10 - Fitness-Journal

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4/09 

FETT-WEG-NAHRUNGSMITTEL 

DIESE DIÄTHELFER SOLLTEN IN KEINER KÜCHE FEHLEN 

DIÄT 

KUCHEN AUF DIE ERLAUBTE ART 

Süße Sünde 

DER TAg NACH DER KALORIENBOmBE 

FITNESS TRENDS 2010 

Das ist angesagt im neuen Jahr 

ALKOHOL 

DAS SIND DIE UNTERSCHIEDE

TITEL 

Ins Neue Jahr mit Ihrem Traumkörper 6 

Alkohol – Die gute und die schlechte Wahl 20 

Notfallplan nach der langen Partynacht 26 

AKTUELLES 

Fitness-News 4-5 

Die Fitness-Trends für 2010 10 

Muscle News 36 

Dima Anisimov im Interview 34 

PORTRAIT 

Susanne Bock - Ein Rückblick auf 2009 28 

ERNÄHRUNG 

Diätunverträgliches auf der Speisekarte 8 

Die 10 besten Fett-Weg-Nahrungsmittel 10 

Eine Ode an das Ei 14 

Festlicher Kuchengenuss ohne Reuegefühl 18 

GESUNDHEIT 

Die typischen Anti-Fitness-Gewohnheiten 13 

TRAINING 

Dem Muskelwachstum auf der Spur 24 

Fight Gone Bad – Im Kampf über die Runden kommen 30 

Natürlich erfolgreich - Trainieren mit dem Natural-Weltmeister 32 

2 fitness Journal Jetzt auch im Internet: www.fitness-journal-online.de fitness Journal 3 

IMPRESSUM 

Redaktionsleitung: Andreas Hadel 

Artdirector: Timo Sorger 

Ständige Autoren: Cynthia Lombardé, Elli H. Besant, Laura 

Garven, Stephan Marco, Erik T. Maldt 

Ständige Fotografen: Timo Sorger, Jens Hadel 

Weitere Mitarbeiter dieser Ausgabe: 

Frank Günther, Jürgen Drescher, Oliver Rink 

Redaktionsanschrift: 

Salinenstraße 34, 61231 Bad Nauheim, 

t +49(0)6032.4284, info@hadger.com, 

redaktion@fitness-journal-online.de 

Verlag: 

Hadger Ltd. 

United Kingdom: 69 Great Hampton Street, Birmingham, 

B18 6EW, Great Britain 

Deutschland: Salinenstraße 34, 61231 Bad Nauheim, 

Germany, t +49(0)6032.4284, info@hadger.com 

Herausgeber: Fitnesshotline GmbH, Industriegebiet West, 

Beethovenstr. 9, 08209 Auerbach/Rebesgrün 

Anzeigenschaltung: Fitnesshotline GmbH 

Erscheinungsweise: Quartalsweise 

Druck: Strube Druck & Medien OHG, Stimmerswiesen 3, 

34587 Felsberg 

6 

Ins neue Jahr mit Ihrem Traumkörper 

Diätunverträgliches 

8 

Alkohol 

20

FITNESSNEWS 

4 fitness Journal 

ABNEHMKAMPAGNE: 

BERLIN SPECKT AB! 

Die Sporternährungsmarke Best Body Nutrition und das Berliner 

Fitness-Outlet blasen am 11. Januar 2010 zur Attacke auf den 

Weihnachtsspeck und rufen gemeinsam mit dem Radiosender 

98.2 Radio Paradiso die Hauptstädter zu einer ambitionierten 

Fitness-Aktion auf. Innerhalb von 5 Wochen sollen insgesamt satte 

5 Tonnen von diätwilligen Berlinern abgenommen werden. Radio 

Paradiso leistet den Berlinern täglich mit Tipps und Tricks rund 

um das Thema Diät und Fitness wertvolle Schützenhilfe. Wird 

das erklärte Ziel nicht erreicht, steigt Radio-Moderator Patrice 

symbolträchtig in ein 2x2 Meter großes Fettnäpfchen. 

Wer fünf Wochen lang strikt auf seine Ernährung achtet und 

regelmäßig Sport treibt, soll natürlich auch belohnt werden. Unter 

allen Teilnehmern werden Sachpreise wie eine Urlaubsreise, ein 

Wellness-Wochenende und ein Sportgerät verlost. Mitmachen 

kann jeder, der sich beim Fitness-Outlet vor Ort in der Holzhauser 

Strasse 158 A, 13509 Berlin registriert oder auf www.Berlin-nimmt- 

5-Tonnen-ab.de anmeldet. 

GROSSER MESSE-AUFTRITT 

FITNESSHOTLINE UND BEST BODY NUTRITION MIT ZWEI STÄNDEN VERTRETEN 

Nur ein Jahr nach Ihrem Debüt auf der FIBO 

wird sich die Fitnesshotline gemeinsam mit 

„Best Body Nutrition“ auf zwei umfangreichen 

Ständen im nächsten Frühjahr auf der 

größten Bodybuilding- und Fitnessmesse 

zeigen. Dazu präsentiert das Unternehmen 

mit der Powerlifting Challenge 2010, bei 

welcher das deutsche Team gegen das 

amerikanische Team antritt, und dem 

Strongman-Wettkampf zwei der Publikum 

beliebtesten Events der FIBO Power. Bei der 

Powerlifting-Challenge tritt eine deutsche 

Auswahl um Nationalkaderathlet Andy 

Dörner gegen eine internationale Mannschaft 

an. Bisher konnte sich Deutschland gegen die 

USA und gegen Österreich behaupten. Der 

Gegner für die kommende FIBO wird noch 

gesucht. Auch beim Strongman-Wettkampf 

wird dem Publikum ein internationales 

Athletenfeld dargeboten, in dem sich alle 

Teilnehmer eine spannende Schlacht um die 

Qualifikation für das Weltmeisterschaftsfinale 

liefern werden. 

ANNA – UNSER COVER-MODEL 

Als sich das Quecksilber noch in sommerliche 

Höhen vorwagte, haben wir die Titelseite 

unserer Winterausgabe für einen von Ihnen, 

werte Leserinnen und Leser, reserviert. Sie haben 

sich unerwartet zahlreich für den freien Platz 

auf unserer Seite 1 beworben und uns damit die 

Auswahl alles andere als leicht gemacht. Mehr als 

einmal haben wir die finale Entscheidung vertagt, 

weil sich angesichts der vielen hochwertigen 

Bewerber die Fronten innerhalb der Redaktion, 

unserer Autoren und Fotografen verhärtet hatten. 

Die Wahl fiel schließlich auf Anna B. aus Hessen. Die 

24-jährige Mutter hat eine sehr bodenständige und 

realistische Einstellung zum Fitness-Lifestyle, den 

sie trotz der vielen Herausforderungen des Alltags 

mit Wettkampfabsichten verfolgt. 

„Ich war schon als kleines Kind sportlich immer 

sehr aktiv gewesen und habe versucht, mir das 

bis zum Erwachsenenalter zu bewahren. Mit der 

Geburt meiner Tochter haben sich aber natürlich 

alle Prioritäten verschoben. Trotzdem oder gerade 

deswegen möchte ich möglichst gesund leben und 

aus mir das beste herausholen, damit ich meiner 

Kleinen nicht nur Mutter, sondern vielleicht auch 

ein Vorbild sein kann. Obwohl ich schon lange 

regelmäßig trainiere, ist die Wettkampfszene für mich 

noch ziemlich neu. Aber ich muss sagen, dass ich es 

sehr faszinierend finde, wenn Frauen und Männer die 

Früchte ihres harten Trainings im Scheinwerferlicht 

auf einer Bühne präsentieren. Letztendlich ist das die 

perfekte Verschmelzung aus Sport und Kunst“, sagt die 

erfahrene Hairstylistin und resümiert ihren Auftritt 

vor unseren Kameras in Berlin mit den Worten: „Das 

Shooting war schlicht sensationell. Das ganze Team, 

von der Visagistin, über die Redaktion bis hin zum 

Fotografen, versprühte die gleiche pulsierende 

Energie, die man in Berlin an fast jeder Ecke spürt. 

Eine Stadt, die immer irgendwie auf dem Sprung ist.“ 

SPONSORING VERTRAG ABGESCHLOSSEN 

ALLES ÜBER DIE WAHL IM NÄCHSTEN HEFT 

Während die Wahl zum Cover-Model für diese 

Saison abgeschlossen ist, hält Best Body Nutrition 

weiterhin nach Fitness-Begeisterten und Athleten 

Ausschau, die ein Jahr lang die erfolgreiche 

Supplement-Marke vertreten werden. Noch 

im Januar soll die Entscheidung gefällt werden. 

Bewerbungen können Sie jederzeit an die 

info@best-body-nutrition.com senden. 

In eigener Sache 

ÄNDERUNG DER KONTAKTDATEN DES FITNESS-JOURNALS 

Die Redaktion des Fitness-Journals zieht nach Hessen in das Medienzentrum Deutschlands. 

Ab 2010 können Sie uns unter der Telefonnummer 060 32 42 84 erreichen. Unser Büro 

befindet sich nun in der Salinenstraße 34, 61231 Bad Nauheim.

