LowFett 30 - BKK Mahle

Die Autoren: 

Gabi Schierz (l.) 

Gabi Vallenthin (r.) 

Quelle: DNV 

Food-Xperts GmbH & Co. KG 

Adenauerplatz 5 

41061 Mönchengladbach 

fon: 02161 479 57-0 

fax: 02161 479 57-77 

email: info@lowfett.de 

Online-Bestellungen: 

bestellung@lowfett.de 

http://www.lowfett.de 

Seit seinem Start im Jahr 1999 hat LowFett 30 

eine Bilderbuchentwicklung hingelegt: 

Das Ernährungs- und Bewegungskonzept LowFett 30 wurde von 

den führenden Testinstituten „Stiftung Warentest“ und „Ökotest“ 

mehrfach ausgezeichnet. Über 50 Bücher haben die Erfolgs au to - 

r innen und Firmengründerinnen Gabi Schierz und Gabi Vallenthin 

bereits veröffentlicht – viele davon wurden schon in 

andere Sprachen übersetzt. 

Wer einmal das LowFett 30-Konzept verstanden hat, den lässt es 

nicht mehr los: Er wird auch in Zukunft auf den Fettanteil in der 

Nahrung achten – was dafür sorgt, nicht mehr in die alten Fehler 

zurückzufallen. 

Da LowFett 30 mit jedem Lebensstil vereinbar ist – „Junkfood- 

Liebhaber“ bis Gourmets können die einfachen Regeln beherzigen 

–, ist die „Fan-Gemeinde“ entsprechend groß. 

Seit kurzer Zeit bietet LowFett 30 auch ein nach § 20 SGB V zerti - 

fiziertes Online-Ernährungsprogramm an, das von vielen Kassen 

im Rahmen der Prävention bezuschusst wird. 

Getreu dem Motto, dass eine Ernährungsumstellung bereits beim 

Einkaufen im Supermarkt beginnt, haben wir uns für dieses Buch 

namhafte Partnerunternehmen aus der Lebensmittelindustrie 

gesucht, deren Produkte zum LowFett 30-Konzept passen. 

Gabi Schierz – Gabi Vallenthin 

S 

teig eiN! 

Der Ratgeber zum Einstieg 

in die LowFett 30-Ernährung 

9. überarbeitete Auflage 

Schutzgebühr 5,- € 

uneingeschränkt 

empfehlenswert 

2003 

im Test: 80 Diäten 

Sonderheft Test Spezial 



2005 


Sonderheft Test Spezial

„Steig ein” 

3 

... die 9. 

Vorher – Nachher 

Liebe Leserin, lieber Leser 

fotolia 

Gabi Vallenthin, 

LowFett 30-Geschäftsführerin 

25 kg abgenommen 

< 

Angelika, 42 Jahre 


< 

Agathe, 50 Jahre 

30 kg abgenommen 

< 

< 

Volker, 27 Jahre 


Georg Lukas 

< 

Monika, 31 Jahre 


< 

Mechthild, 44 Jahre 


vor Ihnen liegt die 9. Auflage des Klassikers 

„Steig ein“, des Basisbuches für die Ernäh - 

rungs umstellung nach LowFett 30. 

Mehrfach wurden wir bereits von Stiftung 

Warentest und Ökotest mit Bestnoten ausgezeichnet: 

Denn die Inhalte von LowFett 30 

basieren auf 

...den Richtlinien der DGE, der Deutschen 

Gesellschaft für Ernährung. 

LowFett 30 ist für alle Menschen ge - 

sünder, auch für schlanke. 

Es ist geeignet als dauerhafte Ernäh - 

rungsform. 

Diejenigen, die abnehmen müssen, 

können LowFett 30 auch in der kontrollierten 

„Diätversion“ machen, mit Kalorienzählen 

und konkreten Anleitungen 

und Rezepten. 

Besonders hervorheben möchten wir 

unseren Online-Präventionskurs, 

der von vielen gesetzlichen Krankenkassen 

als Präventionsmaßnahme 

nach § 20 SGB V zertifiziert 

wurde und dessen Kosten somit bis zu 

100% erstattet werden können. 

Das Ziel aller unserer Maßnahmen ist es, ein 

Bewusstsein für „normales“ Essen zu rück - 

zuge winnen, für gute Zutaten und Lebensmittel, 

die die Bezeichnung „LEBENS mittel“ 

auch noch verdienen. 

Wir möchten – das geben wir ganz offen zu – 

Sie, Ihre Kinder, Ihre Eltern und Ihre Freunde 

davon begeistern, wieder selbst zu kochen: 

mit richtigen Zutaten, viel Gemüse und 

wenig schlechtem und der richtigen Menge 

gutem Fett. Dabei sind wir uns durchaus 

bewusst, dass es in unserer hek tischen Zeit 

eben auch Tage gibt, wo’s mal schnell 

gehen muss … oder man so kaputt ist, dass 

man lieber ein Fertiggericht be sorgt, als sich 

selbst an den Herd zu stellen. 

Eine vernünftige Ernährung ist die Summe 

richtiger Entscheidungen – aber nicht nur 

für vier oder acht Wochen, sondern über 

Jahre. Und dieses vernünftige Verhalten 

zahlt sich für alle Menschen aus: gewichtsmäßig 

und im Hinblick auf Gesundheit und 

Fitness. 

Wir wünschen Ihnen viel Spaß bei der Lektüre 

dieses Buches … und möchten an dieser 

Stelle ausdrücklich unseren Kooperationspartnern 

aus der Industrie für ihre Unterstützung 

herzlich danken, die dieses Buch 

möglich macht. 

www.tefal.de 

www.lowfett.de 

www.dnv-online.de 

www.kamps.de 

www.kluth.com 

www.loose.de 

www.mccain.de 

www.wagner-pizza.de 

www.minusl.de 

www.wiesenhof.de

4 

Grundlagen 

5 

LowFett 30 … einfach leichter 

Diät oder nicht Diät … das ist hier die Frage 

Der arme Hamlet. Jetzt muss er auch noch 

für LowFett 30 herhalten. Aber die Frage ist 

berechtigt. Ist LowFett 30 jetzt eine Diät … 

oder ist es keine? 

Inhalt 

fotolia 

Sie haben schon verschiedenste Diäten 

durchgezogen? Und Sie haben damit auch 

super abgenommen. Später vielleicht genauso 

super wieder zugenommen? 

Der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen. 

Damit ist jetzt Schluss! 

Mit LowFett 30 haben wir ein Konzept entwickelt, 

das Ihnen genau DAS ersparen 

wird. Wir werden Ihnen nämlich einfache 

Kriterien an die Hand geben, damit Sie 

ganz leicht Ihre Ernährung umstellen können 

– und gleichzeitig in Bewegung kommen. 

Diese Umstellungen werden so moderat 

sein, dass Sie sie dauerhaft einhalten 

können – und auf diese Weise langfristig Ihr 

neues Gewicht behalten. 

Photocase 

Wenn Sie mehr als 5 kg abnehmen möchten, 

empfehlen wir Ihnen neben diesem 

Buch unseren Online-Präventionskurs, der 

wie ein normaler Abnehmkurs vor Ort in 

wöchentliche Kursthemen gegliedert ist 

und Ihnen viele Grundlagen über Ernäh - 

rung vermittelt. 

Wenn Sie sich eingehend mit Buch und 

Kurs beschäftigt haben, sind Sie in der 

Lage, eine Handvoll Entscheidungen beim 

Einkaufen und Kochen so viel besser zu 

treffen, dass Ihre Lieblingsjeans bald aufhören 

könnte, so gemein zu kneifen. 

Ganz egal, wo Sie gewichtsmäßig heute 

stehen: Sie haben die Chance, Ihr Gewicht 

in ganz normale Bereiche zu bringen. Jedes 

Kilo, das Sie langfristig verlieren, ist ein Ge - 

winn an Lebensqualität, an Selbstbewusstsein 

und an Vitalität. 

Der Begriff „Diät“ kommt von „diaita“ (griech.) 

und wurde ursprünglich im Sinne von „Le - 

bensweise“ verwendet (Quelle: wi ki pe dia). 

Kurzfristige (Reduktions-) Diäten wie lang - 

fristig diätetisches Essen (Krankenkost) be - 

zeichnen wir umgangssprachlich als „Diät“. 

Im allgemeinen Sprachgebrauch ist eine Diät 

zum Abnehmen da, in der Form, dass man 

eben eine Zeit lang weniger isst, um gezielt 

Gewicht zu verlieren. 

LowFett 30 ist … 

… eine Diät, weil es konkrete Anleitungen 

und Kurse gibt: Wochenpläne, Tages pläne 

und eine Ernährung auf Basis einer be - 

stimmten Kalorienzufuhr und unter Anleitung 

eines Online-Trainers. 

… keine Diät, weil man lediglich an der Zu - 

sammensetzung der Nahrungsmittel et was 

ändert, ohne einem bestimmten Plan zu folgen. 

Es ist eine „Ernäh rungs um ste l lung“. 

… eine Diät, weil man gezielt Lebensmittel 

weglässt und dafür andere vermehrt isst. 

… keine Diät, weil es grundsätzlich für je - 

den gesünder ist, weniger Fett zu essen und 

den Ernährungsempfehlungen zu folgen. 

... eine Diät, weil es zur Erreichung der 

Ziele strukturierte Kurse gibt. 

… keine Diät, weil nichts verboten ist. 

… eine Diät … 

… keine Diät … 

Wir sagen, LowFett 30 ist eine Ernährungsumstellung, 

zu der es auf Wunsch auch eine 

Diätversion gibt. 

Damit Sie nach der Lektüre sofort anfangen können, vermitteln 

wir in diesem Buch Grundlagenwissen zum 

Thema Ernährung. Wählen Sie die Maßnahmen abhängig 

von Ihren persönlichen Zielen. 

Am Ende des Buches finden Sie dann noch einen Tagesplan, 

Nährwertangaben und grundlegende Infos. 

Grundlagenwissen 

Nahrungsbausteine 6 

Die Dosis macht das Gift 7 

Die Fettformel 8 

Rechenbeispiel 9 

Sonnenklar 10 

Die 3 Regeln von LowFett 30 11 

Was gute Ernährung ausmacht 12 

Die absoluten Basics gesunder Ernährung 13 

Die Wege von LowFett 30 

Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme 14 

WAG ES 3 +1 16 

Der LowFett 30-Präventionskurs 18 

Nordic-Walking-Training mit dem DNV 21 

Strukturiertes Abnehmen mit Ihrem 24 

persönlichen Trainer 

Gesunde Ernährung für jeden Tag 

Einfach kochen 26 

Was macht eine gute Diät aus? 32 

Nahrungsmittel 

Beruflich unterwegs 34 

Gut gekauft ist halb gekocht 36 

Brot, Knäcke & Co. 38 

Nahrungsmittel im Einzelnen 40– 67 

Anhang 

Nährwerttabelle 68 – 69 

Tagesplan 70 

LowFett 30 – das Unternehmen 71 

Ärzte ... Stimmen für LowFett 30 72 – 74

6 

Grundlagen 

7 

Nahrungsbausteine 

Die Dosis macht das Gift 

Nahrung besteht aus den „Makronährstoffen“ 

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett sowie 

aus Vitaminen, Spurenelementen … und 

Wasser. 

Die langläufige Bezeichnung „Kalorien“ (die 

sich trotz der schon seit Jahren eingeführten 

„Joule“ hartnäckig hält) ist ein Wärmewert 

… und bezeichnet nur, wie viel Energie notwendig 

ist, um einen Liter Wasser von 14,5 °C 

auf 15,5 °C zu erwärmen. Sie wird heute vor 

allem dazu verwendet, den „Brennwert“ 

von Nahrungsmitteln darzustellen. 

Unser Körper ist gewissermaßen eine 

„Maschine“, die Energie verbrennen muss, 

um optimal zu funktionieren. 

Die Energie, die der Körper für die Atmung, 

den Herzschlag, die Verdauung oder die 

Gehirntätigkeit benötigt, bezeichnet man 

als Grundumsatz (GU). Der Grundumsatz 

ist abhängig vom Körpergewicht, vom 

Alter, vom Geschlecht – und von der Qualität 

des Stoffwechsels. 

Die Energie, die wir verbrauchen, wenn wir 

darüber hinaus aktiv werden, nennt man 

Leistungsumsatz (LU) – das ist der Teil, den 

Sie aktiv durch mehr Bewegung beeinflussen 

können. 

Unsere Figur ist das Ergebnis von Energiezufuhr 

und -verbrauch. Um abzunehmen, 

muss der Verbrauch dauerhaft höher sein 

als die Energiezufuhr. 

Kalorienzufuhr 

senken 

über 

Fetteinsparung 

über 

Bewegung 

Kalorienverbrauch 

steigern 

Die richtige Nahrungszusammensetzung 

unterstützt den Erfolg 

Aus welchem der drei Makronährstoffe die 

Kalorien stammen, ist wichtiger, als man 

denkt. Ideal sind Obst, Gemüse und Vollkornprodukte 

– also Kalorien aus hochwertigen 

Kohlenhydraten – zur Bereitstellung 

der Grundenergie. Durch die hier reichlich 

enthaltenen Ballaststoffe wird der Magen 

mit vergleichsweise wenig Kalorien gefüllt 

und man wird trotzdem satt. 

Eiweiß, das wir aus Fleisch, Fisch, Eiklar und 

Milchprodukten beziehen, dient den Zellen 

als Baumaterial. Eiweiß hat keine Ballaststoffe, 

sättigt aber sehr gut. Also ist es 

wichtig, auch genügend hochwertiges Ei - 

weiß in die Ernährung einzubauen. 

Je höher der Eiweißanteil, umso höher das 

Risiko, den Körper zu übersäuern und die 

Nieren durch Abfallprodukte der Eiweißverwertung 

zu belasten. Die DGE empfiehlt, 

dass 15% der aufgenommenen Energie aus 

Eiweiß stammen sollen. Falls Sie aufgrund 

Ihrer Vorlieben oder persönlichen Überzeugung 

einen höheren Anteil an Eiweiß verzehren, 

sollten Sie noch mehr als andere darauf 

achten, genügend Wasser zu trinken, 

damit sich Schlackenstoffe nicht in den Nieren 

festsetzen und hier zu Nierensteinen führen. 

Bei vielen Gicht- und Rheumapatienten sorgt 

eine deutliche Reduktion des Anteils an tie - 

r ischem Eiweiß in der Nahrung für eine spürbare 

Verminderung der Symptome. 

Und auch Fett in der Nahrung muss sein. Die 

richtige Auswahl und Bewertung von Fetten ist 

ein wesentlicher Bestandteil des LowFett 30- 

Konzepts. Dazu kommen wir gleich noch. 

Da der Körper nicht unterscheiden kann, 

ob die „Hungerperiode“ Ihrem Schönheitsempfinden 

dient oder aber tatsächlich Ihr 

Leben bedroht, schaltet er sicherheitshalber 

sofort auf „Sparflamme“, wenn die 

Kalorienzufuhr anhaltend unter den Grund - 

umsatz fällt … denn schließlich sollen Sie 

auch Hungerzeiten überleben können. 

Das ist der Grund, warum Sie bei einer 

strengen Diät ab einem bestimmten Punkt 

nur noch schleppend abnehmen – und später 

das Gefühl nicht mehr loswerden, dass 

Sie Essen nur ansehen müssen, um zuzunehmen. 

Der Eindruck täuscht nicht: Die 

einmal erlernte Sparmentalität behält der 

Körper nämlich sicherheitshalber bei … wo 

eine Hungersnot möglich ist, kann ja leicht 

die nächste folgen. Und auch DAS müssen 

wir ihm im Rahmen einer gesunden Er näh - 

rungsumstellung abgewöhnen. 

Diesem unsinnigen Wechselbad von Überfluss 

auf der einen und rigorosem Sparen 

auf der anderen Seite schieben wir endgültig 

einen Riegel vor: Unser gesamtes Er näh - 

rungsprogramm basiert auf einer Nahrungsaufnahme 

in Höhe des Grund um sat zes. Nur 

bei einer Kalorienzufuhr mindes tens auf 

Basis des Grundumsatzes ist eine dauerhafte 

Gewichtsabnahme bei anhaltend 

guter Stoffwechselaktivität möglich. 

Tierische Fette und Cholesterin 

Cholesterin ist ausschließlich in tierischen Fetten 

enthalten – und interessanterweise in Scampi, 

Gambas und Hummer, obwohl diese Meeres - 

früchte nahezu fettfrei sind. 

Wer einen zu hohen Choles te rinspiegel hat, 

wird durch eine drastische Redu zierung der 

tierischen Fette nach LowFett 30 mit ziemlicher 

Sicherheit eine deutliche Verbes serung erfahren, 

wenn der erhöhte Cholesterinwert überhaupt 

ernäh rungsbedingt ist. Denn auch eine genetische 

Dispo sition kann schuld an einem 

zu hohen Cholesterinspiegel sein. Fast genauso 

wichtig wie die Höhe selbst ist das Verhältnis 

von LDL (Low Density Cholesterine) zu HDL 

(High Density Cholesterine). Die Lipid-Liga e.V. 

empfiehlt ein Verhältnis von unter 3 Teilen LDL 

zu 1 Teil HDL. Ist der Wert des LDL also z. B. 

120, sollte der HDL-Wert über 40 liegen. 

Kleine Eselsbrücke: Das HDL sollte HOCH sein. 

Das erreichen Sie dadurch, dass Sie nicht nur 

tierisches Fett weglassen, sondern gleichzeitig 

pflanzliche Fette gezielt zuführen. Wenn Sie 

sich an die LowFett 30-Regeln halten, dürfte 

das funktionieren. 

Ob aber ein Gesamtcholesterinspiegel von 

200 plus Lebensalter nun wirklich so übel ist 

(das war nämlich mal die Norm, bis man den 

Wert auf „Alles unter 200 ist gut“ senkte), 

Berechnen wissen die Sie Götter, doch Ihr auch Arzt mal oder Ihren Ihr Apotheker. 

individuellen Und widerstehen Grundumsatz Sie der Versuchung, bei spezielle 

cholesterinsenkende Lebensmittel zu konsumieren 

– solange Sie Ihre Ernährung nicht schon 

eine Weile ergebnislos (!) auf LowFett 30 

umgestellt haben. 

www.lowfett.de

8 

Photocase 

Grundlagen 

9 

Die Fettformel 

Rechenbeispiel 

Gute Fette, schlechte Fette 

LowFett 30 heißt: nicht mehr als 30% der 

Ka lorien aus Fett (wie die Deutsche Gesellschaft 

für Ernährung (DGE) das empfiehlt) – 

es heißt aber keinesfalls „no fat“. 

So sieht die Realität heute aus: 

15% 

Eiweiß 

30% 

Kohlenhydrate 

Und so sollte es sein 

(die Nährstoffempfehlung der DGE): 

15% 

Eiweiß 

55% 

Kohlenhydrate 

55% 

Fett 

30% 

Fett 

Die Fettformel 

Die bundesdeutsche Durchschnittskost pro 

Tag enthält mittlerweile 50–55% der Kalorien 

aus Fett, bedingt durch einen hohen 

Anteil an „FastFood“, frittierten und überbackenen 

Speisen, fetten Milchprodukten, 

Käseorgien, Süßigkeiten und Chips. Noch 

bei unseren Großeltern waren viele der 

Dickmacher entweder unbekannt oder zu - 

mindest die Ausnahme. Das Essen be stand 

überwiegend aus Gemüse, Getreide und 

Kartoffeln. Fleisch und Fisch gab’s – wenn 

überhaupt – nur am Wochenende und so 

exquisite Lebensmittel wie französischer 

Käse oder italienische Salami waren nur der 

Oberschicht zugänglich. 

Keine Sorge, wir wollen essenstechnisch 

nicht „back to the roots“, sondern Sie mit 

unseren leckeren Rezepten, Lebensmitteln 

und Möglichkeiten einfach nur in einen 

gesünderen Bereich bringen. 

Die Gesamtkalorien eines Lebensmittels 

können Sie selbst errechnen: 

Gramm-Menge der Kohlenhydrate x 4 kcal = x kcal 

+ 

Gramm-Menge der Eiweiße x 4 kcal 

+ 

Gramm-Menge des Fetts x 9 kcal 

x + y + z = Gesamtkalorien 

= y kcal 

= z kcal 

Hier ein Beispiel: 

Ein Fertiggericht hat laut Packung ca.: 

20 Gramm Kohlenhydrate x 4 kcal = 80 kcal 

+ 

10 Gramm Eiweiß x 4 kcal = 40 kcal 

+ 

10 Gramm Fett x 9 kcal = 90 kcal 

80 + 40 + 90 = 210 kcal gesamt 

Entscheidend für uns ist, dass der Prozentsatz 

der Kalorien, die aus Fett kommen, 

30% nicht übersteigt. 

Dazu muss man folgende Formel anwenden: 

Fettmenge in Gramm x 9 kcal x 100 

Gesamtkalorien 

Angewendet auf das Fertiggericht: 

10 Gramm Fett x 9 kcal x 100 

210 Gesamtkalorien 

Das heißt, dieser Wert liegt über 30% … und Sie sollten 

dieses Fertiggericht nicht kaufen. 

Rechnen Sie bitte folgende Beispiele durch (Angaben auf Basis von 100 Gramm): 

Produkt/100 g kcal Gramm Fett 

Original Wagner Pizza Balance Laktosefrei Putenschinken (pro 100 g) 161 4,0 

Kamps Seele mit Oliven (pro 100 g) 242 7,7 

MinusL laktosefreie Schokomilch (pro 100 g) 57 1,5 

McCain 1•2•3 Frites Original (pro 100 g) 150 4,5 

Original Wagner Kinder Piccolinis Chicken (pro 100 g) 203 5,2 

Käserei Loose Silber Drilling (pro 100 g) 120 0,5 

Diätmargarine (pro 100 g) 722 80 

1 Hühnerei (Größe M/57 g) 88 6,0 

Kluth Pinienkerne (1TL/5 g) 29 2,6 

Käserei Loose Mutters Leckerbissen (pro 100 g) 125 0,5 

McSundae-Eis mit Karamellsauce (Angaben pro Portion) 290 7,0 

Super Dickmann’s (pro Stück) 104 3,0 

Kluth Fit Food Snacking Früchte Mix (pro 100 g) 406 0,3 

Mc Cain Kartoffelpuffer (pro 100 g) 116 2,0 

MinusL Joghurt Vanille (pro 100 g) 110 2,7 

Kamps Amerikaner (pro 100 g) 308 6,1 

= 

% 

kcal aus Fett 

9.000 

= = 42,87% 

210 kcal aus Fett 

22,4% 

28,6% 

23,7% 

27,0% 

23,1% 

3,8% 

99,7% 

61,4% 

80,7% 

3,6% 

21,7% 

26,0% 

0,7% 

15,5% 

22,1% 

17,8% 

Die Ergebnisse:

10 

Grundlagen 

11 

Sonnenklar Die 3 Regeln von LowFett 30 

fotolia 

Wenn wir 1 Gramm Fett einsparen, sparen 

wir 9 Kalorien ein. Bei 1 Gramm Kohlenhydrate 

oder Eiweiß sind es nur 4 Kalorien. 

Da Fett zudem stets in Reinkultur vorkommt 

müssen Sie für 9 Kalorien Ersparnis 

nur ein einziges Gramm Fett weniger essen. 

Rechnen Sie das mal hoch: 

50 Gramm Fett weniger in Ihrer Nahrung 

bedeuten also 450 Kalorien weniger in der 

Tagesbilanz. 50 Gramm Fett sparen Sie leicht 

ein, wenn Sie Butter, Käse oder Salami durch 

fettarme Alternativen ersetzen und von Produkten 

mit normaler Fettstufe auf die fettreduzierten 

Varianten umsteigen. 

Die Nahrungsbausteine und ihre Aufgaben 

Kohlenhydrate dienen dazu, die Energie zu 

liefern, die wir „bei Normalbetrieb“ benötigen, 

wenn wir uns leicht bewegen, wenn 

wir nachdenken, ein paar Treppen steigen, 

im Büro sitzen … oder auch, wenn wir uns 

nur hinlegen und ein Buch lesen. Interessant 

fürs Abnehmen: Überschüssige Kohlenhydrate 

aus der Nahrung können nur 

unter gleichzeitigem Verbrauch von rund 

25% des ursprünglichen Brennwertes für 

die Fettdepots umgewandelt werden. Von 

100 Kalorien aus Zucker kommen, vereinfacht 

ausgedrückt, nur 75 Kalorien in den 

Fettdepots an. 

Das Fett aber, das Sie zu viel gegessen 

haben, kann 1:1 in den „Fettröllchen“ eingelagert 

werden. 

Eiweiß ist wichtig für den Aufbau, die 

Regeneration und die Reparatur unserer 

Zellen – und unsere Fettpolster sind vor 

allem als Depots gedacht, falls die Zeiten 

mal schlechter werden. Nur weil es möglich 

ist, Nahrung in Fettdepots zu verwandeln 

und diese Fettdepots bei Bedarf wieder in 

„Brennstoff“ zurückzuverwandeln, konnte 

die Gattung Mensch Hungerperioden und 

Missernten, strenge Winter und Notzeiten 

durchstehen. 

Der Grund für das stetig steigende Übergewicht 

auf breiter Front liegt in unserem 

hohen Zivilisationsgrad: Die Depots, die wir 

uns „anfressen“, werden nicht mehr ge - 

leert, weil wir (zum Glück) Friedenszeiten, 

beheizte Wohnungen und volle Supermärkte 

haben. Diese komfortablen Um stände zwin - 

gen uns aber andererseits dazu, dauernd 

die Bilanz zwischen Energiezufuhr und -verbrauch 

im Auge zu behalten und rechtzeitig 

zu reagieren. 

Mit unserem Essen führen wir 

die benötigte Energie zu. 

1 Gramm Eiweiß = 4 Kalorien 

1 Gramm Kohlenhydrate = 4 Kalorien 

1 Gramm Fett = 9 Kalorien 

Ganz wichtig zum Verständnis: 

1 Gramm Fett hat mehr als doppelt so 

viele Kalorien wie 1 Gramm Eiweiß 

oder Kohlenhydrate. 

Damit Sie wirklich dauerhaft schlank werden oder bleiben, haben wir 

drei simple Regeln zum Abnehmen für Sie aufgestellt, wohl wissend, 

dass das die schwersten Regeln zum Thema „Essen“ überhaupt sind. 

Regel 1: Essen Sie, wenn Sie Hunger haben – aber nur dann. Widerstehen 

Sie den Besprechungskeksen im Büro und dem Kuchen bei 

der Freundin. Aber: Wenn der Ma gen knurrt, dann bitte nicht hungern, 

sondern etwas essen. 

Regel 2: Hören Sie auf, wenn Sie satt sind – Sie dürfen sich wirklich satt 

essen. Aber: Hören Sie bitte mit dem Essen auf, bevor Ihnen schlecht ist. 

Regel 3: Alles, was Sie in den Mund schieben, soll LowFett 30 sein. 

Na, Hand aufs Herz. Wie ist das bei Ihnen? 

