ProActiv-Sportpromotion Laufschule - proactiv-sportpromotion.de

Proactiv-SportpromotionJoachim JankeAugust-Bebel-Str. 667227 Frankenthalwww.proactiv-sportpromotion.deinfo@ proactiv-sportpromotion.deMobil 0170 210 914 9www.laufschule-rheinneckar.dejanke@laufschule-rheinneckar.deAlternative Aquajogging / Deep-Water-RunningGlenn Mc Waters, Leichtathletiktrainer der US-Marines, kehrte 1970 mit einer Fußverletzung ausVietnam zurück. Der Heilungsprozeß erwies sich ihm als zu lange, weshalb er einRehabilitationstraining im Wasser absolvierte. Mit Hilfe einer eng anliegenden Weste aus Neoprenkonnte er deren wie in Schwerelosigkeit in vertikaler Position bleiben.So konnte Mc Waters ohne Bodenkontakt und somit auch ohne Angst vor einer Verschlimmerungseiner Verletzung weiterhin alle Muskeln seines Körpers trainieren.Selbst Hochleistungssportler wie die Läufer Steve Scott und Mary Decker zogen nach Verletzungengroßen Nutzen aus der "natürlichen Heilkraft des Wassers". Wenige Wochen vor den OlympischenSpielen 1984 in Los Angeles zog sich Mary Decker eine sehr schmerzhafteAchillessehnenentzündung zu. Sie unterzog sich Laufsimulationsübungen im Tiefwasser. Knapp 10Tage später stellte sie schließlich einen Weltrekord über 2000 Meter auf. Dies war ein Indiz für diehervorragenden Trainingsmöglichkeiten im fremden Medium Wasser.Der deutsche Mittelstreckler Dieter Baumann hatte den Wasserlauf sogar zum festen Bestandteilseines Trainingsplans erkoren. Einmal in der Woche arbeitete er gegen den Wasserwiederstand(vierzehn mal größer als der, der Luft), um die strapazierten Gelenke zu schonen, gleichzeitig aberauch Herz- Kreislaufsystem und Muskelkraft zu trimmen.Zudem erlaubt der Gang ins Schwimmbad auch die Regeneration nach harten Einheiten auf derStraße. Aber Aquajogging eignet sich nicht nur für Spitzensportler. Gerade auch imBreitensportbereich kommen oftmals die langsamen regenerativen Einheiten zu kurz. Wenn Sie eseinmal ausprobiert haben, werden Sie feststellen, wie außergewöhnlich diese Art der Fortbewegungsein kann. Mit Sicherheit ein idealer Ausgleich nicht nur in der kalten Jahreszeit.VorteileAquajogging ist nicht nur alternatives Ausdauertraining, sondern auch:• No-Impact-Training, d. h. kein Aufprall und damit keine Belastung von Wirbelsäule,Gelenken und Bändern• Krafttraining am stufenlos einstellbaren Kraftgerät Wasserwiderstand (exponentialerZusammenhang zwischen Geschwindigkeit und Widerstand!), d. h. Kräftigung vonansonsten vernachlässigter Muskulatur, Ausgleich von muskulären Dysbalancen(Ungleichgewichten)• Koordinationstraining• Körperwahrnehmungsschulung: Dank des Slow-Motion-Effektes, d.h. verbesserteWahrnehmung und in der Folge Ausführung von Bewegungsabläufen und ihrer Abstimmungaufeinander.• Regenerationstraining wegen des nach unten zunehmenden Wasserdruckes, der zu einerBeschleunigung des Abtransportes von Stoffwechselprodukten aus der Peripherie führt.TechnikenGrundsätzlich unterscheidet man Grund-, Kniehub- und Robojogg-Technik, Schreit- bzw.Hürdenlauf und Anfersen.1. GrundtechnikDie Grundtechnik des Laufens im tiefen Wasser ist eine weitgehende Imitation der Laufbewegungan Land.Bei der Grundtechnik gleitet der Fuß in der "Stützphase" bis zur Hüftstreckung auf einemimaginären Boden entlang. In der Schwungphase wird das im Kniegelenk abgewinkelte Bein nur