INS NEUE JAHR 

MIT IHREM TRAUMKÖRPER 

Es gibt viele Gründe, warum der Neujahrsvorsatz, mehr für die Gesundheit und das eigene 

Aussehen zu tun, nicht selten die rapid schwindende Lebensdauer eines Sylvester-Böllers 

hat. Doch Sie sind nicht allein. Einer aktuellen Umfrage zufolge, können mehr als die Hälfte 

aller Bundesbürger ihre für das neue Jahr gesteckten Fitness-Ziele nicht erreichen. Doch 

2010 bietet eine neue Chance. Die folgenden Zeilen helfen Ihnen dabei, sie zu nutzen. 


TIPP 1 

Haben Sie einen Plan! 

Alle Wege führen nach Rom, doch ohne Karte kommen Sie nicht ans Ziel. Die Gesundheit zu 

verbessern und den Körper zu formen, sind Ziele, die oft mit erheblichen Veränderungen der Essgewohnheiten 

und des eingewöhnten Tagesablauf verknüpft sind. Wenn Sie keine klare Vorstellung 

davon haben, wann Sie im Fitness-Studio trainieren und wie Sie eine diätgerechte Mahlzeit zubereiten, 

sind Sie bereits zum Scheitern verurteilt. Nutzen Sie die Feiertage, um ihre Arbeitswoche zu 

strukturieren und Zeitfenster zu schaffen, die Sie für sich und Ihre Gesundheit nutzen können. 

TIPP 2 

Bleiben Sie am Ball! 

Sportpsychologen wissen, was Trainer und Studiobetreiber seit jeher in der Praxis beobachten 

können: Die ersten vier Wochen sind die schwersten. Zwingen Sie sich von Tag zu 

Tag dazu, sich an Ihren Trainings- und Ernährungsplan zu halten. Zum Glück hat uns Mutter 

Natur alle zu Gewohnheitstiere gemacht, so dass wir nach vier bis sechs Wochen den neuen 

Tagesablauf nicht mehr als Belastung empfinden, sondern ganz von selbst den Drang verspüren, 

die nächste Spinning-Einheit auf gar keinen Fall zu verpassen. 

TIPP 3 

Beschäftigen Sie sich 

mit Ihrer Ernährung! 

Immer wieder versucht sich die trügerische Annahme als Gewissheit durchzuringen, dass 

regelmäßiger Sport eine schlechte Ernährung ausgleichen könnte. Tatsächlich haben Studien 

gezeigt, dass Training und Ernährung Hand in Hand gehen. Ohne eine strikte Diät werden Sie 

nie Ihr Six-Pack freilegen und ohne Training wird es nie ein Six-Pack geben, das sich unter 

einer Speckschicht versteckt halten könnte. 

TIPP 4 

Eignen Sie sich Wissen an! 

Sie müssen nicht zum Sportwissenschaftler avancieren, um einen durchtrainierten 

und gesunden Körper aufzubauen. Allerdings müssen Sie über gewisse 

Grundlagen verfügen, um abschätzen zu können, ob ein bestimmtes 

Trainingsprogramm für Sie geeignet ist oder ob die Nährwerttabelle auf dem 

Joghurt-Becher tatsächlich auf einen diättauglichen Inhalt hinweist. 

TIPP 5 

Definieren Sie Zwischenziele! 

Ohne konkrete Ziele ist es schwer, die Motivation zu behalten und effiziente 

Änderungen an Trainingsprogramm und Essverhalten vorzunehmen. 

Stecken Sie sich realistische Ziele, die eindeutig überprüfbar sind. 

Wie zum Beispiel einen 5-km-Lauf unter 30 Minuten zu absolvieren oder 

das Gewicht in fünf Wochen um 3 kg zu reduzieren. Solche Ziele helfen 

Ihnen auch zu erkennen, welche Schritte Sie vornehmen müssen, um das 

große Gesamtbild, das Sie in Ihrem Kopf haben, zu erreichen.

Diätunverträgliche Kochmethoden 

der Restaurants 

Je nach der verwendeten Zubereitungsart kann selbst eine diätverträgliche Putenbrust zum 

fettspeienden Kalorienmonster werden. Lesen Sie hier, bei welcher Formulierung Vorsicht 

geboten ist. 

Wenn Sie gerade auf Diät sind, dann wissen Sie bereits, dass eine Bestellung im Restaurant zu einer 

ziemlich kniffeligen Angelegenheit werden kann. Denn auch die besten Vorsätze geraten schnell ins 

Wanken, wenn der eben bestellte Salat mit Käse und Speckwürfeln serviert wird oder der frische 

Fang des Tages frittiert auf dem Teller ruht. 

Auch wenn Sie bereits bei der 

Bestellung dem freundlichen Kellner 

gesagt haben, dass das Dressing 

in einer extra Schale zum Salat 

gereicht werden soll und betonen, 

dass Ihr Steak nicht in Saucen 

ertränkt werden soll, gibt es einige 

Zubereitungsmethoden, bei denen 

man nicht sofort weiß, ob diese nun 

gut oder schlecht für die eigenen 

Diätambitionen sind. 

Wenn in der Karte steht, dass ein 

Gericht Ihrer engeren Wahl mit einer 

der folgenden Zubereitungsmethoden 

gekocht wurde, sollten Sie sich lieber 

für etwas anderes entscheiden. 

Gespickt 

Wenn Sie eine Low-Fat-Diät 

befolgen oder insgesamt auf Ihre 

Kalorienzufuhr achten, sollten Ihre 

Alarmglocken bei diesem Wort 

extrem laut erklingen. Gespickt 

bedeutet, dass dem Fleisch Fett 

zugesetzt wurde, um es während 

des Garprozesses saftig zu 

halten. Meistens wird es dafür 

in Speckstreifen gehüllt oder mit 

Schmalz bestrichen. 

Paniert 

Alle Low-Carb-Verfechter und 

Atkins-Anhänger haben eben, als es 

ums Spicken ging, wahrscheinlich 

nur mit den Schultern gezuckt. Jetzt 

heißt es aber aufgepasst, denn selbst 

eine dünne Schicht von Paniermehl 

enthält ziemlich schnell mehr als 50 

Gramm Kohlenhydrate. Achten Sie 

auch darauf, dass Ihr gedünsteter 

Brokkoli nicht mit Brotkrummen 

überhäuft serviert wird. In einigen 

Fällen wird anstatt des Paniermehls 

auch Mandelmehl genommen. Das 

wird meistens bei Fischgerichten so 

gehandhabt. In diesem Fall könnten 

Sie der ganzen Sache sogar ziemlich 

gelassen entgegen sehen, solange 

durch das kleine Plus an Kalorien 

nicht Ihre in der Diät vorgesehene 

Tageskalorienanzahl überschritten 

wird. 

Frittiert 

Selbst für Atkins-Anhänger sind 

frittierte Speisen ein rotes Tuch. 

Geröstet in Öl wird nicht nur der 

Fettgehalt einer Speise drastisch 

erhöht, man ergänzt sie auch 

um krebserregendes Acrylamid. 

Frittiertes hat auf einen Teller für 

Diätiker absolut nichts zu suchen. 

Sautiert 

Laut Definition bedeutet das, dass 

Ihr Essen in einer Pfanne mit Öl oder 

Butter kurz erhitzt wird. Allerdings 

steht dabei dem Koch frei, wie viel 

Öl oder Butter er dafür verwendet. 

Fragen Sie deshalb im Zweifelsfall 

beim Kellner nach. 

Glasiert 

Um ein Gericht optisch ansprechender 

zu machen und es geschmacklich 

aufzupeppen wird es beim Glasieren 

mit einer Mischung aus Zucker und 

Eiklar bepinselt. Ästhetisch gesehen 

hat dieser Vorgang durchaus seine 

Berechtigung, für das Erreichen 

Ihrer Diätziele ist er jedoch eher 

hinderlich. 

Mariniert 

Wie beim Sautieren müssen Sie sich 

hier die Frage stellen, in was für 

Marinade das Fleisch eingelegt wurde. 

Ist Öl und Zucker in der Marinade 

oder ist es eine kalorientechnisch 

unbedenkliche Essig-Gewürz-Lauge? 

Fragen Sie auch hier die Bedienung, 

um Klarheit zu bekommen. 

Auswärts zu essen muss nicht in einem Diätdrama enden. Sie müssen 

lediglich wissen, was sich hinter den Kochvokabeln verbirgt. 

8 fitness Journal Jetzt auch im Internet: www.fitness-journal-online.de fitness Journal 9

Umfrage enthüllt 

Fitness-Trends für 2010 

Krafttraining statt Yoga. So lautet das überraschende 

Ergebnis einer renommierten Umfrage zu den 

Fitness-Trends des kommenden Jahres. 

Seit vier Jahren führt das Amerikanische Gremium 

für Sportmedizin alle zwölf Monate eine 

Umfrage unter den Profis der Gesundheits- 

und Fitnessindustrie durch, um die Trends für 

das Folgejahr zu ermitteln. In dem Fachblatt 

des Gremiums wurden nun die aktuellen Ergebnisse 

veröffentlicht und brachten die Experten 

mitunter zum Staunen. 

