Angstmanagement - Dr. Charlie Adler Erfolgstraining

Dr. Charlie Adler Erfolgstraining
Erfolgreich durch Eigenmotivation und mentale Stärke
Angstmanagement
„Man könnte die Menschen zu Götter machen,
würde man ihnen die Angst nehmen“
1. Einleitung
2. Unterschied Angst und Furcht
3. Arten der Angst
www.adler-erfolgstraining.at
(Friedrich Schiller)
4. Versagensangst und die Angst vor Zurückweisung
5. Wie entstehen Ängste
6. Angstmanagement (AM)
7. Abschließende Bemerkungen

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1. Einleitung
Angst gehört zu den grundlegenden Gefühlen wie Liebe, Trauer, Wut oder Neid. Wie alle
Gefühle, hat auch die Angst einen evolutionsbiologischen Sinn:
Angst sichert das Überleben! Sie hilft den Menschen im Umgang mit Gefahrensituationen:
Die Atmung wird beschleunigt, das Herz beginnt schneller zu schlagen, der Blutdruck
steigt, die Muskeln werden mehr durchblutet, die Muskelspannung steigt. Der Körper wird
in Alarmbereitschaft versetzt. Er ist hellwach, konzentriert, bereit zu agieren. Die Angst
hilft, sich auf eine Situation zu konzentrieren und alle Ressourcen auf die Situation zu
fokusieren. Auch wenn der Angst ein schlechter Ruf vorauseilt: Angst hat auch eine positive
Seite und führt kurzfristig sogar zu einer Leistungssteigerung.
Angst ist auch eine Kraftquelle. In Sekundenbruchteilen kann die Angst einen Menschen
aus tiefem Schlaf in äußerste Alarmbereitschaft versetzen. Das Empfinden von Angst mobilisiert
den gesamten Organismus und rettet täglich Tausenden von Menschen das Leben.
(Beispiel: Wohnhausbrand mitten in der Nacht)
Dominieren Ängste jedoch das Leben eines Menschen und hindern sie ihn an der Verwirklichung
seiner Träume und Ziele und daran, seine Fähigkeiten und Potential auszuschöpfen,
dann kehrt sich Angst ins Negative und wird zu einem entscheidenden Stolperstein
auf dem Weg zu einem gelungenen und erfolgreichen Leben.
Die Angst ist ein enger Verbündeter des Verstandes. Immer, wenn der Verstand etwas
nicht kennt, dann schickt er die Angst vor.
2. Unterschied Angst und Furcht
Furcht ist die Reaktion auf eine spezifische Bedrohung.(z.B.: ich stecke in einer Gondel
fest, die hoch über dem Boden schaukelt). Angst ist ein Gefühl, das sich gegen das Unbekannte
richtet. Zum Beispiel Angst vor dem, was in der Zukunft passieren könnte. Im täglichen
Sprachgebrauch werden beide Begriffe weitgehend als Synonym verwendet.
Ob Angst nun genetisch bedingt ist, also bestimmte Urängste existieren, die jeder Mensch
von Geburt an kennt, oder ob Angst im Laufe der Erziehung erlernt wird, ist umstritten.
Als sicher gilt, dass ich mich nicht vor etwas fürchten kann, vor dem ich nicht auch Angst
habe. So wird derjenige, dem die Schlangenangst fremd ist, sich auch nicht bei der direkten
Begegnung mit einer Schlange fürchten.
Zur Überwindung von Furcht und Angst gibt es unterschiedliche Strategien. Eine davon ist
die willentliche Konfrontation mit der angstauslösenden Situation. (Konfrontationstherapie)

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3. Arten der Angst
Es gibt viele Arten von Angst: Höhenangst, Flugangst, Prüfungsangst, Platzangst, Angst
vor anderen Leuten zu sprechen, Zukunftsangst, Schlangenangst, Lebensangst, Verlustängste
und viele Ängste mehr. Vereinfacht gesagt gibt es so viele Ängste wie es Situationen
im Leben gibt.
Ein wichtiger Grund für die unterschiedlichen Ängste liegt in der Tatsache begründet, dass
der Mensch mit seinen Gedanken zu sehr in der Zukunft lebt und viel zu wenig im hier und
jetzt verharrt. Ob ich nun tatsächlich arbeitslos werde, krank werde, mein Kind einen Unfall
erleidet oder eine Katastrophe über die Menschheit hereinbricht, liegt in der ungewissen
Zukunft. Ich mache mir um etwas Sorgen und ängstige mich vor etwas, das noch ferne in
der Zukunft liegt. Im Nachhinein stellen sich mehr als 80% der erlebten Ängste als grundlos
heraus. Sie wären zu vermeiden gewesen, wenn der Mensch mehr im Augenblick als
in der Zukunft gelebt hätte.
