Vortrag Gesunde Ernährung - Chancen und Grenzen - Technische ...

Technische Universität München 

Gesunde Ernährung – Chancen und Grenzen 

Christine Leicht 

Diätassistentin, Ernährungsberaterin / DGE 

Lehrstuhl für Ernährungsmedizin 

Klinikum rechts der Isar, TU München 

Uptown München Campus D 

Georg-Brauchle-Ring 60/62 

80992 München


Unsere Ernährung heute: 

Zu viel: 

 

 

 

 

(schlechte) Fette 

Zucker 

Salz 

Fleisch, Wurst 

Fastfood / 

Fertigprodukte 

 

Energie (Kalorien) 

Zu wenig: 

Gemüse / Salat 

Hülsenfrüchte 

Obst 

Kartoffeln 

Vollkornprodukte 

Folgen: 

Übergewicht 

Hypertonie, Diabetes mellitus Typ 2, 

Fettstoffwechselstörungen, Gicht, 

Fettleber, Gallensteine, 

Krebserkrankungen


Ziele einer gesunden Ernährung 

Gesundes Essen soll: 

Genuss und Freude bereiten 

Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit garantieren 

uns bedarfsgerecht mit Energie versorgen 

eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleisten


Präventive Wirkung einer gesunden Ernährung 

Prävention von: 

Übergewicht /Adipositas, 

Diabetes mellitus Typ 2 und 

Fettleber (NASH) 

Herzinfarkt 

Krebserkrankungen 

durch: 

Bedarfsgerechte Energiezufuhr 

Vermeidung / Reduzierung 

von Risikofaktoren 

(Hypertonie, Diabetes mellitus, 

Fettstoffwechselstörungen) 

Meidung krebsauslösender 

sowie krebsfördernder 

Substanzen (Aflatoxine, 

Benzpyrene, Alkohol, 

Übergewicht, Rauchen) 

Vermehrte Aufnahme 

krebsschützender Faktoren 

(Ballaststoffe, sek. Pflanzenstoffe, 

Antioxidanzien)


Was ist eine gesunde Ernährung? 

eine abwechslungsreiche, ausgewogene Mischkost! 

reichlich: 

pflanzliche Lebensmittel 

kalorienfreie bzw. –arme Getränke 

mäßig: 

tierische Lebensmittel (Milch u. Milchprodukte, 

Fleisch, Geflügel, Meeresfisch, Eier) 

wenig: 

Fette und Öle 

Süßigkeiten 

Fastfood, Snackprodukte 

kalorienreiche Getränke


Praktische Umsetzung einer gesunden Ernährung 

‣ Reichlicher Verzehr von: 

Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte und Obst 

(Vollkorn-)Getreideprodukte 

Kartoffeln 

kalorienfreie, -arme Getränke 

Inhaltsstoffe: 

Viel: 

Wasser 

Ballaststoffe 

Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) 

Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) 

Sek. Pflanzenstoffe 

Wenig: 

→Energie 

Fett 

Cholesterin 

Zucker


Energiebedarf 

Grundumsatz + Aktivitätsumsatz 

(z.B. 1400 Kcal) 

(z.B. 600 Kcal) 

= Gesamtenergiebedarf 

(= 2000 Kcal)


Das richtige Körpergewicht 

Body-Mass-Index: 

BMI = Körpergewicht in kg 

(Körpergröße in m) 2 

Beispiel: _____70kg_____ = 24,2 

(1,70m x 1,70m) 

Bewertung: 

BMI: 18,5-24,9 = Normalgewicht 

BMI: 25,0-29,9 = Übergewicht 

BMI: 30,0-39,9 = Adipositas 

BMI: >40 = extreme Adipositas


Taillenumfang 

Gesundheitsrisiko: 

leicht erhöht 

deutlich erhöht 

Männer > 94 cm > 102 cm 

Frauen > 80 cm > 88 cm 

Der Taillenumfang dient als Maß für die Fettverteilung und bewertet 

das Risiko vor allem von Herz-Kreislauf-Erkrankungen !