Gehören Sie auch zu denen, die essen, so - 

bald was da liegt? Die naschen? Snacken? 

Knabbern? 

Bei all den Angeboten – vom eigenen vollen 

Kühlschrank über die Tankstelle bis hin zum 

„Drive-in“ (und da waren wir noch nicht 

mal eingeladen, haben keinen Feiertag hinter 

uns gebracht oder eine Party) – ist Essen 

zu einer Art „Pausenfüller“ geworden. 

Gerade sonst nix zu tun? 

Dann her mit dem Futter. 

Okay, das ist wirklich sehr salopp formuliert, 

aber wir essen doch viel zu selten, weil 

wir Hunger haben. Und wenn wir Hunger 

haben, meist mehr, als wir im Moment 

brauchen. 

Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie als 

Erstes mit dem ständigen Essen aufhören. 

Sie müssen versuchen, Ihr normales „Hunger-satt-Gefühl“ 

wiederzufinden. Die we - 

nigsten von uns können noch Hunger von 

Appetit unterscheiden – und hören erst auf 

zu essen, wenn aus „satt“ ein „vollgefressen“ 

geworden ist. 

Deshalb: 

Alles, was Sie in den Mund schieben, soll 

LowFett 30 sein, lautet die dritte Regel. Das 

heißt: Das jeweilige Lebensmittel oder Ge - 

richt soll nicht mehr als 30% der Kalorien 

aus Fett haben. Und was 

das genau bedeutet, 

erklären wir Ihnen 

auf den folgenden 

Seiten. 

Photocase

12 

Grundlagen 

13 

Was gute Ernährung ausmacht 

Die absoluten Basics gesunder Ernährung 

Zum Thema Ernährung gibt es von drei 

Experten fünf Meinungen. Und jede Woche 

eine neue Heilsmeldung bzw. neuen Katastrophenalarm. 

Man konnte in den letzten Jahren phasenweise 

den Eindruck bekommen, dass jedes 

Lebensmittel irgendwie ungesund ist, manche 

sogar lebensgefährlich. 

Wenn Sie Ihre Nahrung von seriösen Mar - 

ken herstellern beziehen, sollten die Produkte 

selbst kein Risiko darstellen. 

Aber: Es ist wichtig, zu verstehen, dass jede 

einseitige Ernährungsform, jede Übertreibung 

oder jeder extreme Verzicht den Körper 

da zu zwingt, in irgendeiner Form zu reagieren. 

Wenn er nur noch mit Eiweiß und 

reinem Zucker attackiert wird, bringt das 

den Säure-Basen-Haushalt durcheinander. 

Essen Sie nur noch Rohkost, wird das Ihre 

Verdauung beeinträchtigen … auf jeden 

Fall dürfte Ihnen damit schnell kalt sein. 

Essen Sie nur Süßes, kommt Ihre Bauchspeichel 

drüse ins Schleudern. 

Je mehr Balance Sie also in Ihre Ernährung 

bringen, je mehr Balance Sie herstellen bei 

Energiezufuhr und -verbrauch, zwischen An - 

spannung und Entspannung, umso gelassener 

laufen Ihre Stoffwechselfunktionen ab 

und umso mehr Energie wird Ihnen für das 

„eigentliche Leben“ zur Verfügung stehen. 

Nach Fressorgien, wilden Geburtstagspartys, 

durchzechten Nächten und drei Packungen 

Zigaretten ist unsere Energie am nächsten 

Tag auf „null“. Bleibt die Party im Norm be - 

reich, geht’s uns anschließend auch gut. 

Bei dauerhaften Übertreibungen wie einer 

reinen Eiweißdiät oder der Konzentration 

auf bestimmte Nahrungsmittel merken Sie 

„rein äußerlich“ vielleicht nichts, aber dennoch 

zwingen Sie Ihren Organismus zu Dingen, 

die ihm fremd sind. Er wird versuchen, 

die Einseitigkeit irgendwie auszugleichen, 

Blutwerte werden sich mittelfristig verändern, 

Vitaminkomplexe anders verarbeitet – und 

auch über diese Summe von Anpassungs - 

versuchen erhalten Sie irgendwann eine 

Quittung, wenn auch meist erst nach Jahren. 

Viele Allergien, Autoimmunerkrankungen, 

Diabetes, diverse Krebserkrankungen, Herzinfarkte, 

Nierenbeschwerden und woran 

man mit zunehmendem Alter sonst noch 

leiden kann, sind „nur“ die Folge von jahre - 

langen Fehlern in den elementaren Le bens - 

bereichen Ernährung und Bewegung. 

Aber: Diese Fehler sind reversibel. Wenn Sie 

jetzt, ab heute, Ihr Ernährungs- und Ihr Be we - 

gungsverhalten verbessern, können Sie die 

Uhr in ganz vielen Bereichen zurückdrehen. 

Lassen Sie uns deshalb die absoluten Basics 

gesunder Lebensführung einmal zusammenfassen. 

Ihre Nahrung sollte sich aus natürlich 

vorkommenden Bestandteilen zusammensetzen. 

Wenn Sie auf fertige Ge - 

richte zurückgreifen, achten Sie auf 

etwaige Zusatzstoffe und gleichen Sie 

diese durch entsprechend naturbelas - 

sene Beilagen (Salat, gedünstetes Ge - 

müse) so gut es geht aus. 

Ernähren Sie sich abwechslungsreich 

und nutzen Sie die gesamte Bandbreite 

des Nahrungsangebots. Jede Form von 

einseitiger Ernährung (zu viel Eiweiß, zu 

viele Süßigkeiten, nur noch Rohkost, 

nur noch Milchprodukte …) bewirkt Ge - 

genreaktionen des Körpers. Wir sind als 

„Allesfresser“ konzipiert – als Jäger und 

Sammler – und genauso umfangreich 

sollte auch unser Speiseplan sein. 

Wechseln Sie bei Lebensmitteln innerhalb 

einzelner Kategorien ab: Verwenden 

Sie nicht ausschließlich Olivenöl – 

kaufen Sie auch andere Pflanzenöle. 

Essen Sie nicht nur Lachs – greifen Sie 

auch zu Makrele und Hering. Mümmeln 

Sie nicht nur Äpfel – genießen Sie ebenso 

Birnen, Pflaumen, Beerenobst. Spü ren 

Sie in sich hinein, was Ihnen heute die 

ALLERgrößte Freude und den maxi - 

malen Genuss bringen würde – und ge - 

nießen Sie es. Und wenn der „Freuden - 

spender“ mal nicht wirklich gesund ist, 

gleichen Sie das durch mehr Bewegung 

und umso gesünderes Essen auf der 

anderen Seite wieder aus. 

Machen Sie aus Ihrem Leben keine dauerhafte 

Fressorgie … aber quälen Sie sich 

genauso wenig mit übertriebener Askese 

oder völligem Verzicht. 

Sparen Sie tierische Fette, wo Sie können, 

und nehmen Sie gezielt dosierte 

Mengen essenzieller Fette im Rahmen 

Ihres Grundumsatzes zu sich. 

Essen Sie Kohlenhydrate möglichst in 

den Vollkornvarianten. 

Kaufen Sie Eiweiß nur in guter Qualität 

und verzehren Sie es in angepassten 

Mengen (max. 15% der Kalorien aus 

Eiweiß bzw. max. 0,8 Gramm Eiweiß 

pro kg Körpergewicht). 

Trinken Sie täglich mindestens 2 Liter 

Wasser. 

Lachen Sie öfter, freuen Sie sich auch an 

kleinen Dingen und genießen Sie in 

Maßen, aber von Herzen. 

Bewegen Sie sich täglich, aber quälen 

Sie sich nicht dabei. Geben Sie Sportarten 

an der frischen Luft den Vorzug. 

Entspannen Sie gleichzeitig dabei, in - 

dem Sie die Natur genießen, den Wech - 

sel der Jahreszeiten beobachten … und 

schlechtem Wetter durch entsprechend 

gute Bekleidung trotzen. 

Solange Sie beim Sport, beim Kochen, 

beim Essen, im Job und in Ihrer Familie 

immer noch ein Lächeln auf die Lippen 

kriegen, sind Sie auf dem richtigen Weg. 

Starten Sie durch! 

Photocase 

fotolia

14 Grundlagen 15 

Beginnen Sie mit einer Bestandsaufnahme 

fotolia 

www.lowfett.de 

Photocase 

2005 

2007 

5 kg trennen Sie von Ihrem Idealgewicht? 

Dann reicht es aus, wenn Sie die Rechenformel 

verstehen und schon bei Ihrem 

nächsten Einkauf umsetzen. Falls Ihnen die 

In formationen auf den vorangegangenen 

Seiten noch nicht ausreichen, können Sie 

entweder noch ein paar andere unserer 

Bücher lesen (lohnt sich eh wegen der vielen 

leckeren Rezepte!) oder – noch schneller 

und sehr effizient – unser Online-Lernprogramm 

nutzen. Dazu benötigen Sie al ler - 

dings einen PC und einen Internetzugang. 

Die Erfolgsgeschichte von Sabine F. 

Sabine hat das schier Unmögliche ge - 

schafft: Sie hat über 140 kg abgenommen. 

Ganz genau weiß sie es nicht, denn ihre 

Waage ging nur bis 200 kg … und da lag sie 

noch ein ganzes Stück drüber, als sie im 

März 2006 den Fernsehbeitrag über Low- 

Fett 30 sah und dachte: „Damit kann ich 

es schaffen.“ 

Sie ging auf unsere Internetseiten, infor mierte 

sich … und „klick“ … legte sich ein Schalter 

bei ihr um. Von da an ging’s ge wichtsmäßig 

bergab. Eine regelrechte „Schuss fahrt“. Und 

mit jedem Kilo weniger stieg ihre Stimmung. 

Seit März 2006 hat Sabine keine Süßigkeiten 

mehr gegessen. 

Sie hat sich an kleinere Portionen auf 

dem Teller gewöhnt. 

Sie macht schon eine ganze Weile regelmäßig 

Sport und ist viel fitter geworden. 

Sie hält sich an die LowFett 30-Regeln 

und nimmt immer noch ab. 

Ihr Ziel? Keines. 

Sie haben zwischen 6 und 15 kg zu viel? 

Dann machen Sie mehr als nur eine Kleinigkeit 

falsch. Unsere qualitative Ernährungsanalyse 

(ebenfalls im Internet) hilft Ihnen, 

Ihre persönlichen Schwachstellen aufzudecken. 

Buchen Sie unseren Präventionskurs. 

Die Ernährungsanalyse zu Beginn liefert 

Ihnen ganz konkrete Verbesserungsvorschläge, 

basierend auf Ihren Angaben. 

Als Ergebnis könnte dann bei Ihnen vielleicht 

stehen: „Kaufen Sie statt Salami besser 

Lachsschinken … der ist fettarm und 

Denn LowFett 30 ist jetzt ihre normale 

Lebensweise geworden – und sie wartet 

einfach entspannt ab, wie viel Gewichtsabnahme 

ihr Körper ihr noch erlauben wird. 

Genauso bemerkenswert wie die Gewichtsreduktion 

als solche ist die Reaktion ihrer 

Umwelt auf ihre Abnahme gewesen. Von 

Unterstützung war da wenig zu merken. 

Denn als erste Erfolge sichtbar wurden, be - 

gannen „liebe Freunde“ ihr beim Grillen 

Ko teletts vor die Nase zu halten, um sie zu 

verführen, es gab Auseinandersetzungen 

um ihr neues Essverhalten, es gab Neid, 

Spott und Anfeindungen. 

Der Weg zu einem geringeren Gewicht war 

deshalb auch der Weg zu sich selbst. Und 

zur Erkenntnis, welche „Freunde“ wirklich 

Freunde sind. 

Abnehmen kann einem tatsächlich weit mehr 

Erkenntnisse bescheren als Grundwissen 

über Ernährung! 

An dieser Stelle also ein tosender Applaus 

von uns für Sabine ... 

ebenfalls sehr herzhaft.“ Mit der Austauschliste 

sind Sie schon bei Ihrem nächsten Einkauf 

rundherum handlungsfähig. 

Mehr als 10 kg Übergewicht 

und Diäterfahrung? 

Dann springt Ihr Körper sicher nicht so 

schnell auf Ihre Lieblingszahl auf der Waage, 

wie Sie das gerne hätten. Sie brauchen Ge - 

duld und einen etwas längeren Atem. 

So halten Sie durch: Starten auch Sie durch 

mit dem Präventionskurs. Für Sie sind nicht 

nur die Ergebnisse der Ernährungsanalyse 

wichtig, sondern vor allem das „Korsett“ in 

Form von Tagesplänen und Schweinehundprogramm. 

Sie können aus 20 verschiedenen 

Wochenplänen mit den dazugehörigen 

Rezepten wählen und in unserem Internetforum 

holen Sie sich zudem Rat, Motiva tion 

und Unterstützung. Da finden Sie vielleicht 

auch „Mitstreiter“ aus Ihrer Gegend … 

dann ist das Durchhalten insgesamt gleich 

leichter. Den Präventionskurs können Sie 

komplett im Internet machen – dann, wenn 

Sie Zeit haben, aber immer mit einer 

großen Zahl Gleichgesinnter, die alle das 

gleiche Ziel haben. 

Sie können sich zudem mit einer Freundin 

oder Kollegin zusammentun, trotzdem sind 

Sie unabhängig von festen Zeiten und vorgegebenen 

Terminen. 

Der Kurs wird von vielen 

Krankenkassen als Präven tions - 

maßnahme erstattet. 

Erfolgskonzepte von Teilnehmern 

Jeder, der es schafft, sich von Übergewicht zu 

be freien, egal ob ganz oder teilweise, hat eige ne 

Aus gangsvoraussetzungen, seine eigene Ge schichte, 

seine individuellen Vorlieben, seine persönlichen 

Ziele und seine ganz persönlichen Tricks. 

Hier ein paar richtig gute Tipps von Teilneh mern 

aus unseren Kursen, von Lesern unserer Bücher 

und von Usern unserer Internetseite. 

Volker (25): „Ich habe mir eine Liste gemacht, was 

sich in meinem Leben alles ändern würde, wenn 

ich abnehme … und an erster Stelle stand: Ich 

möchte eine Freundin haben.“ 

Sanne (46): „Seit meiner Schulzeit hatte ich fast 

25 kg zugenommen. Für jedes Jahr seit dem Abi 

mehr als ein Kilo. Ein Jahr vor dem Abi-Tref fen, 

das ich mit organisieren sollte, habe ich mir 

gesagt: Ich will in meine Jeans von damals wieder 

reinpassen. Ich hab mir dann eine gekauft in 

meiner früheren Größe 38 und sie mit einem 

Tucker an der Küchenwand befestigt. Direkt neben 

dem Kühlschrank. Das hat mir wirklich ge hol fen, 

auch in schwie - 

rigen Momenten 

durchzuhalten. 

Und ich habe es 

geschafft, in 

genau dieser 

Jeans zum 

Abi-Treffen zu 

fotolia 

gehen.“ 

2008


WA G E S 3 +1 

Das Schweinehundprogramm 

Essen ist zwar ein wesentlicher Aspekt des 

Gewichts, aber es ist nicht der einzige. Mit 

dem „Schweinehundprogramm“ berücksichtigen 

wir weitere Parameter, die für eine 

balancierte Lebensführung wichtig sind. 

WAG E S 3 +1 

Hier die Punkte im Einzelnen: 

W „W“ steht für Wasser – 2 Liter Mineral - 

wasser pro Tag sollten es auf jeden Fall 

sein. Im Sommer, noch dazu wenn Sie 

Sport machen, sollte das Mineralwasser 

mehr Natrium enthalten, damit mehr 

Was ser in den Zellen gebunden wird. Im 

Winter müssen Sie auf den Natrium-Ge - 

halt nur dann besonders achten, wenn 

Sie wirklich viel schweißtreibenden Sport 

machen. 

A „A“ steht für Alkohol – bzw. die Entscheidung, 

den Konsum zu vermindern 

bzw. am besten gleich ganz sein zu lassen. 

Denn 1 Gramm Alkohol hat 7 Ka lo - 

rien. Ein Wein also, der 12% Alkoholgehalt 

hat, bringt bereits 84 Kalorien nur 

aus dem Alkohol pro 100 ml mit. Und 

bei wem bleibt’s denn schon bei 100 ml 

?!?!? 

Zudem hat Alkohol eine enthemmende 

Wirkung – das gilt nicht nur für den Flirt 

mit dem Tischnachbarn, sondern auch 

für Ihren Willen, beim Essen das Richtige 

zu tun. Ab einer gewissen Menge macht 

er dann auch noch verfressen. Sie wären 

dann womöglich willenlos UND verfressen. 

Deswegen: reichlich Pluspunkte, 

wenn Sie Alkohol sein lassen können. 

fotolia 

G „G“ ist das Synonym für Gemüse. 

300 Gramm Gemüse bzw. Salat sollen Sie 

ja täglich mindestens zu sich nehmen – 

und wenn Sie das schaffen, gibt’s wieder 

Bonuspunkte. WIE Sie es schaffen, so 

viel mehr Gemüse zu essen, verraten wir 

Ihnen natürlich auch noch im Rahmen 

des Programms. 

E „E“ heißt Entspannung – ist der Level 

der Stresshormone nämlich zu hoch, 

wird es schwierig mit dem Ab nehmen. 

Der Körper mag dann nichts hergeben. 

Um ihn „in Sicherheit zu wiegen“, ma - 

chen wir 15 Minuten aktive Entspannungsübungen 

täglich (z. B. mit der 

LowFett 30-CD). 

Photocase 

S „S“ – Sie raten es schon: Sport. 30 Mi - 

nu ten pro Tag bringen richtig Punkte in 

diesem „Schweinehundprogramm“, sodass 

Sie mit diesen Punkten so manche 

Scharte auswetzen können. Wie im 

richtigen Leben eben: Wer sich viel be - 

wegt, wird nicht so leicht dick. 

3 Die drei Regeln von Seite 11 – es ist 

ganz wichtig, die einzuhalten, damit Sie 

satt und zufrieden sind, aber eben auch 

nicht „voll“. 

+1 Damit tragen wir den Anfragen vieler 

Teilnehmer Rechnung, die gesagt haben: 

„Ich habe einen ganz persönlichen 

Schweinehund“ – und dann reichten die 

Aufzählungen von „Fastfood nach dem 

Büro“ über „Süßigkeiten der Kinder“ 

und „Kuchen am Nachmittag“ bis hin 

zu „Ich finde für anstrengende Kurse im 

Fitnessstudio immer eine Ausrede“. 

Und damit jeder auch noch seinen ganz 

persönlichen Schweinehund einbauen 

kann, wurde aus WAG ES ³ dann 

WAG E S 3 +1 

Erfolgskonzepte von Teilnehmern 

Nina (27): „Ich war es leid, immer nur die ’ 

nette 

Dicke‘ zu sein. Ich bin sicher nett. Aber man kann 

auch nett sein und schlank. Mein ’ 

Mantra‘ zum 

Ab nehmen war ein Satz, den ich auf der Internetseite 

www.lowfett.de gelesen hatte: ’ 

Nichts schmeckt 

so gut, wie schlank sein sich anfühlt.‘ Ich hab’s erst 

mal geglaubt und heute weiß ich, dass es definitiv 

stimmt.“ 

Petra (43): „Ich glaube, ich bin der Klassiker: 

Mein Mann hatte nach 18 Jahren Ehe plötzlich eine 

schlankere und viel jüngere Freundin und zog Knall 

auf Fall aus. Ich war so wütend und so verletzt, 

dass ich in Rachegedanken fast ersoffen bin. 

Und irgend wann habe ich gedacht, DAS wird dir 

noch mal leidtun. Und mit dem Bild von meinem 

Ex und seiner Neuen vor Augen, habe ich Sport 

gemacht und LowFett 30 durchgehalten. Fast wie 

im Film. Für meinen Schei dungstermin habe ich mir 

dann ein ganz raffi niertes Kostüm geleistet, das total 

auf Figur geschnitten war. Ich hab mich beim Warten 

vor dem Gerichtssaal extra so hingestellt, dass er nur 

meinen Rücken sehen konnte – und er kam wahr - 

scheinlich auch gar nicht auf die Idee, dass ich das 

sein könnte. Und als wir aufgerufen wurden, habe 

ich mich lang sam umgedreht und ihn dann spöttisch 

angesehen und von oben bis unten gemustert. 

Ihm ist wirklich der Mund offen stehen geblieben. 

Das war der absolut befriedigendste Moment in 

meinem ganzen Leben und ich danke allen dafür, 

die mir geholfen haben, das zu schaffen!“ 

Sylvia (32): „Ich hab mir die Hypnose-CD bestellt 

und bin einfach jeden Abend damit eingeschlafen. 

Es fiel mir von Anfang an leicht, mich mehr als vor her 

zu bewegen und anders als vorher einzukaufen.“

18 

Grundlagen 

19 

Der LowFett 30-Präventionskurs 

Den Online- 

Ernährungskurs 

kann Ihre 

gesetzliche 

Krankenkasse 

bezuschussen. 

Als eines der ersten Ernährungskonzepte in 

Deutschland bieten wir einen nach § 20 

Sozialgesetzbuch V zertifizierten Ernährungskurs 

komplett für das Internet an. 

Er umfasst: 

Unsere Ernährungsanalyse 

12 Wochen Kurs bei 16 Wochen technischer 

Dauer 

Lernvideos zum Thema Ernährung, Entspannung 

und Bewegung sowie Übungen 

zur Selbstreflexion 

Tagebuchfunktion und Schweinehundprogramm, 

Gewichtsverlaufskurve und 

vielfältige Unterlagen zum Download, 

die den Kurs sinnvoll abrunden 

Umfassende Informationsmöglichkeiten 

über Beiträge im eigenen Präventionsforum 

oder auch Kontaktmöglichkeit 

mit dem Betreuer 

Basierend auf der Ernährungsanalyse und 

Ihren derzeitigen „Eckdaten“ wie Größe, 

Gewicht, Alter und Geschlecht, beginnen 

Sie mit dem Online-Ernährungsprogramm. 

Sie können aus 20 verschiedenen Wochenplänen 

Ihre persönlichen Lieblingsrezepte 

und Snacks auswählen. Das Rechenprogramm 

im Tagesplan erlaubt Ihnen eine 

ganz genaue Essensplanung – sodass Sie 

Ihren Grundumsatz genau erreichen. 

Die große Palette der Präventionskurse 

Flankieren Sie Ihre Ernährungsumstellung 

mit einem Sportkurs. Nordic Walking (am 

besten beim DNV – Deutscher Nor dic Walking 

und Nordic Inline-Verband e.V.) und 

ein Rückenkurs sind perfekt für wenig trainierte 

Einsteiger. Und dafür sollten Sie sich 

auch dann entscheiden, wenn Ihre Krankenkasse 

den jeweiligen Kurs nicht mehr 

bezahlt. Bei einer Kurskonzeption mit Prä - 

ventionszertifikat haben Sie einfach schon 

eine gewisse Qualitätsgarantie. 

Übernehmen Sie die Verantwortung 

für Ihre Gesundheit 

Die Präventionsmaßnahmen der Kassen 

sind als Einstieg gedacht, um Ihnen den 

Start in eine gesündere Ernährung zu er - 

möglichen und Ihnen die Chance zu geben, 

„Ihre“ Lieblingssportart für Rücken und 

Gelenke zu finden. 

Dass hier in aller Regel 80% der Kursgebühren 

übernommen werden, ist toll – sollte 

Sie aber bitte nicht dazu verleiten, die Kurse 

zu machen und anschließend Ihre Aktivitäten 

einzustellen, nur weil nichts mehr dazubezahlt 

wird. 

Es geht ja um IHRE Gesundheit. Klar, indirekt 

hat eine Kasse natürlich ein Interesse 

an vielen möglichst gesunden Kunden, aber 

einer dieser gesunden Kunden sollten Sie 

selbst sein. 

Das zu erreichen, liegt einzig und allein in 

Ihrer Verantwortung. 

So wie Sie der Nutznießer unseres Online- 

Ernährungskurs sind und Ihre Familie gleich 

dazu, so sollten Sie im Anschluss daran das 

fotolia 

Erlernte auch weiterhin umsetzen und am 

Ball bleiben. Und wenn Sie meinen, dass 16 

Wochen intensive Betreuung bei der 

Ernährung noch nicht genug sind, dann 

können Sie mit dem Goldmember-Abo weitermachen. 

Damit Sie auch weiterhin am 

Ball bleiben. Denn den Nutzen aus diesen 

Be mühungen haben in allererster Linie SIE. 

Falls Sie das allein noch nicht überzeugt 

und Sie die Kosten von 39,95 € für 6 Mo - 

nate scheuen, erlauben Sie uns folgenden 

Denkanstoß: Wenn Sie aufgrund von Über - 

gewicht krank und unbeweglich werden, 

Medikamente brauchen, ins Krankenhaus 

müssen … dann werden Sie ein Vielfaches 

der Kosten von 1,66 € pro Woche aufbringen 

müssen für Praxisgebühren und Medikamenten-Zuzahlungen. 

Wir klappern nicht mit dem Sargdeckel! 

Wir versuchen Ihnen, Ihrer Freundin, Ihrem 

Mann und allen anderen Lesern zu verdeutlichen, 

dass Sie alle nur dieses eine Leben 

haben – und je länger Sie es gesund und fit 

und agil genießen können, mit Kleidung, in 

der Sie gut aussehen, mit Aktivitäten, die 

Sie ohne Einschränkungen mitmachen können, 

umso schöner ist Ihr Leben für SIE.

20 

Grundlagen 

21 

Nordic-Walking-Training mit dem DNV 

Es ist wirklich erschütternd, wie viele Menschen 

tatsächlich nur und ausschließlich auf 

die Zuschusshöhen schielen, statt sich selbst 

an den Hammelbeinen zu packen und zu 

sagen: 

„Verdammt noch mal, Sabine, Andreas oder 

Petra, das packst du jetzt. Damit kannst du 

es schaffen und du reißt dich jetzt noch dieses 

eine Mal zusammen und hältst dich 

anschließend dran. Andere haben es ge - 

schafft, mit genau diesem Programm über 

150 kg zu verlieren, da wirst du doch auch 

15, 25 oder 50 kg loswerden können.“ 

Das Programm hilft natürlich auch privat 

Versicherten beim Abnehmen. Sie müssen es 

nur selbst bezahlen. Aber der Kurs mit Zertifikat 

ist dann immer noch billiger als viele der 

Kurse, die überall angeboten werden. 

Aber auch für privat Versicherte gilt: Die 

neue Hose in der nächstgrößeren Größe 

wird unter Garantie teurer! 

Wogegen Sie in Ihrem Schrank mit Sicherheit 

noch tolle Kleidungsstücke finden werden, 

die Ihnen derzeit eine, zwei oder sogar 

drei Nummern zu klein sind. Wachsen Sie 

doch DA mal wieder rein. Na, wie wär das?!!! 

Ablauf des Programms 

Sie gehen auf www.lowfett.de und wählen 

das erste Feld, wo Sie den Begriff § 20 SGB V 

sehen. 