Nochmals sei erinnert, dass Furcht und Angst natürliche Gefühle des Menschen sind,
die er als solche auch akzeptieren sollte, sofern sie nicht krankhafte und krankmachende
Ausmaße annehmen. Es ist keine Schande Angst zu haben! Angst hilft beim sicheren
Überleben. Mutig kann nur derjenige sein, der auch Angst hat.
Am Beispiel der Schlangenangst lässt sich gut die positive Seite der Angst darstellen:
Der US-Hirnforscher Joseph E. LeDoux hat entdeckt, dass es zwei Angstrouten in unserem
Kopf gibt. Stellen wir uns vor: Bei einem Waldspaziergang sehen wir etwas am Boden
liegen, das einer Schlange ähnelt. Die visuelle Information landet direkt in der Amygdala
und führt zur Ausschüttung von Stresshormonen (z.B.: Adrenalin). Herzschlag und Atmung
schnellen in die Höhe, der Körper steht in Alarmbereitschaft. Wir erschrecken, zucken zusammen.
Gleichzeitig schickt der Thalamus über eine zweite Route eine Information an die
Sehrinde. Das Großhirn verarbeitet die Information und kommt sie zum Schluss, dass es
sich tatsächlich um eine Schlange handelt, bleibt die Angstreaktion aufrecht und der Körper
reagiert: Entweder mit Flucht oder Kampf. Gibt das Großhirn allerdings Entwarnung (das
Ding am Boden ist ein Stock) benachrichtigt es die Amygdala, den Alarm einzustellen. Wir
werden uns wieder beruhigen. So kann es passieren, dass wir manchmal ohne Grund erschrecken,
aber für unser gesundes Überleben ist es ab und an vorteilhafter, einmal eine
Schlange zu viel zu sehen als eine einmal zu übersehen.
4.) Versagensangst und die Angst vor Zurückweisung
Angst in all ihren Erscheinungsformen ist eines der größten Hindernisse und einer der
größten Stolpersteine der Menschen auf ihrem Weg in eine erfolgreiche Zukunft.
Eine besondere Rolle unter menschlichen Ängsten spielen die Angst vor dem Versagen
und die Angst vor Zurückweisung. Beide Ängste sind erlernte Ängste und haben ihren Ursprung
in einem mangelnden Selbstwertgefühl.

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Versagensangst:
Versangensängste wurzeln in der Erziehung. Kinder sind von Natur aus neugierig. Sie
wollen immer Neues erforschen und probieren. Ermahnungen von Seiten der Eltern und
Lehrer wie „Lass das, das kannst du nicht! Sei still, davon verstehst du nichts! Bleib da
weg, du wirst dir wehtun!“ stehen beispielhaft für die Vielzahl der destruktiven Aussagen,
mit denen Eltern ihre Kinder demotivieren und deren Selbstvertrauen und Selbstwertgefühl
zerstören. Heranwachsende Kinder und Jugendliche hören vielmehr Nein als Ja. Eine wissenschaftliche
Untersuchung der Havard University hat erhoben, dass ein Mensch bis zu
seinem 18. Lebensjahr durchschnittliche 180.000 mal NEIN gehört hat. Das macht pro Tag
im Durchschnitt 27 Neins!
Ein mangelndes Selbstwertgefühl ist unmittelbare Folge dieses destruktiven Erziehungsverhaltens
und führt später im Erwachsenenalter dazu, dass der Mensch auf Herausforderungen
und sich bietenden Gelegenheiten destruktiv reagiert: „Das kann ich nicht! Das
traue ich mir nicht zu! Ich habe Angst es nicht zu schaffen. Nein, dafür bin ich nicht gut
genug!“
Die Angst vor dem Versagen ist einer der größten Stolpersteine auf dem Weg zum Erfolg.
Die Angst vor dem Misserfolg ist der Hauptgrund, warum sich Menschen einer Herausforderung
erst gar nicht stellen und sich keine (hohen) Ziele setzen. Versagensängste finden
in Redensarten wie „Es hat sowie so keinen Zweck!“ Das schaffe ich nie!“ ihren Ausdruck.
BEACHTE: Bei der Verfolgung großer Ziele wird es immer wieder Rückschläge geben.
Niemand lernt beim ersten Versuch das Radfahren oder Schwimmen.