Überraschend sprang das Krafttraining von Platz 

vier auf den zweiten Rang. Noch vor kurzer Zeit 

brachte man mit Krafttraining nur Bodybuilding 

und extreme Muskelmänner in Verbindung. 

Doch aktuelle Studien der letzten Jahre haben 

gezeigt, dass das Hanteltraining weitaus mehr 

bewirkt als Muskeln aufzupumpen. Richtig umgesetzt 

gehört es zu den effektivsten Trainingsmethoden 

in der Fitness-Welt, die sich positiv 

auf die Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten 

auswirken kann. Ein gestärkter Muskel verbrennt 

nicht nur mehr Kalorien, sondern ist auch der 

Schlüssel im Kampf gegen chronische Beschwerden 

wie Rückenschmerzen oder Haltungsprobleme. 

All das weiß auch der Konsument und 

fragt nun verstärkt in den Fitness-Studios nach 

Trainingsprogrammen, die Krafttraining berücksichtigen. 

So begründen die Autoren der Studie 

ihre Prognose für das kommende Jahr und sagen 

außerdem, dass besonders die Zahl von an Krafttraining 

interessierten Frauen im nächsten Jahr 

zunehmen werde. 

Die Spitzenposition in der Trend-Hitparade sicherten 

sich jedoch qualifizierte Fitness-Profis. 

Wie die Umfrage ergab, wünschen sich immer 

mehr Menschen von Trainern und Beratern in 

den Fitness-Studios eine hohe Kompetenz und 

ziehen dieses Kriterium verstärkt heran, wenn 

es um die Auswahl eines geeigneten Platzes zum 

Trainieren geht. Das Gremium sieht daher einen 

immer stärker werdenden Trend, der 

in Richtung einer fundierten 

und stetig erweiterten Ausbildung 

im Fitness- und Gesundheitssektor 

geht. 

Dr. Walter Thompson, einer der 

Autoren der Umfrage, sagte, dass 

die Ergebnisse auf eine hohe Kompetenz 

und Erwartungshaltung der 

Befragten deute. Die Trainierenden von 

heute sind dank der hohen Zahl an Medien, 

die sich mit Fitness und Gesundheit, 

beschäftigen, deutlich kritischer als vorige 

Generationen. Langfristig werde der Sektor, 

in dem sich zur Zeit auch Unbedarfte ein Einkommen 

als Trainer verdienen können, qualitativ 

verdichten, wodurch auch die Eintrittshürden 

höher und die Dienstleistung am Konsumenten, 

den Trainierenden, besser werde. 

Auf Platz 3 der kommenden Fitness- 

Trends setzte das Gremium das Thema 

„Kinder und Übergewicht“. Immer 

mehr Eltern erkennen die Notwendigkeit, 

Kindern einen gesunden 

Lebensstil zu vermitteln und suchen 

bei der Wahrnehmung ihrer 

Verantwortung vermehrt Hilfe 

in den örtlichen Fitness-Studios 

und Sportvereinen. Angesichts 

der wachsenden Anzahl stark 

übergewichtiger Kinder 

steigt auch der Bedarf an 

Angeboten wie speziellenSportprogrammen 

und Seminaren 

zum Essverhalten. 

von Laura Garven 

Die Top 10 der Trends im Jahr 2010: 

1 Ausgebildete und erfahrene Fitness-Profis 

2 Krafttraining 

3 Kinder und Übergewicht 

4 Personal Coaching 

5 Präventives Bauch- und Rückentraining (Core Training) 

6 Fitness-Angebote für Senioren 

7 Funktionelle Fitness 

8 Sportartenspezifisches Training 

9 Pilates 

10 Gruppentraining 

10 fitness Journal Jetzt auch im Internet: www.fitness-journal-online.de fitness Journal 11

DIÄT Die 10 besten Fett-weg-Nahrungsmittel 

von 

Elli H. Besant 

Es gibt sie, die Superhelden unter den Nahrungsmitteln. 

Die folgenden 10 sollten in keiner Küche fehlen. 

Fleisch schützt 

das Muskelgewebe 

Irrglaube: Eier sind keine 

Cholesterin-Bedrohung 

Parmesan und Avocados: 

Ungesättigte Fette 

für Herz und 

Gefäße 

Oliven-Öl 

Sättigt, hemmt Entzündungen 

und erhöht Energieverbrauch 

Äpfel helfen vor 

Hungerattacken 

Wenn Sie auch gerade mit dem Messinstrument im Badezimmer auf Kriegsfuss stehen, sind Sie sicher erleichtert 

zu hören, dass bestimmte Speisen und Nahrungsmittel den Fettabbau begünstigen können. Ohne Reue 

essen und trotzdem abnehmen? - Was wie eine haltlose Phrase aus einem Werbespot klingt, ist tatsächlich wissenschaftlich 

begründet. Natürlich gilt aber auch hier, dass Mäßigung zum Ziel führt. 

Steak Im Gegensatz zum allgemeinen Meinungsbild kann der 

Genuss von Fleisch die Erfolgschancen einer Diät drastisch erhöhen. 

Eine Studie, die im amerikanischem Journal für klinische Ernährung 

veröffentlicht wurde, zeigte einen interessanten Zusammenhang 

auf. Frauen, die während ihrer Diät auch rotes Fleisch 

aßen, verloren mehr Gewicht, als jene, die zwar die gleiche Kalorienmenge 

zu sich nahmen, jedoch dabei nur sehr wenig Fleisch 

gegessen haben. Die Wissenschaftler erklärten, dass das Protein im 

Fleisch eine zentrale Rolle spielt, um das Muskelgewebe während 

einer Diät zu schützen. Je mehr Muskelgewebe Sie haben, um so 

mehr Kalorien verbrennen Sie täglich. 

Eier Noch immer werden Eier von einigen Diätprofis als riskantes 

Lebensmittel eingestuft, das bei übermäßigem Verzehr den 

Cholesterinspiegel gefährlich erhöhe. Tatsächlich wurde diese Annahme 

jedoch schon mehrfach wissenschaftlich widerlegt. Jüngst 

konnten Forscher der Huhnvorstufe auch einen positiven Diäteffekt 

bescheinigen. Bei einer Studie der Universität von Louisiana 

verloren Frauen, die zum Frühstück ein Ei und ein Toast mit Marmelade 

bekamen fast doppelt soviel an Körpergewicht wie Frauen, 

die bei gleicher Kalorienmenge Bagels und keine Eier verzehrten. 

Eiprotein hat einen ähnlichen Effekt, wie das Protein aus Steaks, 

führt aber zusätzlich zu einem erhöhten Sättigungsgefühl. 

Haferflocken Jede Form von Kohlenhydratquelle hat 

es in Zeiten der Low-Carb-Euphorie richtig schwer in die Einkaufskörbe 

gesundheitsbewusster Diätiker zu landen. Dabei tut 

man gerade den Haferflocken mit einer Verdammung Unrecht. 

Haferflocken werden in fast jeder Zubereitungsform sehr langsam 

von unserem Organismus abgebaut und haben dadurch nur einen 

geringen Effekt auf unseren Blutzuckerspiegel, wodurch Hungerattacken 

verhindert werden. Zudem wird diesem Getreide eine 

positive Wirkung auf unseren Hormonhaushalt unterstellt, der 

uns die Dinge mit mehr Schwung angehen lässt. Das Sprichtwort 

„Ihm sticht der Hafer“ kommt schließlich nicht von Ungefähr. 

Linsen sind ein großartiger Bauchflachmacher. Reich an Protein 

und Ballaststoffen gehören sie in jedem Ranking von Diät- 

Speisen an oberster Stelle. Und genau diese Kombination macht 

sie zu einem idealen Insulinwächter. Je weniger von diesem Hormon 

ausgeschüttet wird, desto schneller erreichen Sie ihr Traumgewicht. 

Äpfel Das englische Sprichwort „An apple a day, keeps the 

doctor away“ hat es auch im deutschen Sprachraum zu einer ansehnlichen 

Popularität geschafft. Und das vollkommen zu Recht. 

Die Penn-State-Universität konnte in einem Experiment nachweisen, 

dass Personen, die vor ihrem Mittagessen einen Apfel assen, 

pro Tag deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen ohne merklich 

an Hungerattacken zu leiden. 

Chili Wer gern scharf isst, kann aus dieser Neigung diätmäßig 

richtig Kapital schlagen. Chili enthält eine Substanz namens Capsaicin, 

die unsere Körpertemperatur leicht erhöht, wodurch wir 

mehr Kalorien verbrennen. Dieser Effekt kann bis zu 20 Minuten 

nach dem Verzehr anhalten. Hinzu kommt, dass man scharfe 

Speisen in der Regel nicht hinunter schlingen kann, sondern sie 

langsam und mit Genuss isst. Und wie Untersuchungen gezeigt 

haben, nehmen Personen, die langsam essen weniger Kalorien zu 

sich, als die Schnellesser unter uns. 

Joghurt Ernährungsexperten sind sich sicher. Joghurt ist 

eines der perfekten Lebensmittel in unserer Kultur. Mit seiner 

Dreisamkeit von Protein, Kohlenhydraten und Fett hält es uns 

nicht nur lange satt, sondern hält auch unseren Blutzuckerspiegel 

auf einem konstanten Niveau. Und das wiederum verhindert 

plötzliche Energietiefs, die unsere tägliche Arbeit zur Pein machen. 

