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Seite 2 · Die Zeitung für Fitness, Gesundheit & WohlbefindenANZEIGEVolle 10 fürs MuskeltrainingFit im AlterMit einem abgestimmten Krafttrainingdem natürlichen Muskelabbauentgegenwirken – aktiv und lebensfitbleiben.Schlankmacher MuskulaturMehr Muskelmasse verbraucht mehrEnergie und das sogar in Ruhephasen.Starker RückenMangelnde Bewegung, Übergewichtund eine schwache Rückenmuskulatursind oft Ursache für die starke Zunahmean Rückenbeschwerden. TrainierteMuskeln entlasten Wirbelsäuleund Bandscheiben.Geschmeidige GelenkeGelenke können durch das Trainingder umliegenden Muskulatur entlastetwerden. Krafttraining kann vorbeugenoder bei der Linderung bestehenderSchmerzen unterstützen.Starkes HerzCardiotraining und Krafttraining sindeine ideale Kombination für den Körper.Beide stärken das Herz-Kreislaufsystem.Gegen DiabetesKörperliche Aktivität wirkt sich po-sitiv auf den Zuckerhaushalt aus.Die Empfindlichkeit der Zellen fürInsulin wird verbessert, der Blutzuckerauf natürliche Art gesenkt.Starke KnochenMuskeln sind über Sehnen mit denKnochen verbunden. Aktive Muskeln„ziehen“ stärker an den Knochen.Die Knochen reagieren aufdie erhöhte Zugkraft, sie werdenstabiler, indem die Knochendichteerhöht wird und damit für die höhereBelastung gewappnet sind.Fitness-Tipps fürs Büro –nicht zu gemütlich einrichtenWer täglich im Büro arbeitet, kenntdas Problem: Alles ist griffbereit– ausgenommen Kaffee und die Toilette.Recht bewegungsarm lässt sichder Arbeitsalltag bewerkstelligen.Doch genau das führt zu den klassischenBüroproblemchen, die zu ausgewachsenenProblemen werden können– verspannter Nacken, ein „Mausarm“,Schmerzen in der Schulter undleichte Haltungsschwächen durch diekontinuierliche Arbeit am Computer.Unsere Fitnesstrainer haben einigeÜbungen zusammengestellt, die SieMake-up für FrauenMuskelaufbau für Frauen ist kein Problem.Die Angst vor zu vielen Muskelnist völlig unbegründet, da Frauenüber einen erheblich geringerenAnteil des muskelaufbauenden HormonsTestosteron verfügen. Frauenprofitieren von der fettabbauenden,figurformenden Wirkung eines intensivenKrafttrainings.Mental im GleichgewichtMens sana in corpore sano – ein gesunderGeist in einem gesundenKörper, da hatten die „alten Römer“recht. Krafttraining unterstützt denStressabbau durch Ausschüttungvon Glückshormonen, verbessert dieDurchblutung des Gehirns und kanndas Selbstwertgefühl erhöhen.Mythos BeweglichkeitKrafttraining macht unbeweglich –das ist falsch. Muskeltraining verbessertdie Muskelkoordination und damitdie Beweglichkeit.Fazit: Loslegen unddabeibleiben!Es lohnt sich!ganz leicht in Ihren Büroalltag integrierenkönnen. Sie können dabei sogarsitzen bleiben, aber nur wenn essein muss, versteht sich.Wenn was im Nacken sitzt –so entspannen Sie dieSchulternackenpartieIm Nacken spürt man es zuerst, nacheinem langen Arbeitstag, fällt es auchschon einmal schwer, den Kopf in denNacken zu legen. Isometrische Übungenkönnen helfen. Isometrisch nochnie gehört? Bei einem isometrischenAlleskönner Muskeln – wie sichMuskeltraining auf Körper, Geistund Psyche auswirktMuskeln sind Schlankmacher undanscheinend auch Glücksbringer.Forscher beschäftigen sich zunehmendmit der positiven Wirkungvon Bewegung auf den Geist. Krafttrainingist also nicht nur etwas fürMuskeln und Gelenke, es stärkt auchdie gesamte Körperabwehr.Was Muskeltraining kannFettschmelzer: Wer Muskeln aufbaut,tut etwas für die schlanke Linie.Je stärker die Muskulatur, destomehr wird Fett zurückgedrängt. AktiveMuskeln schütten Botenstoffe aus.Die Wichtigsten sind die Interleukine6 (IL6). Je aktiver die Muskulatur,desto mehr Botenstoffe werden ausgeschüttet.Interleukine regen denFettabbau an, um die Muskeln mitEnergie zu versorgen.Durch Muskelkontraktion beimTraining wird das Bindegewebe angeregt,mehr Kollagenzellen zu bilden,die für die Straffheit des Gewebesverantwortlich sind.Immunabwehr: Starke Muskelnschützen nicht nur die Gelenke undbeugen Rückenschmerzen vor. DieReduktion von Körpergewicht undeine gute Kondition stärken auch unserHerz, unseren wichtigsten Muskel.Die durch Bewegung ausgeschüttetenBotenstoffe fördern neben demFettabbau auch die Immunabwehr.Interleukine wirken entzündungshemmend,schützen vor Zellschäden,erleichtern die Aufnahme vonTraining wird der Muskel zwar angespannt,aber nicht in der Länge ver-ändert.Und so sieht