// TRAINING - Andreas Butz

TRAINING
Wer einen Job hat, der einen ausfüllt
und ernährt, eine Familie,
die Halt und Geborgenheit
gibt, Freunde, die für einen da sind und mit
denen man sein liebstes Hobby teilen kann
– dann ist das ein Paket, das pures Glück
verspricht. Und dennoch müssen wir aufpassen,
zwischen all diesen schönen Dingen,
die glücklich machen, aber auch fordern,
nicht unterzugehen.
Auf der Arbeit wird unsere ganze Aufmerksamkeit
und Energie an mindestens
40 Stunden pro Woche erwartet. Wer Karriere
machen will, muss häufig noch mehr
arbeiten oder Reisen auf sich nehmen. Viele
Arbeiter, Angestellte und Unternehmer
haben wahrlich keinen leichten Job. Auch
unsere Lebenspartner, Kinder und Eltern
wollen unser Interesse an ihrem Leben
spüren. Die Kinder brauchen Hilfe bei den
Hausaufgaben oder wollen Gute-Nacht-
Geschichten vorgelesen bekommen. Der
Partner will seine Erlebnisse mit uns teilen.
Und dann kommen noch manchmal unliebsame
Dinge wie Hausarbeit, Bürokram oder
Einkauf hinzu.
Und am Abend warten die Freunde
zum gemeinsamen Spiele-Abend, Musizieren
oder einfach nur zu einem gepflegten
Bier in der Stammkneipe. Ja, und dann ist
da noch der Marathon. Ein großes Ziel, eine
anspruchsvolle Herausforderung, das über
einen langen Zeitraum reichlich Trainingskilometer
fordert.
Wer in allen Welten mit voller Leidenschaft
dabei ist, kann in eine Situati-
on schliddern, für die die Fachwelt mit
„Burnout“ eine treffende Bezeichnung hat.
Burnout ist die Krankheit der Leidenschaftlichen.
Denn nur Menschen in denen ein
Feuer brennt, können auch ausbrennen. Mit
„Work-Life-Balance“ liefern die Psychologen
gleich ein weiteres Schlagwort nach,
das ein Ziel nach dem Ausgebranntsein formuliert.
Doch wie kommt man dahin? Die
Lösung: Job-Run-Balance.
Wann ist die beste Tageszeit fürs
Lauftraining? Die Antwort ist eigentlich
einfach: wenn man Zeit dazu hat. Klingt
banal, doch wer darüber nachdenkt, findet
im Terminkalender (fast) immer ein Zeitfenster.
Und jede Uhrzeit hat ihre Reize und
Chancen fürs Training - man muss nur das
Beste daraus machen.
Andreas Butz
Foto: shutterstock
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Perfektes Alltagsmanagement
Mehr Zeit
zum Laufen
Das sind wir uns alle einig: wir würden gerne noch öfter auf die Laufstrecke gehen – wenn der
Tag nur etwas länger wäre. Er hat aber nur 24 Stunden. Und diese optimal zu nutzen, ist die
große Kunst. Unser Experte Andras Butz sagt Ihnen, wie Sie Ihren (Lauf-)Alltag managen.
IHR EXPERTE
Andreas Butz ist Vortragsredner,
Lauftrainer und Coach vieler Top-Manager.
Der Motivationsexperte gibt sein Wissen in
vielen Seminaren und Workshops weiter und
hat mehrere Bücher geschrieben.
tIPPS: So managen Sie Ihre Zeit
Dinge, die Ihnen Zeit rauben
• Nicht „nein“ sagen zu können. Wer immer für andere da ist,
bleibt selbst auf der Strecke.
• Keine Ziele zu definieren. Legen Sie fest, was Sie heute, morgen,
nächste Woche erreichen wollen.
• Fehlende Prioritäten. Erledigen Sie zuerst die wichtigen Dinge,
sonst gerät Ihre Tagesplanung leicht aus den Fugen.
• Unorganisiertheit. Eine klare Struktur hilft, Aufgaben schneller zu
erledigen.
• Ablenkungen. Halten Sie an Ihrem grundsätzlichen Plan fest,
sonst werden Sie ihn nicht schaffen
• Aufschieben lästiger Pflichten. Dinge vor sich her zu schieben,
kostet mehr Zeit, weil man sich immer wieder damit beschäftigt.
ein Plan, der Zeit verschafft
• Wichtige Dinge aufschreiben. Aufgaben, die schriftlich festgehalten
sind, werden schneller erledigt.