In Texas untersuchten Wissenschaftler das Joghurt genauer 

und fanden heraus, dass Probanden, die in ihrer Diät Joghurt eingebaut 

haben rund 60 Prozent mehr Körperfett abbauten, als jene, 

die darauf verzichteten. 

Parmesan Das italienische Gold kann trotz seines Fettgehalts 

zu einer wertvollen Stütze einer jeden Diät werden. Das 

Fett im Parmesankäse enthält einen hohen Anteil konjugierter 

Linolsäure (CLA). Untersuchungen haben ergeben, dass diese Art 

der Linolsäure unseren Fettstoffwechsel erheblich beschleunigen 

kann. 

Avocado Die Avocado gehört zu den absoluten Superhelden 

unter den Lebensmitteln. Die 29 Gramm Fett, die mit jeder 

Avocado auf dem Teller landen, können im ersten Moment ziemlich 

abschreckend wirken. Aber wie beim Parmesan steckt das 

Heldentum im Detail. Denn die Fette der Avocado sind fast ausschließlich 

ungesättigte Säuren. Da diese von unserem Organismus 

nicht ohne Weiteres verdaut werden können und zusätzliche 

Abbauprozesse notwendig sind, kurbeln sie unseren Kalorienverbrauch 

gehörig an. Dazu sind ungesättigte Fettsäuren nachgewiesenermaßen 

äußerst gesund für unser Herz und unsere Gefäße. 

Oliven-Öl Genauso wie bei der Avocado versteckt sich die 

Stärke des flüssigen Diätgolds in seinem hohen Fettgehalt. Ungesättigt 

und charismatisch im Geschmack zügelt es nicht nur unseren 

Appetit und erhöht unseren Energieverbrauch, sondern hat 

zudem eine entzündungshemmende Wirkung. Obwohl die wissenschaftlichen 

Ergebnisse hierzu noch nicht ganz eindeutig sind, 

sieht man im Oliven-Öl mittlerweile zudem auch krebspräventive 

Eigenschaften. 

Anti-Fitness-Gewohnheiten 

Gewohnheiten geben unser Leben die nötige 

Struktur, um produktiv und erfolgreich 

durch den Tag zu kommen. Sie können aber 

auch unsere Fitness-Ziele in weite Ferne rücken. 

Das hehre Ziel einen gesunden Lebensstil zu führen, der 

uns möglichst oft um Krankheiten herum manövriert, 

unser Spiegelbild ästhetisch formt und uns allgemein 

mit viel Elan und Energie einem langen Leben entgegen 

sehen lässt, wird nicht selten durch die Hürden des Alltags 

in weite Ferne gerückt. Und manchmal sind diese 

Hürden für uns gar nicht sofort sichtbar, weil wir nicht 

wissen, dass sie kontraproduktiv für das Streben nach 

atemberaubender Fitness sind. 

Wir decken die typischen Verhaltensweisen 

auf, die sich durch die alltäglichen Belastungen 

in unsere Gewohnheiten eingeschlichen 

und alles andere als förderlich für uns sind. 

Sie essen kein Frühstück 

Wenn Sie sich am Morgen gerade einmal zu einer Tasse 

Kaffee aufraffen können, müssen Sie sich folgendes 

bewusst machen: Wenn Sie aufwachen hat Ihr Organismus 

eine 6-10 stündige Phase des Hungerns und Durstens 

hinter sich. Wenn Sie ihn in diesem Zustand mit 

Koffein zu einem künstlichen Energiehoch antreiben, 

steuern Sie mit Vollgas auf das allseits bekannte Nachmittagsloch 

zu, dass Ihnen nicht nur im Berufsleben zu 

schaffen macht, sondern Sie auch direkt in die Arme von 

Heißhungerattacken treibt. Kein Wunder, wenn es Ihnen 

dann nach der Arbeit schwer fällt, sich abgeschlafft 

und ohne kalorische Grundlage in das Fitness-Studio zu 

schleppen. Die Ernährungsexperten sind sich in der Ansicht 

einig, dass das Frühstück die entscheidende Mahlzeit 

des Tages ist und die Weichen für die kommenden 

24 Stunden stellen. Falls Sie keine Frühstücksperson 

sind, dann werden Sie eine! Es ist eine simple Frage 

der Gewöhnung. Und wenn Ihnen die Zeit fehlt, dann 

können Sie sich am Wochenende auf den vollgepackten 

Terminkalender vorbereiten. Kochen Sie beispielsweise 

mehrere Liter Haferbrei und frieren Sie einen Teil davon 

ein. Unter der Woche können Sie ihn dann mit Joghurt, 

Früchten und etwas Proteinpulver in ein vollwertiges 

Frühstück verwandeln ohne dafür viel Zeit aufwenden 

zu müssen. 

Sie verschieben das Training, weil Sie müde sind. 

Würden Sie später zur Arbeit gehen, weil Sie lieber ausschlafen 

möchten? - Mit der gleichen Ernsthaftigkeit 

und Entschlossenheit müssen Sie auch Ihr Workout 

betrachten. Und ähnlich wie im Büro müssen Sie nicht 

gleich mit 100 Prozent in die aktuelle Trainingseinheit 

einsteigen. Auf Arbeit fangen Sie auch erst an, die Lage 

zu sondieren und sich mit kleineren Tätigkeiten wie E- 

Mails beantworten auf Betriebstemperatur zu bringen. 

Und genau das können Sie auch im Fitness-Studio tun. 

Wenn Ihnen nicht gerade zum Bäume ausreissen ist, 

können Sie mit einer leichten Cardio-Einheit auf dem 

Laufband in den richtigen Tritt kommen. Machen Sie 

zunächst nur das, was Ihnen im Studio den meisten 

Spass bringt und erhöhen Sie stufenweise die Intensität. 

Sobald die Endorphine ausgeschüttet sind, werden Sie 

nicht mehr zu bremsen sein. 

Sie machen kein Stretching vor dem Training 

Bereits 5 bis 10-minütiges Dehnen kann das Risiko, sich 

einen Muskel zu zerren, erheblich verringern. Stretching 

ist besonders dann unerlässlich, wenn Sie im Beruf 

hauptsächlich sitzend tätig sind und Ihre Muskeln für 

8 und mehr Stunden in einer verkürzten Haltung verharren 

müssen. 

Sie trainieren mit zu leichten Gewichten. 

Mit leichten Gewichten in das Training einzusteigen ist 

nicht nur vollkommen in Ordnung, sondern sogar Notwendig, 

um Verletzungen zu vermeiden. Doch solange 

Sie das Gewicht mit einer sauberen Übungsausführung 

bewältigen können, können Sie noch etwas mehr draufpacken. 

Verschleiern Sie Ihr Unbehagen gegenüber des 

Muskelkaters nicht mit der Angst vor Verletzungen. 

Wenn Sie Erfolge erzielen wollen, müssen Sie die Dinge 

auch erfolgsorientiert angehen. 


von Laura Garven

Eine Ode an das Ei 

von Margie Lempert. Fotos: Catharine Kendall Hannoosh 


Ich habe immer gedacht, dass sie ekelig sind. Meine Mutter 

kochte jeden Morgen immer eines. Halb weich. 

Der Anblick, wie das schleimige Eidotter ihre perfekte 

Scheibe Toast ruinierte, liess mich schaudern. 

Und überhaupt, wie kann man etwas essen, 

das nach Pups riecht. Das mitzuerleben 

ist für eine 15-Jährige schlicht traumatisch. 

Ich 

wünschte, 

ich könnte 

Ihnen sagen, 

wann ich das 

erste Mal ein Ei 

gegessen habe, 

aber ich kann mich 

daran nicht mehr 

erinnern. Ich bin 

mir jedoch sicher, 

dass es ein Omelett 

oder Rührei 

gewesen sein 

muss. Jedenfalls irgendwie 

gerührt und 

knochentrocken. Es war definitiv 

nicht pochiert oder 

gar hart gekocht. Das wäre 

für mich zuviel “Ei” gewesen. 

Ähnlich wie meine Entwicklung 

zum Kaffee-Trinker (von 

Milch mit Zucker und einem 

Spritzer Kaffee zu Starbucks 

Mokka und schließlich zu Espresso) 

kam meine Liebe für Eier mit 

zögerlichen Schritten, stets unter Vorbehalt 

und gut getarnt. 

Jetzt habe ich keine Probleme damit 

zuzugeben, dass ich ein wahrer Ei- 

Enthusiast bin. Egal in welcher Form 

sie mir auf den Teller kommen. Ob 

schaumig, cremig, geschlagen, hart 

und, ja sogar fließend und riechend, 

ich geniesse mein Ei immer mit Muße 

und Wonne. Man kann wohl sagen, 

dass ich dieser Hinsicht obzessiv bin. 

Aber wie sich zeigt, ist es eine gesunde 

Obzession. Und das im wortwörtlichem 

Sinne. 

Was ist in einem Ei? 