Da klicken Sie drauf. 

fotolia 

Internetanschluss, der schnell genug für das 

Programm ist. 

Wenn Sie dann auf „Weiter“ klicken, durchlaufen 

Sie einen Anmeldeprozess, während 

dessen geklärt wird, ob Sie für ein Programm 

zur Ernährungsprävention überhaupt 

zugelassen werden können. 

Dann erläutern wir Ihnen die mit den Krankenkassen 

abgestimmten Bedingungen für 

eine Bezuschussung. Es wird ja auch erwartet, 

dass Sie etwas dafür tun – und diese 

Punkte er klären wir Ihnen vorab. 

Steht Ihrer Teilnahme nichts im Wege, ge - 

langen Sie direkt in den Shop und „kaufen“ 

sich den Zugang zu 16 Wochen Ernäh - 

rungskurs. 

Ist der Kauf abgeschlossen, melden Sie sich 

mit Ihren Zugangsdaten dann neu im Sys - 

tem an. 

Alles Weitere erklären wir Ihnen dann … 

das Programm nimmt Sie nämlich „an die 

Hand“ und es ist nahezu unmöglich, irgend - 

etwas „falsch“ zu machen. Sie müssen es 

einfach nur tun. 

Was in welcher Reihenfolge zu bearbeiten 

ist, ist bereits minutiös vorbereitet und 

selbst für wenig geübte Internetanwender 

kein Problem. 

Nordic Walking ist eine Bewegungsform, 

die in den letzten Jahren rasch jede Menge 

Anhänger gefunden hat. Da es relativ einfach 

aussieht, haben sich viele Menschen 

schnell ein paar Stöcke gekauft und sind 

losgelaufen. Laufen mit Stöcken. Super. 

Allerdings haben sie sich nach einer Weile 

gewundert, warum sie keine Veränderungen 

spüren konnten, bei ihrer Fitness, ihren 

Muskeln oder ihrer Ausdauer. 

Wie bei allen anderen Sportarten geht es 

auch beim Nordic Walking nicht ohne das 

Erlernen von Grundtechniken und regelmäßiges 

Üben unter Anleitung. 

Unser Partner DNV (Deutscher Nor dic Walking 

und Nordic Inline-Verband e.V.) hat uns 

durch drei entscheidende Dinge überzeugt: 

Die Ausbildung der Trainer erfolgt aus - 

schließlich durch Ausbilder mit sportfachlichem 

Hintergrund und nach klar 

de finierten und wissenschaftlich fun - 

dier ten Richtlinien. 

Es gibt neben den klaren Ausbildungsrichtlinien 

ein professionelles Instrumentarium, 

um Nordic Walking in 

unterschiedlichsten Ausprägungen wie 

Kin der- und Jugendsport oder Altensport 

und sogar bei verschiedensten 

Reha-Maßnahmen an zuwenden. 

Für den Verband sind Aus- und Fortbildungsveranstaltungen 

unabdingbare 

Voraussetzungen für die Lizenz. Das 

heißt: Bei einem Trainer des DNV können 

Sie sicher sein, dass er nicht Methoden 

von vorgestern propagiert, sondern 

bezüglich Technik, Physiologie und Aus - 

rüstung auf dem neuesten Stand ist. 

Das sind die „Hard facts“. 

Toll finden wir beim DNV die große Begeis - 

terung und Identifikation der Trainer mit 

ihrem Verband. Wir finden Begeisterung 

auch wichtig, denn sie ist ansteckend. Und 

sie wird auch Ihnen als Teilnehmer helfen, 

am Ball zu bleiben und den Spaß am Programm 

zu behalten. 

Dann lesen Sie sich bitte genau die darauffolgende 

Seite durch und starten Sie das 

Video. Wenn das gut läuft, haben Sie einen


Nordic-Walking-Training mit dem DNV 

Die 7 Steps 

Die ALFA -Technik 

Jeder Trainer des DNV vermittelt die sogenannte 

ALFA-Technik. 

A steht für aufrechte Körperhaltung 

L für den langen Arm 

F für den flachen Stock und das letzte 

A für den angepassten Schritt 

A 

Nordic Walking ist so für jeden Fitnessgrad 

eine Möglichkeit zu effektivem Training: 

Während der Anfänger also noch mit geringer 

Aufrichtung und kleinen Schritten seine 

ersten Runden dreht, kann der Sportler und 

„Gelegenheits-Marathonläufer“ seinen Trai - 

ningseffekt über diese vier Parameter steigern. 

L 

Den besten Lernerfolg hat man immer, 

wenn man Dinge begreift, wenn man sie 

fühlt. Wenn man merkt, was jetzt anders, 

was jetzt besser ist. 

Um Ihnen das schnell und einfach zu vermitteln, 

gibt es beim DNV ein Methodikkonzept, 

die „7 Schritte“ – oder neudeutsch: 

„7 Steps“. Hier werden verschie - 

dene Aspekte des Gesamttrainings vereinzelt 

bzw. so standardisiert, dass Sie bei 

jedem DNV-Trainer in Deutschland den 

gleichen hochwertigen Unterricht erhalten. 

Das Methodikkonzept beinhaltet absolute 

Basics wie die Ausrüstung und das Anlegen 

der Stöcke … mal ganz abgesehen vom 

Kennenlernen der Gruppe. Und dann dürfen 

Sie sofort die ersten eigenen Erfahrungen 

machen. Ein wichtiger Bestandteil sind 

verschiedene Koordinationsübungen … erst 

für das Gehen selbst, später dann für das 

Greifen und Loslassen der Stöcke (und die 

Erfahrung, wie schön flach der Stock wird, 

wenn man richtig zupackt). Auch die Aufrichtung 

wird auf unterschiedlichste Art 

geübt. Danach lernen Sie Ihre Bewegungsspielräume 

kennen … deren Grenzen nur 

Ihre eigenen Gelenke sind. Auch mit der 

Rotation von Ober- zu Unterkörper machen 

Sie erste Erfahrungen, damit Sie Ihre Bandscheiben 

aktiv halten und sich gleichzeitig 

rückenschonend bewegen. 

Die verschiedenen Techniken werden er - 

lernt, variiert und durch Übung gefestigt … 

und wer dann so richtig Spaß an der Sache 

gefunden hat, kann vielleicht auch mal 

reinschnuppern in andere Varianten von 

Nordic Fitness wie Nordic Skating oder Nordic 

Jogging. 

Die verschiedenen Techniken werden laufend 

wissenschaftlich überprüft und optimiert. 

So ist gewährleistet, dass Nordic 

Fitness in allen Ausprägungen immer und 

für jeden gesundheitsfördernd ist: vom 

Reha-Patienten bis zum Hochleistungssportler. 

F 

A 

Ein ganz wichtiger Punkt bei der Perfektionierung 

der Technik ist die Fußarbeit – denn 

eine aktive Fußarbeit sorgt für ein optimiertes 

Abrollen des Fußes: von hinten außen – 

nach vorne innen. So wird wirklich jeder 

Muskel trainiert und gefordert.


Strukturiertes Abnehmen 

mit Ihrem persönlichen Trainer 

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die 

beim Alleingang irgendwann den Drive verlieren, 

dann sind Sie genau der oder die 

Richtige für einen guten Sportverein oder 

ein Fitnessstudio mit festen Kursen. Da 

muss man irgendwie hin, das sind feste Termine 

… da will man nicht ständig fehlen. 

Verändern Sie auch Ihr Bewegungsrepertoire 

im Alltag: Nehmen Sie die Treppen 

statt des Lifts und machen Sie kleine Besorgungen 

zu Fuß oder mit dem Rad. „Marschieren“ 

Sie mit Ihrem Hund Gassi – und 

schlendern Sie nicht nur von Busch zu 

Busch. Wenn Sie einen Hund haben: Er 

wäre nicht der erste, der vom LowFett 30- 

Programm „seiner Menschen“ profitiert 

und etwas abgenommen hätte. 

Gute Beratung … viel Motivation 

Sie bringen Ihre Ziele mit – Ihr Trainer das 

Know-how und das nötige Equipment, um Ihren 

derzeitigen Status festzuhalten und die 

Veränderungen, die Sie durch mehr Training 

und Ihre Ernährungsumstellung mit LowFett 30 

herbeiführen, zu dokumentieren. 

Legen Sie den Turbo ein und unterstützen Sie 

Ihre Bemühungen im Präventionskurs durch ein 

Studio oder einen Verein. 

Eine Sportgruppe hat den großen Vorteil, 

dass Sie Woche für Woche zum Sport motiviert 

und dabei angeleitet werden. 

Und wenn Sie sich weder ein Fitnessstudio 

noch einen Sportverein zutrauen, dann lassen 

Sie sich helfen: In Reha-Zentren können Sie 

unter Anleitung Ihre Muskeln aufbauen – 

sodass Sie bald zu einem Fitnessstudio oder 

Sportverein wechseln können. Beziehen Sie 

Ihre Kinder bei der Bewegung mit ein und 

sorgen Sie dafür, dass die ganze Familie 

aktiver wird. 

Es gibt für jeden Fitnessgrad Angebote: 

Und wenn Sie sich nicht sicher sind, welche 

Anbieter für Sie in Frage kommen könnten, 

lohnt sich vielleicht auch ein Anruf bei Ihrer 

Krankenkasse. Die regionalen Geschäftsstellen 

kennen in aller Regel die lokalen 

Anbieter so gut, dass Sie auf deren konkrete 

Empfehlungen vertrauen können. 

fotolia 

Wichtig ist, dass Sie beim Sport folgende 

Dinge beherzigen: 

Trainieren Sie regelmäßig, auch bei 

schlechtem Wetter und auch im Winter. 

Bewegung ist wichtig – und an der frischen 

Luft kommt noch der zusätzliche 

Effekt hinzu, dass man dabei extrem gut 

entspannen kann. Wer zudem zweidreimal 

pro Woche draußen Sport 

macht, wird feststellen, dass ihn eine 

Erkältung längst nicht mehr so schnell 

am Wickel hat wie früher. Ein wunderbarer 

Nebeneffekt. 

Trainieren Sie mindestens dreimal pro 

Woche. Achten Sie darauf, dass Sie bei 

gleichen Trainingsarten (Laufen, Schwim - 

men, Radfahren) stets 24 Stunden Pause 

zwischen den Trainingseinheiten einlegen. 

Wechseln Sie zwischen Ausdauertraining 

und Muskelaufbautraining ab. 

Der dritte Baustein für Ihre Bewegungsaktivitäten 

ist die Entspannung: Das 

können Kurse zu autogenem Training, 

progressiver Muskelentspannung oder 

Yoga sein. Entspannung ist ein wichtiger 

Punkt für alle Stressesser und diejenigen, 

die sich über Essen trösten. 

Achten Sie auf die richtige Ausrüstung 

beim Sport. Atmungsaktive Bekleidung 

für draußen und fürs Studio sollte 

Pflicht sein. Dazu gutes Schuhwerk – 

am besten mit Gore-Tex, damit Sie auch 

bei nassem Wetter rauskönnen. Achten 

Sie auf den richtigen Sitz Ihrer Schuhe, 

eine gute, aber nicht übertriebene 

Dämpfung und ein Fußbett, das Ihre 

natürlichen Abrollbewegungen unterstützt 

und etwaige Stellungsfehler ausgleicht. 

Tragen Sie bei allen Ausdauersportarten 

eine Pulsuhr, vor allem dann, wenn Ihr 

BMI über 30 liegt. In diesem Fall sollte 

Ihren sportlichen Aktivitäten eine ärztliche 

Untersuchung vorangehen. 

Planen Sie Ihre sportlichen Aktivitäten 

wie Geschäftstermine ein. Denken Sie 

dran: Wer sich fest verabredet hat, 

schwänzt viel seltener den Sport. 

Und noch eine Empfehlung an die 

Damen: Egal, welchen Sport sie betreiben, 

leisten Sie sich einen guten Sport- 

BH mit breiten Trägern und guter 

Unterstützung der Brust. So bleibt Ihr 

Dekolleté auch weiterhin ein netter 

Anblick. 

fotolia


Einfach kochen 

fotolia 

Noch ein Tipp: Kochtopf-Sets sind 

preislich immer wesentlich günstiger 

als die jeweiligen Einzeltöpfe. 

Kochen ist kein 

Hexenwerk – 

wenn man sich 

auf Experimente 

einlässt und 

be reit ist für 

neue Erfahrungen. 

Die perfekte LowFett 30-Küche 

Eine schöne Küche ist der Traum aller, die 

gerne mit Essen zu tun haben. Funktionell, 

mit viel Licht und freundlichen Farben, 

super ausgerüstet mit modernen Geräten … 

Traum und Neidfaktor in einem. 

Was aber, wenn es eben nicht zur „Raumschiff“-Küche 

reicht und man klein anfangen 

muss? Was braucht man wirklich, um 

gesund und vitaminreich zu kochen, und 

welche Helferlein machen auch für den kleinen 

Haushalt Sinn? 

Messer, Schere, Licht … 

Drei unverzichtbare Punkte in jeder Küche. 

Erst einmal braucht man eine genügend 

große Auswahl an scharfen (!!!) Messern. 

Nichts ist ätzender, als mit unscharfen Messern 

arbeiten zu müssen. Um Gemüse und 

Obst zu putzen und vorzubereiten, sollten 

Sie kleine Küchenmesser haben, die man 

leicht selbst schärfen kann. 

Dann ein kleineres Universal-Küchenmesser 

und ein Fleischmesser … dazu ein großes 

Kochmesser (z. B. um Gemüse zu schneiden) 

und ein Brotmesser. Es ist nicht nötig, mehrfach 

gehärteten Stahl zu kaufen … denn 

harter Stahl ist auch sehr schwer selbst zu 

schärfen. Einfachere Messer werden dagegen 

mit einem normalen Wetzstab und ein 

paar Handgriffen in Sekunden wieder scharf. 

Beim Kauf des Brotmessers sollten Sie vor 

allem auf eine möglichst starre Klinge achten. 

Biegt sich nämlich die Klinge beim Schneiden, 

haben Sie lauter Brotscheiben, die oben 

dünn anfangen und dann immer dicker werden, 

egal, wie viel Mühe Sie sich geben. 

Wenn Sie diese Grundausrüstung an Messern 

haben, kommen Sie gut durch jedes 

Rezept. Wer noch etwas Geld übrig hat, 

kann seinen Bestand um ein Ausbeinmesser 

erweitern und um ein so großes Küchenmesser, 

dass man damit auch Tortenböden 

zerschneiden kann. Und immer dran denken: 

Richtig „giftig“ scharf ist genau die 

richtige Schärfe. 

Eine gute Küchenschere ist ebenfalls ein 

„Must“. Gute Scheren sind zwar teurer, dafür 

halten sie aber auch über Jahre und schneiden 

vom Karton bis zum Schnittlauch alles. 

Licht ist eine oft unterschätzte Erleichterung 

in der Küche. Sparen Sie nicht an der Beleuchtung. 

Ein gut ausgeleuchteter Arbeitsplatz 

– ideal sind Halogenspots über allen 

Arbeitsflächen – ist die Grundvoraussetzung, 

um überhaupt einmal das Rezept 

mühelos lesen zu können. Und es macht einfach 

mehr Spaß, wenn man sieht, was man 

tut. Abgesehen davon, dass man die Spreu 

vom Weizen besser trennen kann. 

Zum Rühren benötigt man dann nur noch 

ein, zwei Kochlöffel und Schaber zum Braten. 

Diese sollten nicht aus Metall sein, 

damit Sie Ihre guten Pfannen nicht zerkratzen. 

Löffel und anderes Kochbesteck aus 

Holz ist wunderbar geeignet, ebenso Be - 

stecke aus Melamin. 

Auch zwei bis drei Rührschüsseln sollten in 

Ihrem Haushalt nicht fehlen. Auch hier ist 

Melamin, ein äußerst stabiler Kunststoff, 

eine gute Wahl – zumal es diese Produkte in 

vielen verschiedenen Farben gibt. Wählen 

Sie die Größen so, dass Sie die Schüsseln 

ineinanderstapeln können. Eine der Schüsseln 

sollte schmal und hoch sein, damit Sie 

darin Suppen und Saucen pürieren können. 

Der Herd 

Der Appetit kommt beim Essen … und wenn 

Sie beim Herd sparen, kommt irgendwann 

der Tag, an dem Sie sich ärgern. Weil Sie zu 

wenig Kochplatten haben, weil Sie einfach 

den falschen Herd gewählt haben. 

Die Empfehlung mittlerweile aller Profis: der 

Induktionsherd. In Sachen Erhitzungsgeschwindigkeit 

nimmt er es locker mit einem 

Gasherd auf, nur ist er wesentlich einfacher 

zu reinigen und es reicht ein Stromanschluss. 

Hinzu kommt noch der Sicherheits - 

aspekt. Auf einem Induktionsherd kann man 

sich nicht die Finger verbrennen. Die Bandbreite 

der Modelle ist enorm. Es gibt Induktionsherde 

mit „VW-Status“ – sprich: Sie 

sind ordentlich verarbeitet und erfüllen ihren 

Zweck. Es gibt aber auch durchaus Mercedes 

und Porsche im Angebot. Testen Sie vor 

dem Kauf, ob Ihnen die Bedienknöpfe zu - 

sagen. Nicht jeder kommt mit den heute 

üblichen Sensoren klar, die in die Platte integriert 

sind. Profiköche bevorzugen fast ausnahmslos 

Herde mit „richtigen“ Knöpfen 

zum Drehen. 

Für einen Induktionsherd benötigen Sie spezielle 

Töpfe und Pfannen. Achten Sie beim 

Kauf von neuen Topfsets unbedingt darauf, 

dass diese bereits induktionsfähig sind, auch 

wenn Sie noch keinen Induktionsherd besitzen. 

Irgendwann werden Sie einen haben. 

Und dann können Sie die hochwertigen 

Töpfe weiterhin verwenden. 

Ein relativ sicheres Indiz für die Qualität 

eines Topfes ist sein Gewicht. Denn die 

hoch wertigen Topfböden, die die Wärme 

gleichmäßig verteilen, sind deutlich schwerer 

als Töpfe mit Billigböden. Dafür brennt – bei 

normaler Achtsamkeit – nicht einmal mehr 

der Vanillepudding an und das Ausquellen 

von Reis gelingt damit perfekt. Das Aufwärmen 

von Gerichten, das Anbraten von 

Gulasch – mit einem guten Topf kochen Sie 

sich durch jedes Rezeptbuch. Da Töpfe ja 

auch wirklich Jahrzehnte in einem Haushalt 

verbleiben, lohnt sich die Anschaffung 

immer, immer, immer. Achten Sie auf gute 

Beschichtungen und auf große Griffe, die die 

Wärme nicht leiten und gut in der Hand liegen, 

und geben Sie Glasdeckeln den Vorzug. 

Bei Pfannen reicht – je nach Familiengröße – 

die Anschaffung von einer oder zwei Schmor - 

pfannen. Gute Schmorpfannen haben einen 

höheren Rand und einen Glasdeckel. In un - 

seren Versuchsküchen benutzen wir Te fal- 

Pfannen, weil deren Beschichtung sogar 

Metall widersteht, was ganz praktisch ist, 

wenn mal jemand Unbedarfter mitkocht 

und munter in Omas Manier das Fleisch mit 

der Gabel wendet. Diese Pfannen kommen 

mit einem Teelöffel Fett für vier Steaks aus 

und lassen sich anschließend extrem gut reinigen: 

einfach unter fließendem Wasser 

abspülen – fertig. Kein Kratzen, kein Schaben 

… nur ein bisschen spülen. 

Die Schmorpfannen eignen sich für Fisch, 

für Eiergerichte, für gebratenes Gemüse und 

für Fleisch, man kann damit Nudeln vom 

Vortag noch einmal anbraten oder ein 

Gericht wieder warm machen.

28 Grundlagen 

Tipp: Bei Markengeräten sind Qualität, Lebensdauer und Service 

in aller Regel um ein Vielfaches besser als bei „No-name“- 

Geräten vom Discounter. Wer gezielt eine Anschaffung plant 

(z.B. einer Küchenmaschine), sollte auch einmal die vielen 

Internetforen oder entsprechende Vergleichstests zurate ziehen. 

29 

Ein hoher Pfannenrand stört nicht beim Braten 

von Fleisch, sondern fängt stattdessen 

eine Menge Spritzer ab. Wenn Sie sich erstmals 

eine hochwertige Pfanne kaufen, fangen 

Sie mit der Schmorpfanne an – die ist 

am vielseitigsten – und kaufen Sie dann 

ganz gezielt nach Ihren Bedürfnissen die 

nächsten Pfannen nach. 

Der Backofen 

Ober- und Unterhitze mit Umluft und Grill 

sind heute schon Standard. Wer ein biss - 

chen mehr Geld anlegt, bekommt einen 

Backofen mit Pyrolyse … das ist die Erhitzung 

des Herdes auf extrem hohe Temperaturen, 

wodurch alle Anhaftungen von Fett 

und Speiseresten (z. B. Teig oder Obstsaft) 

bei 500 °C pulverisiert werden. Sie müssen 

anschließend nur noch feucht durch den 

Herd wischen, schon ist er wieder wie neu. 

Das macht umso mehr Sinn, je häufiger Sie 

mit dem Backofen arbeiten. Aber schon die 

erste konventionelle Reinigung des Back - 

ofens nach Zubereitung eines simplen Brat - 

hähnchens lässt uns auf die nächste An - 

schaffung – dann nämlich MIT Pyrolyse – 

hoffen. 

Die Küchengeräte 

Es gibt Hunderte von Küchengeräten – vom 

Reiskocher über den Stabmixer bis hin zum 

Dampfgarer für mehrere Tausend Euro ist 

alles dabei. Vor der Anschaffung sollten Sie 

zwei Dinge prüfen: 

Passt das Gerät zu Ihren persönlichen 

Vorlieben? Was haben Sie schon von 

einem Entsafter, wenn Sie sich nichts aus 

Saft machen. 

ActiFry 

Ist das Gerät vielseitig (z.B. eine Küchenmaschine) 

oder löst es nur ein Problem 

(z.B. ein Eierkocher). Geräte, die Sie nur 

für eine Sache benötigen, stehen meist 

nach ein paar Monaten in irgendeinem 

Küchenschrank ganz hinten. 

Mittlerweile gibt es – ebenfalls von Tefal – 

eine ganze Reihe von Geräten für die Vital- 

Küche. Der Liebling der LowFett 30-Köche 

ist die ActiFry, ein Gerät, in dem sich Pommes 

mit nur einem Löffel Öl frittieren lassen – 

und dabei goldbraun und knusprig werden. 

Ein Gedicht. Köstliche LowFett 30-Pommes 

mit nur 3% Fett! Und in der ActiFry gelingen 

auch wunderbar die verschiedens ten Speisen 

wie Risottos, Gemüsegerichte und Ein - 

töpfe und – um die Vielseitigkeit perfekt zu 

machen – man kann mit ihr sogar die morgendlichen 

Brötchen aufbacken. 

Bei einem Gerät, das sich so vielseitig einsetzen 

lässt, automatisch rührt und zudem 

die Vitamine schont, lohnt sich dann auch 

die An schaffung. 

Genauso verhält es sich mit vielen anderen 

Geräten: Sie müssen sehen, ob ein neues 

Gerät, das natürlich Stauraum benötigen 

wird, möglichst viele Ihrer Bedürfnisse abdeckt. 

Egal, ob es sich um die große Küchenmaschine 

mit den 20 Zusatzteilen handelt – 

und auch die Zusatzteile brauchen Platz – 

oder um ein einfaches Fondue-Set. 

NutriCook 

Für den LowFett 30-Koch sind auf jeden Fall 

zwei weitere Geräte unabdingbar: der Stabmixer 

zum Pürieren von fettarmen Saucen 

und Dressings und ein Handrührgerät bzw. 

für die Backfeen eine leistungsstarke Kü chen - 

maschine. 

Die Zutaten 

Wichtig bei den Zutaten ist die ungefähre 

Vorstellung, wann Sie das jeweilige Produkt 

essen wollen: Empfindliche Obst- und Gemüsesorten 

(Himbeeren, Spinat …) sollten 

noch am selben Tag verzehrt werden – 

Kohlsorten und Äpfeln machen ein paar Tage 

Wartezeit dagegen kaum etwas aus. 

Wählen Sie auch öfter „Bioprodukte“… vor 

allem bei Obst ist das ganz, ganz wichtig. 

Trauben und Erdbeeren sind gerade ganz zu 

Anfang der eigentlichen Saison oft so stark 

belastet, dass sie für Kinder höchst bedenklich 

sind. 

Fertigprodukte sind nur okay, wenn sie frei 

sind von Zusatzstoffen. Das ist fast nur bei 

Tiefkühlkost der Fall, wobei wir nur von 

frosta und Wagner Pizza entsprechende 

„Reinheitsgarantien“ kennen. Prüfen Sie 

deshalb immer zusätzlich noch die Angaben 

der Hersteller. 

Tefal hat sich mit der „Initiative Gesund Genießen“ die 

Auf gabe gestellt, Kochgeräte – gemeinsam mit Ernährungswissenschaftlern 

– zu entwickeln, die die Wünsche gesund - 

heitsorientierter, moderner Verbraucher erfüllen: Wichtig ist, 

dass Vitamine und Spurenelemente erhalten bleiben – und 

natürlich der Geschmack. Es ist wichtig, bei der Zubereitung 

Fett zu sparen und dabei hervorragende Ergebnisse zu erzielen. 

Und Tefal setzt auf kurze Zubereitungszeiten: Zum einen sind 

kurze Garzeiten generell schonender, zum anderen stellt sich 

heutzutage niemand mehr gerne stundenlang an den Herd. 

Zumindest nicht für die täglichen Mahlzeiten. 

Mit der bereits vorgestellten ActiFry können Sie aus frischen 

Kartoffeln Pommes frites mit nur einem Löffel Öl knusprig 

braun frittieren und auch viele andere Gerichte (Risotto, 

Eintopf, Hühn chen schenkel, Ratatouille …) fettarm schonend 

bei unter 150 °C zubereiten. 

Der Schnellkochtopf NutriCook erlaubt eine besonders 

schnelle und dabei nährwertschonende Zubereitung – 

ähn lich wie früher bei Schnellkochtöpfen – aber eben automatisch 

ge steuert mit einem Timer. Und mit vier Garpro - 

grammen mit Soft dampfphase. Dieser „Super-Topf“ ist 

kinderleicht zu hand haben und einfach zu reinigen – sogar 

in der Spülmaschine. Nebenbei sieht er unverschämt gut 

und stylish aus … sehr schick! 

