le braccia nel bel mezzo di un’escursionea 30 chilometri dall’auto (e magarisenza sciolina). Per guastare una indimenticabiledomenica in mezzo a unaspettacolare natura innevata a voltebasta un leggero dolorino al tricipite.Con Ercolina in questo caso è necessarioallenarsi quotidianamente e riprodurresemplicemente il movimento cheha generato il dolore. Che siano spintesimultanee o alternate, eseguite con laregolazione della forza necessaria perriprodurre esattamente le stesse condizioni.Non appena inizia a ripresentarsiil dolorino, l’allenamento è sufficiente.Allenandosi così all’Ercolina, giornodopo giorno, si innesca il meccanismodi adattamento che fa sì che la comparsadel dolorino si abbia sempre più tardi.Ercolina può essere utilizzata per oredi continuo, per ricreare l’adattamentonecessario alle singole esigenze. Se nellanostra escursione domenicale c’è unasalita di 30 minuti che ci mette semprein crisi, il nostro allenamento (almenobisettimanale) all’Ercolina potrà esseredi 30 minuti regolando la forza,per riprodurre in modo fedele la stessasollecitazione. Il miglioramento dellaprestazione si avrà già dopo un paio disedute di allenamento all’Ercolina.AGONISTAL’agonista si deve allenare quasi tutti igiorni se vuole avere dei risultati. Ercolinain questo caso diventa uno strumentoinsostituibile. Il desiderio di avereuna marcia in più rispetto agli altri deveessere bilanciato da una corrispondenteazione se si vogliono risultati reali.Durante l’inverno non è sempre possibileuscire all’aperto per allenarsi.Se piove o nevica o fa estremamentefreddo o umido, non sempre è salutareuscire di casa. E per i cittadini, poi, laneve la si vede solo nel weekend. Eccoche Ercolina si trasforma in un diversivointeressante per l’allenamento indoor.Come detto sopra si possono riprodurrefedelmente distanze e intensità che sihanno nel campo di gara. Il cardiofrequenzimetroè utilissimo per l’allenamentodell’agonista con Ercolina: infattiè lo stesso strumento di riferimentoche l’agonista medio dispone in garae nei vari allenamenti di preparazionealla gara. Si possono riprodurre all’Ercolinale frequenze cardiache equivalentia quelle che si hanno in gara o negli allenamentisugli sci, avendo l’accortezzadi calcolare la frequenza cardiaca dautilizzare con l’Ercolina, sottraendo 15pulsazioni alla frequenza cardiaca delnormale allenamento/gara sugli sci (peril minore utilizzo delle gambe). ConErcolina si può allenare il sistema cardiocircolatorioin modo paragonabile airulli con la bicicletta. Nel caso di alleunterWiederholung der schmerzauslösendenBewegung trainiert werden. Obnun gleichzeitige (Doppelstock) oderalternierende Armabstöße, wichtig ist,dass der richtige Widerstand eingestelltwird, um die gleichen Bedingungenwie beim <strong>Ski</strong>langlauf zu schaffen.Sobald sich der leichte Schmerz einstellt,kann die Trainingseinheit beendetwerden.Indem man auf diese Weise Tag fürTag mit der Ercolina trainiert, tritt aufgrunddes Adaptionsmechanismus derSchmerz immer später auf. Die Ercolinakann stundenlang verwendet werden,um die für die jeweiligen Bedürfnissenotwendige Anpassung zu erreichen.Wenn wir bei unserem sonntäglichenAusflug eine Steigung von 30 Minutenbewältigen müssen, die uns immer inSchwierigkeiten bringt, sollten wir mitunserer Ercolina (mindestens zweimaldie Woche) jeweils 30 Minuten, unterEinstellung desselben Widerstandesder Steigung, trainieren. Bereits nachzwei Trainingseinheiten kann eine Leistungsverbesserungverzeichnet werden.LEISTUNGSSPORTLERLeistungssportler müssen täglich trainieren,um Erfolg zu haben. Hier ist dieErcolina unersetzlich. Wenn man reelleResultate erzielen will, muss dem Willeneinen „Gang mehr als die anderendrauf zu haben“ durch eine dementsprechendeAktion Rechnung getragenwerden.Im Winter kann nicht immer im Freientrainiert werden. Bei Regen oderSchneefall, oder extrem feuchtem, kaltenWetter ist dies auch nicht immerder Gesundheit zuträglich. Die Städtersehen den Schnee nur am Wochenende.In diesen Fällen ist die Ercolina ein interessantesIndoor-Trainingsgerät. Wiebereits oben erwähnt, können die Intensitätund die Distanzen der Wettkämpferealitätsgetreu reproduziertwerden.Das Herzfrequenz-Messgerät ist auchbeim Training mit der Ercolina nützlich.Es wird dasselbe Gerät wie in den Wettkämpfenund Trainingseinheiten verwendet.Es können beim Training mitder Ercolina dieselben Herzfrequenz-Einheiten wie bei den Wettkämpfenund den Trainingseinheiten auf den<strong>Ski</strong>ern erreicht werden, wobei jedochhier 15 Schläge abgezogen werdenmüssen, da die Beine nicht im Trainingeinbezogen sind.Das Training