Kartoffeln 



Viel: 

Wasser 

→ Ballaststoffe 

Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) 

Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) 

Sek. Pflanzenstoffe 

Wenig: 

Energie 

Fett 

Cholesterin 

Zucker


Ballaststoffe 

Enthalten in: 

-Vollkorngetreideprodukte 

-Hülsenfrüchte 

-Gemüse, Salat 

-Obst, Nüsse 

Positive Wirkungen: 

-machen satt 

-können LDL-Cholesterin senken 

-regen Darmtätigkeit an 

-verlangsamen Zuckeraufnahme → bessere Insulinwirkung


Ballaststoffgehalt von Lebensmitteln 

Lebensmittel: 

200g Rosenkohl 

200g Karotten 

200g Brokkoli / Blumenkohl 

150g gekochte Linsen 

100g Blattsalat 

200g Kartoffeln 

200g Erdbeeren 

150g Apfel 

50g Roggenvollkornbrot 

50g Weißbrot / Semmel 

10g Weizenkleie 

Ballaststoffe (g) 

9 

7 

6 

6 

1,5 

4 

4 

3 

4 

1,5 

5


Tagesbeispiel Ballaststoffzufuhr 

Zufuhrempfehlung: 30 / Tag 

Ballaststoffe (g) 

3 Scheiben Vollkornbrot (150g) 12 

1 Port. Kartoffeln, 200g 4 

1 Port. Gemüse, 200g 6 

1 Port. Blattsalat, 100g 1,5 

1 Apfel 3 

1 Birne 4___ 

Gesamt: 30,5g






Kartoffeln 



Viel: 

Wasser 

Ballaststoffe 

→ Vitamine (ß-Carotin, B, C, Folsäure) 

→ Mineralstoffe (Kalium, Magnesium, Eisen) 

→ Sek. Pflanzenstoffe 

Wenig: 

Energie 

Fett 

Cholesterin 

Zucker


Nimm „5 am Tag“ 

Wieviel Gemüse und Obst soll man essen? 

• 5 Portionen / Tag (650g und mehr) 

• 1 Portion = 1 Hand voll 

• 2-3 Portionen Gemüse, davon 1 Portion als 

Salat oder Rohkost 

• 2-3 Portionen Obst 

• 1 Portion Obst oder Gemüse kann durch 1 Glas Frucht- oder 

Gemüsesaft ersetzt werden


„5 am Tag“ - ganz einfach: 

Tagesbeispiel: 

Frühstück: 

1 Glas Saft 

Zwischendurch: 

1 Stück Obst 

Mittagessen: 

1 Port. Gemüse oder Salat 

Nachmittag: 

1 Stück Obst 

Abendessen: 

Rohkost (Tomaten, Paprika, Radieserl…)



‣ Mäßiger Verzehr von: 

fettarmer Milch und Milchprodukte 

fettarmen Fleisch und Geflügel 

Meeresfisch 

Eier 


Viel: 

hochwertiges Eiweiß 

Vitamine (A, D, B-Vitamine) 

Mineralstoffe (Ca, Ph, K, Fe, Selen, Zink, Jod) 

Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch) 

aber auch: 

tierisches Fett 

Cholesterin 

Harnsäure


Wieviel Milchprodukte soll man täglich essen? 

1/4l fettarme Milch 

oder 

250g fettarmer Joghurt / Quark / Buttermilch 

+ 

2-3 Scheiben Käse bis 45% F.i.Tr. (50-60g) 

Alternativ: 

Calciumreiches Mineralwasser (> 150mg / 1l) 

 

Grünes Gemüse (Grünkohl, Broccoli, Mangold, Rucola, Spinat, 

Wirsing) 

Beachte: ausreichende Vitamin D-Versorgung!



