Konditionsschulung Sammlung

Sportzentrum 

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Gliederung 

Fitness/Brain-Fitness (Linda Hupf) 3 

Übungen zum Fördern der Lesefertigkeiten 19 

Entspannung/Atmung (Luisa Binder, Eva Kriegsmann, Steffi Breu) 20 

Konditionsschulung mit dem Ball (Sandra Feilhauer, Melanie Dura) 25 

Konditionsschulung mit der Langbank (Marlene, Holzhauser, Bianca Hilz) 27 

Konditionsschulung mit dem Pezziball (Eva Haunschmid, Lisa Raufuß) 29 

Konditionstrainigsprinzipien (Tanja Tauber, Cornelia Seonbuchner) 31 

Propriozeption 39 

Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen (Anita Bucur, Barbara Fuchs) 42 

Konditionsschulung – Laufübungen (Daniel Kronberger) 48 

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Fitness 

Linda Hupf 

Kinesiologie ist ein Konzept zur Stärkung der Lebensenergie und verhilft zur inneren Ruhe, 

Gelassenheit und Ausgeglichenheit. 

Grundlage: 

Der Mensch ist eine unzertrennliche Einheit von Körper, Geist und Seele. Diese Einheit ist 

derart eng zusammen zu nehmen, dass psychische Leiden durch körperliche Handlungen 

gelöst und körperliche Beschwerden als psychische Fehlhaltungen gesehen werden können. 

Dahinter steht die Vorstellung: Im Menschen fließen auf verschiedenen Bahnen - den so 

genannten Meridianen - die Lebensenergien. 

Ein Teilgebiet der Angewandten Kinesiologie ist die Edu-Kinestetik/Brain-Gym. Sie wurde von 

Dr. Paul Dennison entwickelt und ab 1981 in Kursen veröffentlicht. 

Das Wort Edu-Kinestetik bedeutet Lernen durch natürliche Bewegungs-Erfahrung. Die Kernaussage 

seiner Forschungen ist "Bewegung ist das Tor zum Lernen". Spiele und Bewegungen, 

die die Mittellinie des Körpers kreuzen, erhöhen die Konzentration, stärken die Merkfähigkeit, 

steigern die Kreativität und Aufmerksamkeit. 

Die Übungen lösen Energieblockaden auf und befähigen die Kinder zu einer gelassenen und 

ruhigen Haltung. Weiterhin regen die meisten Übungen das Zusammenspiel des logischkritischen 

und des bildhaft-phantasievollen Denkens an. Dadurch gewinnen die Kinder 

Konzentration und Kreativität. 

Was ist Brain-Fitness? 

Unter „Fitness“ versteht man ganz allgemein das körperliche und geistige Wohlbefinden. 

„Brain-Fitness“ spezifiziert diesen Zustand auf das Gehirn und zielt auf das Wohlbefinden in 

unterschiedlichen Lernsituationen ab. 

Es besteht aus drei Teilen: 

- den Grundvoraussetzungen des Lernens (z.B. Motivation, Aufmerksamkeit, Emotionen, 

Kreativität) 

- den allgemeinen Übungen zur Verbesserung der Lernleistung (Grundlagen, z.B. 

Verbesserung der allgemeinen Sprachfähigkeit in Kombination mit Vokabelübungen statt 

nur Vokabellernen) 

- den speziellen Techniken für spezielle Anwendungen (Techniken, die es ermöglichen, sich 

in kurzer Zeit eine große Anzahl von Lerneinheiten einzuprägen) 

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Was fördern Brain-Gym-Übungen? 

• Lese- und Schreibfertigkeiten 

• Konzentration und Wahrnehmung 

• Selbstbewusstsein und Selbstwertgefühl 

• Koordination des gesamten Körpers 

• Integration beiden Gehirnteile 

• gelassener Umgang mit Stress 

• Müdigkeitsabbau 

• Behebung von Schul- und Prüfungsängsten 

• Auflösung von Lernblockaden 

• Positive Einstellung zum Lernen 

• Vermittlung effektiver Rechtschreibstrategien 

• Aktivierungsstörungen (Hyperaktivität oder Antriebslosigkeit) 

• Selbstwertprobleme und depressive Zustände überwinden 

• Unsicherheit und Ängste 

• Leistungsdruck 

Der Schwerpunkt liegt auf dem Überkreuzen der Mittellinie, die die linke logische Gehirnhälfte 

und die rechte kreative Gehirnhälfte mit der jeweiligen Körperseite verbindet. Durch gezielte 

körperliche Übungen, die sehr einfach auch von Kindern und älteren Menschen ausgeübt 

werden können, wird über das Corpus Callosum die Bahnung hergestellt. Die neuronale 

Verknüpfung der beiden Gehirnhälften über die Mittellinie rmöglicht das Sehen mit beiden 

Augen, das Hören mit beiden Ohren und koordinierte 

Körperbewegungen. 

Jede dieser Fähigkeiten ist die Grundlage zu Stressfreiem Lernen und anderen Aktivitäten. Die 

Augen-Hand-Koordination ermöglicht flüssiges Schreiben. Diese bilateralen Fähigkeiten der 

rechten und linken Gehirnhälfte arbeiten dann im Zusammenspiel mit dem Mittelhirn (Oben- 

Unten-Dimension) und dem Hirnstamm (Vorne-Hinten-Dimension). Die Fokussierung (Hinten- 

Vorne-Dimension) des Hirnstammes wird in Verbindung mit Zielen ausgetestet. Ist diese 

Fähigkeit vorhanden, kann vorausschauendes Denken angeborene, instinktive Überlebensreflexe 

lenken. Die Zentrierung (Oben-Unten-Dimension) des Mittelhirns wird ebenfalls in 

Verbindung mit Zielen ausgetestet. Diese Fähigkeit dient der Balance, abstraktes Denken und 

Emotionen zu integrieren und erlerntes Wissen mit der eigenen Persönlichkeit zu verbinden. 

Erst wenn alle drei Dimensionen des Gehirns miteinander kommunizieren, ist Stressfreies 

Lernen möglich. 

Wichtige Brain-Gym-Übungen: 

1. Wasser trinken 

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• Anteil des Wassers am Gesamtvolumen unseres Körpers annähernd 70 % 

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• ständiger Wasserverbrauch (an einem Durchschnittstag etwa 3 bis 3 ½ Liter) muss zur 

• Regulierung des Wasserhaushalts ersetzt werden (nicht erst wenn man sich durstig 

fühlt!) 

• Wasser ist ein ausgezeichneter Leiter für elektrische Energie und wird für chemische 

Prozesse im Körper benötigt. 

• Alle elektrischen und chemischen Prozesse des Gehirns sind abhängig vom 

Leitvermögen der Bahnen zwischen dem Gehirn und den Sinnesorganen. 

• Dieses Leitvermögen wird durch eine ausreichende Wasserzufuhr gesteigert. 

• Durch ein gesteigertes Leitvermögen wird insgesamt die Konzentration verbessert, die 

Fähigkeit, sich zu bewegen und sich zu beteiligen, wird erhöht. Auch der Stress wird 

vermindert, was zu einer besseren Kommunikation und zu besseren sozialen Fähigkeiten 

führt. 

2. Überkreuzbewegungen (Cross Crawl) 

Bei dieser Übung bewegt das Kind abwechselnd seine Arme zusammen mit dem jeweils 

gegenüberliegenden Bein. 

Wenn diese Übung regelmäßig über einen längeren Zeitraum durchgeführt wird, wird die 

Verbindung zwischen der rechten und der linken Gehirnhälfte gestärkt. Die Fähigkeiten, die 

dadurch gefördert werden, sind: 

das Buchstabieren (Rechtschreibung), 

das Schreiben, 

das Zuhören sowie 

das Lesen und Verstehen. 

Aber auch die Rechts-links-Koordination, die Atmung, die Ausdauer, das Raumbewusstsein, die 

Koordination, das Hören und das Sehen können sich verbessern. 

3. Denkmütze, liegende Acht: Steigerung der Aufmerksamkeit 

4. Brummer, Tiger oder eine Cook-Übung: zur Beruhigung und zum harmonischen Ausgleich 

Das Brain-Gym – 7 Minuten – Kurzprogramm 

gute Möglichkeit um sich auf den Tag einzustimmen 

Gehirn und gesamter Organismus wird mit ausreichend Blut, Sauerstoff und elektrischem 

Aktionspotential versorgt 

Die Übungen dauern jeweils 4 bis 8 Atemzüge. 

Wasser trinken 

Bauchatmen 

Gehirnpunkte (mit den Augen von links nach rechts wandern, während man die Punkte 

massiert) 

Hook-ups (Entspannung, dann Fingerspitzen aneinander und Füße flach auf den Boden) 

Bewegung für die Gehirnintegration (Arme ausbreiten, langsam vor dem Körper 

zusammenführen und die Finger verschränken) 

Positive Punkte 

Überkreuzbewegung 

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Brain-Gym-Übungen: 

1. Alphabet-Ach (Abb. 1)t: 

1.Schritt: 

jeweils mit linker/rechter Hand 3 Liegende Achten zeichnen, dann 3 mit beiden Händen; Blick 

auf Stiftspitze; 

2.Schritt: 

3 Liegende Achten mit Schreibhand; dann ohne Absetzen in Druckschrift ein kleines a auf linke 

Seite der zuletzt gezeichneten Acht; weiter mit 2 Achten 

3.Schritt: 

3 Liegende Achten; mit Abwärtsstrich auf der Mittellinie beginnend, ein b auf die rechte Seite 

der letzten Acht; 2 weitere Achten zeichnen 

4.Schritt: 

diese Sequenz mit c auf der linken Seite wiederholen; dann mit d; 

Wirkung: 

Spüren der Ähnlichkeit der Buchstaben wird verstärkt-> Schreiben wird erleichtert 

Kopf wird für kreatives Denken Freitag 

2. Armaktivierung (Abb. 2): 

Rechten Arm nach oben strecken; linke Hand oberhalb der rechten Schulter auf den Armmuskel 

legen; 

Langsam und sanft durch den Mund atmen, während man ca. 8 Sekunden den rechten Arm 

gegen die linke Hand isometrisch nach vorn drückt; Druck nachlassen und einatmen; 

Beim weiteren Ausatmen linke Hand zum Ohr/seitlich nach außen/nach hinten drücken; 

Mit dem anderen Arm wiederholen; 

Wirkung: 

entspannt Schulter- und Armmuskulatur und macht den Kopf frei-> Handschrift, 

Rechtschreibung und kreatives Schreiben fallen leichter 

3. Balancepunkte (Abb. 3): 

Zwei Fingerspitzen hinter ein Ohr, in die Verfugung unter dem Schädelrand (etwa 3 Fingerbreit 

vom Ohr entfernt); andere Hand auf den Bauchnabel legen; tief atmen; ca. eine Minute halten; 

Auf der anderen Seite wiederholen; 

Wirkung: 

Gleichgewichtssystem des Innenohrs wird stimuliert-> Gleichgewichtsgefühl wird dadurch 

wiederhergestellt 

Entspannung von Kopf und Körper-> Aufmerksamkeit steigt; Probleme werden leichter gelöst; 

alles fällt leichter; 

4. Bauchatmen (Abb. 4): 

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Hände auf Bauch legen; in kurzen, gehauchten Atemstößen ausatmen (bis sich Lunge leer 

anfühlt); 

Tief einatmen und sich wie einen Ballon füllen; langsam und vollständig ausatmen; 

In natürlichem Rhythmus für mind. 3 Atemzüge wiederholen; 

Wirkung: 

Sauerstoffzufuhr wird gesteigert 

Zentralnervensystem wird entspannt 

Energieniveau wird erhöht 

Lese- und Sprechfertigkeiten werden verbessert 

5. Beckenschaukel (Abb. 5): 

Auf den Boden setzen; Knie gebeugt, Füße zusammen; zurücklehnen und dabei Gewicht auf 

Hände und Becken verteilen; in kleinen Kreisen (oder vor und zurück) schaukeln; 

Darauf achten verspannte Bereiche im Becken oder auf der Rückseite der Beine 

„wegzuschmelzen“; 

Wirkung: 

Verspannungen werden gelockert-> Bewegen fällt leichter 

Fähigkeit sich auf ein Ziel auszurichten und sich zu konzentrieren wird verbessert 

Angenehmeres und zentrierteres Sitzen 

6. Denkmütze (Abb. 6): 

Ohren sanft mit Daumen und Zeigefinger nach hinten ziehen und „ausfalten“; 

Ganz oben beginnen und mit gleitender Massage bis zum Ohrläppchen vorarbeiten; 

Übung mindestens dreimal wiederholen; 

Wirkung: 

Hilfe zum Ausblenden störender/unwichtiger Geräusche; Konzentration auf Wesentliches; 

Erhöhung des Hörvermögens, des Kurzzeitgedächtnisses und des abstrakten Denkens 

8.Elefant (Abb. 7): 

Füße schulterbreit auseinander; auf gegenüberliegender Wand eine Liegende Acht vorstellen; 

Knie leicht beugen und linken Arm nach vorne strecken; Kopf soweit neigen, dass sich linkes 

Ohr und linke Schulter berühren; 

Die Acht mit ausgestrecktem Zeigefinger nachzeichnen (Oberkörper von Taille aus bewegen), 

indem man Hand von Körpermitte aus aufwärts und hinüber zur linken Seite bewegt; 

Dabei tief durchatmen und Blick in die Ferne richten; 

3 weitere Achten hinzufügen; 

Mit dem rechten Arm wiederholen; 

Wirkung: 

Verspannungen der Nackenmuskulatur werden gelöst 

Linke und rechte Gehirnhälfte werden integriert-> erweitertes Hörverständnis, Kurz- und 

Langzeitgedächtnis und abstraktes Denken 

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9.Energetisiere (Abb. 8): 

Stirn zwischen die Hände auf Tischplatte legen; vollständig ausatmen; tief einatmen und dabei 

langsam den Kopf, dann den Nacken und dann den oberen Rücken aufrichten; (Bauch und 

Arme bleiben entspannt!) 

