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Die Speedtechnik Bibel
Wer die Inline-Technik beherrscht, hat bereits 60
Prozent des Erfolges auf sicher und sagt
Rückenschmerzen und Stürzen ade.
© Tomi Wüthrich / Speedinline.ch / 2007 Seite I

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INHALTSVERZEICHNIS
DIE SPEEDTECHNIK BIBEL I
1 EINLEITUNG 1
1.1 Grundsatz 2
1.2 Technik und Koordination 2
1.3 Die Fahrtechnik 2
2 GRUNDPOSITION: 3
2.1 Kniewinkel: 3
2.2 Hüftwinkel: 3
3 KÖRPERSCHWERPUNKT KSP 5
3.1 Übung KSP 5
3.2 Oberkörper: 6
3.2.1 Übung Oberkörper 6
3.3 Vortrieb: 6
3.4 12 Punkte zur Körperhaltung 7
3.5 Positionskreuz 7
3.6 Diverse Übungen für die Grundposition mit Skates 8
3.6.1 Balanceübung: (immer fahrend ausüben) 8
3.6.2 Grundpositionsübung Faustskating 9
3.6.3 One leg glide 9
3.6.4 Body Move (Gewichtsverlagerung) 11
3.6.5 Umspringen 11
4 ABDRUCK / ABSTOSS 12
4.1 Das Kraftfeld
die Powerbox 12
4.2 Der Speedskating Schritt 13
4.2.1 Timing 14
4.3 Abstoss Übung 15
1.1.1 Einseitiger Slalom 15
4.3.1 Trockenabstoss 16
4.3.2 Fersenabstoss 16
1.1.2 Einseitiger Abstoss 16
4.3.3 Rollenabstoss 17
5 ARMSCHWUNG 18
© Tomi Wüthrich / Speedinline.ch / 2007 Seite II

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6 KURVENFAHREN 19
6.1 Bewegungselemente zur Kurventechnik 20
6.1.1 Skating-Position 20
6.1.2 Der Abstoss und das Beinholen 20
6.1.3 Das Übersetzen / Überkreuzen 20
6.2 Übungen für die Kurventechnik 21
7 FITNESS PUSH 23
7.1 Double Push light
wie die Profis 24
7.2 Der Fitness Push 25
7.3 Uebungen Fitness Push 26
7.3.1 Vorübung 26
7.3.2 Power Push 26
7.3.3 Doppel Spur 27
7.3.4 Slalom 27
7.3.5 Doppelstoss 28
7.3.6 Kreisfahrt: 29
7.3.7 Innenkante 29
8 DOUBLE PUSH 30
9 BREMSEN 32
9.1 Klassisches Bremsen 32
9.2 T-Bremsen 33
9.3 Pflug / Abtreten 34
10 GRUPPENFAHREN 35
11 ÜBUNGEN OHNE SKATES 36
12 TAPPING 37
13 DAS GEHEIMNIS EINES EFFEKTIVEN AUSDAUERTRAININGS IST DIE
RICHTIGE INTENSITÄT. 39
© Tomi Wüthrich / Speedinline.ch / 2007 Seite III

