Die Rücken-Fitness

Die Schwenninger
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Die Rücken-Fitness
Die Schwenninger
Rücken Sie
Ihre Gesundheit
in den
Mittelpunkt!

„Rücken“ Sie Ihre Gesundheit
in den Mittelpunkt
Stützpfeiler Wirbelsäule
Unser Rücken, genauer unsere Wirbelsäule, ist ein kleines
Wunderwerk der Natur. Die Wirbelsäule ist das zentrale
Achsenorgan unseres Körpers. Sie stabilisiert zum
Einen unsere aufrechte Haltung und zum Anderen
sorgt sie für die notwendige Beweglichkeit
wie Beugung, Streckung, Seitenneigung und
Rotation. Aufgrund dieser Bewegungsmöglichkeiten
erlaubt sie uns eine fast unüberschaubare
Anzahl von statischen (haltenden) und
dynamischen (bewegenden) Aufgaben. Zudem
ist die Wirbelsäule „Schutzpanzer“ für unser
Rückenmark. Sie dient mit ihren Fortsätzen als
Ansatzstelle für Muskeln und Bänder, außerdem
federt sie Belastungen ab.
Der bewegliche Teil der Wirbelsäule besteht aus
24 knöchernen Wirbeln (7 Halswirbel, 12 Brustwirbel,
5 Lendenwirbel). Diese wiederum sind verbunden durch
Bandscheiben, Gelenke, Bandstrukturen (passive Halteelemente)
und Muskeln (aktive Halteelemente). Weitere 9 bis 10 Wirbel sind im Anschluss an
die Lendenwirbelsäule zum Kreuz- und Steißbein zusammengewachsen. Jeder einzelne
Wirbel besteht aus einem Wirbelkörper und einem Wirbelbogen (er umschließt das Wirbelloch)
mit mehreren Fortsätzen. Die nach hinten ragenden Dornfortsätze kann man
spüren, wenn man mit dem Finger an der Rückenmitte entlang nach unten fährt. Sie
haben übrigens eine wichtige Funktion: Sie sorgen dafür, dass die Wirbelsäule nicht nach
hinten umknicken kann.
Direkten Kontakt halten die Wirbel nur über winzige Gelenke an den Wirbelbögen.
Die Wirbelkörper sind durch dazwischen liegende Bandscheiben verbunden.
Zusätzlich wird die ganze Wirbelsäule mit Bindegewebsbändern gestärkt
und stabilisiert.
Die Wirbelsäule besitzt eine Doppel-S-förmige Schwingung
und kann dadurch Belastungen, Stöße
und Rotationen abfedern und
ausgleichen.

Die Krümmungen in den einzelnen Wirbelsäulenabschnitten nennt man je nach Krümmungsrichtung
entweder Lordose (Krümmung nach vorne im Bereich der Halswirbelsäule
und der Lendenwirbelsäule) oder Kyphose (Krümmung nach hinten in der Brustwirbelsäule).
Die Bandscheiben als Stoßdämpfer
Die Bandscheiben befinden sich zwischen den Wirbelkörpern (mit Ausnahme des 1.
und 2. Halswirbels sowie Kreuz- und Steißbein) und sind mit den Abschlussplatten der
Wirbelkörper verwachsen. Sie haben zwei Hauptaufgaben: Sie müssen die Stöße und
Schläge abfedern, die z. B. beim Gehen und Springen auf den Körper einwirken. Weiterhin
ermöglichen sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule, indem sie sich zusammendrücken
und verformen lassen. Dies gelingt, weil eine Bandscheibe aus zwei Teilen besteht. Einem
festen, zwiebelschalenförmigen äußeren Faserring und einem weichen flüssigkeitsreichen
Mittelteil, dem Gallertkern. Die Bandscheiben müssen ziemlich viel aushalten.
So lasten schon beim Stehen in einer gebeugten Position über 100 Kilogramm auf den
Bandscheiben der Lendenwirbelsäule, beim Hochheben einer Last aus gebückter Haltung
über 200 Kilogramm! Bei Übergewicht liegen die Werte entsprechend höher.
Die Versorgung der Bandscheiben erfolgt nicht über die Durchblutung, sondern durch
einen Pump- und Saugmechanismus (Osmose und Diffusion), der an wechselnde Druckbelastungen
gebunden ist. Durch Belastungen verlieren sie im
Laufe des Tages an Flüssigkeit und Höhe. Das heißt: Wir
werden kleiner. Über Nacht saugen sich die Bandscheiben
jedoch wieder mit Flüssigkeit voll, so dass wir
am Morgen wieder unsere „normale“ Größe
erreicht haben.
Die Bandscheiben leben von Bewegung und
sie benötigen einen gleichmäßigen und
ausgewogenen Wechsel zwischen Be- und
Entlastung, um sich ausreichend mit Flüssigkeit
und Nährstoffen voll zu saugen.
Die wichtige Funktion der Muskeln
Durch das komplexe Zusammenspiel vieler
Muskeln ist die Wirbelsäule stabil und
beweglich. Das reicht von den winzigen
Muskeln zwischen den einzelnen Wirbeln
bis hin zu den großen Muskeln von Rücken,
Brust und Bauch. All diese Muskelgruppen
sorgen gemeinsam dafür, dass wir uns aufrecht
halten und Bewegungen gezielt und sicher ausfüh-

