Gratis-Report Muskelaufbau - 20 Fehler - mein-sixpack.com

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Top 24 Muskelaufbau-Fehler 

Maximaler 

Muskelaufbau 

GRATIS 

REPORT 

DIE TOP 24 FEHLER, DIE DEINEN 

MUSKELAUFBAU SABOTIEREN 


Muskelaufbau garantiert! 

©2011 by Christoph Friedl – Alle Rechte vorbehalten 1



Einführung 

Warum trainierst du so wie du trainierst? 

Bodybuildingmagazine, -webseiten und Möchtegern Gurus haben heutzutage zu einen 

Haufen an Desinformation geführt. Sie liefern zwar eine Menge an Informationen, aber 

nicht alle sind zu gebrauchen bzw. wichtig. 

Ich will nicht dass du bei all den widersprüchlichen und verwirrenden Informationen, die 

selben Fehler machst, die tausende von Trainierenden ihren Traum von einem 

muskulösen und definierten Körper kostet. 

Sie hören auf so genannte „Experten“, befolgen Trainingspläne irgendwelcher Profis aus 

Magazinen und ruinieren ihre Gesundheit durch nicht fachgerechte Anwendung von 

anabolen Steroiden. Wenn Du nicht weiterhin ahnungslosen mit dem Strom mit 

schwimmen willst, musst Du all das ausblenden und lernen worauf es wirklich ankommt. 

In meinem Buch „Maximaler Muskelaufbau“, erkläre ich dir ganz genau woran du dich 

halten MUSST, um maximale Muskelmasse aufzubauen. Wenn du erst einmal weißt 

worauf es wirklich ankommt um Muskelmasse und Gewicht zu zunehmen, wirst du nie 

wieder an deiner Vorgehensweise zweifeln und sofort wissen wann eine Information oder 

ein Ratschlag zu gebrauchen ist oder einfach für den Müll. 

Den Schatz findet der mit der Schatzkarte! Also irr nicht ziellos umher, wenn es einen 

Wegweiser gibt. 

Die kostenlosen Tipps da draußen in den Studios und Internetforen können deinen Erfolg 

sogar komplett verhindern! Ähnlich wie ein Wegweiser in die falsche Richtung. 

Das führt soweit, dass der grossteil aller Trainierenden denkt sie wären Hardgainer, 

obwohl sie es nicht sind. 

Immer härter und intensiver trainieren, doch was ist härter und intensiver? Ganz nach 

dem Motto „Bis zum Muskelversagen und noch viel viel weiter!“ 

Doch wie noch weiter steigern wenn man das schon macht? Intensität ist das wichtigste 

für Muskelaufbau, aber es gibt unterschiedliche Intensitäten und diese müssen zeitlich 

abgestimmt sein. 

Cleverer statt einfach nur härter trainieren. 

Ich habe diesen Report geschrieben um die häufigsten und populärsten Muskelaufbau- 

Fehlinformationen zu bekämpfen. 





Die 20 meisten Fehler die Deinen Muskelaufbau 

sabotieren 

Fehler Nr.1: Du trainierst zu lange 

Trainingsinduzierter Stress ist positiv, da du dadurch Adrenalin und Testosteron 

ausschüttest. Doch hält dieser Stress zu lange an schüttet der Körper vermehrt 

das Stresshormon Cortisol aus, welches stark katabol (Muskel abbauend) wirkt. 

Daher solltest du es unbedingt vermeiden zu lange (länger als eine Stunde) zu 

trainieren wenn du Muskelmasse aufbauen willst. 

Fehler Nr.2: Du trainierst zu oft 

Wenn du intensiv trainierst werden nicht nur deine Muskeln sondern auch dein 

Zentrales Nervensystem (ZNS) belastet. Und genau wie deine Muskeln benötigt 

auch dein ZNS ausreichend Regeneration. 3-4 Tage Regeneration pro Woche und 

3-4 Tage Belastung sind zu empfehlen. Phasenweise können es auch weniger 

sein, aber dann sollte eine Erholungsphase mit mehr Regenerationstagen 

angehängt werden. 

Fehler Nr.3: Du schläfst zu wenig 

Übertraining ist die Folge aus mangelnder Regeneration. Das bedeutet man 

trainiert zu lange, zu oft oder man erholt sich nicht ausreichend. Und einen 

wesentlichen Faktor der Regeneration macht der Schlaf aus. 