Der Dampfgarer VitaCuisine ist ideal für alle, die sich auch 

endlich einen hochwertigen Dampfgarer zulegen möchten, 

aber keinen Platz für ein Einbaugerät haben. Dampfgaren ist 

ja eine super Sache: Man kann fettarm und vitaminschonend 

Gemüse, Fisch und Fleisch garen. Gemüse wie Fleisch 

schmecken viel intensiver und kommen beim Dampfgaren 

auch ohne Salz aus. Die VitaCuisine verfügt über drei separate 

Garbereiche (die Gerüche und Aromen der verschie denen 

Speisen vermischen sich dadurch nicht), mit denen man ein 

ganzes Menü in einem Rutsch zubereiten kann. 

www.tefal.de

30 Grundlagen 31 

Neuer Lebensmittelskandal: 

Ascorbinsäure in Zitronen entdeckt 

fotolia 

Ein alter Witz aus der Reihe der Ernäh - 

rungsexperten: Ascorbinsäure ist die Säure, 

die wir gemeinhin als „Vitamin C“ be zeichnen. 

Was also beim Fachmann ein Schmunzeln 

hervorruft, sorgt beim er näh rungstechnisch 

wenig vorbelasteten Normalverbraucher 

für blankes Entsetzen. 

Wer weiß schon, was sich hinter den je weiligen 

Bezeichnungen verbirgt und ob es nun 

gut ist, dass ein Stoff im Lebensmittel enthalten 

ist, oder womöglich gesundheitsschädlich. 

Mittlerweile ist vom Gesetzgeber zwar einheitlich 

geregelt, wie Lebensmittel gekennzeichnet 

werden müssen, doch viele dieser 

Kennzeichnungen sind verwirrend, sagen 

uns nichts … oder sind glatt irreführend. 

Aktuelles Beispiel für „irreführend“ ist das 

einheitliche EU-Biosiegel. 

„Bio“ ist gesund. Klar. Keine Pestizide, glück - 

liche Kühe. Sollten Sie allerdings glauben, 

dass alles, wo dieses EU-Biosiegel draufsteht, 

wirklich frei von Schadstoffen ist, irren Sie 

sich. Die EU-Verordnung re gelt zwar den 

biologischen Anbau – die Prüfung von 

Schadstoffen ist da aber nicht geregelt. 

Natürlich ist der Einsatz von „chemischen 

Agrar-Kampfstoffen“ verboten, aber können 

wir wirklich sicher sein, dass die Tiere, 

die in der Wurst mit dem Biosiegel gelandet 

sind, nicht in einem Stall gehalten wurden, 

dessen Balken vor 30 Jahren kräftig mit 

Holzschutzmitteln imprägniert wurden? 

Die Nachfrage nach „Bio“ wird weiter steigen. 

Was also, wenn auch der letzte Kramladen 

noch „Bioangebote“ führen will … 

und den Herstellern von Ökoprodukten von 

den Einkäufern der Supermarktketten die 

gleichen Daumenschrauben angelegt werden, 

wie es bei „normalen“ Produkten gang 

und gäbe ist? 

„Bio“ soll unsere Ressourcen schonen und 

einen verantwortungsvollen Umgang mit 

unserer Natur ermöglichen. 

Was, wenn diese verantwortungsvollen An - 

bieter von Konkurrenten aus einem EU- 

Drittland einfach unterboten werden und 

die Erdbeeren 3.000 Kilometer Autobahn 

hinter sich bringen müssen? 

Wer wird denn überhaupt die letzten Ecken 

der EU kontrollieren können? „Bio“ ist nämlich 

nicht zwingend „öko“. Selbst im Bioladen 

vor Ort kann es Ihnen passieren, dass Sie 

eine Tütensuppe erwerben, in der Mo no - 

natriumglutamat enthalten ist. 

Wissen ist Macht! 

Das A und O ist Ihre persönliche Information. 

Gute Quellen für verlässliche 

Infos sind etablierte Anbieter der Bio - 

s zene wie Demeter, Bioland, Thönesfleisch 

oder Chiemgauer Naturfleisch 

und „Überzeugungstäter“ wie der Kin - 

dernahrungshersteller Hipp. Sein Kontrollsystem 

ist beispielhaft. Er war der 

Einzige, dessen Labore vor einigen Jahren 

die Kontaminierung von Fleisch mit 

der giftigen und bei uns seit Jahrzehnten 

verbotenen Substanz Nitrophen schon 

bei der Wareneingangskontrolle und 

rechtzeitig VOR einer Weiterverarbeitung 

entdeckten – und der, egal bei wel - 

chem Lebensmittelskandal auch im mer, 

nie betroffen war. 

Auf Internetseiten von solchen engagierten 

Herstellern erhalten Sie nützliche Informationen 

– und oft auch Informationen, wo - 

durch deren Angebote sich von den Bioangeboten 

weniger engagierter Pro du - 

zenten unterscheiden. Übernehmen also 

auch Sie für Ihre Ernährung die Verantwortung 

und informieren Sie sich. 

Photocase 

Drehen Sie generell jede Verpackung, 

egal ob „Bio“ oder nicht, um und sehen 

Sie sich das Zutatenverzeichnis an. In 

Deutschland muss es auf abgepackten 

Lebensmitteln zu finden sein. Darin sind 

alle Zutaten aufgelistet, in absteigender 

Reihenfolge der Menge, sprich: Das, 

wo von am meisten drin ist, steht an 

erster Stelle. Lernen Sie die Unterschiede 

kennen bei Süßungsmitteln (wenn z. B. 

„Zuckerfrei“ auf einem Bonbon steht … 

aber an erster Stelle Maltose = Malzzucker 

aufgeführt wird, der na türlich 

auch Kalorien hat und für die Zähne 

nicht gut ist, wenn man sie an schlie - 

ßend nicht putzt), bei Verdic kungs - 

mitteln (Guakernmehl ist z. B. ein natürliches 

Verdickungsmittel) oder bei Farbstoffen 

(z. B. Betacarotin). Und kaufen 

Sie Produkte mit Ge schmacks verstär - 

kern konsequent gar nicht mehr ein. 

Täglich verzichten mehr Hersteller auf 

Geschmacksverstärker … so z. B. mittlerweile 

fast die gesamte Tiefkühlbranche. 

Sie werden also keine Schwierigkeiten 

haben, Produkte zu finden, in 

denen diese Stoffe nicht enthalten sind. 

Geben Sie Lebensmitteln mit einer 

Nähr werttabelle den Vorzug. Deutschland 

ist hier ein echter Nachzügler in 

Sachen Nährwertdeklaration. Solange 

diese Nährwertangaben nämlich fehlen, 

können Sie nicht prüfen, ob ein Lebensmittel 

LowFett 30 ist oder nicht. Lassen 

Sie also besser die Finger davon und 

wählen Sie ein Produkt, bei dem die 

Nährwerte angegeben sind. 

Lassen Sie einfach nicht locker. Fragen Sie 

nach. Seien Sie ruhig unbequem. Sie haben 

ein Anrecht darauf, zu erfahren, was in 

Ihrem Essen ist. 

Die Kennzeichnung von Allergenen: Die 

EU-Richtlinie 2003/89/EG, die im September 

2005 in Kraft getreten ist, re gelt, 

dass die wichtigsten Allergieauslöser be - 

nannt werden müssen, teilweise al ler - 

dings erst ab einer bestimmten Konzentration. 

Während schon der mögliche 

Kontakt mit Spuren von Erdnüssen ange - 

zeigt werden muss (wenn z. B. auf einer 

Produktionsstraße Erdnüsse verarbeitet 

werden, auf der auch andere Produkte 

laufen), müssen Sulfite oder Schwefeldi - 

oxid erst ab 10 mg/kg angegeben werden. 

Wenn Sie sich für das Thema „Allergene“ 

interessieren, geben Sie in einer 

Internet-Suchmaschine einfach die Begriffe 

„Allergene Deklaration“ ein.

2 

3 

3.5 

4 

35 

4 

32 33 

Was macht eine gute Diät aus? 



2003 





2005 



Wer Diäten vergleicht, ist oft verwirrt angesichts 

einer Vielzahl von Empfehlungen, die 

sich teilweise völlig widersprechen. Was 

macht also eine gute Diät wirklich aus? 

Zwei ganz wichtige, wir meinen sogar un - 

verzichtbare Faktoren sind: 

Hinzu kommen verschiedene „Soft-Faktoren“, 

die dafür sorgen, dass der normale 

Alltag nicht völlig verändert werden muss: 

Die Diät modifiziert den bisherigen 

Ernährungsstil und wirft ihn nicht komplett 

um. 

LowFett 30 erfüllt alle diese Anforderungen 

Bitte beachten Sie auch, dass man LowFett 30 nicht mit gängigen „Low fat“-Diäten über einen Kamm 

scheren kann. „Low fat“-Diäten wurden in der Vergangenheit immer wieder bezüglich verschiedener 

Punkte von Fachleuten kritisiert – Punkte, die auf das LowFett 30-Konzept gewiss nicht zutreffen. 

Kritikpunkte Low-fat-Diäten LowFett 30 

Eine gute Diät ist auch als dauerhafte 

Ernährungsform geeignet, ohne dass 

eine gesundheitliche Beeinträchtigung 

zu befürchten wäre – denn nur durch 

dauerhafte Veränderungen bei Bewegung 

und Ernährung wird der Jo-Jo- 

Effekt vermieden. 

Die erforderlichen Zutaten sind über all 

zu bekommen. 

Es muss für Kinder und Familie nicht 

extra gekocht werden. 

Die Ernährungsform passt sich an Ihren 

Tagesablauf an und nicht umgekehrt. 

Fettversorgung 

Zuckerkonsum 

Kohlenhydrate 

Es kann zu einer Unterversorgung 

mit Fett kommen. 

Bei Low-fat-Diäten kann man 

maßlos Süßigkeiten essen, 

Hauptsache sie haben wenig Fett. 

Die Wahl der Kohlenhydrate 

spielt keine Rolle. 

Wir berücksichtigen essenzielle Fette in allen Tages- und Wochenplänen 

und bauen gesunde Fette gezielt in unsere Abnehmpläne mit ein. 

LowFett 30 empfiehlt, den Konsum von Süßigkeiten auf im Tagesplan 

kalkulierte Snacks zu beschränken. 

Von der Ernährungsanalyse über das Programm bis hin zur persönlichen 

Beratung empfiehlt LowFett 30 stets den Konsum der Vollwertvarianten 

Die Diät oder das Abnehmkonzept sollte 

auch für Kinder und Jugendliche unbedenklich 

und einfach anwendbar sein. 

Die Ernährungsform kann in allen in di vi - 

duellen und präferierten Ge schmacks - 

richtungen (herzhaft, süß, asiatisch, ita - 

l i e nisch …) umgesetzt werden. 

Vitaminversorgung 

Es kann zu einer Mangelsituation 

bei Vitaminen kommen. 

von Brot, Nudeln und Reis und gibt hier hilfreiche Tipps für die Umsetzung. 

In den LowFett 30-Ernährungsplänen sind mindestens 300 g Gemüse bzw. 

Salat „Pflicht“ … durch die gezielte Zufuhr essenzieller Fette können auch 

fettlösliche Vitamine aus der Nahrung verwertet werden. 

Das gibt’s im Shop bei www.lowfett.de 

1.5 

15 

FINDER 

Gabi Schierz · Gabi Vallenthin 

LowFett 30 

Das große Kochbuch 

2 

6 

2.5 

100 

90 

80 

70 

20 

4.5 

25 

30 

40 

Fettarm schlemmen und abnehmen 

Mit Fett-Kalkulator für den Einkauf 

Die Diät ist so vielseitig, dass keine Aver - 

sionen auftreten (schlimmste Beispiele 

aus den Kindertagen der Diäten: die 

Ananasdiät und die Eier-Kur). 

Der Geldbeutel wird nicht übermäßig 

strapaziert. 

Die Diät ist auch dann durchführbar, 

wenn man eingeladen oder beruflich 

viel unterwegs ist. Sie muss also auf alle 

Lebenssituationen adaptierbar sein. 

Geschmack „Low fat“ schmeckt nicht. Von LowFett 30 gibt es über 50 Kochbücher mit köstlichen Rezepten – und 

Kritiker sollten bedenken: Alle hochwertigen Fleischsorten sind fettarm. 

Spitzenköche verzichten schon lange auf Fettzugaben, sei es nun die Crème 

fraîche in Saucen oder der Stich Butter über Gemüse oder andere Beilagen. 

Egal wofür Sie sich entscheiden: Alle un - 

sere Empfehlungen und „Regeln“ decken 

sich mit der derzeit gültigen Ge sund heits - 

lehre … und können wirklich von jedem, der 

einigermaßen gesund ist, be denkenlos 

angewendet werden. 

Hier noch eine Teilnehmerin, die schon zwei 

Jahre lang LowFett 30 praktiziert und da mit 

über 20 kg abgenommen hat, in einer E-Mail 

am Tag der Fertigstellung dieses Buches: 

„(…) Hatte mir die Kilos kurzfristig angefuttert, 

im wahrsten Sinne des Wortes ’ 

Kummer - 

speck’. Daher bin ich sie dann aber wohl 

auch recht schnell wieder losgeworden. 

Die Ernährungsweise ist sehr gut durchhalt - 

bar und man hat nicht das Gefühl, eine Diät 

zu machen. Ein toller Nebeneffekt ist auch, 

dass ich mich sportlich deutlich ge steigert 

habe, und die Motivation ist auch heute 

noch hoch. Leider habe ich einen großen 

Hang zu Süßem, deswegen muss ich trotzdem 

weiter aufmerksam bleiben ;-) 

Viele Grüße 

Susanne …“

34 Nahrungsmittel 35 

fotolia 

Beruflich unterwegs 

Für Außendienstmitarbeiter, Berufskraftfahrer, 

Monteure und Handwerker ist es ei - 

gentlich am schwierigsten, ein LowFett 30- 

Mittagessen zu organisieren. Zwischen zwei 

Terminen reicht die Zeit gerade noch, um 

schnell eine Currywurst mit Pommes, 

Cheese burger und Chicken Wings zu er - 

gattern – oder direkt in den Drive-in zu fahren, 

um da den XL Burger mit Extra-Käse 

samt Cola zum Sonderpreis zu or dern. Und 

das immer unter Zeitdruck. Dazu wenig Be - 

wegung. Lange Arbeitstage. Kein Wunder, 

dass da der Hosenbund irgendwann spannt. 

Gewusst wo, gewusst was 

Franchise-Systeme haben den Vorteil, dass 

die Produkte 100% standardisiert sind: Der 

Burger in Flensburg hat exakt die gleichen 

Nährwerte wie der in Bad Reichenhall. Und 

egal welche Kette, für alle gilt: „Grilled 

Chicken/Beef“ ist immer besser geeignet 

als „Crispy Chicken/Beef/Bacon“ – denn 

„Crispy“ deutet auf eine Zubereitung in 

der Friteuse hin und „Bacon“ ist immer 

Speck und damit reines Fett. 

Fast überall finden Sie auf den Serviceseiten 

der Franchise-Ketten Listen mit Nährwertangaben 

– wenngleich meist ziemlich gut 

versteckt. Rechnen Sie bei diesen Listen die 

Nährwertangaben durch – mit Excel geht 

das besonders schnell: einfach die Nährwerte 

in eine Excel-Liste übertragen. Zum 

Beispiel Spalte A = Gesamt-kcal / Spalte B = 

Gramm Fett ⇒ Geben Sie dann unter C folgende 

Formel ein: =b*900/a und anschließend 

„absteigend“ die Spalte C sortieren. 

Alles, was dann bis maximal 30 geht, können 

Sie essen, vorausgesetzt, die Kalorienmenge 

passt noch in Ihren Tagesplan. Vorsicht: Fin- 

ger weg von den Shakes! Sie sind zwar 

LowFett 30, liefern aber bei 500 ml sage 

und schreibe 500 bis 600 kcal … dafür 

können Sie zwei normale Hamburger essen! 

Drucken Sie sich die Liste der Produkte bis 

30 % der Kalorien aus Fett aus und legen 

Sie sie ins Handschuhfach. 

Es ist notwendig, die Nährwerte regelmäßig 

zu aktualisieren. Zum einen wegen der ständigen 

Aktionen – zum anderen wegen sich 

ändernder Nährwerte bei Stammprodukten. 

Essen im Restaurant 

Die Königsdisziplin in Sachen LowFett 30 

sind Geschäftsessen. Mit Geschäftspartnern 

die anliegenden Themen bei ausgedehnten 

Gelagen zu besprechen, ist zwar seltener 

geworden, aber viele Menschen essen recht 

regelmäßig in Restaurants. 

Gleich vorneweg: Sollten Sie sich das Vergnügen 

eines lukullischen Highlights im 

3-Sterne-Tempel gönnen (was ja wahrscheinlich 

eher die Ausnahme ist), dann 

genießen Sie Ihr Essen. Denken Sie nicht 

eine Sekunde über Kalorien oder Fett nach. 

Treten Sie stattdessen ein paar Tage vorher 

bzw. nachher etwas mehr auf die Bremse 

bzw. machen Sie mehr Sport. 

Für das Essen in normalen Restaurants 

informieren Sie sich vorab genau über die 

Fett-Prozente der Grundnahrungsmittel: 

Denn eine „Sahne-Sauce“ enthält Sahne – 

und Sahne ist nicht LowFett 30… ein „Gratin“ 

hat viel Käse – Gratin-Käse ist besonders 

fett … „im Speckmantel“ ist auch stets 

zu üppig … und „Pizza mit vier Käsesorten“ 

besteht wieder aus leicht schmelzendem – 

und daher eher fettem – Käse. 

Filets dagegen – von welchem Tier auch 

immer – sind immer LowFett 30. Reines 

Muskelfleisch (wie bei Rouladen oder Tafelspitz, 

bei Kasseler Braten oder Sauerbraten) 

hat so gut wie kein Fett. Da kommt es dann 

„nur noch“ darauf an, wie es zubereitet ist. 

Fettarme Zubereitungsarten sind: Dünsten, 

Grillen (fragen Sie unbedingt nach, ob es 

wirklich gegrillt ist), Sautieren und Kochen. 

Das schließt Bezeichnungen wie „im Sud“ 

oder „in der Brühe“ mit ein. 

Alarm gibt’s dagegen schon bei Bezeichnungen 

wie „gebunden“, bei „Schäum chen“ 

oder „Sahne-xxx“. Auch „gebraten“ wird in zu 

viel Fett. Und für „frittiert“ gilt das noch mehr. 

Dieses Spiel können Sie übertragen auf 

Gemüse, Obst und Beilagen … von Pommes 

über Knödel bis zu den Salzkartoffeln. 

Im Zweifel – traurig, aber wahr – ist das 

Essen fetter, als Sie denken. Versuchen Sie 

also, die Maßnahmen eines Kochs hinsichtlich 

seiner „Optimierungen“ zu erahnen: 

Auf Filetsteaks packt er ungefragt Kräuterbutter, 

über den mageren Fisch gießt er 

selbst gemachtes Kräuteröl, die Kartoffeln 

schwenkt er in Butter und Petersilie und 

Desserts macht er grundsätzlich mit Mascarpone 

statt mit Magerquark. Nicht nur bei 

der Tiramisu, die mit Quark einfach keine 

mehr ist, sondern auch bei der „Beerenterrine“, 

wo die Verwendung von Quark ohne 

Geschmackseinbuße möglich wäre. 

Einem Profikoch geht’s ja nicht um „Ge - 

sundheitsküche“, sondern darum, dass er 

wirtschaftlich arbeitet und alle Gäste zufrieden 

sind. Und wirtschaftlich arbeitet er am 

leichtesten mit weniger Grundzutaten, die 

im Idealfall lange halten und sich stabil verarbeiten 

lassen. 

Tipp: Im Rahmen unseres Online-Präventionskurses, 

der von den meisten Krankenkassen erstattet wird, 

haben wir ein ganzes Kapitel dem Thema 

„Essen außer Haus“ gewidmet. 

Da Fett beim Essen oft mit „cremig“ gleichgesetzt 

wird, ist es für den Profikoch einfacher, 

„cremige“ Süßspeisen und Saucen zu 

produzieren – die meisten seiner Gäste werden 

das lecker finden. 

Weichen Sie deshalb auf Steaks und Sauerbraten 

aus, auf Nudelgerichte mit Tomatensaucen, 

auf Salate nur mit Essig und Öl, auf 

gedünsteten und gegrillten Fisch und 

wählen Sie Beilagen wie Kartoffeln, Nudeln 

oder Reis. 

Falls Sie sich bei blumigen oder klassischen 

Bezeichnungen nicht sicher sind, fragen Sie 

nach. So ist die Forelle „blau“ gedünstet 

und somit okay, die „Müllerin“ dagegen ist 

gebacken – und nicht so wirklich sinnvoll. 

Ein „Wellington“ kommt mit Blätterteig an 

den Tisch, „Filetspitzen Stroganoff“ schwimmen 

in Sahne. 

Als Dessert funktionieren Obst-Sorbets, 

Kaltschalen und rote Grütze, Wackelpeter 

und Kompott sowie Obstschalen. Alles an - 

dere ist in der Regel zu fett. 

Wenn Sie mehr Erfahrung mit LowFett 30 

haben – und Sonderwünsche nicht scheuen, 

können Sie das Spektrum um Carpaccios 

ohne Öl und ohne Parmesan, um gezielt 

ausgewählte Vorspeisenplatten und Fleisch - 

spieße erweitern. 

Saisonale LowFett 30-Highlights sind die 

Spargel- und die Wildsaison. Hier kommt es 

ausschließlich auf die Zutaten an. Bestellen 

Sie deshalb stets die Saucen separat – das 

gilt auch für die Butter beim Spargel – und 

wählen Sie explizit fettarme Beilagen. 

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Gut gekauft ist halb gekocht 

Selber machen macht einfach viel 

mehr Spaß. Kinder sind viel bessere 

Köche, als Eltern oft glauben! 

Nie Zeit? Immer unter Strom? Stramm 

berufstätig? Wer irgendwas heute noch in 

Ruhe machen kann, ist echt zu beneiden. 

Sieht superlecker 

aus, 

oder? Und ist 

LowFett 30. 

„Schnell“ und „einfach“ sind mittlerweile 

Versprechen, die fast alles verkaufen: 

Essen, Restaurants, Handys, Computer ... 

Aber was das Essen angeht, bleibt ein 

schlechtes Gewissen, weil man sich schon 

fragt, ob das denn gesund sein kann: 

immer aus der Tüte oder der Aluschale, nur 

mal eben warm gemacht. 

Setzen Sie vermehrt auf Tiefkühlgerichte 

Hersteller von Tiefkühlgerichten kommen 

in aller Regel ohne Geschmacksverstärker, 

ohne Farbstoffe, Emulgatoren, E-Num - 

mern, Stabilisatoren und Antioxidanzien 

aus. Sprich: Tiefkühlkost ist bei guten Markenherstellern 

die beste Alter native zum 

Selber kochen. 

Pizza 4 ever 

Pizza schmeckt selbst gemacht eben doch 

nicht immer so lecker wie gut gekauft. Und 

beim Pizzaservice ist man nie sicher, ob es 

der Pizzabäcker ausgerechnet bei den fetten 

Zutaten nicht zu gut gemeint hat. Bes - 

ser, man kauft also direkt eine LowFett 30- 

Pizza. Schön, dass es da von verschiedenen 

Herstellern eine lec kere Auswahl gibt. 

Checken Sie aber unbedingt die Nähr wert - 

angaben, damit Sie nicht ver sehentlich doch 

noch eine Fettfalle erwischen. 

Original Balance von Wagner 

Wagner hat bereits vor einiger Zeit eine 

„Balance“-Range entwickelt: deutlich we ni ger 

Fett – und damit natürlich auch deutlich 

weniger Kalorien – und ein knuspriger, ballaststoffreicher 

Dinkelboden. Dadurch hat eine 

normal große Pizza eben nicht fast 800 kcal, 

sondern nur knapp 600 kcal. Bei den angebotenen 

Ge schmacks rich tungen kommt auch 

keine Langeweile auf. Original Balance ist in 

den Tiefkühltruhen des gut sortierten Le bens - 

mittelhandels in den lecke ren Sorten „Grillge - 

müse“ oder „Putenschinken“ erhältlich. 

Pizza selber machen 

Für Kinder ist Pizza natürlich das Größte. 

Sofern die Nährstoffzusammensetzung ausgewogen 

ist – also wenig Fett und hoch wertige 

Zutaten – spricht auch nichts da gegen. Von 

Wagner gibt es die salz- und fettreduzierten 

Kinder-Piccolinis, also Mini-Pizzen für Kin der, 

die exakt an den Nähr - 

stoffbedarf von Kin - 

dern angepasst werden 

können. Wäh rend ein 

kleines Kind mit einem 

Piccolini vollauf zufrie - 

den ist, möchte ein 

Sechs jäh riger vielleicht 

schon drei Stück essen. 

Zu mindest verleiten die Mini-Pizzen die 

Kin der nicht dazu, über den Bedarf hinaus 

zu essen. 

Und dann haben Sie natürlich noch die 

Möglichkeit, Ihre eigene Familienpizza zu 

kreieren. Wenn Sie nur LowFett 30-Zu taten 

auswählen, wird auch die Pizza Low Fett 30 

sein. Lediglich den Käse müssen Sie ab wie - 

gen. Pro 100 g Teig können Sie bis zu 30 g 

Pizzakäse (40%) ver wenden. Bei fett r e du - 

zierten Pizza käse-Sorten ist es dann ent - 

sprech end mehr. 

Man nehme: 500 g Mehl, 1 Päckchen Hefe, 

eine Prise Salz, 250 ml Wasser und rühre 

damit einen Hefeteig an. Schön gehen 

lassen. Dann schnippeln Sie frische Cham pi - 

g nons und Paprikaschoten in allen Farben, 

blanchieren Erbsenschoten, Brok koli, aber 

auch Blumenkohl und Lauch, schneiden 

Ge mü se zwie beln in feine Strei fen … dazu 

kaufen Sie gekochten Schin ken und ex tra - 

ma gere Schinkenwürfel. Vielleicht noch 

Lust auf Arti schocken und Ge mü se mais? 

Rollen Sie den Teig dünn aus und legen Sie 

ihn auf ein Blech mit Backpapier. Streichen 

Sie To matensugo auf den Teig, würzen Sie 

mit Ore gano, Thy mian und Basilikum (oder 

einer Mi schung „Italien ische Kräu ter“) … 

und dann dürfen die Kinder „ihre“ Ecke mit 

ihren Lieb lings zu taten belegen. Am Schluss 

ver teilen Sie den Käse gleichmäßig auf dem 

„Ge samt werk“. Jede Wet te, dass den Kin - 

dern „ihre“ Pizza super schmeckt! 

Sorgfalt macht den Unterschied! 

Mit dem grünen Gütesiegel „Wagner Sorgfalts- 

Prinzip“ unterstreicht der Pizza-Spezialist seine 

Selbstverant wortung: Wagner verwendet keine 

künstlichen Aromen und geschmacksverstärkenden 

Zusatzstoffe. 

Bei der Herstellung verzichtet Wagner Pizza zudem 

konsequent auf künstliche Farbstoffe, gehärtete 

Fette und Konservierungsmittel. Als Verbraucher 

können wir also sicher sein, Produkte mit 100 Prozent 

natürlichem Geschmack zu erhalten. 

