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Leseprobe
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Snacks and to go – fit unterwegs | Stufe 2
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Kidneybohnen-Buletten mit Zucchini-Dip
Zutaten für 2 Personen/
8 Buletten mit 4 cm Durchmesser
Für die Kidneybohnen-Buletten
1 ½ rote Zwiebeln (brutto 100 g)
1 Knoblauchzehe
240 g gekochte Kidneybohnen
(Abtropfgewicht; Dose)
2 EL Haferflocken (15 g)
25 g Pinienkerne
2 EL fein gehackte Petersilie
½ TL Meersalz
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
2 EL gehacktes Basilikum
½ TL Johannisbrotkernmehl (3 g)
1 Msp. Zimt
1 Msp. Kurkuma
1 TL Senf
2–3 EL Olivenöl
Für den Zucchini-Dip
½ weiße Zwiebel
500 g Zucchini
4 EL Olivenöl
½ EL gehackter Rosmarin
2 EL gehacktes Basilikum
1 EL frisch gepresster Zitronensaft
Zubereitung ca. 25 Minuten ohne Dip/
ca. 40 Minuten mit Dip
Für die Buletten Zwiebeln und Knoblauch schälen und
fein hacken. Die Bohnen in einem Sieb abtropfen lassen
und mit einer Gabel oder den Händen zerdrücken. Haferflocken
im Mixer vermahlen. Mit Zwiebeln, Knoblauch
und Bohnen vermischen. Die Pinienkerne ca. 3 Minuten
in der Pfanne ohne Fett anrösten, fein hacken und unterheben.
Alle Zutaten für die Buletten bis auf das Olivenöl
in einer Schüssel gut mit den Händen verkneten, damit
das Johannisbrotkernmehl seine Wirkung entfalten kann.
Mit den Händen aus der Masse kleine Buletten formen.
Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Buletten von
jeder Seite ca. 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
Anschließend auf einem mit Küchenpapier ausgelegten
Teller abtropfen lassen.
Für den Dip Zwiebel schälen und klein hacken. Zucchini
waschen und in kleine Würfel schneiden. 2 EL Olivenöl
in einer Pfanne erhitzen. Zwiebel, Zucchini und Rosmarin
darin ca. 8 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann
den Pfanneninhalt im Mixer pürieren, restliches Olivenöl,
Basilikum und Zitronensaft untermischen.
Buletten zusammen mit dem Dip auf Tellern anrichten.
AH! Mit über 8.400 haben Kidneybohnen von allen
Hülsenfrüchten den höchsten ORAC-Wert (Stand 2013).
Sie sind wahre Kraftpakete – in ihnen steckt nicht nur
hochwertiges Eiweiß, sondern auch viele Mineralstoffe,
darunter Molybdän, Eisen und Mangan. Außerdem sind
sie eine gute Quelle für Tryptophan, woraus unser Körper
das Glückshormon Serotonin macht.