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Süßkartoffelsuppe mit Spieß

Pro Portion:
365 kcal
20 g Fett, 23 g KH, 32 g EW
Zutaten für 6 Personen:
2 Zwiebeln
1 Knoblauchzehe
½ kg Süßkartoffeln
2 EL Rapsöl
½ l Gemüsebrühe, Instant
Salz, Pfeffer
Limettenschale, abgerieben
300 ml Kokosmilch
evtl. Gemüsebrühe
Für die Spieße:
½ kg Hähnchenbrustfilet
1 rote Chilischote
1 Knoblauchzehe
100 ml Kokosmilch
Saft u. etwas abgeriebene Schale 1 Limette
1 EL Rapsöl
6 lange Holzspieße
2 EL Rapsöl
Zubereitung:
1.Zwiebeln und Knoblauch abziehen, würfeln.
Süßkartoffeln schälen und grob würfeln. Zwiebeln und
Knoblauch in einem großen Kochtopf im Öl andünsten.
Kartoffeln zufügen. Mit Gemüsebrühe ablöschen. 20
Minuten abgedeckt leicht köcheln lassen.
2. Suppe pürieren, Kokosmilch einrühren und mit Salz,
Pfeffer und Limettenschale würzen. Evtl. mit
Gemüsebrühe auffüllen.
3.Für die Spieße: Fleisch in Würfel schneiden (2-3 cm).
Chilischote entkernen, waschen, fein hacken. Knoblauch
abziehen, durchpressen. Alles mit Kokosmilch,
Hähnchenwürfeln, Limettenschale und 2 TL Limettensaft
mischen. Zugedeckt mindestens ½ h kalt stellen.
4.Hähnchenwürfel aus der Marinade nehmen, je 3 bis 4
Würfel auf geölte Spieße stecken, salzen, pfeffern. Öl in
einer Pfanne erhitzen. Spieße rundum 6-8 Minuten
braun braten. Suppe heiß in Suppentassen füllen und
mit den Spießen anrichten.

Tomaten-Mozzarella-Sticks

Pro Spieß:
46 kcal
3 g Fett, 2 g KH, 3 g EW
Zutaten für 10 Sticks:
150g Mozzarella-Minikugeln
250 g kleine Kirschtomaten
½ Topf Basilikum
10 Holzspieße
Salz, Pfeffer
1 EL Balsamico-Creme
Zubereitung:
1.Mozzarella-Kugeln abtropfen lassen.
2.Tomaten waschen und Basilikumblättchen abzupfen.
3.Auf jedem Spieß abwechselnd zwei Tomaten,
Basilikumblättchen und zwei Mozzarella-Kugeln stecken.
Spieße auf einer Platte anrichten.
4.Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Balsamico-Creme
beträufeln.

Geflügel-Mini-Döner

Pro Portion:
317 kcal
8 g Fett, 28 g KH, 32 g EW
Zutaten für 6 Portionen:
600 g Putenbrustfilet
1 TL Oregano
½ TL Chiliflocken
½ TL Kreuzkümmel
2 EL Olivenöl
1 TL Salz
½ TL Pfeffer
Minzdip:
6 EL Vollmilchjoghurt
Salz, Pfeffer
Minzblättchen, frisch
1 Kopf Römersalat
1 Zwiebel, rot
2 Tomaten
1 Stück Salatgurke
6 Toasties (Vollkorn)
Zubereitung:
1. Fleisch in dünne Streifen schneiden und mit den Gewürzen
vermengen.
2. Minzdip: Joghurt mit Salz und Pfeffer würzen. Minzblättchen
abzupfen, waschen, trocken tupfen und fein schneiden, unter den
Joghurt mischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3. Fleisch in einer beschichteten Pfanne in Öl goldbraun braten,
anschließend salzen und pfeffern.
4. Römersalat waschen, trocken tupfen, in Blätter teilen. Zwiebel
schälen, halbieren und in dünne Ringe schneiden. Tomaten und Gurke
waschen und in Scheiben schneiden.
5. Toasties halbieren u. toasten. Je ein Römerblatt, Zwiebelring, eine
Tomaten- u. Gurkenscheibe auf die unteren Toastiehälften legen.
Fleisch darauf verteilen, jeweils 1 EL Minzjoghurt darauf geben, mit
den oberen Toastiehälften abschließen. Sofort servieren.