Während dem Schlaf schüttet man am meisten anabole Hormone aus. Je besser 

deine Schlafqualität, desto höher deine Wachstumshormon und 

Testosteronspiegel. 

Außerdem ist das der Zeitpunkt wo deine Muskeln und dein Zentrales 

Nervensystem zur Ruhe kommen, repariert und gegebenenfalls verbessert 

(Muskelwachstum) werden. Ich empfehle 8-10 Stunden Schlaf. Wobei es auch 

Menschen gibt die mit deutlich weniger auskommen. In jedem Fall sollte man 

unbedingt pro Stunde Training auch 1 Stunde länger schlafen. 

Jede Stunde die man vor Mitternacht ins Bett geht ist ergiebiger als die danach. 

Es heißt jede Stunde die man vor Mitternacht schläft, hat den Effekt von 2 

Stunden Schlaf. Wenn Du also um 22Uhr schlafen gehst und um 6 Uhr aufstehst, 

wirst du dich fühlen, als hättest Du 10 Stunden geschlafen (anstatt den 

tatsächlichen 8 Stunden). 





Probier „Power Napping“ aus. 20min Mittagsschlaf sollen wie 2 Stunden 

Nachtschlaf wirken. Professionelle Bodybulider machen täglich mehrere 

Nickerchen, weil sie wissen wie wirksam sie sind. Auch ich mache sie immer 

wenn möglich. 

Merk dir, deine Muskeln wachsen nicht beim Training, sie wachsen in der Zeit 

zwischen den Trainingseinheiten, wenn du dich ausruhst. Und Schlaf ist die 

wirksamste Methode dafür. 

Tipps um Übertraining zu vermeiden: 

Mache nie mehr als 4-12 Sätze pro Trainingseinheit. Auch wenn normalerweise 

immer 12-24 Sätze pro Muskelgruppe(!) empfohlen werden. 

Du sollst deinen Muskel zum Wachstum anregen und nicht abbauen. 

Trainiere nie nach einem Trainingsprogramm aus einem Magazin – es sei denn 

du nimmst Steroide. Sie beinhalten meist ein viel zu hohes Volumen und wurden 

meistens auch von Anabolika Usern geschrieben. Als Natural-athlet steuerst du 

damit nur ins Übertraining und machst Rück- anstatt Fortschritte. 

Trainiere niemals länger als 12Wochen am Stück. Für Hardgainer oder Personen 

mit hohem Stresslevel empfiehlt es sich sogar alle 6 Wochen eine halbe bis 

ganze Woche Pause zu machen. Dadurch kann sich dein muskuläres-, 

neuronales-, hormonelles- und Immunsystem regelmäßig VOLLSTÄNDIG 

regenerieren. 

Probier es aus und sie zu wie du immer stärker wirst! 

Mehrere Sätze (pro Muskel!) je Übung sind Standard und gewährleisten 

genügend Muskelfasern zu rekrutieren um einen Muskelwachstumsreiz 

auszulösen. Aber 3 Sätze von jeder Übung für den selben Muskel sind nicht nur 

unnötig, sondern sogar negativ für den Muskelaufbau. 

Fehler Nr.4: Du nimmst nicht genügend Kalorien zu dir 

Wenn du nicht genug isst, nicht genügend Kalorien zuführst, wirst du niemals 

mehr Muskelmasse aufbauen. Egal was du auch tust. 

Es führt kein Weg daran vorbei! Wenn nicht genügend Kalorien da sind kann dein 

Körper selbst wenn er wollte keine Muskelmasse aufbauen. Das heißt auch bei 

perfektem Training, wirst du kein Gramm Muskelmasse aufbauen wenn du nicht 

genug Kalorien zu führst. 

Als Mitglied meines Private Coaching Abos erhaltest du freien Zugang zu dem 

online „Muskelaufbau-Rechner“. Er bezieht dein Gewicht, deinen Körperfettanteil, 

dein Magermasse, deinen Arbeitsumsatz und Leistungsumsatz mit ein. Du wirst 

genau wissen, wie viele Kalorien (Energie) und Protein (Baustoffe) du benötigst. 





Diese Wissen ist essentiell notwendig, denn ohne der nötigen Kalorien und ohne 

genügend Protein, ist Muskelaufbau nicht möglich! 

