Anleitung für Kraft- und Koordinationstraining - Sport-Thieme AT
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Fitness Plank Arms On Board<br />
Press Up<br />
Bounce Jump<br />
*<br />
Einsteiger<br />
1. Knien Sie vor dem Train Pod <strong>und</strong> legen Sie Ihre Arme auf die Plattform.<br />
2. Nun strecken Sie Ihre Beine <strong>und</strong> gehen in die Liegestützposition, dabei<br />
ziehen Sie alle Muskeln in Ihrem Rumpf + Beinen an.<br />
3. Das ganze halten Sie 10-15 Sek<strong>und</strong>en <strong>und</strong> gehen dann in die<br />
Anfangspo sition zurück. Wiederholen Sie die Übung so oft wie Sie<br />
möchten.<br />
Press Position Fast Feed<br />
*<br />
Fortgeschrittene<br />
1. Train Pod an den Griffen rechts + links festhalten<br />
<strong>und</strong> in die Liegestützposition gehen (gerader<br />
Rücken, Füße schulterbreit).<br />
2. Nun die Arme beugen <strong>und</strong> mit der Brust den<br />
oberen Ball des Train Pods berühren, dann<br />
wieder wie bei der Liegestütz sich nach oben<br />
in die Ausgangsposition drücken.<br />
3. Das Ganze nach Belieben wiederholen.<br />
Rock the Board with Support<br />
*<br />
* *<br />
Fortgeschrittene<br />
1. Train Pod zwischen den Füßen einklemmen <strong>und</strong><br />
3 lockere Sprünge machen.<br />
2. Beim 4. Sprung die Knie bis zu 90° anziehen.<br />
3. Wieder 3 lockere Sprünge <strong>und</strong> das Ganze<br />
wiederholen.<br />
Press Position Bunny Hop<br />
ANLEITUNG FÜR KRAFT-,<br />
UND KOORDIN<strong>AT</strong>IONSTRAINING<br />
TRAIN POD<br />
*<br />
Fortgeschrittene<br />
1. Train Pod an den Griffen rechts + links festhalten <strong>und</strong> in die<br />
Liege stützposition gehen (gerader Rücken, Füße schulterbreit).<br />
2. Nun einen Fuß nach vorne so nahe wie möglich an den Train Pod<br />
stellen, den Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition stellen <strong>und</strong><br />
mit dem anderen Fuß wiederholen.<br />
3. Das Ganze nach belieben wiederholen.<br />
Rock the Board<br />
*<br />
Einsteiger<br />
1. Train Pod zwischen den Füßen einklemmen <strong>und</strong> z.B. an einem Stuhl<br />
festhalten um das Gleichgewicht nicht zu verlieren.<br />
2. Nun locker in die Knie gehen <strong>und</strong> abwechselnd das rechte <strong>und</strong> das<br />
linke Bein durchdrücken.<br />
3. Das Ganze so oft wiederholen wie Sie möchten.<br />
Fitness Bridge (Rock the Platform)<br />
Fortgeschrittene<br />
1. Train Pod an den Griffen rechts + links<br />
festhalten <strong>und</strong> in die Liegestützpo sition<br />
gehen (gerader Rücken).<br />
2. Nun mit geschlossenen Beinen nach rechts <strong>und</strong><br />
links springen, dabei darauf achten das der Train<br />
Pod nicht bewegt wird.<br />
3. Das Ganze nach belieben wiederholen.<br />
Fitness Bridge (Feet on Board)<br />
EASYTONE STEP<br />
EasyTone Step<br />
live!<br />
*<br />
*<br />
Plyometrics Balance training Upper body exercise Stability step Balance training Air support<br />
Upper body exercise<br />
Fortgeschrittene<br />
1. Train Pod zwischen den Füßen einklemmen <strong>und</strong> in<br />
die Waagerechte bringen, dabei das Gleichgewicht<br />
nicht verlieren.<br />
2. Nun locker in die Knie gehen <strong>und</strong> abwechselnd<br />
Ihr Körpergewicht von der rechten- auf die linke<br />
Seite verlagern, sodass die Plattform sich Richtung<br />
Boden neigt.<br />
3. Das Ganze so oft wiederholen wie Sie möchten.<br />
*Farben symbolisieren beanspruchte Muskelgruppen.<br />
Fortgeschrittene<br />
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme mit<br />
der Handfläche nach unten auf den Boden.<br />
2. Die Füße auf den Train Pod stellen.<br />
3. Die Hüfte anheben, dabei Hände <strong>und</strong> Schultern auf<br />
dem Boden lassen. Nun die Hüfte so nach links +<br />
rechts drehen, das der Train Pod mit den Griffen<br />
den Boden berührt.<br />
4. Wieder zurück in die Ausgangsposition <strong>und</strong> das<br />
Ganze wiederholen.<br />
Fortgeschrittene<br />
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme mit<br />
der Handfläche nach unten auf den Boden.<br />
2. Die Füße auf den Train Pod stellen.<br />
3. Die Hüfte anheben (<strong>für</strong> ca. 10 Sek<strong>und</strong>en halten), dabei Hände <strong>und</strong><br />
Schultern auf dem Boden lassen. Nun die Hüfte wieder absenken bis<br />
kurz über den Boden (nicht ablegen).<br />
4. Wieder zurück in die Ausgangsposition <strong>und</strong> das Ganze wiederholen.<br />
reebokfitness.info
Air Flow Cardio<br />
Air Flow Bridge<br />
Jump On<br />
Air Flow Core Spiral<br />
*<br />
*<br />
*<br />
Einsteiger<br />
1. Stellen Sie sich mit beiden Füßen schulterbreit auf die Plattform,<br />
beugen Sie dabei beide Knie ganz leicht.<br />
