Arbeitshilfe KonFit - Teil 1 - Sportschule der Bundeswehr

Sportschule der Bundeswehr
Lehre / Ausbildung
Arbeitshilfe
Kondition und Fitness
Ausdauer- und Krafttrainingsformen

Sportschule der Bundeswehr - Arbeitshilfe – Kondition und Fitness
Impressum
Stand 2007
Herausgeber:
Sportschule der Bundeswehr
Ltr Bereich Lehre Ausbildung
RDir Uwe Moggert
Verantwortlich für den Inhalt:
DSpL Helmar Kaiser
Bearbeitung/Layout
Bereich Lehre Ausbildung
Planung Steuerung / FMZ
Dipl.-SpoWiss Matthias Trautvetter
Anschrift:
Sportschule der Bundeswehr
Dr.-Rau-Allee 32
48231 Warendorf
www.sportschule.bundeswehr.de

Sportschule der Bundeswehr - Arbeitshilfe – Kondition und Fitness
Teil 1 – Ausdauertraining
INHALTSVERZEICHNIS Seite
1. Zielstellung - worum geht es? 1
2. Strukturierung der Ausdauerfähigkeiten 1
2.1. Grundlagenausdauer 1
2.2. Spezifische Ausdauer 1
3. Trainingssteuerung 2
3.1. Trainingsbereiche 2
3.2. Tests zur Feststellung der Leistungsfähigkeit im Breitensport 2
3.2.1. Cooper-Test 3
3.2.2. Stufentest zur Ermittlung der max. Herzfrequenz 4
3.2.3. Conconi-Test 5
4. Trainingsmethoden 6
4.1. Dauermethode 6
4.2. Intervallmethode 7
4.3. Wiederholungsmethode 8
4.4. Wettkampf- und Kontrollmethode 8
5. Trainingsprogramme 8
5.1. Vom Gehen zum Laufen 9
5.2. Für den 60 Minuten Dauerlauf 9
5.3. Für die Marathonvorbereitung 10
5.4. Tempoläufe, Intervallläufe 12
5.5. Orientierungsläufe 12

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6. Tipps rund um das Laufen 13
6.1. Motivation 13
6.2. Ausrüstung – Laufschuhe, Bekleidung, Herzfrequenzmesser 13
6.2.1. Laufschuhe 13
6.2.2. Laufbekleidung 14
6.2.3. Herzfrequenzmesser 15
6.3. Lauftechnik, Lauf-ABC 16
6.4. Ernährung, Substitution 17
6.5. Gesundheitliche Probleme, kompensierende Maßnahmen 18
7. Zum Schluss 20
8. Literaturverzeichnis 21

Sportschule der Bundeswehr - Arbeitshilfe – Kondition und Fitness
1. ZIELSTELLUNG, WORUM GEHT ES?
Leistungsfähigkeit, Fitness und Gesundheit sind Ziele, die unabhängig vom Verständnis für deren
Dimension, mit einem zielgerichteten Training nach den individuellen Möglichkeiten im Alltag
des Soldaten eine wesentliche Rolle spielen. Das Ausdauertraining mit seinen vielfältigen
Möglichkeiten bringt den Soldaten langsam aber stetig zum Erfolg. Darum sollte das Training
langfristig, systematisch und zielgerichtet erfolgen. Die Zusammenfassung wesentlicher Fakten
rund um das Ausdauertraining soll den Fachsportleiter KonFit informieren, differenziert beraten
und auch motivieren.
Diese Informationen ersetzen aber nicht die ständige Auseinandersetzung des Sportausbilders
mit neuesten Veröffentlichungen zum Thema Ausdauer / Ausdauertraining in der Literatur oder
den Besuch beim Ausdauerprofi im Internet.
2. STRUKTURIERUNG DER AUSDAUERFÄHIGKEITEN (NACH ZINTL)
Definition, Ausdauer:
… ist hinsichtlich sportlicher Betätigungen die Fähigkeit, einer sportlichen Belastung physisch
und psychisch möglichst lange widerstehen zu können, d.h. eine bestimmte Leistung über einen
möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten zu können und sich nach sportlichen oder psychophysischen
Belastungen möglichst rasch zu erholen. Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit
+ Erholungsfähigkeit. (GROSSER & STARISCHKA 1998)
Sie erfüllt als motorische - konditionelle Fähigkeit eine der grundlegenden Basisfunktionen im
Sport.
2.1. Grundlagenausdauer
Die allgemeine Grundlagenausdauer sichert sportartenunabhängig bei Langzeitbelastungen eine
hohe Ermüdungswiderstandsfähigkeit.
Dabei sind sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität einbezogen, wobei jedoch die
aerobe Komponente im Mittelpunkt steht.
2.2. Spezifische Ausdauer
Die spezifische Ausdauer beschreibt die Anpassungsfähigkeit an eine typische Belastungsstruktur,
sportartspezifisch oder arbeitsplatzbezogen. Sie ist also von der Spezifik einer Sportart
oder Tätigkeit bestimmt.
Orientiert an der Wettkampfbelastung, der höchstmöglichen Belastungsintensität und der Energiebereitstellung
wird die spezifische Ausdauer differenziert nach:
1. Kurzzeitausdauer (KZA) 35 – 120 sec.
2. Mittelzeitausdauer (MZA) 2 - 10 min.
3. Langzeitausdauer I 10 - 35 min.
4. Langzeitausdauer II 35 - 90 min
5. Langzeitausdauer III 90 min - 6 Std.
6. Langzeitausdauer IV über 6 Std.
Im Zusammenhang mit anderen Sportarten sind z. B. Kraftausdauer, Schnellkraftausdauer,
Schnelligkeitsausdauer, Sprintausdauer, Spielausdauer, Kampfausdauer u.a. weiter zu differenzieren.
Der Sportausbilder muss bei der Beurteilung und Systematisierung der Ausdauerfähigkeiten die
Art der vorrangig beanspruchten Energiebereitstellung, also 1. bei ausreichendem Sauerstoffangebot
(aerobe Ausdauer – glykolytisch / Kohlenhydrate, lipolytisch / Fette) und 2. ohne ausreichende
Sauerstoffbeteiligung (anaerobe Ausdauer – alaktazid / energiereiche Phosphate,
laktazid / Kohlenhydrate), berücksichtigen.
1

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3. TRAININGSSTEUERUNG
Nahezu alle Autoren empfehlen dem Ausdauersportler eine mehrfach abgesicherte Trainingssteuerung.
Herzfrequenzmessungen, wenn möglich Laktatmessungen, die Auswertung von
Trainingsresultaten, Tests und Wettkampfergebnissen, aber auch das Körpergefühl, signalisieren:
Ich trainiere kontrolliert.
Und wenn es notwendig ist: „Mache eine regenerative Pause!“
3.1. Trainingsbereiche (in Anlehnung an HOTTENROTT / ZÜLICH)
REKOM - Regeneration, Kompensation < 70 % Hfmax
Allgemeines Gesundheitstraining, Regeneration, Kompensation, lange, lockere Ausdauerbelastungen
GA 1 – Grundlagenausdauertraining 1 70 - 80 % Hfmax
Training der Langzeitausdauer mit niedriger Intensität, aerob, z.B. lange Läufe.
GA 1 / 2 – Grundlagenausdauertraining 1 / 2 75 – 85 % Hfmax
Training im aerob-anaeroben Übergangsbereich, Verbesserung der Sauerstoffaufnahme, z.B.
Dauerlauf, Intervalldauerlauf
GA 2 – Grundlagenausdauertraining 2 80 – 90 % Hfmax
Entwicklungsbereich, anaerobes Schwellentraining, Laktatelimination, wechselnde Dauermethode
mit variierender Pulsfrequenz zwischen GA 1 / 2 – GA 2, z.B. extensive und intensive
Intervallmethode
WSA - wettkampfspezifisches Ausdauertraining > 90 % Hfmax
Unterdistanzläufe in Wettkampfgeschwindigkeit oder Überdistanzläufe mit reduzierter Wettkampfgeschwindigkeit.
Bemerkung:
Die oben angeführten Pulswerte gelten im unteren Wert für den „Anfänger“, im oberen Wert für
den Fortgeschrittenen und sind im Einzelfall durchaus variabel.
3.2. Tests zur Feststellung der Leistungsfähigkeit im Breitensport
Auch wenn die Motivation stimmt und die Situation für das Ausdauertraining die besten Bedingungen
verspricht, sollte ein ärztlicher Gesundheits-Check bestätigen, dass der systematische
Belastungsaufbau ohne gesundheitliche Schäden starten kann besonders wenn es an die intensiveren
Trainingsabschnitte herangeht.
Als Testergebnisse können z.B. die erbrachten Leistungen oder die erfassten Herzfrequenzwerte
während, bei Abbruch und nach der Belastung dienen.
Der Test sagt dem Trainierenden, wo er steht mit seiner Ausdauerleistungsfähigkeit, welche
Herzfrequenzwerte er in welchen Abschnitten der Belastung erreicht und wie das weitere Training
herzfrequenzgesteuert geplant werden kann.
Damit entwickelt er allmählich ein zuverlässiges Gespür dafür, welches Training ihn wirklich
weiterbringt.
2

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Tests – wozu:
- zur Feststellung des körperlichen Funktions- und Fitnessstatus
- zur Erstellung von individuellen Trainingsplänen
- zur Feststellung von Fortschritten (Re-Tests) bzw. zur Nachsteuerung → Motivation, oder
zur Erstellung geänderter Trainingspläne.
Tests – welche:
- Kein zu großer Aufwand, Verhältnismäßigkeit, einfache Durchführung
- Sichere Tests, auch bei unterschiedlichen Testern
- Nur solche Tests durchführen, deren Ergebnisse im Trainingsprogramm nutzbar sind.
Tests – wie:
- möglichst gleiche Testbedingungen (Wetter, Bodenbelag, Tageszeit etc.)
- Eingehende Information und Motivation vor Beginn des Tests
- Aussagefähiges Dokumentationssystem (Test- und Trainingskarten)
- Zielgruppenspezifik (Alter – Geschlecht)
- Nicht ohne das Wissen um Abbruchkriterien besonders bei Risikogruppen!
3.2.1.Cooper-Test
Der Test wird als Maximaltest zur Ermittlung des Ausprägungsgrades der Ausdauerfähigkeit
durchgeführt.
In der Laufzeit von 12 Minuten soll die maximal mögliche Strecke zurückgelegt werden. Die
absolvierte Laufstrecke ergibt den Testwert.
Registriert wird die beim Abbruch des Tests erreichte Laufstrecke und nach Möglichkeit die erreichte
Herzfrequenz bei Testabschluss und nach 3 und 5 Minuten
Der Test wird auf der 400m Laufbahn durchgeführt. Die Organisation des Testlaufes erfolgt wie
beim PFT.
Richtwerte für die Interpretation der Laufleistung (nach COOPER)
20 – 40 Jahre 40 – 50 Jahre
Männer Frauen Männer Frauen Bewertung
>3200 >2800 >3000 >2600 ausgezeichnet
2900 – 3200 2500 – 2800 2700 – 3000 2300 – 2600 sehr gut
2600 – 2900 2200 – 2500 2400 – 2700 2000 – 2300 gut
2300 – 2600 1900 – 2200 2100 – 2400 1700 – 2000 mittel