Fehler Nr.5: Du nimmst die falschen Kalorien/Lebensmittel zu dir 

Kalorien sind nicht gleich Kalorien! Du benötigst Protein als Bausubstanz, gute 

ungesättigte Fettsäuren für einen optimalen Hormonhaushalt und langsame 

Kohlenhydrate um möglichst lange und konstant versorgt zu sein, wenn du 

Muskeln und kein Fett aufbauen willst! 

Denn wenn du die benötigten Kalorien in Form von Fastfood, Süßigkeiten, Chips 

und Cola zu führst wird das einzige was wächst dein Bauch sein und nicht deine 

Muskeln! 

Welche Lebensmittel ideal zum Muskelaufbau sind und WARUM, erfährst du in 

meinem Buch „Maximaler Muskelaufbau“. Darin erkläre ich dir warum es ein 

Unterschied ist welche Kohlenhydrate und Fett man isst. 

Fehler Nr.6: Du nimmst zu wenig Protein zu dir 

Mindestens genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger als die Kalorien, ist 

genügend Protein! Protein ist die Bausubstanz aus der der Muskel besteht. Ohne 

Bausteine kein Muskelaufbau! Egal wie viel Energie (Kalorien) zur Verfügung 

steht, ohne Ziegel kein Haus. 

Fehler Nr.7: Du isst nicht regelmäßig 

Die nötigen Kalorien musst du auch in regelmäßigen Abständen zuführen, damit 

dein Körper ständig mit den richtigen Nährstoffen versorgt ist. 

In meinem Buch „Maximaler Muskelaufbau“ kannst du deutlich sehen welchen 

Unterschied eine optimale Nährstoffzufuhr ausmacht. 

Fehler Nr.8: Du optimierst deine Ernährung nicht 

Wenn du schon länger trainierst, auf deine Ernährung und Regeneration achtest, 

versuche deine Ernährung gezielt mit Sportnahrung zu unterstützen. 

Creatin verleiht dir mehr Kraft, was wie du in meinem Buch „Maximaler 

Muskelaufbau“ lesen kannst, essentiell notwendig ist. Aminosäuren wie Glutamin 





BCAA’s usw. verbessern die Regeneration. Tribulus erhöht deine körpereigene 

Testosteronproduktion. 

Die Proteinzufuhr in den verschiedenen Phasen lässt sich leichter mit 

Proteinpulver steuern. Ein Post-Workout Shake leitet sofort die Regeneration 

nach dem Training ein und unterstützt den Muskelaufbau. Und es gibt noch viele 

weitere Vorteile, welche Du im Buch „Maximaler Muskelaufbau“ erfährst. 

Fehler Nr.9: Du hast einen zu geringen Testosteronspiegel 

Testosteron ist eines der anabolsten Hormone und ein sehr wichtiger Faktor für 

den Muskelaufbau. Deswegen ja auch der weit verbreitete Anabolikamissbrauch. 

Also drogenfreier Sportler sollte man also alles dafür tun seinen eigenen 

Testosteronhaushalt zu boosten. 

Die größten Fehler die die meisten machen obwohl sie Muskelmasse aufbauen 

wollen und nicht nur Fitness zu betreiben sind, zu lange zu trainieren, nicht 

intensiv genug zu trainieren, Beintraining weg zu lassen und nicht genügend 

ungesättigte Fettsäuren zu zuführen. 

Fehler Nr.10: Du trainierst nicht hart genug 

Auch wenn es manchmal mühsam ist, aber du musst beim Training Vollgas 

geben und an deine Grenzen gehen. Nur wenn du es schaffst deinen Körper zu 

zeigen dass er mehr Muskelmaße benötigt, wird er sich auch welche zu legen. 

Muskelmasse verbraucht Energie, warum sollte er also ohne Grund mehr von 

diesen „Energieverschwendern“ aufbauen? Gib ihm einen Grund ;) 

Fehler Nr.11: Du trainierst zu stressend 

Die meisten Bodybuilder trainieren zu häufig, zu lang und zu intensiv. Ja du hast 

richtig gelesen zu intensiv! Kaum zu glauben, aber wahr. Auch mit der 

Trainingsintensität kann übertrieben werden. Ein Fehler, der von vielen 

Bodybuilder (einschließlich mir früher) begangen wird. Doch sie sind sich dessen 

eben leider nicht bewusst. 