‣ Mäßiger Verzehr von: 

fettarmer Milch und Milchprodukte 

fettarmen Fleisch und Geflügel 

Meeresfisch 

Eier 


Viel: 

hochwertiges Eiweiß 

Vitamine (A, D, B-Vitamine) 

Mineralstoffe (Ca, Ph, K, Fe, Selen, Zink, Jod) 

Omega-3-Fettsäuren (fetter Fisch) 

aber auch: 

tierisches Fett 

Cholesterin 

Harnsäure


Wieviel Fleisch, Wurst, Fisch und Eier darf man essen? 

Individuell abhängig vom Gewicht und Erkrankungen 

• 300 – 600g Fleisch und Wurst / Woche: 

2-3x Fleisch á 120-150g 

2-3x Wurst á 50g 

• 2x Fisch / Woche: 

1x fettreicher Fisch á 70-100g 

1x fettarmer Seefisch á 150g 

• 2-3 Eier / Woche



‣ Sparsamer Verzehr von: 

Fetten und Ölen 

Süßigkeiten 


Kalorienreiche Getränke 


Viel: 

fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) 

→ungesättigte Fettsäuren 

aber auch: 

Kalorien 

→gesättigte Fettsäuren 

Cholesterin 

Salz 

Zucker


Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren 

Einteilung 

Tierische 

Fette 

gesättigte 

Fettsäuren 

Pflanzliche 

Fette 

ungesättigte 

Fettsäuren 

mehrfach 

ungesättigt: 

-Omega-6 

-Omega-3 

Einfach 

ungesättigt: 

-Omega-9


Fettsäuren 

Fettsäuren: Vorkommen: Wirkung: 

Gesättigte Fettsäuren: 

Transfettsäuren: 

Einfach ungesättigte 

Fettsäuren: 

Mehrfach ungesättigte 

Fettsäuren 

Omega-6-FS: 

Mehrfach ungesättigte 

Fettsäuren: 

Omega-3-FS: 

Butter, Sahne, Schmalz, Eier, 

Fleisch, Wurst, Käse, Milch, 

Kokosfett 

Gehärtete Margarine, Gebäck, 

Blätterteig, Milch- u. Produkte, 

Süßigkeiten, Fertigprodukte, 

Snacks 

Olivenöl, Rapsöl 

Distel-, Sonnenblumen-, 

Maiskeimöl, Diätmargarine, Nüsse, 

Avocados 

Fetter Seefisch (Lachs, Hering, 

Makrele, Tunfisch) 

Lein-, Raps-, Soja-, Walnussöl 

Gesamtcholesterin ↑ 

LDL↑, HDL↓ 

Triglyceride→ 

Gesamtcholesterin ↑ 

LDL ↑, HDL ↓ 


Gesamtcholesterin↓ 

LDL↓, HDL(↑) 



LDL↓, HDL(↓) 



Triglyceride↓ 

LDL→, HDL↑,


Wieviel Fett kann man täglich essen? 

abhängig vom Körpergewicht 

• allgemeine Empfehlung, 60-80g / Tag: 

10 - 20g Streichfett (Butter, Margarine) 

10 – 15g Öl für die Zubereitung: 

Raps,- Oliven,- Lein-, Walnussöl 

• Beachte versteckte Fette!


Fettzufuhr 

60g Fett sind enthalten in: 

Fett in g 

10g Butter / Margarine 8 

10g Öl 10 

150g mageres Fleisch 5 

150g Joghurt, 1,5% F 3 

2 Sch. Käse, 45% F.i.Tr. (50g) 15 

2-3 Sch. Wurst (50g) 15 

20g Kaffeesahne 2 

2 Mürbekekse, à 5g 2_ 

60g


Versteckte Fette 

Lebensmittel: 

Fett (g) 

