= Lernen durch Imitation
Durch gezieltes Beobachten der idealtypischen Bewegung wird die eigene visuelle
Bewegungsvorstellung verbessert.
Observatives Training ist gut anwendbar im Techniklernen und -verbessern.
zu berücksichtigen ist:
• Eine gute Qualität der Bewegungsausführung des zu Beobachtenden.
• Eine längere Betrachtungsdauer vertieft den Übungseffekt. (Reihenbilder, Filmschleifen,
mehrfaches Vorführen)
• Ein guter Blickwinkel, gute Entfernung ev. Wechseln des Blickwinkels und der Distanz (Betrachten
von vorn, von der Seite, von hinten).
• Die vorhandene motorische Erfahrung des Beobachters soll dieser in Gedanken mit der
Darbietung der Technik vergleichen. „Was mache ich anders als das mir dargebotene Idealbild?“
• Eine positive emotionale Akzeptanz des Vorführenden fördert beim Lernenden das Lernen.
• Die nicht sichtbaren, doch wichtigen Bewegungsteile müssen nach und nach durch den Trainer
bewußt gemacht werden. (z.B. starker Rückzug des ersten Trittbeines beim Doppelpaltung)
Der Beobachter sollte voll konzentriert sich mit dem Vollzug der Bewegung auseinandersetzen. Er
soll versuchen sich selbst in die Rolle der Ausführenden Person zu versetzen. Dies entspricht auch
dem Ideomotorischen Training. Das Mitsprechen bestimmter Schlüsselsequenzen kann das
Obeservative Training weiter verstärken.
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1.2 Verdecktes Wahrnehmungstraining
Der ideale Bewegungsablauf eines anderen wird sich vorgestellt und in Gedanken beobachtet.
Voraussetzung hierfür ist das Vorhandensein der Vorstellung des perfekten Bewegungsablaufes.
Diese Methode ist effektiv bei der Korrektur bzw. beim Umlernen Fehlerhafter Techniken.
Wichtig ist:
• daß das gedankliche Vorbild der eigenen Konstitution ähnelt. Ein sich vorstellen wie man selbst
die Bewegung ausführt fällt dann leichter.
• daß der Übende sich in einem entspannten Zustand befindet.
• daß die Aufmerksamkeit besonders auf den Rhythmus der Bewegung gelenkt wird. Die Bewegung
wird leicht und mühelos vollzogen. Die Bewegungsakzente optimal gesetzt.
Durch mitsprechen der Bewegung (subvokales Training) kann das Üben intensiviert werden.
Es sollte nicht zu lange geübt werden. Mehrmaliges kurzes Üben am Tag ist besser als einmaliges
langes Üben.
1.3 Verbales Training
Verbales Training durch Mitsprechen:
Voraussetzung ist, daß die Bewegung in Begriffe gegliedert ist. Es muß ein klare Wort - Bild -
Vorstellung bestehen.
Es empfiehlt sich eine Verbindung des verbalen Trainings mit ideomotorischem Training, wobei mit
zunehmendem Könnensstand die Verbalisierung reduziert wird.
Bsp.: Tanzen: „rück - vor - cha cha cha ...“
Verbales Training mit Selbstbefehlen:
Sie helfen eine Bewegung situationsgerecht zu steuern. Funktionale Bereiche der Bewegung „bei
denen es noch hapert“ werden mit Signalwörtern belegt. Je sicherer die Bewegung beherrscht wird,
desto weniger Selbstbefehle sind nötig.
Wichtig ist, daß bereits richtig automatisierte Bewegungssequenzen nicht unnötig ins Bewußtsein
gerufen werden. Bei geübten Sportlern genügt oft ein Wort als Superzeichen (= Signal) für eine
Abfolge von Schlüsselsequenzen der Bewegung.
z.B. „hoch“ als Befehl zum Hochreißen den Schwungbeines und kräftigen Abdruck des Sprung und
Trittbeines beim Twypen Abchagi.
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1.4 ideomotorisches Training
Basiert auf dem Phänomen, daß das bloße sich Vorstellen von Bewegungshandlungen motorische
Impulse auslöst. In diesem Zusammenhang spricht man auch von ideomotorischen Reaktionen.
Der Übende entspannt sich und stellt sich in allen Einzelheiten die Ausführung der Bewegung vor. Die
Bewegung wird in Gedanken perfekt und mit völliger Sicherheit vollzogen. Die Bewegung läuft leicht
und locker ab. Die Kraftimpulse werden optimal gesetzt. Es ist ein gutes Gefühl die Bewegung so
perfekt auszuführen. Anfang und Schluß sind klar definiert.
Die Bewegung kann in Zeitlupe oder in Einzelsequenzen, die zunächst wiederholt werden oder in
einem bestimmten Rhythmus etc. durchlebt werden. Alles ist möglich. Bestimmte Teilaspekte, die
bisher vernachlässigt wurden (z.B. Schwungbeineinsatz) können besonders ins Bewußtsein gerufen
werden.