Ganz nach dem Motto Intensiver = Massiver, nehmen sie JEDE Intensitätstechnik 

die sie kennen in ihr Programm auf um noch „intensiver“ zu trainieren. Doch mit 

„intensiver“ ist nicht stressender gemeint sondern schwerer! 





Durch diese Verwechslung trainieren sich sehr viele ins Übertraining und werfen 

das Handtuch schon bevor es los geht Spaß zu machen. Auch ich bin jahrelang in 

dieser Falle gesessen, aber konnte mich schlussendlich befreien. 

Tag für Tag stundenlange Trainingseinheiten und bei keiner wurde auf 

Intensitätstechniken verzichtet! Und warum nur eine Intensitätstechnik machen 

wenn man mehrere zu gleich anwenden kann? Teilwiederholungen, 

Intensivweiderholungen (mit Partner), negative Wiederholungen und 

abnehmende Sätze (wobei auch bei jedem leichteren Satz erneut alle 

Intensitätstechniken angewandt wurden) wurden zu einer Höllenfahrt! 

Und das bei JEDER Übung. Sogar bei Wadenheben durften Intensitätstechniken 

wie Burns und Teilwiederholungen nicht fehlen. 

Doch vergebens, ich baute keine Muskelmasse mehr auf, sondern war 

hoffnungslos übertrainiert. Worauf es wirklich ankommt verrate ich dir in meinem 

Buch „Maximaler Muskelaufbau“. 

Bis an die Grenze zu gehen, bis an den Punkt, an dem du nicht mehr in der Lage 

bist auch nur eine einzige Wiederholung mehr zu machen, eben bis du 

„versagst“, gilt heut zu Tage als goldene Regel um einen Muskelwachstumsreiz 

zu setzen. 

Allerdings gibt es keine andere Sportart in der das „Training bis zum Versagen“ 

angewendet wird. 

Bauarbeiter und Strongmen haben ebenfalls massive Körper, ohne dabei ans 

Muskelversagen gehen zu müssen. Einfach wegen der hohen Belastung 

(objektive Intensität). 

Auch Sprinter haben extrem massive Oberschenkel und muskulöse Oberkörper, 

ohne jemals bis ans Versagen zu gehen, im Gegenteil Schnellkrafttraining darf 

nur im ermüdungsfreien Zustand durchgeführt werden. Einfach weil sie immer 

mehr Arbeit in immer kürzerer Zeit vollrichten. 

Warum dann jedes Mal bis ans Muskelversagen gehen? Wo man doch weiß dass 

es vermehrt Stress erzeugt und Stresshormone (Cortisol) katabol 

(muskelabbauend) wirken. 

Wenn Du braun werden willst musst du nicht so lange in der Sonne bleiben bis 

du Brandblasen bekommst. Wenn du dein Immunsystem gegen Erkältungen 

schützen willst musst du nicht in der Kälte bleiben bis du Erfrierungen erleidest. 

Und wenn du deinen Atem länger anhalten willst musst du nicht du Luft anhalten 

bis du ohnmächtig wirst. 

Warum dann bis zum absoluten geht nicht mehr trainieren? 

Muskelwachstum funktioniert genauso, du musst deinen Muskel nicht komplett 

zerstören damit er wächst. 





Dein Körper passt sich an die neue schwerere Umwelt an, aber nur wenn Du 

deine Regenerationsfähigkeit aufrechterhältst! 

Falls Du schon länger dabei bist und auch immer ans Limit bzw. sogar darüber 

hinaus gegangen bist und nicht mehr voran kommst, mach ein paar Tage Pause 

und wechsle dann für ein bis zwei Wochen zu einem „Erholungstraining“. Du bist 

höchstwahrscheinlich übertrainiert. Bei jeder Trainingseinheit, also 3-5 mal pro 

Wochen an seine Reserven für Notsituationen zu gehen strapaziert dein ZNS 

enorm! 

Halte dich in Zukunft an das Wiederholungsmaximum anstelle des 

Muskelversagens (und schon gar nicht darüber hinaus) und heb dir das Training 

bis zum Muskelversagen (HIT) für max. 2-3 Phasen zu 6-8 Wochen im Jahr als 

Spezialtraining auf. Als dauerhafte Methode ist es leider nicht zu gebrauchen, da 

du, auch wenn deine Muskeln erholt sind, dein ZNS an die Wand fährst, 

übertrainierst und nicht weiter aufbauen kannst. 