Misserfolg ist Teil des Erfolges. Eine Niederlage erst dann eine Niederlage,
wenn man sich geschlagen gibt und nicht zurückfightet.
Es gäbe keine Computer, keine Fernsehgeräte, kein Fahrrad, keine Autos und Flugzeuge,
es gäbe keinen Herzschrittmacher, keine Arzneimittel keine Kranken häuser, es gäbe viele
andere, bahnbrechende Errungenschaften nicht, wenn die Forscher und Erfinder sich von
Fehlschlägen und Misserfolgen entmutigen hätten lassen.
Thomas Edison brauchte an die 6000 Versuche, um eine Glühbirne zum Leuchten zu bringen
und um seinen Traum, die Stadt New York in der Nacht taghell zu erleuchten, zu verwirklichen.
Edison sah in jedem gescheiterten Versuch nicht einen Misserfolg, sondern als
eine weiteren Versuch der zeigt, wie es nicht klappt.
To succeed you must keep on keeping on
Reinhold Messner, der gefeierte Bergsteiger und Abenteurer, bestieg als erster Mensch
ohne Sauerstoff den Mount Everest und alle 14 Achttausender. Er durchquerte Grönland
und sagte einmal: „Erfolg ist etwas, das sich relativ schwer messen lässt. Ich kann scheitern
und dennoch für mein Weiterkommen im Leben erfolgreich sein. Ich ängste mich nicht
vor dem Scheitern. Ich habe mir erlaubt zu scheitern. Der Abbruch einer Expedition, das
sogenannte Scheitern ist kein Makel, sondern ein wichtiger Erfahrungsprozess.“
Für das Besteigen der 14 Achttausender brauchte Reinhold Messner 30 Expeditionen.
18mal ist er bis zum Gipfel gekommen, 12mal ist er gescheitert.

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Angst vor zu Zurückweisung
Die Angst vor Zurückweisung steht im engen Zusammenhang mit der Angst vor dem Versagen.
Beide Ängste finden ihre Wurzeln im destruktiven Erziehungsverhalten. Viele Eltern
machen den Fehler, die Liebe zu ihren Kindern von einem bestimmten Verhalten der
Kinder abhängig zu machen: „Tue was ich dir sage oder ich habe dich nicht mehr lieb“, ist
eine oft gebrauchte Drohung der Eltern, um von ihren Kindern ein bestimmtes Verhalten
oder Gehorsam zu erzwingen.
Kinder sehnen sich nach Liebe und Zuneigung und sind bereit alles zu tun, um diese von
ihren Eltern zu erhalten. Die Kinder lernen, ihr Verhalten den Forderungen der Eltern anzupassen,
um nicht mit Liebesentzug bestraft zu werden. In den Kindern reift die Überzeugung,
dass sie nicht ihrer selbst wegen geliebt werden, sondern nur dann, wenn sie genau
das tun, was ihre Eltern von ihnen verlangen und für gut empfinden. Die Kinder entwickeln
kein oder ein nur schwach ausgeprägtes Selbstwertgefühl. Im späteren Leben sehen
sich die Kinder mit großen Schwierigkeiten konfrontiert: Da sie meinen, nicht ihrer selbst
wegen, sondern nur auf Grund ihres angepassten Verhaltens geliebt zu werden, konnten
sie kein oder nur ein geringes Selbstwertgefühl entwickeln. Sie haben Angst nicht geliebt
zu werden, wenn sie nicht den Erwartungen ihrer Umwelt entsprechen.
5. Wie entstehen Ängste
Ob Ängste genetisch bedingt sind (sog. Urängste) oder ob Ängste im Zuge der Erziehung
erlernt werden, ist umstritten. Gesichert scheint, dass eine Prädisposition für gewisse
Ängste gegeben ist, das heißt, dass Angst vor bestimmten Objekten oder Situationen
leichter erlernt wird.
Das oben erwähnte Schlangenbeispiel lässt vermuten, dass bestimmte Ängste genetisch
bedingt sind: Der Wanderer schreckt vor etwas Schlangenähnlichem zusammen, bevor er
noch richtig erkannt hat, worum es sich bei dem Schlangenähnlichen wirklich handelt.
Die stammesgeschichtlich um vieles ältere Hirnstruktur der Amygdala führt zu einer
Angstreaktion (Zusammenzucken, erhöhte Atmung und Herztätigkeit) noch lang bevor das
stammesgeschichtlich jüngere Großhirn die Situation fertig verarbeitet hat. Warum haben
in Mitteleuropa Menschen Angst vor Schlangen aber nicht vor Autos, obwohl von Autos
viel mehr Gefahr ausgeht als von Schlangen?