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3.2.2. Stufentest zur Ermittlung der max. Herzfrequenz (Pieptontest)
Der Test ist ein Stufentest und wird bis zur maximalen Ausbelastung durchgeführt.
Es ist ein Pendellauf über Streckenintervalle von 20 Metern mit anschließendem Richtungswechsel
um 180° mit kontinuierlich ansteigendem Lauftempo.
Das Lauftempo wird auf den Stufen für ca. 2 – 3 Minuten konstant gehalten. Damit ist ein Einpegeln
des Kreislaufes möglich und der Testteilnehmer ist nach ca. 15 Minuten erschöpfend
belastet.
Der Start zu den Laufintervallen erfolgt jeweils auf ein Tonsignal von einer CD (kann über die
Gruppe Lehre / Ausbildung der Sportschule bezogen werden).
Die Teilnehmer laufen so lange, bis sie dem durch den Piepton vorgegebenen Start nicht mehr
folgen können.
Registriert werden die beim Abbruch des Tests erreichte Belastungsstufe, die erreichte maximale
Herzfrequenz und die Herzfrequenz nach 3 und 5 Minuten.
Schlussfolgerungen:
Bei vollständiger Willensaktivierung erreicht der Teilnehmer im Moment des Testabbruchs seine
ihm willentlich aktivierbare, maximale Herzfrequenz. Damit ist es ihm möglich die Trainingssteuerung
für die einzelnen Zielbereiche exakt vorzunehmen.
Herzfrequenzen
Max. Herzfrequenz 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
220 143 154 165 176 187 198 209
218 142 153 164 174 185 196 207
216 140 151 162 173 184 194 205
214 139 150 161 171 182 193 203
212 138 148 159 170 180 191 201
210 137 147 158 168 179 189 200
208 135 146 156 166 177 187 198
206 134 144 155 165 175 185 196
204 133 143 153 163 173 184 194
202 131 141 152 162 172 182 192
200 130 140 150 160 170 180 190
198 129 139 149 158 168 178 188
196 127 137 147 157 167 176 186
194 126 136 146 155 165 175 184
192 125 134 144 154 163 173 182
190 124 133 143 152 162 171 181
188 122 132 141 150 160 169 179
186 121 130 140 149 158 167 177
184 120 129 138 147 156 166 175
182 118 127 137 146 155 164 173
180 117 126 135 144 153 162 171
178 116 125 134 142 151 160 169
176 114 123 132 141 150 158 167
174 113 122 131 139 148 157 165
172 112 120 129 138 146 155 163
170 111 119 128 136 145 153 162
168 109 118 126 134 143 151 160
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Sportschule der Bundeswehr - Arbeitshilfe – Kondition und Fitness
3.2.3. Conconi-Test
„Unblutige“ Bestimmung der anaeroben Schwelle über die Anpassung der Herzfrequenz zur
Steuerung der Trainingsintensität.
Der Test beruht auf der physiologischen Tatsache, dass die Herzfrequenz bei ansteigender Belastung
zunächst linear ansteigt. Der Punkt im Belastungsanstieg, bei dem es zu einem deutlich
verringerten HF - Anstieg kommt, „Deflektionspunkt“, kennzeichnet nach CONCONI die anaerobe
Schwelle.
Durchführung:
Lauf auf einer 400 Meter-Rundbahn in 200m-Abschnitten mit ständig ansteigender Geschwindigkeit
nach jeweils 200 Metern bis zum Abbruch. Tempovorgabe durch ein begleitendes Fahrrad
mit digitaler Geschwindigkeitsanzeige.
Nach dem Aufwärmen Beginn mit 10,3 km/h.
Abschnitt t, 200m Geschw. in km/h
0 -200m 70 sek. 10,3
200 -400m 67 sek. 10,7
400 -600m 64 sek. 11,2
600 -800m 61 sek. 11,8
800 -1000m 58 sek. 12,4
1000-1200m 55 sek. 13,1
1200-1400m 52 sek. 13,8
1400-1600m 50 sek. 14,4
1600-1800m 48 sek. 15,0
1800-2000m 46 sek. 15,6
2000-2200m 44 sek. 16,4
2200-2400m 42 sek. 17,1
2400-2600m 40 sek. 18,0
2600-2800m 38 sek. 18,9
2800-3000m 36 sek. 20,0
3000-3200m 34 sek. 21,2
3200-3400m 32 sek. 22,4
3400-3600m 30 sek. 24,0
Alle 200 Meter (je Sportler zwei Helfer erforderlich) wird die Herzfrequenz im Testprotokoll zu
der entsprechenden Geschwindigkeit eingetragen. Aus den Protokolldaten werden die Werte in
ein Messblatt übertragen und ausgewertet.
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Die Punkte werden so mit einem Lineal verbunden, dass möglichst geringe Abweichungen entstehen.
Bei ordnungsgemäßer Ausführung ist zunächst in den ersten Werten ein relativ gleichmäßiger
Anstieg zu erkennen, der dann jedoch zunehmend abflacht.
Der Schnittpunkt der beiden Linien wird als "Deflektionspunkt", die Conconischwelle, definiert,
d.h. bei dieser Pulsfrequenz (linke Achse) bzw. Laufgeschwindigkeit (untere Achse) beginnt das
Herz-Kreislauf-System, unökonomisch, d.h. im massiv anaeroben, Laktat bildenden Bereich, zu
arbeiten.
Schlussfolgerungen:
Hauptkriterium ist die erreichte Geschwindigkeit am Deflektionspunkt. Je höher die erreichte
Geschwindigkeit, desto besser ist die Grundlagenausdauer entwickelt (Rechtsverschiebung der
HF-Geschwindigkeitskurve).
Der erreichte Herzfrequenzwert am Deflektionspunkt zeigt den Übergang in den anaeroben Bereich
der Energiebereitstellung.
Der Test gilt als umstritten! Setzt aber in jedem Fall die exakte Durchführung unter vergleichbaren Bedingungen
voraus.
4. TRAININGSMETHODEN
Gestalten Sie das Training variabel.
Je nach Ziel, Erfahrung, Leistungsklasse und Gelände stehen die unterschiedlichsten, sich überlappenden
Trainingsmethoden zur Verfügung.
4.1. Dauermethoden
Der klassische Dauerlauf, bei dem die Belastung über einen relativ langen Zeitraum konstant
bleibt. Nach dem Einlaufen wird der Zielbereich angelaufen und die Herzfrequenz und das Belastungsgefühl
auf gleichem Niveau gehalten. Psychisch wird der Körper auf die Belastungsmonotonie
eingestellt! Es kommt zu einer Ökonomisierung und Funktionserweiterung der Organsysteme.
• Dauerläufe als Regenerationsläufe, REKOM:
Langsamer Dauerlauf – „Laufen ohne zu schnaufen“.
Trainingswirkung:
Zur Regeneration nach hartem Training oder in der Vorbereitung höherer Belastungen / zum
Aufwärmen – Ziel: perfekte Durchblutung der Muskulatur, schneller Abtransport von Stoffwechselendprodukten
oder Anregung des Fettstoffwechsels auf niedrigem Niveau.
Anwendung:
Zum Warmlaufen ca. 15 Minuten, zur Regeneration mind. 30 Minuten.
• Dauerläufe, GA 1-Bereich:
Ruhiger Lauf mit ca. 70 der maximalen Herzfrequenz (unterhalb der IANS) über einen Zeitraum
von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden.
Trainingswirkung:
Verbesserung des aeroben Stoffwechsels, Verbesserung der Fettverbrennung, Ökonomisierung
des Herz-Kreislauf-Systems, Ausbildung ökonomischer Bewegungsabläufe;
Anwendung:
Fitness- und allgemeines Grundlagentraining. Der Läufer lernt mit Geduld seine Grundlagenausdauer
zu verbessern. Sauerstoffaufnahme und Verbrauch befinden sich im Gleichgewicht
(„Steady-State“); der Läufer sollte sich problemlos während des Laufes unterhalten können.
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• Dauerläufe, GA 1/2-Bereich:
Trainingsläufe im aerob-anaeroben Übergangsbereich mit einer Belastungsdauer von mindestens
30 Minuten.
Trainingswirkung:
Entwicklung der maximalen Sauerstoffaufnahme, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel werden
noch ohne stärkere Laktatbildung und ohne extreme Belastung für den Bewegungsapparat trainiert.
Anwendung:
Fitnesstraining u.a. mit der Zielstellung der Wettkampfteilnahme. Verbesserung der Sauerstoffaufnahme,
Glykogenstoffwechseltraining zur Schulung der Laktatverträglichkeit, Anhebung der
individuellen anaeroben Schwelle (IANS).
• Fahrtspiel:
Spezifische Form des Dauerlaufes bis hinein in den GA 2-Bereich bei dem
a) in spielerischer Form mit dem ständigen Wechsel von Belastung und Erholung trainiert wird.
Dabei werden unterschiedlich lange Laufabschnitte nach Streckenprofil oder Untergrundbeschaffenheit
mit unterschiedlicher Geschwindigkeit gelaufen.
Oder
b) in der geplanten Variante wie bei STEFFNY als Minutenläufe in Pyramidenform - eine Minute
schnell, eine Minute langsam, zwei Minuten schnell, eine Minute langsam, vier Minuten schnell,
zwei Minuten langsam, usw.
• Tempodauerläufe, GA 2-Bereich:
Läufe im Entwicklungsbereich, größtenteils leicht oberhalb der IANS, aerob-anaerober Mischstoffwechsel.
Belastungsdauer 20 – 60 Minuten.
Trainingswirkung:
Leistungsorientiertes Fitnesstraining nach längerem, systematischem Leistungsaufbau. Anpassung
an die erhöhten Laktatwerte, Stabilisierung der Bewegungsabläufe. Alternativ: Wechselnde
Dauermethode mit variierender Herzfrequenz zwischen GA 1 / 2 – GA 2.
Anwendung:
Finden nur in der Wettkampfvorbereitung leistungsorientiert trainierender Auswahlläufer Anwendung.
• Wettkampfspezifische Dauerläufe, WSA:
Bleiben hier unberücksichtigt, da diese Form des Leistungstrainings in der Sportausbildung der
Bundeswehr nur von Spitzenläufern angewendet wird.
4.2. Intervallmethoden
Planmäßiger Wechsel zwischen Belastungs- und Entlastungsphasen. In der Entlastung kommt
es nicht zur vollständigen Erholung - unvollständige, „lohnende“ Pause.
Das Erholungskriterium ist die Herzfrequenz. Intervallläufe sind die klassische Form des Tempotrainings,
bei dem sich der Körper an den Wettkampf oder die allgemeine physische und psychische
Belastung mit Belastungswechseln zwischen aeroben und anaeroben Stoffwechsellagen
anpasst. Typisches Bahntraining im Unterschied zu den langen Läufen im Gelände oder auf der
Straße.
Die Umfänge im Intervalltraining verhalten sich zu den Umfängen im Dauertraining im Verhältnis
ca. 1 zu 9 (Jahresumfang!).
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• Extensive Intervallmethode:
Läufe, bei denen Streckenabschnitte im aeroben Bereich mit Streckenabschnitten an der IANS
planmäßig wechseln. Beim Intervalltraining variieren - je nach Zielstellung des Trainings - die
Anteile der anaeroben Abschnitte.
Trainingswirkung:
Aktivierung der Laktatproduktion, Verbesserung der Laktatver-träglichkeit und der Laktatelimination
auf niedrigem Niveau.
Variation der Trainingsbelastung zur Entwicklung der anaeroben Kapazität.
Anwendung:
Wie Tempodauerlauf GA 1 / 2 - Bereich
• Intensive Intervallmethode:
Im Unterschied zu den extensiven Intervallläufen wird in den Abschnitten mit schnellerem Lauftempo
eine Belastung deutlich über der IANS (95 – 100 % der Wettkampfgeschwindigkeit –
entsprechend der Wettkampfstrecken im Kurz-, Mittel- oder Langzeitausdauerbereich) gelaufen.
Diese Läufe bleiben den wettkampforientiert trainierenden Läufern vorbehalten und spielen in
der Sportausbildung der Bundeswehr kaum eine Rolle.
4.3. Wiederholungsmethode
Kennzeichen der Läufe nach dieser Methode sind die intensiven Belastungsphasen mit anschließenden
vollständigen Pausen. Vor der folgenden Belastung soll der Körper die Ausgangslage
wieder erreichen (Pausenlänge 10 – 15 Minuten). Erst danach wird der nächste Belastungsreiz
gesetzt.
Der entscheidende Unterschied zu den Intervallmethoden ist die vollständige Pause!
4.4. Wettkampf- und Kontrollmethode
Bei diesen Läufen wird mit einer einmaligen, wettkampftypischen Belastung trainiert.
Dem Abschnitt mit intensiver Belastungsphase folgt eine vollständige Pause. Die Belastungsdauer
orientiert sich an der Wettkampfdauer. Dabei ist auch eine Unterdistanz (mit leicht höherer
Geschwindigkeit – z.B. für den Marathonläufer) oder eine Überdistanz (mit leicht geringerer
Geschwindigkeit – z.B. für den Mittelstreckenläufer) möglich.
Diese Methode dient der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung für leistungsorientiert trainierende
Sportler.
5. TRAININGSPROGRAMME
Trainingsprogramme bauen aufeinander auf. Dabei setzt sich der Läufer gedanklich mit seinen
Zielstellungen auseinander und erreicht somit das bewusste und selbstbestimmte Training. Es
wird klar, wann, was, mit welchem Einsatz für das angestrebte Ziel trainiert werden muss.
Grundsätzlich gilt:
• Geduld, biologische Anpassungsprozesse brauchen Zeit!
• Individuelles Tempo laufen, beim Gruppentraining nicht verführen lassen, mit einem zu
hohen Tempo zu laufen!
• Maßvolle Umfangssteigerungen von Woche zu Woche!
• Trainingspläne ständig auf Erfüllbarkeit überprüfen!
• Bei Anzeichen der Überforderung im Trainingsplan entsprechend zurückgehen!
• Regelmäßig zu trainieren ist in allen Phasen der bestimmende Grundsatz!
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5.1. Vom Gehen zum Laufen
Es gibt nur diesen einen Weg: Intervallausdauerlauf!
Wer dreimal die Woche Intervallausdauerläufe durchführt, läuft nach 2 Monaten 30 Minuten
zusammenhängend!
Abschnitte mit einem ganz ruhigen Lauftempo werden von Gehpausen unterbrochen.
In das Trainingsprogramm gehören: Aufwärmen – Dehnübungen – Koordinationsübungen
(Lauf-ABC)
Beispiel: 8-Wochenprogramm für Einsteiger
Erläuterung:
1. Woche: GLLLGLLLGLLLGLLLGLLLGLLLGLLLLL
2. Woche: GLLLGLLLGLLLLGLLLLGLLLLGGLLLLL
3. Woche: GLLLGLLLLGLLLLGLLLLGLLLLGLLLLL
4. Woche: GLLLLGLLLLGLLLLGLLLLGLLLGLLLLL
5. Woche: LLLLGLLLLLGLLLLLLGLLLLLLGLLLLL
6. Woche: LLLLLLLGLLLLLLLGLLLLLLLGLLLLLLL
7. Woche: LLLLLLLLLLLLLLGGLLLLLLLLLLLLLLL
8. Woche: LLLLLLLLLLGLLLLLLLLLLLLLLLLLLLL
G bzw. L bezeichnen je eine Minute Gehen bzw. Laufen
Wenn es geschafft ist, 30 Minuten zusammenhängend im Dauerlauftempo zurückzulegen, dann
ist der Einstieg erfolgreich geschafft. Nach dem ersten Erfolg, einem ersten Test und dem
Vertrautmachen mit dem Herzfrequenzmesser steht nun die ganze Palette der Ausdauertrainingsformen
zur Verfügung.
5.2. Für den 60 Minuten Dauerlauf
Beispiel: Trainingsprogramm von STEFFNY „in 12 Wochen zum Fitnessläufer“
Wichtig: 3 Trainingsläufen pro Woche, die Tagesangaben sind Anhaltswerte.
Woche Tag Training HF-Vorgabe Umfang
1. Woche Mi ruhiger DL, 30 min 70-80% maxHF 4 – 5 km
Sa ruhiger DL, 30 min 70-80% maxHF 4 – 5 km
So ruhiger DL, 30 min 70-80% maxHF 4 – 5 km
2. Woche Mi ruhiger DL, 30 min 70-80% maxHF 4 – 5 km
Sa ruhiger DL, 30 min 70-80% maxHF 4 – 5 km
So langsamer DL, 40 min 70% maxHF 6 km
3. Woche Mi ruhiger DL, 30 min 70-80% maxHF 4 – 5 km
Sa ruhiger DL, 30 min 70-80% maxHF 4 – 5 km
So langsamer DL, 40 min 70% maxHF 6 km
4. Woche Mi ruhiger DL, 30 min 70-80% maxHF 4 – 5 km
Sa ruhiger DL, 30 min 70-80% maxHF 4 – 5 km
So langsamer DL, 50 min 70% maxHF 7 – 8 km
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5. Woche Mi ruhiger DL, 35 min 70-80% maxHF 5 – 6 km
Sa ruhiger DL, 35 min 70-80% maxHF 5 – 6 km
So langsamer DL, 60 min 70% maxHF 8 - 9 km
6. Woche Mi ruhiger DL, 35 min 70-80% maxHF 5 – 6 km
Sa ruhiger DL, 35 min 70-80% maxHF 5 – 6 km
So langsamer DL, 70 min 70% maxHF 9 - 10 km
7. Woche Mi ruhiger DL, 40 min 70-80% maxHF 6 – 7 km
Sa ruhiger DL, 40 min 70-80% maxHF 6 – 7 km
So langsamer DL, 70 min 70% maxHF 9 - 10 km
8. Woche Mi ruhiger DL, 40 min 70-80% maxHF 6– 7 km
Sa ruhiger DL, 40 min 70-80% maxHF 6 – 7 km
So langsamer DL, 80 min 70% maxHF 12 - 13 km
9. Woche Mi ruhiger DL, 40 min 70-80% maxHF 6 – 7 km
Sa DL, bergiges Gelände 40 min 70-90% maxHF 6 – 7 km
So langsamer DL, 80 min 70% maxHF 12 - 13 km
10. Woche Mi ruhiger DL, 40 min 70-80% maxHF 6 – 7 km
Sa Tempo DL, 45 min
darin 20 min flott bei 80-85% maxHF 7– 8 km
So langsamer DL, 80 min 70% maxHF 12 - 13 km
11. Woche Mi ruhiger DL, 45 min 70-80% maxHF 7 – 8 km
Sa Fahrtspiel, 50 min
Tempowechsel bei 70-90% maxHF 8 – 9 km
So langsamer DL, 80 min 70% maxHF 12 - 13 km
12. Woche Mi ruhiger DL, 45 min 70-80% maxHF 7 – 8 km
Sa Tempo DL, 50 min 70-80% maxHF
darin 30 min flott bei 80-85% maxHF 8 – 9 km
So langsamer DL, 80 min 70% maxHF 12 - 13 km
Glückwunsch! Jetzt läuft’s richtig.
5.3. Für die Marathonvorbereitung
Mit Geduld zum langen Lauf:
• Für den ersten Start gilt mindestens ein Jahr Vorbereitungszeit.
• Mit Gleichgesinnten läuft es sich besser.
• Die Basis sind viele lange, langsame Läufe!
• Im Training zunehmend auf dem zu erwartenden Straßenbelag laufen!
• Nicht zu viele Vorwettkämpfe laufen, bloß keinen Stress!
• Ankommen ist das oberste Ziel, die zu erreichende Zeit ist nebensächlich!
• Die geeigneten Laufschuhe und die Laufbekleidung testen.
• Das Essen und Trinken während langer Läufe lernen.
Zwischenstation auf dem Weg zum Marathon sollte ein Test über die Halbmarathondistanz
sein. War der Test erfolgreich, geht es konsequent an die direkte Vorbereitung in den letzten
10 Wochen.
10