Fehler Nr.12: Du trainierst mit zu leichtem Gewicht 

Um Muskeln aufzubauen musst du deinem Körper zeigen dass er auch mehr 

benötigt. Das geht nur mit schweren Gewichten! Also verwende ein Gewicht mit 

dem du 8-12 Wiederholungen schaffst und erhöhe es immer sobald es geht. 

Wenn du sie nicht mehr erhöhen kannst um in diesem Wiederholungsbereich zu 

bleiben, dann wechsle in eine Kraftphase. Vergiss die Wiederholungszahlen 

sonder erhöhe einfach das Gewicht und gib alles um dich an die höheren Gewicht 

zu gewöhnen. 

Man kann nicht auf der Stelle stehen bleiben und erwarten vorwärts zu kommen! 

Fehler Nr.13: Du trainierst nur für den Pump 

Auf was achtest du beim Training? Auf was arbeitest du hin während dem 

Training? Die meisten oder besser gesagt 99% aller Trainierenden arbeiten nur 

auf einen starken „Pump“ hin bzw. darauf ihren Muskel einfach runter zu reißen 

bis er keine Kontraktion mehr zustande bringt. Aber darauf kommt es nicht an! 

Der Pump ist ein netter Nebeneffekt und ein gewisses Maß an Muskelfasern 

sollten ausgereizt werden um den Muskel in eine Notlage zu bringen, aber alles 

darüber hinaus zerstört nur unnötig Muskelgewebe und baut den Muskel ab! 

In meinem Buch „Maximaler Muskelaufbau“ lernst du worauf es wirklich 

ankommt und was nötig ist und was nicht. 





Fehler Nr.14: Du machst keine Kraftsteigerungen mehr 

Wann baut man am meisten Muskelmasse auf? Als Anfänger! Warum? Weil man 

da am schnellsten Kraftsteigerungen schafft. Schafft man es sich nicht mehr zu 

steigern, baut man auch keine Muskelmasse mehr auf. 

Muskelquerschnitt und Kraftleistung entwickeln sich direkt proportional zu 

einander. Das heißt wirst du stärker wirst du auch muskulöser! 

Kraftzuwachs = Muskelzuwachs 

Hierfür habe ich ein optimales Trainingssystem entwickelt. Das „Anabole 

Training“! Es vereint nicht nur die effektivsten Trainingsprogramme, sondern es 

integriert auch gleich progressive Belastungssteigerung, maximale Hypertrophie 

und strategische Regeneration (Adaption) für maximales Muskelwachstum! 

Fehler Nr.15: Du trainierst ohne Kontrolle (Trainingstagebuch) 

Ein augenscheinlich harmloser, aber einer der schlimmsten Fehler ist es seine 

Trainingsgewicht nicht zu notieren. Denn wenn man immer stärker werden muss 

um Muskelmasse aufzubauen, muss man auch immer versuchen sein altes 

Arbeitsgewicht zu verbessern. Und das kann man nur wenn man weiß wo man 

steht und was man zuletzt geschafft hat. 

Stell dir vor ein Sprinter würde laufen ohne die Zeit zu stoppen. Wie könnte er 

erwarten besser zu werden? Egal ob Marathon, Schwimmen, Gewichtheben oder 

Ballsport, woher will man wissen ob man sich verbessert oder ein spezielles 

Trainingsprogramm etwas gebracht hat, wenn man nicht die Zeit, das Gewicht 

oder die Tore zählen würde? 

Ohne Vergleich, keine Verbesserung! 

Man muss versuchen seine alte Leistung zu schlagen. Sonst macht man jahrein 

und jahraus das selbe, weil es das letzte mal schon schwer genug war und man 

sich nicht mehr zu traut oder man vergessen hat welche Leistung man schon 

erreicht hat. 

Wenn du aber nicht leistungsfähiger bist als letztes Jahr, dann siehst Du noch 

immer aus wie letztes Jahr… 

Fehler Nr.16: Du trainierst ohne Plan 

Wenn man ohne Plan trainiert, wie will man dann sicher gehen dass man jeden 

Muskel trainiert? Wie will man sicher sein dass jeder Muskel genügen Erholung 

bekommt? 