Proactiv-SportpromotionJoachim JankeAugust-Bebel-Str. 667227 Frankenthalwww.proactiv-sportpromotion.deinfo@ proactiv-sportpromotion.deMobil 0170 210 914 9www.laufschule-rheinneckar.dejanke@laufschule-rheinneckar.demit leichtem Kniehub nach vorne geführt. Der Wasserwiderstand ist desto höher, je flacher dasBein nach vorne bewegt wird. Insgesamt wird die Bewegung gleichmäßig ohne abrupteBeschleunigungsphasen durchgeführt.Auf möglichst aufrechte Körperposition achten!2. Kniehub-TechnikDiese gerade von Anfängern instinktivgewählte Technik nutzt den Auftrieb des Wassers für denKniehub, möglichst bis zur Waagerechten. Sie kräftigt ( und verkürzt) den Hüftbeuger, bei Einsatzder Zehenstrecker lassen sich auch die Schienbein- und Wadenmuskulatur trainieren. Mit dieserTechnik können Frequenzen erreicht werden, unter Vernachlässigung der für denOberschenkelbeuger bedeutsamen Schwungphase. Auf aktive Druckphase nach unten achten!3. AnfersenAnalog zur bekannten Lauf A-B-C Technik. Vor allem zur Optimierung des Lauf-Schrittes geeignet.Armarbeit beachten. Einsatz auch als Vorbereitung zum Schreilauf.4. RobojoggDiese vor allem in der Rehabilitation nach Kreuzbandoperationen angewandte Technik ähnelt derBewegung eines Roboters. Da im Kniegelenk nicht angewinkelt wird, erhöht sich derWasserwiderstand. Die kniestabilisierende Muskulatur wird dadurch besonders gestärkt. Achten Sieauf die Beinbewegung vor und hinter der Körperachse!5. Schreitlauf oder HürdenlaufHierbei werden die Schritte gemäß der Grundtechnik ausgeführt, jedoch Raumfordernder ähnlichdes Hürdenlaufes. Dadurch wird die Beinarbeit wesentlich intensiver. Schrittlänge in Beziehung zurKraft und Koordination können geschult werden.6. Laufen ohne ArmeHierbei werden die verschiedenen Techniken durchgeführt die Arme vor dem Körper verschränktoder als Variante auch nur mit einem Arm gearbeitet (diagonale Kräftigung). Weitere Variantenwären verschiedene Armstellungen ( z.B. seitlich in der Körperlängsachse halten) zur Erhöhung desWasserwiderstandes. Insgesamt wird hierdurch ein Schwerpunkt auf die Beinarbeit gelegt.TrainingsprogrammeDie Intervallmethode eignet sich beim Aquajogging für das zentrale Programm nach dem Einlaufen.Der regelmäßige Wechsel zwischen Be-und Entlastung sorgt für Abwechslung und macht Spaß.Keine Sorge bei der Dosierung: Anders als beim Bahntraining gibt es keine bleischweren Beine -auch nach mehreren Intervalleinheiten im Wasser!BelastungssteuerungBei der Dosierung der Belastungen haben selbst erfahrene (Ausdauer-)Sportler Probleme.Zurückgelegte Streckenlängen sind kein absoluter Leistungsmaßstab, sondern nur Belastungszeitenin Verbindung mit Kniehubfrequenzen bei exakter Bewegungsausführung. Damit sich subjektiveEinschätzung und objektive Belastung (z. B. Laktatwert) annähern, bedarf es zahlreicherTrainingseinheiten im Wasser.Gut wäre eine Trainingssteuerung über die Herzfrequenz. Sie liegt im Wasser niedriger als an Land(ca. 20-40 Schläge im regenerativen Bereich, ca. 10-15 Schläge an der anaeroben Schwelle).Leider ist der Einsatz der Geräte oft aus technischen Gründen nicht möglich. (Sender nichtgenügend Wasserdicht – Hallenbadkonstruktionen verhindern oft Funk).

Proactiv-SportpromotionJoachim JankeAugust-Bebel-Str. 667227 Frankenthalwww.proactiv-sportpromotion.deinfo@ proactiv-sportpromotion.deMobil 0170 210 914 9www.laufschule-rheinneckar.dejanke@laufschule-rheinneckar.deTrainingshilfenFür das Laufen im tiefen Wasser benötigt man nur eine Auftriebshilfe. Ein Gürtel aus PU-Schaum(Kosten ca. 25 - 70 EUR, in unterschiedlichen Größen erhältlich) oder eine „wet west“ (ca. 100-300EUR)wird oberhalb der Hüfte (eng) geschnallt und sorgt für den notwendigen Auftrieb. WeitereTrainingshilfen wie Handschuhe, Hanteln oder Beinmanschetten sind bei gut ausgeführter Techniknicht notwendig.Aquajogging als Ersatztraining/Crosstraining• je 10-15 Min. Ein-/Auslaufen bzw. Schwimmen, dann Zentralprogramme (Beispiele)• 2-3 Serien, jeweils 30-45-60-45-30 Sek.; aktive Pausenlänge = Belastungszeit;Serienpause: ca. 2-3 Min.• 2 Serien, jeweils 8 x 30 Sek. (20 Sek. Kniehubtechnik + 10 Sek. Grundtechnik); aktivePause: je 30 Sek.;Serienpause: ca. 2-3 Min.Aquajogging als Regenerationstraining20-30 Min. lockeres Auslaufen im Anschluss an eine intensive Laufeinheit an Land(Kombi-Einheit) oder als „reines“ Regenerationstraining.Joachim Janke 2004Quellen.: Ztschr. Condition 2001Aquafitness 2000Handbuch für Aquajogging 1999Aquagymnastik 2001