Trainingsplan 4 km in 21 Minuten - Sie + Er Lauf

Die 8 Trainingswochen für die Vorbereitung auf die 4km beim Sie - Er Lauf
Zielzeit 4km in 21 Minuten:
Trainingsziel ist die Entwicklung der Intensitäten im wettkampfnahen Belastungsbereich.
Für die nächsten 8 Wochen sollte eine Trainingseinheit pro Woche so aussehen:
1. Woche
Tag
Einheit
Di od. Mi 15’ einlaufen - 8 x 400m in 2:08-2:03 schnell – dazwischen 3’ Trabpause - 10’ auslaufen
Mi od. Do 60’-70’ GAT1
Sa 60’ progressiver Dauerlauf von REG bis 5:35km (letzten km in 5:35)
2. Woche
Tag
Einheit
Di od. Mi 15’ einlaufen - 10 x 400m in 2:08-2:03 schnell – dazwischen 3’ Trabpause - 10’ auslaufen
Mi od. Do 60’-70’ GAT1
Sa 60’ progressiver Dauerlauf von REG bis 5:35km (letzten km in 5:35)
3. Woche
Tag
Einheit
Di od. Mi 5’ einlaufen - 6 x 800m in 4:30 – dazwischen 3’ Trabpause - 10’ auslaufen
Mi od. Do 60’-70’ GAT1
Sa
10’ einlaufen - Fahrtspiel 2’-3’-5’-3’-4’-3’-2’ GAT3; P=2:30 locker traben - 10’ auslaufen
4. Woche
Tag
Einheit
Di od. Mi 5’ einlaufen - 4 x 1.000m in 5:10 – dazwischen 3’ Trabpause - 10’ auslaufen
Mi od. Do 60’-70’ GAT1
Sa
10’ einlaufen - Fahrtspiel 2’-3’-5’-3’-4’-3’-2’ GAT3; P=2:30 locker traben - 10’ auslaufen
5. Woche
Tag
Einheit
Di od. Mi 10’ einlaufen - 12 x 400m in 2:02-1:57 schnell – dazwischen 3’ Trabpause - 10’ auslaufen
Mi od. Do 60’-70’ GAT1
Sa
60’ regenerativer Dauerlauf
6. Woche
Tag
Einheit
Di od. Mi 10’ einlaufen - 5 x 1.000m in 5:05 – dazwischen 3’ Trabpause - 10’ auslaufen
Mi od. Do 60’-70’ GAT1
Sa
10’ einlaufen - Fahrtspiel 2’-4’-6’-3’-5’-2’ GAT3; P=3’ locker traben - 10’ auslaufen
7. Woche
Tag
Einheit
Di od. Mi 10’ einlaufen - 10 x 800m in 4:08; P=2’ traben
Mi od. Do 60’-70’ GAT1
Sa
10’ einlaufen - 50’ GAT2 alle 5’ Tempobeschleunigung ab 50m

8. Woche
Tag
Einheit
Di 10’ einlaufen - 5 x 500m in 2:32
Mi
60’ Wechseltempo – 20’ GAT1 – 10’ GAT2 – 15’ GAT1 – 10’ GAT2 – 5’ GAT1
Do - Fr RT
Sa
30’ GAT1 inkl. 4 x 100m im Renntempo ca. 31sek – 31.30 sek
So
Sie - Er Lauf