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Schnelligkeit J+S FK<br />
Herzlich Willkommen<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
1
Programm<br />
• Aufarbeitung Theorie Schnelligkeit 9.15 – 10.00<br />
• Diskussion und Fragen 10.00 – 10.30<br />
• Gruppenarbeit 10.30 – 11.00<br />
• Präsentation Gruppenarbeit 13.30 – 14.00<br />
• Praxis Schnelligkeit 14.00 – 16.00<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Definition<br />
• Konditionell-koordinative Fähigkeit<br />
• Auf Reiz in kürzest möglicher Zeit zu reagieren<br />
• Zyklisch/azyklische Bewegungen bei geringen<br />
Widerständen mit höchstmöglicher Geschwindigkeit<br />
durchzuführen<br />
Steinhöfer/Kunz<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Bestimmende Faktoren<br />
• Alter<br />
• Muskelfaserstruktur<br />
• Widerstand<br />
• Start-, Explosiv-, Reaktiv-, Maximalkraft<br />
• Koordination<br />
• Hebelverhältnisse<br />
• Beweglichkeit<br />
• Energiebereitstellung<br />
• Ermüdung<br />
• Aufwärmen<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Schnelligkeit vs. Alter<br />
• Nachwuchsalter am wirkungsvollsten zu entwickeln<br />
(z.B. Frequenzschnelligkeit)<br />
• Die kraftabhängigen Komponenten ><br />
auch im Erwachsenen-alter gut zu verbessern<br />
(z.B. Schrittlänge)<br />
• Die Schnelligkeit ist diejenige konditionelle Fähigkeit,<br />
welche im Verlaufe des Lebens am schnellsten abnimmt<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Schnelligkeit vs. Alter<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
6
Schnelligkeit vs. Alter<br />
Trainingsphilosophie Sprint<br />
■ sprinten!<br />
■ wesentliche biomechanische Elemente berücksichtigen!<br />
■ Technik?!<br />
■ vom Kurz- zum Langsprint…<br />
Entwicklungsschwerpunkte Sprint<br />
08-13 Jahre: sprinten, sprinten, sprinten Schnelligkeit!<br />
13-15 Jahre: funktionelle Sprinttechnik erlernen und anwenden!<br />
15-17 Jahre: Sprinttechnik optimieren,<br />
Schnelligkeit und Kraft weiter entwickeln!<br />
17-19 Jahre: Sprinttechnik stabilisieren, Schnelligkeit, Kraft und<br />
spezielle Schnelligkeitsausdauer entwickeln!<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Konditionelle Fähigkeiten<br />
Motorisches System<br />
(Bewegungsapparat)<br />
Motorisches System<br />
(Bewegungsapparat)<br />
Grafik: HEGNER 2006<br />
Nerven System<br />
Koordination (Steuerung)<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Energiebereitstellung<br />
• Energiebereitstellung anaerob alaktazid<br />
ATP und Kreatinphosphat<br />
• ATP steht für 1 – 2 sec zur Verfügung und wird laufend<br />
wieder aufgebaut<br />
• Kreatinphosphat steht für 5 – 15 sec zur Verfügung<br />
• Bei längeren Leistungen kommt auch die anaerobe<br />
Glykolyse ins Spiel (Laktat).<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Energiebereitstellung<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Schnelligkeit<br />
Antizipationsfähigkeit<br />
was kommt auf mich zu?<br />
Handlungsschnelligkeit<br />
Was mache ich aus der Situation?<br />
Reaktionsschnelligkeit<br />
wie schnell kann ich reagieren?<br />
akustisch/ visuell/ taktil<br />
Beschleunigungsfähigkeit<br />
wie schnell kann ich beschleunigen?<br />
(abhängig von Kraftfähigkeiten!)<br />
Aktionsschnelligkeit<br />
wie schnell kann ich mich bewegen?<br />
azyklisch<br />
- Wurfschnelligkeit<br />
- Sprungsschnelligkeit<br />
zyklisch<br />
- Laufschnelligkeit<br />
- Frequenz/Kadenz<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Intensitätsstufen<br />
Intensität<br />
Umfang<br />
Erholung<br />
Schnelligkeitsbereiche<br />