Auch hier gilt: nicht zu lange üben, nicht direkt vor Wettkampfbeginn üben, da das Training
erhebliche konzentrative Kraft verbraucht.
Voraussetzungen:
Ein gewisses Maß an Bewegungserfahrung der zu übenden Bewegung. Die Bewegung muß „gefühlt“
werden können, d.h. visuelles sich Vorstellen der Bewegungsausführung muß mit kinästhetischen
Reafferenzen verbunden werden können. Kinästhetischen Reafferenzen sind Rückmeldungen aus
der Muskulatur wie Stärke der Anspannung, Dehnungszustände, Gelenkwinkelstellungen etc. -> Die
Feinform der Bewegung muß demnach bereits beherrscht werden.
Der Übende muß sich in einer möglichst völligen Entspannung befinden.
2 Mentales Training in der Wettkampfvorbereitung
Nicht nur Bewegungen, auch Verhaltensweisen und Gefühle können durch mentales Training
beeinflußt werden.
Genau wie man im entspannten Zustand eine optimale Technik durchleben kann, kann man auch den
optimalen Wettkampf durchspielen.
Die Vorbereitung, das Aufwärmen, die Energie und Spritzigkeit des eigenen Körpers, das Anziehen
der Kampfausrüstung, das Sijak, die eigenen Aktionen und Reaktionen (optimale Angriffe und
Konter). Man kann Zuschauer und Umfeld einfließen lassen, so daß z.B. die Anwesenheit bestimmter
wichtiger Personen (Bundestrainer, Freundin, Eltern) den Kämpfer nicht stört, so daß er sich voll auf
das Turnier konzentrieren kann.
Wichtig ist, daß der Übende sich während der Übung wohl fühlt. Er stellt sich vor gut zu kämpfen, mit
voller Konzentration, klever, spitzig und stark. Es macht ihm Spaß zu kämpfen. Mit der Vorfreude auf
das Turnier soll die Übung beenden werden. Jeder Mensch hat seine individuellen Schlüsselworte,
die ihn in den optimalen Vorstartzustand versetzen.
Wenn bereits vor Turnier Beginn ein starker Konkurrent bekannt ist, kann man sich durch Mentales
Training auf bestimmte Taktiken vorbereiten. Dennoch sollte der Übende immer offen bleiben, falls
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die Taktik im Kampf dann nicht aufgeht. Auch beim Mentalen Training sollten unvorhergesehene
Dinge eingeplant werden. Z.B. die Einstellung „Auf jede Aktion finde ich die passende Antwort.“
3 Entspannungsverfahren und Aktivierungsmethoden
3.1 Atmung
Basiert auf dem kontrolliert, langsamen Ausatmen. Die Bauchmuskeln werden an diesem langen
Ausatmen beteiligt, das Einatmen passiert von alleine.
Faustregel beim Einatmen bis 3 zählen, beim Ausatmen weiter bis 15 zählen.
Es soll versucht werden die Atmung passiv geschehen zu lassen mit „absichtsloser Absicht“.
Entspannung über die Atmung hilft den Erregungszustand vor dem Start verringern. Sie kann wenige
Sekunden bis 2 Minuten dauern und in nahezu jeder Situation und Position angewandt werden.
Auswirkung (nach Baumann):
• Verbesserte Konzentration auf sich und seine Fähigkeiten
• Erregungsabnahme, Gelassenheit
• Ablenkung von Störungen , Konflikten, unangenehmen Gedanken
• Verbesserung der Vorstellungskraft (z.B. zur Unterstützung von Mentalem Training)
• Verbesserte Lernfähigkeit
• Vorbereitung des Einschlafens
• Abbau von Erwartungsängsten (Wettkampf, Prüfung)
• Beruhigung nach einem Schreckerlebnis („Erst einmal durchatmen!“)
3.2 Progressive Muskelentspannung
Entwickelt von Jacobsen 1934. Basiert auf der Beobachtung, daß Angst mit einer Anspannung oder
gar Verkrampfung der Muskulatur einher geht. Behebung der muskulären Verspannung führt zu einer
Beseitigung der Angst. -> Wer locker und gelöst ist kann nicht gleichzeitig ängstlich und verkrampft
sein.
Dauer ca. 15 - 20 Min. Je nach dem, ob die umfangreiche (16 Muskelgruppen umfassende, für
Anfänger geeignete Form) oder die verkürzte (4 - 7 Muskelgruppen umfassende, für Fortgeschrittene
geeignete) Form benutzt wird.
Regeln:
• Konzentration auf die Muskelgruppe
• Anspannung auf ein Signal
• Spannung 5 - 7 Sek. halten
• Entspannen 30 - 50 Sekunden lang auf ein Signal hin
Konzentration auf die Muskelgruppe während der Entspannung
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Reihenfolge:
1. Dominante Hand und dominanter Unterarm
2. Dominanter Oberarm
3. Nichtdominante Hand und nichtdominanter Unterarm
4. Nichtdominanter Oberarm
5. Stirn
6. Obere Wangenpartie und Nase
7. Untere Wangenpartie und Kiefer
8. Nacken und Hals
9. Brust, Schulter und obere Rückenpartie
10. Bauchmuskulatur
11. Dominanter
12. Dominanter Unterschenkel
13. Dominanter Fuß
14. Nichtdominanter Oberschenkel
15. Nichtdominanter Unterschenkel
16. Nichtdominanter Fuß
3.3 Psychohygiene-Training
ist mit dem Autogenen Training, welches von Schulz um die Jahrhundertwende von der Hypnose
abgeleitet worden ist, stark verwandt. Das Psychohygiene-Training ist ein Atmungs- und
Entspannungstraining, das von Lindemann Anfang der 80er Jahre entwickelt wurde.