Broccoli-Curry-Pfanne

Pro Portion:
238 kcal
18 g Fett, 12 g KH, 8 g EW
Zutaten für 4 Personen:
2 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
½ rote Chilischote
500 g Broccoli
2 Möhren
1 Paprika, gelb
1 Stückchen Ingwer
2 EL Rapsöl
1 TL Curry
1 TL Kurkuma
½ EL Zucker
200 ml Sojacreme oder Kochsahne
125 ml Wasser
1 TL Gemüsebrühe, Instant
Curry, Salz, Zitronensaft
3 EL Pinienkerne
Zubereitung:
1.Von Zwiebeln und Knoblauchzehen die Haut abziehen
und beides fein würfeln. Chilischote waschen, entkernen
und fein würfeln.
2.Broccoli waschen, putzen, in Röschen teilen, Stiele evtl.
schälen und würfeln. Möhren waschen, schälen in dünne
Scheiben schneiden. Paprikaschoten halbieren, waschen,
entkernen und in Streifen schneiden. Ingwer schälen und
in feine Würfel schneiden.
3.Öl in einer weiten Pfanne erhitzen. Zwiebeln,
Knoblauch, Chili und Ingwer darin andünsten. Curry,
Kurkuma, Zucker zufügen. Sojacreme, Wasser und
Gemüsebrühe zufügen, verrühren.
4.Das vorbereitete Gemüse zufügen . Das Gemüse
abgedeckt in 8 bis 10 Minuten bissfest garen.
Mit Curry, Salz und Zitronensaft abschmecken.
5.Pinienkerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und
über das Gemüse verteilen.

Pikanter Melonensalat

Pro Portion:
64 kcal
3 g Fett, 8 g KH, 0 g EW
Zutaten für 4 Portionen:
800 g Melone, mit Schale gewogen
1 Zwiebel, rot
1 Chilischote, grün
1 EL Rapsöl, kaltgepresst
1 Bd. Koriandergrün
Saft von ½ Zitrone
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1.Melonenfruchtfleisch mit einem Messer vorsichtig aus
der Schale lösen. Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke
schneiden.
2.Zwiebel schälen und in Würfel schneiden. Chilischote
längs halbieren, entkernen und fein würfeln.
3.Halbe Zitrone auspressen. Saft mit Salz, Pfeffer und Öl
verrühren.
4.Melonenwürfel, Zwiebelwürfel und Chili vermischen.
Blättchen vom Koriander abzupfen und vorsichtig
untermengen.

Quark-Weizen-Brötchen

Pro Brötchen:
116 kcal
0 g Fett, 23 g KH, 5 g EW
Für 12 Stück:
½ Würfel Hefe, frisch
1 TL Zucker
1 EL Magerquark
400 g Weizenmehl, Type 1050
1 TL Salz
1 TL Kümmel
Zubereitung:
1.Mehl in eine Schüssel geben. Eine Mulde hineindrücken.
Hefe darin zerkrümeln, Zucker zufügen und mit 300 ml
lauwarmen Wasser und etwas Mehl vom Rand
verrühren. 5 Minuten abgedeckt gehen lassen.
2.Quark, Salz und Kümmel zufügen, alles ca. 5 Minuten
gut durchkneten. Teig in der Schüssel zugedeckt an
einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen lassen.
3.Teig noch einmal gut durchkneten und 12 Brötchen
formen. Brötchen in den kalten Backofen schieben und
ca. 35 Minuten bei 200 – 225°C backen.
Tipp: Sehr gut gelingen die Brötchen auch in kleinen
Silikonförmchen (100 ml Inhalt).

Olivenpaste Toulouse

Pro Portion (20g):
34 kcal
4 g Fett, 0 g KH, 0 g EW
Zutaten für 20 Portionen à 20g:
200 g getrocknete Tomaten, in Öl eingelegt
100 g grüne Oliven, entsteint
1 EL Kapern, eingelegt
3 EL Basilikumblätter
3 EL Olivenöl
1 Knoblauchzehe
1 große Baguettestange
Zubereitung:
1.Tomaten, Oliven, Kapern, Basilikumblätter in ein hohes
Gefäß geben.
2.Knoblauchzehe schälen, durch die Presse drücken und
mit dem Öl zu den anderen Zutaten geben.
3.Alles fein pürieren und mit Pfeffer würzen und
abschmecken.

Freche Früchtchen

Pro Portion:
218 kcal
3 g F, 31 g KH, 13 g EW
Zutaten für 4 Personen:
Für die Früchte:
500 g Früchte der Saison
z.B. Erdbeeren, Kiwi, Banane
Für die Quarkcreme:
250 g Magerquark
150 g Vollmilchjoghurt
Saft von 1 Orange
1 Tüte Bourbon-Vanillezucker
2 EL Honig
Für den Knusper-Belag:
2 EL Haferflocken
1 EL Sonnenblumenkerne
Zubereitung:
1. Früchte waschen, putzen und in kleine Würfel
schneiden.
2. Quarkcreme: Quark, Joghurt, der ausgepresste Saft der
Orange, Vanillezucker und Honig glatt rühren. Creme
abschmecken. Evtl. mit Honig nachsüßen.
3. Knusperbelag: Flocken und Kerne in einer Pfanne ohne
Fett bei mittlerer Hitze rösten, dabei Flocken und Kerne
gelegentlich wenden (Pfannenwender)!
4. Früchte in Portionsschälchen verteilen, Quarkcreme
über die Früchte geben und mit dem Knusperbelag
abschließen.