Leitfaden Schwangerschaft &

Track 5: Arme/Trizeps
Stelle das Step für Presses, Extensions & Pullovers schräg.
Versuche die Extension in
einer sitzenden Position,
wenn das Liegen unbequem
ist. Nutze eine
Scheibe statt der Stange.
Diese Übung ist sehr
anstrengend für die Trizeps, also übe sie nicht den
gesamten Track über aus. Übe diese Option abwechselnd mit den
anderen Trizeps-Optionen aus.
Trizeps Kickbacks sind eine
sehr gute Option - frage
deinen Trainer, wenn du
Fragen zur Technik hast.
Denke bei den Trizeps-Optionen über dem Kopf an die Atmung & lege
dich zurück auf den Boden, wenn dir schwindlig oder schlecht wird.
Tue nur das, was sich gut für dich anfühlt & deine Muskeln angenehm
trainiert.
Track 7: Beine/Lunges
Nutze den Squat als Option für die
Lunges, besonders bei Beckeninstabilität
oder Beschwerden im Iliosakralgelenk.
Nutze die Squat-Option auch,
wenn Lunges zu unbequem sind.
Es ist ratsam, Lunge-Optionen ohne Gewicht auszuüben
& sich darauf zu konzentrieren, den Rumpf aufrecht zu
halten & sich nicht zurück zu lehnen. Spanne die
Bauchmuskeln an, um das Becken zu stützen & den
unteren Rücken zu entlasten. Vermeide eine Überstreckung
der Lendenwirbelsäule & des unteren Rückens.
Vermeide Step-Lunges, bleibe bei normalen Lunges
oder Squats.
Track 9: Bauch
Richte den Fokus auf die tiefen
& unteren Bauchmuskeln. Übe
Leg Drops oder Beckenkippen aus. Arbeite auf
den Knien, wenn die Rücklage schmerzt.
die gOLdenen regeLn
1. Du benötigst eine stärkere Basis, indem du einen breiteren Stand
wählst. Damit reagierst du auf deinen neuen Körperschwerpunkt.
2. Das Schwangerschaftshormon “Relaxin” lockert dein Bindegewebe.
Übe also durch einen zu großen Bewegungsradius nicht zuviel Stress
auf deine Gelenke aus.
3. Halte den Rumpf aufrecht – lehne dich nicht zurück. Unterstütze das
vordere Becken, indem du die Bauchmuskeln anspannst. Vermeide
ein Überstrecken des unteren Rückens.
4. Du brauchst den Leistungslevel der anderen Teilnehmer nicht zu
halten - die anderen sind nicht schwanger! Arbeite in deinem Tempo,
wähle deine Gewichte & verkürze den Bewegungsradius, wenn du
möchtest.
Sprich mit dem BODYPUMP-Trainer, wenn du Fragen zu deiner Technik
oder zu möglichen Modifikationen / Optionen hast. Informiere dich bei
deinem Arzt, wenn du Beschwerden hast.
Quellenangaben:
1. Artal, R and Sherman, C. Exercise during pregnancy: Safe and beneficial for
most.The Physician and Sports Medicine, 1999. 27 (8)
2. Artal, R and O’Toole, M. Guidelines of the American College of Obstetricians
and Gynecologists for exercise during pregnancy and the post-partum period.
British Journal of Sports Medicine, 2003. 37 (1): p.6-12
lesmills.com
Leitfaden
SchwangerSchaft &

BOdYPUMP
& SchwangerSchaft
BODYPUMP ist eine hervorragende Möglichkeit, um während & nach
der Schwangerschaft einen gesunden, starken & geformten Körper zu
behalten.
Sprich bitte mit deinem Artzt darüber, wenn du mit einem Fitnessprogramm
beginnen möchtest.
BODYPUMP ist ein Kraft-Ausdauer-Programm ohne ruckartige
Bewegungen mit relativ leichten Gewichten. Dein Arzt sollte entscheiden,
ob das Programm passend für dich ist. Der Gesundheitszustand
während der Schwangerschaft kann Übungen unsicher oder unbequem
werden lassen.
Man unterteilt die Schwangerschaft in 3 Phasen, sog. Trimester. Jedes
Trimester bringt andere körperliche Aspekte mit sich.
erSteS triMeSter
In dieser Phase fühlen sich viele Frauen müde & leiden unter morgendlicher
Übelkeit – manchmal leider auch über den ganzen Tag verteilt.
Diese Phase ist aüßerst wichtig für die Entwicklung des Fötus, deshalb
sollten übertriebene Körperkerntemperaturen vermieden werden.
Die Ausschüttung des Schwangerschaftshormons Relaxin beginnt in
dieser Phase & führt zu sehr lockeren Gelenken.