Beispiel:
Sportschule der Bundeswehr - Arbeitshilfe – Kondition und Fitness
Trainingsprogramm nach STEFFNY, für die letzten 10 Wochen, „zu einer Zielzeit von 3:59“:
Wichtig: 4 Trainingstage pro Woche!
Woche WT Training Gesamtkilometer
1. Woche Di DL 60 min (in 6:20 min/km) 9 km
Do flotter DL 5km (in 5:45 min/km) 10 km
Sa DL 40 min (in 6:20 min/km) 6 km
So langer DL 22 km (in 6:20 min/km) 22 km
2. Woche Di DL 60 min (in 6:20 min/km) 9 km
Do flotter DL 7km (in 5:45 min/km) 12 km
Sa DL 70 min (in 6:20 min/km) 10 km
So langer DL 24 km (in 6:20 min/km) 24 km
3. Woche Di Intervalle 3x1000 m (in je 5:10, P 4 min) 10 km
Do DL 80 min (in 6:20 min/km), Steigerungen 12 km
Sa DL 40 min (in 6:20 min/km) 6 km
So 10 km Testlauf (Zielzeit 52:30 min) 16 km
4. Woche Di DL 60 min (in 6:20 min/km) 9 km
Do DL 70 min (in 6:20 min/km) 11 km
Sa DL 60 min (in 6:20 min/km) 9 km
So langer DL 27 km (in 6:20 min/km) 27 km
5. Woche Di DL 60 min (in 6:20 min/km) 9 km
Do DL 70 min (in 6:20 min/km) Steigerungen 11 km
Sa Jogging 30 min, Steigerungen 4 km
So 10 km Testlauf (Zielzeit 51:00 min) 17 km
6. Woche Di DL 70 min (in 6:20 min/km) 10 km
Do DL 70 min (in 6:20 min/km) 10 km
Sa langer DL 30 km (in 6:20 min/km) 30 km
So DL 60 min (in 6:20 min/km) 9 km
7. Woche Di Intervalle 3x3000 m (in je 16:00, P 8 min) 15 km
Do DL 60 min (in 6:20 min/km 9 km
Sa Jogging 30 min, Steigerungen 4 km
So Halbmarathon (Zielzeit 1:53 min) 26 km
8. Woche Di DL 60 min (in 6:20 min/km) 9 km
Do DL 90 min (in 6:20 min/km) Steigerungen 14 km
Sa DL 40 min (in 6:20 min/km) 6 km
So langer DL 32 km (in 6:20 min/km) 32 km
9. Woche Di DL 50 min (in 6:20 min/km) 8 km
Do Marathontempo 3x4000 m (je 22:40, P 9 min) 17 km
Sa DL 40 min (in 6:20 min/km) 6 km
So langer DL 20 km (in 6:20 min/km) Steigerungen 20 km
10. Woche Di DL 60 min (in 6:20 min/km) 9 km
Do DL 40 min (in 6:20 min/km), Steigerungen 6 km
Sa Jogging 20 min, Steigerungen 3 km
So Marathon (Zielzeit 3:59 min) 42,192 km
11

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Bemerkung:
die Tagesangaben in den Wochen 1 – 9 sind Anhalte, die Wettkampfwoche sollte wie angegeben
gestaltet werden.
A N G E K O M M E N!! Und natürlich weiterlaufen!
5.4. Tempoläufe, Intervallläufe
Trainingsbeispiele für Intervallprogramme, Tempoläufe auf der Bahn:
Beispiel 1: extensive Intervallläufe:
Warmlaufen, Dehnen
10 mal 400 Meter mittleres Dauerlauftempo auf der Bahn mit 70-75 % der
maxHF im Wechsel mit
10 mal 400 Meter Tempolauf mit 80-85 % maxHF
Auslaufen, Dehnen
Beispiel 2: intensive Intervallläufe:
Warmlaufen, Dehnen
15 mal 200 Meter Tempolauf in den Bereich 85-90 % maxHF
im Wechsel mit
Gehpausen 200 Meter
Auslaufen, Dehnen
Beispiel 3: hoch intensive Tempoläufe:
Warmlaufen, Dehnen
15 mal 300 Meter Tempolauf in den Bereich 85-90 % maxHF
im Wechsel mit
Trabpause 100 Meter
Auslaufen, Dehnen
5.5 Orientierungsläufe
Orientierungsläufe werden als besonders motivierende Trainingsvariante in das Ausdauertraining
integriert. Der Straßen- oder Bahnläufer versucht durch den Einsatz von Orientierungsläufen
sein Training zu variieren, denn neben der rein läuferischen Komponente, die einem Fahrtspiel
bzw. einem Intervalllauf entspricht, wird er beim OL auch psychisch gefordert. Besonders
das naturverbundene Laufen ist eine Abwechslung im Trainingsalltag.
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6. TIPPS RUND UM DAS LAUFEN
6.1. Motivation
Für seine Gesundheit und seinen Fitnesszustand ist jeder selbst verantwortlich,
das kann man nicht delegieren!
6.2. Ausrüstung – Laufschuhe, Laufbekleidung, Herzfrequenzmesser
6.2.1.Laufschuhe
Das ist wichtig:
• Laufschuhe, keine Fitnessschuhe tragen. Der Fachmann im Fachgeschäft zeigt sie und
berät bei der Auswahl.
• Die alten Schuhe zeigen, worauf man bei den neuen achten muss (z.B. ungleichmäßig
abgelaufene Sohlen, schief getretene Absätze).
• Zur Anprobe die Laufsocken tragen und den Schuh eine halbe Nummer größer kaufen.
Im Vorfußbereich muss genügend Spielraum für freie Bewegung der Zehen sein.
• Den Fuß auf evtl. Fehlstellungen testen lassen und den Läufertyp als Fersen- oder Ballenläufer,
Übersupinierer oder Überpronierer genau bestimmen lassen.
• Das Profil und die Dämpfung richten sich nach dem Untergrund der Hauptlaufstrecken.
Stabilität geht vor Gewicht und Optik.
• Auf atmungsaktives Obermaterial achten.
Es gibt 3 wesentliche Eigenschaften, die ein guter Laufschuh erfüllen muss:
Dämpfen – Führen - Stabilisieren.
Bei der Landephase muss er dämpfen, was bei unterschiedlichem Körpergewicht durch eine
unterschiedliche Härte oder Beschaffenheit (Gel- oder Luftkissen) des Sohlenmaterials gewährleistet
werden kann. Vorsicht, zu weiche Dämpfung kann die Achillessehne belasten!
Während der Standphase muss ein Laufschuh den Fuß ausreichend stützen und ihm optimalen
Bodenkontakt bei der erkannten Fußstellung geben!
Und den Fuß schließlich während der Abstoßphase so führen, dass er möglichst geradlinig den
Boden verlässt.
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Der Übersupinierer braucht eine stabile Fersenkappe, ohne Fehlstellung wählt man den Normalschuh,
und der Überpronierer benötigt eine Verstärkung in der Innensohle, um das übermäßige
Nach-Innen-Knicken des Fußes zu verhindern.
6.2.2.Laufbekleidung:
Schlechtes Wetter? Es ist zu kalt, zu heiß, der Wind bläst einem um die Ohren, es regnet. Etwas
von alledem trifft immer zu. Für jede dieser Bedingungen gibt es heute entsprechend optimierte
Bekleidung: Bekleidung, die bei Kälte hilft, die eigene Körperwärme zu speichern, und
bei Hitze den Schweiß schnell abzutransportieren.
Das ist wichtig:
• Die Textilien sollten atmungsaktiv, strapazierfähig, nicht einengend und pflegeleicht
sein. Funktionelle Sportbekleidung ist mehrschichtig aufgebaut:
- die innere Schicht transportiert die Feuchtigkeit von der Haut weg,
- die mittlere Schicht sorgt für Wärmeisolation,
- die äußere Schicht schützt vor Wind und Regen, ist aber atmungsaktiv.
• Die Anhänger von Naturfasern werden unfreiwillig zu „Wasserträgern“, denn Baumwolle
saugt sich voll wie ein Schwamm.
• Die neuen Kunstfasern speichern keine Feuchtigkeit, die Haut bleibt trocken. So entsteht
kein Hitzestau, kein Kreislaufkollaps, keine Verdunstungskälte, kein Frieren. Das heißt:
Energiegewinn, der in mehr Leistung umgesetzt wird.
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6.2.3.Herzfrequenzmesser:
Die Herzfrequenz ist im Breiten-, Fitness- und Leistungssport ein leicht zu messender, verlässlicher
Wert für die tägliche Trainingssteuerung. Mit der Messung der Herzfrequenz ist die exakte
Trainingskontrolle möglich. Die eigentliche Schwierigkeit bei der Nutzung der Herzfrequenz-
Messung ist aber das Auffinden der richtigen Trainingsbereiche.
Über die Herzfrequenz wird indirekt eine Aussage über die Stoffwechsellage des Körpers getroffen.
Jedoch wichtig ist das Wissen, dass sich die Herzfrequenz bei allen Menschen unterschiedlich
verhält. Es können allgemeingültige Grundsätze formuliert werden, doch konkrete individuelle
Aussagen sind erst nach individuellen Tests möglich. Die Ermittlung der maximalen Herzfrequenz
(vollständige körperliche Gesundheit, insbesondere das Herz betreffend, voraussetzt)
und dann daraus abgeleitet das herzfrequenzgesteuerte Training versprechen den Erfolg. Ist
ein Maximaltest nicht möglich kann man im Breitensport dafür ermittelte Mittelwerte aus entsprechenden
Tabellen nutzen.
Der Herzfrequenzmesser sollte zur Standartausrüstung jedes bewusst trainierenden Sportlers
gehören. Weiterhin gilt aber auch, Trainingsläufe können mit Sicherheit auch in Zukunft nach
Gefühl und Befinden ohne ständigen Blick auf die Pulsuhr durchgeführt werden.
Beim Kauf sind Einsatzzweck und individuelle Bedürfnisse entscheidend.
Das ist wichtig:
• Messgenauigkeit und ihre Zuverlässigkeit unter verschiedenen Einflüssen (z.B. Einfluss
elektromagnetischer Störquellen).
• Beim Laufen in der Gruppe sollen HF-Messgeräte sich nicht gegenseitig beeinflussen
(Codierung, OwnZone).
• Die Messung sollte bei kurzfristigem Kontaktverlust des Brustgurts mit der Haut nicht
aussetzen.
• Sinnvolle Funktionen wie Anzeige der Limits, des Durchschnittspulses, der % zur maximalen
Herzfrequenz.
• Die Möglichkeit der Eingabe individueller Daten wie Geschlecht, Gewicht und Alter, die
eine Interpretation der gemessenen Herzfrequenz erleichtern.
• Stoß, Regen, Schweiß und Hitze dürfen sich auf die Funktion und Handhabung
• nicht auswirken. Brustgurt und Armband müssen stabil, aber komfortabel sein.
• Einfache Bedienbarkeit, gut ablesbare Anzeigen, beleuchtetes Display.
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6.3. Lauftechnik
Bemerkung:
1. Fersenlauf 2. Mittelfußlauf 3. Ballen- oder Vorfußlauf
Die Lauftechnik ist hochgradig von konstitutionellen Merkmalen abhängig, sie ergibt sich demnach
fast von selbst. Bei regelmäßigem Training bildet sich eine individuelle, ökonomische Lauftechnik
heraus. Sie durch Training verändern zu wollen, kostet sehr viel Energie und Konzentration
und ist wenig effektiv, da man bei Ermüdung immer wieder in das individuelle, gewohnte
Muster zurückfällt !
Um Einseitigkeit und Überlastungen zu vermeiden und im Sinne einer vielseitigen, koordinativen
Vorbereitung auf das Laufen, sollte der Ausdauersportler regelmäßig Koordinationsübungen
ausführen, die sich gut in das Aufwärmprogramm integrieren lassen.
Das Lauf-ABC:
1. Eintraben: Langsames Laufen mit Zusatzbewegungen (z.B. Armkreisen
und Hopserlauf)
2. Körpererfahrungsaufgaben: Aktivierungsprogramm der Fußsohlen auf weichem Untergrund
(Rasen, Sand) mit Belastung des Innen- und
Außenrandes der Fußsohle, mit Fersen- bzw. Ballengang,
Zehengreifen etc.
3. Fußgelenkslauf: Aktive Bewegung aus den Fußgelenken bei geringem
Kniehub und mit betonter Hüftstreckung, ansteigende
Schrittfrequenz bei geringer Schrittlänge.
4. Skippings: Mit hoher Schrittfrequenz und etwas stärkerem Kniehub.
Die Füße setzen exakt parallel auf, die Streckung
im Sprunggelenk erfolgt betont. Das Skipping löst man
mit einem lockeren, kurzen Sprint auf. Armeinsatz!
5. Kniehebelauf: Der Oberschenkel wird bis in die Waagerechte geführt,
Hüft-, Knie- und Fußgelenk des Abdruckbeins werden
vollständig gestreckt.
6. Anfersen: Aus dem Trablauf Fersen gegen das Gesäß, Ballenlauf.
Aus dem Anfersen in den Lauf übergehen.
7. Hürdengang: Aus dem Gehen wird das im Kniegelenk gebeugte Bein
seitwärts abgespreizt und neben dem Körper nach vorne
geführt – genau wie der Hürdensprinter beim Überlaufen
der Hürde.
8. Überkreuzlauf: Im seitlichen Lauf überkreuzen sich die Beine abwechselnd
vor und hinter dem Körper.
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9. Wechselsprünge: Aus der Schrittstellung springt man beidbeinig ab. Der
Beinwechsel findet in der Flugphase statt.
10. Prellhopser: „Hopserlauf“, beidbeinig-gleichzeitiger Fußaufsatz.
11. Steigerungsläufe: Man steigert den Lauf zu einem lockeren Sprintlauf
(max. 80-90 Prozent des Sprintvermögens), Steigerungsläufe
sind zumeist 70 - 90 m lang, wobei der
Sprintlauf über die letzten 20 - 30 m erfolgt, die letzten
Meter läuft man locker aus.
6.4. Ernährung/Substitution, Grundsätzliches zur Ernährung für Ausdauersportler
Die Rolle der Kohlenhydrate und Fette
Ausdauersportler müssen in der Lage sein, belastungsabhängig möglichst ökonomisch Energie
in den Muskeln bereit zu stellen. Da Sauerstoffmangel zu einer leistungslimitierenden Anhäufung
von Milchsäure im Arbeitsmuskel führt, weil dabei Kohlenhydrate anaerob zu Energie umgewandelt
werden müssen, muss zunächst die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert bzw.
maximiert werden (Grundlagenausdertraining). Je mehr Sauerstoff dadurch in den Muskelzellen
verfügbar wird, desto höhere Anteile der Energieversorgung können durch Fettverbrennung
abgedeckt werden, die grundsätzlich ohne Milchsäurebildung (aerob) abläuft. Fette sind in der
normalen Nahrung und dadurch auch im Körper reichlich vorhanden, können aber nur bei erhöhter
Verfügbarkeit von Sauerstoff als Energiespender genutzt werden, was jedoch nur deutlich
unter 70 % der maximalen HF möglich ist. Bei Belastungen oberhalb von etwa 70 % der
maximalen Herzfrequenz erfolgt kaum noch Fettverbrennung, so dass alle Sportler, die jenseits
dieser Grenze belasten (Wettkampfsportler), einerseits eine hohe VO2max, andererseits einen
gut gefüllten Kohlenhydratspeicher besitzen müssen. Wie kann man den Kohlenhydratspeicher
maximal auffüllen, um höhere Laufgeschwindigkeiten über eine längere Dauer absolvieren zu
können? Die folgende Abbildung stellt das in der Praxis vielfach bewährte „Carboloading“ z.B.
vor einem Marathonlauf dar, mit dem die Muskel-Speicher auf fast die doppelte Menge aufgeladen
werden können.
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
intensives
Lauftraining
zur Leerung
des KH-
Speichers
Verzicht auf
KH in der
Nahrung
intensives
Lauftraining
zur Leerung
des KH-
Speichers
Verzicht auf
KH in der
Nahrung
reduziertes
Training im
Mischstoffwechsel
Große
Mengen
KH mit der
Nahrung
aufnehmen
Wasserhaushalt und Sportgetränke
Trainingspause
Große
Mengen KH
mit der
Nahrung
aufnehmen
17
leichtes
Training im
Fettstoffwechsel
KH-betonte
Nahrung
Trainingspause
KH-betonte
Nahrung
Marathonlauf
Auch bei Körperruhe verliert der Körper ständig Wasser (z.B. beim Ausatmen, Schwitzen, Ausscheidungen).
Der Grundbedarf des inaktiven Menschen beträgt daher etwa 2 – 2,5 Liter
Wasser pro Tag. Bei körperlicher Aktivität (anstrengende Arbeit, Sport, vor allem bei warmen
Temperaturen) steigt der Bedarf um bis zu 1 Liter Wasser pro Stunde, wenn nicht elementare
Körperfunktionen (Kühlung, Viskosität des Blutes etc.) nachhaltig beeinträchtigt werden
sollen. Regelmäßiges Trinken in kleinen Portionen von 100 – 200 ml während langdauernder
Belastung (> 1 Stunde) sichert die Leistungs- und Funktionsfähigkeit des Organismus ab und
verhindert - wenn das Getränk Energieträger enthält - Energieengpässe.