en können. Allerdings bekommt die moderne Lebensweise, mit (sehr) wenig Bewegung
und häufigem Sitzen, dem ausgeklügelten Halte- und Bewegungssystem, unserem Rücken
nicht gut. Der stärkende und schützende Muskelapparat erschlafft und degeneriert
zusehends. Die Bandscheiben altern vorzeitig, weil sie ständig zusammengedrückt und
nicht mehr ausreichend mit Nährflüssigkeit versorgt werden - sie werden spröde.
Das Rückenmark und die Nerven
Zu unserem zentralen Nervensystem (ZNS) gehört auch das Rückenmark. Es liegt geschützt
im Wirbelkanal, welcher aus den Wirbelbögen gebildet wird. Nervenzellfasern
ummanteln das Rückenmark und zweigen nach und nach aus dem Wirbelkanal durch die
seitlichen Zwischenwirbellöcher ab. Dabei funktionieren sie meist in zwei Richtungen:
Einerseits geben sie die Befehle des Gehirns an Muskeln und Organe weiter, andererseits
leiten sie Meldungen der Sinnesorgane zurück zum Gehirn. Schäden an den Wirbeln
oder an den Bandscheiben ziehen oft die Nerven in Mitleidenschaft – Schmerzen und
Lähmungen können die Folge sein.
Alarmierende Fakten
Mehr als 80 % der Bundesbürger werden mindestens einmal in ihrem Leben von Rückenschmerzen
geplagt. Davon leidet rund ein Drittel an chronischen Beschwerden. Der
Rückenschmerz hat sich damit längst zur Zivilisationskrankheit
Nummer eins entwickelt, deren Kosten für Krankenhausaufenthalte,
Krankengelder, Therapieaufwendungen,
sowie für Arbeitsausfallzahlungen jährlich mehr als
40 Milliarden Euro verschlingen.
Ursachen
Infolge zunehmend sitzender Tätigkeiten
des Menschen und damit verbundener einseitiger
Fehlbelastungen, wird die Stabilisierung
der Wirbelsäule durch die umgebenden
Muskelgruppen nicht mehr in
ausreichendem Maße gewährleistet. Die
notwendige körperliche Beanspruchung
des gesamten Muskelapparates fehlt.
Unser Rücken und die Wirbelsäule können
Fehlbelastungen nicht dauerhaft kompensieren,
machen daher auf sich “aufmerksam”
und verursachen Schmerzen.

