ZIEL IRONMAN - Fit for Life

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16 Z I E L I R O N M A N J A H R E S P L A N U N G 17 Musterwoche Aufbauetappe Mo: Ruhetag (Stretching) Di: Allg. Ausdauer lang (Rad, evtl. kombiniert mit Laufen; Fokus Technik, total 180 Min.) Mi: Schwimmen Technik 45 Min. Do: Tempotraining Laufen 45 Min. Schwellentraining (vgl. Kasten) Fr: Schwimmen 80 Min. (40 Minuten Technik, 40 Min. Dauertraining); Krafttraining/Stretching Sa: Rad locker 180 bis 240 Min. (Fokus Technik) So: Koppeltraining Radfahren/Laufen (120 Min. Rad, 45 Min. laufen zügig) oder Schwimmen (40 Min.)/Radfahren (120 Min.). Trainingsaufwand: Total rund 11 bis 12 Stunden. In den ersten Monaten der Aufbauetappe (also rund 4 bis 6 Monate vor dem Wettkampf) sollte das Trainingsvolumen am höchsten sein in der gesamten Ironman- Vorbereitung. Je nach aktueller Jahreszeit kann das Radfahren durch Spinning, Ergometer- oder Biketraining ersetzt werden. Im Winter sind auch Ski- und Schneeschuhtouren sinnvoll. Wettkampfetappe: (Die letzten zwei Monate vor dem Ironman) Die Ausdauerfähigkeit sollten Sie sich jetzt erarbeitet haben. Das Trainingsvolumen sinkt vor dem Hauptereignis immer weiter ab, die einzelnen Einheiten werden kürzer und Sie können Tempotests einstreuen (mittellange Einheiten im zügigen Tempo). Aber immer noch einmal pro Woche eine lange Einheit planen (rund 4 Stunden; Ernährung üben). Setzen Sie sich gedanklich intensiv mit dem geplanten Ironman-Erlebnis auseinander. Stellen Sie sich mögliche – auch negative – Szenarien vor (Erschöpfung, Krampf, Übelkeit) und entwickeln Sie passende Strategien, wie Sie solchen Szenarien entgegenwirken können. Je mehr Sie sich damit 0auseinandersetzen, desto eher können Sie die Strategien im Ernstfall dann auch abru- SCHWELLENTRAINING Als Schwellentraining bezeichnet man ein Training an der Grenze zwischen aerober und anaerober Energiebereitstellung. Als aerob werden Stoffwechselvorgänge im Organismus bezeichnet, die unter Beteiligung von Sauerstoff ablaufen, unter anaerob entsprechend Stoffwechselvorgänge, die ohne Beteiligung von Sauerstoff ablaufen. Die beiden Vorgänge laufen beim Training je nach Intensität der Belastung fliessend ineinander hinein, eine klare Grenze gibt es nicht. Trainings im langsamen oder gemässigten Tempo sind vorwiegend aerob, schnelle und intensive Trainings eher anaerob. Bei der aeroben Energiebereitstellung werden unter Zuhilfenahme des eingeatmeten Sauerstoffs vor allem die freien Fettsäuren im Körper zusammen mit Glukose (Traubenzucker) zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Bei der anaeroben Energiebereitstellung kann unmittelbar ohne Sauerstoff Energie gewonnen werden, allerdings entsteht durch diesen Prozess Laktat (Milchsäure), welches sich in den Muskeln ansammelt und irgendwann bei zu hoher Kon- BLEIBE GESUND! Eines der wichtigsten Dinge im Leben eines Sportlers ist es, gesund zu bleiben. Krankheit heisst nicht nur Trainingsstillstand, sondern Trainingsrückschritt. Deshalb lieber mal ein Training auslassen, eher sich richtig anziehen, als noch schnell bei –5° C halb nackt durch den Wald zu rennen oder nach dem Lauf mit den Kollegen in der Kälte herumzustehen. fen. Für die Wettkampfperiode haben wir keine Musterwoche festgelegt, da sich die einzelnen Wochen bis zum Wettkampf stark unterscheiden und der Umfang kontinuierlich abnimmt. Achten Sie auf eine hohe Bewegungsqualität bei