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Grundregeln:
• Bei Belastungen unter 1 Stunde Dauer kann während der Belastung auf
Flüssigkeitsaufnahme verzichtet werden.
• Bei Belastungen über 1 Stunde sind vorwiegend Wasser und Elektrolyte aufzunehmen.
• Bei Belastungen über 1 ½ Stunden sind vorwiegend Wasser und Energie (Kohlenhydrate)
aufzunehmen.
Sollen die aufgenommene Energie bzw. die Elektrolyte schnell im Organismus verfügbar sein,
empfehlen sich „isotonische“ Getränke, deren Bestandteile im Mischungsverhältnis der Konzentration
im Gewebe/Blut entsprechen und daher schnell über die Darmwand aufgenommen
werden können. Hypertone (z.B. Orangensaft) oder hypotone Getränke müssen über den Verdauungstrakt
erst mit Wasser verdünnt bzw. durch Wasserentzug verdickt werden, damit sie
isotonisch werden und durch die Darmwand aufgenommen werden können. Für den Ausdauersportler
(Belastungen über 1 ½ Stunden Dauer) haben sich Getränke bewährt, die einen KH-
Anteil von ca. 50 – 70 g pro Liter und 400 – 1100 ml Natrium pro Liter aufweisen.
Substitution
Unter „Substitution“ versteht man das Ersetzen verbrauchter bzw. das Ergänzen nicht ausreichend
vorhandener Substanzen. Dies können z.B. Vitamine, Mineralien oder Spurenelemente
sein, die der Organismus bei gesteigerter Aktivität in höherem Maße benötigt.
Leider wird heute allgemein die Ansicht vertreten „viel hilft viel“. Vor allem die Präparate, die
schnellen Erfolg versprechen, werden in großen, teils zu großen, Mengen konsumiert. Grundsätzlich
gilt: Der nicht besonders körperlich Aktive nimmt über die normale mitteleuropäische
Mischkost alle lebensnotwendigen Substanzen in ausreichendem Maß auf. Bei großer körperlicher
Aktivität entsteht jedoch ein erhöhter Bedarf an Vitaminen und Aufbaustoffen,
was – wenn diese nicht in ausreichender Menge substituiert werden – zu Mangelerscheinungen,
Leistungsabfall und erhöhter Infektanfälligkeit führen kann. Im Wesentlichen müssen
demnach substituiert werden:
1. Vitamin C und E zum Schutz der Körperzellen vor den vermehrt produzierten freien Radikalen
(einwertiger Sauerstoff) und zur Unterstützung von Aufbau-prozessen;
2. Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium zur Gewährleistung des Nerven-Muskel-
Zusammenspiels, als Baustoffe für Blut, Knochen- und Muskelgewebe und Spurenelemente
(u.a. Eisen, Zink, Selen) als Co-Faktoren von Enzymen und zur Stärkung des Immunsystems.
Sportgetränke und Kombinationspräparate mit den entsprechenden Inhaltsstoffen sind in großer
Vielfalt und zu erschwinglichen Preisen im Handel erhältlich.
6.5. Die häufigsten gesundheitlichen Probleme, kompensierende Maßnahmen
Seitenstiche
Der Mechanismus und die Ursachen sind immer noch nicht vollständig abgeklärt. Aber grundsätzlich
gelten folgende Annahmen.
Ursachen:
a) Erhöhter Blutbedarf, den der Körper versucht aus den Reserveorganen Leber und Milz zu
decken. Diese reagieren mit Schmerzsignalen.
b) Reizung der Muskulatur (bes. das Zwerchfell) und des Bandapparates im Bauchraum durch
die Lauferschütterungen.
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Abhilfe:
Sportschule der Bundeswehr - Arbeitshilfe – Kondition und Fitness
• Langsamer laufen um dem Körper Regenerationszeit einzuräumen, Oberkörper vorbeugen,
die schmerzende Stelle pressen und beim Ausatmen loslassen,
• Vor den Läufen nur leicht verdauliche Nahrung zu sich nehmen und maßvoll trinken.
• Kräftigung der Bauchmuskulatur
Achillessehnenprobleme
Wichtig: Vor der „Spritzenkur“ unbedingt einen „laufenden“ Arzt konsultieren!
Ursachen: Viele auch miteinander kombinierte Ursachenkomplexe wie:
Zu oft und zu lange trainiert, das Training zu schnell gesteigert, unebener Untergrund, zuviel
bergan gelaufen - was die Wadenmuskeln mehr beansprucht, einseitiges Vorfußlaufen, kein
Dehnen vor und nach dem Lauftraining, nicht behandelte orthopädische Fehlstellung im Fußbereich
wie Überpronation, zu hohes Körpergewicht als Arbeitsaufgabe für die Wadenmuskulatur,
alte oder ungeeignete Laufschuhe, Scheuern der Fersenkappe an der Achillessehne, chronischer
Verschleiß oder eine Verletzung.
Abhilfe:
• Dehnen, Dehnen und nochmals Dehnen schwerpunktmäßig der gesamten Wadenmuskulatur.
• Trainingsintensität und -umfang verringern.
• Bergläufe, Vorfußlaufen, schnelles Training und unebenen Untergrund meiden. Glatter,
ebener Asphalt kann sogar besser sein.
• Im akuten Zustand vor dem Training Wärme wie Infrarotbestrahlung oder warmes Wasser
als Fußbad, nach dem Laufen Eisbeutel auf die Sehne bringen (aber nicht auf die
nackte Haut) und Bein hoch lagern.
• Wechselbäder für den Fuß in kaltem und warmem Wasser und vorübergehende Entlastung
durch eine Fersenkeilerhöhung im Absatz des Trainingsschuhs.
• Schuhe überprüfen und wenn notwendig wechseln.
• Umsteigen auf Schwimmen, Aquajogging oder Radfahren, aber dann ohne Druck mit
dem Vorfuß auf das Pedal.
Rückenprobleme
Das Gute: Stauchungen, schädliche Rotationsbewegungen und Überstreckungen der Wirbelsäule
bleiben beim langsamen Laufen aus, so dass es zu einer Förderung der Bandscheibenernährung
und positiven Anpassungen sowohl des aktiven als auch des passiven Bewegungsapparates
kommt.
Aber die Praxis zeigt, dass viele Läufer entweder eine unterentwickelte Rumpfmuskulatur hatten
- oder aber ausgeprägte muskuläre Dysbalancen (z.B. eine gut ausgebildete Rückenmuskulatur
bei einer sehr schwachen Bauchmuskulatur), so dass die Wirbelsäule nicht ausreichend
muskulär gestützt ist.
Wer nur läuft, spricht auch nur ganz bestimmte Muskelgruppen an. Kräftigungsübungen für die
Bauchmuskulatur und Dehnübungen für die Hüftbeuger und die Rückenmuskulatur sollten deshalb
zum Standardprogramm eines jeden Läufers gehören und mehrmals pro Woche durchgeführt
werden.
Fehlstatiken im Bereich der Wirbelsäule mit Beinlängendifferenzen und vermehrter Beckenkippung
müssen vom Facharzt behandelt werden.
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Blasen und Wundlaufen
Eigentlich eine Bagatellverletzung, die der Sportler selbst behandelt, wenn ein Tetanus-
Impfschutz vorliegt.
Ursachen:
Längere mechanische oder thermische Reizung der Haut, neue, zu enge oder schlecht sitzende
Schuhe, abgetragene Socken oder scheuernde Laufhemden.
Abhilfe:
• Abkleben bekannter Risikobereiche mit Leukoplast (faltenfrei!) oder Compeed-Pflaster.
• Blasenflüssigkeit ausstreichen (wenn die Blasenhaut bereits eingerissen, aber noch vorhanden
ist), mit einem Pflaster abkleben und bei Druckempfindlichkeit mit einem
Schaumstoffring, der über der Blase ausgeschnitten ist, abpolstern.
• Verschmutzte Wunden steril behandeln. Nach zwei Tagen sollte die verletzte Stelle wieder
belastbar sein.
Neu sind „Skinprotektoren“ die gleichzeitig als Wundverband und Druckpolster dienen (Vorbeugung
und Therapie). Sie sind mechanisch gut belastbar, wasserdicht bzw. wasserabweisend.
Auswirkungen auf das Immunsystem
Ein gemäßigtes aerobes Training stärkt das Immunsystem und stabilisiert die Gesundheit mehr,
als wenn man sich nicht bewegt. Training an der individuellen Leistungsgrenze allerdings kann
die körpereigene biologische Abwehr überfordern. Das Immunsystem ist eng mit dem Zentralnervensystem
verknüpft und kann deshalb mit diesem gemeinsam Stresseinwirkungen abwehren.
Hoher sportlicher Belastungs-Stress kann für ein bis drei Tage das Abwehrpotenzial vermindern.
Darum sollte man sich in diesem Zeitraum bewusst vor Erkältungen schützen. Medikamente
können die körpereigene Immunabwehr unterstützen, aber nicht die Notwendigkeit
einer körperlichen Entlastung ersetzen. Bahnen sich im Training Gesundheitsstörungen oder
Infekte der oberen Luftwege an, ist die Belastungsverminderung oder –pause die beste Maßnahme.
Die Trainingsentlastung schützt am wirksamsten das Immunsystem und fördert seine
Abwehrleistung.
7. ZUM SCHLUSS ...
... noch zum Begriff „Tapern“ für den Tag X!
Das Training nach einer langfristigen Trainingsperiode, 2 Wochen vor dem Tag X, nennt man
UWV (unmittelbare Wettkampfvorbereitung) oder Tapern (Formzuspitzung).
Vereinfacht dargestellt werden in dieser Zeit drei Ziele angestrebt:
1. Auffüllen der Energiedepots durch verstärkte Kohlenhydratzufuhr.
2. Erholung durch ausreichenden Schlaf.
3. Trainingsreduktion, um die Kräfte für den Wettkampf zu bündeln.
Also die Zeit für die Erholung nutzen und gleichzeitig durch gezielte Reize jene Spannung aufbauen,
die man für eine Topleistung benötigt.
Beachten, dass Lauf-Ausdauerleistungen die Muskeln stärker ermüden als Radfahren und Radfahren
wiederum stärker als Schwimmen.
20

Sportschule der Bundeswehr - Arbeitshilfe – Kondition und Fitness
8. LITERATURVERZEICHNIS
GROSSER, u.a. Das neue Konditionstraining, BLV – Verlag, München 2004
HOTTENROTT, K. Ausdauertraining mit System, Dr. Loges + Co., Winsen 2004
HOTTENROTT, K. Trainingskontrolle mit Herzfrequenz-Messgeräten, Meyer & Meyer 2006
MIESSNER, W. Trainieren mit der Pulsuhr, BLV –Verlag, München2004
NEUMANN u.a. Alles unter Kontrolle, Meyer & Meyer, Aachen 2000
STEFFNY, H. Das große Laufbuch, Südwest-Verlag, München 2004
ZINTL, F. Alles unter Kontrolle, BLV – Verlag, München 1997
Nützliche Links:
http://www.sportunterricht.de
http://www.msporting.com
http://www.herbertsteffny.de
(noch zu ergänzen!!!)
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Sportschule der Bundeswehr - Arbeitshilfe – Kondition und Fitness
Teil 2 – Krafttraining
INHALTSVERZEICHNIS Seite
1. Zielstellung, worum geht es? 1
2. Strukturierung der Kraftfähigkeiten 1
2.1. Erscheinungsformen der Kraft 1
2.1.1 Maximalkraft 1
2.1.2 Kraftausdauer 1
2.1.3 Schnellkraft 1
2.2.4 Reaktivkraft 2
2.2. Arbeitsweisen und Kontraktionsformen der Muskulatur 2
3. Trainingssteuerung 3
3.1. Feststellung der Kraftfähigkeiten, Krafttests 3
3.1.1 Maximaltest, 1er Maximum 3
3.1.2 Die Fitnessmethode 3
3.2. Beweglichkeit 4
4. Trainingsmethoden 4
4.1 Trainingsmethoden im Überblick 5
4.2 Die Trainingsmethoden und ihre Einsatzbereiche 5
4.3 Beschreibung der Trainingsmethoden 6
4.3.1 Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen 6
4.3.2 Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung 6
4.3.3 Methode explosiver maximaler Krafteinsätze 6
4.3.4 Methode reaktiver Krafteinsätze 7
5. Trainingsprinzipien 7

Sportschule der Bundeswehr - Arbeitshilfe – Kondition und Fitness
6. Trainingsorganisation, Trainingsformen 8
6.1 Stationstraining 8
6.2 Kreistraining, Zirkeltraining, Circuittraining 8
6.3 Ganzkörpertraining, Allroundtraining 9
6.4 Split-Training, Splitting 10
6.5 Pyramidentraining 11
6.6 Bodybuildingmethoden 11
6.7 Sanftes Krafttraining 13
6.8 Kräftigungsgymnastik 13
6.9 Ergometertraining 14
7. Trainingsprogramme 16
7.1 Anfänger, Wiedereinsteiger 16
7.2 Fortgeschrittene 16
7.3 Fortgeschrittene, mit langfristigen Erfahrungen im Krafttraining 17
7.4 Fortgeschrittene, Split-Training 17
8. Tipps rund um das Krafttraining 18
8.1 Motivation 18
8.2 Basics für ein gutes Krafttraining 19
8.3 Gliederung einer Trainingseinheit 20
9. Fachbegriffe im Kraft- und Fitnesstraining 23
10. Literaturverzeichnis 29

Sportschule der Bundeswehr - Arbeitshilfe – Kondition und Fitness
1. ZIELSTELLUNG, WORUM GEHT ES?
Sportliche Leistungen und Alltagsleistungen sind ohne ein erforderliches Maß an motorischer
Kraft nicht möglich. Ein ausgeprägtes Niveau sichert Gesundheit, Wohlbefinden, Vitalität und
Leistungsfähigkeit und befriedigt auch unseren ästhetischen Anspruch.
Als eine der konditionellen Fähigkeiten spielt die Kraft für den Fachsportleiter KonFit eine zentrale
Rolle, denn besonders aus dem Blickwinkel der Leistungsfähigkeit der Soldaten und deren
Pflicht zur Gesunderhaltung hat sie unbestritten überragende Bedeutung.
Systematisches und langfristiges Training sind überall möglich. Gesundheitsorientiert, präventiv,
leistungsorientiert oder rein funktional, Krafttraining ist immer Bestandteil eines vielseitigen
Trainings – und das gilt ohne Altersbeschränkung ein Leben lang.
Die folgenden Informationen ersetzen nicht die ständige Auseinandersetzung des Sportausbilders
mit neuesten Veröffentlichungen zum Thema Kraft / Krafttraining in der Literatur oder den
Besuch beim Kraftprofi im Internet.
2. STRUKTURIERUNG DER KRAFTFÄHIGKEITEN
Definition: Kraft ist ...
... physikalisch betrachtet, das Produkt aus Masse und Beschleunigung und erfasst die Wirkung
von Kräften quantitativ.
... biologisch betrachtet, die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, mit Muskelkontraktionen Widerstände
zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu halten.
Die biologische Definition ist die Grundlage für die Möglichkeiten, durch Training auf die Kraftentfaltung
Einfluss zu nehmen.
2.1. Erscheinungsformen der Kraft
2.1.1 Maximalkraft
Definition: Maximalkraft ist ...
... die höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand erzeugt werden kann.
Beispiel Gewichtheben: maximale Einmalleistung
2.1.2 Kraftausdauer
Definition: Kraftausdauer ist ...
... die Ermüdungswiderstandsfähigkeit, insbesondere des Nerv-Muskelsystems bei lang andauernden
Kraftleistungen (mit mehr als 30 % der Maximalkraft) während dynamischer oder statischer
Arbeitsweise der Muskulatur.
Beispiel Turnen: Kreuzhang - maximale statische Kraftausdauer,
Beispiel Rudern: maximale dynamische Kraftausdauer
2.1.3 Schnellkraft
Definition: Schnellkraft ist ...
... die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, in der zur Verfügung stehenden Zeit den Körper oder
Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.
Beispiel Hochsprung, Kugelstoßen: maximale Beschleunigung.
1