Auf einer Wagner Pizza findet man beispielsweise 

ausschließlich naturgereiften Käse aus 100 Prozent 

Kuhmilch sowie wirklich hochwertige Fleischund 

Wurstwaren. Der Kochschinken zum Beispiel 

besteht ausschließlich aus echtem Hinterschinken 

vom Schwein. Und für die Pizza-Böden werden 

nur hochwertige pflanzliche Öle wie Rapsöl und 

natives Olivenöl extra verwendet. 

Wagner verpflichtet zudem seine Lieferanten 

auf seine anhaltend hohen Qualitätsstandards. 

Und auch für sich selbst hat das Saarländer 

Traditionsunternehmen die Latte hoch gelegt. 

Die Verpflichtung zur Qualität betrifft nicht nur 

die Produkte, sondern auch das Handeln als 

Unternehmen: Man will mit Sorgfalt auf die 

Nachhaltigkeit des Wirkens achten und offen im 

Dialog mit den Menschen sein. Deshalb informiert 

Wagner auch auf seinen Verpackungen und 

Internetseiten ausführlich über die Zutaten und 

Nährwerte seiner Produkte. 

www.wagner-pizza.de

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Brot, Knäcke & Co. 

Typische 

Kohlen hydrate- 

Träger 

Zucker, Honig, 

alle Getreideprodukte, 

Reis, 

Nudeln, Hülsenfrüchte, 

Obst, 

Gemüse 

Grundbaustoff aller Kohlenhydrate ist die 

Glucose. Bei allen Kohlenhydraten – vom 

Haushaltszucker bis zum Ballaststoff – 

werden die einzelnen Glucose-Moleküle 

aneinandergehängt und durch die Verdauung 

wieder abgehängt – wie die Waggons 

von einem Zug. Je länger der Zug, umso 

länger dauert es, die Waggons voneinander 

zu trennen. Erst wenn die Waggons, 

also die Glucose-Moleküle, einzeln vorliegen, 

kann der Körper sie verwenden. Glucose 

ist das „Nor malbenzin“ unseres Körpers. 

Sie sorgt für Körperwärme und 

Stoffwechsel, ist „Futter“ für die grauen 

Zellen, liefert Energie für den Herzschlag … 

und wird immer benötigt, wenn wir vom 

Körper Leis tung brauchen: vom Kreuzwort - 

rätsel bis zum Marathon. 

Die Ballaststoffe, die mit den meisten Kohlenhydrate-Lieferanten 

einhergehen, kann 

der Körper allerdings nicht verwerten. Das 

ist wie bei einem Zug, der entgleist ist: Die 

Glucose-Moleküle der Ballaststoffe sind so 

verschachtelt, dass wir sie nicht verwerten 

können. Sie werden unverdaut (und kalo - 

ri en frei – zumindest nach heutigem Kenntnisstand) 

wieder ausgeschieden. Bei ihrer 

Passage durch unser Verdauungssystem 

über nehmen sie allerdings verschiedene 

wertvolle Aufgaben: Ballaststoffreiche Produkte 

machen deutlich satter als ballaststoff - 

arme Lebensmittel. Zudem reinigen und 

pflegen Ballaststoffe den Darm von innen, 

indem sie wie ein „Rohrputzer“ dabei helfen, 

Schlacken und Reststoffe abzutransportieren. 

Cerealien und Hülsenfrüchte (Linsen 

& Co.), ebenfalls Bal last stoffträger, haben 

zudem einen nachweislich positiven Effekt 

auf den Blut serum-Cholesterinspiegel. 

Kopfarbeiter brauchen „Brain-Food“ 

Das Gehirn ist eine der Haupt-Brennstoffzellen 

von Zucker, also Glucose. Das merkt 

man daran, dass man mit leerem Magen 

oft unkonzentriert ist, schnell hektisch 

wird, sich nicht so viel merken kann … 

Wer sich dann ein Körnerbrötchen nach 

LowFett 30-Manier lecker belegt oder ein 

fettarmes Stück Kuchen isst, wird sofort 

wieder leistungsfähig und fit, während sich 

die „Schnitzel-mit-Pommes-Esser“ erst mal 

vom Fett-Schock erholen müssen, bevor 

die Leistung wieder einsetzt. 

Hier ein paar Tipps für alle, 

die im Büro arbeiten: 

Stellen Sie sich nie einfach nur einen 

Teller mit „irgendetwas Essbarem“ hin, 

um es „nebenbei“ zu verzehren, sondern 

machen Sie eine kleine Pause, essen Sie 

Ihre Portion in Ruhe und machen Sie 

dann weiter. Sie kommen sonst in Ge - 

fahr, ständig zu essen und auch gar 

nicht mehr mitzukriegen, wie viele 

Snacks da in Ihrem Magen landen. 

Auch keine Zeit zum Kochen? 

Wenn Sie weder auf eine Kantine noch 

auf ein Bistro zurückgreifen können, 

besorgen Sie sich am besten morgens 

ein, zwei leckere Vollkornbrötchen und 

belegen diese dann großzügig mit 

0,1%igem Frischkäse, mit magerem 

Schinken, mit Ei (ohne Eigelb!), mit 

Gürkchen und Tomaten. Das ersetzt ein 

richtiges Mittagessen, ist aber gesünder 

und hat viel weniger Kalorien als 

die Currywurst mit Pommes, der Hamburger 

oder die Pizza, die Ihnen Ihre 

Kollegen womöglich mitbringen. 

Dazu noch ein knack iger Salat und für die 

un ver bes serlichen Süß schnä bel als Krönung 

zum Büro kaffee noch ein LowFett 30-Teilchen. 

Brot … der Retter bei „fetten Feten“ 

Spätestens bei der nächsten Grillfete werden 

Sie das feststellen: die Tische brechend 

voll, aber nichts darunter, was ir - 

gendwie fettarm aussieht. Nehmen Sie sich 

eine kleinere Portion des normalen Essens 

und genehmigen Sie sich dazu ein ordentliches 

Stück Brot. Wenn Sie jetzt bei jedem 

zweiten Bissen ein Stückchen Brot (z. B. 

Kamps Reines Roggen) oder Baguette in 

den Mund schieben, dann ist die größte 

Klippe schon umschifft. Essen Sie dazu 

ruhig ein Stück chen Fleisch vom Grill, ein 

Würstchen, etwas Kartoffelsalat oder ein 

paar Antipasti, eine große Portion Salat … 

das Fettkonto wird trotzdem im Lot bleiben. 

Lassen Sie lediglich komplett die Finger 

von den extrem fetten Lebensmitteln 

wie Aioli, Kräuterbutter, Fritten oder Käse. 

So viel Brot können Sie gar nicht essen, als 

dass dieser Trick noch helfen würde. 

Warum funktioniert das aber überhaupt? 

Brot ist fast immer LowFett 30…hat meist 

so gut wie gar kein Fett (mit Ausnahme 

von Körnerbroten, die mit großen Mengen 

Ölsaaten wie Kürbis, Sonnenblumen und 

Leinsamen gebacken werden). Brot macht 

aber gut satt – und wenn man kleine Häp p - 

chen davon isst, zwingt man sich indirekt 

dazu, etwas langsamer zu essen. 

Fettsparservice bei Kamps Bäckereien 

Die meisten Angebote bei den Kamps 

Bäckereien sind per se LowFett 30 … wenn 

Sie aber auch ein Brötchen oder einen 

Salat mitnehmen wollen, bitten Sie darum, 

das Brötchen frisch zuzubereiten, mit ge - 

kochtem Schinken und der Salatgarnitur, 

aber bitte ohne Butter und ohne Re mou - 

lade. Und zum Salat nehmen Sie wenig 

Dressing und essen eine Scheibe Vollkornbrot 

dazu. Passt auch. 

Kamps ist Deutschlands Nr. 1 bei frischen Backwaren. Keine 

andere Bäckereikette verfügt über so viele Bäckereien wie 

Kamps. Im Gegensatz zu anderen Lebensmittelketten ist das 

Angebot von Kamps sehr stark regional geprägt. Der 

überwiegende Teil des Sortiments ist auf die Vorlieben der 

jeweiligen Region abgestimmt. So sind die Franzbrötchen das 

Lieblingsprodukt der Hamburger, während Schnecken in 

unterschiedlichsten Variationen im Süden beliebt sind. 

Dem findigen Bäcker gelingen immer wieder ungewöhnliche 

Produktinnovationen. Die bekannteste dürfte wohl das „Kamps 

Eck“ sein, dicht gefolgt vom „Fanblock“, einem Gebäckriegel, 

der mit vielen gesunden Zutaten die Kamps Version des 

bekannten Müsliriegels ist. Wirklich verbraucher freundlich 

finden wir auch, dass einige Backwaren wie z. B. Brötchen stets 

frisch in der Bäckerei gebacken werden. So hat man auch 

abends noch das Glück, knusprig frische, duftende Brötchen 

kaufen zu können. Feingebäck und Brot werden täglich frisch 

in die Bäckereien geliefert. 

Trotz seiner Größe arbeitet Kamps noch sehr traditionell: 

Es werden nur kontrollierte Zutaten verwendet. 

Der Natursauerteig, dessen aromatischer Geschmack 

typisch für die Kamps Brote ist, wird bis heute nach 

traditioneller Rezeptur angesetzt. 

Konservierungsstoffe und Brot-Backmischungen werden 

nicht verwendet. 

Qualität und Frische werden nach internationalen 

Qualitätsstandards eingehalten und laufend überprüft. 

www.kamps.de

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Kohlenhydrate – Energie für jeden Tag 

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Zucker – also der „zerhackte Kohlenhydratlieferant“ 

– lässt sofort unseren Blutzuckerspiegel 

ansteigen und bei Nahrung, 

die zu viel schnell verfügbaren Zucker enthält, 

schüttet die Bauchspeicheldrüse zur 

Zuckersenkung Insulin aus. Je stärker die 

Zuckerdosis im Essen, umso größer die In - 

sulinmenge – und umso drastischer wird 

der Blutzuckerspiegel wieder gedrückt. 

Dann meist so tief, dass wieder ein Hungergefühl 

entsteht. 

Abgesehen davon, dass dieses Auf und Ab 

für den Körper anstrengend ist, wird ihm 

zu einem Zeitpunkt „Hunger“ (und damit 

„Brennstoffmangel“) signalisiert, zu dem 

die Menge an Brennstoff noch deutlich 

länger satt gemacht hätte. 

Deswegen sprechen wir uns so vehement 

ge gen mit Zucker gesüßte Getränke aus – weil 

sie den Körper auf eine Insulin-Achterbahnfahrt 

schicken, die absolut vermeidbar ist. 

Kohlenhydrate im Einkaufskorb 

Getreide, Gemüse und Obst sind natürliche 

Lieferanten von Kohlenhydraten. Der 

Brennwert der verschiedenen Kohlenhydratarten 

ist abhängig vom Wasser- und 

vom Ballaststoffanteil. 

Salat, aber auch Salatgurke, besteht fast 

ausschließlich aus Wasser – und hat deshalb 

auch nur 13 kcal pro 100 g. Tomaten 

liegen mit rund 22 kcal pro 100 g schon 

etwas höher. Der Kalorienwert von Obst 

ist abhängig von seiner Süße und vom An - 

teil der Ballaststoffe: 

Beerenobst, das besonders viele Ballaststoffe 

hat, liegt mit 37 kcal pro 100 g am 

niedrigsten. Dicht gefolgt von der Wassermelone, 

die nicht so viele Ballaststoffe hat, 

dafür aber einen deutlich höheren 

Wasser anteil. 

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Ihr Wert liegt bei 39 kcal pro 100 g. Danach 

kommt das Kern- und das Steinobst: Es hat 

mit rund 50–60 kcal/100 g einen akzeptabel 

geringen Wert, wobei einige sehr süße 

und wässrige Birnensorten noch etwas darüber 

liegen. 

Trauben und süßes exotisches Obst bringen 

dann rund 70 kcal pro 100 g an Brennwert 

mit, wobei die Trauben einen hohen Ballaststoffanteil 

haben. Die Banane, das 

brennstoffreichste Obst mit 95 kcal pro 

100 g, hat wenig Ballaststoffe und einen 

geringen Wasseranteil. Die Banane geht 

bildlich gesprochen direkt ins Blut und 

stellt hier Brennstoff zur Verfügung. Deshalb 

ist sie auch so beliebt bei Marathonläufern 

und anderen Ausdauersportlern: 

Sie ist sensationell gut verpackt – und liefert 

in Sekundenschnelle Energie. 

Stärkehaltiges Gemüse wie die Kartoffel 

hat mit 70 kcal deutlich weniger Kalorien 

als eine Banane. Da sie aufgrund ihres Vo lu - 

mens – bedingt durch ihren Wasseranteil – 

sehr gut sättigt, ist sie für uns eine ausgesprochen 

empfehlenswerte Beilage. Zumal 

die Kartoffel in den verschiedensten Ge - 

wändern daherkommt: Pellkartoffeln und 

Salzkartoffeln, Pommes und Rösti, Kartoffelpuffer 

und Kroketten, Herzoginkartoffeln, 

Kartoffelpüree, Klöße … Sind die vorgefertigten 

Produkte LowFett 30, dann 

essen Sie diese wirklich ohne Reue … 

Kartoffeln sind ein wunderbarer 

Helfer für unsere Figur. 

McCain ist der weltweit größte Hersteller von tiefgekühlten 

Kartoffelprodukten und Fingerfood. Das 1956 in Florenceville, 

New Brunswick (Kanada), gegründete Unternehmen befindet 

sich bis heute in Familienbesitz. Heute stellt McCain mit über 

20.000 Mitarbeitern in 55 Produktionsstätten auf sechs 

Kontinenten jede dritte weltweit verzehrte Pommes frites 

her – das entspricht über 100 Millionen Portionen pro Tag. 

Mit den legendären 1•2•3 Frites Original brachte 

McCain im Jahr 1979 die ersten Backofen-Pommes nach 

Deutschland. Neben Pommes frites produzieren die 

Kartoffel-Experten von McCain zahlreiche weitere 

hochwertige Kartoffelspezialitäten wie Kroketten, Rösti, 

Country Potatoes und Kartoffelbällchen (Pom Poms). 

Generell sollten ernährungsbewusste Verbraucher zu 

Backofen-Pommes greifen: Mit rund 5% Fett enthalten sie 

nämlich gerade einmal ein Drittel dessen, was sich in 

frittierten Fritten versteckt. Sämtliche Backofen-Pommes 

von McCain werden nach strengsten Qualitätsstandards 

hergestellt und regelmäßig kontrolliert. So verwendet 

McCain nur ausgewählte Kartoffeln von bester Qualität 

aus streng kontrolliertem Anbau. Auf den Einsatz von 

gentechnisch veränderter Rohware wird weltweit verzichtet. 

www.mccain.de 

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42 Nahrungsmittel 

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Hülsenfrüchte kommen auf rund 270 kcal 

pro 100 g – den höchsten Brennwert liefert 

das Getreide, mit 400 kcal pro 100 g, ebenso 

wie der reine Zucker. Doch Getreide 

wird – im Gegensatz zu Zucker – erst durch 

eine Zubereitung mit Flüssigkeit genießbar. 

Wer isst schon 100 g rohen Reis oder 100 g 

trockenen Weizen? Ge kocht aber hat der 

Reis nur noch 135 kcal pro 100 g, weil er 

Wasser im Verhältnis von 2:1 aufnimmt: 

zwei Teile Wasser zu einem Teil Reis. 

Für Nudeln gilt der gleiche Wert. 100 g gekochte 

Nudeln haben ebenfalls ca. 135 kcal – 

100 g rohe dagegen 400 kcal. 

Deswegen macht es auch Sinn, Nudeln nicht 

„al dente“ zu kochen, sondern durchaus ein 

bisschen weicher werden zu lassen, denn 

wenn sie weich sind, ist ihr Wasseranteil 

höher, das macht auf dem Teller mehr her 

und füllt schneller den Magen. Wer also 

große Portionen gewöhnt ist, kann sich ein 

bisschen überlisten, indem er seine Nudeln 

ein paar Minuten länger kochen lässt. 

Die „bösen“ Kohlenhydrate 

In den letzten Jahren sind Kohlenhydrate 

ziemlich in Verruf geraten. Unzählige Diäten 

wurden auf den Markt geworfen, die 

Eiweiß als den Heilsbringer preisen. Bei der 

Argumentation wurde da auch nicht mit 

Halbwahrheiten oder geschickten Auslassungen 

gegeizt. 

Bei jeder „Monodiät“, wie auch eine Ei - 

weiß diät sie darstellt, muss der Körper 

besondere Anstrengungen unternehmen, 

um seine Balance zu halten. Er ist nicht auf 

reinen Fleisch- oder Fischverzehr ausgelegt, 

sondern auf Mischkost. Eine Portion 

Salat und ein, zwei getrocknete Aprikosen 

pro Tag sind nicht genug, um den Körper 

ausreichend mit Vitaminen, Mineralien und 

Spurenelementen zu versorgen. 

Derartige Monodiäten werden von Models 

empfohlen um sich in Form zu bringen, als 

dauerhafte Kostform aber sind sie nicht 

geeignet. Besser ist es, die „normale“ Ernährung 

so umzustellen, dass sie weniger 

energiereich ist. Das ermöglicht nämlich 

auch weiterhin Grillpartys mit Freunden 

und Geburtstagseinladungen mit der Familie 

– ohne Reue. 

Die richtige Zubereitung von Reis, 

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Kartoffeln und Nudeln 

Oft scheitert das Selberkochen an prak - 

tischen Basics. Nicht jedem ist das Kochen 

in die Wiege gelegt. Falls Sie auch dazuge 

hören, hier ein paar der wichtigsten Infos 

zum Kochen von „Sättigungsbeilagen“: 

Reis zu kochen, ist sehr einfach, wenn Sie 

1 Teil Reis nehmen, dazu 2 Teile Wasser, 

etwas Salz und den Reis in einem Topf mit 

dickem Boden 5 Minuten köcheln lassen. 

Dann schalten Sie die Platte aus, lassen 

den Topf aber zugedeckt auf dem Herd 

stehen. Wenn Sie nach 20 Minuten den 

Deckel abnehmen, ist alles Wasser aufgesogen 

– und der Reis duftet appetitlich. 

Das funktioniert allerdings nur mit Kochplatten, 

die nachheizen, also nicht auf Gas 

oder Induktion. Bei Letzteren müssen Sie 

die Kochzeit verdoppeln. Am besten 

schmeckt übrigens Basmati-Reis oder Jasmin-Reis 

– und kleben darf er auch! 

Kartoffeln sollten Sie mit möglichst wenig 

Wasser zubereiten. Das funktioniert, wenn 

Sie entweder einen Schnellkochtopf verwenden 

oder die Kartoffeln schälen, vierteln, 

zur Hälfte mit Wasser bedecken und 

bei geschlossenem Topf ca. 16 bis 20 Mi nu - 

ten (je nach Größe der Kartoffeln) köcheln 

lassen. Noch schonender ist die Zubereitung 

in einem Dampfgarer oder Dampfgareinsatz. 

Lecker sind auch Ofenkartoffeln. Die Kartoffeln 

(am besten die kleinen Drillingskartoffeln) 

waschen und mit Schale auf dem 

Backblech verteilen, einen EL Öl, 3 EL gehackten 

frischen Rosmarin, Knoblauch und 

grobes Meersalz auf den Kartoffeln verteilen 

und 30 Minuten bei 180 °C Heißluft 

backen lassen. So schmecken sie perfekt zu 

Gegrilltem oder einem selbst gemachten 

Quarkdip. Statt Rosmarin können Sie aber 

auch Thymian oder Kümmel verwenden. 

Auch als Pommes oder Wedges lassen sich 

Kartoffeln gut im Backofen zubereiten, 

oder in der ActiFry, einer Heißluftfritteuse.



Schinken-Käse-Brot 

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Nudeln kocht man in viel Salzwasser (ohne 

Öl!) – und wie lange die Nudeln benötigen, 

hängt von ihrer Form und der Frische ab. 

Am schnellsten kann man natürlich ganz 

frische Pasta zubereiten – oder eben sehr, 

sehr dünne trockene Nudeln. Für Rigatoni 

dagegen sollten Sie gut 20 Minuten Zeit 

haben, sonst sind sie einfach zu hart. 

Linsen, dicke Bohnen und Erbsen brauchen 

in aller Regel einige Stunden Einweichzeit – 

und lassen sich am besten in einem Drucktopf 

zubereiten. Es sei denn, Sie haben 

Zeit. Leider sind Hülsenfrüchte ziemlich 

aus der Mode gekommen – was wir schade 

finden, denn sie liefern nicht nur erstklassige 

Ballaststoffe, sondern sind auch reich 

an Zink, einem Spurenelement, das nachgewiesenermaßen 

das Immunsystem stärkt. 

Die Verdauungsprobleme, die Hülsenfrüchte 

vielen Menschen bereiten, liegen meist an 

einer insgesamt ballaststoffarmen Ernährung. 

Der Körper ist schlichtweg mit den 

Ballaststoffen überfordert. Wer aber an 

Ballaststoffe gewöhnt ist, hat mit Hülsenfrüchten 

kaum Probleme. 

Gerade Linsen schmecken süßsauer und 

mit Zwiebeln angemacht als Salat herrlich 

zu Gegrilltem. Und dicke Bohnen werden 

mit einer leichten Tomatensauce und frischen 

Kräutern ebenfalls zu einer mediterranen 

Köstlichkeit. 

Bei unseren Eltern und Großeltern gingen 

Gerichte mit Hülsenfrüchten – meist matschig 

vom Kochen – mit fettem Speck und anderen 

üppigen Zutaten einher. Wenn Sie moderne 

Rezepturen wählen, wird aus einfachen 

braunen Linsen ein Gourmetgericht. 

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Für 1 Person 

Pro Portion 

353 kcal • 8,7 g Fett • 41 g KH 

22,2% kcal aus Fett 

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten 

Zutaten 

2 Scheiben Vollwertbrot 

etwas Tomatenketchup 

etwas Senf 

1 Blatt grüner Salat, 

gewaschen und geputzt 

4 dünne Scheiben Salatgurke 

50 g Mozzarella (fettarm) 

1 große Scheibe gekochter Schinken 

ohne Fettrand 

1 Tomate 

1 Zwiebel 

Zubereitung 

Die eine Scheibe Brot mit Ketchup, die 

andere Scheibe mit Senf bestreichen. 

Das Salatblatt auf die mit Senf bestrichene 

Brothälfte legen, dann die Schinkenscheibe 

und die Gurkenscheibe 

auf legen. Nun kommt die Mozzarella- 

Scheibe hinzu. 

Die Tomate putzen, waschen, in dünne 

Scheiben schneiden und auf dem Käse 

verteilen. Die Zwiebel in Ringe schneiden 

und auf den Tomatenscheiben verteilen. 

Das Brot zusammenklappen und 

in einer stabilen Box verpacken. 

Vergessen Sie nicht die anderen Komponenten 

eines guten „Pausenbrotes“: 

etwas Obst, ein bisschen Knabberge - 

müse, genügend zu trinken, eine kleine 

Portion Süßes … so bleibt die Pause 

abwechslungsreich und Sie bzw. Ihre 

Kinder werden angenehm satt. 

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Ungarische Zucchini 

Putenröllchen an Wirsingkohl 

(aus „LowFett 30 – Die 100 einfachsten 

Rezepte“, Knaur-Verlag) 

Für 4 Personen 

Pro Portion 

442 kcal • 11 g Fett • 64 g KH 


Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten 

Zutaten 

4 mittelgroße Zucchini 

½ l Gemüsebrühe 

1 Zwiebel 

1 Knoblauchzehe 

1 EL Sonnenblumenöl 

500 g passierte Tomaten 

(Dose/Packung) 

Salz, Pfeffer 

jeweils etwas scharfes und edelsüßes 

Paprikapulver 

200 g Schafskäse (Feta) 

300 g Vollkornfladenbrot 

(oder helles Fladenbrot) 

Zubereitung 

Die Zucchini waschen, putzen, halbieren 

und in schmale lange Streifen schneiden. 

In einem Topf die Gemüsebrühe zum 

Kochen bringen und die Zucchini darin 

in ein paar Minuten bissfest kochen. 

Die Brühe abgießen. 

Die Zwiebel und die Knoblauchzehe 

abziehen, fein würfeln und im heißen 

Öl glasig dünsten. Die Tomaten hinzufügen, 

umrühren, mit Salz, Pfeffer und 

Paprika würzen und kurz kochen lassen. 

Die Zucchini und den zerbröckelten 

Schafskäse dazugeben, das Ganze kurz 

aufkochen und abschmecken. Das Fladenbrot 

vierteln und dazu servieren. 


Pro Portion 

292,3 kcal • 8,9 g Fett • 13,6 g KH 



Zutaten 

1 kleiner Kopf Wirsing 

Salz 

1 rote Paprika 

150 g Champignons 

4 Schalotten 

4 TL Sesamöl 

1 EL Balsamico-Essig 

schwarzer Pfeffer 

4 Blätter Salbei 

4 frische Wiesenhof Putenschnitzel 

350 ml Hühnerbrühe 

100 ml Milch 

gemahlener Koriander 

1–2 EL Saucenbinder 

1 EL Schmand 

1 TL Butterschmalz 

Zubereitung 

Die äußeren Blätter vom Wirsing entfernen. 

Restlichen Wirsing halbieren, 

Strunk keilförmig heraustrennen. Dicke 

Blattrippen weg schneiden. Blätter in 

fingerdicke Streifen schneiden, portionsweise 

in reichlich ko chendem Salzwasser 

5 Minuten blanchieren. Ab - 

schrecken und abtropfen lassen. 

Paprikastreifen in 1 TL Sesamöl 5 Mi - 

nu ten braten, herausnehmen. Champignons 

und die Hälfte der Schalotten 

in dem verbliebenen Fett andünsten, 

bis die austretende Flüssigkeit ver - 

duns tet ist. Mit Balsamico ablöschen, 

mit Salz und Pfeffer würzen. 

Salbeiblätter abbrausen, trocken 

tupfen und halbieren. Wiesenhof 

Pu ten schnit zel et was flach klopfen, 

mit Salbei belegen. Pilzmasse 

und Paprika darauf verteilen und 

das Fleisch aufrollen. Mit Zahnstochern 

feststecken. In 3 TL hei ßem 

Se samöl anbraten. Mit 250 ml Brühe 

ab löschen und ca. 12 Minuten bei mittlerer 

Hitze zugedeckt schmoren lassen. 

Rest Schalotten in 1 TL Butterschmalz 

glasig dünsten. Wirsing dazugeben 

und kurz mitschmoren. Rest Brühe 

angießen und zugedeckt 8 Minuten 

dünsten. Milch dazugeben, mit Salz, 

Pfeffer und Koriander ab schmecken. 

Paprika waschen, halbieren, Stielansatz, 

Kerne und Trennstege entfernen. Paprika 

in Streifen schneiden. Champignons putzen 

und fein würfeln. Schalotten schä len 

und ebenfalls in feine Würfel schneiden. 

Putenröllchen aus dem Sud nehmen, 

mit Wirsing anrichten. Sud einmal aufkochen 

und mit Saucenbinder an - 

dicken. Schmand einrühren und die 

Sauce extra reichen.