Beim Ausatmen Kinn zur Brust ziehen und Kopf auf Tischplatte sinken lassen; 

Kopf auf Tisch ruhen lassen und tief atmen; 

Übung mindestens dreimal wiederholen; 

Wirkung: 

stärkt Spannkraft der Rückenmuskeln 

hält Wirbelsäule elastisch, beweglich und locker 

verbessert Haltung, Konzentration und Aufmerksamkeit 

10. Energiegähnen (Abb. 9): 

Zu gähnen beginnen und dabei 

mit Fingerspitzen beider Hände auf Stellen drücken (leicht), die sich dabei angespannt 

anfühlen (im Bereich der Wangen, der über den hinteren Backenzähnen liegt, entlang der 

Kaumuskulatur); 

Tiefen entspannten Gähnton von sich geben; 

Mindestens dreimal! 

Wirkung: 

entspannt Kiefer-bessere Integration des Gesamthirns 

entspannt Augen, indem es Befeuchtung anregt 

11. Erden (Abb. 10): 

Aufrecht stehen (Beine etwas weniger als beinlang auseinander); rechter Fuß zeigt zur rechten 

Seite, linker Fuß geradeaus nach vorn; Hüften nach unten drücken; der Körper ist nach vorn 

ausgerichtet; beim ausatmen nun das rechte Knie beugen und dabei das linke Bein gerade 

halten; beim Einatmen das rechte Knie wieder strecken; diese Bewegung mind. Drei 

vollständige Atemzyklen durchführen (beim Senken des Körpers langsam ausatmen, beim 

Aufrichten ein); 

In die andere Richtung wiederholen; 

Vorsicht: nicht über Fußmitte hinausbeugen! 

Wirkung: 

entspannt Muskeln im Becken, bringt Körper in Gleichgewicht und stabilisiert ihn 

stärkt Kurzzeitgedächtnis, Verständnis- und Ausdrucksfähigkeit und organisatorische 

Fertigkeiten 

12. Erdpunkte (Abb. 11): 

Zwei Finger einer Hand unter Unterlippe legen; Handgelenk der anderen Hand auf Bauchnabel 

legen (Finger zeigen dabei nach unten); tief atmen und dabei nach unten schauen; dann 

allmählich Blick von unten nach oben und wieder zurück wandeln lassen; dabei nur die Augen 

bewegen; mindestens 3 vollständige Atemzüge lang! 

Wirkung: 

löst mentale Ermüdungserscheinungen 

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stärkt organisatorische Fertigkeiten 

13. Eule (Abb. 12): 

Linke Hand auf rechte Schulter legen; Muskel dort fest zusammen drücken; tief einatmen und 

beim Ausatmen den Kopf nach rechts drehen, sodass man bequem nach hinten schauen kann; 

beim nächsten einatmen Kopf zur Mitte drehen; den Kopf beim Ausatmen nach links drehen; 

wieder zur Mitte drehen; beim Ausatmen dann den Kopf leicht nach vorn neigen und das Kinn 

zur Brust ziehen; Kopf beim Wiedereinatmen anheben; 

Mehrmalig wiederholen! 

Mit der rechten Hand die linken Schultermuskeln drücken und Bewegungen auch in dieser 

Position ausführen; 

Wirkung: 

- löst Verspannungen-> Bewegungsradius beim Drehen des Kopfes wird vergrößert; 

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Abb. 1 

Abb. 2 

Abb. 3 Abb. 4 

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Abb. 5 

Abb. 6 

Abb. 7 Abb. 8 

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Abb. 9 

Abb. 10 

Abb. 11 Abb. 12 

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14.Fußpumpe (Abb. 13): 

Man legt das rechte Fußgelenk auf das linke Knie, platziert eine Hand hinter dem rechten Knie, 

am Ende des Wadenmuskels. Die andere Hand hält die Achillessehne, direkt hinter dem 

Knöchel. Nun bewegt man den rechten Fuß fünfmal auf und ab. Bevor man wechselt sollten 

beide Füße am Boden stehen. 

Wirkung: 

Verbessert die Kommunikations- und Konzentrationsfähigkeit sowie die Fähigkeit, Aufgaben zu 

Ende zu bringen. 

15.Gehirnpunkte (Abb. 14): 

Eine Hand wird auf den Bauchnabel gelegt, mit der anderen Hand sollten die Finger den 

Rippenzwischenraum unterhalb des Schlüsselbeines ertasten. Für eine halbe Minute sollten 

diese Punkte massiert werden, wobei der Blick seitwärts hin und her wandern sollte. 

Wirkung: 

Verbessert die Kommunikation zwischen verschiedenen Körperteilen, dem visuellen System 

und dem Gehirn. 

16. Hook-ups (Abb. 15): 

auf einem Stuhl sitzend wird der rechte Fußknöchel über den linken gelegt, die Füße sind 

gestreckt. Die Arme werden wie auf Abb. Verschränkt, die Augen werden geschlossen und 

beim Einatmen die Zunge gegen den Gaumen gedrückt. Beim Ausatmen soll der Druck wieder 

gelöst werden. 

Die Füße werden nun nebeneinander auf den Boden gestellt, die Fingerspitzen werden 

zusammengeführt. Es wird wie im 1. Teil fortgefahren. 

Wirkung: 

Die Übung steigert Vitalität, Selbstwahrnehmung und Abgrenzungsfähigkeit. 

17. Liegende Acht Abb. 16): 

Ein Arm wird gerade ausgestreckt, wobei der Daumen nach oben gestreckt wird. Eine liegende 

Acht wird nun von der Körpermittellinie aus aufwärts zur linken Seite nach gezeichnet. So 

werden nun drei Achten mit der einen Hand, dann mit der anderen Hand und als letztes mit 

gefalteten Händen gezeichnet. 

Wirkung: 

Gleichgewicht und Koordination werden verbessert, die Fertigkeiten des Lesens, Schreibens 

und Begreifens werden gestärkt. 

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18. Nackenrolle (Abb. 17): 

Die Schultern werden entspannt, der Kopf nach vorne geneigt, die Augen geschlossen und der 

Kopf leicht und langsam hin und her gerollt. Spürt man Verspannungen sollte man die Nase 

rümpfen. 

Wirkung: 

Lesefähigkeit wird verbessert, Stimme wird klangvoller 

19. Positive Punkte Abb. 18): 

Oberhalb der Augen, in der Mitte zwischen jeder Augenbraue und der Haaransatzlinie, findet 

man zwei kleine Erhebungen. Drei Finger werden auf beide Erhebungen gelegt und die Augen 

geschlossen (für die Dauer von 6-10 langsamen, vollständigen Atemzügen). 

Wirkung: 

Lösen emotionalen Stress und eine rationale Reaktion wird möglich. 

20. Raumpunkte Abb. 19): 

Zwei Finger werden über die Oberlippe gelegt, die andere Hand auf den unteren Rücken, wobei 

die Finger nach unten zeigen. Der Blick wird zur Decke gerichtet, nach und nach wird er zum 

Boden gesenkt und anschließend ist er wieder an der Decke. 

Wirkung: 

Steigert Aufmerksamkeit, Motivation und die Intuition 

21. Schwerkraftgleiter (Abb. 20): 

Man sitzt bequem auf einem Stuhl, legt die Fußgelenke übereinander und beugt die Knie. 

Während man sich langsam nach vorne beugt, mit dem Kopf nach unten, atmet man aus. Die 

Arme werden dabei soweit nach vorne gestreckt, wie es angenehm ist. Beim Einatmen gleitet 

man in die Ausgangsposition zurück. Für drei oder vier Atemzüge soll die Übung wiederholt 

werden, bevor die Position der Beine gewechselt wird. 

Wirkung: 

Trägt zum Auffassungsvermögen bei, ist wichtig für das Gleichgewicht und für die Koordination 

des ganzen Körpers. 

22. Simultanzeichnen (Abb. 21): 

Man hält in jeder Hand einen Stift und zeichnet spiegelbildliche Formen, indem man beide 

Hände simultan bewegt. Es ist sinnvoll mit einfachen Formen, wie Kreisen, Quadraten oder 

Dreiecken, zu beginnen. 

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Wirkung: 

Übt die Augenkoordination und unterstützt die Entwicklung der Augen-Hand-Koordination für 

bessere Schreibfertigkeit. 

23. Überkreuzbewegung (Abb. 22): 

Man marschiert auf der Stelle, wobei dabei abwechselnd mit jeder Hand das 

gegenüberliegende Knie, für die Dauer von vier bis acht Atemzügen berührt wird. 

Wirkung: 

Bringt das Gehirn dazu, visuelle, auditive und kinästhetische Fähigkeiten aufeinander 

abzustimmen. Fertigkeiten wie Zuhören, Lesen, Schreiben und Erinnern zu verbessern. 

24. Wadenpumpe (Abb. 23): 

Man steht ungefähr eine Armlänge von der Wand entfernt, wobei man sich mit den Händen( 

schulterbreit) dagegen lehnt. Das linke Bein wird gerade nach hinten gestreckt, der Fußballen 

steht am Boden und die Ferse ist angehoben. Beim Ausatmen lehnt man sich zur Wand, 

während man langsam das rechte Knie beugt und die linke Ferse gegen den Boden drückt. 

Während dem langsamen Einatmen richtet man sich wieder auf, entspannt die linke Ferse und 

hebt sie wieder an. Nach drei Wiederholungen soll das Bein gewechselt werden. 

Wirkung: 

Verbessert die Konzentration, die Aufmerksamkeit, das Auffassungsvermögen und die 

Fähigkeit, Projekte zum Abschluss zu bringen. 

25. An ein X denken (Abb. 24): 

Man schließt die Augen und stellt sich den Buchstaben X vor. 

Wirkung: 

Unterstützt die Koordination des Gehirns und Körpers für mehr Leichtigkeit im Denken, in der 

Kommunikation und bei Leistungen jeder Art. 

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Abb. 13 Abb. 14 

Abb. 15 Abb. 16 

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Abb. 17 

Abb. 18 

Abb. 19 Abb. 20 

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Abb. 21 

Abb. 22 

Abb. 24 

Abb. 23 

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Übungen zum Fördern der Lesefertigkeiten: 

Laut vorlesen: Nackenrollen, Energiegähnen, Überkreuzbewegung, Beckenschaukel, 

Bauchatmen 

Überqueren der visuellen Mittellinie: Gehirnknöpfe, Überkreuzbewegungen, Liegende Acht 

Leseverständnis: Wadenpumpe, Fußpumpe, Erden 

• Denkfertigkeiten: 

Buchstabieren/Rechtschreibung: Denkmütze, Eule, Elefant 

Rechnen/Mathematik: Eule, Elefant, Wadenpumpe, Nackenrollen, Schwerkraftgleiter 

Fertigkeit zum Organisieren (Ordnen): Erdknöpfe, Raumknöpfe, Balanceknöpfe 

• Schreibfertigkeiten: 

Augen-Hand-Koordination: Simultanzeichnen, Armaktivierung, Liegende Acht, 

Alphabet-Acht 

Kreatives Schreiben: Energiegähnen, Fußpumpe, Wadenpumpe 

• Fertigkeiten für das selbstständige Lernen (zu Hause): 

Überkreuzbewegung, Balanceknöpfe, Positive Punkte, Nackenrollen 

Kreatives Denken: Überkreuzbewegung, Schwerkraftgleiter, Energetisierer, 

Beckenschaukel 

Schnelles Lesen: Liegende Acht, Überkreuzbewegung, Eule, Wadenpumpe 

(Prüfungs-)Aufgaben lösen: Raumknöpfe, Überkreuzbewegung, Wasser trinken, Liegende Acht, 

Erdknöpfe, Hook-ups 

• Fertigkeiten der Selbstwahrnehmung: 

Koordination des gesamten Körpers für Sport und Spiel: an ein X denken, Überkreuzbewegung, 

Balanceknöpfe, Beckenschaukel, Raumknöpfe, Energetisierer 

Deutliches Hören und Sprechen: Denkmütze, Überkreuzbewegung, Elefant, Hook-ups 

Selbstbild (innerer Sonnenschein): Positive Punkte, Hook-ups, Balanceknöpfe 

• Fertigkeiten für die persönliche Ökologie: 

Produktivität an Tastatur und Bildschirm: Wasser trinken, Hook-ups, Nackenrollen 

Gleichgewicht bewahren: Balanceknöpfe, Liegende Acht, Positive Punkte, Hook-ups, 

Nackenrollen, Denkmütze 

Quellen: 

Dennison, Paul; Dennison Gail: Brain-Gym. Freiburg 2006 

Dennison, Paul, Dennison, Gail, Brain-Gym, Lehrerhandbuch, Freiburg 1998 

Schnabel, Michael, Kinesiologie im Kindergarten: ein Pfad zur Stille und Konzentration? 

http://www.brainfitness.de 

http://www.mb-praxis-stuttgart.de/html/edu-kinestetik.html 

http://www.stangl-taller.at/ 

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Entspannung/Atmung 

Luisa Binder, Eva Kriegsmann, Steffi Breu 

Qigong 

Atem fühlen 

Legt die Hände unterhalb des Bauchnabels auf den Bauch. Atmet in den Bauch hinein. Ihr 

fühlt, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt. Beim Einatmen hebt sich die Bauchdecke. 