Ein Plan ist essentiell wichtig, um die muskulären Regenerationszeiten der 

einzelnen Muskeln zu beachten und einzuhalten, das ZNS zu schonen und 

beruhend auf dem Prinzip der Superkompensation optimale Fortschritte zu 

machen. 

Außerdem ist er Vorteilhaft um nichts zu vergessen und um schnell und effektiv 

zu trainieren. 

Voraussetzung eines guten Plans ist natürlich dass er das auch alles 

berücksichtigt! Also vergiss die ganzen Standardpläne, welche dein 

Muskelwachstum eher bremsen als fördern und hinterfrage immer zuerst warum 

dieser Plan gut sein soll bzw. was seine Vor- und was seine Nachteile sind und 

dann entscheide welcher der richtige für „DICH“ ist! 

In meinem Buch „maximaler Muskelaufbau“ stelle ich dir die effektivsten 

Trainingsprogramme vor und du wirst in Zukunft sofort erkennen ob ein Plan 

Potenzial hat oder deinen Fortschritt nur ausbremsen würde. 

Fehler Nr.17: Du trainierst mit einem schlechtem Plan für dich 

Egal wie gut ein Plan ist, wenn der Plan nicht auf dich ausgelegt ist, wirst du 

nicht maximale Erfolge verzeichnen können. Wenn es sogar ein Profiplan ist und 

du ein Anfänger bist, wirst du weitaus langsamer Fortschritte machen und 

trotzdem mit großer Wahrscheinlichkeit sogar bald ins Übertraining kommen. Mit 

angezogener Handbremse und trotzdem voll an die Wand fahren… 

Und genau das ist es warum sehr viele Leute frustriert das Handtuch werfen und 

ihren Traum vom perfekten Körper aufgeben! 

Stell dir vor du müsstest so Auto fahren lernen, mit verbundenen Augen und 

angezogenen Handbremse. Du würdest nicht weit kommen, brauchst aber 

trotzdem ewig für die kurze Strecke, und hättest gleich einen total Schaden. So 

macht das keinen Spaß! Da würde ich auch auf den Führerschein verzichten. 

Und genau das selbe ist es hier! Nimm die Augenbinde ab, lös die Handbremse 

und du wirst sehen wie viel Spaß es machen kann, wenn an weiß wie es geht ;) 

Fehler Nr.18: Du trainierst immer den selben Plan 

Wenn du immer das selbe machst wird sich nie etwas ändern! 

„Die Definition von Wahnsinn ist immer das selbe zu machen, in der Hoffnung 

dass sich etwas ändert!“ 

Warum machen dann fast alle Leute im Fitnesscenter Tag für Tag das gleiche? 





Dein Körper baut nur so viel Muskelmasse auf wie er braucht, wenn er genug 

Muskelmasse hat um den immer gleichen Plan durchzustehen, wird er auch keine 

Muskelmasse mehr aufbauen. 

Außerdem wie du ja jetzt weißt musst du immer stärker werden um mehr 

Muskelmasse aufzubauen. Wenn du dich jetzt aber nicht mehr steigern kannst 

bei einer Übung was dann? 

Dann musst du die Übung gegen eine ähnlich gleichwertige austauschen und dich 

bei dieser steigern bis es nicht mehr geht usw. 

Variation ist also ebenfalls einer der wichtigsten Faktoren. Wie man diesen Faktor 

richtig einsetzt verrate ich in dir in meinem Buch. 

Fehler Nr.19: Du trainierst nur deine Lieblingsmuskeln 

Man kann ruhig ein paar Muskeln forcieren und gezielt mehr belasten um den 

Fokus auf diese Muskeln zu legen, aber man darf die anderen Muskeln NIEMALS 

vernachlässigen! 

„Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied“ 

Wenn du 60kg wiegst kannst du keinen 50er Oberarm aufbauen nur weil du 

ständig Bizeps und Trizeps trainierst. Das lässt dein Körper einfach nicht zu. 

Außerdem je größer die trainierte Muskulatur, desto höher die Ausschüttung 

anaboler Hormone. Die größten Muskeln sind der Gluteus (Hintern) und die Bein 

Muskulatur, was ein sehr wichtiger Grund ist auch deine Beine zu trainieren, 

auch wenn du nur einen muskulöseren Oberkörper willst. 