Bewegung hält den Rücken fit
Mit einer gut trainierten Rücken-, Bauch- und Brustmuskulatur haben Rückenschmerzen
schlechte Chancen. Regelmäßige Bewegung und Sport können Rückenproblemen auf
Dauer vorbeugen bzw. lindern. Am Besten in Form eines speziellen Rückentrainings wie
es in vielen Sport- und Fitnessstudios angeboten wird. Doch bevor Sie sich einer Trainingsgruppe
anschließen, sollten Sie die Qualifikation des Trainers prüfen und ein Probetraining
absolvieren. Die Schwenninger bietet „hauseigene“ Kurse zum Thema Rücken
an. Hier lernen Sie zusätzlich noch „rückengerechtes“ Alltagsverhalten – z. B. Bücken,
Heben und Stehen. Aber auch bereits auf ihre Qualität geprüfte Bewegungsprogramme
wie beispielsweise Rückenschulen oder Wirbelsäulengymnastik werden von der Schwenninger
finanziell unterstützt.
„Es gibt kein Medikament und keine andere Maßnahme, die einen dem körperlichen
Training vergleichbaren Effekt besitzt!”
Univ. Prof. mult. Dr. med. Dr. h. c. Wildor Hollmann
Tipps und Tricks für den „gesunden“ Alltag
Muskulatur: Use it or lose it!
Sitzen Sie dynamisch: Ihnen nutzt ein ergonomisch ausgeklügelter Bürostuhl
überhaupt nichts, wenn Sie über Stunden unbeweglich auf ihm verharren.
Legen Sie während der Arbeit im Sitzen häufig kleine Bewegungspausen
ein.
Heben und tragen Sie Lasten nah am Körper.
Nutzen Sie beim Anheben oder Bücken die Kraft der Beine, um den Rücken
zu entlasten.
Recken und strecken Sie sich mehrmals am Tag.
Suchen Sie sich einen festen Termin für Ihre Bewegungseinheiten.
Spaß an der Bewegung ist die Grundlage für regelmäßiges Sporttreiben/Bewegen.

„Sterngreifer“
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen
Sie Ihre Beine etwas angewinkelt auf. Ihr
gesamter Rücken berührt den Boden.
Spannen Sie nun Ihre Bauch- und
Gesäßmuskulatur an.
Aktion:
Heben Sie Ihren linken Arm Richtung
Decke. Dabei hebt sich auch Ihre
linke Schulter ein Stück vom
Boden. Beim Einatmen lassen
Sie Ihre Schulter wieder auf
den Boden sinken, wobei Ihr
Arm weiter senkrecht nach
oben gestreckt bleibt.
Beachten Sie:
Achten Sie darauf,
dass Ihre Arme nach oben
gestreckt bleiben und Ihre
Schultern nicht zum Kopf
gezogen werden.
Beachten Sie während der
gesamten Übung die Grundspannung
im Bauch und
Gesäß zu halten und nicht
ins Hohlkreutz zu fallen.

„Hände hoch!“
Ausgangsposition:
Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder Gymnastikball. Dabei stehen Ihre Füße schulterbreit
auseinander und Ihre Ober- und Unterschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel. Spannen
Sie Ihre Bauchmuskulatur leicht an und richten Sie die Wirbelsäule auf. Rücken und Kopf
bilden eine gerade Linie. Ziehen Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule und heben Sie
Ihre Arme zu einen 90-Grad-Winkel an. Die Handflächen sind flach zueinander ausgestreckt.
Aktion:
Heben Sie Ihre Arme beim ausatmen weiter nach oben bis die Oberarme auf Kopfhöhe
sind. Die Schulterblätter werden nach unten gezogen. Beim Einatmen lösen Sie die Spannung
in den Schultern und Armen und senken diese, bis
sie wieder in der 90-Grad-Stellung sind.
Beachten Sie:
Während der gesamten Übung müssen die Schulterblätter
zur Wirbelsäule gezogen werden.
Spannen Sie
Ihre Schulter-
und Armmuskulatur
so an,
als würden Sie
ein Gummiband
zwischen Ihren
Händen dehnen.

„Fliegender Fisch“
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine, die ein Stück weit geöffnet
sind. Ihre Zehen sind aufgestellt und Ihre Arme sind 90 Grad angewinkelt. Ihre Hände
berühren mit den Kanten den Boden.
Aktion:
Spannen Sie die Rückenmuskulatur an und heben Sie Kopf, Oberkörper und Arme vom
Boden ab.
Führen Sie beide Arme in gerader Linie nach vorne. Beachten Sie dabei, dass Ihre Handflächen
stets zueinander weisen. Beim Einatmen führen Sie beide Arme wieder zurück,
bis die Oberarme und Schultern auf einer Linie liegen.
Beachten Sie:
Ihr Kopf darf nicht im Nacken liegen und Ihr Blick ist stets nach unten gerichtet.
Die Bewegung der Arme sollte in gerader Linie erfolgen.
Achten Sie darauf nicht ins Hohlkreuz zu kommen.