mit der Ercolina kann inBezug auf das Herzkreislaufsystem mitdem Training auf dem Radrollentrainingsgerätverglichen werden.Bei besonders langen Trainingseinheitenkann der Zeitfaktor verkürztbe performed with the machine resistanceadjusted to such a level as toexactly reproduce the outdoor strainingconditions. The reappearance ofthe pain should warn the user that thetraining has been sufficient. By progressivelytraining with Ercolina on adaily basis, an adaptation mechanismis triggered which progressively delaysthe onset of pain. Ercolina can be usedon a continuous basis for many hours,according to the degree of adaptationrequired for your individual needs. Ifyour Sunday excursion includes a 30min-uphill trail which always puts astrain on you, then 30 min trainingsessions with Ercolina should be scheduled(at least twice a week) with theresistance so adjusted as to reproducethe actual strain. You will appreciatean improvement in your outdoor performanceafter only a couple of trainingsessions.COMPETITORA competitor should train almost everyday if she/he wants to improve her/his performance. In this case Ercolinabecomes an irreplaceable tool. If anathlete wishes to have a lead over theothers, she/he should accordingly planher/his training in order to achieve effectiveresults.During winter it is not always possibleto train outdoors. It may rain or snowor it may simply be extremely cold orwet, so that spending time outdoor isnot always healthy. Moreover, those livingin large towns only get the chanceto practise outdoors on real snowover the weekend.Ercolina thus becomes an interestingalternative option for indoor training.As previously mentioned, both the distancesand the strain intensity specificto the competition field can be accuratelyreproduced. A heart rate monitoris extremely helpful when trainingwith Ercolina, being a common exerci-Justina Kowalczyk, world cup winner2008/09, 2009/10, 2010/11.ERCOLINA
Nicola Morandini with Ercolina UpperBody Powernamenti particolarmente lunghi, si puòingannare il tempo guardando dei film oascoltando musica (provare per credere).I lavori a intervallo allo stesso modo delleripetute sugli sci o di corsa a piedi si possonofare sempre con le stesse modalitàsopra descritte utilizzando il cardiofrequenzimetro.Un allenamento eccezionaleper lo sci di fondo e lo skiroll o la salutein generale è unire l’uscita di corsa conl’utilizzo di Ercolina. Durante una sedutadi corsa, di solito di durata variabile fratre quarti d’ora e un’ora, il cuore pompaquasi tutto il sangue verso le gambe provocandoun flusso intenso nelle vene, arteriee capillari che irrorano i muscoli degliarti inferiori. Lo stesso fenomeno si ha,ma per la circolazione verso i muscoli deltronco e delle braccia, nella seduta successivaalla sessione di corsa, effettuataall’Ercolina per mezz’ora, quaranta minutio un’ora. Isolando queste due parti delcorpo si provoca un aumento localizzatodella circolazione sanguigna nelle duesessioni, alternativamente nelle gambe enelle braccia-tronco superiore, di entitàsuperiore a quanto si avrebbe allenandosisu attrezzo specifico con entrambe le particoinvolte simultaneamente. L’adattamentoè senz’altro eccezionale: l’agevolazioneal flusso sanguigno o l’irrorazionesanguigna o anche la capacità di apportod’ossigeno che ne consegue in questoparticolare allenamento corsa-Ercolina (a“settori”) produce benefici inattesi. Comunquerimane indispensabile e determinanteper il risultato, l’allenamento conl’attrezzo specifico per allenare destrezzae tecnica, che sono comunque capacitàneuromuscolari indispensabili.ÉLITENon avendo personali esperienze ingare di Coppa del Mondo o analoghe,gli autori si limitano a riportare metodologiedi allenamento di chi Olimpiadie Mondiali li ha fatti veramente e,conseguentemente le varie metodologieattualmente in uso nelle Nazionaliche utilizzano Ercolina. Probabilmentea causa dell’assenza di uno studio chedefinisce a priori il migliore modo inassoluto di utilizzare Ercolina, le esperienzesono molto eterogenee. Ci sonocampioni olimpici che viaggiano conErcolina al seguito per potersi allenarecomunque anche in caso di impossibilitàwerden, indem Filme angeschaut oderMusik gehört wird (lohnt sich auszuprobieren).Die Trainingsintervalle könnenunter Verwendung des Herzfrequenz-Messgeräts genau wie auf <strong>Ski</strong>ern oderbeim Laufen durchgeführt werden.Die Verbindung von Laufen und Trainingan der Ercolina ist ein einzigartigesTraining für den <strong>Ski</strong>langlauf, <strong>Ski</strong>roll,und die Gesundheit im Allgemeinen.Bei einer Lauftrainingseinheit, die