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2.1.4 Reaktivkraft
Definition: Reaktivkraft ist ...
... die exzentrisch–konzentrische Schnellkraft bei kürzest möglicher Koppelung beider Arbeitsphasen
in einem Dehnungs-Verkürzungszyklus.
Beispiel Sprint, Sprung: maximale Geschwindigkeit.
2.2 Arbeitsweisen und Kontraktionsformen der Muskulatur
Mechanismus des Krafttrainings:
Auf ein Nervensignal erfolgt die Spaltung von ATP in der Muskelzelle und die Brückenbildung
zwischen den Eiweißkörpern Myosin und Aktin mit dem Ergebnis der Muskelkontraktion.
Im Trainingsprozess erfolgt immer zuerst eine Verbesserung der intramuskulären Koordination,
dann erst die Muskelfaserhypertrophie.
Heben, Senken oder Halten eines Gewichts - die Muskelarbeit ist grundsätzlich durch drei unterschiedliche
Arbeitsweisen gekennzeichnet:
• Statisch – isometrische Kontraktion – Halten, ohne Bewegung
• Dynamisch – positiv, d.h. überwindend – konzentrisch (Heben)
• Dynamisch – negativ, d.h. nachgebend – exzentrisch (Senken).
Für den Muskel gelten drei Kontraktionsformen, in denen die Muskelarbeit verrichtet wird:
• Isotonisch – spannungsgleich und längenveränderlich
• Isometrisch – spannungsveränderlich und längengleich
• Auxotonisch – spannungs- und längenveränderlich.
Die meisten Bewegungen werden als Mischform der verschiedenen Kontraktionsformen ausgeführt.
Die Kraftentfaltung, d.h. die Arbeitsleistung, ist dabei abfallend von der exzentrischen
über die statische zur konzentrischen Arbeitsweise des Muskels.
Für die individuelle Kraftentfaltung jedes Einzelnen ist die genetisch bestimmte, prozentuale
Verteilung der schnell kontrahierenden Fasern (Fast - Twitch, FT) zu den langsam kontrahierenden
Fasern (Slow - Twitch, ST) entscheidend. Je höher der Anteil an FT-Fasern im Muskel
ist, desto größer ist die Maximalkraft und desto schneller sind die positiven Ergebnisse eines
systematischen Krafttrainings zu erkennen.
2

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3. TRAININGSSTEUERUNG
Schritte der Trainingssteuerung:
• Tests, Überprüfungen zur Ermittlung des aktuellen Leistungs- bzw. Trainingszustandes
Zielbestimmung (Jedes Training erfordert immer eine klare Zielstellung!)
• Darauf aufbauende Trainingsplanung
• Trainingsdurchführung und -protokollierung
• Tests, Überprüfungen während der Trainingsphasen
• Auswertungen, Einleitung von Korrekturen.
Da im Krafttraining die Ziele im Rahmen der komplexen Leistungsstruktur äußerst vielfältig
sind, und da u.a. Trainingsalter und individuelle Leistungsunterschiede extrem differieren, sind
konkrete allgemeingültige Vorgaben grundsätzlich auszuschließen.
Vorgaben und Beispiele zum Maximalkraft-, Schnellkraft-, Reaktivkraft-, Kraftausdauer-, Ausdauerkraft-
und Hypertrophietraining sind also immer nur als Anhalt oder Orientierung für die
persönliche, individuelle Planung zu betrachten.
3.1 Feststellung der Kraftfähigkeiten, Krafttests
Krafttests dienen der Bestimmung der aktuellen Kraftleistung als Grundlage für das Training in
den Zielbereichen Kraftausdauer, Muskelaufbau und Maximalkraft. Für alle Tests gilt: Nur nach
gründlicher vorhergehender Erwärmung durchführen!
3.1.1 Maximaltest, 1er-Maximum, Maximum strength
Wird meist isoliert für einen Muskel oder Muskelgruppen angewendet. Ziel ist es, die maximale
Last - ohne Abfälschen - mit einem Versuch zu bewältigen.
Begonnen wird immer mit einem Gewicht, mit dem mehrere Wiederholungen ausgeführt werden
können. Nach einer Erholungspause erfolgt der nächste Versuch mit gesteigertem Gewicht
usw., bis die maximale Leistung mit einem Versuch ermittelt ist. Diese Methode ist nur für
Trainierte mit entsprechender Erfahrung geeignet!
3.1.2 Die Fitnessmethode
Sie misst die möglichen Wiederholungen in einer komplexen Übung (z.B. an einer Kraftmaschine).
Eine Übung wird mit entsprechendem Gewicht – ohne Abfälschen - bis zur letzten, der ermüdenden
Wiederholung ausgeführt. Aus dem Ergebnis kann – siehe untenstehende Tabelle –
die potenzielle Maximalleistung hochgerechnet werden.
Leistung in % 100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
Maximal mögliche
Wiederholungen
Quelle: MIESSNER, Muskeltrainingsbuch 2004
1 2 3-4 5-7 8-10 11-15 16-20 21-25 26-30
3

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Diese Tabelle stellt lediglich einen Anhalt dar, da die maximalen Wiederholungszahlen einerseits
innerhalb verschiedener Muskelgruppen und andererseits geschlechts-spezifisch stark differieren.
Beachte:
Da sich das Leistungsvermögen im Laufe des Trainingsprozesses fortentwickelt, ist die regelmäßige
Wiederholung dieser Tests zur Festlegung neuer Vorgaben unerlässlich.
Der praxisnähere Weg für die Bestimmung der Trainings-Gewichte ist jedoch die Steuerung
(der Belastung) über die Wiederholungszahlen in der Serie – Repetition Counting!
Empfehlung:
Wähle das Gewicht (durch Ausprobieren) so aus, dass für das entsprechende Trainingsziel
(Kraftausdauer: 20+ Wdh., Muskelaufbau: 8 – 12 Wdh., Maximalkraft: 1 – 5 Wdh.) die richtige
Wiederholungszahl ausgeführt werden kann.
Das aufgelegte Gewicht steigert sich somit immer parallel zur eigenen Leistungsentwicklung
und der Verbleib im vorgesehenen Trainingszielbereich ist gewährleistet.
3.2 Beweglichkeit
Beweglichkeit und Flexibilität sollten durch den Trainierenden immer parallel zum reinen Krafttraining
gefördert werden. So wird es in vielen Fällen erst möglich, Bewegungen korrekt auszuführen,
die an eine große Bewegungsweite gebunden sind. Die knöcherne Struktur des Körpers
ist nicht und die Sehnen und der Bandapparat sind in puncto Dehnfähigkeit nur begrenzt trainierbar.
Durch ein gezieltes Dehnen nach den Belastungen ist die Beweglichkeit durchaus positiv
beeinflussbar.
Die Beweglichkeit ausgewählter Gelenke und die Dehnfähigkeit der sie bewegenden Muskeln
(z.B. Brustmuskulatur, Hüftbeugemuskulatur, rückwärtige Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur)
sind regelmäßig zu überprüfen, um negative Entwicklungen (z.B. Muskelverkürzungen,
Kontrakturen) frühzeitig auszuschließen.
4. TRAININGSMETHODEN
Die Wahl der Trainingsmethode im Krafttraining richtet sich nach dem angestrebten Trainingsziel.
Jede Trainingsmethode lässt sich durch folgende vier Komponenten charakterisieren:
• Intensität: Höhe des Gewichtes und Bewegungstempo
• Umfang: Anzahl der Sätze sowie der Wiederholungen in einem Satz
• Dichte: Länge der Pausen zwischen den Sätzen
• Dauer: Dauer einer Übungsfolge (Satz).
Eine zuverlässige Steuerung des Trainings ist jedoch nur möglich, wenn weiterhin beachtet
wird:
• Häufigkeit Anzahl der Trainingseinheiten in der Woche
• Voraussetzungen Einsteiger, Wiedereinsteiger, Fortgeschrittener, Spitzensportler
Nach BOECKH-BEHRENS / BUSKIES orientiert sich der mittel- und langfristige Leistungsaufbau
immer an den individuellen Voraussetzungen und gestaltet sich nach einem vorgeschalteten
Anpassungs- und Gewöhnungstraining systematisch.
4

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4.1 Trainingsmethoden im Überblick
1. Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen
Grundlagentraining
Kraftausdauertraining
2. Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung
Aufbautraining
Kraftausdauertraining, Hypertrophietraining
3. Methode explosiver maximaler Krafteinsätze
Aufbautraining
Intramuskuläres Koordinationstraining, Maximalkrafttraining
4. Methode reaktiver Krafteinsätze
Leistungstraining
Schnellkrafttraining, Reaktivkrafttraining, erschöpfend, kontinuierlich-schnelle Krafteinsätze
4.2 Die Trainingsmethoden und ihre Einsatzbereiche
Training d.
Explosivkraft
„Schlagmethode“
Spitzensport
Leistungssport
Maximalkraft- u.
Schnellkrafttraining
Methode: kurzzeitige
Bodybuilding
maximale Krafteinsätze
Leistungs-
Muskelaufbautraining I + II orientiertes
Methode: wiederholte submaximale Fitnesstraining
Krafteinsätze bis zur Ermüdung
Gesundheits-
Kraftausdauertraining
orientiertes
Methode: mittlere Krafteinsätze mit hohen Fitnesstraining
Wiederholungszahlen
Krafttraining in der Sportausbildung der Bundeswehr sollte grundsätzlich dieser Systematik
folgen:
1. Grundlagentraining = Basistraining, Schaffung von Leistungsvoraussetzungen
2. Aufbautraining = Entwickeln allgemeiner und spezieller Kraftfähigkeiten
3. Leistungstraining = Voraussetzungen für Wettkampfsport.
Das Leistungstraining wird in der Sportausbildung der Bundeswehr schwerpunktmäßig von
Spitzensportlern und speziellen Einsatzkräften durchgeführt.
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4.3 Beschreibung der Trainingsmethoden
4.3.1 Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen
Basistraining - Kraftausdauertraining
Ziel Entwicklung Ermüdungswiderstandsfähigkeit, Kraftausdauer, bei
Anfängern zusätzlich Zunahme von Maximalkraft.
Intensität 30 – 65 %, Bewegungstempo langsam bis zügig
Umfang Wiederholungen: 20 + im Satz,
Sätze: bis 6
Dichte Pausenlänge zwischen den Sätzen 1 – 3 Minuten
Häufigkeit 1 – 3 x wöchentlich
Voraussetzung Eigenständige Trainingseinheit oder Kombination mit anderen
Trainingsinhalten (z.B. Ausdauer)
Einsatz Sportausbildung Bw, alle Bereiche, die Kraftausdauer fordern.
Gesundheitsorientiertes Krafttraining, Fitnesstraining
Kompensationstraining
4.3.2 Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung
Aufbautraining - Hypertrophietraining
Ziel Entwicklung der Muskelmasse, Maximalkraft, Kraftausdauer,
Körperformung
Intensität 65 – 85 %, Bewegungstempo kontinuierlich bis zügig – während
des gesamten Satzes Muskelspannung erhalten.
Umfang Wiederholungen: 8 – 12 im Satz,
Sätze: Einsteiger 1 – 3, Fortgeschrittene 3 – 6
Dichte Nach subjektivem Empfinden bis 3 Minuten
Häufigkeit Einsteiger 2 x, Fortgeschrittene bis 4 x wöchentlich
Voraussetzung Nach vorgeschaltetem Kraftausdauertraining
Einsatz Sportausbildung Bw, einsatzorientierte hohe Kraftleistungen mit
hoher körperlicher und mentaler Widerstandsfähigkeit,
Fitnesstraining, Ausgleich Dysbalancen, Sportartspezifisches Aufbautraining
4.3.3 Methode explosiver maximaler Krafteinsätze
Aufbautraining - intramuskuläres Koordinationstraining,
Maximalkrafttraining
Ziel Verbesserung der Schnellkraft, Intramuskuläre Koordination,
willkürliche Aktivierungsfähigkeit maximaler Willenseinsatz.
Wichtig: keine oder nur geringe Zunahme an Muskelmasse!
Intensität 85 – 100 %, Bewegungstempo optimal
Umfang Wiederholungen: 1 – 3 (bis 7),
Sätze: 3 – 5
Dichte Nach subjektivem Empfinden 3 – 5 Minuten
Häufigkeit Nach Leistungsniveau 1 – 2 x wöchentlich
Voraussetzung In ausgeruhtem Zustand, nach sorgfältigem Aufwärmen.
Einsatz Sportausbildung Bw, einsatzorientierte Schnellkraftleistungen,
alle Schnellkraftsportarten.
Nicht im gesundheitsorientierten Fitnesssport.
6

