Übungen zur Sturzprophylaxe

Übungen zur Sturzprophylaxe
Aktiv bleiben hilft, Stürze zu vermeiden
Bei vielen Menschen wachsen mit dem Alter erfreulicherweise Ruhe und Zufriedenheit. Um diese Zufriedenheit
zu erhalten, ist es wichtig, gesund und beweglich zu bleiben. Wenn das Alter fortschreitet, dann wächst
auch die Gefahr, körperlich abzubauen. Die Kraft lässt nach und Bewegungen werden unsicher. Es kommt
häufi ger zu Stürzen. Diese können, insbesondere bei älteren Personen, schwerwiegende Folgen wie z. B.
Knochenbrüche oder Gehirnerschütterungen haben.
Dieses Informationsblatt möchte Ihnen Übungen zeigen, die Sie ganz leicht jeden Tag zu Hause durchführen
können und die Ihre Kraft und Beweglichkeit steigern. So können Sie der Sturzgefahr vorbeugen, Sie bleiben
fi t und haben außerdem Freude an der regelmäßigen körperlichen
Aktivität.
Empfehlung: Nehmen Sie sich jeden Tag 15 Minuten Zeit
und integrieren Sie die Übungen fest in Ihren Tagesablauf.
So erreichen Sie am besten einen dauerhaften Eff ekt.
Aufwärmen
Beginnen Sie stets mit leichten Aufwärmübungen. Marschieren
Sie zunächst für vier Minuten auf der Stelle. Ziehen Sie dabei die
Knie leicht hoch und schwingen Sie die angewinkelten Arme
kräftig vor und zurück. Strecken Sie dann für etwa eine Minute
die Arme mehrfach weit ausgestreckt zur Decke. Wiederholen
Sie beide Übungen ein weiteres Mal.
Übungen für die Kraft
1. Beinmuskulatur
Stellen Sie sich vor eine Treppenstufe oder einen niedrigen Hocker (Höhe maximal 20 cm). Steigen Sie mit
dem rechten Fuß auf den Hocker und drücken Sie sich auf diesem Bein hoch, bis es gestreckt ist. Bleiben Sie
für etwa zehn Sekunden in dieser
Position. Achten Sie darauf, den
Oberkörper aufrecht zu halten.
Wenn Sie unsicher sind, können
Sie sich an einer Stuhllehne oder
an der Wand festhalten. Atmen
Sie während der Übung ruhig und
gleichmäßig weiter. Wiederholen
Sie nun die Übung mit dem
anderen Bein. Führen Sie die
Übung insgesamt fünf bis zehn
Mal mit jedem Bein durch.

2. Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und
stellen Sie Ihre Füße in Hüftbreite auf den
Boden. Halten Sie die Arme im rechten Winkel
in die Höhe. Beugen Sie nun Ihren Oberkörper
nach vorne und halten Sie diese Position für
etwa fünf Sekunden. Bewegen Sie dann Ihren
Oberkörper in die Ausgangsposition zurück.
Atmen Sie auch hier während der Übung ruhig
und gleichmäßig weiter. Wiederholen Sie die
Übung insgesamt fünf bis zehn Mal.
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Weiterführende Literatur
Regelin: Vital & beweglich ein Leben lang:
75 alltägliche Übungen – für sicheren Gang,
für mehr Kraft und Schwung, gegen Schwindel
und Stürze, TRIAS Verlag, Stuttgart 2007,
ISBN 978-3-8304-3366-8
Schaller / Wernz: Koordinationstraining für
Senioren: Besser orientieren. Schneller reagieren.
Sicherer stehen und gehen, Meyer & Meyer
Verlag, Aachen 2008, ISBN 978-3-8989-9397-5
Informationen zu Sport und Bewegung im Alter:
www.richtigfi t-ab50.de
Informationsportal „Aktiv in jedem Alter“:
www.aktiv-in-jedem-alter.de
Übungen für die Koordination
1. Auf einer Linie laufen
Stellen Sie sich eine gerade Linie vor, die quer durch den Raum
oder durch den Flur führt. Gehen Sie nun mit kleinen Schritten
auf dieser Linie vorwärts, indem Sie abwechselnd den linken
und den rechten Fuß auf diese Linie setzen. Drehen Sie sich am
Ende der Linie um und gehen Sie den gleichen Weg wieder
zurück. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn Mal.
2. Stehen auf einem Bein
Stellen Sie sich neben einen Stuhl und halten Sie sich mit einer
Hand an der Lehne fest. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen in
Hüftbreite. Heben Sie nun ein Bein leicht in die Höhe und
versuchen Sie, weiter aufrecht und sicher zu stehen. Setzen Sie
nun Ihr Bein wieder ab und führen Sie die Übung mit dem
anderen Bein durch. Wiederholen Sie die Übung fünf bis zehn
Mal pro Bein.