normalerweisezwischen einer Dreiviertelstundeund einer Stunde dauert, pumptdas Herz fast das ganze Blut in RichtungBeine, wobei ein intensiver Fluss inRichtung der Venen, Arterien und Kapillargefäßeder unteren Extremitätenhervorgerufen wird.Das gleiche Phänomen erreicht man,aber in Bezug auf die Durchblutung derArm- und Rumpfmuskeln, wenn mannach dem Lauftraining eine, halbe,dreiviertel oder ganze Stunde lang mitder Ercolina trainiert.Durch die Aufteilung in zwei Bereiche,untere Extremitäten beziehungsweiseobere Extremitäten/Rumpf, wird dieDurchblutung stärker gesteigert, alswenn diese beiden Bereiche zusammentrainiert werden.Der Adaptationsmechanismus ist zweifelsohneeinzigartig: die Verbesserungder Durchblutung oder auch die Fähigkeitdes Sauerstofftransports, welcheman durch diese besondere TrainingsformLaufen/ Ercolina (in Bereiche aufgeteilt)erreicht, führt zu ungeahntenErgebnissen. Das Training der Geschicklichkeitund der Technik, unverzichtbareneuromuskuläre Fähigkeiten, mitdem spezifischen Gerät (<strong>Ski</strong>) sind jedochfür das Endresultat entscheidend.ÉLITEDas sie über keine persönlichen Erfahrungenin Weltcupwettkämpfen verfügen,beschränken sich die Autorendarauf, die Trainingsmethoden derjenigendie wirklich an Olympiaden undWeltmeisterschaften teilgenommen habensowie die verschiedenen Trainingsmethodender Nationalmannschaftenaufzuführen.Da keinerlei Studie vorliegt, die a prioridie beste Art der Verwendung der Ercolinadefiniert, fallen diese Erfahrungenganz unterschiedlich aus.Es gibt Olympiasieger/innen die mit derErcolina im Gepäck verreisen, um trainierenzu können, falls kein Training imFreien möglich ist oder wenn der Gebrauchder Beine eingeschränkt ist.Die vielfache Olympiamedaillengewinnerinim Biathlon Simone Hauswald,benutzt die Ercolina für ihr morgendliches“Work-Out” (40/60 Minuten),bevor sie mit dem eigentlichen Trainingbeginnt.Andere wiederum, wie die OlympiasiegerinPetra Majdic, die im Sommeroft das Training in “Sektoren” aufteilt,trainiert die Beine mit <strong>Ski</strong>rollfahseintensity measurement tool for theaverage competitor, both during a raceand in her/his usual training sessions.When using Ercolina, heart rates equalto those experienced in a ski competitionor in outdoor training sessions canbe reproduced, taking care to subtract15 pulses from the reference heart ratemeasured during an ordinary trainingsession/ski race, (as a consequence ofthe limited movement of lower limbswhile using this machine).With Ercolina the athlete can alsotrain her/his cardiovascular system ina manner comparable to using bicycletraining rollers.During particularly long training sessions,you can entertain yourself bywatching movies or listening to music(just try it and see). Interval workouts,just like ski or jogging repetitions, canbe performed under the same outdoorstrain conditions by using the heartmonitor, as described above.An outstanding training practice forcross-country skiing and roller-skiing,as well as for health improvement ingeneral, consists of alternating joggingand Ercolina sessions. During anaverage jogging session, usually spanninga time interval from three quartersof an hour to one hour, the heartpumps almost all the blood to the legs.This causes an intense blood flow inthe veins, arteries and capillaries whichsupply blood to muscles of the lowerlimbs. Following lower body exercisewith an Ercolina training session of 30to 40 minutes, up to one our, will concentrateblood flow to the upper bodyand the arms. By alternating the isolationof the lower and upper body, ineach dedicated session, the local circulationincrease is higher than it wouldbe when simultaneously training theupper and lower body.ÉLITEAs the authors have no direct experiencewith World Cup competitions orchampionships, they will just mentionhere the methods adopted by thosewho actually participated in OlympicGames and World Championships,I.e. the various training methods thatare currently used by several nationalteams relying on Ercolina.Experiences with Ercolina vary, probablydue to the lack of an upstreamstudy defining the absolute best wayto take advantage of it.Some Olympic champions take theirErcolina around with them when theytravel, so that they can train, evenwhen outdoor training is forbidden orin case of problems limiting the use oflegs. Others, like the Olympic biathlonmulti-medalist Simone Hauswald, useErcolina as a morning “fatigue training”(40/60 minutes) before the ordinarydaily workout sessions. Others exploitthe possibility of sector training,
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