„Möchtegern-Skorpion“
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie die Beine, die ein Stück weit geöffnet
sind. Ihre Hände berühren mit den Handkanten den Boden. Die Stirn berührt ebenfalls
den Boden.
Aktion:
Spannen Sie die Rücken- und Gesäßmuskulatur an. Atmen Sie aus, spannen Sie die Rückenmuskulatur
an und heben Sie gleichzeitig den Kopf, den linken Arm und das rechte
Bein ein Stück vom Boden ab. Strecken Sie sich in der Diagonalen - vom rechten Bein bis
zu den Fingerspitzen des linken Arms. Der Daumen des ausgestreckten Arms zeigt nach
oben.
Beachten Sie:
Ihr Kopf darf nicht im Nacken liegen, Ihr Blick ist stets auf den Boden gerichtet.
Arm und Bein nicht zu hoch abheben.

„Schleuderdrama“
Ausgangsposition:
Legen Sie sich so auf den Boden, so dass Zehen, Ellenbogen, Unterarme und geballte
Hände den Boden berühren (Stellen Sie sich vor, Sie machen eine Liegestütz). Arme
und Beine sind schulterbreit geöffnet und Ihre Unterarme werden parallel nach vorne
gestreckt. Atmen Sie aus und strecken Sie die Beine nacheinander nach hinten. Kopf,
Rücken und Beine bilden eine gerade Linie.
Aktion:
Atmen Sie aus und heben Sie das gestreckte linke Bein etwas an. Beim Einatmen senken
Sie das Bein wieder, ohne den Boden zu berühren.
Beachten Sie:
Kopf und Rücken bilden immer eine gerade Linie und Ihr Blick ist stets nach unten
gerichtet.
Vermeiden Sie das Bein mit Schwung zu heben.
Die Auf- und Abwärtsbewegung nur mit der Kraft der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur
durchführen.

„Schlängelnde Kobra“
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie Ihre Knie an und stellen Sie die Füße auf den
Boden, wobei Ihre Beine geschlossen sind. Ihre Arme liegen auf dem Boden und Ihre
Hände sind im Nacken verschränkt. Atmen Sie nun aus und spannen Ihre Bauch- und
Gesäßmuskulatur leicht an. Ziehen Sie dabei das Kinn an, so dass Ihr gesamter Rücken
den Boden berührt.
Aktion:
Beim Ausatmen senken Sie Ihre geschlossenen Knie langsam zur linken Seite bis zum
Boden. Schulter und Arme bleiben auf dem Boden liegen. Das Becken und die unteren
Abschnitte der Wirbelsäule und die Füße gehen mit zur Seite.
Beachten Sie:
Senken Sie Ihre Knie langsam zu Boden.
Schulter und Nacken sind immer entspannt und Ihr Blick ist immer nach oben gerichtet.
Schulter und Arme haben Kontakt zum Boden.

„Wackliger Steg“
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Rücken. Dabei sind Ihre Beine leicht geöffnet, die Knie angewinkelt
und die Füße aufgestellt. Die Arme liegen seitlich neben Ihnen mit den Handflächen
nach unten. Spannen Sie nun Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht an, wobei Sie das Kinn
etwas anziehen und der Rücken den Boden berührt.
Aktion:
Atmen Sie aus und spannen Gesäß- und Bauchmuskulatur kräftig an. Heben Sie nun das
Becken an bis Oberschenkel, Bauch und Brust auf einer Linie sind. Beim Einatmen lassen
Sie das Becken sinken bis das Gesäß knapp über dem Boden ist.
Beachten Sie:
Arbeiten Sie nicht mit den
Händen, sondern nur mit
den Gesäßmuskeln.
Vermeiden Sie ruckartige
Bewegungen und gehen Sie
nicht ins Hohlkreuz.
Oberschenkel und Oberkörper
sollen auf einer Linie
liegen.