die Übung aus: Sie legendie rechte Hand flach auf das rechteOhr und drücken mit dem Kopf ge-gen Ihre Hand. Schauen Sie dabei nachvorn und sitzen Sie aufrecht. SpürenSie, wie Sie die Halsmuskeln anspan-nen. Für unsere nächste Übung kön-nen Sie ebenfalls sitzen bleiben oderSie stellen sich mit leicht gebeugtenKnien hüftbreit hin. Legen Sie die ge-falteten Hände an den Hinterkopf undpressen Sie den Kopf gegen die Hände,spüren Sie auch hier die Anspannungim Nacken. Halten Sie die Spannung5 – 10 Sekunden, atmen Sie dabeiruhig und gleichmäßig weiter.Anspannung abschütteln –das lockert Ihre ArmeNicht der Tennisarm, sondern der„Computer-Mausarm“ macht vielenzu schaffen. Richtig Räkeln lockertnicht nur die Arme, sondern lässt Sieauch neue Energie schöpfen. SetzenSie sich aufrecht hin, heben Sie dieArme über den Kopf und schieben Siedie Arme im Wechseln „gegen die Decke“.Spüren Sie dabei auch die Dehnungin den Seiten. Gegen schlappeArme hilft auch diese Übung: Dabeikönnen Sie sitzen oder stehen, jedochbrauchen Sie etwas Platz. Heben Siedie Arme auf Schulterhöhe, ballen Siedie Hände zu Fäusten und lassen Siedann die Arme um die eigene AchseBlutzucker in der Muskelzelle – undwirken so gegen Diabetes.Jungbrunnen: Fitness ist ein erstklassigesAnti-Aging Mittel. Bewegungist unsere Natur – das beobachtetman schon bei den Allerkleinsten,die nicht abwarten können, sichzu bewegen, zu krabbeln, zu strampeln.Bewegung ist das Fundamentfür geistige und körperliche Prozesseund die Voraussetzung für ein gesundheitsbewusstesLeben. „Wer rastet,der rostet“, das reimt sich nichtnur, das stimmt auch. Vor allem mitzunehmendem Alter, denn ca. abdem 35. Lebensjahr verlieren wir allmählichMuskelmasse und zwar imDurchschnitt ein Prozent pro Jahr.Die Kraftabnahme im Alter ist keinunumkehrbares Naturgesetz, sie istmitunter eine angenehme Ausredefür einen passiven Lebensstil.Untersuchungen haben ergeben,dass ein reines Ausdauertrainingden altersbedingten Verlust an aktiverMuskelmasse nicht verhindernkann. Ein gezieltes und angepasstesMuskeltraining hingegen wirkt sichpositiv auf Knochen- und Muskelmasseaus. Viele dieser Erkenntnisse ermöglichenälteren Menschen heuteein längeres, selbstbestimmtes undunabhängiges Leben.Gehirnjogging: Wer trainiert, hältnicht nur seinen Körper, sondernauch den Geist auf Trab. Stetige geistigeAktivität gepaart mit Bewegungunterstützt die Bildung neuer Nervenzellen.Prof. Dr. WildorHollmann (Internist,Kardiologe, Sportmediziner)vermutet sogar, dassder Faktor Bewegung mitrecht großer SicherheitAlzheimer und Demenzentgegenwirken kann. Eine Studieaus 2012, veröffentlicht im Bundesgesundheitsblatt,hält fest, dass körperlichaktive Menschen ein geringeresRisiko haben, ihre kognitiven Fähigkeitenzu verlieren. Körperliche Aktivitätunterstützt das Gehirn bei derHerstellung neuer Nervenzellen undBlutgefäße.Happyness-Faktor: Glücklich durchMuskeltraining. Das kennt man doch,oft heißt es nach der Fitnesseinheit:Ich musste mich erst aufraffen, aberjetzt fühl’ ich mich richtig gut.Und das Dank einiger Hormone,die durch Muskelarbeit ausgeschüttetwerden. Sie machen glücklich. Das isteine Erkenntnis, die noch viel weitreichendereMöglichkeiten bietet.Mittlerweile liegen die Behandlungskostenin Deutschland für depressiveErkrankungen jährlich beica. sechs Milliarden Euro. Laut demUniklinikum Hamburg-Eppendorfkann körperliches Training wie einAntidepressivum wirken und dieStimmung verbessern.Fazit: Es gibt eigentlich keine Aus-reden, um nicht in ein „bewegtes“,fittes Leben zu starten. Also, losgeht’s.kreisen. Nach 25 Sekunden wechselnSie die Richtung. Schütteln Sie zuletztIhre Hände ganz locker aus.Aufrecht bleiben – wasdem Rücken gut tutMachen Sie sich lang – dehnen Sieden Rücken. Okay, dazu müssen Siejetzt einmal aufstehen, aber das wollenwir ja. Im leichten Grätschstandheben Sie beide Arme nach oben.Bauch und Po sind angespannt.Die rechte Hand umgreift das linkeHandgelenk. Nun ziehen Sie den linkenArm zur rechten Seite und dehnenso sanft den seitlichen Rumpf.Becken und Oberkörper drehen dabeinicht mit. Danach noch mal zurlinken Seite.Lassen Sie sich bei unserer letztenÜbung einfach mal hängen: Sie sitzenmit leicht gegrätschten Beinen auf IhremStuhl. Atmen Sie tief ein und sinkenSie mit der Ausamtung sanft zusammen.Lassen Sie den Nacken los,schütteln Sie die Haare. Sie richtensich auf mit einer tiefen Einamtung.