Im Innern dieser dünnen, zerbrechlichen 

Schale befindet sich eine 

unheimliche Menge an Protein, Vitaminen 

und Mineralien. Tatsächlich 

ist das Verhältnis der im Ei vorkommenen 

Aminosäuren so dicht am 

Nährwertideal, dass es als Referenzwert 

zur Bewertung von Proteinen, 

egal von welcher Nahrungsquelle sie 

stammen, verwendet wird. Schon ein 

Ei allein, kann Ihren Tagesbedarf von 

11 der 18 Aminosäuren zu 10-30% 

decken. 

Doch bevor wir tiefer in den Dotter 

eintauchen, möchte ich einer Fehlinformation 

den Garaus machen, 

die sich behaarlich 

den Status einer gesicherten 

Erkenntnis 

erarbeitet hat. Wann 

immer die Silbe “Ei” 

in den Ohren klingt, 

liegt das Wort “Cholesterin” 

schon auf der Zunge. Eier 

können, so die langläufige Meinung, 

nicht gesund sein, weil sie soviel Cholesterin 

enthalten, nicht wahr? - Nun, 

Muttermilch enthält auch Cholesterin 

und das hat uns nicht davon abgehalten 

glücklich an Mamas Brust zu nukkeln, 

oder? 

Cholesterin 

ist okay. Es 

ist sogar 

unentbehrlich. 

Cholesterin ist okay. Es ist sogar unentbehrlich. 

Ohne es können wir 

kein Zellmembran bilden. Und ohne 

Zellmembran, kein Leben. Es versetzt uns 

außerdem in eine gute Stimmung. Studien 

haben gezeigt, dass sich Menschen mit 

einem niedrigen Cholesterinspiegel (unter 

160 bei Männern) in der Regel ziemlich 

angefressen und depressiv fühlen. 

Offenbar sorgt Cholesterin dafür, dass das 

Glückshormon Serotonin länger in unserer 

Blutbahn bleibt. Den gleichen Effekt 

hat Fluoxetin, ein gegen 

Depressionen eingesetztes 

Arztneimittel. Vielleicht 

würden wir uns weniger 

Pillen in den Rachen 

schmeissen, wenn wir 

schlicht mehr cholesterinreiches 

Essen futtern. 

Aber ich streife ab... Das 

Thema Cholesterin verschieben wir auf 

ein anderes Mal. Bleiben wir für heute bei 

den Eiern. 

So, Eier haben also jede Menge Protein. 

Ich bin eine CrossFit-Athletin. Wir mögen 

Protein. Protein ist gut. Eier sind außerdem 

voll mit Mineralien, die gut für unser 

Gehirn sind. Lecithine zum Beispiel. Lecithine 

kommt im Eidotter vor, unterstützt 

die Fettverbrennung und ist eine ergiebige 

Quelle für Cholin. Cholin ist die Schlüsselkomponente 

aller fetthaltigen Strukturen 

in unseren Zellmembranen. Und ein 

verdammt großer Anteil unserer Gehirnmasse 

stammt aus Fettmolekülen. Dreimal 

dürfen Sie raten, welches natürliches 

Lebensmittel das meiste Cholin liefert. 

Lutein, ein fabelhaftes Carotinoid, das 

ebenfalls im Eidotter zu finden ist, beugt 

degenerative Augenerkrankungen vor. 

Lutein kommt auch in Spinat und anderen 

Nahrungsquellen vor, ist für unseren Körper 

aber leichter aus Eiern aufzunehmen. 

Außerdem gibt‘s in Eiern einen Hau- 

Lecithine kommt 

im Eidotter vor, 

unterstützt die 

Fettverbrennung und 

ist eine ergiebige 

Quelle für Cholin. 

fen Antioxidantien wie Riboflavin, B12, 

Biotin und Glutathion. Allesamt helfen 

dabei, Zellschäden, die uns das Leben 

zufügt, abzumildern. Da Sportenthusiasten 

wie wir es mögen, unseren Körper 

mit schweren Gewichten und intensiven 

Workouts zu attackieren, kriegen unsere 

Zellen weitaus mehr ab, als die eines 

Otto-Normal-Verbrauchers. Es ist ziemlich 

wichtig, dass wir das im 

Kopf behalten und uns 

entsprechend ernähren, 

damit wir auch noch in 

unseren goldenen Jahren 

fit sind. 

Ach, nun muss ich doch 

noch einmal kurz zur 

Cholesterin-Sache etwas 

sagen: Ich möchte anmerken, dass 

oxidiertes Cholesterin schlecht ist. Es ist 

eine beschädigte Form des Cholesterins 

und kann Entzündungen im Körper verursachen. 

Ob Cholesterin oxidiert, hängt 

massgeblich von der Zubereitungsart ab. 

Generell sollten Sie das Eigelb in möglichst 

unbeschädigter Form essen. Pochierte 

sowie hart oder weich gekochte 

Eier und Spiegeleier sind in der Hinsicht 

gesünder, als Rührei oder Omelettes. Das 

bedeutet nicht, dass Sie die beiden letztgenannten 

auf keinen Fall essen dürfen. 

Essen Sie sie einfach weniger häufig und 

geben Sie den anderen Zubereitunsmethoden 

den Vorrang. 

Essen Sie das ganze Ei. 

Sie haben bestimmt gemerkt, dass einige 

der Nährstoffe, die ich oben erwähnt habe, 

im Eigelb vorkommen. Tatsächlich finden 

Sie den überwiegenden Teil von dem guten 

Zeugs im Eigelb. Zugegeben, das Eiweiß 

hat auch etwas Protein, ein paar Mineralien 

und ist dazu noch ein super Bindemittel 

wenn es ums Kochen geht, aber 

im Wesentlichen liegt sein Hauptzweck 

Vergleich: 

Links: ein Bio-Ei; Mitte und rechts: konventionelle Eier 

Ready to eat 

Reich an Proteinen 

Weniger als 5% Fett 

Ohne Geschmacksverstärker 

www.Conower-Jerky.de

darin, das prachtvolle Eidotter zu schützen. In den vergangenen 

Jahren haben wir das Dotter immer gemieden, 

weil wir uns vor das Cholesterin gefürchtet hatten. 

Aber das ist aus wissenschaftlicher Sicht kein haltbares 

Argument mehr. Wir waren außerdem auf Anti-Dotter 

eingestellt, weil es Fett enthält. Aber der überwiegende 

Anteil der im Ei vorkommenen Vitamine und Mineralien 

sind fettlöslich. Ohne Fett könnten wir sie uns gar 

nicht zu Nutze machen. Das ist auch der Grund, warum 

wir Lutein aus Eiern besser absorbieren können, als aus 

Spinat. 

Ei ist nicht gleich Ei. 

Ein schlichter Gang zum Supermarkt macht ziemlich 

schnell klar, dass es mehr als nur eine Sorte Ei gibt. 

Dabei meine ich nicht Größe oder Farbe, sondern die 

Art und Weise wie mit den Legehehnen umgegangen 

wird. Denn das hat einen entscheidenden Einfluss auf 

das weiß-gelbe Ding, das jeden Morgen auf Ihren Teller 

landen soll. Begriffe wie Käfighaltung, Bodenhaltung, 

Freilandhaltung und Bio geben den Unterschieden 

einen mehr oder weniger deutlichen Namen. Da die 

Grenzen zwischen den unterschiedlichen Geflügelhaltungen 

zum Teil fließend sind oder in extremen 

Fällen nur zu geringen Qualitätsunterschieden führen, 

wollen wir uns der Einfacheit halber auf den wirklich 

ausschlaggebenden Unterschied konzentrieren: Bio-Ei 

oder Nicht-Bio-Ei, das ist hier die Frage. 

Jeder von uns hat sicher schon einmal Bilder gesehen, 

die den Arbeitsalltag einer Legehehne unter konventionellen 

Bedingungen zeigen. Meistens sieht das 

Feder an Feder gedrängte Geflügel das Sonnenlicht 

nur, wenn die Tür ein Spalt aufgeht, weil jemand Futter 

bringt oder Eier einsammeln will. Genauso trostlos 

sieht auch die Diät des nervösen Gefieders aus, die 

meistens aus tierischem Eiweiß in Pulverform besteht. 

Unter den gegebenen Bedingungen wäre die Unterscheidung 

in Käfig- oder Bodenhaltung nicht mehr als 

schnöde Makulatur. 

Auf der anderen Seite der Eierproduktion steht die 

ökologische Geflügelhaltung, bei der die Tiere in der 

Regel in einem Freilandgehege gehalten werden und 

sich zum überwiegenden Teil von Gras, Würmern und 

Körnern ernähren. 

Ein Bild sagt mehr als 1000 Worte und so sehen Sie 

hier ein Bio-Ei im Vergleich zu zwei Eiern, die mittels 

konventioneller Methoden produziert wurden. Wie 

Sie unschwer erkennen, ist das Eidotter unseres Bio- 

Kandidaten deutlich dunkler gefärbt. Und zwar weil es 

einfach mehr Carotinoide enthält, die bereit sind, für 

Ihre Gesundheit zu kämpfen. Es ist so, dass Hühner 

nun einmal Omnivoren sind. Sie sind von Mutter Natur 

dafür gedacht, Grass und Insekten zu essen, um an all 

die Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren zu 

kommen, die letztendlich im Ei landen. Und wenn die 

Hehne nur Pulverfutter und dürftige Lebensumstände 

bekommt, kann sie eben nicht die beste Qualität hergeben. 