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Käse-Lauch-Ragout 

Erdbeer-Aprikosen-Müsli 


Pro Portion 

413,53 kcal • 7,01 g Fett • 33,98 g KH 


Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde 

Zutaten 

800 g Kartoffeln 

3 Möhren 

3 Stangen Porree 

1 EL Öl 

Salz, Pfeffer 

300 g Geflügelhackfleisch 

von Wiesenhof 

Paprikapulver 

1,5 Stück „Vaters Leckerbissen“ 

Zwiebel & Schnittlauch 

300 ml Gemüsebrühe 

100 g geriebener Emmentaler 

Muskat 

Zitronensaft 

Zubereitung 

Kartoffeln in Salzwasser garen, 

pellen und in Würfel schneiden. 

Die Möhren schälen und in Scheiben 

schneiden. Den Porree putzen, waschen 

und in Ringe schneiden. 

In einer großen Pfanne das Öl erhitzen 

und die Möhrenscheiben darin etwa 5 Mi - 

nuten andünsten, dann den Porree dazugeben 

und weitere 5 Minuten düns ten 

lassen. Eventuell etwas Wasser hinzugeben. 

Mit Salz und Pfeffer würzen. 

Den Käse in feine Würfel schneiden. 

Das Hackfleisch 

mit Salz, Pfeffer, Pa - 

prikapulver würzen 

und 2 EL Käsewürfel 

zugeben. Die Masse 

zu etwa 16 kleinen Bällchen 

formen, zum Gemüse 

ge ben und anbraten. Die 

Ge müsebrühe angießen und mit Muskat 

würzen. Bei geschlossenem Deckel unter 

mäßiger Hitzezufuhr 10 Minuten köcheln. 

Die Kartoffelwürfel und die restlichen Kä - 

sewürfel hinzugeben und weitere 5 Mi nu - 

ten garen. Mit Zitronensaft, Pfeffer und 

Salz abschmecken. Zuletzt den Emmentaler 

darüber geben und ihn ein wenig zerlaufen 

lassen, mit geschrotetem Pfeffer be - 

streuen. 

Für 1 Person 

Pro Portion 

411 kcal • 13,3 g Fett • 50,2 g KH 



Zutaten 

75 g Erdbeeren 

75 g Weintrauben, rot, grün und blau 

2 Aprikosen 

1 EL Zucker 

50 g kernige Haferflocken 

1 EL Sonnenblumenkerne 

150 g MinusL Joghurt mild 

Zubereitung 

Das Obst waschen und putzen. Die Erdbeeren 

vierteln, die Trauben halbieren, 

eventuell vorhandene Kerne entfernen. 

Die Aprikosen vom Stein befreien und in 

Spalten schneiden. 

Für das Müsli den Zucker in einer Pfanne 

erhitzen, Haferflocken und Sonnenblumen 

kerne zugeben und mit dem 

Zucker karamellisieren. Das Müsli mit 

dem Obst auf einem Teller anrichten 

und den cremig gerührten laktosefreien 

Joghurt darübergeben. 

Tipp: Statt mit MinusL 

Naturjoghurt können Sie Ihr 

Müsli auch mit MinusL 

Fruchtjoghurt zubereiten. 

fotolia

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Fleisch 

Geflügelfleisch schmeckt einfach lecker 

Fleisch ist nicht nur sehr beliebt, sondern 

auch einer der wichtigsten Eiweißlieferanten 

in unserer Ernährung. In den letzten 

Jahren ist vor allem der Verzehr von Geflügelfleisch 

gestiegen. Das liegt sicherlich 

daran, dass Hähnchenbrustfilet und Putenbrust 

nicht nur eiweißreich sind, sondern 

sehr wenig Fett enthalten. Deshalb steht 

Geflügelfleisch gerade bei einer mo dernen, 

fettreduzierten Ernährung auf dem Speisezettel. 

Allerdings sollten Sie genau hinsehen, 

welches Fleisch Sie essen bzw. einkaufen. 

Leider ist „Markenfleisch“ bislang 

we nig verbreitet. Entweder ist Fleisch „bio“ 

und entsprechend hochpreisig – oder „No 

Name“ und in der Regel billig. 

Dabei gibt es gute Beispiele für Unternehmen, 

die qualitativ hochwertiges, aber bezahlbares 

Markenfleisch anbieten und bei 

der Produktion höchste Standards setzen. 

Wir haben uns bei Deutschlands größter 

Marke für Hähnchen- und Putenfleisch in - 

formiert: Wiesenhof. 

natürlicher Einstreu. Die Besatzdichte ist so 

gewählt, dass die Tiere ihr natürliches Verhalten 

ausleben können: sich in der Gruppe 

frei bewegen, picken, flattern und im Sand 

baden. 

Leider sind solche Maßnahmen, wie Wiesenhof 

sie schon lange praktiziert, nicht bei 

allen Fleischlieferanten üblich. Kaufen Sie 

deshalb nur eine Marke, von der Sie wissen, 

dass Sie einwandfreie Qualität aus 

Deutschland erhalten. 

Und noch ein Hinweis zu „Geflügelwurst“ 

Geflügelwurst muss nicht ausschließlich aus 

Geflügel bestehen. Bei Wiesenhof ist das 

allerdings der Fall, weil die Wiesenhof-Be - 

triebe 100 % auf Geflügel spezialisiert sind. 

Wiesenhof ist Deutschlands führender Geflügelanbieter. 

In vielen Bereichen ist Wiesenhof Wegbereiter gewesen. 

So etablierte Wiesenhof bereits 1995 als erster Geflügelanbieter 

die Herkunftsgarantie. Und lange bevor die 

Diskussion um Tiermehle begann, verzichtete Wiesenhof 

auf den Einsatz von Tiermehl bei Hähnchenfutter. 

Bei Wiesenhof liegen sämtliche Erzeugerstufen 

in einer Hand und komplett in 

Deutschland angesiedelt. 

Wiesenhof betreibt nicht nur sein eigenes 

strenges Qualitätsmanagement, sondern 

lässt alle Betriebe zudem vom unabhängigen 

Institut „ifta“ (Institut für Tiergesundheit 

und Agrarökologie) regelmäßig kontrollieren. 

Die Aufzucht der Hähnchen erfolgt 

grundsätzlich in Bodenhaltung auf 

Wiesenhof hat nicht nur Naturware – also Hühnchen oder 

Putenteile – im Programm, sondern auch eine ganze Reihe 

von saisonalen Trendprodukten im Angebot … von 

weihnachtlicher Ente bis hin zu lecker gewürzten oder 

marinierten Grill-Spezialitäten von Huhn oder Pute. 

www.wiesenhof.de


Fisch 

Saucen 

Dass auch Fisch wertvolles Eiweiß hat, 

haben wir ja schon erklärt. Zudem aber 

liefert speziell Seefisch die wertvollen 

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in so 

hohem Maße, dass alle Ernährungsmedi - 

ziner empfehlen, doch mindestens ein Mal 

pro Woche, besser noch weit öfter, fetten 

Seefisch zu sich zu nehmen. 

Seefisch, das sind alle Fischarten, die im 

Meer leben ... inklusive Lachs, der ja zum 

Laichen an die Quellen von Süßwasser - 

flüssen zurückkehrt. 

Wenn Sie LowFett 30 auf Basis Ihres 

Grund umsatzes machen, rechnen Sie bitte 

für jede 500 kcal Grundumsatz 50 kcal 

davon als essenzielle Fette an. Da Lachs, 

Makrele, Hering und Sardine nicht nur aus 

Fett bestehen, rechnen wir pro 100 kcal 

fetter Seefisch nur 50 kcal davon als essenzielle 

Fette an, die restlichen 50 kcal als 

LowFett 30-Zutat. 

Seefisch liefert zudem Jod – den wir meist 

in zu geringer Dosis in unserem Essen ha - 

ben, zumindest nicht in natürlicher Form. 

Seefisch macht auch wirklich satt und hält 

lange vor. 150 – 200 g Fisch zum Abendessen 

– im Idealfall mit einer gro ßen Portion 

Gemüse und Salat serviert – und Sie werden 

sich garantiert bis zum Schlafengehen schön 

wohlig satt, aber nicht vollgefressen fühlen. 

Den Effekt, dass er super satt macht, hat 

übrigens auch Süßwasserfisch. Der be - 

kannteste Vertreter davon dürfte wohl die 

Forelle sein – und der Zander. 

Fette Fische wie Karpfen und Aal zählen 

zwar in einigen Regionen noch zu den 

Delikatessen, sind aber in den meisten 

Landstrichen von den Speisekarten verschwunden. 

Kinder, die, wenn überhaupt, 

in ihrem Leben Fischstäbchen kennenge - 

lernt haben, sind natürlich mit einem so 

grätenreichen Genossen wie dem Karpfen 

hoffnungslos überfordert. 

Fisch lecker zubereiten 

Lachsschnitten zuzubereiten, ist zum Glück 

ganz einfach: 

Nur in die beschichtete Pfanne legen 

und bei mittlerer Hitze ohne Zugabe von 

Fett von beiden Seiten knusprig braun 

braten. Einfach so lange auf der einen 

Seite braten, bis sich der Fisch nur durch 

Schwenken der Pfanne bewegen lässt. 

Lachs oder Filets von rohen Sardinen 

oder Hering in mundgerechte Stücke 

schneiden, einen kräftig gewürzten To - 

matensugo zugeben und in dem Sugo 

gar dünsten (ca. 5 Minuten). Dann frisch 

gekochte Spaghetti dem Sugo zugeben, 

diese kurz „Saft“ ziehen lassen, gut 

vermengen und auf Tellern anrichten. 

Je nach Vorlieben können Sie den Sugo 

noch mit Schalotten-Ringen, schwar - 

zen Olivenringen, Kapern, Knoblauch, 

Sardellen und etwas Chili verfeinern. 

Lachsfilets „luftdicht“ in Alufolie einpacken, 

wobei Sie die Alufolie vorher 

mit frischem Dill und den Scheiben 

einer Zitrone unter dem Fisch auslegen 

sollten. Sie können dazu auch blanchierten 

Spinat nehmen. Im Backofen 

oder auf dem Grill oder sogar im Wasserbad 

20 Minuten gar dünsten. 

Sicher finden Sie eigene tolle Varianten für 

den Lachs, der sich selbst mit so stark 

schmeckenden Zutaten wie Kapern, Schinken, 

Sardellen oder Senf verträgt. 

Für den Wok eignet sich neben Scampi 

und Riesen-Gambas besonders gut die 

Lotte, die auch „Teufelsfisch“ genannt 

wird. Der Teufelsfisch sieht zwar furchterregend 

aus mit seinen stachelig bewehrten 

Flossen und seinem Riesenmaul, aber sein 

Fleisch ist fest, schneeweiß und ohne Gräten 

– und schmeckt einfach toll. Er gelingt 

am besten, wenn Sie die Gartemperatur 

niedrig halten … wird er zu heiß, schmeckt 

er wie Gummibärchen mit Fisch-Aroma. 

Probieren Sie ihn als Einlage in einer Fischsuppe, 

zu Nudeln, in Tomaten-, Dill- oder 

Senfsauce, aber ersparen Sie ihm den Grill. 

Dafür ist er echt zu schade. 

Und dann haben wir noch eine Delikatesse 

für Sie, die ebenfalls wunderbar in die 

LowFett 30-Ernährung passt und die Sie 

bequem ins Büro oder auf Ihre Dienstreise 

mitnehmen können: 

Reissalat mit Thunfisch und Kapern 

Wenn ca. 2 Portionen Reis bei einem 

Hauptgericht übrig geblieben sind, den Reis 

aufbewahren und mit 1 Dose Thun fisch in 

eigenem Saft und 1 Glas Kapern in Lake 

(nicht in Öl!!!) mischen und eine Weile 

durchziehen lassen. Bestenfalls noch mal 

nachsalzen … an sonsten war’s das schon. 

Frischer Pfeffer aus der Mühle und eine 

Handvoll frische Kräuter wie Petersilie oder 

Dill runden den Salat ab. Ein simples Rezept, 

das schon in vielen Büros Einzug gehalten hat. 

Noch ein Wort zu Saucen 

Als Saucen empfehlen wir Ihnen, eine 

größere Menge Tomatenmark und Pizza- 

Tomaten im Haus zu haben. Beides ist frei 

von Fett und hält sich ausgesprochen 

lange. Widerstehen Sie der Versuchung, 

bereits gewürzte Tomatensugos zu kaufen. 

Sie gewöhnen damit nur sich und Ihre Kinder 

an einen „08/15-Fertiggerichte-Ge - 

schmack“. Besser ist es, seine eigene Note 

zu finden und den Kindern auch die Vielfalt 

guter Küche vorzuleben. 

Bei Braten können Sie Gemüse mitschmoren, 

anschließend ablöschen und pürieren. 

Mit einem Schuss Kaffeesahne erhalten Sie 

eine tolle Sauce. 

Auch simples Apfelmus hilft so manchem 

Braten geschmacklich auf die Sprünge. Die 

Braten-Terrine mit etwas Fleischfond ablöschen, 

dann das Apfelmus dazugeben und 

nach Geschmack würzen. 

Mango/Ananas-Smoothies sind unsere 

Wahl bei Salatdressings und bei Gerichten 

mit Hühnchen oder Scampi im Wok. Fehlt 

nur noch ein bisschen Chili und ein Schuss 

Kokosmilch und schon sind Sie im Saucenhimmel. 

fotolia

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Milch und Milchprodukte 

Egal, für welche Milchprodukte Sie sich 

entscheiden: Wählen Sie stets die fettarmen 

Varianten. Also statt Vollmilch nehmen 

Sie 1,5%ige Milch und ebenso verfahren 

Sie bei Quark und Joghurt. 

Leider verträgt der überwiegende Teil der 

Weltbevölkerung Milch nicht. Bei uns sind 

es immerhin auch schon fast 20%, die auf 

Milch eine Vielzahl von Beschwerden 

bekommen, die sich nicht eindeutig zuordnen 

lassen. 

Die Symptome reichen von Bauchschmerzen 

über Durchfall bis zu Verstopfung oder 

Blähungen. Auch Müdigkeit und Kopfschmerzen 

sowie eine generelle Abgeschlagenheit 

können sich bemerkbar 

machen, wenn man an der sogenannten 

„Laktose-Intoleranz“ leidet. 

Da wir Säugetiere sind, vertragen wir in 

der Stillphase – von ganz wenigen schwer 

kranken Babies abgesehen – alle Milch. 

Das Enzym Laktase hilft uns dabei, den 

Milchzucker, die Laktose, in Galaktose und 

Glukose aufzuspalten. 

Im Alter wird das Enzym immer weniger gebildet 

– deswegen treten die Beschwerden 

typischerweise erst später auf. 

Falls auch Sie an diesen diffusen Darmbeschwerden 

leiden – und gerne Milchprodukte 

zu sich nehmen, hilft Ihnen ein 

„Auslassungs-Test“: Nehmen Sie einfach 

14 Tage lang Milch, Käse und Joghurt vom 

Speiseplan und warten Sie ab, ob sich Verbesserungen 

einstellen. Eigentlich sollten Sie 

bei einer bestehenden Laktose-Intoleranz 

nach wenigen Tagen beschwerdefrei sein. 

Sie können eine Laktose-Intoleranz auch 

vom Arzt abklären lassen. Die häufigsten 

Methoden zur Diagnose stellen der Was - 

ser stoff-Atemtest oder der Laktose-Belas - 

tungstest dar: Hier nehmen Sie große 

Mengen Milchzucker zu sich – und bei einer 

bestehenden Laktose-Intoleranz könnten 

die Symptome so heftig werden, dass Sie 

mehrere Stunden mit schweren Darmbeschwerden 

zubringen müssen. 

MinusL ist eine Marke der OMIRA, einer großen 

Molkerei aus Baden-Württemberg. Die Idee, laktosefreie 

Milch und Milchprodukte anzubieten, ist von den 

Verbrauchern hervorragend angenommen worden. 

Mittlerweile finden Sie MinusL Produkte in fast allen 

Supermärkten quer durch Deutschland. 

Auch das Angebot steigt ständig. Seit Kurzem gibt es 

sogar laktosefreie Vollmilchschokolade (die ist nur leider 

nicht LowFett 30). 

Laktosefrei werden die Produkte übrigens, indem 

die Laktose bereits während der Verarbeitung in die 

beiden Einfachzucker getrennt wird und so das Enzym 

Laktase für die Verdauung nicht mehr benötigt wird. 

www.minusl.de 

Ein Leben ohne Milch und Joghurt? 

Kein schöner Gedanke, wenn man Milch 

und Milchprodukte gerne isst. 

Die MinusL Produkte von OMIRA helfen 

Ihnen, diese drohende Lücke zu schließen. 

Wenn Sie nach den 14 Tagen Milchprodukte-Pause 

festgestellt haben, dass es 

Ihnen besser geht, können Sie langsam 

steigernd MinusL Produkte in Ihren Speiseplan 

aufnehmen. 

Keine Beschwerden mehr? Prima. 

Die Palette der MinusL Produkte ist riesig 

und mittlerweile auch in jedem Supermarkt 

zu finden. 

Und noch ein Tipp: 

Sie können sich beim Essen schwer bremsen? 

Dann wählen Sie bei Joghurts eher die kleinen 

Becher. Sie essen den Becher nämlich mit 

ziemlicher Sicherheit leer. Einen 500-g-Becher 

ebenso wie den 150-g-Becher. Vielleicht essen 

Sie beim 500-g-Becher auch „nur“ die Hälfte. 

Aber diese Hälfte ist immer noch deutlich größer 

als ein per se kleiner Becher.

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Käse 

Käse hat bekanntermaßen viel Fett. Deswegen 

steht er bei LowFett 30 ein biss - 

chen auf dem Index, denn Genuss nach 

Gusto ist hier nicht möglich. Wenn ein 

Käse in der Trockenmasse 50% Fett hat, 

dann haben 100 g Trockenmasse allein 

aus Fett 450 Kalorien. Sie müssten schon 

eine Menge Brot essen, damit Sie das wieder 

ausgleichen können. 

Die gute Nachricht ist: Es gibt Käse ohne 

Fett. Und der schmeckt wirklich total 

lecker. Gemeint ist die große Familie der 

Sauermilchkäse, die in den letzten Jahren 

Zuwachs aus der Gourmet-Ecke bekommen 

hat: Sauermilchkäse mit Edelschimmel, 

mild und dennoch würzig, vielseitig einsetzbar 

– und tatsächlich eine Entdeckung. 

Das ist nämlich der Slogan des Käse-Spezialisten 

Loose („Jeder Käse eine Entdeckung“) 

und der Werbeslogan stimmt! 

Für uns war er auch eine Entdeckung. Wir 

hatten Sauermilchkäse nicht wirklich auf 

dem Speiseplan, weil wir ihn nur als 

„Handkäs' mit Musik“ kannten. Aber weil 

die Nährstoffzusammensetzung so interessant 

ist, haben wir angefangen, zu ex - 

perimentieren. Dabei sind wirklich wunderbare 

fettarme Gerichte mit herrlichem 

Käsearoma herausgekommen. 

Sauermilchkäse ist übrigens auch laktosefrei 

… ein weiterer Grund, ihn mal genauer 

unter die Lupe zu nehmen. 

Wer gerne Kümmel isst, für den ist der 

„Hausmacher Handkäse mit Kümmel“ 

eine gute Abwechslung, denn auch der 

hat einen feinen pudrigen Überzug aus 

Edelschimmel – und mit „Mutters Leckerbissen“ 

gibt es einen Gourmet-Salat, der 

seinesgleichen sucht (siehe Rezept). 

Ein weiterer Vorteil ist der hohe Eiweißanteil 

von Sauermilchkäse. Das heißt, dieser 

Käse macht richtig satt. Wer also Angst 

hat, dass ihn sein belegtes Brötchen nicht 

bis zur nächsten Mahlzeit rettet, muss nur 

100 bis 150 g „Mutters Leckerbissen“ aufs 

Brötchen legen. Probieren Sie es einfach 

mal aus. 

Die Käserei Loose mit Sitz in Sachsen ist der 

Marktführer im Bereich Sauermilchkäse. Sauermilchkäse 

ist der DER deutsche Käse schlechthin. Was in Italien 

der Parmesan, in der Schweiz der Emmentaler oder in 

Frankreich der Camembert, ist für Deutschland der 

Sauermilchkäse. 

Mittlerweile hat er aber reichlich Zuwachs aus der 

Gourmet-Ecke bekommen. Es gibt ihn mit Edelschimmel, 

mild oder würzig, mit Kräutern bestreute Varianten 

und in allen erdenklichen Formen – also wirklich eine 

Entdeckung. 

Das ist auch der Werbeslogan von Loose: „Jeder Käse 

eine Entdeckung“. Ausprobieren lohnt sich! 

www.loose.de

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Radieschensalat 

Filetsteak in Balsamico-Marinade 

Für 1 Person 

Pro Portion 

553 kcal • 14,6 g Fett • 68,1 g KH 


Zubereitungszeit: 30 Minuten 

Zutaten für 4 Personen 

Pro Portion 

521 kcal • 16,2 g Fett • 51,8 g KH 

28% kcal aus Fett 


Tipp: 

Für Vegetarier die 

Schinkenwürfel 

durch geröstete 

Pinienkerne 

ersetzen. 

Zutaten 

1 Scheibe Sauerteigbrot 

2 EL magere Schinkenwürfel 

ca. ¼ Laib Käse „Mutters Leckerbissen“ 

von Loose 

1 EL heller Sesam 

1 EL schwarzer Sesam 

3 Cherrytomaten 

2 Radieschen 

2 EL Zitronensaft 

1 Espressolöffel Zucker 

wenige Tropfen Kürbiskernöl 

Salz und Pfeffer 

2 EL Schnittlauch, in Röllchen 

geschnitten 

Crema di Balsamico 

dazu 50 g Baguette 

Zubereitung 

Den Backofen auf ca. 150 °C vorheizen 

und in der Zwischenzeit die Scheibe 

Brot in ca. 7 mm große Würfel schneiden. 

Die Brotwürfel im vorgeheizten 

Backofen ca. 20 Minuten knusprig 

backen. 

Die mageren Schinkenwürfel in einer 

beschichteten Pfanne fettfrei knus prig 

braten. 

Bei einem Laib Käse die obere 

von der unteren Hälfte trennen, 

eine der beiden Hälften nochmals 

halbieren und eines der beiden 

Viertel in kleine Tortenstückchen schneiden. 

In einer kleinen Schüssel jeweils 1 EL 

hellen und schwarzen Se sam mischen 

und die Käsestücke darin wenden. 

Die Cherrytomaten waschen, vorsichtig 

den Stielansatz entfernen, die Tomaten 

vierteln und zu dem Käse in die Schüssel 

geben. 

Die beiden Radieschen putzen, waschen 

und in feine Scheiben hobeln. Die Hälfte 

der Radieschenscheiben und die Brotwürfel 

unter die Tomaten-Käse-Mischung 

mengen. 

2 EL Zitronensaft mit 1 Espressolöffel 

Zucker verrühren und über die Mischung 

geben. 

Ebenfalls wenige Tropfen Kürbiskernöl, 

Salz und Pfeffer dazugeben und alles 

gut verrühren. 

Die Käse-Tomaten-Brot-Mischung auf 

einem länglichen Teller anrichten, mit 

den restlichen Radieschenscheiben, 

den gerösteten Schinkenwürfeln, den 

Schnittlauchröllchen und Crema di Balsamico 

garnieren. 

Das Baguette dazu reichen. 

Zutaten 

60 ml Balsamico-Essig 

20 ml Olivenöl 

60 ml Gemüsebrühe 

2 geschnittene Knoblauchzehen 

1 rote Chili, fein geschnitten 

1 EL Rosmarinblätter, grob gehackt 

1 TL gemahlener schwarzer Pfeffer 

4 Filetsteaks 

600 g McCain 1•2•3 Steakhouse Frites 

dazu 200 g Baguette 

Zubereitung 

Balsamico-Essig, Olivenöl, Gemüsebrühe, 

Knoblauch, Chili, Rosmarin und 

Pfeffer auf einem flachen Teller gut vermischen. 

Die Steaks für etwa 20 Minuten in der 

Ma rinade einlegen – je länger, desto 

besser. Eine Eisenpfanne auf höchster 

Stufe erhitzen und je nach Geschmack 

die Steaks auf jeder Seite ein paar 

Minuten braten. Geben Sie die restliche 

Marinade über die Steaks und braten 

Sie die Steaks für weitere zwei Minuten. 

Pfanne von der Kochplatte nehmen 

und für mindestens fünf Minuten 

an einen warmen Ort stellen. 

Die 1•2•3 Steakhouse Frites gemäß 

den Packungsangaben zubereiten. 

Servieren Sie die Balsamico-Filetsteaks 

mit 1•2•3 Steakhouse Frites, einer 

Handvoll Brunnenkresse und etwas 

Rucola mit Olivenöl und Balsamico- 

Essig als Dressing.


Reispfanne mit Putencurry 

Feurige Kürbissuppe 


Pro Portion 

525 kcal • 14,2 g Fett • 62,1 g KH 


Zubereitungszeit: 50 Minuten 


Pro Portion 

227 kcal • 7,3 g Fett • 32,6 g KH 



Zutaten 

500 g Putenbrust von Wiesenhof 

250 g Langkorn- und Wildreis 

1 walnussgroßes Stück Ingwerwurzel 

4 Aprikosenhälften 

(frisch oder aus der Dose) 

30 g MinusL laktosefreie Butter 

250 g Ananas, in Scheiben 

Pfeffer 

Salz 

100 ml MinusL laktosefreie Schlagsahne 

100 ml Kokosmilch 

(ersatzweise 3–4 EL Kokosflocken) 

Currypulver 

1 EL Stärke 

5 EL MinusL Vollmilch (laktosefrei) 

einige Blättchen Zitronenmelisse 

Zubereitung 

Das Fleisch kalt abbrausen, trocken 

tupfen und in Würfel schneiden. 

Den Reis nach Packungsanweisung zu - 

bereiten. 

Ingwerwurzel fein würfeln, die Aprikosen 

in dünne Spalten schneiden. Die 

Butter in einer Pfanne erhitzen, Aprikosen 

und die halbierten Ananasscheiben 

darin kurz andünsten, herausnehmen 

und warm stellen. 

Zutaten 

800 g Hokkaido Kürbis, küchenfertig 

in ca. 3x3 cm großen Stücken 

1 Knoblauchzehe 

1 Zwiebel (weiß), fein gehackt 

1 TL Rapsöl 

1,2 l Gemüsebrühe (ohne 

Geschmacksverstärker) 

3 EL Kokosflocken 

Chili aus der Mühle 

Salz, Zucker 

1/2 TL Kokosflocken und etwas 

gestoßene rosa Pfefferbeeren zur Deko 

200 g kräftiges Roggenbrot 

Zubereitung 

Zwiebel im Rapsöl scharf anbraten. 

Knoblauch zugeben und andünsten. 