Beim Ausatmen senkt sich die Bauchdecke. Atmet ohne jede Anstrengung in den Bauch 

ein und aus. Atmet ruhig und gleichmäßig. 

Abwechselnde Nasenlochatmung 

- Legt den Daumen eurer rechten Hand an das rechte Nasenloch und Mittel- und Ringfinger 

an das linke Nasenloch. 

- Verschließt mit dem Daumen zuerst die rechte Nasenöffnung und atmet durch die linke 

Nasenöffnung 

aus. Danach atmet leicht durch die linke Nasenöffnung ein. 

- Jetzt verschließt die linke Nasenöffnung mit Mittel- und Ringfinger der gleichen Hand und 

atmet rechts aus. Anschließend atmet ihr durch die rechte Nasenöffnung wieder ein. 

- Atmet auf diese Weise ein bis fünf Minuten im Wechsel. Atmet ganz natürlich und lasst den 

Atem von alleine kommen und gehen. Beendet die Atemübung, indem ihr links noch einmal 

einatmet und dann durch beide Nasenlöcher ausatmet. 

Drei vorbereitende Übungen 

1. Stehen wie ein Baum 

Ausgangsposition: Stand; die Fersen berühren einander, die Fußspitzen zeigen nach außen - 

der Rücken ist gerade, die Schultern sind entspannt, die Arme hängen locker zu beiden Seiten 

des Körpers herab. Sammelt euch innerlich zum Dantian, lasst den Atem kommen und gehen. 

Dreht die rechte Fußspitze nach vorn, verlagert euer Gewicht auf das rechte Bein, stellt den 

linken Fuß schulterbreit neben den rechten, beide Füße sind, parallel zueinander, nach vorn 

gerichtet. Verteilt euer Gewicht gleichmäßig auf beide Beine. Beugt die Knie, senkt das Becken, 

als wolltet ihr euch setzen - wie auf einen hohen Hocker oder auf eine »Wolkenbank«. Euer 

Lendenbereich ist langgestreckt und entspannt. Neigt das Kinn leicht zum Hals, so dass Ihre 

Wirbelsäule sich sanft aufrichtet. Lasst den Blick gelöst in die Ferne schweifen. »Sehen und 

doch nicht sehen«, damit ist jene weiche Konzentration gemeint, die in die Weite gerichtet 

ist. Angestrengtes Schauen kann Engegefühle sowie Spannung und Verkrampfungen in 

Hals, Nacken und Rücken erzeugen. Denkt immer mal wieder an die Kraftverteilung: Unten 

fest, oben leicht! Öffnet die Arme von den Ellenbogen her zur Seite, bis sie neben dem Körper 

zwei Halbkreise bilden, die sich in Gedanken zu einem Kreis fügen. Die Handgelenke sind 

dabei nicht abgeknickt, die Ellenbogen sind leicht aufgespannt; von der inneren Empfindung 

her sollen sie locker nach unten hängen. Zwischen den Fingerspitzen und den Außenseiten 

der Oberschenkel bleibt ein kleiner Abstand. Zieht die Schultern nicht hoch, spürt die »Luft« 

unter den Achseln. In eurer Vorstellung sind die Fingerspitzen beider Hände miteinander 

verbunden durch elastische Fäden, die ihr spielerisch auseinanderziehen könnt. Das Öffnen der 

Arme gibt dem Atem Raum, lässt das Qi sich ausbreiten. Die Verbindung der Hände und das 

Ruhen im Dantian fördern die Sammlung des Qi in der Körpermitte. Verweilt einen Moment 

bei dem Gefühl, mit den Füßen verwurzelt zu sein und euch dort, wo ihr gerade steht, wirklich 

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niederzulassen - die Kraft der Erde strömt durch eure Fußsohlen, durch die »sprudelnden 

Quellen« 

in euch hinein. Ruhig dem Dantian zugewandt, genießt ihr die Haltung 

und laßt eure Gedanken ziehen. Gut verwurzelt und aufgerichtet, verbindet ihr Himmel 

und Erde miteinander in eurer Mitte.“ 

2. Bälle ins Wasser drücken 

Ausgangsposition: »Stehen wie ein Baum«. 

„Jetzt sinkt der Körper ein wenig. Die Hände beschreiben eine kreisförmige Bewegung nach 

hinten, zur Seite und nach vorne, bis die Handflächen nach unten zeigen. Es ist hilfreich, sich 

bei dieser Bewegung vorzustellen, mit allen fünf Fingern Kreise in die Luft zu malen. Zuerst 

zieht ihr mit einem leichten Steigen des Körpers die äußeren Handkanten nach hinten, dann 

öffnet ihr die Arme etwas zur Seite. Zieht nun die Handrücken wie »durch Wasser« nach vorne. 

Vollendet die Kreisbewegung, indem ihr die Hände nach innen dreht und auf zwei große 

Bälle legt. Lasst euch in dieser Haltung mit einem kleinen Sinken des Körpers nieder. Die 

Position der Daumen ist jetzt neben oder ein wenig vor dem Körper. Wählt den Abstand 

zwischen 

den Händen so, dass sich keine Spannung in den Schultern aufbaut. Drückt die Bälle mit sanfter 

Kraft ins Wasser. Eure Kraft kommt aus dem Dantian, nicht aus den Schultern! 

Alle Gelenke - vor allem die Handgelenke - bleiben locker. Die Finger sind nicht durchgestreckt 

und nicht eng aneinandergelegt, sie haben immer Bewegungsspielraum. Ihr könnt euch 

während der Übung auch vorstellen, mit den zwei Bällen im Meer zu stehen 

und verträumt mit zwei Bällen zu spielen. Ihr reagiert auf die Wellen, auf das Steigen der Bälle 

im Wasser. Die Bälle können auseinander treiben und sich aufeinander zu bewegen. Anfangs 

ist es ratsam, die Bewegungen des Körpers zuzulassen, um ein Gefühl für die verschiedenen 

Kraftrichtungen zu bekommen. Nach längerer Übungserfahrung fällt es leichter, in der 

Haltung ruhig zu stehen und die inneren Bewegungen im Körper wahrzunehmen.“ 

3. Tragen und umfassen 

„Ihr kommt aus der Übung »Die Bälle ins Wasser drücken«. Eure Hände nähern sich einander. 

Sie beschreiben eine kreisförmige Bewegung nach vorne und dann zur Seite, wobei der 

Körper etwas steigt. Mit dem erneuten Sinken malen die Finger einen Halbkreis nach unten, 

bis sich die Handflächen vor eurem Unterbauch nach oben drehen und einen Ball tragen. Die 

Fingerspitzen beider Hände sowie Hände und Bauch sind faustbreit voneinander entfernt. 

Spürt die Rundung des Balles, die leicht aufspannende Kraft in euren Armen, die Entspannung 

in Schultern und Ellenbogen. Verweilt mit eurer Aufmerksamkeit im Dantian, genießt 

euren Atem. Stellt euch vor, einen Ball aus Qi zu umarmen oder Qi in eurer Mitte zu sammeln.“ 

„Den Ball aus dem Wasser heben“ 

„Stand in der Grundhaltung, schulterbreit, die Arme in der Haltung der Übung »Tragen und 

umfassen«. Beginnt mit dem Sinken des Körpers. Nehmt bewusst eure Füße wahr, verwurzelt 

euch. Wenn ihr intensiven Kontakt mit dem Boden aufnehmt, steigen eure Arme mühelos 

nach oben. Hebt langsam einen Ball aus dem Wasser, der Körper steigt, aber nur so weit, dass 

die Knie nicht durchgestreckt sind. In Schulterhöhe dreht ihr die Handflächen Richtung Boden 

und drückt den Ball behutsam wieder nach unten, bis sich die Hände etwas unterhalb des 

Nabels befinden. Gleichzeitig mit dieser Bewegung senkt sich der Körper. Zwischen den 

Händen sowie zwischen Händen und Bauch bleibt ein faustbreiter Abstand. Beginnt den Ablauf 

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der Übung von neuem: Dreht die Handflächen gen Himmel und hebt den Ball wieder 

nach oben. Übt mindestens viermal selbständig.“ 

Progressive Muskelentspannung 

Der amerikanische Psychologe Jacobson erkannte, dass Angst stets mit Zunahme der 

Muskelspannung einhergeht. Er konnte nachweisen, dass durch Reduzierung der 

Muskelspannung auch Angst verschwindet. Oberstes Gebot von Jacobson ist die willentliche 

Reduktion der Spannung einzelner Muskelgruppen. Der Übende soll ein Gefühl für die 

angespannte Muskulatur und die darauffolgende Entspannung entwickeln. Diese Technik fügt 

sich laut Bayrischem Lehrplan hervorragend in den Bereich des Körpergefühls und der 

Entspannungsfähigkeit ein. Ziele sind zum Beispiel die Senkung des Spannungsniveaus, 

Entspannung der Muskulatur, Abbau von Stress, Förderung eines bewussten Ruhezustandes, 

Förderung der Konzentrationsfähigkeit und Schaffung eines ausgeglichenen seelischen 

Gemütszustandes. 

Grundsätze zum Übungsablauf 

1. Altersstufengemäße Einführung in die Theorie der Progressiven Muskelentspannung. 

2. Beginn mit Aufforderung, eine bestimmte Muskelgruppe zu aktivieren. 

3. Auf ein festgelegtes Kommando (z. B. „Jetzt“) wird die Muskelgruppe angespannt. 

4. Die Kontraktion erfolgt auf einmal und nicht abgestuft. 

5. Die Spannung wird etwa fünf bis sieben Sekunden gehalten, und die Schüler werden 

aufgefordert, auf das Gefühl der Muskelspannung zu achten. 

6. Auf ein festgelegtes Kommando (z. B. „Locker lassen“; „Entspannen“) wird die Muskelpartie 

wiederum auf einmal entspannt. 

7. Während der Entspannungsphase von 20 bis 30 Sekunden sollen die Übenden ganz 

bewusst auf das Empfinden der Entspannung achten. 

8. Auf eine gleichmäßige, ruhige Atmung achten. 

Übungsprogramm 

1. Gesichtsmuskulatur: 

„Wir beginnen mit dem Gesicht. Versuche nun, dein Gesicht wie mit Knetmasse zu verformen 

und Grimassen zu schneiden. Ziehe dabei deine Augenbrauen hoch, runzle die Stirn und die 

Nase und verzerre damit deinen Gesichtsausdruck durch feste Anspannungen. Jetzt! Halte die 

Spannung etwas…beachte die Spannung in den Gesichtsmuskeln. Und locker lassen! Achte 

darauf, wie sich die Spannung in deinem Gesicht wieder löst…nimm das Gefühl der 

Entspannung in den einzelnen Gesichtsmuskeln bewusst wahr…Spüre, wie sich das Gesicht 

lockert.“ 

2. Hals-Nacken-Bereich: 

„Drücke deinen Hinterkopf in den Boden, dein Kinn befindet sich auf der Brust. Versuche jetzt, 

die Nackenmuskeln anzuspannen. Du spürst ein leichtes Ziehen der Muskeln. Achte auf die 

Spannung der vorderen und hinteren Nackenmuskeln. Gut! Und wieder langsam entspannen! 

Beobachte, wie sich die Entspannung ausbreitet und bis in den Rücken fließt.“ 

3. Hand/Unterarm: 

„Bilde mit deiner dominanten Hand eine Faust, ohne den Oberarm anzuspannen. Beobachte 

und fühle, wie deine Muskeln fest und hart sind. Super! Und wieder entspannen! Achte auf den 

Unterschied zwischen Spannung und Entspannung, konzentriere dich auf die Empfindungen, 

während du immer lockerer wirst!“ 

4. Oberarm: 

„Ziehe deinen dominanten Arm zur Schulter und spanne dabei den Bizeps an. Die Hand bleibt 

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dabei locker. Jetzt! Gut! Nun entspanne wieder. Fühle, wie sich die Muskeln mehr und mehr 

entpannen. Konzentriere dich auf die Gefühle, die mit der Entspannung verbunden sind.“ 

5. Brust, Schultern: 

„Jetzt wollen wir die Muskeln der Brust, der Schultern und der oberen Rückenpartie erfassen. 