Geschmack ist alles. 

Gesundheit ist gut, aber wenn es ums 

Essen geht, geht es auch immer 

gleichzeitig um ein Geschmackserlebnis. 

Es gibt nichts Vergleichbares 

zu einem perfekt 

zubereiteten Bio-Ei. 

Es riecht nicht, es ist von 

sanfter und cremiger 

Konsistenz und voll 

und nachhaltig im 

Geschmack. 

Bioeier von glücklichen Hühnern sehen nicht nur schöner aus, sondern 

sind auch geschmacklich und gesundheitlich die erste Wahl. 

Abschließende Gedanken und Tipps 

Meine Zeilen sind ganz sicher kein allumfassender Artikel zur 

Herrlichkeit von Eiern. Da gibt es noch eine ganze Menge 

mehr zu wissen, doch zunächst soll das genug sein. Aber 

lassen Sie mich das folgende noch schnell loswerden: 

Eier halten sich eine ziemliche Weile. Einen Monat in 

etwa. Besonders dann, wenn Sie sie frisch von einem 

Bauern kaufen. Ältere Eier sind leichter zu pellen 

und ihr Eiweiß lässt sich einfacher in Baiser aufschlagen. 

Wenn möglich sollten Sie die Eier 

auf dem Wochenmarkt oder direkt bei einem 

Bauern kaufen. 

Eier kochen, wie ich es mag. 

Tun Sie ein oder zwei Eier in einen 

Kochtopf. Füllen Sie Wasser hinein und 

geben Sie eine Prise Salz dazu. Das 

Salz verhindert das Austreten von 

Eiweiß, falls eines der Eier in der 

Schale einen kleinen Knacks hat. 

Bringen Sie das Wasser zum Kochen. 

Sobald es kocht, stellen 

Sie den Herd aus und deckeln 

den Topf. Stellen Sie Ihre Eier- 

Uhr auf rund 8 Minuten und 

lesen Sie das Fitness-Journal. 

Die Zeitangabe ist hier nur 

grob geschätzt. Gerade 

Bio-Eier sind selten immer 

gleich groß. Manchmal 

sind die Eier winzig klein 

und dann wieder so riesig, 

dass man Mitleid mit der 

Hehne bekommt. Passen 

Sie die Garzeit dementsprechend 

an. 

Wenn Die Eier-Uhr klingelt, 

schrecken Sie das 

Objekt unserer Begierde 

für zwei bis drei Minuten 

in kaltem Wasser ab. Am 

Ende haben Sie ein perfekt 

gekochtes Ei, dessen 

Eiweiß fest, aber nicht zu 

hart ist und cremiges Eigelb 

beherbergt. Geben Sie 

etwas Dill und Paprika dazu, 

wenn es ein wenig ausgefallen 

sein soll. Oder nur Salz und 

Pfeffer, wenn Sie es schlichter 

mögen. 

Über die Autorin 

Margie ist Trainerin und Ernährungsberaterin 

bei “CrossFit South 

Brooklyn” in New York. Ihr Abschluss 

in Psychologie und ihre 

praktische Theatererfahrung 

legten ein starkes Fundament 

für ihr aktuelles Tätigkeitsgebiet: 

Essen und Fitness. Sie 

geniesst es voll und ganz auf 

Farmen zu arbeiten, Fleisch zu 

verkaufen, über Essen zu fachsimpeln 

und schwere Dinge hochzuheben. Schreiben 

Sie ihr an Margie@Fitness-Journal-online.de 


Das Rezept für ca. 8 Portionen: 

• 75 Gramm Haferflocken 

• 150 Gramm Vollkornmehl 

• 1 Esslöffel braunen Zucker 

• 1 Esslöffel Honig 

• 2 Teelöffel Rapsöl 

• 2 Kirsch-Gläser (je ca. 500 ml) 

• 150 Gramm getrocknete Aprikosen 

• 50 Gramm Zucker 

• 1 ½ Esslöffel Stärke 

• 50 Gramm Orangensaft 

• 1 Fertigdiätteig 

DIÄT 

Festlicher Kuchengenuss ohne Reuegefühl 

Ein Kuchenrezept für Diätwillige, die sich zum Fest trotzdem etwas gönnen 

möchten ohne dabei zu sehr die Waage zum Ächzen zu bringen. 

von Elli H. Besant 

Bei vielen Familien gehört auf der 

weihnachtlichen Menükarte eine feine 

Auswahl an Kuchen und Gebäck ebenso 

dazu wie die traditionelle Ente oder 

Kartoffelsalat. Aber die süße 

Verführung am 

Weihnachtsabend 

muss nicht 

unweigerlich zur 

Verdammnis auf 

der Waage im 

h e i m i s c h e n 

Badezimmer 

f ü h r e n . 

M i t 

Zubereitung: 

Vermengen Sie in einer mittelgroßen Schüssel 

die Haferflocken und das Mehl mit dem 

braunen Zucker, dem Honig und Rapsöl. 

Heizen Sie den Ofen auf 200 Grad. Gießen 

Sie die Kirschen in ein Sieb und stellen Sie den 

Saft zur Seite. Halbieren Sie falls notwendig 

die Kirschen und vermengen Sie sie in einer 

weiteren Schüssel mit den Aprikosen. 

Vermengen Sie in einem Kochtopf den Zucker 

mit der Stärke unter Zugabe des Orangensaftes. 

Geben Sie dann etwa 150 Gramm von dem 

Kirschsaft dazu. Und erhitzen Sie alles unter 

stetem Rühren auf kleiner Flamme bis es dickt. 

Geben Sie die gedickte Sauce dann zu der 

ein paar kleinen Kniffen kann man die 

Kunstwerke aus Teig geniessen, ohne das dabei 

Unmengen an Kalorien zu Buche schlagen. 

Der einfachste Schritt ist dabei schlicht 

und ergreifend nur kleine Kuchenstücke 

auszusuchen. So können Sie von mehreren 

Kuchen kosten ohne von dem Diätpfad zu sehr 

abzukommen. Wenn Sie zwischen Obstkuchen 

und Torten wählen können, schlagen Sie lieber 

beim Apfelstich zu, als bei Schwarzwälder- 

Kirsch. Obstkuchen haben weitaus weniger 

Fett, Kohlenhydrate und Kalorien, als ihre 

cremigen Anverwandten im Marzipanmantel. 

Der Kuchenteig ist der eigentliche Übeltäter 

jedes Gebäckwunders. Je nach Art wird der Teig 

mit Mehl als Basis unter Zugabe von Zucker 

und/ oder Butter zum leckeren Unterbau für 

Quark, Obst, Zuckerguss, Schokoladenschicht 

und vielen anderen Geschmacksstreichlern. 

Bevorzugen Sie daher lieber einen Kuchen, 

der mit einer relativ dünnen Teigschicht 

zubereitet wurde. 

Wenn Sie selbst zum Kochlöffel und Rührstab 

greifen, können Sie sogar den nahezu perfekten 

Diätkuchen backen, der jeder noch so großen 

weihnachtlichen Erwartungshaltung hungriger 

Familienmitglieder standhalten kann. 

Unser Kirsch-Aprikosen-Streusel schlägt eine 

Brücke zwischen akuten Diätikern, die zum 

Weihnachtsfest durchaus etwas geniessen 

möchten, und gaumenfreudigen Gästen, die 

sich keinerlei Beschränkung auferlegt haben 

und eine Geschmacksexplosion der besonderen 

Art entgegensehen wollen. Natürlich kann 

Sahne jedes noch so kalorienarme Kuchenstück 

in einen Bauchfettvergrößerer par excellence 

verwandeln. Reichen Sie deshalb lieber fettarmes 

Eis oder Joghurt zum festlichen Nachtisch. 

Kirsch-Aprikosen-Mischung und fühlen Sie 

mit dieser Masse eine Kuchenform. Zerkleinern 

sie den Fertigteig zu Krümeln und streuen Sie 

ihn über die Masse. Backen Sie den Kuchen für 

45-50 Minuten oder solange bis die Streusel 

leicht braun sind. 

Bei 8 Portionen bringt jedes Stück unseres 

Kuchens in etwa 320 Kalorien auf unseren 

Teller, was nicht unbedingt wenig ist, wenn 

man bedenkt, dass wir zum Zeitpunkt des 

Desserts bereits Ente, Knödel und andere 

Leckerbissen gegessen haben. Aber zum einen 

sind 320 Kalorien immerhin knapp die Hälfte 

an Kalorien, die ein Kirsch-Aprikosen-Kuchen 

bei herkömmlicher Zubereitungsart hätte. Und 

zum anderen sind wir dabei Weihnachten zu 

feiern. Und wann sonst sollte man sich selbst 

etwas gönnen, wenn nicht dann? 

Sportler und Fitnessbegeisterte 

aufgepasst! Proteinreich, fettarm, 

würzig-lecker, ohne Geschmacksverstärker 

– dafür steht die neue Marke 

Conower Jerky mit Beef-Jerky und 

Puten-Jerky, eine echte Innovation 

auf dem europäischen Jerky-Sektor. 