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4.3.4 Methode reaktiver Krafteinsätze
Leistungstraining - Schnellkraft-, Reaktivkrafttraining
Ziel Verbesserung der Sprungkraft und Spannungsfähigkeit.
Schnelle Dehnungs-Verkürzungszyklen.
Keine oder nur geringe Zunahme an Muskelmasse!
Intensität Maximale Intensität, explosiv exzentrisch – konzentrisch
Umfang Wiederholungen: 5 – 10,
Sätze: je nach Leistungsniveau 3 und mehr.
Dichte Nach subjektivem Empfinden, bis zu 10 Minuten.
Häufigkeit Nach Leistungsniveau 1 – 2 x wöchentlich.
Voraussetzung In ausgeruhtem Zustand, nach sorgfältigem Aufwärmen,
höchste Belastbarkeit, langjährige Erfahrung.
Einsatz (Sportausbildung Bw), einsatzorientierte Sprungkraftfähigkeiten,
alle Sprung- und Wurfdisziplinen.
Nicht im gesundheitsorientierten Fitnesssport!
5 TRAININGSPRINZIPIEN
Trainingsprinzipien sind als übergeordnete Richtlinien zum Handeln im Training zu verstehen.
Es sind allgemeine Orientierungsgrundlagen für den Sportausbilder, die, unter Berücksichtigung
der individuellen Besonderheiten des Sportlers, zu Handlungsrichtlinien werden.
• Prinzip des trainingswirksamen Reizes.
• Prinzip der progressiven Belastungssteigerung.
• Prinzip der Variation der Trainingsbelastung.
• Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit.
• Prinzip der Gestaltung von Belastung und Erholung.
• Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung.
• Prinzip der Individualität und Spezialisierung.
Nur über Alltagsbelastungen hinausgehende (= überschwellige) Trainingsreize führen zu Leistungsverbesserungen,
da nur sie das biologische Gleichgewicht aus der Balance bringen und
entsprechende Anpassungen provozieren. Ist der gesetzte Reiz auf Dauer zu hoch, besteht die
Gefahr des Übertrainings. Jedes Trainingsmittel verliert nach einer gewissen Zeit der Anwendung
seine Wirksamkeit. Daher ist - um Leistungsstagnationen zu vermeiden - frühzeitig zu
variieren. Nur über eine entsprechend lange Zeit wirkende Trainingsreize führen zu stabilen
Anpassungen. Die Anpassung erfolgt grundsätzlich in den Regenerationsphasen. Diese sind
daher ebenso wichtig wie die Belastungen selbst. Unterschiedliche Trainingsziele lassen sich
kaum gleichzeitig erreichen. Im mittel- und langfristigen Trainingsaufbau sind daher Etappen
mit unterschiedlichen Zielsetzungen einzuplanen.
Nicht jeder Sportler reagiert gleichartig auf Trainingsbelastungen. Unterschiede in den individuellen
Leistungsvoraussetzungen (z.B. genetische Dispositionen) erfordern grundsätzlich differenzierte
Trainingsvorgaben. Mit zunehmendem Trainingsalter (im Sinne eines stetig steigenden
Leistungsniveaus) sind ein kontinuierlich steigender Trainingsaufwand und zunehmende
Spezialisierung erforderlich, um weiterhin positive Trainingseffekte zu erreichen.
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6 TRAININGSORGANISATION, TRAININGSFORMEN
6.1 Stationstraining
Hier werden an der Station alle für das Training vorgesehenen Sätze oder Wiederholungen
nacheinander ausgeführt. Zwischen den Sätzen werden die nach der gewählten Trainingsmethode
vorgesehenen Pausen eingehalten. Der Stations- bzw. Übungswechsel erfolgt erst nach
Beendigung der Sätze / Wiederholungen.
Vorteil:
Diese Standardorganisationsform ist für den Ausbilder und Sportler leicht überschaubar.
Der Trainingseffekt für den trainierten Muskel ist durch die intensive lokale Belastung relativ
hoch.
6.2 Kreistraining, Zirkeltraining, Circuittraining
Es ist die Hauptorganisationsform des Kraftausdauertrainings im Fitnessbereich und für Fortgeschrittene.
Dabei werden die Übungen so ausgewählt, dass es möglich ist, alle Übungen hintereinander
mit kurzen Pausen (Zeit zum nächsten Gerät zu gehen und das Gewicht einzustellen)
durchzuführen. Nach Durchlaufen aller Stationen und einer Pause beginnen weitere Durchgänge.
Durch die relativ kurzen, unvollständigen Pausen wird auch das Herz-Kreislauf-System belastet
bzw. mittrainiert (extensive oder intensive Intervallbelastung).
Für die Sportausbildung der Bundeswehr eignet sich das Kreistraining besonders, da viele Teilnehmer
mit relativ geringem Raumbedarf und mit geringem Materialaufwand leistungsdifferenziert
und optimal trainieren können.
Varianten:
• Eine Übung je Muskelgruppe, aber keine Wiederholung für einen Muskel an der folgenden
Station.
• An einer Station werden eine begrenzte Zeit, z.B. 30 oder 40 Sekunden, oder eine bestimmte
Wiederholungszahl trainiert. Empfehlenswert ist, die zeitliche Eingrenzung je
Station auf 60 Sekunden (Übungszeit plus Pause zum Wechsel).
• Von Durchgang zu Durchgang kann die Belastung nach dem Pyramidenprinzip gesteigert
werden.
• Die Übungsauswahl für die in der Regel 8 – 12 Stationen erfolgt, je nach Zielstellung,
als Ganzkörpertraining im Einsteiger- und Fitnessbereich oder als Split-Training für bestimmte
Körperregionen im Leistungstraining.
• Koordinativ fordernde und entwickelnde Übungen werden einbezogen.
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Beispiele Fitnesstraining
Belastungsmerkmal Kraftausdauer Maximalkraft Schnellkraft
Intensität mittel (40-60%) hoch (85–100 %) mittel-hoch (50-70%)
Dauer 20-30(40) sec kurz, 2 – 6 Wdh, kurz, 4 - 8 Wdh,
10 bis 20 sec 10 bis 20 sec
Pause 20, 30 – 40 sec lang lang, Erholung
Umfang, Durchgänge 2 – 6 2 - 4 2 - 4
Stationen 8 – 12 4 - 8 4 - 8
Ausführungs-
langsam bis zü- optimal explosiv
geschwindigkeit gig
Beispiel Leistungstraining Rudern
Standardzirkel, Kraftausdauer, laktazid
Station 1: Bankziehen 50 Wdh
Station 2: Rückenübung 20 Wdh
Station 3: Bankdrücken 50 Wdh
Station 4: Bauchübung 20 Wdh
Station 5: Kniebeuge 20 Wdh
Station 6: Bankziehen 50 Wdh
Station 7: Beinstoß 50 Wdh
Station 8: Butterfly 50 Wdh
4 Durchgänge, alle 8 Stationen ohne Pause hintereinander, je Durchgang ca. 310 Wiederholungen
mit 5 Minuten Pause zwischen den Durchgängen.
6.3 Ganzkörpertraining, Allroundtraining
Für den Anfänger im Fitnesstraining und den Wiedereinsteiger.
Der Körper wird auf die Trainingsbelastung des systematischen Krafttrainings vorbereitet, da
mit den Grundübungen sämtliche Hauptmuskelgruppen innerhalb einer Trainingseinheit beansprucht
werden. Die Ruhezeiten zwischen den Trainingseinheiten sollen 1 – 3 Tage betragen
(Mechanismus der Superkompensation), d.h. ein 2-3-maliges Training pro Woche ist für Anfänger
anzustreben.
Das Erlernen der Bewegungen, des Gerätehandlings, der Atmung, des ganzen Trainingsablaufes
ist wichtig.
Zusätzlich muss der Anfänger auch erst ein Gefühl für die Übungen und die Reaktionen seines
Körpers entwickeln. Sowohl die Belastung (Differenzieren der Anspannung) beim Krafttraining
als auch die Relaxation (das Gefühl für Entspannung - Loslassen) muss erst erlernt oder wieder
erlernt werden.
9

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6.4 Split-Training, Splitting
Beim Split-Training wird das Training einzelner Muskelgruppen auf verschiedene Tage verteilt.
Nur einige Muskelgruppen werden pro Trainingstag trainiert, aber dafür können diese wesentlich
intensiver trainiert werden, als bei einem Ganzkörpertraining. Die Belastungen werden bis
in den Grenzbereich geführt.
Beispiel: 3 Trainingseinheiten (TE) pro Woche:
1.Tag Brust, Rücken, Bauch
2.Tag Oberschenkel, Waden, Schulter
3.Tag Bizeps, Trizeps, Bauch
Beispiel: 4 Trainingseinheiten (TE) pro Woche:
Beachte
1.Tag Oberschenkel, Waden, Bizeps, Schulter
2.Tag Brust, Rücken, Trizeps, Bauch
3. Tag Oberschenkel, Waden, Bizeps, Schulter
4. Tag Brust, Rücken, Trizeps, Bauch
• Nicht alle großen Muskelgruppen in einer Trainingseinheit trainieren.
• Stets mit den individuell schwächsten Muskelgruppen beginnen.
• Übungen mit hohen koordinativen Anforderungen zu Trainingsbeginn.
• Immer nach dem Agonist - Antagonist - Prinzip trainieren.
• Aufwärmen vor Beginn und Entspannungsphase am Ende.
• Einfache Übungen (Gerätebedarf sollte gering, der Aufbau muss einfach sein) durchführen.
• Belastung, Pause und Zahl der Durchgänge sind innerhalb der Gruppe zu koordinieren.
Vorteile
• Stellt sehr intensives Programm für die einzelnen Muskelgruppen dar.
• Ermöglicht tägliches Training bei Einhaltung der Ruheperioden für die Muskeln.
• Geeignet für Fortgeschrittene und alle Ambitionierten, die große, sichtbare Muskeln aufbauen
wollen.
• Ist mit jedem anderen Training kombinierbar.
Nachteil
• Durch das differenzierte Training sehr zeitaufwändig.
10

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6.5 Pyramidentraining
Basis des Pyramidentrainings ist die Kombination von Hypertrophie- und intramuskulärem
Koordinationstraining.
Abhängig von der Zielstellung werden Serien mit vorrangiger Hypertrophiewirkung (also an der
"Basis" der Pyramide) und Serien mit vorrangig intramuskulärer Wirkung (an der „Spitze“ der
Pyramide) durchgeführt. Der Gesamtumfang ist relativ groß (8-12 Serien). Wichtig ist, beide
Intensitätsbereiche so zu verteilen, dass je nach beabsichtigter Wirkung ein ausgewogenes
Verhältnis von maximalen und submaximalen Krafteinsätzen vorhanden ist.
Wird der Kraftzuwachs primär durch Verbesserung der intramuskulären Koordination angestrebt,
spricht man vom klassischen Pyramidentraining (Pyramide 1).
Wird der Kraftzuwachs primär durch Hypertrophie der Muskulatur angestrebt, spricht man von
einem abgestumpften Pyramidentraining (Pyramide 2).
Bei der doppelten Pyramide (Pyramide 3) wird zur Erzielung eines ausreichenden Trainingseffekts
die Wiederholungszahl verdoppelt. Die Belastungsspitze (Intensität) liegt in der
Mitte.
1x95
2x90%
3x85%
4x80%
5x75%
6x70%
Pyramide 1
Ein Beginn an der Basis und Abschluss im Spitzenbereich ist nur sinnvoll, wenn der Trainierende
nach Ausführung der submaximalen Serien noch maximale Kraft entwickeln kann.
6.6 Bodybuildingmethoden
3x90%
4x85%
5x80%
6x75%
7x70%
8x65%
Pyramide 2
Die Bodybuildingmethoden sind Trainingsmethoden für das Leistungstraining des Kraftsportlers.
Erst nach einem langfristigen Trainingsaufbau im Krafttraining sind sie wirkungsvoll einsetzbar,
da sie die Muskeln bis zum Abbruch der Leistung belasten.
Es gibt in den Bezeichnungen der Methoden und deren inhaltlicher Umsetzung eine Vielzahl von
Varianten. Die hier aufgeführten Methoden stellen einen repräsentativen Querschnitt dar.
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4x80%
3x85%
2x90%
1x95
1x95
2x90%
3x85%
4x80%
Doppelte Pyramide

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Supersätze (syn.: Verbundsätze)
Zwei unterschiedliche Übungsformen für den gleichen Muskel ohne Pause hintereinander oder
Agonist und Antagonist direkt hintereinander.
Dreifachsätze / Riesensätze
Steigerung der Supersätze durch Erhöhung der Anzahl der aufeinander folgenden Sätze auf 3
bzw. 4 – 6 mit Wiederholungszahlen von 10 – 12 je Satz.
Methode der Vorermüdung
Nach einem Satz mit einer Isolationsübung erfolgt sofort eine Komplexübung (z.B. Bicepscurls
gefolgt von Klimmzügen).
Methode der Nachermüdung
Im Unterschied zur Methode der Vorermüdung wird mit der Komplexübung begonnen, gefolgt
von einer Isolationsübung.
Slow – Motion – Methode
Im Satz 2 – 4 Wiederholungen mit langsamer Bewegungsgeschwindigkeit im konzentrischen
und (!) exzentrischen Teil der Bewegung.
HIT – Methode
Weiterführung der Slow – Motion – Methode, bei der am Ende der Serie das Gewicht in submaximaler
Position ca. 20 Sekunden bis zur vollständigen Ermüdung des Muskels gehalten wird.
Superspeed – Reps – Methode
Im Satz, in einem Zeitfenster von 60 Sekunden, möglichst viele Wiederholungen. Saubere Bewegungsausführung.
Brennende Wiederholungen
(„Burns“) Am Ende eines Satzes 2 – 4 Wiederholungen aus Positionen, aus denen die Last mit
submaximalem Einsatz bewältigt werden kann.
Negative Wiederholungen
Am Ende eines Satzes, nach zwei brennenden Wiederholungen, 2 – 4 exzentrische Wiederholungen
mit Partnerunterstützung (z.B. Heben der Hantel nach oben gegen Widerstand).
Abfälschen („Cheatings“)
Im Satz wird die Startbewegung einer Übung durch eine Zusatzbewegung (z.B. beim Bizepscurl:
Startbeschleunigung durch den Oberkörper) unterstützt.
Reduktionssätze
Nach Erreichen der ermüdenden Wiederholung (Ausbelastung) wird der Widerstand so weit reduziert,
wie es erforderlich ist, um noch einige Wiederholungen auszuführen.
Gestützte Wiederholungen
Am Ende eines Satzes 2 – 4 Wiederholungen mit vom Partner unterstützten Intensivwiederholungen.
12