Atme tief ein, halte die Luft an und ziehe dabei die Schultern so weit wie möglich zurück, als ob 

sich die Schulterblätter berühren sollen. Du spürst deutlich die Spannung in der Brust, in den 

Schultern und in der oberen Rückenpartie. Gut! Und wieder entspannen! Achte auf den 

Unterschied zwischen Spannung und Entspannung. Konzentriere dich auf die Empfindungen, 

während du immer entspannter wirst. Genieße das wohlige Gefühl, wie dein Körper immer 

schwerer wird.“ 

6. Bauchmuskeln: 

„Wir wenden uns den Bauchmuskeln zu. Versuche, die Bauchmuskeln anzuspannen. Du kannst 

dir dabei vorstellen, du fasst dir an den Bauch und machst die Bauchdecke hart. Halte die 

Spannung! Und entspanne dich wieder. Konzentriere dich auf den Übergang von Spannung zur 

Entspannung. Du brauchst nichts zu tun, fühle nur, wie die Entspannung deinen Körper erfasst!“ 

7. Gesäß-, Bein-, Fußmuskeln: 

„Wir werden versuchen, die Gesäß-, Bein- und Fußmuskeln auf einmal anzuspannen. Strecke 

das rechte Bein von dir, presse die Ferse auf den Boden und ziehe die Zehen zum Körper hin. 

Gut! Und lass wieder locker! Beobachte, wie die Entspannung durch dein Bein strömt, achte auf 

den Unterschied von Spannung und Entspannung. Genieße dieses angenehme Gefühl!“ 

„Du liegst nun ruhig und entspannt, die Atmung ist ruhig und gleichmäßig. Der ganze Körper ist 

entspannt. Die Entspannung breitet sich aus und du spürst sie. 

Nun bereite dich langsam darauf vor, die Entspannung zurückzunehmen, indem du tief 

einatmest, die Arme ruckartig anziehst, dich reckst und streckst, dich langsam wieder aufsetzt 

und die Augen öffnest.“ 

4. Massage als Form von Entspannung 

Buchstaben bzw. Zahlenschreiben 

Die Kinder in Gruppen aufteilen. Jeder Gruppe setzt sich in einer Reihe hintereinander hin. Das 

hintere Kind jeder Reihe soll hierbei dem vor ihm sitzenden Kind eine Zahl oder einen 

Buchstaben auf den Rücken „schreiben“. Dieses gibt die erfühlte Zahl nach vorne weiter, dann 

setzt sichdas vordere Kind nach hinten usw. 

Dieses Spiel stimmt, da es ebenso wie bei deranschließenden Massage um Körperberührung 

geht, auf die anschließende Massage ein. 

Massagegeschichte: „Wetter“ 

(Geschichte (Handgriffe) / ein Kind in Bauchlage, das andere kniend daneben) 

„Stellt euch vor, dass wir auf einer schönen, großen Wiese sitzen. Überall sind bunte 

Blumen. Schmetterlinge und Bienen fliegen umher.“ 

„Die Sonne scheint, und die Sonnenstrahlen kitzeln ein wenig deinen Rücken.“ 

(Vorsichtig mit den Fingern den Rücken „kitzeln“) 

„Langsam ziehen Wolken auf und bedecken den Himmel.“ 

(Hände zu Fäusten ballen und sanft über den Rücken streichen) 

„Es beginnt zu nieseln.“ 

(Finger imitieren Regentropfen auf dem Rücken) 

„Der Regen wird stärker.“ 

( s.o. ; etwas intensiver) 

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„Der Regen wird schwächer und hört dann ganz auf.“ 

(s.o. ; wieder schwächer) 

„Die Sonne trocknet deinen Rücken.“ 

(Mit flachen Händen den Rücken „abwischen“) 

„Es wird windig, und der Wind schaukelt dich langsam hin und her.“ 

(Die Partnerin, den Partner sanft hin und her schaukeln) 

„Der Wind wird immer schwächer und hört auf.“ 

(„Schaukeln“ langsam beenden) 

„Du setzt dich langsam hin und räkelst und streckst dich.“ 

(Dann Partnerwechsel) 

in Anlehnung an Partnermassage „Ein Sommertag“ (Jaschiniok 1996, S. 32-33) 

Massagegeschichte: „Pizzabacken“ 

(Geschichte (Handgriffe) / ein Kind in Bauchlage, das andere kniend daneben) 

„Zunächst müssen wir überlegen, wie wir den Teig herstellen. Was brauchen wir 

denn dafür? (Von Kindern nennen lassen: Mehl, Eier etc.)“ 

(Zutaten auf den Rücken geben.) 

„Nun vermischen wir die Zutaten und kneten den Teig.“ 

(Vorsichtig den Rücken „kneten“.) 

„Wir rollen den Teig auf dem Backblech aus.“ 

(Mit den Händen über den Rücken streichen.) 

„Nun müssen wir unsere Pizza belegen. Ihr dürft euch überlegen, was für eine Pizza 

ihr backen wollt. (z.B. mit Tomaten, Schinken, Käse etc.)“ 

(Zutaten auf den Rücken legen, schön verteilt in alle Ecken.) 

„Jetzt kommt die Pizza in den Ofen.“ 

(Wärmend Hände, Arme und Oberkörper auf die Partnerin / den Partner legen.) 

„Die Pizza ist fertig. Wir schneiden sie in Stücke.“ 

(Mit einem Finger gerade Linien über den Rücken ziehen.) 

„Jetzt essen wir unsere Pizza!“ 

(Kinder tun so, als würden sie ein Stück essen. Auch das liegende Kind darf probieren!) 

„Zum Schluss müssen wir das Backblech schrubben!“ 

(Vorsichtig den Rücken abrubbeln.) 

(Dann Partnerwechsel) 

in Anlehnung an Partnermassage „Wir backen einen Kuchen“ (Pirnay 1993, S. 8-11) 

Massage mit einem Medium (Tennisball) 

Das Spiel „Knopf-gefunden“: 

Das liegende Kind denkt sich hierbei eine beliebige Stelle an der Rückseite des Körpers. Wenn 

die Partnerin/der Partner durch „Abrollen“ des Körpers diese Stelle „findet“ (berührt), gibt das 

liegende Kind ein „Piep“ von sich und denkt sich eine neue Stelle aus. Dann erfolgt ein 

Partnerwechsel. 

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Konditionsschulung mit dem Ball 

Sandra Feilhauer, Melanie Dura 

SS verteilen sich mit jew. einen Ball in der Halle (Volleyball) 

Beidhändig durch Halle dribbeln 

Beidhändig durch Hüttchen dribbeln, dann durch Halle laufen und sich wieder bei Hüttchen 

anstellen 

Einhändig einmal mit linker und mit rechter Hand durch Halle dribbeln 

Einhändig, Hände im Wechsel durch Hüttchen dribbeln, dann durch Halle laufen und sich 

wieder bei Hüttchen anstellen 

Rückwärts durch Halle dribbeln 

Ball vor sich her dribbeln- wenn sich 2 begegnen, sollen sie sich den Ball gegenseitig zuwerfen 

Laufen und den Ball vor sich herrollen (irgendwie, dann nur rechte /linke Seite) 

Ball mit Fuß vor sich her spielen 

(zuerst irgendwie, dann nur mit rechten Fuß, dann nur mit linken Fuß) 

Ball mit beiden Armen hochwerfen und fangen im Stehen 

Ball mit beiden Armen hochwerfen, Vierteldrehung (halbe Drehung, ganze Drehung) und Ball 

fangen 

Ball mit rechter Hand hochwerfen und mit linker Hand fangen und andersrum 

Ball hochwerfen und fangen im Laufen 

Ball hochwerfen und versuchen, sich dabei langsam auf den Boden zu setzen und wieder 

aufzustehen 

Sich auf Boden sitzen, Ball hochwerfen, aufstehen und entweder gleich fangen oder erst einmal 

auf den Boden aufkommen lassen 

Schattenlauf 

Jeder SS bekommt einen Ball 

SS gehen zu zweit zusammen und laufen hintereinander frei durch die Halle 

Der Vordere macht eine Übung mit dem Ball vor und der andere, der ihm nachläuft, macht 

diese genauso nach 

Auch der Laufstil kann variiert werden 

Bei Pfiff wird gewechselt und der Hintermann geht nun nach vorne und darf eine Übung 

bestimmen 

Variationen: 

a) verschiedene Bälle verwenden 

b) die Gruppen haben unterschiedliche Bälle und wenn man einer 

anderen Gruppe begegnet tauscht man die Bälle mit dieser 

SS gehen paarweise zusammen mit einem Ball 

SS mit Ball passt ihn zum Partner, der den Ball so lange dribbelt, bis der Mitschüler um ihn 

herrumgelaufen ist und wieder an seinem Platz steht - dann andersrum 

Ball zum Mitschüler rollen, dieser rollt ihn hinter seinem Rücken rum und dann wieder zum 

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anderen SS 

SS prellt Ball auf den Boden, sitzt sich hin und steht dann gleich wieder auf 

PA nimmt Ball an, wirft ihn einmal vor sich hoch und prellt ihn dann wieder zum Mitschüler,… 

Variation: Ball zum Partner rollen, der ihn dann hochwirft (anstatt auf Bode prellen) 

Muskeltraining für Bauch und Rücken 

Es werden etwa 3 Langbänke hintereinander an der Wand entlang aufgestellt 

Davor werden quer Matten gelegt, so dass zwischen Bank und Matte je etwa 50cm Platz ist 

Eine Hälfte der Klasse liegt ausgestreckt auf dem Bauch, den Kopf in Richtung Bank, und hält 

den Ball in beiden Händen 

Dann soll der Ball an die Wand über der Langbank geworfen und wieder gefangen werden; die 

Beine bleiben auf dem Boden 

Die zweite Hälfte liegt auf dem Rücken, die aufgestellten Beine in Richtung Bank zeigend 

Der Ball ist in beiden Händen und liegt auf dem Boden hinter dem Kopf 

Nun wird der Ball mit einer Art „Sit-ups“ an die Wand geworfen und wieder gefangen 

Wichtig: nach jeder Wiederholung wieder auf die Matte hinuntergehen und den Ball hinterm 

Kopf ablegen! 

Variationen: a) Medizinbälle verwenden 

b) die SS gehen zu zweit zusammen; einer macht die Übung für den 

Bauch, der andere für den Rücken; die beiden werfen sich den Ball 

gegenseitig zu 

Tunnelball 

Die Klasse wird in zwei Mannschaften unterteilt, welche gegeneinander antreten 

Jede Mannschaft stellt sich hintereinander mit gegrätschten Beinen auf 

Am Anfang der beiden so entstandenen Reihen liegt je eine bestimmte Anzahl an Bällen, 

beispielsweise 10 

Die Mannschaft, die zuerst alle Bälle – durch Übergeben durch die gegrätschten Beine – auf die 

andere Seite transportiert hat, hat gewonnen 

Variationen: 

a) die Bälle werden mehrmals durchgegeben, zuerst durch die Beine, 

dann seitlich am eigenen Körper vorbei und am Ende über Kopf 

b) beide Mannschaften teilen sich in 2 Hälften, die sich gegenüber 

stehen und je 1 Ball haben; sobald der Ball an den Hintermann 

übergeben wurde, läuft der SS ans Ende der Gegenüberliegenden 

Teamseite und setzt sich dort ab. Die Mannschaft, bei der zuerst 

alle SS sitzen hat gewonnen 

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Konditionsschulung mit der Langbank 

Marlene Holzhauser, Bianca Hilz 

Laufen 

4 Bänke werden in unregelmäßigen Abständen parallel zueinander aufgestellt 

• Vorwärts (quer) über die Bänke laufen und an der Seite wieder zurück 

• (Bänke dabei überspringen); mit Wiederholung 

• Vorwärts (quer) über die Bänke laufen und an der Seite wieder zurück, dabei auf die 

Bänke steigen, mit Wiederholung 

• im Slalom um die Bänke laufen 

• Bank tragen (mehrere Personen) und damit durch die Halle laufen (vorwärts, 

• rückwärts oder seitwärts), auch als Wettkampf möglich 

• Bankfangen: An jedem Ende einer Bank steht ein SS, vor ihr -ungefähr 

• in der Mitte der Bank - steht ein weiterer SS. Auf ein Kommando der Lehrkraft 

• fangen alle an einmal um die Bank zu laufen. Der Hintere versucht dabei 

• den Vordermann zu fangen, ohne über die Bank zu greifen. 