Die meisten Jungs versuchen immer ein Empire-State Building auf Zahnstochern 

zu errichten. Dass das fehlschlagen muss ist doch klar. 

Wenn du deine Schwachstellen immer vernachlässigst, bleiben sie 

unterentwickelt und werden zum limitierenden Faktor für weiteren Muskelaufbau. 

Wie sollen sie aber jemals größer und stärker werden wenn sie immer als letztes 

und mit „nicht“ maximalem Gewicht trainiert werden? Deswegen trainiere deine 

Schwächsten Muskelgruppen immer als erstes! 

Fehler Nr.20: Du machst die falschen Übungen 

Es kommt nicht nur darauf an welche Muskeln du trainierst, sondern auch mit 

welchen Übungen du sie trainierst! 

Wenn du bisher versucht hast mit Bizepscurls, Seitheben und Beinstrecken 

Muskelmasse aufzubauen, dann hör sofort auf damit! 





Was bringt es schon am Kunstwerk rum zu feilen wenn noch nicht einmal genug 

Lehm (Muskelmasse) da ist zum formen? 

Mache stattdessen nur mehr Grundübungen und du wirst sehen wie viel schneller 

du an Kraft, und damit auch an Muskelmasse, zunimmst! Halte dich daran bis du 

die gewünschte Muskelmasse erreicht hast. Erst dann solltest mit 

Isolationsübungen etwaige Schwächen ausmerzen. 

Welche die wichtigsten und besten Übungen sind um maximale Muskelmasse 

aufzubauen erfährst du ebenfalls in meinem Buch „Maximaler Muskelaufbau“. 

Fehler Nr.21: Du glaubst alles in Bodybuilding Magazinen 

Glaub nicht alles was in solchen Magazinen steht. 

Du brauchst nicht jedes neue Supplement und die Trainingspläne sind auch 

meistens völlig aus der Luft gegriffen oder werden eben nur von einen mit 

Steroiden voll gepumpten Profi-Bodybuilder kompensiert. 

Die Grundlagen sind RICHTIGES Training, RICHTIGE Ernährung und ausreichend 

Regeneration! 

Das macht 90% des Erfolgs aus! Um den Erfolg optimieren sind 

Nahrungsergänzungen sehr hilfreich, weswegen ich sie immer nutze. Aber glaube 

nicht dass du NUR wegen eines Supplements ein Arnold Schwarzenegger wirst ;) 

Nicht einmal Steroide alleine bescheren dir so einen Körper! Dafür benötigt man 

die Grundlagen: 

RICHTIGES Training, RICHTIGE Ernährung und ausreichend Regeneration. 

Und ich kann dir zeigen wie es geht. 

Fehler Nr.22: Jeden Tag eine andere Muskelgruppe 

Überall wird Splittraining empfohlen und JEDER trainiert so. Aber niemand 

hinterfragt WARUM, oder ob es wirklich der beste Weg für maximalen 

Muskelaufbau ist. 

Vor allem als Anfänger ist es das nicht! 

Ich sage nicht dass es generell schlecht ist, es hat seine Vor- und Nachteile, 

welche je nach Split unterschiedlich sind. Aber alleine die Tatsache dass bis zu 

Arnolds Zeiten (als Anabolika erfunden wurde) immer ein Ganzkörpertraining 

absolviert wurde, müsste einem schon verraten dass Splittraining eigentlich nur 

für Anabolika Anwender geeignet ist. 

Denn Splittraining ist der schnellste Weg zu Übertraining und Burnout. 





Denk daran: Du wirst nicht im Fitnesscenter stärker und breiter, sondern wenn 

du dich ausruhst, schläfst, isst und dich 100%ig erholst und regenerierst! 

Deine Muskeln sind nicht das einzige System, dass die Belastung des Trainings 

kompensieren muss. Du forderst ebenfalls dein Zentrales Nervensystem, deinen 

Hormonhaushalt und dein Immunsystem, alles Systeme die länger als deine 

Muskulatur brauchen um sich zu erholen. 

Denn auch wenn jeder Muskel eine Woche Zeit hat zu regenerieren (was er nicht 

einmal braucht), so bleibt dem Zentralen Nervensystem, meist nur 1-2 Tage 

Erholung. Wenn da auch noch anderer physischer oder psychischer Stress 

hinzukommen, ist es nur eine Frage der Zeit wann du ausbrennst. 