101-105% V 1-3x20-40m 6-10min supramaximale<br />
Schnelligkeit<br />
96-100% V 1-5x30-60m 4-8min maximale Schnelligkeit<br />
86-95% V 3-8x60-120m 3-15min Spezielle „Ausdauer“<br />
(Schnelligkeitsausdauer)<br />
60-85% V 5-12x150-300m 1-6min Spezielle<br />
z.Bsp.<br />
„Grundlagenausdauer“<br />
Erholung, Rehabilitation<br />
V = Zielgeschwindigkeit im Wettkampf<br />
Graphik: WEBER R., nach Quellen von KASER 2003<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Schnelligkeit<br />
Berechnung der Zielgeschwindigkeit<br />
Nachwuchsniveau: Durchschnitt 3 beste Resultate – 0,3sec<br />
Berechnungsbeispiel (Geschwindigkeit = Weg : Zeit)<br />
60m in 8.00s = 7.50m/s = 100%<br />
90% = 7.50 x 0,90 = 6.75m/s<br />
80m in 90% = 11.85s<br />
Microsoft Excel<br />
97-2003-Arbeitsblatt<br />
Trainingsbeispiel Schnelligkeitsausdauer<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
Umfang: 2x3x80m<br />
Intensität: 11.85sec (90%)<br />
Pause: 4min<br />
Serienpause: 8min<br />
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Phasen im 100m Sprint<br />
30m 60m 80m 100m<br />
Trainingsmittel<br />
Spezielle<br />
Schnelligkeitsausdauer<br />
3“- 4“ 2“- 3“ 1“- 2“ 2“<br />
1-3 3-4 4-5 6 7 8 9<br />
Phasen:<br />
1. Reaktion<br />
2. Start<br />
3. Start – Beschleunigung (1.-3. Schritt)<br />
4. Beschleunigung<br />
5. Beschleunigung – maximale Geschwindigkeit<br />
6. Maximale Geschwindigkeit<br />
7. Halten der maximalen Geschwindigkeit<br />
8. Negative Geschwindigkeitsphase<br />
9. Finish<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Phasen im 100m Sprint<br />
Beschleunigung/accélération Erhaltung/conservation Abfall/réduction<br />
ADEYANJU (10,60)<br />
MARDI (10,39)<br />
NUNEZ (10,35)<br />
ADENIKEN (10,31)<br />
MITCHELL (9,91)<br />
BURELL (9,88)<br />
LEWIS (9,86)<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
15
Phasen im 100m Sprint<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Praxis Sprint<br />
• Einbein-<br />
• sprünge<br />
• Hürdensprünge<br />
• Horizontalsprünge<br />
• explosive • federnde Sprünge<br />
Strecksprünge<br />
• Sprünge auf Weite<br />
und/oder Höhe<br />
• mit Zusatzlasten<br />
• Vertikal-<br />
• sprünge<br />
• Zugwider-<br />
• standsläufe<br />
• Koordinationen<br />
• mit Widerstand<br />
• Step ups<br />
• Kniebeugen einbeinig<br />
• und beidbeinig<br />
• Umsetzen / Reissen<br />
• Kraftübungen alle druckbetonten<br />
Übungen<br />
• Schrittsprünge<br />
mit Speedy<br />
• Sprünge im<br />
Gefälle<br />
• mit Gewichtsgurt<br />
• Seilsprünge<br />
Sprint<br />
400/200/100<br />
allgemein speziell<br />
• Lauf mit schnellen<br />
• Frequenzschritten<br />
• Koordination mit<br />
• Speedy<br />
• max. fliegende<br />
Sprints<br />
• schnelle Kniehebeläufe<br />
• fliegende Sprints<br />
• supramaximal<br />
• bergab Sprints<br />
alle frequenzbetonten<br />
Übungen<br />
ms<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
150<br />
120<br />
100 90 80<br />
Bodenkontaktzeit / temps de contact au sol<br />
ms<br />
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Langfristiger Aufbau<br />
Schnelligkeit<br />
vor<br />
Schnellkraft<br />
(mit dem eigenen Körpergewicht)<br />
vor<br />
Kraft<br />
(mit Zusatzlasten)<br />
vor<br />
Ausdauer<br />
Koordination / Technik<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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Aufbau einer Lektion<br />
Einstimmen/Einlaufen<br />
vor<br />
Schnelligkeit<br />
vor<br />
Kraft<br />
vor<br />
Ausdauer<br />
vor<br />
Auslaufen/Ausklingen<br />
DZ Sprint/Hürden<br />
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