Manche Untersuchungen sprechen dafür, dass es zwar keine genetisch bedingten Ängste
gibt, aber sehr wohl eine genetische Prädisposition für Ängste: Einer Gruppe von Rhesusaffen,
die noch niemals mit Schlangen, Krokodilen, Blumen oder Hasen konfrontiert war,
wurden Videofilme vorgespielt, in denen Artgenossen ohne Angst auf Schlangen, Krokodile,
Blumen oder Hasen reagiert haben. Einer zweiten Gruppe von Rhesusaffen wurden
Videofilme vorgeführt, in den die Artgenossen ängstlich auf Schlangen, Krokodile, Blumen
und Hasen reagiert haben. Danach wurde die Testaffen direkt mit den Reizen konfrontiert.
Die Rhesusaffen aus der Gruppe, die das Video gesehen haben, in dem die Artgenossen
keine Angstreaktion auf Schlange, Krokodil, Blume oder Hase zeigten, haben nun auch
in der Realsituation keine Angst entwickelt. Die Gruppe jener Affen, die das Video sahen,

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in dem die Affen angstvoll auf Schlange, Krokodil, Blume und Hasen reagiert haben, entwickelten
in der Realsituation Angst vor der Schlange und dem Krokodil, nicht aber vor
der Blume oder dem Hasen. Evolutionsbiologisch macht dies Sinn, denn von Blumen oder
Hasen geht keine Gefahr für die Affen aus, sehr wohl aber von Schlangen und Krokodilen.
Im Laufe der Evolution scheint sich eine Prädisposition zum Erlernen von Angst gegenüber
jenen Reizen herausgebildet zu haben, die tatsächlich eine Gefahr darstellen.
6. Angstmanagement (AM)
In der Regel versucht der Mensch die angstauslösende Situation zu vermeiden. Beim AM
wird dieses Vermeidungsverhalten aufgegeben und der Mensch stellt sich willentlich und
freiwillig der angstauslösenden Situation. Bewusst erfährt der Mensch seine Angst, seine
eigenen Reaktionen und körperlichen Veränderungen. In der Psychotherapie spricht man
von einer Konfrontationstherapie.
„Gehe auf jene Tür zu, hinter der sich deine größte Angst versteckt!“ lautet ein Grundsatz im
Angstmanagement. Indem wir uns bewusst und willentlich einer Angstsituation aussetzen,
lernen wir, dass es oftmals nicht die Angst per se ist, die uns hindert, sondern die Angst vor
der Angst. Diese Angst vor der Angst soll primär abgearbeitet werden. Die Angst selbst soll
ja weiterhin als Schutzfunktion erhalten bleiben.
Im AM werden zwei Herangehensweisen unterschieden:
1.) Kombinierte Methode: Über Mentaltraining (Gedankenmanagement) nähere ich mich
geistig meiner Angst bzw. der angstauslösenden Situation, um mich anschließend der
realen Situation zu stellen.
2.) Die Sprung ins kalte Wasser Methode. Bei ihr konfrontiere ich mich ohne viel
Vorbereitung der realen Angstsituation.
3.) Feuerlauf
ad 1: Mentaltraining:
Das Mentaltraining baut auf der Tatsache auf, dass das menschliche Gehirn nicht unterscheiden
kann, ob eine Situation real geschieht oder nur gedacht wird. Die physiologischen
Reaktionen sind annähernd die gleichen. So reicht schon der Gedanke an eine
Angstsituation aus, um Angstreaktionen auszulösen („Schon allein der Gedanke daran
treibt mir die Schweißperlen auf die Stirn!“)
Im Mentaltraining wird die angstauslösende Situation zunächst geistig solange durchgespielt,
bis der Trainierende sich bereit fühlt, der Angstsituation in realis zu begegnen. In
kleinen Schritten stellt sich der Trainierende der angstauslösenden Situation und gewöhnt
sich Schritt für Schritt an die angstmachende Situation.

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Durch das schrittweise Herantasten an die angstauslösenden Situationen werden neue
Erfahrungen gemacht:
=> Der Trainierende lernt in die Situation zu gehen und dass er auch seine größten Ängste
und intensivsten körperlichen Reaktionen ertragen kann.
=> Der Trainierende erfährt, dass seine Angst nachlässt, wenn er nicht aus der Situation
flüchtet.
=> Durch die unmittelbare, bewusste Wahrnehmung der Gedanken, Gefühle, und Körperreaktionen
erkennt der Trainierende, welche Gedanken seine Angst steigern und mit
welchen Gedanken er seine Angst abbauen kann.
