Handout 15: Bewusster Umgang mit Gefühlen - Schattauer

Handout 15
Bewusster Umgang mit Gefühlen
Achtsamkeit gegenüber Emotionen
Emotionen kommen und gehen. Indem wir eine annehmende Haltung einnehmen, erleichtern wir diesen
Prozess. „Wahrnehmen“ und „Beschreiben“ sind wichtige Fertigkeiten, um dies zu erreichen. Wenn
wir Emotionen wahrnehmen und beschreiben, setzen wir uns den Emotionen aus. Wir können die Erfahrung
machen, dass wir diese Emotionen aushalten können und dass die Emotionen nach einer Weile
schwächer werden:
Erleben Sie Ihre Emotion!
Treten Sie einen Schritt zurück, schaffen Sie Raum zwischen sich und der Emotion.
Benennen Sie das Gefühl. Versuchen Sie, Ihre Emotion als Welle anzusehen.
Wellen kommen und gehen. Sie können sich davon lösen.
Versuchen Sie, Ihre Emotion nicht zu blockieren.
Versuchen Sie, Ihre Emotion nicht zu unterdrücken.
Versuchen Sie nicht, die Emotion loszuwerden.
Seien Sie achtsam gegenüber körperlichen Reaktionen!
Nehmen Sie wahr, wo im Körper Sie die Reaktion spüren.
Erleben Sie die Gefühle, so stark sie eben sind. Niemand stirbt an Emotionen.
Beobachten sie, wie lange es dauert, bis die Emotion abnimmt.
Vergessen Sie nicht: Sie sind nicht Ihre Emotion!
Beobachten Sie den Handlungsdruck, und belassen Sie es dabei.
Wie können Sie der Emotion entsprechend sinnvoll handeln?
Wenn die Emotion stimmig ist, sollten Sie sich fragen, ob Ihr Handlungsimpuls angemessen ist, das heißt,
ob er Ihnen sowohl kurzfristig hilft als auch langfristig nicht schadet, und ob Sie nicht jemand anderem
dadurch ungewollt Schaden zufügen. Dann erst sollten Sie diesem Handlungsimpuls folgen.
Schramm/Klecha: Interpersonelle Psychotherapie in der Gruppe
(aus: Bohus/Wolf: Interaktives Skills Training für Borderline-Patienten) © Schattauer Verlag 2010
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Wie können Sie ein Gefühl abschwächen?
Ein emotionales Netz besteht aus 4 Komponenten:
1. Wahrnehmung
2. Denken
3. Körperreaktionen
4. Handlungsdrang
Die Emotion ist umso stärker, je mehr diese Komponenten im Gleichklang schwingen. Das heißt aber
auch, dass das Gefühl schwächer wird, wenn Sie beginnen, eine oder besser mehrere dieser Komponenten
zu verändern, so dass sie zu dem aktivierten Gefühl überhaupt nicht passen. Wir nennen diesen
wichtigsten aller Emotionsregulations-Skills: entgegengesetztes Handeln. Wenn Sie zum Beispiel Angst
haben und diese unberechtigt ist, so würde entgegengesetztes Handeln bedeuten, das Sie bewusst nicht
Ihrer Handlungstendenz folgen, also davonlaufen, sondern auf das Problem zugehen, sich mit der Situation
konfrontieren. Entgegengesetztes Denken hieße in diesem Falle eben nicht, sich zu überlegen, was
alles schon passiert ist und schiefgehen kann, sondern sich an eine Situation zu erinnern, in welcher Sie
eine derartige Situation schon mal bewältigt haben oder in der Sie sich sicher fühlten. Entgegengesetzte
Körperhaltung bedeutet dann, dass Sie sich auch in Ihrer Körpersprache anders verhalten als Ihnen
zumute ist. Das heißt, Sie sollten sich eben nicht zusammenkauern, sondern aufrecht stehen, die Schultern
zurücklegen, die Fäuste ballen. Sie sehen, diese Vorschläge fühlen sich seltsam an, eben „nicht
stimmig“, und das ist gut so. Das Gefühl abzuschwächen bedeutet, „nicht stimmig“ zu handeln, zu denken
zu bewegen. Das ist nicht einfach, es bedarf der Übung, aber es funktioniert – versprochen!
Entgegengesetztes Handeln = gegen den emotionalen Impuls handeln
1. Annehmen: Sie erleben eine Emotion, und damit müssen Sie jetzt umgehen.
2. Prüfen Sie die Fakten, um herauszufinden, ob die Emotion berechtigt ist oder nicht.
Wenn die Emotion nicht berechtigt oder wenn sie zu stark ist, wenden Sie Skills an:
• Entgegengesetztes Handeln
• Entgegengesetztes Denken
• Entgegengesetzte Körperhaltung
Je mehr Komponenten Sie aktivieren, desto besser.
Am besten:
Entgegengesetztes Handeln
plus
Entgegengesetztes Denken
plus
Entgegengesetzte Körperhaltung
Schramm/Klecha: Interpersonelle Psychotherapie in der Gruppe
(aus: Bohus/Wolf: Interaktives Skills Training für Borderline-Patienten) © Schattauer Verlag 2010
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