• Zeitbudget für Ihre Aufgaben nicht zu knapp bemessen. Kalkulieren
Sie lieber etwas großzügiger, sonst wächst die Gefahr, dass
Sie Ihren Plan nicht einhalten können.
Pufferzeiten einplanen. Nichts ist schlimmer als Stress, der Ihren
kompletten Plan zunichte macht.
• Entscheidungen treffen. Was ist wichtig, was kann warten? Wer
schnell entscheidet, gewinnt Zeit.
• Mit Vernunft planen. Nur wer seine Zeit klug einteilt, ist am Ende
auch zufrieden mit seinem Plan.
• Auf Geschäftsreisen laufen, bei der Auswahl des Hotels darauf
achten, dass ein Laufband zur Verfügung steht.
• Laufen mit Smartphone inklusive App, die als Diktiergerät funktioniert.
In bestimmte Jobs können damit während des Laufens
bestimmte Tätigkeiten erledigt werden.
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Training
Wann laufen Sie am liebsten?
Vier Typen – vier Trainingsstrategien
Viele Läufer stellen zu hohe Anforderungen an sich.
Welche Zeit passt am besten zu meinem Bio-Rhythmus?
Welcher Trainingsreiz zu welcher Zeit hat den größten
Trainingsnutzen? Man kann sich das Leben auch selbst
schwer machen. Das Laufen ist nur dann die ideale
Ergänzung zu Job, Familie und Freundeskreis, wenn es
uns nicht belastet. Doch wie organisiere ich nun meinen
Tag, um den persönlichen Anforderungen gerecht
zu werden ohne selbst dabei auf der Strecke zu bleiben?
Zunächst sollten Sie für sich die besten Trainingszeiten
festlegen. Prüfen Sie also, welcher Typ Sie sind!
Typ 1: Der „early bird“ genießt die
ersten Sonnenstrahlen und startet
mit viel Elan in den Tag
Typ 2: Die Mittagspause zu einem
Lauf nutzen - danach ist der Kopf
wieder frei
Typ 3: In den Genuss einer Sonnenuntergangsstimmung
kommen nur
die Abendläufer
Typ 4: Am Wochenende bleibt
Zeit, sich zum Laufen zu verabreden
– das motiviert
Typ 1: Vor-der-Arbeit-Läufer
Ein Guten-Morgen-Lauf erfrischt, treibt die Müdigkeit aus und
bereitet optimal für den Job vor. Morgenläufer tanken schon Sauerstoff,
wenn sich andere im Bett noch einmal auf die andere Seite
drehen. Und: Morgenläufer nehmen der Familie keine Zeit weg.
Während sie laufen, liegt der Partner noch im Bett. Morgenläufer
sind den ganzen Tag einfach besser drauf. Voraussetzung dafür ist
es, am Abend zeitig ins Bett zu gehen. Wer also um 5:15 Uhr aufstehen
möchte und sieben Stunden Schlaf benötigt, der sollte um 22:15
Uhr das Licht ausmachen.
Das beste Training für Morgenläufer:
Da die Energiespeicher morgens leer sind, sollte auf intensives Training
verzichtet werden. Ruhige Dauerläufe bis maximal 90 Minuten
sind aber kein Problem für den Energiestoffwechsel. Und das
Frühstück danach schmeckt einfach nur göttlich.
Typ 3: Nach-der-Arbeit-Läufer
Die meisten Hobbyläufer trainieren abends. Auch Vereinstraining
findet meist erst nach 18 Uhr statt. Von unserem ehemaligen
Außenminister Joschka Fischer ist überliefert, dass er zu seiner
Amtszeit oft erst nach 22 Uhr zum Laufen kam. Abendläufer profitieren
davon, dass beim Laufen die Stresshormone abgebaut werden
und die Gedanken an die ungelösten Probleme im Büro den Kopf
verlassen. Allerdings: Zwischen Trainingsende und Schlafengehen
benötigen viele Menschen noch etwas Zeit, um den Puls wieder
runterzubringen.