„Hüft-Aktion“ (mit Ballon)
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Rücken, ziehen Sie die Knie an und heben Sie die Füße, so dass
die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Nehmen Sie einen Ball / Kissen zwischen die
Knie. Legen Sie die Hände neben sich.
Aktion:
Atmen Sie aus und heben Sie
etwas Ihr Becken. Bewegen
Sie das Knie ein wenig zum
Oberkörper, Ihre Hände können
Sie dabei unterstützen. Beim
Einatmen senken Sie Ihr Becken
ohne den Boden zu berühren.
Beachten Sie:
Lassen Sie den Nacken entspannt
und richten Sie den
Blick immer nach oben.
Vermeiden Sie Ihr Becken
mit Schwung zu heben.
Führen Sie diese Bewegung
nur mit Kraft der Bauchmuskulatur
durch.
Ihre Arme dienen zur Unterstützung.

„Lächzender Kater“
Ausgangsposition:
Starten Sie im Vierfüßlerstand.
Berühren Sie mit Ihren Handflächen,
Knie und Zehen den Boden.
Der Kopf und der Rücken
bilden eine gerade Linie.
Aktion:
Atmen Sie aus und machen Sie
einen Katzenbuckel. Drücken
Sie Ihren Rücken rund nach
oben und ziehen Sie das Kinn an
die Brust.
Danach atmen Sie aus und
machen Sie einen Pferderücken.
Drücken Sie Ihren Bauch zum Boden,
machen Sie ein Hohlkreuz
und nehmen Sie den Kopf in den
Nacken.
Beachten Sie:
Führen Sie die Übung langsam
und kontrolliert durch.
Bei Knieproblemen die
Übung auf einer weichen
Unterlage durchführen.

„Tiger“
Ausgangsposition:
Starten Sie im Vierfüßlerstand. Berühren Sie mit Ihren Handflächen, Knien und Zehen
den Boden. Der Kopf und der Rücken bilden eine gerade Linie.
Aktion:
Während die Hände in Position bleiben, senken Sie Ihr Gesäß in Richtung Ihrer Fersen.
Beachten Sie:
Der Blick sollte immer auf den Boden gerichtet sein.

„Bogenspanner“
Ausgangsposition:
Setzen Sie sich auf den Boden. Richten Sie die Wirbelsäule und den Kopf locker auf.
Strecken Sie die geschlossenen Beine lang aus. Die Zehen zeigen nach oben. Legen Sie
die Hände entspannt an Ihre Oberschenkel.
Aktion:
Atmen Sie aus und gleiten Sie mit Ihren Händen langsam nach vorn in Richtung Ihrer
Füße. Ihr Oberkörper folgt der Bewegung und beugt sich aus der Hüfte nach vorn.

„Knick! Knack! Auf Zack!“
Ausgangsposition:
Berühren Sie mit Ihren Handflächen, Knien und Zehen den Boden. Hände und Beine sind
schulterbreit. Zehen und Hände sind gestreckt. Die Hände befinden sich unter den Schultern,
die Knie unter der Hüfte. Der Kopf bildet eine gerade Linie mit dem Rücken. Das
Brustbein strecken Sie zum Boden und ziehen die Schulterblätter zur Wirbelsäule.
Aktion:
Beim Ausatmen heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig nach oben.
Arm, Bein, Rücken und Kopf sollen eine Gerade bilden. Beim Einatmen ziehen Sie Arm
und Bein wieder zum Körper ohne den Boden zu berühren.
Beachten Sie:
Arm und Bein sollten nicht mit Schwung gehoben werden.
Der gesamte Rücken muss während der Übung gerade sein. Richten Sie Ihren Blick
auf den Boden.

„Kommandobrücke“
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Rücken. Ihre Beine sind
angewinkelt und Ihre Füße stehen nebeneinander.
Heben Sie Ihr Becken unter Bauchmuskelspannung
an, bis Oberkörper, Becken und Oberschenkel
eine Linie bilden. Ihre Hände sind dabei in die
Hüfte gestützt. Mit gestrecktem Fuß heben Sie
Ihr Bein nach oben.
Aktion:
Atmen Sie aus. Senken Sie das
rechte Bein ab bis es sich mit
dem rechten Oberschenkel
auf einer Linie befindet.
Beim Einatmen heben Sie
das Bein wieder bis in die
Senkrechte.
Beachten Sie:
Die Spannung in der Bauch- und Gesäßmuskulatur muss
während der gesamten Übung gehalten werden.
Ihre Ellbogen müssen nahe am Körper gehalten
werden um Ihn zu stabilisieren.
Die Auf- und Abwärtsbewegungen
dürfen nicht
mit Schwung durchgeführt
werden.