Nährwerte und Gewichtskontrolle 

Vor allem für Sportler, die auf eine 

eiweißreiche Ernährung achten müssen, 

bildet sowohl das Puten- als 

auch das Rindfleisch eine herzhafte 

Alternative gegenüber herkömmlichen 

Snacks. Je nach Marinade sowie 

verwendetem Fleisch enthält es etwa 

60 Prozent Eiweiß und ist somit die 

perfekte Proteinquelle mit nur wenig 

Fett. Aber auch Konsumenten, die 

bewusst leben möchten, profitieren 

von dem „ready to eat“-Produkt. 

Denn unter den proteinreichen Lebensmitteln 

unterstützt besonders 

Conower Jerky eine gesunde Ernährung 

mit hochwertigem Eiweiß, 

CoNowER JERKy 

hochwertiger Protein-Snack 

wenig Fett sowie Kohlenhydraten 

und eignet sich damit besonders als 

Snack für zwischendurch, im Auto, 

vor dem Sport, im Büro oder abends 

auf der Couch. 

Über Conower Jerky 

Beef-Jerky ist in den Geschmacksrichtungen 

Classic und Bärlauch- 

Pfeffer erhältlich; Puten Jerky wird 

mit Chili-Paprika beziehungsweise 

Meerrettich oder als süß-saure Variante 

angeboten. Die unverbindliche 

Preisempfehlung für die Tüte mit 25 

g Füllgewicht liegt bei 2,00€. 

Zwei der Produkte – Pute Chili- 

Paprika und Pute Meerrettich – sind 

im letzten Jahr mit dem „Goldenen 

Preis“ für ausgezeichnete Qualität 

und hervorragende Produkteigenschaften 

der Deutschen Landwirtschaftsgesellschaft 

(DLG)prämiert 

worden. 

Conower Jerky ist eine eingetragene 

Marke und steht für ein hochwertiges 

Premium-Produkt aus den nachweislich 

besten Zutaten. Grundlage 

dieser natürlichen Proteinquelle 

ist ständig tierärztlich kontrolliertes, 

mageres Fleisch einheimischer 

Rinder beziehungsweise Puten. Bei 

der Herstellung wird ausschließlich 

bestes fettarmes Muskelfleisch eingesetzt. 

Auf Geschmacksverstärker 

und künstliche Aromen verzichtet 

der Hersteller. 

Als EU-zugelassener Fleischverarbeitungsbetrieb 

wird in der Feldberger 

Seenlandschaft nach strengsten Hygienestandards 

gearbeitet. Ständige 

Eigenkontrolle der Produktqualität 

und kontinuierliche Entwicklung von 

Qualitätssicherungskonzepten garantieren 

ein hervorragendes Produkt. 

Conower Jerky 

… und Du versetzt Berge 


Insgesamt weisen 

Studien daraufhin, 

dass ein moderater 

Alkoholgenuss 

lebensverlängernd 

wirken kann. 

Obwohl Alkohol chemisch 

betrachtet ein Kohlenhydrat ist, 

wird es von unserem Organismus 

nicht als solches behandelt. 

Alkohol 

Die gute und die schlechte Wahl 

Fitness und Alkohol scheinen 

ein ungleiches Paar zu sein. 

Letzterem haftet immer ein 

schaler Beigeschmack an, der oft 

mit zügellosem Genuss und keineswegs 

mit einer blendenden Gesundheit 

und einen beeindruckendem 

Körper assoziiert wird. 

Die Wissenschaft gibt jedoch moderatem 

Alkoholgenuss wertvolle 

Schützenhilfe und ist damit Wasser 

auf den Mühlen aller Großmütter, 

die seit jeher auf das tägliche Gläschen 

bestehen. Wie Untersuchungen 

gezeigt haben, ist Alkohol nicht 

nur ein wirksamer Blutverdünner, 

der vaskuläre Erkrankungen vorbeugen 

kann, sondern offenbar 

auch ein potenter Kämpfer gegen 

Diabetes-Typ-2 und Schlaganfällen. 

Insgesamt weisen Studien daraufhin, 

dass ein moderater Alkoholgenuss 

lebensverlängernd wirken 

kann. Bei älteren Menschen konnte 

Alkohol zudem mit einer höheren 

kognitiven Wahrnehmung und einer 

besseren Gedächtnisleistung 

in Verbindung gebracht werden. 

Wohlgemerkt reden wir hier von 

moderatem Alkoholgenuss. D.h. so 

wenig, dass man davon noch nicht 

einmal den Hauch eines Schwips zu 

spüren bekommt. 

So gesehen ist also ein gelegentlicher 

Drink im Kreisen von Freun- 

den alles andere als das Ende all 

Ihrer Fitness-Bemühungen. Selbst 

all jene, die sich einer Low-Carb- 

Lebensweise verschrieben haben, 

können beruhigt die Sektkorken zu 

gegebenen Anlässen knallen lassen. 

Denn obwohl Alkohol chemisch betrachtet 

ein Kohlenhydrat ist, wird 

es von unserem Organismus nicht 

als solches behandelt. Unser Körper 

sendet Alkohol ohne Umweg direkt 

zur Leber, wo es in erster Linie als 

aktive Energiequelle genutzt und 

nur zu einem äußerst geringen Teil 

als Glykogen eingelagert wird. Solange 

Sie den schicken Cocktails, 

die oft mit Fruchtsäften und Zucker 

versüßt werden, eine Absage 

erteilen, bleibt auch Ihr Blutzuckerspiegel 

nach einem Gläschen relativ 

konstant. In der Tat kann er sich 

sogar leicht verringern. 

Wenn Sie sich jedoch mitten in einer 

Diät befinden und möglichst 

schnell abnehmen möchten, sollten 

Sie Alkohol meiden. Nicht unbedingt, 

weil Wein und Co. schädlich 

wären. Vielmehr daher weil Alkohol 

erstaunlich energiereich ist und 

deshalb Ihr angestrebtes Kaloriendefizit 

in Gefahr bringt. 

Aus diätischer Sicht ist der Genuss 

von Alkohol deshalb auch immer 

ein Kompromiss. Wenn Sie in geselliger 

Runde zusammensitzen oder 

sich es am Abend mit einem Buch 

etwas gemütlich machen wollen, 

sollten Sie Ihren Drink so wählen, 

dass sich in Ihrem Glas möglichst 

viele gesundheitliche Vorteile und 

nur wenig Kohlenhydrate und Zusatzstoffe 

tummeln. 

Rotwein wird dieser Vorgabe am 

besten gerecht. Neben des beeindruckend 

hohen Anteils an Polyphenolen, 

einer chemischen Substanz, der 

die Wissenschaft eine anti-oxidative 

Wirkung bescheinigt, finden Sie im 

Trunk der Götter auch Resveratol. 

Ebenfalls ein Antioxidant kann Resveratol 

augenscheinlich das Auftreten 

typischer Alterserscheinungen 

hemmen und wohl auch einigen 

Krebsarten Kontra bieten. In dieser 

Hinsicht ist Rotwein seinen blassen 

Geschwistern weit überlegen. Denn 

Weißwein kommt mit weit weniger 

Polyphenolen daher und enthält 

praktisch kein Resveratol. Dafür hat 

er aber mit 3-5 Gramm deutlich weniger 

Kohlenhydrate pro Glas. 

Whiskey ist das Traumgetränk für 

alle Low-Carb-Anhänger. Denn was 

könnte besser sein, als ein Drink 

mit null Kohlenhydraten und einem 

großen Schwung Antioxidanten? 

Bourbon Whisky, Armagnac 

und Kognak enthalten sogar mehr 

Ellagsäure als man es in Rotweinen 

findet. Ellagsäure ist ein tapferer 

Mitstreiter, wenn es um die Abwehr 

von freien Radikalen geht. 

Ein unterschätzter Diäthelfer ist 

hingegen Tequila, das klassische 

Party-Getränk schlechthin. In einer 

30 Tage andauernden Studie konnte 

nachgewiesen werden, dass ein Glas 

täglich, die Insulinsensitivität reduziert 

und damit das Speichern von 

Körperfett erschwert. 

Light-Bier rangiert erstaunlicherweise 

auf einer Stufe mit Weißwein, 

wenn man es auf seinen Polyphenolgehalt 

untersucht. Auch von die 

Menge an Kohlenhydraten ist mit 

3-6 Gramm fast identisch. Wenn 

Sie es also lieber deftiger mögen, ist 

Light-Bier das Getränk Ihrer Wahl. 

Ähnliches gilt auch für normale 

Biere, wobei Sie hier den deutlich 

höheren Kohlenhydratanteil bedenken 

sollten. 

Trotz all der hier genannten Gesundheitsvorteile 

soll der Artikel 

nicht als Ermutigung zum regelmäßigen 

Alkoholkonsum missverstanden 

werden. Eine ausgewogene 

Ernährung bringt Ihnen gesundheitlich 

den gleichen Nutzen ohne 

die Auswirkungen des Alkohols in 

Kauf nehmen zu müssen. Gegen ein 

gelegentliches Gläschen ist jedoch 

natürlich nichts einzuwenden. 

Ein unterschätzter 

Diäthelfer ist Tequila, 

das klassische Party- 

Getränk schlechthin. 