=> Der Trainierende lernt die Angst vor der Angst abzubauen.
Instrumente des Mentaltrainings zum AM sind:
Visualisierung
geführte Mediatationen
legen eines Bodenankers
(mehr dazu unter Mentaltraining und mentale Stärke)
Beispiel Schlangenangst: Man betrachtet zunächst Schlangen nur in Büchern und Zeitschriften.
Sieht sich im nächsten Schritt Filme über Schlangen an. Im nächsten Schritt
betrachtet man Schlangen in einem Terrarium um schließlich Schlangen aus nächster
Nähe zu betrachten. Im nächsten Schritt stellt sich der Trainierende vor, wie er die
Schlange berührt, am Schlangenkörper entlang streicht und die Schlange umfasst.
Er stellt sich vor, wie er sich die Schlange um den Hals legt und fühlt die samtene Haut
des Tieres. Schlusspunkt in der Überwindung der Schlangenangst ist schließlich das reale
Berühren von Schlangen oder man hängt sich eine lebende Schlange um den Hals.
ad 2: Sprung ins kalte Wasser Methode
Hier stellt sich der Trainierende sofort der für ihn schwierigen Situation. Am Beispiel der
Schlangenangst bedeutet das, dass er sofort Schlangen berührt und sich um den Hals
hängt. Der Trainierende erlebt sehr schnell, dass er mit der Situation und den damit verbundenen
Gefühlen umgehen kann.
Angstmanagement erfordert immer ein direktes Sich-Auseinander-Setzen mit seiner Angst
und den angstauslösenden Situationen. Das Kapitulieren vor der Angst führt unweigerlich
dazu, dass die Angst nicht nur fortbesteht, sondern dass sie sich sogar noch intensiviert.
(„Damals habe ich mich auch nicht getraut - Ich bin halt ein Feigling!“)

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ad 3: Feuerlauf
Der Feuerlauf ist ein äußerst wirksames Tool des Angstmanagements. Das Feuer steht
sinnbildlich für Situationen und Herausforderungen des Lebens, vor denen der Mensch
Angst hat. Der Feuerläufer lernt, unbeschadet über einen Glutteppich zu gehen und lernt
damit gleichzeitig, seine Ängste zu besiegen. Der Feuerläufer erkennt, dass die Angst ein
Glaube ist, der sich zwischen ihn und seinen Zielen stellt. Indem der Feuerläufer seinen
Fuß auf die glühenden Kohlen setzt, durchbricht er die Schranke zur Angst.
(mehr dazu auf www.adler-erfolgstraining unter Feuerlauf)
7. Abschließende Bemerkungen
Ein sinnvolles und zugleich angstlösendes Umgehen mit den eigenen Ängsten setzt voraus,
dass ich akzeptieren muss und auch zugebe, dass ich Ängste habe. Vielen Menschen
fällt das nicht leicht. In einer Welt, wo alles und jeder cool zu sein hat, schämen sie
sich für ihre Ängste. Je mehr ich mich meinen eigenen Ängsten verweigere, um so mehr
setzen sie sich in mir fest.
Reinhold Messner: „Angst gehört zu jedem Grenzgang wie das Risiko. Sie ist ein Signal
für eine konkrete Bedrohung. Je mehr ich für meine Ängste sensibel bin, umso besser
kann ich Gefahren vorbeugen, ausweichen, begegnen. Ich hatte nie Probleme damit, die
Angst als Teil meiner Gefühle anzuerkennen. Auch belächle ich die Ängste der anderen
nicht.“
„Jeder, der sich mit großen und extremen Zielen auseinandersetzt, ist Ängsten ausgeliefert.
Ich bin im Laufe meines Lebens sogar ängstlicher geworden. Auch deshalb, weil ich
mit jeder Erfahrung mehr weiß, was an Gefahr, an Unberechenbarem, an Unmöglichem
auf mich zukommen kann. Meist sind diese Ängste unbegründet. Es ist nämlich die Angst
vor der Angst, die uns insbesondere vor dem Aufbruch quält, die uns alle Möglichkeiten
des Scheiterns, auch Umkommens vor Augen führt. Diese Angst werte ich positiv. Sie ist
mir ein Regulator für das, was ich darf.“
Der größten Fehler, den man im Leben machen kann,
ist, immer Angst zu haben, einen Fehler zu machen
(Dietrich Bohnhoefer)
Diese Abhandlung zum Thema Zielemanagement ist keinesfalls erschöpfend
und soll nur eine erste Idee zum weitläufigen Thema Angstmanagment vermitteln.)