„Droschken-Kutscher“
Ausgangsposition:
Stellen Sie die Füße hüftbreit nebeneinander und beugen Sie leicht Ihre Knie. Neigen Sie
mit geradem Rücken den Oberkörper nach vorne und schieben Sie das Gesäß leicht nach
hinten. Stützen Sie sich mit den Händen an den Oberschenkeln ab. Dabei zeigen die Finger
nach innen und die Ellbogen sind etwas gebeugt. Bilden Sie mit dem Kopf eine Linie
zum Rücken und schauen Sie schräg nach unten.
Aktion:
Spannen Sie beim Ausatmen die Bauchmuskeln an um den Rumpf in Richtung Oberschenkel
zu ziehen (minimal). Drücken Sie dabei kräftig mit den Händen gegen die
Oberschenkel. Beim Einatmen lösen Sie die Spannungen in den Bauchmuskeln und
Armen.
Beachten Sie:
Bringen Sie Wirbelsäule und Kopf jedesmal wieder in eine gerade Linie, wenn Sie
beim Einatmen die Spannung lösen.

„Arme Arme“
Ausgangsposition:
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit nebeneinander.
Stehen Sie in aufrechter Haltung
und dehnen Sie leicht den Nacken, indem
Sie das Kinn ein wenig zur Brust ziehen.
Verteilen Sie das Gewicht auf beide Beine,
lassen Sie Ihre Arme neben dem Körper
hängen und spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur
leicht an.
Aktion:
Beim Ausatmen die Bauchmuskeln stärker
anspannen. Heben Sie die Arme gleichzeitig
seitlich des Körpers in einem großen
Bogen nach oben über den Kopf. Drehen
Sie die Hände, so dass die Fingerspitzen
zueinander zeigen. Beim Ausatmen senken
Sie die Arme wieder.
Beachten Sie:
Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern
stets hängen lassen.
Arme nicht einfach fallen lassen,
sondern mit der Kraft Ihrer Muskeln
senken.
Den Rücken aufrecht halten, Bauchmuskeln
kräftig anspannen und nicht
ins Hohlkreuz fallen.

„Kopf-Korsett“
Ausgangsposition:
Stehen oder setzen Sie sich und lassen Sie Ihre Arme neben dem Körper hängen. Halten
Sie Ihren Rücken gerade und entspannen Sie sich.
Aktion:
Spannen Sie ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich
nach oben. Stellen Sie sich vor, Sie wollen mit den Schultern die Ohren berühren. Lassen
Sie dann Ihre Schultern wieder nach unten fallen.
Beachten Sie:
Die Bewegung darf nur aus den Schultern ausgeführt werden. Die Arme bleiben
passiv.
Diese Übung hilft, um schnell Stress abzubauen.

„Wampenkiller“
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Rücken und bilden Sie einen 90-Grad-Winkel mit den Beinen. Die
Füße sind schulterbreit aufzustellen. Der gesamte Rücken berührt den Boden. Verschränken
Sie die Finger und legen Sie die Zeigefingerkuppen aneinander. Strecken Sie dabei
die Arme nach oben und schauen Sie zur Decke.
Aktion:
Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Ihren Oberkörper einige
Zentimeter nach oben. Beim Einatmen senken Sie Ihren Oberkörper wieder ab ohne den
Boden zu berühren.
Beachten Sie:
Der Blick geht während
der gesamten Übung zur
Decke.
Ziehen Sie den Kopf währen
der Aufwärtsbewegung
nicht zur Brust.
Führen Sie die Übung langsam
und kontrolliert durch.
Die Schultern müssen
entspannt sein und dürfen
nicht zur Decke gestreckt
werden.