• Verschiedene Lauf- und Sprungübungen auf und um die Bänke 

• Variierende Abstände 

Dabei wird geschult: 

a) Rhythmisierungsfähigkeit 

b) Koordinationsfähigkeit 

c) Ausdauer/ Kondition 

d) Umstellungsfähigkeit 

Sprungkraft 

Von der einen Seite der Bank auf die andere springen: 

• Hände auf die Bank stützen und mit Zwischenhüpfern am Boden von der 

• einen Seite auf die Bank und dann auf die andere Seite der Bank springen, 

• die gesamte Bank entlang 

• das Gleiche noch mal jedoch ohne Zwischenhüpfer am Boden 

• das Gleiche noch mal mit Zwischenhüpfern am Boden jedoch ohne 

• Zwischenhüpfer auf die Bank, also gleich von der einen Seite auf die 

andere 

• mit Zwischenhüpfern am Boden und auf der Bank, aber ohne Abstützen der 

Hände 

• ohne Hände, ohne Zwischenhüpfer am Boden, mit Zwischenhüpfer auf die 

Bank 

• ohne Hände, mit Zwischenhüpfer am Boden und ohne Zwischenhüpfer auf 

die Bank 

• ohne Hände, ohne Zwischenhüpfer am Boden und ohne Zwischenhüpfer 

auf die Bank 

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• dabei wird geschult: 




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Arme 

a) Rhythmisierungsfähigkeit 

b) Koordinationsfähigkeit 

c) Ausdauer/ Kondition 

d) Sprungkraft 

e) Stützkraft der Arme 

- an der Bank entlang ziehen: 

auf dem Rücken liegend sich an der Bank entlang ziehen mit beiden 

Armen, die Beine als Hilfe einsetzen (zum Schieben) 

auf dem Rücken liegend sich an der Bank entlang ziehen mit beiden Armen, die Beine dabei 

rechtwinklig anheben, damit man sie nicht mehr als Hilfe einsetzen kann 

auf dem Bauch liegend sich an der Bank entlang ziehen mit beiden Armen 

auf dem Bauch liegend sich an der Bank entlang ziehen mit einem Arm 

das Selbe auf einer schiefen Ebene (Langbank in der Sprossenwand einhängen je nach 

Schwierigkeitsgrad etwas höher oder niedriger) 

bei diesen Übungen am Besten einen Schüler an jedes Ende einer Bank stellen, damit keiner 

von der Bank fällt 

- Liegestütze mit der Bank: 

rückwärts Sitzliegestütz mit den Armen an der Bank abstützen, Beine gestreckt von der Bank 

weg und dann durch beugen und strecken der Arme den Po hoch und runter bewegen 

vorwärts Liegestütz Hände an der Bank abstützen 

vorwärts Liegestütz Hände am Boden und je nach Schwierigkeitsgrad entweder den Bauch, 

die Hüfte, die Oberschenkel, die Knie, die Unterschenkel oder die Füße auf die Bank legen 

Beine 

in die Knie gehen, Hände an ein Ende der Langbank, mit geradem Rücken aufstehen und so 

die Bank auf einer Seite hochheben und wieder langsam runter lassen an eine Seite der 

Bank legen, auf dem Rücken liegend die Füße im rechten Winkel gegen die Bank stützen und 

dann die Bank etwas wegdrücken ohne dass sie umfällt 

Bauch 

-mit dem Rücken auf den Boden legen, Unterschenkel auf die Bank legen, so dass die Beine 

einen rechten Winkel bilden und dann Sit-Ups 

Rücken 

mit dem Bauch auf die Bank legen, Beine in der Luft (Partner muss sie festhalten) 

Oberkörper heben und senken (jedoch nicht zu weit hochgehen, damit kein Hohlkreuz entsteht) 

Koordination/ Gleichgewicht 

• an der Bank entlang einmal unten durch und dann oben drüber kriechen (spiralförmig) 

• im Vierfüßergang über die Bank gehen, vorwärts und rückwärts möglich 

• einbeinig über die Bank hüpfen. 

• Langbank umdrehen und drüber balancieren, Entweder gehen oder laufen, auch 

einbeinig darüber springen möglich 

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Konditionsschulung mit dem Pezziball 

Eva Haunschmid, Lisa Raufuß 

Spiele: 

Fangspiel: 

Fangprell: Alle prellen einen Pezziball und versuchen den anderen Spielern ihren Pezziball weg 

zu schlagen. Herz-Kreislauf Reaktion 

Fangsitz: 2-3 Bälle liegen in der Halle verteilt. Wer auf einem Ball sitzt (balancieren) kann nicht 

gefangen werden Herz-Kreislauf Reaktion + Gleichgewichtschulung + Kooperation 

Siamlauf: 

Paarweise einen Pezziball zwischen den Oberkörper klemmen (Rücken an Ball/Bauch an Ball) 

und damit fortbewegen bzw. hinsetzten und aufstehen. Auch als Fangspiel möglich. Herz- 

Kreislauf Reaktion + Kooperation 

3. Staffellauf: 

2 Mannschaften: Spieler stellen sich in ihrer Mannschaft hintereinander auf. Der Erste besitzt 

den Pezziball, der dann über den Kopf nach hinten gereicht wird. Der Letzte rennt mit dem 

Pezziball nach vorne und übergibt erneut nach hinten. Das Spiel ist beendet, wenn die Nummer 

1 wieder vorne steht. Die schnellere Mannschaft gewinnt. Koordination + Kooperation 

Stationentraining: 

Sitzposition: Auf dem Ball sitzen/hocken und balancieren Koordination 

an die Sprossenwand hängen; Ball zwischen die Beine klemmen und Beine anheben 

Kräftigung Bauchmuskulatur 

Rumpfbauchlage: In der Liegestützposition auf den Pezziball liegen und Liegestütz machen 

Stützkraft + Kräftigung der Arm- und Schultergürtelmuskulatur 

Rückenlage: Ball zwischen die Beine klemmen und Beine anheben/senken Kräftigung der 

Bauchmuskulatur 

Bauchlage auf dem Ball. Knie und Füße auf den Boden. Oberkörper anheben/senken. Hände 

an die Schläfen. Becken bleibt dabei am Ball. Kräftigung der Rückenmuskulatur 

Rückenlage auf dem Ball: Sit-ups Kräftigung der Bauchmuskulatur 

Rückenlage: Die Unterschenkel auf den Ball legen, den Ball heranholen, bis die Füße auf dem 

Ball aufgesetzt sind, anschließend die Beine wieder stecken. Dabei die Gesäß- und hintere 

Oberschenkelmuskulatur anspannen Kräftigung der Gesäß- und hinteren Beinmuskulatur 

Rückenwaage: Über dem Ball liegen und rechtes Bein und linken Arm in die Luft strecken. Kopf 

gerade mit Blick zum Boden halten. Das ausgestreckte Bein und der Arm bilden eine Linie, 

dabei bleibt das Becken gerade. Seitenwechsel Kräftigung der Rückenmuskulatur 

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Wandpressen: Den Ball zwischen Rücken und Wand pressen. In die Knie gehen und halten 

Kräftigung der Oberschenkelmuskulatur 

Rückenlage: Auf dem Boden liegen und Pezziball zwischen den Unterschenkeln und Knien 

einklemmen, dann den Ball in die Höhe führen und wieder zur Brust senken Kräftigung der 

inneren Beinmuskulatur 

„Gott anbeten“: Im Knien mit leichter Oberkörpervorlage, das Becken in der Luft, den Pezziball 

mit geradem Rücken in die Höhe halten, dann vor den Knien auf den Boden stellen. Das 

Becken bleibt dabei immer auf gleicher Höhe, nur der Oberkörper bewegt sich Kräftigung der 

Rückenmuskulatur 

Rückenlage: Die angewinkelten Beine auf den Ball stellen und das Becken anheben/senken. 

Die Gesäß- und hintere Oberschenkelmuskulatur anspannen Kräftigung der Gesäß- und 

hinteren Beinmuskulatur 

Ballübergabe: Sich paarweise in der Bauchlage gegenüberliegen, ein Kastenteil in der Mitte. 

Den Pezziball über die Erhöhung überreichen. Die Beine bleiben dabei am Boden Kräftigung 

der Rückenmuskulatur 

Ball heranziehen: In der Liegestützposition auf den Pezziball liegen, die Beine unter den Körper 

führen und den Ball heranziehen. Die Beine anschließend wieder strecken und den Ball 

wegrollen Kräftigung der hinteren Beinmuskulatur + Stützkraft 

Entspannung /Dehnung/ Lockerung: 

Bauchlage: In der Bauchlage über dem Pezziball liegen, entspannen, schaukeln. Kreis-/ 

Achterbewegungen. Vorwärts/rückwärts/von rechts nach links rollen Entspannung, Dehnung, 


Rückenlage: In der Rückenlage über dem Pezziball liegen, entspannen, schaukeln. Kreis-/ 

Achterbewegungen. Vorwärts/rückwärts/von rechts nach links rollen Entspannung, Dehnung, 


Rückenlage: Sich an der Sprossenwand festhalten und in der Rückenlage über dem Pezziball 

liegen. Kreisbewegungen/Beine zum Oberkörper ziehen. Vorwärts/rückwärts/ von rechts nach 

links rollen Entspannung, Dehnung vordere Körperseite 

Eigenmassage: Den Ball zwischen Rücken und Wand einklemmen und sich so bewegen, dass 

der Körper den eigenen Körper massiert. Hoch/tief/sich drehen… Entspannung, Lockerung 

Ballmassage: Sich gegenseitig mit dem Ball massieren Entspannung, Lockerung 

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Konditionstrainingsprinzipien 

Tanja Tauber, Cornelia Seonbuchner 

Allgemeines 

Sportliches Training bezieht sich auf 

- Leistungssteigerung 

Im Leistungs- u. Hochschulsport 

Schulsport, Sport mit Kindern und Jugendlichen und Senioren 

Breiten-, Freizeit-, Gesundheits-/Fitnessport 

Prävention/Rehabilitation und Behindertensport 

- Leistungserhalt 

- Leistungsreduzierung: im Hochleistungssport 

Durch Training wird die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. 

Kondition 

lat. Conditio = Bedingung für etwas, Voraussetzung für das Zustände bringen von bestimmten 

Leistungen 

Definition: 

Unter Kondition im Sport verstehen wir allgemein die Summe der physischen Fähigkeiten 

Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und ihre Realisierung durch Bewegungsfertig- keiten/- 

techniken und durch Persönlichkeitseigenschaften 

Konditionsvoraussetzungen 

Kondition ist abhängig von: 

der altersgemäßen Entwicklung 

den genetischen Bedingungen der Organe (Herz-Kreislaufsystem, Stoffwechsel) und der 

Muskulatur 

den koordinativen Steuerungsmechanismen des ZNS (Zusammenspiel von Gehirn bzw. 

Nervensystem und Muskulatur) 

den psychischen Fähigkeiten (Persönlichkeitsmerkmale) zur Realisierung von Kondition 

(Willenskraft, Selbstvertrauen, Leistungsmotivation, Lust, Freude, Aggression, Stimmung, 

Vitalität und Temperament) 

dem Zeitpunkt des Trainigsbeginns (=Trainingsalter) 

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Die konditionellen Fähigkeiten sind ein Teilbereich der Sportmotorischen Fähigkeiten 

Sportmotorische Fähigkeiten: 

Gesamtheit der jeweils im Komplex wirkenden Leistungsvoraussetzungen 

Sportmotorische Fertigkeiten: 

Ganz bestimmte, einmal erlernte Bewegungsabläufe, die automatisiert wurden und ohne 

bewusste Steuerungsprozesse ablaufen. 

Sportmotorische Fähigkeiten 

Konditionelle 

Fähigkeiten 

Primär morphologisch 

energetisch bestimmt 

Ausdauer 

-Grundlagenausdauer 

-Spezielle Ausdauer 

-Kurz-, Mittel-, Langzeit 

Kraft 

-Kraftausdauer 

-Ausdauerkraft 

-Maximalkraft Ausdauer 

Schnelligkeit 

-Kraftschnelligkeitsausdauer 

-Sprintausdauer 

Konditionellkoordinative 

Fähigkeiten 

Morphologisch energetisch 

und von Steuer und 

Regelungsprozessen 

bestimmt 

Beweglichkeit 

Gelenkigkeit und Dehnfähigkeit 

Schnelligkeit 

-Aktionsschnelligkeit 

-Frequenz 

-Kraftschnelligkeit 

-Sprintkraft 

Kraftfähigkeit 

-Maximalkraft 

-Schnellkraft 

-Reaktivkraft 

Koordinative Fähigkeiten 

Primär von Steuerungs- und 

Regelungsvorgängen 

bestimmt 

Gewandtheit 

Sammelbegriff für 

Steuerungs-, Anpassungs-, 

motor. Lernfähigkeit 

Differenziert in 

-Kopplungs- 

-Differenzierungs- 

-Gleichgewichts- 

-Orientierungs- 

-Rhythmus- 

-Reaktions- 

-Umstellungsfähigkeit 

Erscheinungsform der Kondition 

allgemeine Kondition: bezieht sich auf vielseitiges Grundlagentraining, d.h. harmonische 

Ausbildung und Entwicklung des kardiopulmonalen Systems (Herz-Kreislauf) der Muskelkraft 

und der Beweglichkeit 

spezielle Kondition: sportartspezifische (leistungsbestimmende) Fähigkeiten (aerobe Ausdauer: 

Marathonläufer) 

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Konditionsentwicklung 

neben dem Alter des Sportlers, der spezifischen organischen und muskulären Veranlagung, der 

koordinativen Steuerung und der psychischen Fähigkeiten ist die Entwicklung abhängig von 

einem gezielten Training 

Training: 

Sammelbegriff aller Maßnahmen zur Steigerung, Stabilisierung und teilweise auch 

Reduzierung der sportlichen Leistung 

medizinisch-biologische Sicht: funktionelle Anpassung bzw. Umstellung, die für den 

konditionellen Bereich metabolisch (den Stoffwechsel betreffend) und morphologisch (die 

Muskelzellen, Kapillaren…betreffend) nachweisbar ist 

koordinativ-technischer Bereich: 

Anpassungsvorgänge finden auf zentralnervöser und kognitiver Ebene statt 

biologischer Sinn: anpassendes Reagieren menschlicher Systeme nach einer Ursache- 

Wirkungskette 

Zentrale Bedeutung haben: 

Trainingsbelastung 

Trainingsbeanspruchung 

Trainingsanpassung 

(biologische Anpassung) 

-> Leistungszustand 

Trainingsmethoden 

Definition: planmäßiges Verfahren, das gemäß dem Trainingsziel die Trainingsmittel und die 

Belastungsweise festlegt. 