allen drei Sportarten (Technikübungen). zentration zum Belastungsabbruch führt. Je höher das Tempo, umso mehr muss der Körper von der aeroben Energiebereitstellung auf die anaerobe Energiebereitstellung umstellen. Als grobe Faustregel gilt, dass bis etwa 70 bis 85% (und natürlich auch darunter) der maximalen Herzfrequenz die aerobe Energiebereitstellung dominiert und ab 85% der maximalen Herzfrequenz der Übergang zur mehrheitlich anaeroben Energiebereitstellung erfolgt. Seine persönliche anaerobe Schwelle kann man mit einem Laktatstufentest ermitteln lassen. Oder aber man versucht, nach einem kurzen Aufwärmen rund 40 Minuten gleichmässig mit grösstmöglicher Geschwindigkeit unterwegs zu sein (auf dem Rad oder beim Laufen). Können Sie das Tempo über diesen Zeitraum halten, entspricht der bei dieser Belastung gemessene Pulswert in etwa Ihrer anaeroben Schwelle (unterschiedlich auf Rad und beim Laufen). Nach einem anaeroben Training (harte Intervalle) sollte am nächsten Tag ein aerobes Training (Grundlagentraining) durchgeführt werden. CHRISTOPH MAUCHS PROFITIPP # 6 • Im letzten Monat vor dem Ironman die langen Laufeinheiten zurückschrauben und durch kürzere und schnellere Einheiten ersetzen. • Ab der zweitletzten Woche vor dem Wettkampf noch einmal deutlich das Gesamtvolumen reduzieren. Jetzt können Sie nichts mehr nachholen. • Die letzte Woche vor einem Ironman ist Geduld angesagt. Zu wenig kann man kaum machen, zu viel hingegen schon. (Detailplanung letzte Woche vgl. S.30). Wenn Sie Ihr Training planen und protokollieren möchten, haben Sie mit dem FIT for LIFE-Trainingstagebuch einen idealen Ratgeber zur Hand. Das FIT for LIFE-Trainingstagebuch können Sie gratis gegen ein frankiertes Rückantwortcouvert (C5, Fr. 1.10.–) beziehen bei: AZ Fachverlage AG, FIT for LIFE, Trainingstagebuch, Neumattstrasse 1, 5001 Aarau.
18 Z I E L I R O N M A N P U L S T R A I N I N G 19 JEDE STUFE HAT IHREN NUTZEN Das Training in unterschiedlichen Intensitäten ist abwechslungsreich und sinnvoll - auch im Hinblick auf einen Ironman. Sie wissen, dass Sie für einen erfolgreichen Ironman viel Grundlagentraining absolvieren sollten und ab und zu auch schnellere Einheiten einstreuen können. Aber wissen Sie auch, was das im konkreten Fall bei Ihnen pulsmässig bedeutet? Liegt Ihr Idealpuls für lange und langsame Einheiten bei 100, 120 oder gar 140? Und wo liegt Ihr Schwellenpuls? Bestimmungsempfehlungen in Sachen Puls gibt es haufenweise. Faustregeln taugen aber kaum, um dem Phänomen Herzschlag gerecht zu werden. Den richtigen Trainingspuls gibt es nicht, sondern nur den passenden Puls zum passenden Training. Die wohl exakteste Möglichkeit, die einzelnen Intensitätsbereiche unseren individuellen Pulswerten zuzuordnen, stellen Leistungstests dar, bei denen der Laktatgehalt im Blut gemessen wird. Eine weniger aufwändige und doch recht aufschlussreiche Möglichkeit können Sie aber auch leicht selbst durchführen, indem Sie anhand Ihres individuellen Maximalpulses Ihre persönliche Trainingsintensität in fünf unterschiedliche Belastungsbereiche einteilen. Ganz wichtig: Ordnen Sie den gemessenen Bereichen auch Ihr subjektives Empfinden zu (Anstrengungsgrad locker, mittel, anstrengend, hart, sehr hart) und versuchen Sie, ein Gespür zu entwickeln, bei welchem Herzschlag Sie welche Anstrengung empfinden. CHRISTOPH MAUCHS PROFITIPP # DOSIERE DIE INTENSITÄT! 