„Brett Pitt“
Ausgansposition:
Stellen Sie sich einen Meter vor die Wand. Die Füße
sind hüftbreit aufgestellt. Legen Sie Ihre Hände an die
Wand. Die Handflächen sind dabei in Schulterhöhe.
Ihre Arme sind fast gesteckt und Ihre Finger zeigen
nach oben.
Aktion:
Atmen Sie ein und spannen dabei die Bauch- und
Rückenmuskulatur an. Beugen Sie die Arme so weit,
bis Ihre Nase nur noch einen Zentimeter von der Wand
entfernt ist. Der Rücken bleibt gerade! Beim Ausatmen
strecken Sie die Arme wieder, ohne Sie ganz durchzustrecken.
Beachten Sie:
Die Wirbelsäule
bleibt während der
Übung gerade und
vermeiden Sie das
Becken nach vorne
zu schieben.
Die Füße haben immer
Bodenkontakt
und Ihre Knie sind
nie ganz durchgestreckt,
sondern
leicht gebeugt.

„Steter Steg“
Ausgangsposition:
Starten Sie im Vierfüßlerstand. Berühren Sie mit Ihren Handflächen, Knien und Zehen
den Boden. Der Kopf und der Rücken bilden eine gerade Linie und die Ellbogen sind
leicht gebeugt.
Aktion:
Beim Ausatmen spannen Sie Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur und heben Sie die Knie
ca. eine Handbreite vom Boden ab. Schieben Sie Ihre Hände in verschiedene Richtungen,
ohne dass eine sichtbare Bewegung stattfindet: in Richtung Füße, nach innen und nach
außen.
Beachten Sie:
Halten Sie den Rücken gerade
und den Kopf in Verlängerung
der Wirbelsäule.
Durch Aufliegen/Absetzen
der Knie kann die Intensität
der Übung wesentlich
verringert werden.

„Spreiz-Fuß“
Ausgangsposition:
Stellen Sie Ihre Beine leicht geöffnet und Ihre Füße schulterbreit nebeneinander. Stehen
Sie in aufrechter Haltung und dehnen Sie leicht den Nacken indem Sie das Kinn ein
wenig zur Brust ziehen. Verteilen Sie das Gewicht auf beide Beine, die Knie sind leicht
gebeugt. Verschränken Sie die Arme in Brusthöhe.
Aktion:
Spreizen Sie Ihre Zehen aktiv auseinander und versuchen Sie Ihre Fußballen am Boden
festzusaugen. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur an. Ziehen Sie nun ein gedachtes,
zwischen Ihren Füßen liegendes Tuch nach links und rechts auseinander. Ziehen
Sie beide Ellbogen aktiv auseinander.
Beachten Sie:
Übung wenn möglich
barfuß oder in Strümpfen
durchführen.
Atmen Sie während
der gesamten Übung ruhig
weiter.

„Pisa-Position“
Ausgangsposition:
Stellen Sie sich auf 4 Tennisbälle/Reissäckchen oder Igelbälle (jeweils mit Ferse und Fußballen
auf einem Ball oder Reissäckchen).
Aktion:
Haken Sie beide Hände vor der Brust ineinander und ziehen Sie die Ellbogen auseinander.
Spannen Sie Ihre Band- und Gesäßmuskulatur an. Ziehen Sie die Schultern gewusst
nach unten. Ihr Partner versucht Sie nun, durch leichtes Drücken an verschiedenen Stellen
Ihres Oberkörpers, Sie aus dem Lot zu bringen.
Beachten Sie:
Durch das Schließen der Augen kann die Intensivität
der Übung erhöht werden.
Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig
weiter.

„Pitt Brett“
Ausgansstellung:
Stellen Sie sich einen Meter vor die Wand, die Füße sind hüftbreit aufgestellt. Legen
Sie die Ellbogen in Schulterhöhe an die Wand, die Arme sind gebeugt und Ihre Finger
zeigen nach vorn.
Aktion:
Atmen Sie ein und spannen Sie dabei die Bauch- und Rückenmuskulatur an. Schieben
Sie Ihren durchgestreckten Körper mit den Ellbogen von der Wand weg, indem Sie die
Schulterblätter aktiv zur Wirbelsäule ziehen. Der Rücken bleibt gerade! Beim Ausatmen
kehren Sie wieder in die Ausgangslage zurück.
Beachten Sie:
Die Wirbelsäule bleibt
während der Übung
gerade. Vermeiden Sie
das Becken nach vorne zu
schieben.
Die Füße haben immer
Bodenkontakt und Ihre
Knie sind nie ganz durchgestreckt,
sondern leicht
gebeugt.

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