Dauer-/Intervall-/Wiederholungs-, Kontrollmethode 

Trainingsziele 

Definition: Zielsetzung des Trainings. Je nach Grad der Verallgemeinerung kann ein 

Trainingsziel unterschiedlich formuliert sein. 

Übergeordnete Ziele (Grobziele): z.B. Hochleistung, Fitness, Gesundheit, oder auch 

Platzierung 

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Teilziele (Feinziele): enthalten Komponenten der sportlichen Leistung z.B. Verbesserung der 

Kondition oder der Lauftechnik im Sprint 

Zielfaktoren (Feinstziele): sind direkt ins Training übertragbar. Meist handelt es sich um 

Konditionselemente, Formen der Bewegungstechnik oder bestimmte Taktikvarianten, z.B. 

Verbesserung der Sprungkraft, der Sprintausdauer … 

Trainingsprinzipien 

Training als Adaptionsvorgang: Spezifische Reize bewirken spezifische 

Anpassungsvorgänge! 

Man unterscheidet hierbei vier Anpassungsstufen: 

1. Stufe: Veränderung des sportmotorischen Steuerprogramms (7.-10. Tag) 

2. Stufe: Vergrößerung der Energiespeicher (10.-20. Tag) 

3. Stufe: Optimierung geregelter Systeme und Strukturen (20.-30. Tag) 

4. Stufe: Koordinierung der Hierarchie der Systeme (30.-40. Tag) 

Leitprinzip 

Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung: 

Konditionstraining ist so zu gestalten, dass es die physische, psychische bzw. die motorische 

Entwicklung zu keinem Zeitpunkt hemmt, sondern fördert und unter verantwortungsbewusster 

Vermeidung oder weitestgehender Reduzierung von Risiken die Gesundheit allseitig fördert. Mit 

Hilfe des Konditionstrainings ist eine breite Grundlage körperlich-motorischer Leistungsfähigkeit 

und Belastungsverträglichkeit zu schaffen 

Prinzip des trainingswirksamen Reizes 

beeinhaltet die Notwendigkeit, dass der Belastungsreiz eine bestimmte Schwelle (Intensität) 

überschreiten muss, damit ein Leistungszuwachs erzielt werden kann bzw. der Reiz 

trainingswirksam ist 

Reizstufenregel: 

unterschwellige Reize => keine Funktion, wirkungslos 

überschwellig schwache Reize -> erhalten Funktionsniveau 

überschwellig starke (optimale) Reize -> Funktion/Anpassungserscheinung 

zu starker Reiz -> Abbruch oder Schädigung 

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Belastungsnormativen/-komponenten 

Maßgebende Größen für die Festlegung (Dosierung) der Trainingsbelastung: 

Belastungsintensität/Reizintensität: Stärke des Belastungsreizes 

Belastungsdichte/Reizdichte: zeitliches Verhältnis von Belastungsund 

Erholungsphasen 

Belastungsdauer/Reizdauer: Dauer eines einzelnen Reizes oder einer Übungsreihe 

Belastungsumfang/Reizumfang: Dauer und Zahl der Reize pro Trainingseinheit oder auch 

längere Trainingsabschnitte (Mikro-Mesozyklen) 

Trainingshäufigkeit: Zahl der Trainingseinheiten pro Tag/Woche; meist auf Mikrozyklus 

bezogen (7-10Tage) 

Trainingsbelastung: Gesamtheit der auf den Organismus einwirkenden Belastungen 

Trainingsanpassung (Trainingsadaption): die funktionelle und morphologische Veränderung 

der Organsysteme auf den wirksamen Belastungsreiz 

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Trainingsinhalte (Trainingsübungen): Tätigkeit, die im Training ausgeübt wird um 

Trainingsziele zu erreichen 

Allgemein entwickelnde Übungen 

Spezialübungen (Imitationsübungen) 

Wettkampfübungen 

Prinzip der progressiven (ansteigenden) Belastungssteigerung 

Diese Belastungssteigerung erfolgt über eine Änderung der Belastungskomponeten 

(Umfang, Intensität..), durch höhere koordinative Ansprüche, durch Zahl der 

Wettkämpfe, z.B. durch: 

Erhöhung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche) 

Erhöhung der Trainingsumfangs innerhalb einer Trainingseinheit 

Verkürzen der Pausen, 

Erhöhung der Trainingsintensität. 

Prinzip der Variation der Trainingsbelastung 

Der Sympathikus versetzt den Körper in den Zustand hoher Leistungsbereitschaft, was 

Voraussetzung für eine wirksame Trainingsbelastung ist. 

Gleichbleibende Trainingsreize führen über einen längeren Zeitraum zur Stagnation des 

Trainingsgewinns. 

Durch Änderung 

Des Belastungsreizes kann die vorherige Stimulationslage wieder erreich werden. 

Wechsel der Trainingsinhalte, 

Der Bewegungsdynamik, 

Der Pausengestaltung, 

Trainingsmethoden, kann eine Unterbrechung der Belastungsmonotonie erfolgen. 

Das Prinzip der Variation spielt im Nachwuchsbereich und auf niederem Leistungsniveau eine 

wesentliche Rolle. 

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Trainingsbelastung 

Reizdauer 

Reizumfang 

Reizhäufigkeit 

Trainingshäufigkeit 

Reizdichte 

Reizintensität 

Trainingsziele 

Trainingsinhalte/-mittel 

Trainingsmethoden 

Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung 

Dieser Grundsatz berücksichtigt die Tatsache, dass nach einer Trainingsbelastung 

(Trainingseinheit) eine gewisse Zeit der Wiederherstellung (Regeneration) notwendig ist um 

eine erneute Belastung durchführen zu können. 

Prinzip der Superkompensation 

Prinzip der Wiederholung und der Dauerhaftigkeit (Kontinuität) 

Um eine optimale Anpassung zu erreichen, ist es notwendig mehrfach die Belastung zu 

wiederholen, da der Organismus für eine stabile Anpassung eine Reihe von Umstellungen 

einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss. 

Bleiben regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize aus, so stellt sich eine Rückbildung der 

Umstellungen ein -> Deadaption 

Schnell erworbener Leistungszuwachs bildet sich schneller zurück als langfristig erworbener. 

Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung 

Die Belastung kann nicht ganzjährig im Grenzbereich der individuellen Belastbarkeit bleiben, 

d.h. der Sportler kann nicht dauernd in Hochform sein. 

-> Wechsel zwischen Belastung und Entlastung, zwischen Umfangserhöhung und 

Intensitätserniedrigung periodisch 

Unterteilung des Ganzjahrestraining generell in 3 Perioden, in eine Vorbereitungs-, Wettkampfund 

Übergangsperiode 

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Periode (=Makrozyklus, mehrere Wochen): spezifische Zielsetzung 

Mesozyklus (= 2-4 Wochen): der zeitliche Wechsel zwischen längeren Abschnitten mit höherer 

Belastung und kürzeren mit reduzierter Dauer 

Mikrozyklus (=7-10 Tage): 

-Verhältnis von Umfang und Intensität ändert sich ständig 

- Wechsel von geringer und sehr hoher Belastung 

- Trainingseinheiten mit unterschiedlichen Hauptaufgaben möglich 

- Trainingsmonotonie kann unterbrochen werden 

- Ziel: Erreichen der Grenze der Leistungsfähigkeit 

Trainingseinheit: kleinster Bestandteil im Trainingsaufbau 

Anzahl der Trainingseinheiten ist abhängig von: 

Spezifik der Sportart 

Trainingszustand 

Alter und Trainingsalter 

Trainingsperiode 

Struktur von Meso- und Mikrozyklen 

Die Trainingseinheit entspricht im Aufbau einer Stunde im Sportunterricht: 

Einleitender Teil: Aufwärmen 

Hauptteil 

Ausklang: Cool down 

Prinzip der Individualität und der Altersgemäßheit (Entwicklungsgemäßheit) 

Die persönlichen Gegebenheiten des Sportlers müssen berücksichtigt werden. Dabei handelt 

es sich vorwiegend um die stark anlagebedingten körperlichen Fähigkeiten (sportmotorische 

Begabung, Konstitutionstyp, Trainierbarkeit) und um die umweltbeeinflussten geistigphysischen 

Faktoren (Motivation, Intellekt/Complience). 

Trainingsprinzipien sind nicht isoliert zu betrachten, sondern überschneiden, ergänzen sich und 

schließen sich teilweise aus. 

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Propriozeption 

Allgemein Wissenswertes: 

= Teilbereich der Koordination. Sie umfasst die Gleichgewichtsfähigkeit sowie die Anpassungsund 

Reaktionsfähigkeit. 

Auch als Tiefensensibilisierung bezeichnet 

dient der Orientierung der Körpers im Raum durch die Wahrnehmung über Stellung und 

Bewegung unserer Gelenke 

Stolpern hierbei spielt die Zusammenarbeit des Vestibularorgans mit den Propriozeptoren eine 

wichtige Rolle; 

bevor Situations ins Bewusstsein kommt, hat bereits eine motorische Gegenbewegung statt 

gefunden, die einen Sturz verhindert, da sich im Innenohr sog. Beschleunigungsrezeptoren 

befinden 

Die Rezeptoren der Propriozeption liegen in den Muskeln, Gelenken, Sehnen und der Haut. 

Zusammengefasst bildet die Propriozeption die Grundlage der motorischen Kontrolle im 

Allgemeinen und der reaktiven Stabilisationsfähigkeit im speziellen 

Infoübertragung in unseren Körper: 

Infoquelle = Umweltreize 

Sender = Rezeptoren / Sensoren eines Sinnesorgans 

Übertragungskanal = Nervenfasern 

Empfänger = Zentralnervöse Neurone 

Verbraucher = ZNS 

Klassifizierung der Sinnesorgane unseres Körpers unter physiologischer Betrachtung 

Exterozeptoren = Sinnesfühler, die der Aufnahme von Reizen aus der Außenwelt dienen und 

die Körperoberfläche treffen 

Propriozeptoren = Mechanorezeptoren (Druck, Berührung, Vibrationsrezeptoren), Sensoren der 

Motorik, Vestibularorgan, Sinnesfühler, welche uns Infos über die Muskellänge, 

Sehnendehnung, Gelenkstellung und andere Parameter der Lage und Bewegung unseres 

Körpers liefern 

Enterozeptoren = Fühler, die uns Sinnesinformationen aus dem Bereich der inneren Organe 

vermitteln und im Körper selbst entstehen (Herzschmerz, Völlegefühl) 

Ziel des propriozeptiven Trainings ist in erster Linie die Schulung der Gleichgewichtsfähigkeit 

Störungen können sich negativ auf alle Komponenten des motorischen Kontrollprozesses 

auswirken bis hin zur Veränderung von zentralen Bewegungsmustern 

Tragen von Tabletts, Stolpern, Steigen auf Stühle/Leitern, Stehen im fahrendem Bus 

Training: 

Grobkoordination Feinkoordination Feinstkoordination 

- am Anfang einer Trainingseinheit dieses Training einbauen 

5-20 min 

-erst feste und dann unstabile Unterlage 

barfuß 

-5-30 Wiederholungen pro Übung 

regelmäßige Atmung, gerade Körperhaltung 

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1. Fußtraining 

verschiedene Gegenstände mit dem linken/rechten Fuß aufnehmen und in eine Reifen legen 

Tuch auf den Boden legen und mit dem linken Fuß das Tuch so klein wie möglich 

zusammenfalten und es mit dem anderen Fuß (rechten) wieder auseinander legen 

verschiedene Bälle im Kreis mit den Füßen weiter geben 

2. Training auf stabiler Unterlage 

ALLEIN: 

beckenbreit hinstellen, Körper nach vorne/hinten verlagern, rechts/links, mit dem Körper kreise 

beschreiben (vor jedem Richtungswechsel in die Ausgangsposition zurück) 

auf einem Bein stehen, versuchen das Gleichgewicht zu halten 

ALLEIN (mit Ball): 

Einbeinstand mit Ball: Ball über den Kopf, um den Körper, unter den Beinen durch, von einer 

Hand in die andere geben,…. 

Einbeinstand mit Ball: Ball mit links/rechts/abwechselnd im Halbkreis vor dem Körper prellen 

Einbeinstand mit Ball: Ball mit einem Fuß am Boden führen 

PARTNER: 

Einbeinstand, gegenüber aufstellen, Handflächen aneinander, versuchen mit Druck den 

anderen aus dem Gleichgewicht zu bekommen (Variation: Ein Partner lässt plötzlich mit dem 

Druck der Hände nach.) 