Haupt Unterschied: Wärme und Schwere werden nicht suggeriert „Mein rechter Arm ist schwer, ganz
schwer“ sonder die Wärme bzw. Schwere werden passiv erfühlt.
Auswirkung:
• Stressabbau
• Konzentrationssteigerung
• Unterstützung von mentalem Training
Ablauf:
1. Atemübung
2. Eigengewichtsübung: :“Ich bin vollkommen ruhig und heiter.“ „Ich spüren meinen (dominanten)
Unterarm „ - Verlängerte Ausatmung dorthin fließen lassen - rechter Unterarm entspannt - spürt
Eigengewicht ....
3. Eigenwärmeübung
4. Endübung: Mischung der vorherigen Übungen: Konzentration auf das Körperteil - Gewicht spüren
- Wärme spüren - ruhig und gelassen - trocken und warm ....
3.4 Aktiv-Therapie (ATP)
Von Frester entwickeltes dreiteiliges Entspannungs- und Mobilisationsverfahren.
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Entspannung - Aktivierung durch formelhafte Vorsatzbildung (z.B. „Ich bin spritzig und schnell.“) -
Schwunggymnastik
3.5 Visualisieren
Inhalt kann sein:
• Bewegungsabläufe visualisieren: z.B. ideomotorisches Training
• Visualisieren des idealen Leistungszustandes: z.B.: „Ich bin stark und voller Energie.“
• Visualisieren von Informationen: schwierige Situationen in der Vorstellung simulieren und somit
vorwegnehmen => Tritt die Situation ein ist der Sportler nicht mehr genervt z.B. Hektik vor dem
Start
• Visualisieren von emotionalen Zuständen: Erinnern an positive Gefühle oder Gefühle bei einem
gelungenen Turnier
• Visualisieren von Symbolen: Das Symbol muß eine Eigenschaft verkörpern, die man in der
eigenen Leistung noch mehr ausprägen möchte. z.B. wie ein Mungo mit der Kopra spielt, so spiele
ich mit dem Gegner.
• Als ob Visualisieren: Man schlüpft in eine andere Gestalt, denkt und fühlt wie sie und versetzt sich
vollkommen in sie hinein. z.B. Den Topspin wie Steffi Graf spielen.
• Visualisieren von Metaphern: z.B. zur Unterstützung der korrekten Ausholbewegung beim
Tennisaufschlag: Schläger in den Rucksack stecken oder Rückenkratzen oder eine Wolke vom
Himmel schlagen.
mögliche Formen:
subjektive Visualisierung: man selbst ist Darsteller
objektive Visualisierung: man ist Beobachter seiner selbst
wichtig:
1. Vor der Visualisierung zunächst mit einer der vorgenannten Übungen Entspannen.
2. Visualisieren ohne Erwartungen: Negative Gedanken, Erfolgserwartungen müssen ausbleiben
3. Visualisieren in der Gegenwartsform
4. Der Weg ist das Ziel: Nicht visualisieren was man erreichen will, sondern was man tun will. Wenn
der Weg richtig ist wird das Ziel automatisch erreicht.
5. Alle Sinne einbeziehen: Gedanken, Gefühle (taktil, kinästhetisch, etc.), Erlebnisse (Geräusche,
Geruch...)
6. Positives Visualisieren: Die perfekte Ausführung mit positiven Gefühlen und voller Sicherheit
durchleben. Negative Formulierungen (z.B. Ich werden nicht Verlieren ..) vermeiden.
7. häufiges kurzes Visualisieren (3 - 5 Minuten) mehrmals am Tag ist effektiver als eine lange
Sitzung.
verfasst von Sonny Jung, Lehrwartin (1998) 8

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Mentales Training
4 Literatur:
S. Baumann: Psychologie im Sport Meyer u. Meyer Verlag Aachen 2. Auflage 1998, ISBN 3-89124-
452-5
5 Literaturtips zur autodidaktischen Erarbeitung
I. Sonnenschein: Das Kölner Psychoregulationstraining, bps Verlag Jürgen R. Nisch u. Dieter
Hackfort c/o Psychologisches Institut der Deutschen Sporthochschule, 2 Auflage 1985, ISBN 3-
922386-19-9
R. M. Suinn: Übungsbuch für Mentales Training - In sieben Schritten zur sportlichen Höchstleistung,
Verlag Hans Huber Bern-Stuttgart-Toronto
verfasst von Sonny Jung, Lehrwartin (1998) 9