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6.7 Sanftes Krafttraining
Ein Satz wird nicht bis zur letzten, der ermüdenden Wiederholung, durchgeführt, sondern es
wird deutlich davor abgebrochen.
Dies ist für alle Möglichkeiten des Krafttrainings, also den Kraftausdauer-, den Muskelaufbau-
und den Maximalkrafttrainingsbereich durchführbar. Das Kriterium für das Beenden des Satzes
ist das individuelle, subjektive Belastungsempfinden:
Skala für das Belastungsempfinden: 1 – sehr leicht, 2 – leicht, 3 – leicht bis mittel, 4 – mittel,
5 – mittel bis schwer, 6 – schwer, 7 sehr schwer.
Der empfohlene Trainingsbereich für das sanfte Krafttraining liegt zwischen den Stufen 4 und 6
der o.a. Skala.
Vorteile
• Verbesserungen im Kraftausdauer und Maximalkraftbereich.
• Geringere orthopädische Belastung auf den aktiven und passiven Bewegungsapparat bei
nicht leistungssportlich ausgerichtetem Training. Die Gefahr der Presseatmung ist weitgehend
ausgeschaltet.
• Deutliche Reduzierung der Herz-Kreislaufbelastung durch die verringerte Laktatbildung.
• Verkürzung der Regenerationsphasen.
• Motivationserhalt bei Sportlern, die keine „harten“ Belastungen bewältigen können oder
wollen.
6.8 Kräftigungsgymnastik
In der Gymnastik können alle Formen und Methoden des Krafttrainings angewandt werden. In
der funktionellen Gymnastik sind unterschiedliche Zielsetzungen möglich:
a) Sportartspezifische Leistungsverbesserung
Auf der Basis des Belastungsprofils der Zielsportart wird ein entsprechendes Krafttraining entwickelt.
Wichtig dabei ist es, neben den Belastungsparametern auch die spezielle Kontraktionsform
der Arbeitsmuskulatur zu berücksichtigen. Einen Schwerpunkt bilden die koordinativen
Komponenten, die Propriozeption und die Entwicklung des Bewegungsgefühls unter Belastung.
b) Prävention / Kompensation
Krafttraining spielt eine wichtige Rolle für die Leistungserhaltung bei Defiziten des Stütz- und
Bewegungsapparates und in der Beweglichkeit. Ziel ist es, Haltungsschwächen und muskulären
Dysbalancen vorzubeugen oder diese auszugleichen. Dabei spielt die Verbesserung der Haltekraft
der Rumpfmuskulatur die zentrale Rolle.
Kraftausdauertraining ist präventiv bedeutsam, da aufgrund der Belastungsnormative gleichzeitig
das Herz-Kreislaufsystem und damit die allgemeine Ausdauer trainiert werden.
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c) Rehabilitation
Bei verletzungsbedingter Muskelathrophie (Zurückbildung) ist ein muskuläres Aufbautraining
von herausragender Bedeutung. Der Sportausbilder unterstützt hier im Anschluss oder zusätzlich
zur krankengymnastischen Betreuung. Die Übungen müssen sorgfältig auf die vorliegende
Schädigung abgestimmt sein. Neben isometrischen Übungen werden im Wiederherstellungsprozess
auch dynamische Kraftübungen im Sinne eines Muskelaufbautrainings durchgeführt.
6.9 Ergometertraining
Ausdauertraining ist unumstritten für den Kraft- und Fitnesssportler von zentraler Bedeutung.
Neben den Vorteilen des Ausdauertrainings für Herz-Kreislaufsystem, Fettabbau und Gesundheit
im erweiterten Sinne, wird im Fitnessstudio das Ergometertraining zielgerichtet zur Ergänzung
des Krafttrainings eingesetzt.
a) Fahrradergometer
Typisches Cardiogerät zum Einsatz im individuellen und Gruppentraining. Als "Non - Impact"
Gerät (Gerät ohne Wucht, Stoß, Schlag) ermöglicht das Fahrradergometer die größtmögliche
Schonung des aktiven und passiven Bewegungsapparates. Mittels des genau einstellbaren Widerstandes
und eines Herzfrequenzmessers kann leistungs- oder herzfrequenzgesteuert, oder
Beides kombiniert, trainiert werden.
Vorteile
• Kein komplizierter Bewegungsablauf, das Gerät ist sofort nutzbar. Die Bremssysteme
ermöglichen Belastungsintensitäten von der leichtesten Einsteigerstufe bis hin zum Leistungstraining.
• Gruppendynamik und Musik sorgen für positive Motivation.
• Durch die individuellen Einstellmöglichkeiten können Teilnehmer mit unterschiedlichem
Leistungsniveau am Gruppentraining teilnehmen.
• Sonderform: Indoor-Cycling (Spinning) als Gruppentraining zum Herz-Kreislauftraining,
Fettstoffwechseltraining.
Beachte
• Fußsicherung an den Pedalen.
• Trainingsposition: Aufrecht, Sattelhöhe = Mittelfuß am Pedal, fast gestrecktes Bein. Sattel
und Lenker sind auf die optimale Sitzposition einzustellen.
• Dehnung der beanspruchten Muskulatur nach dem Training.
• Auf das Trainingsziel ausgerichtete Trittfrequenzen.
• Regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme bei längeren Trainingseinheiten.,
• Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Beinbeuger, Beinstrecker, Hüftbeuger, Waden,
Gesäßmuskeln und die Schienbeinmuskulatur.
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b) Ruderergometer
Der Indoor-Rower (z.B. Concept2®) ist ein Ganzkörpertrainingsgerät.
Mittels des genau einstellbaren Widerstandes und eines Herzfrequenzmessers kann leistungs-
oder herzfrequenzgesteuert, oder beides kombiniert, trainiert werden.
Rudern ist ein perfektes Training, um das Herz-Kreislaufsystem und körperliche Fitness (Kraftausdauer
und Ausdauer) zu entwickeln. Rudern trainiert sämtliche Hauptmuskelgruppen, und
das bei größtmöglicher Schonung des aktiven und passiven Bewegungsapparates - "vom Kopf
bis zum Fuß".
Die einfache Konstruktion macht das Training für jeden möglich.
Vorteile
• Rudern ist eine der umfassendsten Trainingsarten – Ganzkörpertraining.
• Beanspruchungen alle großen Muskelgruppen, ca. 80% der Muskulatur werden dabei
gleichzeitig trainiert.
• Kräftigung der kompletten Rumpfstabilisatoren.
• Gewichtsentlastender, einachsiger, „runder“ und zyklischer Bewegungsablauf, damit
auch ideales Reha-Training.
• Stufenlos, individuell regulierbarer Luftwiderstand, für alle Altersgruppen und jeden
Leistungsstand geeignet.
• Direkte Leistungs-Rückmeldung, die absolvierten Trainingseinheiten werden automatisch
gespeichert.
• Herzfrequenzschnittstelle am Gerät, somit einfache Möglichkeit einer genauen Trainingssteuerung
• Motivation: Indoor Challenge, World-Ranking, Internet-Races, Team-Rowing.
Beachte
• Stabile Rudertechnik ist die Voraussetzung für kontrolliertes und effektives Training.
Tipps im Internet bei www.Concept2.de / Training.
• Daran denken, dass weniger oft mehr ist, gerade am Anfang locker rudern.
• Das Training immer mit einer langsam ansteigenden Schlagfrequenz („Schlagaufbau“)
starten und dem Schlagabbau und einem Stretching beenden.
• Wenn möglich, mit einem Herzfrequenzmesser trainieren.
• Hauptsächlich beanspruchte Muskulatur: Rückenmuskulatur, Armbeuger, Schultermuskulatur,
Bauchmuskulatur, Beinbeuger, Beinstrecker, Hüftbeuger, Hüftstrecker, Wadenmuskulatur,
Unterarmmuskulatur.
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7. TRAININGSPROGRAMME
7.1 Anfänger, Wiedereinsteiger
Ziel: Heranführen an Belastungen im Krafttraining, Fitness, Bodystyling
Trainingsmethode: Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen,
Basistraining – Kraftausdauertraining, Ganzkörpertraining.
Trainingseinheiten: 2 - 3 x pro Woche (keine körperlichen Einschränkungen),
Programmaufbau: 1. Aufwärmen, 2. Krafttraining, 3. Cool Down (Zeitansatz je
Trainingseinheit ca. 90 Minuten)
Aufwärmen:
5 – 10 Minuten ansteigende HF bis 140, Empfehlung: Ruder- oder Fahrradergometer.
Krafttraining:
Arbeitsweise ruhig, Atmung: - in die Belastung ausatmen
1. und 2. Woche Ganzkörpertraining, Circuittraining - je 20 Wdh.
3. und 4. Woche Ganzkörpertraining, Mehrsatztraining (2) – je 20 Wdh.
5. und 6. Woche Ganzkörpertraining, Mehrsatztraining (3) – je 15 Wdh.
7. und 8. Woche Ganzkörpertraining, Mehrsatztraining (4) – je 12 Wdh.
(Ab der 5. Woche gilt die letzte Wiederholung als ermüdende Wiederholung)
Übungsauswahl:
Crunches, Hip Extension, Flys, Latzüge von oben, Beinpresse, Beinbeuger, Seitheben,
Bizeps, Trizeps, Bauch, Kniebeugen.
Cool Down:
5 – 10 Minuten auf dem Ruder- oder Fahrradergometer, statisches Dehnen der
Hauptmuskelgruppen.
7.2 Fortgeschrittene
Ziel: Fitness, Aufbau Muskelmasse, Bodystyling
Trainingsmethode: Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur
Ermüdung, Aufbautraining, Hypertrophietraining, Ganzkörpertraining.
Trainingseinheiten: 3 x pro Woche (keine körperlichen Einschränkungen), nach
regelmäßigem Krafttraining.
Programmaufbau: 1. Aufwärmen, 2. Krafttraining, 3. Cool Down (Zeitansatz je
Trainingseinheit ca. 90 – 120 Minuten)
Aufwärmen:
5 – 10 Minuten ansteigende Herzfrequenz bis 140, Empfehlung: Ruder- oder Fahrradergometer.
Krafttraining:
Arbeitsweise langsam, schwunglos, Atmung: in die Belastung ausatmen, Training jeweils
3 Sätze, Satzpause 1 – 2 Minuten
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Übungsauswahl:
Reverse Crunch, Good Mornings, Bankdrücken, Latzüge von oben, Kniebeuge, Beinbeuger,
Kurzhanteldrücken, Bizepsmaschine, Trizeps am Latzug, Seitbeugen.
Cool Down
20 Minuten auf dem Ruder- oder Fahrradergometer, statisches Dehnen der Hauptmuskelgruppen.
7.3 Fortgeschrittene, mit langfristigen Erfahrungen im Krafttraining
Ziel: Bodystyling, Bodybuilding
Trainingsmethode: Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur
Ermüdung, Aufbautraining - Hypertrophietraining, Split-Training,
Trainingstage zum Beispiel: Mo, Di, Do, Fr.
Trainingseinheiten: 4 x pro Woche (keine körperlichen Einschränkungen),
mit langfristigen Erfahrungen im Krafttraining.
Programmaufbau: 1. Aufwärmen, 2. Krafttraining, 3. Regeneration 4. Cardiotraining,
5. Dehnen (Zeitansatz je Trainingseinheit min. 120 Minuten)
Aufwärmen:
5 – 10 Minuten ansteigende HF bis 140, Empfehlung Ruder- oder Fahrradergometer.
Krafttraining:
Arbeitsweise langsam, schwunglos, Atmung: in die Belastung ausatmen, Training jeweils
2 - 4 Sätze je Übung, je Übung 8 – 12 Wdh.
Übungsauswahl:
Bauch - Basic Crunch, Bauch – Twister, Brust – Bankdrücken, Brust – Flys, Brust -
Cable Cross, Schulter – Seitheben, Schulter - Kabelzug seitlich, Schulter - nach hinten,
Trizeps - French Press, Trizeps - Liegend drücken, Trizeps - Maschine drücken, u.a.
Cool Down:
15 Minuten auf dem Ruder- oder Fahrradergometer, statisches Dehnen der Hauptmuskelgruppen.
7.4 Fortgeschrittene, mit langfristigen Erfahrungen im Krafttraining, Split-
Training
3 – Tage-Split-Training
Montag Brust + Trizeps
Dienstag frei
Mittwoch Beine + Schultern
Donnerstag frei
Freitag Rücken + Bizeps
Samstag frei
Sonntag frei
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Beim 3-Tage-Split-Training folgt auf einen Tag Training ein Tag Pause. Jede Muskelgruppe
wird nur einmal in der Woche gezielt belastet. Bauchmuskeln können durchaus
täglich trainiert werden. Bei derart gestaltetem Splittraining hat der Körper ausreichend
Zeit für die Regeneration und das Muskelwachstum.
4 – Tage-Split-Training
Montag Brust + Trizeps + Beine
Dienstag Schulter + Rücken + Bizeps
Mittwoch frei
Donnerstag Beine + Brust + Trizeps
Freitag Schulter + Rücken + Bizeps
Samstag frei
Sonntag frei
Beim 4-Tage-Split-Training wird an zwei aufeinander folgenden Tagen trainiert, gefolgt
von einem oder zwei Ruhetagen. Die einzelnen Muskelgruppen werden zweimal in der
Woche trainiert.
8. TIPPS RUND UM DAS KRAFTTRAINING
8.1 Motivation
Krafttraining ist sehr anstrengend!
Mann und Frau sollten es betreiben, um bis ins Alter hinein fit und leistungsfähig zu bleiben.
Soldaten aus der Einsicht in die Notwendigkeit, dass der Dienstherr es von ihnen fordert, damit
sie ihren Dienst korrekt erfüllen können. Viele tun es aber auch, um damit das eigene Ego zu
befriedigen (Eitelkeit – gutes, dynamisches Aussehen).
Eine gute Portion Selbstdisziplin gehört zur Arbeit an der „Baustelle“ eigener Körper.
• Suchen Sie sich Trainingspartner oder Kameraden, denn gemeinsam geht alles leichter.
• Kontrolle von außerhalb ist gut. Erzählen Sie Freunden und Bekannten von Ihrem Projekt.
Ihre „Baustelle“ Körper wird immer ein Thema bleiben.
• Denken Sie während des Trainings ruhig an das, womit Sie sich danach „belohnen“ wollen
(Ein gutes Essen, den neuen Herzfrequenzmesser, den Lehrgang an der Sportschule
…).
• Betrachten Sie Ihr Vorhaben als Duell gegen Ihren inneren Schweinehund - Verstand
gegen Bauch, Top gegen Flop, aufrechter Gang gegen schlaffe Körperhaltung …
• Fragen Sie sich, ob Sie das bislang Erreichte wirklich aufs Spiel setzen wollen und bringen
Sie es zu Ende.
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8.2 Basics für ein gutes Krafttraining
a) Basics für das Training:
Vor einem Satz sollte man die richtige Ausführung in Gedanken noch einmal durchgehen!
Das Gerät immer korrekt auf die persönlichen Körpermaße einstellen.
Den Satz sofort abbrechen, wenn nach der ersten Wiederholung festgestellt wird, dass ein
unbalancierter Griff oder eine falsche Griffbreite gewählt oder Schieflage auf der Bank eingenommen
wurde. Für jeden Satz die richtige Übungsposition.
100% konzentriert und aufmerksam sein, wenn trainiert wird – immer über die gesamte
Übungsdauer! Niemals zu selbstsicher oder lässig an die Übung herangehen.
Für jeden Satz ein Gewicht wählen, das die beabsichtigte Wiederholungszahl gerade noch -
natürlich bei korrekter Technik - schaffen lässt. Die meisten Trainierenden wählen mehr Gewicht
als sie korrekt bewältigen können. Das führt zum Abfälschen, zu einem Verlust der Kontrolle
und provoziert oft Verletzungen.
Das Gewicht heben und herablassen, nicht fallen lassen. Das Gewicht zu jeder Zeit kontrollieren.
b) Basics für Kraftübungen an Maschinen:
Im Stand und im Sitzen Rücken gerade, mit vollständigem Kontakt angelehnt oder aufgestützt.
Standsicherheit durch kontrollierte Streckung der Beine (Genügend breit, oder im leichten Ausfallschritt,
Kniegelenke nicht überstrecken).
Rückensicherheit durch Stabilisieren des Oberkörpers bei einarmigen und einseitigen Übungen.
Übereinstimmung von Maschinen- und Gelenkdrehpunkt.
Auf jeden Fall ist „ruckartiges“ Reißen der Gewichte, Schwingen über unbalancierte Positionen
und trainieren mit zu hohen Gewichten (für den aktuellen Trainingszustand), zu vermeiden.
Für die Atmung gilt, dass grundsätzlich beim Überwinden der Last AUSgeatmet und beim Nachgeben
EINgeatmet wird.
c) Basics zum Training mit Hanteln:
Es stellt höhere Anforderungen an den Trainierenden. Die intermuskuläre Koordination, die
alle Bewegungen steuert, wird zusätzlich trainiert.
Es entwickelt hervorragend die Koordination und trainiert wesentlich den Stützapparat.
Die Scheiben müssen immer gesichert sein.
Beide Seiten der Hantel werden immer gleichmäßig bestückt.
Die Gewichte erst dann steigern, wenn die Übungen / Bewegungsabläufe beherrscht werden.
Lassen Sie sich von einem erfahrenen Trainer beraten.
Übungen für eine Körperseite müssen auch für die andere Seite durchgeführt werden.
Pressatmung ist möglichst zu vermeiden.
Für die Körperhaltung gilt:
Grundstellung d.h. Füße schulter- oder hüftbreit auseinander, Kniegelenke leicht gebeugt
(nicht überstreckt), Oberkörper aufrecht (Schultern hoch – zurück – und runter). Man stelle
sich vor, das Körpergewicht sei im Nabel konzentriert. Und beim Training mit leichten oder
schweren Gewichten Oberkörper „fixieren“. Ein Gewichthebergürtel hilft die Wirbelsäule zu
stabilisieren.
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d) Immer beachten:
Das Anfängertraining ist immer Ganzkörpertraining.
Eine ausgewogene Höhe des Widerstandes je nach Trainingszustand und Trainingsziel
wählen.
Die Halte- und Stabilisierungsmuskeln (unterer Rücken und Bauch) regelmäßig trainieren,
denn deren unterstützende und stabilisierende Funktion wird bei allen anderen Übungen verlangt.
Bevorzugt sind Multi-Muskel-Übungen (Muskelketten) wegen ihrer günstigen Wirkungen
für die Gelenke und die Muskulatur zu trainieren.
Die individuellen Besonderheiten der anatomischen Bedingungen, Ursprung und Ansatz
der Muskeln.
Differenzierung für die Gelenke nach ein-, zwei und vielgelenkigen Übungen.
Das Geschlecht, genetisches Potential und Alter, die Tageszeit und Motivation sowie der
Trainingszustand beeinflussen maßgeblich den Trainingserfolg.
8.3 Gliederung einer Trainingseinheit
Die Trainingseinheit ist der wichtigste Bestandteil des Trainings. Nur so lassen sich die gewählten
Trainingsziele zuverlässig erreichen.
Unabhängig von der Sportart oder der Zielstellung des Trainings sollte der hier aufgezeigte Ablauf
eingehalten werden. Nur wer alle Teile der Trainingseinheit gleichberechtigt behandelt wird
letztendlich erfolgreich sein!
Ergänzend zu den Ausführungen im Kap. 7 sollte folgendes beachtet werden:
a) Psychische Einstimmung
Die psychische Einstellung ist Grundvoraussetzung für ein effektives Training. Mangelnde Konzentration
kann zu Trainingsunfällen und Verletzungen führen.
b) Allgemeines, unspezifisches Aufwärmen – Warm up
Durch das unspezifische Aufwärmen wird die Leistungsbereitschaft des gesamten Organismus
eingestellt und dadurch eine gute Ausgangslage für das folgende spezielle Aufwärmen und die
gesamte Trainingseinheit geschaffen.
Durchführung:
Das unspezifische Aufwärmen sollte, wenn möglich, in Form einer Ganzkörperübung (z.B. Ruderergometer,
Cross-Trainer oder Laufband) erfolgen. Die meist in mehreren Exemplaren vorhandenen
Fahrradergometer sind eher zum Training der Ausdauer vorgesehen und geeignet. Es
sollte mindestens 10 Minuten dauern und dient vorwiegend der Anregung des Stoffwechsels
und der Erhöhung der Körpertemperatur.
Die Zeitdauer kann je nach Alter, Trainingszustand, Tages- bzw. Jahreszeit durchaus variabel
gestaltet werden. Die Intensität liegt im Bereich GA 1.
Das allgemeine Aufwärmen wird durch Lockerungsübungen für die anschließend beanspruchten
Muskelgruppen abgeschlossen.
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c) Spezifisches Aufwärmen – Warm-up
Das spezifische Aufwärmen beinhaltet ein gezieltes Erwärmen der Muskel-Gelenk-Systeme, die
im folgenden Krafttraining besonders beansprucht werden.
Durchführung:
Nach den Lockerungsübungen wird die nachfolgende Trainingsübung mit sehr geringem Gewicht
mit zügigem Tempo in einem Satz von 15 – 20 Wdh. ausgeführt. Dadurch wird die Muskulatur
spezifisch beansprucht und der korrekte Bewegungsablauf wieder „in Erinnerung gerufen“.
Wichtig ist, dass weder das allgemeine, noch das spezielle Aufwärmen zu einer vorzeitigen Ermüdung
führen. Fortgeschrittene Athleten legen meist mehr Wert auf spezifisches als auf unspezifisches
Aufwärmen.
d) Hauptteil, Ablauf des Trainingsprogrammes
Die Belastungsphase gestaltet sich je nach Zielstellung. Wenn verschiedene Zielstellungen in
einer Trainingseinheit trainiert werden, gilt der Grundsatz Maximalkraft- bzw. Schnellkraft
vor Kraftausdauer. Zudem sollten die großen Muskelgruppen vor den kleinen und die
anspruchsvolleren Komplexübungen vor den einfachen Isolationsübungen ausgeführt
werden. Weiterhin sehr wichtig ist, dass parallel zum Agonisten auch der jeweilige Antagonist
trainiert wird, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden.
e) Abwärmen – Cool-down
Das Abwärmen verfolgt zwei Hauptziele. Es soll einerseits den Organismus (Körpertemperatur,
Blutdruck, Puls- und Atemfrequenz, Stoffwechsel, Muskeltonus) wieder auf Normallevel herunterfahren
und andererseits die Regenerationszeit verkürzen.
Bewegung (siehe Aufwärmen) mit geringer Belastung gewährleistet, dass Stoffwechselschlacken
aus dem Muskel ausgespült werden und dass die im Training stark ausbelastete Muskulatur
beschleunigt mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt wird.
Die Herz-Kreislaufphase im Cool-down sollte etwa 5 - 10 Minuten dauern, wobei der Puls nicht
wesentlich erhöht sein sollte. Anschließend werden die im Training beanspruchten Muskelgruppen
durch gymnastische Übungen gelockert und gedehnt, um die erhöhte Muskelspannung zu
senken.
Nicht unwichtig dabei ist neben der muskulären auch die psychische Entspannung.
Zusätzliche Maßnahmen zur Beschleunigung der Regeneration sind Solarium, Massagen, Sauna
(nur gemäßigt) oder auch ein heißes Wannenbad.
Merke: das Wachstum wird stimuliert wenn man trainiert -
aber eigentlich wächst es erst, wenn man ruht!
Leistung = Training + Erholung.
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9. FACHBEGRIFFE IM KRAFT- UND FITNESSTRAINING
Abduktion
Medizinisch: Bewegung vom Körper weg.
Adduktion
Medizinisch: Bewegung zum Körper hin.
Aerober Stoffwechsel
Stoffwechselprozesse, die unter Beteiligung von Sauerstoff ablaufen.
Agonist
Muskel, der bei einer Bewegung den stärksten Krafteinsatz liefert, Hauptmuskel.
Anabolika
Künstlich hergestellte männliche Geschlechtshormone (Steroide), die zum Zweck der Leistungssteigerung
(z.B. Muskelaufbau) zugeführt werden. Neben der aufbauenden Wirkung gravierende
Gesundheitsschädigungen möglich, Anwendung im Sport verboten (Doping).
Anaerober Stoffwechsel
Stoffwechselprozesse, die länger als 5-10 Sek. ohne Beteiligung von Sauerstoff / unter Sauerstoffmangel
ablaufen. -> Laktatbildung.
Antagonist
Gegenspieler des Agonisten, der durch Entspannung eine bestimmte Bewegung zulässt. Beispiel:
bei Armbeugeübungen ist der Trizeps der Antagonist.
Atrophie
Rückbildung von Organen oder Muskeln infolge von Nichtgebrauch oder Unterforderung: Kann
durch systematisches Krafttraining ausgeglichen werden.
Auxotonisches Krafttraining
Kombination einer isometrischen und einer dynamischen Kontraktion - beschreibt eigentlich
jede Art der Widerstandsüberwindung bei einer Bewegung.
Back raise
Rumpfaufrichten
Bench press
Bankdrücken
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BMI, Body Maß Index
Formel, durch die die Relation zwischen Körperhöhe und Körpermasse beurteilt wird:
BMI = Gewicht[kg] : (Größe[m]2
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Mann Frau
Untergewicht < 20 < 19
Normalgewicht 20 – 25 19 – 24
Übergewicht 25 – 30 24 – 30
Adipositas 30 – 40 30 – 40
massive Adipositas > 40 > 40
Weil der BMI aber weder nach Alter noch nach Körperzusammensetzung (Fettmasse, Muskelmasse)
differenziert, ist er ein nur sehr grobes Hilfsmittel und wird für Kraftsportler nicht genutzt.
Cable
Kabelzugmaschine
Calf raise
Wadenheben
Cardiotraining
Herz-Kreislauftraining, Ausdauertraining
Chin-ups
Klimmzüge
Crosstraining
Mischung unterschiedlicher Trainingsarten mit gleicher Zielrichtung; Beispiel: Lauftraining, Radtraining,
Fahrradergometer innerhalb eines Trainingszyklus.
Crunch
Aufrollen, Bauchpresse
Curls
Beugeübungen
Dead lift
Kreuzheben
Desmodromisches Krafttraining
Pausenloser Wechsel von konzentrischer und exzentrischer Muskelkontraktion, wobei die Bewegungsgeschwindigkeit
durch motorgetriebene Krafttrainingsgeräte vorgegeben wird.
Dips
Barrenstütze
Dumbbell
Kurzhantel