Einbeinstand, hintereinander, vordere macht verschiedene Positionen vor, die der hintere 

imitieren muss 

Variation Einbeinstand mit Ball: Ball hin und her werfen, evtl. zwei Bälle, Ball prellen 

3. Training auf instabiler Unterlage (zusammengerollte Isomatte/Airball/ 

Weichbodenmatte) 

ALLEIN: 

Einbeinstand: Gleichgewicht finden, Körper spüren 

Einbeinstand: mit dem Fuß in die Luft schreiben 

Einbeinstand: Fuß nach hinten heben, Arme am Körper oder ausgestreckt 

Bauchlage auf der Matte/Aerostep: Beine und Arme vom Boden heben- Gleichgewicht halten 

(Variation: rechte Bein/linker Arm heben, Bewegungen mit Armen und Beinen ausführen) 

Mit Peziball: Rückenlage auf eingerollten Isomatte, Peziball mit den Füßen heben 

PARTNER (mit Peziball): 

Rücken an Rücken, Ball dazwischen, durch Drücken den Partner aus dem Gleichgewicht 

bringen 

Gegenüber, Ball auf Kopfhöhe in den Händen, durch Druck den Partner aus dem Gleichgewicht 

bringen 

beide Partner auf zusammengerollter Matte. Partner A versucht Partner B mithilfe eines Seils 

aus dem Gleichgewicht zu bringen. Partner B könnte einen Ball hoch werfen. 

Ohne instabile Unterlage: (in höheren Klassen auch ohne Sicherung möglich) 

Einer in Bauchlage, Hände auf dem Boden, Ball bis unter die Hüfte rollen, abwechselnd rechte 

und linke Hand heben, Partner sichert 

Gleiche, nur in Seitenlage oder Rückenlage 

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Einer in Bauchlage, Hände auf dem Boden, auf dem Ball in Hocke kommen, wobei die Hände 

noch auf dem Boden sind, mit Händen gegen den Ball klatschen, erst abwechselnd und dann 

gleichzeitig, Partner sichert 

Einer macht Kniestand auf dem Peziball, andere sichert 

4. Spiele 

„Schattenlaufen“ 

Paarweise zusammen gehen. Partner gehen hintereinander durch den Raum, wobei der 

Partner bestimmte Bewegungen ausführt und der andere versucht, im als „Schatten“ auf Schritt 

und Tritt zu folgen. Variation: durch plötzliches Stehenbleiben die Position halten. 

„Standbild“ 

Die Teilnehmer bewegen sich zur Musik durch den Raum. Bei Musikstopp verharren alle für 

kurze Zeit in ihrer Bewegung und versuchen das Gleichgewicht zu halten. Variation: Der 

Spielleiter gibt Bewegungsanweisungen vor, z.B. Tiere, Stimmungsbilder usw. 

„Kontakt“ 

Musik – Stopp – Lehrer sagt zwei Zahlen, die erste Zahl gibt an wie viele Spieler in einer 

Gruppe sind, zweite Zahl gibt an wie viel Kontakt die Gruppe mit dem Boden haben darf. 

„Richtung finden“ 

Zwei Partner stehen an gegenüberliegenden Hallenwänden, den Partner fest mit den Augen 

fixieren, Augen zu und dann mit gestreckten Armen los gehen und versuchen seinen Partner zu 

erreichen. 

„Tanz der Vampire“ 

Im Raum verteilen, Arme in Vorhaltestellung, Augen zu, Lehrer bestimmt heimlich Vampir, alle 

gehen durcheinander, wenn Vampir einen berührt, schreit er laut auf und der andere wird auch 

zum Vampir , treffen sich zwei Vampire werden sie wieder normal, treffen sich zwei Normale 

passiert nichts. 

„Wettwanderball“ 

Im Kreis, zwei Teams, zwei Bälle nur zwischen den Teams rumreichen, wenn der Lehrer 

Kommando gibt, dann wird die Richtung gewechselt, die Teams müssen sich einander 

einholen. 

„Sommergewitter“ 

Partnermassage zu einer Geschichte, die erzählt wie sich das Wetter verändert. (Schüler sitzen 

im Kreis, so bekommt jeder eine Massage.) 

Geschichte: 

Die Sonne scheint und spürst die wärmenden Strahlen auf deinem Rücken. (Mit den 

Handflächen wird der Rücken des Partners ausgestrichen.) 

Es ziehen kleine, dunkle Wolken auf. (Mit den Handballen kreisende Streichelungen ausführen.) 

Es beginnt, mit einzelnen Tropfen zu regnen, stärker werdend, bis der Regen richtig prasselt. 

(Zuerst mit den Fingerkuppen, Bewegungen werden kräftiger, bis zu einem Klopfen mit leicht 

geballten Fäusten) 

Langsam lässt der Regen nach und die Sonne schiebt sich wieder durch die Wolken. (Die 

Klopfungen werden leichter und gehen in ein Ausstreichen über Nacken, Rücken) 

Ein leichter Sommerwind bringt deinen Körper zum Schaukeln. (Eine hand liegt unterhalb des 

Nackens, die andere auf dem Kreuzbein und bewegt den Körper in einem gleichmäßigen 

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Rhythmus hin und her. Nach ca. 2 Min. entferne deine Hände und dein Partner darf noch eine 

Weile ruhen.) 

Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen 

Anita Bukur, Barbara Fuchs 

Wie sinnvoll ist Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen? 

Kinder verbringen heute zusätzlich zu den Ruhezeiten in der Schule sehr viel Zeit vor dem 

Bildschirm. 

65% der Kinder in Primarschulen sind schon haltungsgeschwächt. 

Es muss betrachtet werden, dass Kinder, hinsichtlich einer sportlichen Leistungsentwicklung in 

einem ständigen fortentwickelnden, psychischen und sozialen Prozess sind. 

Rahmenbedingungen für ein Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen! 

Gesundheitszustand, Fachlich bestens ausgebildete Lehrer und Lehrerinnen, Freude, Freiraum 

Kondition im Kindes und Jugendalter 

Kondition = die gewichtete Summe physischer Fähigkeiten, beinhaltet Kraft, Schnelligkeit, 

Ausdauer, Beweglichkeit!!! 

Entwicklungsbiologische Aspekte 

- richtiger Zeitpunkt für den Beginn des Trainings 

Motorische Entwicklung 

- motorische Entwicklung meint: durch Anlagen und Umwelteinflüsse ein hervorgerufener 

Prozess von Veränderungen physischer Dispositionen 

Wachstumsperioden 

- meint alle äußeren und inneren Erscheinungen und Gegebenheiten des menschlichen 

Körpers. 

Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit im Kindes und Jugendalter 

- die angesprochenen physischen Voraussetzungen im Einzelnen sind die koordinative 

Fähigkeiten und Bewegungstechniken - Kraft, Schnelligkeit, Flexibilität und Ausdauer. 

Krafttraining im Kindes und Jugendalter 

Kinder im späten Schulkindalter und in der puberalen Phase fallen fast ausnahmslos durch eine 

Schwäche der Haltemuskulatur insbesondere im Rumpf-, Hüft- und Schulterbereiches auf. 

-> Die Muskulatur erfährt im Kindesalter eine zu geringe Beanspruchung von außen. Diese 

Schwäche der Muskulatur bedeutet eine reduzierte Funktionsfähigkeit der gesamten Muskulatur 

und auf lange Sicht auch eine Überbelastung des passiven Bewegungsapparates. 

-> Aus diesem Grund, ist eine gezielte Förderung der Muskelentwicklung zwingend 

notwendig!!! 

Beginn der Trainierbarkeit 

- Trainierbarkeit bei Kindern liegt um das 7.-9. Lebensjahr 

Kraftentwicklung ist von verschiedenen Faktoren abhängig 

Insgesamt gesehen sind die Ursachen der Kraftentwicklung sehr komplex und diffizil und bis 

heute noch nicht erforscht. 

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Zur gesteigerten Trainierbarkeit bei Jugendlichen 

Methodische Grundsätze 

• Oberster Grundsatz bei der Muskelausbildung im Kindes und Jugendalter ist eine 

frühzeitige und vielseitige Schulung 

• alle Muskelgruppen sollen beachtet werden mit Schwerpunkt auf der schwächeren 

Haltemuskulatur 

• Kraftübungen sollen abwechslungsreich und in spielerischer Form 

• Übungen sollen immer korrekt und kontrolliert ausgeführt werden 

• die gesamte Beweglichkeit sollte ausgenutzt werden 

• koordiantive Schulung soll immer wenn es geht parallel geschaltet sein 

• Kraftschulung im Kindesalter sollte immer wohl dosiert sein 

• Muskeltraining im Kinder- und Jugendalter erfordern immer ausreichende Pausenlängen 

Konditionstraining mit Kindern und Jugendlichen 

Wochentraining: 

für Jugendliche ist ein 2 bis 4maliges Krafttraining pro Woche empfehlenswert mit jeweils 10 

Übungen 

im Nachwuchsbereich ist das Prinzip der allmählichen Belastungssteigerung jetzt anzuwenden, 

da es dem Organismus Zeit zur kontinuierlichen Anpassung an Belastungssteigerung lässt 

eine ungehinderte Körpergewichtsentwicklung wichtig 

Schädigung von Gelenksystem, Bindegewebe, Sehnen vermeiden. 

Jahrestraining: 

dafür können die Programmbeispiele mehrmals wiederholt werden 

13/14 Jährige sollten 4mal pro Jahr hat man den 10Wochen Zyklus des Muskelaufbaus mit 

jeweils 2-3 Wochen Unterbrechung dazwischen.(wobei der Zyklus mit mehr Belastung trainiert 

werden kann) 

16/17 Jährige 4mal pro Jahr einen 10Wochen Zyklus 

> 6-8 Wochen Muskelaufbau 

Achtung: Muskelaufbautraining nicht für Zeiträume geplant wird, in denen 

Wettkampfhöhepunkte liegen. 

Schnelligkeitstraining im Kindes- und Jugendalter 

Das Talent steht im Vordergrund. 

Zur Trainierbarkeit der Schnelligkeit im Kindes- und Jugendalter 

Voraussetzungen 

Muskulatur 

Nervensystem 

psychischen Antriebs- und Willenkräfte 

-> biol. 

Trainingsmethoden und ausgewählte Trainingsformen 

Methodische Grundsätze 

Schnelligkeitsschulung mit 7/8 Jahren beginnen, aber Schnelligkeit differenziert entwickeln. 

Trainingsmethoden und Trainingsformen für 7-13-Jährige 

Bei Kindern soll ein Training 

- abwechslungsreich, spielerisch, variabel und vielschichtig sein 

Übungen für Beinmuskulatur: Nieder-Hoch-Sprünge aus 10-20 cm Fallhöhe, prellende 

Sprünge, Ein- und Beidbeinsprünge vorwärts, rw, sw 

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Ist Ausdauertraining im Kindesalter sinnvoll? 

Anpassungen bei Kindern 

Heute: Problem der unangemessenen Ausdauerbelastung entweder in der Anwendung zu 

hoher Belastungsintensitäten oder vor allem in der allg. Unterbeanspruchung durch 

Bewegungstätigkeiten des tägl. Lebens. 

Mittlerweile bekannt, dass Kinder und Jugendliche auf Ausdauerbelastungen hin die gleichen 

Anpassungserscheinungen wie Erwachsenen zeigen. 

Für Ausdauerfähigkeit sind wegen des allgemeinen und vor allem des hormonellen 

Wachstums die Pubeszenz und Adoleszenz besonders günstig. 

Zur Trainierbarkeit der aeroben Ausdauerfähigkeit 

Biologische Voraussetzungen für aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit sind bereits im Kindesalter 

recht günstig. 

Herz-Kreislauf-System 

Hohe Belastungsfrequenz -> sind normal, da bereits hoher Ruhepuls vorliegt 

Relative Herzgröße -> wie die bei Erwachsenen 

Relative maximale Sauerstoffaufnahme 

Muskelstoffwechsel 

Wärmeregulation 

Auf kindlicher Seite gibt es gewisse Nachteile -> geringere Schweißsekretion 

Trainingsbelastungen, Trainingsmethoden und ausgewählte Trainingsformen 

Nach Dauerprinzip 

Minutenläufe (wer kann 1,2,3 Min ohne 

Pause laufen?) 

Minutenläufe nach Pyramidensystem (1- 

2-3-2-1 min) 

Ausdauerschein I,II,III (5, 10, 15 Min 

kontinuierliches Laufen) 

Dreiecksläufe 

Partnerlauf mit Fahrradbegleitung: 

Nach gewissen Belastungsdauern wird 

zwischen Laufen und Radfahren 

gewechselt. 

Nach Intervallprinzip 

Kleine Spiele wie Schwarzer Mann 

Staffeln; Pendelstaffel 

Kleine Mannschaftsspiele 

Sportspiele wie Handball, Basketball 

Figurenlauf: vorgezeichnete Figuren 

oder Zahlen werden längs ihrer Umrisse 

durchlaufen. 

Ist Beweglichkeitstraining im Kindesalter sinnvoll? 

Diese Thematik ist altersabhängig zu beantworten: 

bis etwa zum 10. Lebensjahr haben Kinder eine natürlich, gut ausgeprägte Beweglichkeit. 

wesentlich Aufgabe ist weniger die Erhaltung als vielmehr die Prophylaxe bzw. der Ausgleich 

von möglicherweise schon vorhandenen Muskelverkürzungen und Dysbalancen. 

-> spielerische Übungen 

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Lauftraining 

Heike Weichhold, Nany Weishäupl 

„Würfellauf“ 

Beschreibung: 

Die Kinder laufen in der Halle verteilt herum und sind ständig in Bewegung. Der Lehrer/ ein 

Schüler würfelt. Für jede Augenzahl des Würfels steht eine bestimmte Laufaufgabe bzw. 