Auch wenn dein Muskel wieder regeneriert und bereit für einen neuen Reiz ist, 

müssen auch alle anderen Systeme vollständig erholt sein. 

In meinem Buch stelle ich dir Pläne vor bei denen Du deinen Muskeln 2-3 mal 

mehr Wachstumsreizen aussetzt und gleichzeitig mehr Regenerationszeit hast. 

Wodurch du 200-300% mehr Muskelmasse aufbaust! 

Fehler Nr.23: Viele Wiederholungen für Definition und wenige für 

Masse 

So stimmt das nicht. 

Wenn du willst dass deine Muskeln wachsen, dann müssen sie mehr Arbeit 

verrichten als in der letzten Einheit. Wenn du mit der Größe deiner Muskeln zu 

frieden bist, nimm einfach das selbe Gewicht und mach was du immer machst. 

Wenn deine Muskeln kleiner werden sollen, nimm einfach weniger Gewicht oder 

höre ganz mit Krafttraining auf. 

Du kannst nicht einfach einen Muskel „definieren“ 

Wenn Du definierter werden willst, dann musst du deinen Körperfettanteil auf 

einen einstelligen Wert herunter schrauben. 

Fehler Nr.24: Du wechselst zwischen Phasen mit schwerem und 

leichtem Gewicht 

Wie schon gesagt baust du nur Muskelmasse auf wenn du stärker wirst und deine 

Gewichte steigerst. Wenn du längere Zeit wieder zurück gehst werden auch deine 

Muskeln zurück gehen. 





Wenn du also Erholung brauchst lege ein paar Tage Pause ein oder wechsle in 

eine Erholungsphase in der du einfach die Intensität, das Volumen und die 

Häufigkeit runter schraubst und länger Pausen zwischen den Sätzen, Übungen 

und Trainingseinheiten machst. Eine genaue Anleitung findest du im Buch 

„Maximaler Muskelaufbau“. 

„Du musst gegen den Strom schwimmen wenn du an die Quelle gelangen 

willst!“ 

Die meisten Leute sind skeptisch wenn sie jetzt komplett anders trainieren sollen 

als der Rest aller Trainierenden. Aber ich bin der beste Beweis dass es 

funktioniert! Auch ich habe jahrelang gezögert und blieb bei den populären 

Trainingsmethoden und versuchte diese auszureizen. Doch nach dem ich 2 Jahre 

lang auf der Stelle getreten bin und kein Gramm Muskelmasse mehr aufgebaut 

hatte, trotz härtest möglichem Training, vorbildlicher Ernährung, ausreichend 

Regeneration und einem Haufen Nahrungsergänzungen, habe ich meinen 

„perfekten“ (wie ich damals dachte) Trainingsplan über den Haufen geworfen, 

alle Intensitätstechniken raus genommen und nur wenige Übungen drin 

behalten, um zu testen was funktioniert und was nicht. 

Jetzt weiß ich es! Willst du es auch wissen? 

Ich geben dir das Werkzeug (Trainings- und Ernährungspläne) in die Hand und 

du musst sie nur mehr umsetzen. Du hast es JETZT in der Hand ob sich etwas 

ändert oder nicht! 

Ich bin immer für dich da und helfe dir wenn du Fragen hast, aber den ersten 

Schritt musst du machen! 

Ich wünsche Dir viel Erfolg, 

Dein Coach, 

Christoph Friedl 

www.Maximaler-Muskelaufbau.com 

PS: Wenn du nicht nur Muskeln aufbauen willst, sondern auch noch 

schnellstmöglich dein Fett los werden willst, dann dürfte auch das für dich 

interessant sein: 

www.Maximaler-Fettabbau.com 





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Copyright © 2011, maximaler-muskelaufbau.com, 

Alle Rechte vorbehalten. 

Dieser Report darf – auch auszugsweise – nicht ohne die schriftliche Zustimmung des Autors kopiert werden. 

Haftungsausschluss: Die Inhalte dieser Publikation wurden sorgfältig recherchiert, aber dennoch haftet der Autor 

nicht für die Folgen von Irrtümern, mit denen der vorliegende Text behaftet sein könnte.

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