Aspekte Übungsmodifikationen
Ermüdung
Körpertemperatur
Hormonausschüttung
(Relaxin)
ZweiteS & dritteS triMeSter
Übungen mit moderater Intensität
(eigenes Tempo)
Vermeide Überhitzung & nimm genügend
Flüssigkeit zu dir
Achte auf die Bewegungsradien (ROM)
& die Körperausrichtungen
Für viele Frauen endet bei Fortschreiten der Schwangerschaft die
morgendliche Übelkeit & sie haben wieder mehr Energie. das Körpergewicht
nimmt allmählich zu & es treten biomechanische Veränderungen im
Becken- & Lendenwirbelbereich auf, wenn das Baby weiter wächst.
Durch das Wachsen der Brust neigen Schultern & oberer Rücken dazu,
abzurunden. Flach auf dem Boden zu liegen kann unbequem werden,
weil der Druck auf den Bauchbereich größer wird.
Die Anforderungen an die Durchblutung nehmen durch das Ansteigen
des Blutvolumens & den erhöhten Ruhepuls. zu. 1 Während der letzten 12
Wochensteigt die Herzleistung um 50% & das Blutvolumen um weitere
45%. 2
Aspekte Übungsmodifikationen
Biomechanische
Veränderungen
Physiologische
Veränderungen
Hormonausschüttung
(Relaxin)
Aktiviere das Powerhaus & vermeide ein
Überstrecken der Lendenwirbelsäule, um
den unteren Rücken zu unterstützen
Gib acht, wenn du dich auf das Step
legst, bzw. aufstehst. Am besten rollst du
beim Aufstehen über die Seite
Reduziere das Gewicht im Squat Track &
stehe breiter (Balance & Stabilität)
Reduziere das Gewicht im Rücken &
Lunge Track
Achte bei den Upright Rows darauf, dass
die Stange nicht deinen Körper berührt
Modifiziere Bauchmuskelübungen,
mache z.B. Heel-Drops oder Beckenkippen
oder wähle eine kniende Position
Reduziere die Anforderungen an das
cardiovaskuläre System/weniger Gewicht
Vermeide flaches Liegen – wähle
aufgestellte oder sitzende Positionen
Nimm vor dem Training genügend
Kohlehydrate zu dir
Achte auf ROM & Körperausrichtung
wie Man die cLaSS wÄhrend der
SchwangerSchaft MOdifiZiert
Konzentriere dich auf dich und dein Baby & trainiere in einer angenehmen
Intensität. Wir empfehlen moderate Intensität. Wähle die Gewichte
sorgsam & bewege dich gleichmäßig, d.h. führe keine ruckartigen
Bewegungen aus. Überanstrenge dich in keiner Übung & arbeite sauber
in deinem Bewegungsradius ohne Übungen zu verfälschen.
In der Schwangerschaft sollte man sein Trainingsgewicht nicht erhöhen.
Es ist sehr wichtig während jeder Übung gleichmäßig zu atmen. Ohne
Atmung steigt der Blutdruck, besonders bei Überkopf-Bewegungen.
Wenn du leichten Kopfschmerz, Übelkeit oder Schwindel spürst,
PAUSIERE. Wenn du die Übung fortführst, denke an die Atmung.
Alternativ führst du eine Übung unterhalb deines Kopfes aus.
trackMOdifikatiOnen iM detaiL
Track 1: Warmup
Setup mit weiterem Stand als
normal. Setze die Füße weiter als
hüftbreit; dies gibt mehr Stabilität
& es ist bequemer.
Track 2: Beine/Squats
Weiterer Stand im Squat; Füße außerhalb
der Schultern. Dies ist gut für die Balance &
du kannst den Squat bequemer ausführen.
Vermeide eine Überstreckung des unteren
Rückens. Spanne die Bauchmuskeln fest.
Track 3: Brust
Du kannst das Step schräg stellen – dies
verringert den Druck auf den Bauch, unterstützt die Blutzirkulation & ist
bequemer. Achte auf einen sicheren Stand des Steps, lege dich
vorsichtig hin. Rolle dich beim Aufstehen am besten über die Seite.
Track 4: Rücken/Po/Hamstrings
Stelle dich breiter, wenn dein Bauch
weiter wächst (Balance & Stabilität).
Effektiv arbeiten kannst du mit den
Scheiben. So hast du beim Rudern
einen guten ROM & kannst beim
Ausüben des Clean & Press mit den
Scheiben eng an der Körpermitte
arbeiten.
Er wird schwierig sein, hier mit viel Gewicht zu arbeiten aber ein
funktioneller ROM ist möglich. Halte in der Clean-Phase des Clean &
Press die Handgelenke stark & leicht
gestreckt.
Rolle die Schultern leicht zurück & halte
Spannung zwischen den Schulterblättern,
besonders im dritten Trimester. Dies hilft dir
dabei, trotz der Belastung durch die
größeren Brüste, die Kraft im oberen
Rücken zu halten.
Denke an die Atmung. Sollte dir schwindlig oder übel werden, nutze
den Upright Row als eine Option für den Clean & Press, um die Stange
unterhalb des Kopfes zu halten.