Anforderung: 

z.B. AZ 1: Wie ein Dieb schleichen 

AZ 2: Fersenlauf „Anfersen“ 

AZ 3: Hopserlauf 

AZ 4: Auf allen Vieren kriechen 

AZ 5: Seitgalopp 

AZ 6: Alle Kinder laufen hintereinander 

Material/ Feldgröße : 

Einen Schaumstoffwürfel; Halle 

Variation: 

- Würfel mit 12 (oder anderen) Augenzahlen doppelte Besetzung (1 & 7, 2 & 8, … = selbe 

Aufgabe) oder 12 verschiedene Aufgaben finden 

- andere Aufgaben 

„Linienlauf“ 

Beschreibung: 

Die Schüler laufen in der Halle verteilt herum und sind ständig in Bewegung. Sie laufen dabei 

nur auf den farbigen Spielfeldmarkierungen und dürfen den restlichen Teil des Bodens nicht 

betreten. 

Lehrer stellt verschiedene Aufgaben: 

• Nur bestimmte Linien benutzen (nach Farben oder Feldern unterschieden) 

• Schüler laufen rückwärts 

• Schüler laufen im Hopserlauf, Kniehebelauf, … 

• Wenn 2 Schüler sich treffen, laufen sie vorsichtig aneinander vorbei, ohne von der Linie 

• „abzukommen“ 

• Wenn 2 Schüler sich treffen, laufen sie beide in die entgegengesetzte Richtung zurück 

• Wenn 2 Schüler sich treffen, springt einer über den anderen drüber (Bocksprung) 

Feldgröße: 

Linien der verschiedenen Felder (Volleyball, Basketball, …) 

Variation: 

- verschiedene Aufgaben 

- Variieren der Linien bzw. der Felder 

Freies Laufen in der Halle“ 

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Beschreibung: 

Die Schüler laufen in der Halle verteilt herum und sind ständig in Bewegung. Der Lehrer gibt auf 

Pfiff verschiedene Anweisungen, die die Kinder je 3mal ausführen und danach weiter laufen: 

- Eine ganze Drehung am Ort 

- Häschensprung (Vorläufer vom Hockstrecksprung) 

- Anferssprung 

- Anfersen 

- Kniehebelauf, Hopserlauf 

- Hampelmann 

- Um einen Schüler herum gehen und dabei die rechten Hände aufeinanderlegen 

- Rückwärts-, Seitwärtslaufen 

- Kreuzschritt 

- Nachstellschritt 

- Krebsgang 

- Arme bewegen, wie ein Schmetterling oder Vogel 

- Schulter-/ Armkreisen 

- in einem bestimmten Rhythmus Klatschen 

Variation: 

- Ein Schüler macht etwas vor, was die anderen Mitschüler nachmachen und wählt den 

nächsten 

auf. 

- Slalomlauf um Hütchen oder Stangen 

„Staffellauf“ 

Beschreibung: 

Je nach Klassenstärke werden 2-4 Mannschaften gebildet, die gegeneinander antreten. 

Jede Mannschaft teilt sich und stellt sich gegenüber in der Halle auf. Ein Schüler läuft je auf die 

andere Seite und klatscht den nächsten Läufer ab. 

Die Riege, die am schnellsten ist, gewinnt. Eventuell setzen sich gelaufene Schüler hin. 

Variationen: 

- Rückwärtslaufen 

- Bohnensäckchen transportieren 

- Die Schüler laufen hin und her (einmal um ihre Mannschaft gegenüber herum und wieder 

zurück) 

- Immer nur 2 Mannschaften treten gegeneinander an. Ein Schüler läuft je eine Runde (z.B. 

ums 

Volleyballfeld). 

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Konditionsschulung – Laufen 

Kronberger Daniel 

1. Linienlauf: 

Jeder läuft auf den Linien → wenn man sich trifft, weicht man aus 

Das Gleiche Machen; nur rückwärts 

nur auf den blauen und den gelben Linien laufen → wenn sich zwei treffen muss man in die 

entgegengesetzte Richtung laufen 

2. Fangen 

es gibt 1 Fänger; wenn einer gefangen wird, ist dieser der neue Fänger 

Kettenfangen: jeder Gefangene muss sich den Fängern anschließen 

Weitere Variation: nach einer Kettenlänge von 5 beginnt eine neue Kette 

Paarfangen: es fangen immer zwei, die sich an der Hand halten; die Gefangenen bilden 

wiederum Paare 

Falls es viele Schüler sind, kann man das Ganze auf zwei Felder verteilt machen: alle sind 

dadurch beschäftigt 

Man kann das Feld auch immer kleiner werden lassen 

3. Komm mit! – Lauf weg! 

Großer Kreis wird gebildet: einer läuft um den Kreis herum 

Irgendwann berührt der Fänger einen Mitschüler auf der Schulter und ruft entweder: 

„Komm mit!“ → der Angetippte läuft in der gleichen Richtung wie der Fänger 

Oder 

„Lauf weg!“ → der Angetippte läuft in die entgegengesetzte Richtung 

Ziel ist es, vor dem Läufer wieder auf dem Platz zu sein; ansonsten ist man der neue Fänger 

Bei großer Schülerzahl kann man auch zwei oder drei Kreise machen 

Ist nicht für Ausdauerschulung, sondern für Antritt geeignet 

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Konditionsschulung – Laufübungen 

Zug fahren 

Dieses Spiel eignet sich gut dazu, die Ausdauer zu trainieren 

Man teilt die Schüler in gleich große Gruppen ein, ideal sind Gruppenstärken zwischen drei und 

fünf Kindern. Eine Gruppe bildet einen „Zug“. Zu Beginn müssen sich die Mitglieder einer 

Gruppe hintereinander aufstellen. Nachdem der Lehrer das Startsignal gegeben hat, ist jedes 

Gruppenmitglied für eine bestimmte Zeitperiode der Lokführer. Dieser gibt ein Tempo vor, das 

so gestaltet sein muss, dass jeder in der Gruppe mithalten kann – schließlich soll der Zug nicht 

zerreißen. Nach einer bestimmten Zeit wechselt der Lokführer. Am Ende der Übung war jedes 

Kind in seiner Gruppe einmal Lokführer. 

Es ist außerdem denkbar, dass Spiel weiter aufzulockern, indem man z.B. Schilder mit 

Ortsnamen in der Turnhalle verteilt und an die Kinder dann Fahrpläne austeilt, die dann der 

Reihe nach abzuarbeiten sind. 

Linienfangen 

Als Spielfeld für dieses Spiel werden die Linien innerhalb der Halle bzw. die auf einem Hartplatz 

genutzt (Volleyball-, Handball-, Basketball- und Fußballlinien). Die Schüler dürfen sich während 

des Spiels nur auf den Linien fortbewegen. Zu Beginn werden einer oder mehrere Schüler zu 

Fängern bestimmt. Diese müssen die anderen durch abschlagen fangen. Wer ab ist, wird 

entweder selbst zu einem Fänger oder versteinert und kann dann durch eine vorher 

abgesprochene Methode erlöst werden. 

Rot - Blau 

Dieses Spiel ist als Grundlage bzw. als Vorform für Drache – Prinzessin – Ritter zu sehen. Man 

bildet zwei gleich große Gruppen. Diese nehmen ca. einen Meter von der Mittellinie entfernt 

gegenüber Aufstellung. Eine ist die rote, die andere die blaue Gruppe. Zu Beginn einer jeden 

Runde gibt der ruft der Lehrer entweder „Rot“ oder „Blau“. Diejenige Gruppe, die genannt wird, 

ist der Fänger, die anderen sind die Gejagten. Ziel der Gejagten ist es hinter die eigene 

Grundlinie zu kommen (dafür bietet sich die blau Volleyballlinie an). Wer dies schafft, ist 

entkommen, wer vorher abgeschlagen wird gehört ab dann zur anderen Gruppe. Danach ist die 

Runde beendet und die Mannschaften stellen sich wieder an der Mittellinie auf. 

Fluchtrichtung 

(wenn Gejagter) 

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Drache – Prinzessin – Ritter 

Von der Grundaufstellung funktioniert dieses Spiel genauso wie das obige. Allerdings bestimmt 

hier nicht der Lehrer den Fänger, sondern die Gruppen selbst. Dies geschieht durch eine Art 

Spiel, das genauso funktioniert wie Schere – Stein – Papier, nur das in diesem Fall die Gesten 

größer sind. Der Drache wird dargestellt, indem man die Arme hebt und brüllt bzw. faucht, der 

Ritter schwingt ein imaginäres Schwert vor dem Körper und die Prinzessin winkt fröhlich-lasziv 

(wie Prinzessinnen das eben so machen). Dabei schlägt der Ritter den Drachen, der Drache die 

Prinzessin und die Prinzessin den Ritter. Wer die Runde gewinnt, ist Fänger, die andere 

Gruppe muss versuchen zu entkommen. Wieder gilt: Wer hinter seiner Grundlinie ist, ist 

entkommen, wer gefangen wird, schließt sich der anderen Gruppe an. 

Feuer – Wasser – Blitz 

Die Schüler laufen in der Halle umher und müssen auf Pfiff und anschließendes Kommando 

diverse Aktionen ausführen. Wer die Station als letzter erreicht bzw. die Aktion am langsamsten 

ausführt, muss eine Runde aussetzen. 

Feuer – auf (Linienschnittpunkte sind auch Ecken) bzw. in eine Ecke stellen 

Wasser – an den Sprossenwänden hochklettern (Vorsicht, nicht zu hoch!) 

Blitz – auf den Boden werfen 

Versteinern – versteht sich von selbst 

Kaffeekränzchen zu ... – Gruppenbildung in beliebiger Anzahl 

Zirkel -Training 

Kennzeichen 

= Training im Kreis 

Ziel = Training möglichst aller Muskelgruppen, des Herz-Kreislauf- und des Atmungssystems 

gleichmäßig im Wechsel 

steigert die Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft 

Belastung der Hauptmuskelgruppen – Beine, Rücken, Bauch, Arme/Schulter – soll an 

einzelnen Stationen wechseln 

es ist auch eine Belastung derselben Hauptmuskelgruppe zwei- oder dreimal hintereinander 

möglich 

alle Belastungsmethoden möglich 

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Konditionsschulung 2007 

(1) Kennzeichen 

Beine 

Bauch 

Arme/Schulter 

Arme/Schulter 

Rücken 

Rücken 

Beine 

Bauch 

Zirkel - Training 

© Dr. Franz Held, 18.10.07 

Konditionsschulung 2007 

(1) Kennzeichen 

Beine 

Bauch 

Arme/Schulter 

Arme/Schulter 

Rücken 

Rücken 

Beine 

Bauch 

Zirkel - Training 

© Dr. Franz Held, 18.10.07 

2. Kennzeichnung der Übungsstationen 

• Benennung nach der aktiven Hauptmuskelgruppe 

• Schilder mit Nummern 

• Bild, Zeichnung 

• kurze Übungsbeschreibung 

• Angaben zum Übungsumfang 

• Anordnung im Kreis, Rechteck 

• Bewegungsrichtung angeben 

Anforderungen der Übungen 

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• einfache Übungen 

• zählbare Übungen 

• keine übertriebenen Koordinationsübungen 




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• einfache, ungefährliche Geräte für einen einfachen und schnellen Aufbau 

Einführung des Zirkels–Trainings 

• Anfertigen der Schilder 

• Vollständigkeit der benutzten Geräte überprüfen 

• alle Übungen auf Brauchbarkeit und Belastungsgrad überprüfen 

• alle Stationen vorzeigen 

• Gelegenheit zum Vertraut machen mit den Übungen geben 

• eventuelle Übungen später nochmals vorzeigen 

• auf richtige Bewegungsausführung achten 

Steigerungsmöglichkeit der Belastung 

• Verlängern der Übungszeit 

• Verkürzen der Pausenzeit 

• Zusatzgewichte (Medizinball, Gewichte, Sandsäcke) 

• Streichen der Pause 

• Steigerung der Wiederholungszahl 

• Steigerung der Anzahl der Stationen 

• Erhöhen der Zahl der Rundgänge 

Organisationsformen 

• Rundgang nach Zeit 

• Übungs- und Pausenzeiten sind festgelegt (Taktgeber) 

• Rundgang nach Zahl 

• Zahl der Wiederholungen an jeder Station ist festgelegt; 

• Pausenlänge frei oder 

ohne Pause 

Belastungsmethoden 

Dauermethode 

für jeden Übenden einen Stations-Platz 

Verbesserung der Grundlagenausdauer und der 

1-2/3 Rundgänge 

Varianten bei festgelegter Wiederholungszahl: 

Ermüdungswiderstandsfähigkeit 

1. Üben ohne Pause und ohne Zielzeit 

2. Üben ohne Pause, aber mit Zielzeit 

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extensive Intervallmethode 


Verbesserung der Grundlagenausdauer und der Kraftausdauer 

unvollkommene Pause 

Belastungssteigerung nicht durch Verkürzen der Pausen 

1-2 Rundgänge 

Varianten-Wiederholungszahl nicht festgelegt: 

20 sec Arbeit – 15 sec Pause 

30 sec Arbeit – 20 sec Pause 

40 sec Arbeit – 30 sec Pause usw. 

intensive Intervallmethode 


Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftschnelligkeit 

10-20 sec Arbeit – 30-90/180 sec Pause 

1-3 Rundgänge; Pause dazwischen 3-5 Min. 

Wiederholungszahl 6/8-12/18 

Belastungssteigerung nicht durch Verkürzen 

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