1 Sch. Käse, 45% F.i.Tr. (30g) 8 

2 Scheiben Wurst (30g) 8 

1 Becher Joghurt, 3,5% F.i.Tr. 5 

1 Schweineschnitzel, 125g 3 

20g Schokolade 8 

1 Stück Marmorkuchen (70g) 15 

100g Nüsse i. D. 50





Süßigkeiten 




Viel: 


ungesättigte Fettsäuren 

aber auch: 

Kalorien 

gesättigte Fettsäuren 

→Cholesterin 

Salz 

Zucker


Cholesterin 

• Wird hauptsächlich in der Leber gebildet 

• Nur in tierischen und vor allem in fettreichen Lebensmitteln 

enthalten (Butter, Eigelb, Innereien, Wurst, Käse, fettes Fleisch) 

• Ballaststoffreiche Ernährung (> 30g/ Tag) senkt den 

Cholesterinspiegel 

• Einsatz von Produkten, die mit Pflanzensterinen 

angereichert sind





Süßigkeiten 




Viel: 



aber auch: 

→Kalorien 


Cholesterin 

Salz 

Zucker


Begrenzung energiedichter Lebensmittel 

Energiedichte Lebensmittel = fettreiche sowie zuckerreiche 

Nahrungsmittel und Getränke (> 225 Kcal / 100g) 

 

Fettreiche Lebensmittel nur selten verzehren 

 

Meiden von zuckerhaltigen Getränken u. Alkohol 

 

Wenig Süßigkeiten, Gebäck und Kuchen 

 

Verzehr von Fastfood stark einschränken 

 

„snacken“ vermeiden 

‣ Die Energiedichte sollte auf 125 kcal / 100g gesenkt werden!


Energiedichte von Lebensmitteln 

Lebensmittel: 

Kcal / 100g 

Obst ca. 50 

Gemüse ca. 20 

Kartoffeln 70 

Brot, Semmeln, i.D. 230 

Milch, Joghurt, Dickmilch 50 

Frischkäse 250 

Käse, i.D. 300 

mageres Fleisch / Fisch / Geflügel 100 

Wurstwaren, i.D. 300 

Eier 150 

Butter / Margarine 750 

Schokolade 550


Energiedichte Lebensmittel 

Beispiel 1: 

1 Snickers Schokoriegel, 57g = 288 Kcal 

100g Snickers-Schokoriegel = 505 Kcal → sehr hohe 

Energiedichte! 

Beispiel 2: 

1 Apfel, 150g = 80 Kcal 

100g Apfel = 55 Kcal → niedrige Energiedichte!





Süßigkeiten 




Viel: 



aber auch: 

Kalorien 


Cholesterin 

→Salz 

Zucker


Sparsamer Umgang mit Salz! 

Die Zufuhr sollte auf 5-6g Salz / Tag gesenkt werden, d.h. 

• reichlich Kräuter und Gewürze beim Kochen verwenden 

• weniger salzreicher Lebensmittel u. Getränke verzehren 

(z.B. Schinken, geräucherter Fisch, Schmelzkäse, Konserven, Brez´n, 

Fertigprodukte, Fastfood, Knabberartikel) 

• Mineralwasser:





Süßigkeiten 




Viel: 



aber auch: 

Kalorien 


Cholesterin 

Salz 

→Zucker


Weniger Zucker! 

Hoher Zuckerverzehr, besonders zuckerreiche Getränke, 

fördern die Entstehung von: 

-Übergewicht / Adipositas 

-Diabetes mellitus Typ 2 

-Hypertriglyzeridämie 

-Fettleber


Weniger Zucker! 