Das beste Training für Abendläufer:
Nach einer leichten Mahlzeit am späten Nachmittag ist abends
jedes Training möglich. Je später es wird, desto weniger intensiv
sollte es aber zugehen. Tempoläufe eignen sich besser für die Zeit
zwischen 18 und 20 Uhr als nach 22 Uhr.
Typ 2: In-der-Mittagspause-Läufer
Mittagsläufer kennen kein Tagestief. Probieren Sie es aus. Während
andere sich in der Kantine die Bäuche voll schlagen nutzen Mittagsläufer
ihre Zeit für einen Erfrischungs-Jogg. 40 Minuten sind locker
möglich. Fünf Minuten genügen zum Umkleiden vor dem Training
und 15 Minuten für die Körperpflege nach dem Laufen. Eine Sauerstoffdusche
mitten am Tag, das ist Wellness pur, nicht nur für
Kopfarbeiter. Und was machen Sie mit dem entgangenen Mittagessen?
Am späten Vormittag ein gesunder Snack, z.B. ein Vollkornbrot
belegt mit Käse und Tomate oder Gurke, sorgt für volle Energiespeicher
vor dem Training.
Das beste Training für Mittagsläufer:
Alles ist erlaubt, auch ein Fahrtspiel ist möglich. Wie wäre es mit
10 Minuten langsamem Dauerlauf (bis 75 Prozent der maximalen
Herzfrequenz), dann 20 Minuten zügigem Dauerlauf (bis 85 Prozent
der maximalen Herzfrequenz) und als Cool Down zehn Minuten
Dauerlauf (bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz).
Typ 4: Wochenend-Läufer
Das Gros aller Läufer gehört zu dieser Kategorie – vorausgesetzt am
Wochenende ist arbeitsfrei. Die Samstage und Sonntage sind die
optimalen Tage, um die langen Dauerläufe zu absolvieren. Wer in
der Marathonvorbereitung Drei-Stunden-Läufe plant, macht diese
am besten zwei Stunden nach einem gesunden Fitness-Frühstück.
Trotz langem Lauf bleiben dann noch zwei Drittel des Tages für
Aktivitäten mit der Familie oder Freunden. Am Wochenende fällt
es zudem leichter, sich mit Lauffreunden zu verabreden. Für längere
Läufe ist das meist eine gute Idee – wenn man sich auf ein für beide
sinnvolles Tempo einigen kann.
Das beste Training für Wochenendläufer:
Freitagabend ein zügiger Dauerlauf, Samstagvormittag ein Supersauerstofflauf
(in sehr lockerem Tempo) und am Sonntagmorgen
ein langer Dauerlauf. Dieses Power-Paket macht fit für jede Laufdistanz.
Wer an den Wochentagen kaum Zeit, schafft mit dieser Einteilung
sogar einen Marathon.
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„Zeit bewusster einsetzen“
Wie gehen wir mit unserer Zeit um? Haben wir ein optimales Zeitbudget oder
vergeuden wir zu viel davon? Wir haben den Motivationstrainer und Laufexperten
Andreas Butz gefragt, der in den vergangenen Jahren mit vielen Top-
Managern gelaufen ist und deren Zeitmanagement kennt.
Foto: Wilhelmi
Gefühlt haben wir alle keine Zeit. Erstaunlich
ist aber, dass unter deutschen Top-Managern,
die oft einen 14-Stunden-Tag haben, jeder
zehnte Marathonläufer ist. Im Durchschnitt
rennt nicht mal jeder 600. Deutsche einen
Marathon? Warum haben diejenigen, die am
längsten arbeiten, anscheinend mehr Zeit zum
Training?
Andreas Butz: Es ist definitiv keine Frage
von mehr oder weniger Freizeit, warum
manche Menschen trainieren und andere
nicht. So lange die „Gesellschaft für Konsumforschung“
ermittelt, dass der Deutsche
im Durchschnitt 3:46 Stunden pro Tag Fernsehen
schaut – ich wiederhole: 226 Minuten
täglich – sollte sich keiner über Zeitarmut
für Sport beklagen. Topführungskräfte setzen
ihre Zeit definitiv bewusster ein.
Ist nicht letztlich alles eine Frage des Willens
und der Motivation – gerade, wenn es um die
Vorbereitung auf einen Marathon geht. Vielleicht
haben Top-Manager einfach einen stärkeren
Willen?