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Dysbalancen, (muskuläre)
Störung des Verhältnisses der auf ein Gelenk einwirkenden Muskelkräfte; D. entstehen meist
durch Verletzung oder einseitige Belastung.
Dynamische Spannung
Muskelspannung während einer Bewegung.
Isotonische Kontraktion
Iso = gleich / tonisch = Spannung. Bei der Bewegung wirkt in allen Bewegungswinkeln die gleiche
Spannung.
Eingelenkige Übungen
Übungen, bei denen die Arbeitsmuskulatur nur 1 Gelenk bewegt. Beispiel: Bizeps-curl.
Einsatztraining
Es wird in der TE nur ein Satz je Übung oder Muskel durchgeführt.
Exzentrische Kontraktion
Exzentrisch = von der Mitte weg. Auch negative oder nachgebende Kontraktion genannt. Der
Muskel wird in der Anspannungsphase auseinander gezogen. Beispiel: Absenken der Hantel
beim Bankdrücken.
Flexibilität
Synonym: Biegsamkeit. Das willkürlich nutzbare Bewegungsausmaß in einem oder mehreren
Gelenken.
Flys
Seitheben der Arme
French press
Armstrecken am Seilzug
Grundübung
Übung (mehrgelenkig), mit einer Vielzahl beteiligter Muskeln.
Beispiele: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben usw.
Hammer curls
Kurzhantel Armbeugen
Haltungsschäden
Die natürliche Haltung ist gravierend negativ verändert und kann nicht mehr selbständig korrigiert
werden.
Haltungsschwächen
Die natürliche Haltung ist negativ verändert, kann aber noch selbständig korrigiert werden.
Hack squats
Hackenschmidt Kniebeugen
Hip extension
Hüftstrecken
Hypertrophie
Vergrößerung von Organen (Herz) und Geweben (Muskulatur) durch Volumenzunahme und
Vermehrung von Zellen nach erhöhter physiologischer Beanspruchung (Training).
Incline bench
Schrägbank
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Intermuskuläre Koordination
Abstimmung im Zusammenwirken aller an einer zielgerichteten Bewegung beteiligten Muskeln
(Agonisten, Synergisten, Antagonisten, Stabilisatoren) hinsichtlich Zeitpunkt, Stärke und Dauer
ihrer An- oder Entspannung.
Intramuskuläre Koordination
Fähigkeit, im Arbeitsmuskel eine möglichst große Anzahl an Muskelzellen gleichzeitig zu aktivieren
(Maximalkraft).
Ischiocrurale Muskulatur
Zusammenfassender Begriff für die Muskulatur der Oberschenkelrückseite (m. semitendinosus,
m. semimembranosus, m. biceps femoris).
Kickbacks
Vorgebeugtes Armstrecken mit Kurzhanteln
Kondition
Sammelbegriff für die physischen Leistungsgrundlagen Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit.
Konzentrische Kontraktion
Konzentrisch = zur Mitte hin. Auch positive oder überwindende Kontraktion genannt. Die Bewegung
verläuft in Richtung der Kontraktion.
Koordination
Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur innerhalb eines gezielten
Bewegungsablaufes.
Laktat
Synonym: Milchsäure; Stoffwechselprodukt bei der anaeroben Energiegewinnung.
Leg raise
Beinheben am Boden
Lever
Kraftmaschinen
Lunge
Ausfallschritt
Mehrsatztraining
Es werden in der TE mehrere Sätze je Übung oder Muskelgruppe durchgeführt.
Military press
Nackendrücken
Muskeltonus
Grundspannung des Muskels.
Phasische Muskulatur
Muskeln mit der Hauptaufgabe Bewegungsleistungen zu vollführen; Beispiele: Kniestrecker,
oberer Wadenmuskel.
Patella
Kniescheibe. Durch die Kniescheibe wird der Abstand der Patellasehne zum Kniegelenk vergrößert,
wodurch die Hebelwirkung des Kniestreckers verbessert wird.
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Plyometrisches Krafttraining
Variante des dynamischen Krafttrainings zur unmittelbaren Verbesserung der Schnellkraftfähigkeit,
mit einem möglichst schnellen Übergang von exzentrischer zu konzentrischer Arbeitsweise
des Muskels.
Pressatmung
Anhalten des Atems, um bei maximalen Anspannungen den Bauchbereich und damit auch die
Wirbelsäule zu stabilisieren. Problematisch durch hohen Blutdruckanstieg.
Progressive Muskelrelaxation
Methode zur psychischen und muskulären Entspannung durch Anspannung - Entspannung von
Muskelgruppen in Verbindung mit tiefer, konzentrierter Atmung.
Propriozeptoren
Funktionelle Sinnesorgane, die über die Körperhaltung, die Muskelspannung und Gelenkstellung
informieren.
Pull downs
Unterzüge
Pullovers
Überzüge
Pull-ups
Klimmzüge
Pushdown
Armstrecken, Trizepsübung
Pushup
Liegestütz
Reps
Abkürzung für „Repetitions“. Wiederholungen. Damit wird die Häufigkeit der Ausführung einer
Übung hintereinander angegeben.
Reverse
Nach hinten gerichtet, rückwärts
Rote Muskelfaser
Auch langsame, ST (slow twitch = langsam zuckend) oder Typ I-Faser genannt. Dünner und zu
größerer Ausdauerleistung fähig als die weiße Faser, gute Kapillar- und Mitochondrienausstattung,
Energiebereitstellung vorwiegend aerob.
Sets
Setz, Serien, Durchgänge
Shrugs
Schulterheben
Side bend
Seitbeugen
Squats
Kniebeugen
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Stabilisatoren
Muskeln, die bei Bewegungen das Skelettsystem fixieren.
Statisch
Stillstehend, ruhend. Keine Längenveränderung des Arbeitsmuskels.
Synergist
Der oder die Muskeln, die dem Agonisten bei der Ausführung der Bewegung helfen (Mitarbeiter).
Testosteron
Männliches Sexualhormon, wirkt muskelaufbauend, beeinflusst Körperwachstum und Muskelkraft.
Technikleitbild
Optimale, personenunabhängige Bewegungsfolge zur Lösung einer sportlichen Aufgabe.
Trainingssteuerung
Kurz-, mittel- und langfristig systematisierte Trainingsplanung, -steuerung, -protokollierung
und -kontrolle.
Tubes
Sammelbegriff für elastische Zugbänder als Trainingsmittel.
Vorermüdungsprinzip
Ermüden der Hilfsmuskeln (Synergisten) durch vorgeschaltete Übungen, um anschließend den
Zielmuskel isoliert trainieren zu können. Beispiel: Für den Latissimus erst mit engen Klimmzügen
die Hilfsmuskeln (Armbeuger) ermüden, anschließend Lat-Ziehen.
Weight gainer
Sammelbegriff für besonders kalorienreiche Lebensmittel, besonders von Fetten, zu einem
Supplement. Ziel ist, die Massezunahme des Körpers zu unterstützen.
Weiße Muskelfaser
Auch schnelle, FT (fast twitch = schnell zuckend) oder Typ II-Faser genannt. Im Vergleich zur
roten Faser dicker, zu größerer Kraftentwicklung und massiverer Hypertrophie fähig. Energiebereitstellung
vorwiegend anaerob.
Zweigelenkige Übungen
Übungen, bei denen die Arbeitsmuskulatur 2 Gelenke bewegt. Beispiel: Bankdrücken.
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10. LITERATURVERZEICHNIS
BOECKH-BEHRENS, W. - BUSKIES, W. – Fitnesskrafttraining, rororo-Verlag 2002
DELAVIER, F. – Muskel-Guide, Muskel-Guide speziell für Frauen, BLV Verlag 2004
GROSSER, M. u.a. - Das neue Konditionstraining, BLV Verlag 2004
HARRE, D. – Trainingslehre, Sportverlag, 1979
HOHMANN, A. u.a. – Einführung in die Trainingswissenschaft, Limpert-Verlag 2003
MIESSNER, W. - Muskel Trainingsbuch, BLV Verlag 2004
MIESSNER, W. – Richtig Trainieren im Fitness-Studio, BLV Verlag 2002
MIESSNER, W. – Richtig Hanteltraining, BLV Verlag 2004
SCHNABEL, G., THIESS, G. o.a. - Lexikon der Sportwissenschaft, Sportverlag 1993
Nützliche Links:
http://www.sportschule.bundeswehr.de
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