7 Trainings in der Intensitätsstufe 4 kann man nicht jeden Tag absolvieren. Höchstens 2 bis maximal 3-mal pro Woche und nur in Phasen, in denen man eine Steigerung der anaeroben Schwelle erreichen will, sonst noch weniger. Ruhetage beachten. Trainings der Intensitätsstufe 5 sind nur in homöopathischen Dosen anzuwenden. DIE UNTERSCHIEDLICHEN INTENSITÄTSSTUFEN Intensitätsstufe 1: 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz (MHF) Lange, ganz langsame Einheiten. Ganz wichtig für alle Triathleten als Fundamentaufbau zu Beginn einer langen Saison. Entspricht gemütlichem Jogging oder Biking im flachen Gelände, idealerweise in einer Dauer ab 45 Minuten und länger. Lassen Sie sich von einem Pulsmesser bremsen, wenn Sie mit so tiefer Intensität trainieren, denn gerade in diesem Bereich beissen sich viele die Zähne aus, weil sie gefühlsmässig finden, sie seien viel zu langsam unterwegs. Pulsbereich ungefähr 110 bis 130. Gefühl: locker. Intensitätsstufe 2: 70 bis 75% der maximalen Herzfrequenz (MHF) Mässiges Tempo, immer noch vorzugsweise lange Einheiten mit regelmässigem Tempo. Hier findet hauptsächlich das Training des Fettstoffwechsels statt. Ganz entscheidende Stufe für alle potentiellen Ironmen über das ganze Jahr. Zur Kontrolle: Sprechen ist während der Belastung noch problemlos möglich. Selbst bei Spitzensportlern spielt sich deutlich mehr als die Hälfte des gesamten Trainings in den Stufen 1 bis 3 ab. Stufe 2 entspricht einem Dauerlauf oder Radtraining im mittleren Tempo im eher flachen Gelände. Pulsbereich ungefähr 120 bis 140. Gefühl: mittel. Intensitätsstufe 3: 75 bis 80% der maximalen Herzfrequenz (MHF) Vermutlich der Bereich, in dem die meisten Sportler gefühlsmässig automatisch trainieren würden. Sprechen nur noch mit Unterbrüchen möglich. Gerade für Einsteiger hat dieses Tempo zu Beginn einen grossen positiven Effekt. Zu empfehlen ist aber von Beginn weg eine Kombination mit den Stufen 1, 2 und später auch mit der Stufe 4, denn ein dauerndes Training nur in dieser Stufe würde auf lange Sicht den Körper auslaugen. Entspricht einem schnellen Dauerlauf oder Radtraining im anspruchsvollen Gelände. Pulsbereich ungefähr 140 bis 160. Gefühl: anstrengend. Intensitätsstufe 4: 80 bis 90% der maximalen Herzfrequenz (MHF) So verbessern Sie ihre Schnelligkeit und Tempofestigkeit. In dieser Stufe liegt normalerweise die aerobe/anaerobe Schwelle. Das Training ist zwar sehr Gewinn bringend, aber auch sehr hart und bedingt längere Erholungszeiten. Im Normalfall nicht mehr als zweimal pro Woche in dieser Stufe trainieren, einmal reicht auch. Entspricht intensiven Bergläufen, langen Bergaufpassagen auf dem Rad oder strengen Intervallformen. Pulsbereich ungefähr 160 bis 180. Gefühl: hart. Intensitätsstufe 5: 90 bis 100% der maximalen Herzfrequenz (MHF) Sehr auszehrende und belastende Stufe. Für einen Ironman-Einsteiger unwichtige Trainingsstufe. Pulsbereich ungefähr 170 bis 210. Gefühl: sehr hart. * Ihre persönliche maximale Herzfrequenz ermitteln Sie, indem Sie nach einem zehnminütigen Einlaufen oder Einfahren eine leichte Steigung von rund zwei bis drei Minuten gleichmässig, aber so schnell wie möglich hoch laufen oder hoch fahren und unmittelbar danach Ihren Puls messen. Achtung! Beim Ermitteln des Maximalpulses ist bei Untrainierten Vorsicht angebracht. Sind Sie über 40 und/oder noch nicht trainiert, dann sollten Sie zuerst einen ärztlichen Check durchführen lassen.
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