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1 Einleitung
Beim Swiss Inline Cup in Einsiedeln ist Tina Graf drei Sekunden nach dem ersten Mann im Ziel. Auch in Zürich
bleibt Graf, wieder als Siegerin der Kategorie Fitness Women, nur sieben Sekunden hinter den schnellsten
Fitness Men zurück. Eine Gleichstellung der Geschlechter, wie man sie in kaum einer anderen Sportart
beobachten kann. «Frauen verlieren so wenig Zeit auf die Männer, weil die Technik beim Inline-Skating 60
Prozent ausmacht», sagt Tomi Wüthrich, Ausbilder im Schweizerischen Rollsport Verband (SRV) und selbst
Weltcup-Fahrer. Die rohe Kraft spielt kaum eine Rolle. Wer technisch nicht sauber läuft, kann sie gar nicht
auf die Skates bringen. Die Kraft läuft ins Leere, viel Aufwand für null Effekt. Darum kann nur vorne mithalten,
wer eine gute Technikerin, ein guter Techniker ist. Der Blick in die hinteren Positionen der Felder an Inline-
Rennen zeigt die technischen Mankos. Inline-Skaterinnen und -Skater stürzen, fahren unnötig im Wind, kippen
schier aus den Schuhen. Die schlechte Technik löst eine Kettenreaktion aus: ohne Technik geht rasch die
Kraft aus, Müdigkeit macht sich breit, mit der Müdigkeit schwindet die Konzentration, ohne Konzentration
sind es oft nur noch wenige Kilometer bis zur Begegnung mit dem harten Pflaster. Profis stürzen, weil sie zu
viel Risiko eingehen, Breitensportler, weil sie unkonzentriert sind.
Problemzone Rücken
Viele Breitensportler können gegen Ende eines Rennens keinen Augenblick mehr darauf achten, dass ihr
Schwerpunkt am richtigen Ort ist oder dass der Oberkörper in einer stabilen Position verharrt. Die ganze
Aufmerksamkeit geht für den schmerzenden Rücken drauf. Das Kreuz brennt, als hätten die Bandscheiben
das Weite gesucht. Dabei sind es ganz einfach die überforderten Rückenmuskeln, die sich verkrampfen.
Sämtliche Lockerungsübungen helfen nicht mehr, vom Stechen im Rücken lenken weder die attraktive
Rückansicht drei Meter weiter vorne noch euphorisches Publikum ab. Rückenschmerzen können drei
Ursachen haben: zu schwache Muskulatur (evtl. Disbalance Bauch-Rücken), falsche Position oder unruhige
Fahrweise. Kaum je ist es ein physiologisches Problem, das könnte der Physiotherapeut erkennen und
behandeln. Die drei anderen Defizite können sie mit unseren Trainings-Tipps angehen. Wir zeigen die richtige
Position, die für den optimalen Bewegungsablauf wichtig ist und gleichzeitig den Rücken entlastet. Wir haben
Übungen auf Lager, die Sie lehren, ihren Rücken so wenig wie möglich zu stressen. Und wir helfen Ihnen, den
Rücken bereits vor den ersten Inline-Trainings so zu stärken, dass ihn der Marathon im Sommer kalt lässt.
Stubentraining
Denn auch wenn das wechselhafte Frühlings-Wetter regelmässige Strassentrainings noch nicht zulässt, kann
man mit voller Kraft in die Inline-Saison starten. Die Basis für ein sauberes Techniktraining, die muskuläre
Basis, muss man sich nicht auf der Strasse holen. Das Inline-Training kann man in drei Teile gliedern: Kraft,
Technik und Kondition. Kraft mit entsprechenden Übungen zu Hause oder im Fitnessstudio, Technik mit
Übungen, die man in jedes Inline-Training einbauen soll, die Kondition kann und soll man sich zu einem grossen
Teil in den Laufschuhen oder auf dem Bike aneignen, erst das Tüpfelchen auf das «i» setzt das spezifische
Ausdauer-Training in den Inline-Schuhen. Und wenn man dann einmal die Inline-Technik sauber beherrscht,
dann kann man sich sogar den Luxus eines Tomi Wüthrich leisten. Der Student und Mitglied des Saab-
Salomon-Teams: «Heute trainiere ich weniger als zu meinen ambitiösen Rennfahrerzeiten. Und mit meiner
guten Technik kann ich trotzdem in der Weltspitze mithalten.»
© Tomi Wüthrich / Speedinline.ch / 2007 Seite 1

