Workshop-Nr. 55466 Andrea Flach-Meyerer - Das ist Turnfest

Fernöstliches Balancetraining 60+
Workshop-Nr. 55466
Andrea Flach-Meyerer
Du kannst nicht vermeiden älter zu werden,
aber du kannst verhindern alt zu sein.
George Burns
Wer beweglich ist, behält ein Stück Unabhängigkeit. Besonders für ältere Menschen ist die
Beweglichkeit ein wichtiger Aspekt für die Gesundheit. Wer aufhört sich zu bewegen, fördert sein
Sturzrisiko.
Fernöstliche Trainingsformen verbessern die Wahrnehmung des Selbstbildes stärken die
Konzentration.
Mit leicht erlernbaren Übungen wird die Mobilität so lange wie möglich erhalten, gefördert und
verbessert.
Fernöstliche Trainingsformen eignen sich auch für ungeübte und körperlich schwache Menschen.
Methodischer Aufbau zur Gleichgewichtskompetenz im Stand
Vorab sollte der stabile Stand mit folgenden Kriterien eingeführt werden, auf welche im Laufe des
Übens zurückgegriffen werden kann. Dieser wird im Tai Qi auch der Bärenstand genannt.
Hüftbreiter Stand oder etwas breiter
Füße gleichmäßig belasten (Großzehenballen, Kleinzehenballen, die Ferse)
Zehen saugen sich sanft an Boden.
Übung: Zehen einige Male spreizen und abheben.
Knie leicht beugen und Oberschenkel etwas nach außen drehen.
Kopf schwebt wie ein Luftballon Richtung Decke. Die Schultern werden weit,
den Brustkorb öffnen.
Bewegungsfolge
Öffnen und schließen
Weitet den Brustkorb und reguliert die Atmung
So wird`s gemacht:
Mit der Einatmung füllt sich der „Energieball, die Hände entfernen sich voneinander, mit der
Ausatmung wird er wieder kleiner.
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Steigen und Sinken (das Qi wecken)
Verbessert die Körperhaltung, reguliert die Atmung, entspannt Nacken und Schulter.
So wird`s gemacht:
Leg die Hände in Brusthöhe auf diesen Ball. Nun schieb den Ball achtsam nach unten, bis die Hände in
Höhe des Bauchnabels sind. Danach füllt den Ball sich wieder mit Luft und trägt die Hände mühelos
nach oben zurück.
Mit den Wiederholungen kommt auch der Atem bewusster dazu.
Ausatmung: Hände sinken – leicht in die Knie gehen
Einatmung: Hände steigen – die Wirbelsäule wächst in die Länge.
Der Rücken bleibt während der Übung immer aufgerichtet.
Den Ärger wegschieben (Leer und Voll)
Kräftigt die Oberschenkel, fördert das Gleichgewicht und eine sicheren Stand.
So wird`s gemacht:
Gewicht zum linken Bein verlagern (rechtes Bein ist ohne Belastung). Gewicht auf das rechte Bein
verlagern
Während der Verlagerung bleiben die Beckenknochen nach vorne ausgerichtet. Der Körper bleibt
aufrecht. Knie nicht über die Zehen hinausschieben.
Steine aus dem Weg räumen
Kräftigt die Oberschenkel, fördert das Gleichgewicht und steigert die Körperwahrnehmung.
So wird`s gemacht:
Die Arme in Schulterhöhe seitlich ausbreiten. Den Oberkörper dabei achtsam in die „Tischhaltung“
vorlegen. Nun die Beine beugen, den Oberkörper (wenn möglich) tiefer nehmen. Der Rücken darf
sich hierbei angenehm runden. Die imaginären Steine mit beiden Händen bis zum Bauchnabel
anheben. Die Knie nun nur noch leicht gebeugt.
Vor dem Brustkorb die Handflächen zur Decke drehen und die „Steine“ nach oben schieben. Dabei
werden die Beine wieder stärker gebeugt.
Handflächen nach außen drehen, die Arme über die Seite sinken lassen. Die Beine werden hierzu
wieder in die Länge geschoben.
Den Bewegungsablauf wiederholen.
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Einen Ball vor die Schulter heben
Verbessert die Koordination.
So wird`s gemacht:
Den Oberkörper nach links drehen. Gleichzeitig die linke Hand mit dem Handrücken auf die
Lendenwirbelsäule führen.
Der rechte Arm schwingt gleichzeitig nach links und trägt auf seiner Handfläche einen imaginären
Ball. Der linke Fuß wird auf der Ferse, der rechte auf dem Ballen mit gedreht. Die rechte Ferse bleibt
angehoben.
In die Ausgangsposition zurück drehen und die Bewegung zur Gegenseite wiederholen.
Den Ball prellen
Stärkt das Gleichgewicht und kräftigt die Beinmuskulatur. Verbessert den Gang.
So wird`s gemacht:
Gewicht auf rechtes Bein verlagern. Nun gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein anheben.
Fuß- und Kniegelenk bleiben locker, bis Oberschenkel und Unterarm parallel zum Boden sind.
Unsichere TNinnen heben den Fuß nur ganz leicht. Beim zurück führen den Fuß bewusst abrollen,
Gewicht verlagern und die Bewegung mit der Gegenseite wiederholen.
Den Ball vor und zurück rollen
Stärkt das Gleichgewicht und kräftigt die Beinmuskulatur.
So wird`s gemacht:
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Die Ellenbogen sinken lassen und gleichzeitig die Hände in Höhe der Schlüsselbeine zum Körper
nehmen. Die Handrücken zeigen zum Körper. Das Körpergewicht wird dabei auf das hintere Bein
verlagert. Von hier mit den Handballen einen großen Ball nach vorne rollen und das Gewicht zum
vorderen Bein verlagern. Die Beine dabei etwas mehr beugen (Ball gedanklich tiefer berühren). In der
Rückverlagerung die Beine wieder mehr strecken. Die Hände gedanklich an die Oberseite des Balles
gelegt. Die hintere Ferse bleibt ständig am Boden.
In die Grundstellung zurück kehren. Wiederhole die Übung „Steigen und Sinken“.
Die Arme nach außen führen, „dass Qi sammeln“ und die Hände übereinander auf den Unterbauch
legen. Einige Atemzüge nachspüren.
Kontakt
Telefon:
Email: andrea.flach-meyerer@t-online.de
Homepage:
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