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß <strong>und</strong> spüren dabei wie die Luft<br />
aus dem Kissen entweicht. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf den<br />
anderen Fuß.<br />
3. Finden Sie <strong>für</strong> sich einen angenehmen Rhythmus, der es Ihnen<br />
er möglicht die Übung auch zu beschleunigen.<br />
Einsteiger<br />
1. Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme<br />
mit der Handfläche nach unten auf den Boden.<br />
2. Die Füße auf die Kissen des EasyTone Steps stellen.<br />
3. Die Hüfte anheben, dabei Hände <strong>und</strong> Schultern auf dem Boden<br />
lassen. Nun das Gewicht von einen auf den anderen Fuß verlagern.<br />
4. Finden Sie <strong>für</strong> sich einen angenehmen Rhythmus, der es Ihnen<br />
ermöglicht die Übung auch zu beschleunigen.<br />
*<br />
Lunges<br />
Air Flow Cardio Core<br />
*<br />
Einsteiger<br />
1. Stehen Sie Hüftbreit eine Fußlänge von dem EasyTone Step entfernt.<br />
2. Gehen Sie leicht in die Knie <strong>und</strong> springen Sie mit beiden Beinen auf<br />
die Plattform (landen Sie mit beiden Füßen).<br />
3. Steigen Sie wieder von der Plattform herunter <strong>und</strong> wiederholen Sie<br />
diese Übung.<br />
Fortgeschrittene<br />
1. Legen Sie sich mit Ihrem oberen Rücken <strong>und</strong> den Schultern auf die<br />
Kissen, Ihre Füße stehen flach auf dem Boden.<br />
2. Heben Sie Ihre Hüfte an sodass Ihre Knie einen Winkel von 90°<br />
erreichen. Halten Sie Ihre Arme vor sich <strong>und</strong> drücken Sie Ihre Hände<br />
zusammen.<br />
3. Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, sodass die Luft von dem<br />
einen Kissen in das andere strömt.<br />
4. Nun drehen Sie Ihren Oberkörper wieder zurück <strong>und</strong> anschließend<br />
in die rechte Richtung.<br />
*<br />
Air Flow T Stand<br />
Air Flow Press Up<br />
Einsteiger<br />
1. Stellen Sie sich auf die Plattform mit leicht angewinkelten Knien.<br />
2. Treten Sie nun mit einem Ausfallschritt nach hinten von dem Step <strong>und</strong><br />
berühren Sie mit dem Fußballen den Boden.<br />
3. Dabei nehmen Sie Ihre Arme nach vorne oben in Schulterhöhe.<br />
Bringen Sie den Fuß zurück auf die Plattform <strong>und</strong> wiederholen Sie<br />
dies mit dem anderen Fuß.<br />
Fortgeschrittene<br />
1. Stellen Sie sich mit jeweils einem Fuß mittig auf ein Kissen.<br />
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf einen Fuß <strong>und</strong> spüren dabei wie die<br />
Luft aus dem Kissen entweicht. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf<br />
den anderen Fuß. Die Füße bleiben jederzeit auf dem Kissen.<br />
3. Um eine höhere Intensität zu erreichen, gehen Sie tiefer in die Knie.<br />
*<br />
Air Flow Ultimate Core<br />
*<br />
Airflow Abs<br />
*<br />
Einsteiger<br />
1. Stellen Sie sich mit jeweils<br />
einem Knie mittig auf ein Kissen.<br />
2. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Knie <strong>und</strong> spüren dabei wie die<br />
Luft aus dem Kissen entweicht. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht<br />
auf das anderen Knie.<br />
3. Finden Sie <strong>für</strong> sich einen angenehmen Rhythmus, der es Ihnen<br />
ermöglicht die Übung auch zu beschleunigen.<br />
Einsteiger<br />
1. Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf den Easy-<br />
Tone Step <strong>und</strong> nehmen Sie Ihre Arme seitlich hinter<br />
den Kopf. Ihre Füße stehen flach auf dem Boden,<br />
die Knie nehmen einen Winkel von 90° ein.<br />
2. Heben Sie nun Ihre Schultern unter Einsatz der<br />
Bauchmuskulatur an. (auf einen gerade Rücken<br />
achten)<br />
3. Während dieser Übung strömt die Luft zwischen<br />
den Kissen hin <strong>und</strong> her <strong>und</strong> es werden gleichzeitig<br />
die umliegenden Muskeln des Rumpfes trainiert.<br />
*<br />
Fortgeschrittene<br />
1. Knien Sie hinter dem Step <strong>und</strong> legen Ihre Hände mittig auf jeweils ein<br />
Kissen.<br />
2. Heben Sie eine Hand seitlich nach oben Richtung Decke <strong>und</strong> drehen<br />
Sie dabei ihren Kopf in Richtung der Hand nach oben, so wird ihre<br />
Rumpf muskulatur mit einbezogen (gerader Rücken).<br />
3. Wechseln Sie die Hände <strong>und</strong> wiederholen sie die Übungen auf der<br />
anderen Seite.<br />
4. Um eine höhere Intensität zu erreichen, stellen Sie Ihre Füße auf den<br />
Ballen (Liegestützposition).<br />
Fortgeschrittene<br />
1. Knien Sie hinter dem Step <strong>und</strong> legen Ihre Hände<br />
Schulterbreit auf die Plattform.<br />
2. Beugen Sie nun Ihre Ellenbogen bis max. 90° <strong>und</strong> drücken<br />
Sie sich wieder nach oben. (gerader Rücken).<br />
3. Um eine höhere Intensität zu erreichen, stellen Sie Ihre<br />
Füße auf den Ballen (Liegestützposition).