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1.1 Grundsatz
Beim Speed Skating ist die Geschwindigkeit das wesentlichste Element. Es ist jedoch wichtig, dass der Leiter
oder die Leiterin von Anfang an die verschiedenen Aspekte des Speed Skatings auf Inlineskates im Auge
behält. Um die Geschwindigkeit beim Inlineskaten zu optimieren, muss der Widerstand verringert sowie der
Antrieb vergrössert und die optimale Kombination aus beiden Elementen gefunden werden. Die Grundlage
dafür ist eine saubere Technik
1.2 Technik und Koordination
Voraussetzung für ein Ausdauertraining mit Inline Skates sind spezifische Techniken und koordinative
Fähigkeiten. Wenn man Spitzenläufern beobachtet, dann hat man das Gefühl, sie seine mit ihren Skates
verwachsen- als wären sie mit Rollen unter den Füssen auf die Welt gekommen. Das ästhetische Bild des
gleichsam schwerelos dahinschwebenden Speed-Skaters wird mit zunehmender Könnerstufe verstärkt.
Nichts scheint den harmonischen Bewegungsablauf zu stören. Die Basis für solch eine Meisterschaft ist eine
ausgefeilte Technik, die ein umfangreiches Training erfordert. Selbst Profis bei denen alles so leicht
aussieht, üben immer wieder einzelne Elemente, um ihre Technik und Koordination zu stabilisieren bzw. weiter
zu verfeinern. Die Voraussetzung für eine gute Technik ist eine leistungsfähige, kräftige
Ganzkörpermuskulatur, um eine hinreichende Funktionsstabilität in den Gelenksystemen zu sichern.
1.3 Die Fahrtechnik
Die zwei Hauptfehler der Inline-Sportler: eine falsche Position, das heisst falsche Körperwinkel, und statt einer
ruhigen Oberkörperhaltung ein ständiges Hin-undher-Pendeln. Zu Beginn eines Wettkampfes beugen sich
viele Inline-Skater im Rennfieber zu tief, dafür halten sie die Beine zu gestreckt. Je länger sie unterwegs sind,
umso aufrechter stehen sie dann, zu aufrecht. Beides ist ungünstig. Die zu tiefe Position provoziert
Rückenschmerzen, die aufrechte Position eine unsichere Fahrweise. Schnell verliert man das Gleichgewicht
und fällt gegen hinten. Die ideale Position ist eine erstaunlich aufrechte. Doch das ist erst die halbe Miete.
Eine effiziente Kraftumsetzung bringt nur ein Körperschwerpunkt, der am richtigen Ort ist. Statt hin und her
zu pendeln, soll er über dem Gleitbein liegen. Die Hauptursache für das Pendeln ist eine zu breite
Fussstellung. Inline-Skating ist eigentlich eine Teamsportart. Auch wer nicht in einem Team fährt, muss sich in
eine Gruppe einreihen. Denn der Windschatten spart bis 70 Prozent Kraft. Darum soll man wenn immer
möglich seine Trainings in der Gruppe absolvieren. Das fördert nicht nur die Fähigkeit, einen Rhythmus
aufzunehmen, nahe aufzuschliessen oder auf die Zeichen der Vorderleute zu reagieren, sondern auch das
Selbstvertrauen.
© Tomi Wüthrich / Speedinline.ch / 2007 Seite 2

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2 Grundposition:
2.1 Kniewinkel:
Die Grundhaltung ist durch eine tiefe und stromlinienförmige Sitzposition gekennzeichnet. Die Hüften
werden tief gehalten, der Kniewinkel im Gleitbein beträgt ungefähr 110 Grad. Diese Position ermöglicht eine
maximale seitliche Bewegungsausführung des Abstosses. Die Sprintposition ist nochmals tiefer. (Siehe Bild
unten)
2.2 Hüftwinkel:
Als zweites ist auf den Hüftwinkel zu achten (Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper). Dieser Winkel
kann zwischen 45 Grad und 80 Grad betragen, je nach Länge des Oberkörpers. Langer Oberkörper =
aufrechtere Haltung, kurzer Oberkörper = tiefere Haltung. Um sich selber zu Testen ob die Position stimmt,
kann man es folgendermassen Prüfen:
1. Aufrecht hin stehen, dann mit gestreckten Armen seinen Beinen entlang fahren bis zum Knie.
Während man mit den Armen runterrutscht muss man gleichzeitig mit der Hüfte runter. Blick muss
nach vorne gerichtet sein.
2. Der Winkel Knie zum Fussspitz muss auch stimmen. Man stellt sich an eine Wand, Schuhspitz an
die Wand und dann in die Knie soweit nach vorne beugen, bis sie die Wand berühren, dass wäre
dann der optimale Winkel des Unterschenkels. Hüfte / Schulter parallel zum Boden Sprintposition
© Tomi Wüthrich / Speedinline.ch / 2007 Seite 3

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Sprintposition Grundposition
Fuss-, Hüftund Kniewinkel
Die richtige Position findet man so: Mit den Inline-Schuhen aufrecht hinstehen, Hände auf die
Oberschenkel, Arme gestreckt. Dann mit den Händen und immer noch gestreckten Armen zu den
Knien fahren, Blick nach vorne richten. Hände von Knien auf den Rücken nehmen und schon hat man
die richtige Stellung. Den optimalen Fusswinkel findet man, wenn man sich mit den Zehenspitzen an
eine Wand oder an einen Korpus stellt und die Knie so weit beugt, bis sie die Wand berühren. Knie-
und Schuhspitze müssen auf einer Linie liegen.
© Tomi Wüthrich / Speedinline.ch / 2007 Seite 4

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