Tipp: Alle MinusL Produkte sind bei 

einer Laktose-Intoleranz sehr gut 

verträglich. So kann die ganze Familie 

ab sofort wieder alle Mahlzeiten 

zusammen genießen und extra gekochte 

Gerichte sind nicht mehr notwendig. 

Weitere Infos unter: www.minusl.de 

Das Putenfleisch in dem Bratfett rundum 

anbraten. Pfeffern, salzen und den 

Ingwer zugeben. 

Die laktosefreie Schlag sahne und die 

Kokosmilch angießen und mit reichlich 

Curry pikant würzen. Die Stärke in 

etwas Milch auflösen und die Sauce 

damit leicht binden. 

Die gebratenen Aprikosen und Ananasscheiben 

auf Teller verteilen, das Putengeschnetzelte 

mit dem Reis darauf an - 

richten und mit in Streifen geschnitte - 

ner Zitronenmelisse bestreuen. 

Gemüsebrühe und Kürbis zugeben, 

ebenso die Kokosflocken und jetzt 30 

Minuten köcheln lassen. 

Zwei- drei Mal die Chilimühle betätigen, 

bei frischem Chili reicht eine halbe, 

kleine Chilischote. (Frischer Chili wird in 

ganz feine Ringe geschnitten – damit 

nichts davon unter die Fingernägel 

gerät, empfiehlt es sich, Einweg-Handschuhe 

zu tragen.) 

Mit dem Pürierstab pürieren. Wird die 

Suppe zu dick, noch etwas Gemüsebrühe 

nachgießen. 

Tipp: Anstatt der Kokosraspeln können Sie 

vor dem Servieren die Suppe auch mit gerösteten 

Kürbiskernen garnieren. 

Mit Salz und Zucker abschmecken. In Teller 

oder Suppentassen geben und mit Kokos 

und rosa Pfefferbeeren garnieren. Servieren 

Sie dazu das kräftige Roggenbrot.

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Fett vom Feinsten 

Übrigens: Native Öle eignen sich 

nicht zum Braten, da dabei 

krebserregende Stoffe entstehen. 

Man unterscheidet bei der Klassifizierung 

von Fetten grob in gesättigte und ungesättigte 

Fette; Während wir die gesättigten 

Fette (also Fette überwiegend tierischen 

Ursprungs) gut auf ein Minimum beschränken 

können (das tierische Fett selbst in fettarmer 

Milch und fettarmem Fleisch reicht 

völlig aus), müssen wir ungesättigte (Pflanzen- 

und Fisch-) Fette laufend zuführen, da 

sie für unseren gesamten Stoffwechsel 

lebensnotwendig sind. Die Deutsche Ge - 

sellschaft für Ernährung empfiehlt 7–10% 

der Gesamtenergie. 

Damit Sie sich bei der Zufuhr von essen zi - 

ellen Fetten nicht verkalkulieren (sie aber 

auch nicht vergessen!), rechnen wir in un - 

se ren Ernährungsplänen 50 kcal an essenziellen 

Fetten pro 500 kcal Kalorienzufuhr 

mit ein. 

Machen Sie nicht den Fehler, statt 20 g 

Butter jetzt einfach 20 g „gute Margarine“ 

aufs Brötchen zu nehmen. Zum einen brauchen 

Sie nicht so viel Fett auf dem Brötchen, 

zum anderen ist „die gute Margarine“ 

eine Mähr. Nur ein oder zwei Mar ga rinen 

aus dem gesamten Margarine-Angebot sind 

aus LowFett 30-Sicht wirklich zu empfehlen 

(z.B. frei von gehärteten Fetten) und die finden 

Sie – verbunden mit etwas Sucherei. 

Ersetzen Sie den klassischen Brotaufstrich 

durch fettarmen Frischkäse, süßen Senf und 

Tomatenmark (am einfachsten aus der Tube). 

Und für die Versorgung mit essenziellen Fetten 

greifen Sie zu kleinen Mengen hochwertiger 

Nüsse, Mandeln, Kerne oder Sämereien. 

Ersetzen Sie damit Ihre Zwischenmahlzeiten 

oder streuen Sie ein, zwei Teelöffel davon 

über Ihr Müsli oder Ihren Salat. So ist die Versorgung 

mit essenziellen Fetten schon (fast) 

perfekt. Fehlen nur noch zwei Portionen Seefisch 

(z. B. Lachs oder Makrele, He ring oder 

Sardine) und Sie müssen sich über Ihre Fett - 

säuren keine Gedanken mehr machen. 

Qualität geht vor 

Sauerstoff macht Nüsse und Sämereien ranzig. 

Ziehen Sie beim Kauf von Nüssen und 

Samen gut verschweißte Verpackungen den 

Zellophan-Tütchen vor. Bei Tüten aus metallisierter 

Folie, die auch keinen Sauerstoff durch - 

lassen, sind die Nüsse zudem auch gut vor 

Licht geschützt. 

Was Sie beim Kauf von Öl 

beachten sollten 

Sie sollten stets „native“ Öle kaufen, also 

naturbelassen, einfach kalt gepresst. Bei 

Olivenöl sind wir schon daran gewöhnt, 

aber auch bei anderen Ölen ist hingucken 

und sorgfältig einkaufen oberstes Gebot. 

Wir tun dies meist im Bioladen, da hier die 

Auswahl auch am größten ist: Hochwertiges 

Rapsöl für den Salat, Kürbiskernöl und 

Leinöl als nussige Geschmackskomponenten, 

Mandelöl für Salat und die Haut … 

Einsatzmöglichkeiten für Öl gibt es genug. 

Kaufen Sie stets das kleinstmögliche Ge - 

binde – und bewahren Sie es dunkel und 

möglichst kühl auf. Öl wird schnell ranzig, 

was besonders bei den sehr teuren Ölen 

ärgerlich ist. 

Der optimale Fettsäuren-Mix in einer 

Woche sieht in etwa so aus: 

Zweimal fetten Seefisch 

Salat abwechselnd mit Olivenöl und 

Rapsöl anmachen und sobald eine 

Flasche leer ist, gegen eine andere 

Sorte austauschen 

Täglich 1–2 kleine Portionen hochwertige 

Nüsse und Sämereien 

Einmal in der Woche etwas Avocado 

oder zwei, drei Oliven 

Übrigens haben grüne Oliven nur ein 

Drittel des Fettanteils der schwarzen Oliven. 

Und auch wenn hochwertige Fette 

lebensnotwendig sind, ist eine sparsame 

Verwendung dennoch wichtig, denn ge - 

sundes Fett hat ebenso 9 kcal pro Gramm! 

Qualität geht vor 

Kluth ist einer der wenigen Markenlieferanten für 

hochwertige Produkte rund um Nüsse, Sämereien 

und Trockenfrüchte. 

Diese Produkte benötigen besonderen Schutz vor 

Licht und Sauerstoff – deswegen setzt Kluth schon 

seit vielen Jahren nur entsprechend veredelte, 

hochwertige Folienverpackungen ein. 

„Mir geht’s gut mit Kluth“ – denn Trockenfrüchte 

und Nusskerne sind die optimale Ergänzung für eine 

ausgewogene sowie abwechslungsreiche Ernährung 

als Basis einer gesunden Lebensweise. 

www.kluth.com 

Und noch ein Tipp: 

Sie mögen keine Rosinen? Damit sind Sie 

nicht allein! Verwenden Sie doch einmal 

statt der Rosinen getrocknete Cranberries! 

Die haben eine spritzig-säuerliche Note 

und sehen mit ihrem kräftigen Rot in 

Rührkuchen und Muffins besonders lecker aus. 

Je 50 kcal essenzielle Fette pro 500 kcal 

Grundumsatz sollten wir täglich zu uns nehmen. 

Wer nicht immer so abhängig von der Verwendung 

von Öl sein möchte, kann die essenziellen Fette gut 

über Nüsse und Kerne abdecken. 50 kcal sind etwa 

in 5–8 Haselnüssen, 2 –3 Walnusshälften, 1 TL Leinsamen, 

1 TL Sonnenblumenkerne, 5 Mandeln oder 

5 Cashewkernen enthalten.

64 


65 

Trinken, trinken, trinken ... 

Neben den Grundbaustoffen der Nahrung 

braucht Ihr Körper vor allem eines: Wasser. 

In möglichst großen Mengen. Je mehr Sie 

trinken, umso mehr unterstützen Sie das 

Abnehmen. Der Stoffwechsel wird durch 

Wasser beschleunigt, die Nieren arbeiten 

auf Hochtouren – und das Fett wird ab - 

transportiert. Kaffee und schwarzer oder 

grüner Tee sind kein Ersatz für reines Wasser. 

Wer empfindlich mit dem Magen ist, 

tut gut daran, weniger kohlensäurehaltige 

Wassersorten zu bevorzugen und das Was - 

ser bei Zimmertemperatur zu genießen. 

Kopfschmerzen sind oft nur 

ein Wassermangel 

Wer häufig unter Kopfschmerzen und 

Migräne leidet, kann die Be schwer den 

erheblich mindern, wenn er seine Wasserzufuhr 

drastisch an hebt. Trinken Sie versuchsweise 

einfach täglich einen halben 

Liter zusätzlich. Mehr als die Hälfte aller 

kopfschmerzgeplagten Teilnehmer be - 

richtet über eine deutliche Verbesserung. 

Achtung: 

Kunststoffflaschen sind 

auf Sporttouren absolutes 

Muss, denn ein Sturz ist 

immer mal drin. Wenn Sie 

dabei auch noch gleich 

in die Scherben Ihrer 

Flasche donnern, ist mehr 

als nur der Tag gelaufen! 

Sport und Trinken 

Wenn wir im aeroben Bereich Ausdauersport 

machen, ist Schwitzen normal. Diesen 

Flüssigkeitsverlust müssen Sie ausgleichen. 

Am besten mit Mineral was ser sorten, 

die von Hause aus mehr Salz enthalten, 

damit Ihr Elektrolythaushalt im Gleichgewicht 

bleibt. Bevor man Ihnen in Ihrem 

Fitnessstudio irgendein Tafelwasser ab füllt, 

empfehlen wir Ihnen, sich Ihr Mine ral - 

wasser in einer 0,5- bzw. 0,75-Liter-Flasche 

selbst mitzubringen. Damit gön nen 

Sie sich nicht nur Ihre Lieblingssorte, das 

ist auch wesentlich hygienischer als Leihflaschen, 

die nur notdürftig ausgewaschen 

werden können. 

Langstrecke? Fruchtsaft-Schorle! 

Ausdauersportler wie Biker, Läufer oder 

Skater, die länger als eine Stunde unterwegs 

sind, sollten eine Fruchtsaft-Schorle 

einpacken, damit sie nicht in einen „Hungerast“ 

geraten: Schorlen enthalten ge - 

ringe Mengen von natürlichem Zucker und 

der kann einem plötzlichen Leistungseinbruch 

vorbeugen. 

Nichts ist übler, als während einer Fahrrad - 

tour von jetzt auf gleich nur noch Pudding 

in den Beinen zu fühlen und nicht mehr 

wei terzu können. Mit einer Flasche Schorle 

im Gepäck bleiben Sie von dieser deprimierenden 

Erfahrung verschont! 

Kaufen Sie ausschließlich Säfte ohne Zu c k er - 

zusatz, am besten soge nannte „Di rekt säfte“; 

darunter versteht man wei test ge hend na tur - 

belassene Säfte, die Sie in Ihrem Supermarkt 

auch nur im Kühlregal finden. 

Eine kleine Wasserkunde 

Tafelwasser. Hinter diesem eleganten 

Begriff verbirgt sich eine Mischung aus 

Mi neralwasser, Trinkwasser, Salzwasser 

und Meerwasser – ordentlich aufgepeppt 

mit Kohlensäure. Diese Wasservariante 

muss auch nicht vor Ort abgefüllt 

werden, wie das bei Mineralwasser 

oder Heilwasser vorgeschrieben ist. 

Mineralwässer unterliegen dagegen 

einer strengen gesetzlichen Prüfung 

und werden laufend überwacht. Mineralwasser 

muss aus unterirdischen 

Quellen stammen (die vor Verunreinigungen 

geschützt sind) und es muss 

die gesetzlichen Ober- und Untergrenzen 

an Mineralien und Spurenelementen 

einhalten. Das Einzige, was zu ge - 

setzt werden darf, ist Kohlendioxid, 

dessen Menge den Sprudelgrad (von 

still über medium bis hin zu „blubber“) 

be stimmt. Als einziges Lebensmittel in 

Deutschland benötigt Mi neral wasser 

eine amtliche Anerkennung. 

Heilwässer sind mineralhaltige Wässer, 

die eine heilende oder vorbeugende 

Wirkung haben. Diese Wässer müssen 

vom Bundesinstitut für Arzneimittelund 

Me di zi nal produkte (BfArM) als 

Arzneimittel zu gelassen sein. Sie unterliegen 

sehr strengen Auflagen und 

ständigen Prüfungen. 

Aufgrund der besonderen Mineralisa - 

tion und des geringen Kohlendioxidgehalts 

sind Heilwässer je nach Typ bei 

Ma gen-, Darm- und Blasenbeschwerden 

so wie für den Sport geeignet und 

be köm m lich. Heilwässer können auch 

im Dauer gebrauch verwendet werden. 

Kräutertees werden in vielen Diät bü - 

chern zum Abnehmen empfohlen. 

Damit sind Tees aus getrockneten Blüten, 

Früchten oder Blättern gemeint. 

Die be kann testen Vertreter des Kräutertees 

sind der Kamillen- und der Pfefferminztee. 

Wer nicht empfindlich reagiert, 

kann sich auch gut aus dem 

reichen Angebot an Früchtetees bedienen. 

Relativ neu ist die breite Palette 

an Rooibos-Tees (Rotbusch). Diese Tee - 

sorten enthalten kein Tein und es gibt 

sie auch in so „abenteuerlichen“ Ge - 

schmacks richtungen wie „Ap fel stru del“ 

oder „Eierpunsch“. Auch nicht schlecht: 

Mit einem Stückchen Süßstoff können 

Sie damit einer Heißhungerattacke auf 

Süßes wirkungsvoll begegnen. 

Heiltees dagegen sind Teemischungen 

mit „medizinischer Wirkung“ (Frau en - 

lei den, Ma gen be schwer den, Bla sen ent - 

zün dung etc.). Kon su mie ren Sie diese 

Tees nicht einfach nur, weil sie Ihnen 

gut schmec ken. Die darin enthaltenen 

Stoffe sind na tür liche, aber dennoch 

wirksame Medikamente – und beeinflussen 

Ihren Or ga nis mus. 

fotolia 

fotolia


*hipps* ... 

Es war ganz einfach 

fotolia 

Unser kleiner 

Freund unterstützt 

Sie Tag für Tag 

beim Kampf gegen 

den inneren 

Schweinehund. 

Alkohol ist der Sanitäter in der Not … 

Das Lied von Grönemeyer beschreibt nur 

die Spitze eines Eisbergs. Der „Alkoholiker“ 

fängt nämlich lange vorher an. So wie 

einer, der eben jeden Tag fünf Zigaretten 

raucht, auch ein „Raucher“ ist. Kein „Kettenraucher“, 

aber Raucher eben. 

Und wer täglich Alkohol trinkt, ist, auch 

wenn jetzt der ein oder andere entrüstet 

gucken mag, Alkoholiker. Sagen nicht wir, 

sagt die WHO, die Weltgesundheitsorganisation. 

Bei täglichem Alkoholkonsum ist der Verzicht 

auf Alkohol die allererste Maßnahme, 

die Sie ergreifen müssen. 

Alkohol hat zwar kein Fett, aber seine 7 kcal 

pro Gramm gehören zur Kategorie „leere 

Kalorien“ … Kalorien also, die nicht sättigen. 

Ganz im Gegenteil: Alkohol sorgt dafür, 

dass Sie weit mehr essen, als Sie sollten. Er 

macht nämlich zum einen hemmungslos, 

zum anderen verfressen. Wer schon mal in 

geselliger Runde nach zwei Vierteln Wein 

wie ein Wolf die Packung Erdnüsse verschlungen 

hat, weiß, was wir meinen. 

Andererseits: Für viele ist Alkohol ein Stück 

Lebensstil und Lebensqualität. Wie Zigaretten 

für die Raucher eben auch. 

Wir können Ihnen folgenden Kompromiss 

anbieten … einer, der ernährungsphysiologisch 

gerade noch so vertretbar ist, der 

Ihnen aber als Genießer das LowFett 30- 

Leben nicht völlig vergällt: 

Pro Woche können Sie, wenn Sie das mit 

Ihrem Kalorienkonto vereinbaren können 

(und nur dann!), 1.000 kcal in Form von 

Alkohol zu sich nehmen. Das ist ein kleines 

Glas Rot- oder Weißwein pro Tag, ein Glas 

Sekt oder 0,3 l Bier. 

Aber definitiv nicht mehr. 

Wenn Sie gerne ein-, zweimal pro Woche 

„auf die Rolle“ oder essen gehen und dazu 

mehr als nur ein Glas trinken möchten, 

geht das auch. Aber es geht nur das eine 

oder das andere. 

Sollten Sie merken, dass Sie das nicht hinkriegen, 

dass der Wunsch nach Wein oder 

Bier die 1.000 kcal pro Woche übersteigt, 

ist es Zeit, zu klären, ob Sie schon abhängig 

sind. Auf jeden Fall ist es dann höchste 

Zeit, etwas dagegen zu tun. 

Alkohol in Kochrezepten 

Auch wir verwenden – wie viele Köche – 

immer mal wieder Portwein, Rotwein, Marsala 

oder Noilly Prat beim Kochen. Wichtig 

ist, dass Sie den Kochprozess so weit verlängern, 

dass der Alkohol verkochen kann. 

Zurück bleibt eine feine Ge schmacksnote 

… der Alkohol aber ist verflogen. 

Ein Tipp für Eltern und Großeltern: 

Essen, Kuchen oder Desserts, die auch für 

Kinder gedacht sind, sollten immer frei von 

Alkohol sein. Die Suchtanfälligkeit schon bei 

relativ kleinen Kindern steigt so dramatisch an, 

dass man sie nicht schon als Kleinkinder an 

den Geschmack gewöhnen sollte. 

Immer wieder berichten Teilnehmer an 

unseren Internetprogrammen und Leser 

unserer Bücher davon, wie einfach und 

unkompliziert sie die Umstellungen fanden 

und wie leicht sich die neue Art zu essen 

mit ihrem Alltag vereinen ließ. 

Die Geschichte eines Teilnehmers fanden 

wir besonders interessant. Uwe ist nämlich 

Berufskraftfahrer und ständig unterwegs. 

Als er irgendwann feststellte, dass er 120 kg 

wog, war Schluss mit lustig. Zusammen 

mit seiner Lebensgefährtin stieg er komplett 

auf LowFett 30 um. Hier ein Auszug 

aus einem Brief an uns: 

„Also haben wir unsere Vorräte durchsucht, 

das, was dann nicht mehr möglich war, 

teilweise verschenkt oder mit anderen 

Dingen so verarbeitet, dass es LowFett 30 

wurde. Am An fang erst einmal ohne auf 

die Ka lorien zu achten, später, so nach 

etwa zwei Mo naten, hielten wir dann 

auch die Ka lorien ein. 

Dabei bin ich inzwischen so konsequent, 

dass keine Mahlzeit über 30% liegen darf 

(schon der Einfachheit beim Rechnen we - 

gen). Am Anfang ging es noch mit Ta - 

schenrechner zum Einkaufen, jetzt ge nügt 

ein Blick, ob das Produkt in Frage kommt. 

Für mich persönlich ist die Um stellung auf 

LowFett 30 eine sehr große gewesen. 

Viele Produkte, die ich vorher nicht mal 

angeschaut habe, esse oder trinke ich jetzt: 

fettarme Milch, Aspikwurst, Fisch und 

Salat – nur mal so als Beispiel. 

Mittlerweile hat es sich auch für unterwegs 

sehr gut eingespielt. Im Lkw habe ich 

jetzt eine Mikrowelle, einen Wasserkocher, 

eine Waage und neuerdings sogar einen 

Mixer. Dies alles ist letztlich auch notwen - 

dig, da ich festgestellt habe, dass auf Au to - 

bahnen oder in den Raststätten daneben 

wenig angeboten wird, was fettarm ist. 

Selbst die Salate, die dort verkauft werden, 

sind mit fetten Dressings ge macht. 

Man kann wirklich sagen, dass generell 

alles mit sehr viel Fett zubereitet ist. 

Natürlich bedarf es einer gewissen Planung 

für das Essen unterwegs, da ich ja 

nicht ständig die Möglichkeit habe, einzukaufen. 

Aber wenn man es will, ist es auch 

machbar. 