Lebensmittel / Getränke 

Zuckergehalt in g 

2 Teel. Marmelade / Honig 15 

1 Becher Fruchtjoghurt (150g) 15-20 

1 Magnum Eis 23 

1 St. Obstkuchen, Biskuitteig (100g) 27 

1 Schokoriegel, Mars (51g) 32 

1l Fruchtsaft 120 

1l Cola / Limo 110 

1l Apfelschorle 60





Süßigkeiten 


→kalorienreichen Getränken 


Viel: 



aber auch: 

Kalorien 


Cholesterin 

Salz 

Zucker


Getränke 

Kalorienreich: 

Limonaden, Colagetränke, unverdünnte Fruchtsäfte, 

Smoothies, Milchshakes, Eistee, Alkohol 

kalorienarm: 

Wasser, ungezuckerter Früchte- u. Kräutertee, 

Fruchtsaftschorlen, Gemüsesäfte, Brühe 

Täglich ca. 1,5l Getränke 

In Maßen: 

Kaffee, Schwarzer Tee, Lightgetränke, 

alkoholfreies Bier, Alkohol: 

- bis zu 10g / Tag für Frauen 

- bis zu 20g / Tag für Männer


Richtig lagern und zubereiten 

Nährstoffverluste gering halten! 

Obst und Gemüse / Salat: 

Frisch-oder Tiefkühlware verwenden 

kühl und dunkel lagern 

erst kurz vor dem Verzehr zubereiten 

unter fließendem Wasser unzerkleinert waschen 

in wenig Wasser garen 

kurz und im zugedeckten Topf garen 

nicht warm halten 

mit frischen Kräutern aufwerten


Einsatz von Nahrungsergänzungsmittel 

Es liegen keine Empfehlungen vor! 

Eine künstliche Supplementierung von Vitaminen, 

Mineralstoffen oder Spurenelementen in hohen Dosen wird zur 

Vermeidung von evtl. negativer Wirkungen abgelehnt! 

Es gibt keine Alternative zum Verzehr von Gemüse, Obst und 

Vollkorngetreideprodukten, die reich an Mikronährstoffen sowie 

sekundären Pflanzenstoffen sind!


Körperliche Aktivität 

moderate körperliche Bewegung: > 30 Minuten / Tag 

stärkt Herz, Kreislauf, Knochen und Muskulatur 

erhöht den Energieverbrauch 

hilft Gewicht halten 

hemmt den Appetit 

fördert Stressabbau, entspannt 

verbessert Körperwahrnehmung 

macht Spaß


Kalorienverbrauch 

Tätigkeit Dauer in Min. Kalorienverbrauch 

Treppen steigen 10 100 

Rad fahren 15 100 

Walken / schnelles Gehen 30 100 

Joggen 10 100 

Gymnastik 20 100 

Schwimmen 15 100 

Gartenarbeit 25 100 

Fenster putzen 30 100 

Bügeln 60 100


Zusammenfassung 

1. vielseitig essen 

2. reichlich Gemüse, Obst und 

Vollkornprodukte 

3. täglich fettarme Milchprodukte 

4. 1-2x / Woche Seefisch 

5. Fleisch, Wurst und Eier in Maßen 

6. sparen an Salz und Zucker 

7. ausreichend kalorienarme Flüssigkeit 

8. schmackhaft und schonend zubereiten 

9. das Essen genießen 

10.auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben


Gesunde Ernährung – Chancen und Grenzen 

‣ Gesundheitsaspekt: nachgewiesene Risikosenkung für: 

-Hypertonie 

-Diabetes mellitus Typ 2 

-KHK 

-Krebserkrankungen 

‣ Berücksichtigung ökologischer, gesellschaftlicher und 

wirtschaftlicher Aspekte (Nachhaltigkeit) 

‣ Individuelles Verhalten 

‣ Umwelt / Lebensstil 

‣ Genetische Ausstattung


Vielen Dank 

Für Ihre 

Aufmerksamkeit!


Quellenangaben 

• 12. Ernährungsbericht der DGE 2012 

• Nationale Verzehrsstudie II 

• DGE: 

„Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE“

Vortrag Gesunde Ernährung - Chancen und Grenzen - Technische ...

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