Ich würde es nicht stärkeren Willen nennen,
eher Stringenz. Wir alle wissen, dass
Sport im Allgemeinen und Laufen im
Besonderen das Beste und Effektivste für
die Erhaltung unserer Gesundheit und Leistungsfähigkeit
ist. Bei Führungskräften
ist die Umsetzungskompetenz meist höher.
Sie lassen dem Wissen auch Taten folgen.
Es gibt aber mindestens zwei weitere Gründe
für die Marathondichte auf Führungsetagen.
Die intrinsische und extrinsische
Belohnung. Ein gesünderes Leben ist für die
meisten Top-Manager nur der angenehme
und logische Nebeneffekt. Erfolgreiche
Business-Menschen lieben es, Erfolg zu
haben. Marathonläufer zu sein, ist ein Ausdruck
von Erfolg und damit Teil ihrer Vita
als Erfolgsmensch.
Andreas Butz unterwegs mit Dr. Ferri
Abolhassan, Mitglied der Geschäftsführung
von T-Systems, der Großkundensparte der
Deutschen Telekom. Abolhassan trainiert
bevorzugt morgens um 5:45 Uhr
tung ihrer Maßnahmen das tägliche Brot.
Wie viel Aufwand bringt wie viel Ertrag?
Und so gehen diese auch das Thema Laufen
an. Während Hobbyläufer häufig leere Kilometer
sammeln, ich meine damit Kilometer,
die das Trainingstagebuch zwar beeindruckend
voll machen, die Leistung aber nicht
unbedingt fördern, achten Manager viel
konsequenter auf den Nutzen des Trainings.
Eine zielgerichtete Trainingssteuerung nach
Herzfrequenz, begleitet von einem individuellen
Trainingsplan, idealerweise auf Basis
einer Leistungsdiagnostik und gelegentlich
unterstützt von einem Personaltrainer, der
einem bei der Optimierung des Laufstils
oder der allgemeinen Athletik hilft, ist für
Manager ganz normal. Und Sie haben nicht
Was können alle Läufer denn von Top-Managern
in Sachen Zeitmanagement lernen?
Für Manager ist die Soll-Haben-Betrachnur
die finanziellen Möglichkeiten dazu, sie
zeigen vor allem auch die Bereitschaft, gelegentlich
Expertenrat einzuholen.
Wer den ganzen Tag durchstrukturiert, hat
(außer beim Laufen) kaum mehr Zeit durchzuatmen.
Viele Menschen wollen das nicht, oder
brauchen eben die Zeit, auch mal bei einem
guten Buch zu entspannen. Gibt es dafür eine
Lösung?
Nun, mit dreimal Lauftraining pro Woche
kann man fast alles erreichen. Dreimal 40
Minuten reichen bei abwechslungsreicher
Gestaltung für die Verbesserung der allgemeinen
Fitness. Wenn man die Laufeinheit
am Wochenende allmählich und behutsam
einige Male bis auf 180 Minuten steigert,
dann kann man mit überschaubarem zeitlichen
Aufwand, also zweimal 40 Minuten
in der Woche und einem Drei-Stundenlauf
am Samstag oder Sonntag sogar Marathonläufer
werden. Dann bleibt immer noch
genug Zeit für gute Bücher, Spieleabende
mit der Familie oder so manchen packenden
TV-Thriller.
Eine persönliche Frage: Wie sieht für Sie der
perfekte Tag aus?
Ein perfekter Tag für mich, der ich Herr
über meine Arbeitszeit bin, sieht wie folgt
aus: 5:30 Uhr Aufwachen ohne Wecker.
5:45 bis 6:30 Uhr Yoga – ich bin DVD-Yogi
und habe eine große Auswahl – und danach
ein ausgiebiges Obstfrühstück mit meiner
Familie und Zeitungslektüre. Gegen 8:15
Uhr fange ich mit der Arbeit an. Um 11:00
Uhr laufe ich gut 90 Minuten. Nach dem
Mittagessen, mit reichlich Salat und Gemüse
und einem Stück Pflaumenkuchen als
Nachspeise, arbeite ich bis 18:00 Uhr. Der
perfekte Tag würde bei mir im RheinEnergieStadion
mit einem Heimsieg des 1. FC
Köln beim Abendspiel enden. Dann darf es
auch mal eine Stadionwurst sein, die mit
einem leckeren Kölsch heruntergespült
wird.
Interview: Norbert Hensen
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