Was ich auch durch LowFett 30 gelernt 

habe, ist, dann zu essen, wenn ich Hunger 

habe, und nicht zwischendurch ständig 

was in mich reinzuschieben. Vor allem 

nachts auch nicht mehr zum Kühlschrank 

zu hüpfen und ihn leer zu essen.“ 

fotolia

Nährwerte 

69 

NÄHRWERTTABELLE 

Kategorie/Produktbezeichnung kcal Fett Kohlenhydrate % kcal 

(pro 100 g/ml) (pro 100 g/ml) (pro 100 g/ml) aus Fett 

Obst 

Ananas 55 0,2 g 12,4 g 3,3% 

Apfel 54 0,6 g 11,4 g 10,0% 

Apfelsine 42 0,2 g 8,3 g 4,3% 

Banane 94 0,2 g 21,4 g 1,9% 

Birne 55 0,3 g 12,7 g 4,9% 

Brombeere 44 1,0 g 6,2 g 20,5% 

Erdbeere 32 0,4 g 5,5 g 11,3% 

Kiwi 50 0,6 g 9,1 g 10,8% 

Mandarine 46 0,3 g 10,2 g 5,9% 

Nektarine 53 0,0 g 12,4 g 0,0% 

Olive, grün 130 12,7 g 3,9 g 87,9% 

Olive, schwarz 173 16,4 g 4,8 g 85,5% 

Pfirsich 43 0,1 g 9,4 g 2,1% 

Pflaume 49 0,2 g 10,2 g 3,7% 

Wassermelone 37 0,2 g 8,3 g 4,9% 

Weintraube 68 0,3 g 15,2 g 4,0% 

Trockenobst 

Kluth Aprikosen 257 0,5 g 47,8 g 1,7% 

Kluth Datteln 293 0,5 g 65,0 g 1,5% 

Kluth Pflaumen, entsteint 240 0,5 g 57,3 g 1,9% 

Kluth Fit Food Snacking Früchte Mix 247 0,2 g 60,6 g 0,7% 

Fleisch & Wurstwaren 

Kalb, Filet 95 1,4 g 0,0 g 13,3% 

Kalb, Muskelfleisch 95 0,8 g 0,0 g 7,6% 

Kalb, Schnitzel 99 1,8 g 0,0 g 16,4% 

Rind, Filet 121 4,0 g 0,0 g 29,8% 

Rind, Roulade 116 3,2 g 0,0 g 24,8% 

Rind, Schabefleisch 112 3,0 g 0,0 g 24,1% 

Schwein, Filet 104 2,0 g 0,0 g 17,3% 

Kasseler, Lachs 114 2,0 g 2,0 g 15,8% 

Schwein, Schnitzel 106 1,9 g 0,0 g 16,1% 

WIESENHOF Hähnchenbrustfilet HKL A 105 1,0 g 0,0 g 8,6% 

WIESENHOF Fixe Schnitzel Hot BBQ 108 2,6 g 0,1 g 21,7% 

WIESENHOF marinierte HBF „Florenz“ 114 2,1 g 1,8 g 16,6% 

WIESENHOF marinierte HBF „Provence“ 115 3,2 g 0,6 g 25,0% 

WIESENHOF marinierte HBF „Texas“ 126 1,8 g 7,5 g 12,9% 

WIESENHOF Puten-Grillschnecke 124 3,3 g 0,5 g 24,0% 

WIESENHOF Fixe Schnitzel BBQ Senf 116 3,1 g 1,1 g 24,1% 

WIESENHOF Putenbrustfilet 107 0,8 g 0 g 6,7% 

WIESENHOF Putenschnitzel 107 0,8 g 0 g 6,7% 

Aufschnitt Lachsschinken 133 1,0 g 0,0 g 6,8% 

Aufschnitt Kochschinken (ohne Fettrand) 124 5,0 g 0,0 g 36,3% 

Aufschnitt Putenbrust 107 1,9 g 0,0 g 8,3% 

Fisch und Fischwaren 

Forelle 102 2,7 g 0,0 g 23,8% 

Garnelen 87 1,4 g 0,0 g 14,5% 

Heilbutt, geräuchert 102 1,8 g 0,0 g 15,9% 

Hering, Filet 207 15,0 g 0,0 g 65,2% 

Kabeljau 76 0,6 g 0,0 g 7,1% 

Lachs, Filet 163 12,0 g 0,0 g 66,3% 

Lachs, geräuchert 289 19,4 g 0,0 g 60,4% 

Makrele, geräuchert 222 15,5 g 0,0 g 62,8% 

Rotbarsch, geräuchert 145 5,5 g 0,0 g 34,1% 

Sardine 118 4,5 g 0,0 g 34,3% 

Seelachs 81 0,9 g 0,0 g 10,0% 

Eier 

Hühnerei (Größe M/57 g) 88 6,0 g 0,7 g 61,4% 

Hühnereiklar 55 0,2 g 0,7 g 3,3% 

Brot und Backwaren 

Kamps Bonjour (Baguette) 219 1,0 g 44,5 g 4,1% 

Kamps Seele mit Oliven 242 7,7 g 37,6 g 28,6% 

Kamps 3-Fit Brot 229 4,7 g 38,3 g 18,5% 

Kamps Eck 241 5,6 g 32,4 g 20,9% 

Kamps Roggenbrötchen 239 1,1 g 49,3 g 4,1% 

Kamps Mehrkornbrötchen 307 8,0 g 49,1 g 23,5% 

Kategorie/Produktbezeichnung kcal Fett Kohlenhydrate % kcal 

(pro 100 g/ml) (pro 100 g/ml) (pro 100 g/ml) aus Fett 

Kamps Fanblock 306 6,1 g 54,2 g 17,9% 

Kamps Laugenbrezel 268 4,9 g 48,1 g 16,5% 

Kamps Amerikaner 308 6,1 g 59,5 g 17,8% 

Kamps Apfelriemchen/Apfelgitterkuchen 184 4,1 g 34,4 g 20,1% 

Kamps Reines Roggen 230 1,0 g 49,1 g 4,0% 

Müslis & Frühstücksflocken 

Cornflakes 355 0,6 g 79,1 g 1,5% 

Früchtemüsli (ohne Zucker) 363 8,8 g 60,2 g 21,8% 

Haferflocken, Instant 351 7,7 g 57,2 g 19,7% 

Schokomüsli 399 11,5 g 63,8 g 25,9% 

Milch und Milchprodukte 

Buttermilch 35 0,5 g 4,0 g 12,9% 

Camembert (30 % Fett i. Tr.) 216 13,5 g 0,0 g 56,3% 

Camembert (10 % Fett i. Tr.) 117 3,3 g 0,0 g 25,4% 

Edamer (30 % Fett i. Tr.) 251 16,2 g 0,0 g 58,1% 

Frischkäse (0,2 % Fett) 64 0,2 g 4,1 g 2,8% 

Gouda (40 % Fett i. Tr.) 300 22,3 g 0,0 g 66,9% 

Joghurt (1,5 % Fett) 44 1,5 g 4,1 g 30,7% 

Joghurt (0,1 % Fett) 32 0,1 g 4,2 g 2,8% 

Käserei Loose Mutters Leckerbissen 125 0,5 g < 0,1 g 3,6% 

Käserei Loose Vaters Leckerbissen 125 0,5 g < 0,1 g 3,6% 

Käserei Loose Silber Drilling 120 0,5 g < 0,1 g 3,8% 

Käserei Loose Hausmacher Handkäse mit Kümmel 125 0,5 g < 0,1 g 3,6% 

Käserei Loose Kleine Hausmacher 125 0,5 g < 0,1 g 3,6% 

Käserei Loose Bauernschmecker 125 0,5 g < 0,1 g 3,6% 

Kefir (1,5 % Fett) 48 1,6 g 3,2 g 30,0% 

Kondensmilch (4 % Fett) 128 4,1 g 13,3 g 28,8% 

Kuhmilch (1,5 % Fett) 47 1,5 g 4,9 g 28,7% 

Speisequark, mager 72 0,3 g 3,2 g 3,8% 

Laktosefreie Milch und Milchprodukte 

MinusL haltbare fettarme Milch 46 1,5 g 4,7 g 29,3% 

MinusL Buttermilch 38 0,5 g 4,5 g 11,8% 

MinusL Joghurt Erdbeere 97 2,7 g 15,0 g 25,1% 

MinusL Joghurt Vanille 110 2,7 g 18,4 g 22,1% 

MinusL Wiener Eiskaffee 58 1,8 g 8,9 g 27,9% 

MinusL Schokomilch 57 1,5 g 7,5 g 23,7% 

MinusL Quark-Topfen-Zubereitung 67 0,3 g 4,3g 4,4% 

Samen und Nüsse 

Kluth Pinienkerne (1TL/5 g) 693 68,6 g 4,0 g 89,1% 

Kluth Pistazienkerne (1TL/5 g) 602 51,6 g 11,5 g 77,1% 

Kluth Mandeln, gehackt (1 TL/5 g) 607 54,1 g 3,7 g 80,2% 

Kluth Walnusskerne, gehackt (1 TL/5 g) 674 62,5 g 10,6 g 83,5% 

Kluth Paranusskerne, gehackt (1 TL/7 g) 683 66,8 g 3,6 g 88,0% 

Tiefgefrorenes 

Original Wagner Balance Laktosefrei Grillgemüse 150 3,3 g 21,7 g 19,8% 

Original Wagner Balance Laktosefrei Putenschinken 161 4,0 g 21,7 g 22,4% 

Original Wagner Kinder Piccolinis Chicken 203 5,2 g 28,2 g 23,1% 

Original Wagner Kinder Piccolinis Würstchen 218 7,2 g 27,8 g 29,7% 

McCain 1.2.3 Frites Original 150 4,5 g 22,5 g 27,0% 

McCain 1.2.3 Frites Hot & Spicy 153 5,0 g 22,5 g 29,4% 

McCain 1.2.3 Chef Frites 150 4,5 g 22,5 g 27,0% 

McCain 1.2.3 Southern 152 4,5 g 22,5 g 26,6% 

McCain 1.2.3 Steakhouse Frites 150 4,5 g 22,5 g 27,0% 

McCain 1.2.3 Barbecue Frites 155 5,0 g 23,0 g 29,0% 

McCain 1.2.3 Golden Longs 160 5,0 g 24,0 g 28,1% 

McCain 1.2.3 Country Potatoes Hütten Art 153 5,0 g 24,5 g 29,4% 

McCain Kartoffelpuffer 116 2,0 g 22,0 g 15,5% 

Eis/Dessert 

Langnese Solero Exotic (Angaben pro Stück) 99 2,5 g 17,0 g 22,7% 

Langnese Solero Berry (Angaben pro Stück) 100 1,0 g 20,0 g 9,0% 

McSundae-Eis mit Schokosauce (Angaben pro Portion) 280 9,0 g 45,0 g 28,9% 

McSundae-Eis mit Karamellsauce (Angaben pro Portion) 290 7,0 g 52,0 g 21,7% 

Super Dickmann’s (Angaben pro Stück) 104 3,0 g 18,8 g 26,0% 

After Eight 416 12,1 g 74,3 g 26,2% 

Russisch Brot 397 1,0 g 90,0 g 2,3%

70 

TAGESPLAN 

Über 

als 

u n 

d 

den Tag 

mehr 

2 Liter Wasser 

nach 

nach trinken ... 

Das Konzept 

71 

Ich fühle mich heute: 

1 2 3 4 5 6 

LowFett 30 – das Unternehmen 

So habe ich heute meinen 

Grundumsatz aufgeteilt: 

Mein Kalorienlimit 

Frühstück 

Ich führe mein Grundum 

satzkonto auf Basis: Kalorien oder 

Punkte 

M ein P unktelimit: 

60 Punkte = 3.000 kcal 

60 Grundumsatz Punkte = 3.000 kcal 

Grundumsatz 

Zeit 

Mahlzeit 

Kalorien Punkte 

09:00 

11:00 

1. Zwischenmahlzeit 

13:00 

15:00 

Mittagessen 

19:00 

2. SoZwischenmahlzeit 

habe ich heute meine 

F-Punkte (essenzielle 

Fette) verwendet: 

genutzte F-Punkte 

verwendet für: 

Heute schon verzehrt: 

Heute noch verfügbar: 

Abendessen 

WAG ES 3 

– Das „Kampf 

dem Schweinehund“-Tagebuch 

genutzte F-Punkte verwendet für: 

Ja Nein Punkte 

Sie haben mindestens 2l Wasser getrunken? 

10 

Haben Sie statt Alkohol etwas anderes es getrunken? 

20 

Haben Sie mindestens 300g Gemüse/Salat gegessen? 

10 

Haben Sie mindestens 15 Minuten bewusst entspannt? 

10 

Haben Sie Sport gemacht? 

30 

Haben Sie sich an die 3 Regeln gehalten? 

10 

Haben Sie Platz für Ihren Schweinhund gebraucht? 

10 

WAG ES 3+1 

... das Programm gegen den inneren en Schweinehund. Sie wollen was Ihrem Leben ändern? Wir helfen Ihnen, die wichtigsten 

Sport 

Minuten 

„gute“ Vorsätze“ in die Tat umzusetzen. Unter dem Begriff WA AG ES 3 nehmen wir Ihren inneren en Schweinehund an die Leine bei: 

W W asser 

trinken, mindestens 2 Liter am Tag 

A kein 

Alkohol, 

denn Alkohol 

macht verfressen, hat viel zu viele leere Kalorien und abhängig macht er auch. Sollten 

Sie aber generell niemals oder 

kein „unter“ gar Alkohol keinen Umständen Alkohol trinken (aber wirklich nur DANN), 

dann ist dieser Punkt frei für ein and 

eres „Laster“ (z.B. Süßigkeiten). 

G Gemüse, 300 g pro T 

ag, und die werden nicht angerechnet echnet (es darf auch Salat dabei sein). 

E Entspannung, , 15 Minuten, jeden Tag. Stresshormone stoppen den Fettabbau! 

S Sport, , 30 Minuten Bewegung ... und jede Minute mehr ist besser ... 

3 

mindestens 

die drei Regeln von LowFett 300 g 

30 Gemüse/Salat 

müssen Sie natürlich auch einhalten. 

1 Hier ist Platz für Ihren ganz persönlichen Schweinehund gedacht. Sind es Süßigkeiten? Oder Fast-Food? Sie können diese Rubrik für sich 

nutzen, müssen das aber nicht. 

So war mein Tag: 

50 kcal 

50 kcal 

F F F 

500 kcal 1000 kcal 1500 kcal 

F F F 


F F F 


F F F 

2000 kcal 

2500 kcal 

3000 kcal 

Wir haben mit LowFett 30 im Jahr 1998 

begonnen. Die LowFett 30-GmbH wurde 

dann 2001 gegründet, mit der Zielsetzung, 

das Konzept einer breiten Öffentlichkeit 

zugänglich zu machen und die Ernährungsindustrie 

dazu zu bewegen, mehr für fett - 

arme Ernährung zu tun und Lebensmittel 

besser zu kennzeichnen. Ziel ist es auch, die 

Industrie bei der Entwicklung neuer Pro - 

dukte zu beraten – Produkte, die einerseits 

eine „Versuchung“ sind, aber dennoch eine, 

der man nicht immer widerstehen muss. 

Dass so etwas möglich ist, dafür sind fettarme 

Pizzen, fettarme Süßigkeiten, schnelle 

Ge richte rund um die Uhr oder Eiscreme 

überraschende Beispiele. 

Mit über 50 veröffentlichten Büchern allein 

in Deutschland gehört das Team aus Mönchengladbach 

zur ersten Riege der Fachbuchautoren 

und Abnehmexperten in 

Deutsch land. 

Derzeit arbeitet das Unternehmen zielgerichtet 

an der systematischen Verbreitung 

des Konzepts über Krankenkassen und 

Partner wie dem DNV (Deutscher Nor dic 

Walking und Nordic Inline-Verband e.V.). 

Auf ein Wort … 

Egal, wie motiviert Sie jetzt im Moment 

auch sein mögen: Bitte widerstehen Sie der 

typisch deutschen Versuchung, alles 300% 

perfekt machen zu wollen, ein Riesen- 

Sportprogramm durchzuziehen, gleichzeitig 

auf alles, was schön und lecker ist, zu 

verzichten. Sorgen Sie vielmehr für eine 

ausgewogene Zusammenstellung der Nahrungsmittel. 

Sorgen Sie für Bewegung und 

Entspannung. Trinken Sie viel, essen Sie 

genug und freuen Sie sich an der enormen 

Auswahl an LowFett 30-Lebensmitteln. 

Nutzen Sie jede freie Minute, sich Gutes zu 

tun – und stellen Sie den „inneren Kritiker“ 

ab, der letztlich nur das Resultat von Ängs - 

ten und negativen Gefühlen ist. Und: 

Bevor Sie Ihr Schicksal bejammern – welches 

auch immer das ist –, nutzen Sie die 

Zeit und ändern Sie die Dinge, die Sie in 

Ihrem Leben stören. Das fängt beim Übergewicht 

an … und hört bei Familienproblemen 

und Problemen im Job auf. 

Machen auch Sie sich folgende Erkenntnis 

zu eigen: Mitleid kriegt man geschenkt, 

aber Neid muss man sich verdienen. 

Logo! 

Alle Logos von LowFett 30 wie auch die Bezeichnung 

„LowFett 30“ selbst sind eingetragene Marken. Auch 

wenn Sie eigene Internetseiten mit einem Hinweis auf 

LowFett 30 machen wollen, müssen Sie das vorher mit 

uns schriftlich abstimmen. Und dass man nicht Rezepte 

aus Büchern abschreiben kann, um sie anschließend auf 

eigene Internetseiten zu stellen, versteht sich ei gent lich 

von selbst. Das gilt nicht nur für unsere Rezepte!

72 

Das Konzept 

73 

Ärzte ... Stimmen für LowFett 30 

Mit diesem Buch haben wir Ihnen die 

Grundlagen von LowFett 30 vermittelt. 

Und vielleicht sind Sie jetzt auf dieser Seite 

angekommen und fragen sich: 

„Taugt das denn was?“ 

„Ist das ein vernünftiges Konzept – und: Ist 

es überhaupt gesund, wenn ich meine 

Familie und mich so ernähre?“ 

Gut, wir sind alle keine Maschinen und vielleicht 

gibt es Einzelfälle, wo LowFett 30 mal 

nicht das Mittel der Wahl ist. Im Laufe der 

vergangenen Jahre haben wir LowFett 30 

schon vielen Ärzten vorgestellt und einige 

fanden es so überzeugend, dass sie uns ihre 

Stimme für dieses Buch „geliehen“ haben. 

Dr. Wolfgang Ingenhag, 

Spezialist für 

Präventionsfragen 

der BKK-Verbände 

„Das LowFett 30-Konzept ist 

uns im Rahmen von möglichen 

Ernährungsmodellen für die 

Prävention besonders po sitiv 

aufgefallen. Eine Kom ponen - 

te, durch die sich dieses Konzept 

wirklich wohl tuend von 

anderen Konzepten unterscheidet, ist die 

Stärkung der Eigenverantwortung der Patienten 

im Hinblick auf ihr Gesundheits - 

management. Mit der Kombination aus Er - 

näh rung und Bewegung in Form von Vermittlung 

von Ernährungswissen – ich denke 

da besonders an das Einkaufstraining im 

Supermarkt oder Koch-Events – plus Bewegungspraxis 

mit Nordic-Walking-Kursen liefert 

LowFett 30 den perfekten Lösungsansatz, 

um Übergewicht zu vermindern. 

Es ist ein Konzept, das langfristigen und 

dauerhaften Erfolg verspricht. 

Ein weiterer Punkt, der uns aufgefallen ist, 

ist, dass es den LowFett 30-Verantwortlichen 

gelingt, selbst stark Adipöse zu einem 

Neustart zu motivieren – und auch in dieser 

austherapierten Zielgruppe erstaunliche Er - 

folge verbucht werden.“ 

Prof. Hans Reis, 

Internist 

(Gastro enterologe 

und Hämato- 

Onkologe) 

„Seit fast zehn 

Jah ren kenne ich 

LowFett 30 jetzt. 

Mich überzeugt 

noch immer, wie 

nachhaltig sich die 

verhältnismäßig einfachen Maßnahmen 

dieses ernährungsphysiologisch begründe- 

ten Ge samt kon zepts auf das Gewichts ma - 

n age ment der Patienten auswirken. Viele 

hoffnungslos erscheinende Übergewichtige, 

mit mehreren vorausgegangenen Versuchen 

zur Ge wichts reduktion durch unterschiedlichste 

Diäten, konnten schlussendlich 

mit LowFett 30 erfolgreich und, indem 

sie sich langfristig LowFett 30 ernährten, 

dauerhaft ihr Ge wicht reduzieren.“ 

Dr. Hubert Meier, 

Gynäkologe 

„Das Thema ‚Ge - 

wicht’ ist ein häufiges 

Thema in 

meiner täglichen 

Praxis. Besonders 

in Le bensphasen 

mit hor monellen 

Um stel lungen wie 

Pu ber tät, Schwan - 

gerschaft und Wechseljahren kommt es oft 

zu Gewichtsproblemen. Viele Frauen ha - 

ben in diesen Phasen verschiedene Diäten 

versucht, oft erfolglos oder sogar mit der 

Folge des Jo-Jo-Effekts. Ich empfehle meinen 

Patientinnen gerne LowFett 30, denn 

hier habe ich die Erfahrung gemacht, dass 

es selbst bei Frauen mit großer Diäterfahrung 

wieder zu einer positiven Auseinandersetzung 

mit dem The ma ‚Essen’ kommt. 

LowFett 30 be deu tet ge sunde Vollkost und 

mehr Bewegung. Die neu erlernte Reflexion 

über ‚Hunger’ oder ‚Appetit’, ‚satt’ oder 

‚voll’ führt zu einem natürlichen Umgang 

mit Essen und löst Essstörungen auf. Zu sam - 

men mit der Warenkunde, die LowFett 30 

propagiert, ist Gewichtsreduktion ohne Diät 

möglich – und die Essstörung bildet sich 

zurück.“ 

Keine Lust auf Rechnerei im Supermarkt? 

Einfach Tabelle ausschneiden, ein schweißen lassen 

und ab in den Einkaufskorb damit. Sie können da 

immer ablesen, wie viel Gramm Fett ein Lebensmittel 

maximal haben darf bei einer bestimmten Kalorienzahl. 

Die Tabelle ist zur besseren Übersichtlichkeit in 

100-kcal-Schritte aufgeteilt. 

Fetttabelle für Ihren Einkauf 0–299 

kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett 

10 0,33 11 0,37 12 0,40 13 0,43 14 0,47 15 0,50 16 0,53 17 0,57 18 0,60 19 0,63 

20 0,67 21 0,70 22 0,73 23 0,77 24 0,80 25 0,83 26 0,87 27 0,90 28 0,93 29 0,97 

30 1,00 31 1,03 32 1,07 33 1,10 34 1,13 35 1,17 36 1,20 37 1,23 38 1,27 39 1,30 

40 1,33 41 1,37 42 1,40 43 1,43 44 1,47 45 1,50 46 1,53 47 1,57 48 1,60 49 1,63 

50 1,67 51 1,70 52 1,73 53 1,77 54 1,80 55 1,83 56 1,87 57 1,90 58 1,93 59 1,97 

60 2,00 61 2,03 62 2,07 63 2,10 64 2,13 65 2,17 66 2,20 67 2,23 68 2,27 69 2,30 

70 2,33 71 2,37 72 2,40 73 2,43 74 2,47 75 2,50 76 2,53 77 2,57 78 2,60 79 2,63 

80 2,67 81 2,70 82 2,73 83 2,77 84 2,80 85 2,83 86 2,87 87 2,90 88 2,93 89 2,97 

90 3,00 91 3,03 92 3,07 93 3,10 94 3,13 95 3,17 96 3,20 97 3,23 98 3,27 99 3,30 

100 3,33 101 3,37 102 3,40 103 3,43 104 3,47 105 3,50 106 3,53 107 3,57 108 3,60 109 3,63 

110 3,67 111 3,70 112 3,73 113 3,77 114 3,80 115 3,83 116 3,87 117 3,90 118 3,93 119 3,97 

120 4,00 121 4,03 122 4,07 123 4,10 124 4,13 125 4,17 126 4,20 127 4,23 128 4,27 129 4,30 

130 4,33 131 4,37 132 4,40 133 4,43 134 4,47 135 4,50 136 4,53 137 4,57 138 4,60 139 4,63 

140 4,67 141 4,70 142 4,73 143 4,77 144 4,80 145 4,83 146 4,87 147 4,90 148 4,93 149 4,97 

150 5,00 151 5,03 152 5,07 153 5,10 154 5,13 155 5,17 156 5,20 157 5,23 158 5,27 159 5,30 

160 5,33 161 5,37 162 5,40 163 5,43 164 5,47 165 5,50 166 5,53 167 5,57 168 5,60 169 5,63 

170 5,67 171 5,70 172 5,73 173 5,77 174 5,80 175 5,83 176 5,87 177 5,90 178 5,93 179 5,97 

180 6,00 181 6,03 182 6,07 183 6,10 184 6,13 185 6,17 186 6,20 187 6,23 188 6,27 189 6,30 

190 6,33 191 6,37 192 6,40 193 6,43 194 6,47 195 6,50 196 6,53 197 6,57 198 6,60 199 6,63 

200 6,67 201 6,70 202 6,73 203 6,77 204 6,80 205 6,83 206 6,87 207 6,90 208 6,93 209 6,97 

210 7,00 211 7,03 212 7,07 213 7,10 214 7,13 215 7,17 216 7,20 217 7,23 218 7,27 219 7,30 

220 7,33 221 7,37 222 7,40 223 7,43 224 7,47 225 7,50 226 7,53 227 7,57 228 7,60 229 7,63 

230 7,67 231 7,70 232 7,73 233 7,77 234 7,80 235 7,83 236 7,87 237 7,90 238 7,93 239 7,97 

240 8,00 241 8,03 242 8,07 243 8,10 244 8,13 245 8,17 246 8,20 247 8,23 248 8,27 249 8,30 

250 8,33 251 8,37 252 8,40 253 8,43 254 8,47 255 8,50 256 8,53 257 8,57 258 8,60 259 8,63 

260 8,67 261 8,70 262 8,73 263 8,77 264 8,80 265 8,83 266 8,87 267 8,90 268 8,93 269 8,97 

270 9,00 271 9,03 272 9,07 273 9,10 274 9,13 275 9,17 276 9,20 277 9,23 278 9,27 279 9,30 

280 9,33 281 9,37 282 9,40 283 9,43 284 9,47 285 9,50 286 9,53 287 9,57 288 9,60 289 9,63 

290 9,67 291 9,70 292 9,73 293 9,77 294 9,80 295 9,83 296 9,87 297 9,90 298 9,93 299 9,97 

Fragen? Telefonhotline: 0900 56 93 28 30 1,36 €/Minute 

#

74 

Das Konzept 

75 

Ärzte ... Stimmen für LowFett 30 

< 

Gerhard, 43 Jahre 


Petra, 41 Jahre 


< 

Dr. Johannes Oepen, Chefarzt 

des „Viktoriastifts“, stationäre 

Rehabilitation für Kinder, 

Jugendliche und junge 

Erwachsene in Bad Kreuznach 

„Je länger ich mich mit der Adipositas-Therapie 

bei Kindern 

be schäftige, umso mehr drängt 

sich mir die Erkenntnis auf, dass 

wir über die Gründe von Übergewicht 

und die Möglichkeiten 

seiner The rapie viel weniger 

wissen, als wir gemeinhin denken. Zwei 

ganz wesentliche Faktoren aber, und das ist 

nun definitiv gesichert, sind Bewegungsmangel 

und Fettkonsum. Von daher ist das 

Konzept von LowFett 30 mit Ermutigung zu 

einem eigenen Konzept mit einer wohlschmeckenden 

Ernäh rung und mit Bewegung 

im Alltag aus meiner Sicht für jeden 

Adipösen a priori der richtige Weg, egal, 

welche weiteren begleitenden Maßnahmen 

er aufgrund der individuellen Auslöser seines 

Übergewichts noch ergreifen muss.“ 

Vorher – Nachher 

< 

Michael, 40 Jahre 


# 

Fetttabelle für Ihren Einkauf 300– 599 

kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett kcal / gFett 

300 10,00 301 10,03 302 10,07 303 10,10 304 10,13 305 10,17 306 10,20 307 10,23 308 10,27 309 10,30 

310 10,33 311 10,37 312 10,40 313 10,43 314 10,47 315 10,50 316 10,53 317 10,57 318 10,60 319 10,63 

320 10,67 321 10,70 322 10,73 323 10,77 324 10,80 325 10,83 326 10,87 327 10,90 328 10,93 329 10,97 

330 11,00 331 11,03 332 11,07 333 11,10 334 11,13 335 11,17 336 11,20 337 11,23 338 11,27 339 11,30 

340 11,33 341 11,37 342 11,40 343 11,43 344 11,47 345 11,50 346 11,53 347 11,57 348 11,60 349 11,63 

350 11,67 351 11,70 352 11,73 353 11,77 354 11,80 355 11,83 356 11,87 357 11,90 358 11,93 359 11,97 

360 12,00 361 12,03 362 12,07 363 12,10 364 12,13 365 12,17 366 12,20 367 12,23 368 12,27 369 12,30 

370 12,33 371 12,37 372 12,40 373 12,43 374 12,47 375 12,50 376 12,53 377 12,57 378 12,60 379 12,63 

380 12,67 381 12,70 382 12,73 383 12,77 384 12,80 385 12,83 386 12,87 387 12,90 388 12,93 389 12,97 

390 13,00 391 13,03 392 13,07 393 13,10 394 13,13 395 13,17 396 13,20 397 13,23 398 13,27 399 13,30 

400 13,33 401 13,37 402 13,40 403 13,43 404 13,47 405 13,50 406 13,53 407 13,57 408 13,60 409 13,63 

410 13,67 411 13,70 412 13,73 413 13,77 414 13,80 415 13,83 416 13,87 417 13,90 418 13,93 419 13,97 

420 14,00 421 14,03 422 14,07 423 14,10 424 14,13 425 14,17 426 14,20 427 14,23 428 14,27 429 14,30 

430 14,33 431 14,37 432 14,40 433 14,43 434 14,47 435 14,50 436 14,53 437 14,57 438 14,60 439 14,63 

440 14,67 441 14,70 442 14,73 443 14,77 444 14,80 445 14,83 446 14,87 447 14,90 448 14,93 449 14,97 

450 15,00 451 15,03 452 15,07 453 15,10 454 15,13 455 15,17 456 15,20 457 15,23 458 15,27 459 15,30 

460 15,33 461 15,37 462 15,40 463 15,43 464 15,47 465 15,50 466 15,53 467 15,57 468 15,60 469 15,63 

470 15,67 471 15,70 472 15,73 473 15,77 474 15,80 475 15,83 476 15,87 477 15,90 478 15,93 479 15,97 

480 16,00 481 16,03 482 16,07 483 16,10 484 16,13 485 16,17 486 16,20 487 16,23 488 16,27 489 16,30 

490 16,33 491 16,37 492 16,40 493 16,43 494 16,47 495 16,50 496 16,53 497 16,57 498 16,60 499 16,63 

500 16,67 501 16,70 502 16,73 503 16,77 504 16,80 505 16,83 506 16,87 507 16,90 508 16,93 509 16,97 

510 17,00 511 17,03 512 17,07 513 17,10 514 17,13 515 17,17 516 17,20 517 17,23 518 17,27 519 17,30 

520 17,33 521 17,37 522 17,40 523 17,43 524 17,47 525 17,50 526 17,53 527 17,57 528 17,60 529 17,63 

530 17,67 531 17,70 532 17,73 533 17,77 534 17,80 535 17,83 536 17,87 537 17,90 538 17,93 539 17,97 

540 18,00 541 18,03 542 18,07 543 18,10 544 18,13 545 18,17 546 18,20 547 18,23 548 18,27 549 18,30 

550 18,33 551 18,37 552 18,40 553 18,43 554 18,47 555 18,50 556 18,53 557 18,57 558 18,60 559 18,63 

560 18,67 561 18,70 562 18,73 563 18,77 564 18,80 565 18,83 566 18,87 567 18,90 568 18,93 569 18,97 

570 19,00 571 19,03 572 19,07 573 19,10 574 19,13 575 19,17 576 19,20 577 19,23 578 19,27 579 19,30 

580 19,33 581 19,37 582 19,40 583 19,43 584 19,47 585 19,50 586 19,53 587 19,57 588 19,60 589 19,63 

590 19,67 591 19,70 592 19,73 593 19,77 594 19,80 595 19,83 596 19,87 597 19,90 598 19,93 599 19,97 

Dr. Dirk Lümkemann, padoc ® – 

health & productivity management 

„Besonders positiv ist mir an LowFett 30 

von An fang an die hohe Variabilität des 

Kon zepts bei gleich zeitiger Be rück sich ti - 

gung der individuellen Er näh rung sprä fe - 

renzen ins Auge gefallen. Nur Konzepte, 

die diese beiden Komponenten – also Variabilität 

plus Individualität – enthalten, können 

auch langfristig beibehalten werden. 

Der Aspekt der Ernährungsumstellung – 

versus ‚Diät’ – ist eine der entscheidenden 

Komponenten bei meiner positiven Beurteilung 

von LowFett 30.“ 

< 

Doreen, 24 Jahre 


< 

Bianca, 34 Jahre 


Mike, 44 Jahre 

38,4 kg abgenommen

LowFett 30 - BKK Mahle

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