Light-Bier rangiert 

auf einer Stufe mit 

Weißwein. Die Menge an 

Kohlenhydraten ist mit 

3-6 Gramm fast identisch. 



RONNY ROCKEL 

IFBB PrOFFESSIONAL | OLYMPIA 2009 

Foto: Timo Sorger


Dem Muskelwachstum auf der Spur 

- Erster Teil eines Grundlagenartikels - 

Bodybuildern und Kraftsportlern 

wird von unbedarften Beobachtern 

gern die Abwesenheit 

von Intellekt unterstellt. Zu simpel 

und anspruchslos sei das, was wir 

da täglich im Studio an den Hanteln 

und Maschinen treiben. In der 

Wirklichkeit ist das Stimulieren 

von Muskelwachstum so komplex, 

dass es die Wissenschaft bis heute 

nicht vermocht hat, alle beteiligten 

physiologischen Vorgänge aufzudecken 

und in einen Zusammenhang 

zu stellen. Der allgemeine Konsens 

besteht darin, dass man das Muskelwachstum 

im Wesentlichen als 

eine „Black Box“ betrachtet, bei der 

man nur eine ungefähre Vorstellung 

davon hat, welche Wirkung man erwarten 

kann, wenn man bestimmte 

Dinge tut. Auch in einem Zeitalter, 

wo das Klonen von Menschen und 

genetisches Doping zum Greifen nah 

zu sein scheinen, bleibt Versuch und 

Irrtum die regierende Taktik, wenn 

es um den Aufbau eines herausragenden 

Körpers geht. 

Im Wirrwarr der vielen wissenschaftlichen 

Erklärungsversuche haben 

sich bisher nur zwei Theorien dauerhaft 

durchsetzen können. Zum einen, dass Hypertrophie 

durch Zellschäden stimuliert 

wird und zum anderen, dass Substrate 

und Stoffwechselreaktionen Muskelzellen 

zum Wachstum veranlassen. 

Gehen wir zunächst auf diese beiden Erklärungsansätze 

gesondert ein: 

HYPERTROPHIE 

ALS FOLGE VON 

ZELLSCHÄDEN 

Die Verfechter dieser Theorie gehen davon 

aus, dass Muskelzellen, die einer hohen 

physikalischen Belastung ausgesetzt 

werden, Micro-Traumata erfahren. Mit 

anderen Worten es entstehen im Muskelgewebe 

mikroskopisch winzige Risse. 

Und diese sind auch die Ursache, die 

hinter dem Phänomen des Muskelkaters 

steht. Noch bis in den späten 90er Jahren 

ging die Sportwissenschaft davon aus, dass 

Muskelkater durch Milchsäure entsteht, 

die sich auch nach dem Training noch im 

Muskel befinde. Heute sieht man es jedoch 

als gesicherte Erkenntnis an, dass die 

Milchsäure lediglich eine Signalfunktion 

hat und uns zeigen soll, dass wir an unsere 

Grenzen stossen. Sobald wir das Gewicht 

wieder in die Hantelablage legen, arbeiten 

Herz, Leber und die langsam zuckenden 

Muskelfasern wie besessen daran, die 

Milchsäure zu beseitigen. Und das gelingt 

ihnen in der Regel so gut, das schon wenige 

Minuten nach dem Training alle Milchsäurereste 

aus der gepeinigten Muskulatur 

verschwunden sind. Der Muskelkater 

rührt also nach aktuellem Erkenntnisstand 

ausschließlich von den Mikrotraumata her. 

Doch wie entstehen diese Traumata eigentlich? 

Nun, wenn wir uns an einer 

Kurzhantel zu schaffen machen, setzen wir 

auf zellulärer Ebene Tausende von Prozessen 

in Gang. Für unsere Betrachtung ist 

es zunächst nur wichtig zu wissen, dass es 

während einer Muskelkontraktion nicht 

nur Reibung auftritt, die auf unsere Zellen 

einen vergleichbaren Effekt hat, wie der 

Asphalt auf einen Autoreifen. Sondern 

dass auch etliche chemische Substanzen 

an der Kontraktion beteiligt sind, die 

Löcher in die Zellwände reissen, damit 

wiederum weitere Substanzen den Prozess 

der Muskelverkürzung unterstützen 

können. Kalzium, Phospholipase, ATP und 

freie Radikale seien hier nur als Schlagworte 

genannt, um Ihnen die Namen der 

Hauptakteure in diesem biochemischen 

Kleinkrieg zu nennen. Flapsig ausgedrückt, 

könnte man sagen, dass unsere Muskeln 

in den Selbstzerstörungsmodus schalten, 

wenn wir von Ihnen Höchstleistungen 

abverlangen. Einige Stunden nach dem 

Training pumpt unser Organismus entzündungsfördende 

Substanzen in das 

gemarterte Muskelgewebe, 

um Stoffwechselrestprodukte 

abzutransportieren. Obwohl 

dies eine hehre Absicht 

ist, sorgen die Entzündungen 

auf kleinster Ebene für ein 

Anschwellen und teilweisen 

Aufbrechen der Zellstrukturen. 

Und genau das ist der 

Grund, warum wir uns zwei 

Tage nach einer harten Trainingseinheit 

besonders steif 

fühlen und der Muskelkater 

noch einmal einen Ticken 

schmerzhafter geworden ist. 

Durch die geschädigten Zellstrukturen 

werden Wachstumsfaktoren 

und Wachstumshormone 

freigesetzt, 

die schließlich die ersehnten 

Reparaturprozesse in Gang 

setzen. In anderen Worten: 

der Muskel wächst. 

Obwohl diese Theorie in sich 

schlüssig ist und allgemein in 

der Sportwissenschaft als Erklärungsmodell 

anerkannt ist, 

lässt sie dennoch viele Fragen 

offen. Denn ihre Kernaussage lautet, dass 

ohne die Zerstörung von Zellgewebe 

kein Wachstum eintreten könne. Hinzu 

kommt die Tatsache, dass der Grad der 

Zellschädigung durch Supplements wie 

HMB und L-Glutamin deutlich reduziert 

werden kann und trotzdem das Muskelwachstum 

beschleunigt. Das wir außerdem 

nicht immer Muskelkater nach einer 

Trainingseinheit verspüren, aber trotzdem 

Fortschritte an unseren Muskeln sehen, 

ist ein weiteres Anzeichen dafür, dass Hypertrophie 

nicht allein mit Zellschäden 

erklärt werden kann. 

Im nächsten Heft werden wir uns deshalb 

ausführlich mit dem anderen großen theoretischen 

Ansatz befassen, der die Ursache 

für Muskelwachstum in Substraten 

und Stoffwechselreaktionen sieht. 

von Marco Stephan

Völlerei in der 

Partynacht 


Der Notfallplan für den Tag danach 

Aller guten Vorsätze zum Trotz haben Sie 

nicht nur die Party am Freitag, sondern 

auch noch gleich das nahe Wochenende 

in ein Kaloriengelage verwandelt? - Wir 

helfen Ihnen aus der Patsche. 

So, Sie haben sich in den frühen Stunden der Partynacht 

vorgenommen, nur ein Glas Bier zu trinken, eine Bockwurst 

und eine halbe Brezel zu essen und von den Gummibärchen 

nur ein bis zwei Stück zu essen und fragen 

sich nun, nachdem Sie in der geselligen Runde den eisernen 

Willen zugunsten der Sozialverträglichkeit doch 

ins Wochenende geschickt haben, ob der Schaden, den 

Sie diätisch angerichtet haben, noch zu beheben ist? - Er 

ist es. Wenn Sie diese fünf Hinweise beachten: 

Schmachten Sie nicht! 

Gerade das starke Geschlecht neigt dazu, vermeintliche 

Fehler mit brachialer Pragmatik auszugleichen. In 

puncto Diät nimmt diese Taktik die Gestalt eines oder 

mehrerer Null-Kalorien-Tage an. In der Hoffnung, das 

Energieplus der Völlerei zu neutralisieren, wird zunächst 

erstmal solange gar nichts zu sich genommen wie es 

das schlechte Gewissen dem männlichen Tatendrang 

befiehlt. Was auf den ersten Blick nach einer sinnvoll 

erscheinenden und durchaus nachvollziehbaren Strategie 

aussieht, kann Ihren Diät-Bemühungen jedoch mehr 

langfristig schaden, als es der durchzechte Vatertag getan 

kalorienreiche Party-Sünden - bringen Sie sich und ihr Gewissen wieder ins Reine 

hat. Schon wenige Tage radikales Fasten 

können Ihren Stoffwechsel deutlich verlangsamen 

und Ihren Abnehmerfolg unnötig 

hinauszögern. 

Verlassen Sie sich auf Protein sowie 

faserreiches Obst und Gemüse! 

Egal auf welchen Diät-Pfad (Low-Fat 

oder Low-Carb) Sie sich anfänglich begeben 

haben, essen Sie am Tag nach dem 

großen Gelage eher eiweiß- und faserreich. 

Konkret bedeutet das, Kopfsalat 

mit Hühnchenbrust, gegrillter Lachs mit 

gekochtem Brokkoli oder Omelett mit 

Paprikaschoten. Die Kombination von 

Protein und Ballaststoffen kurbelt Ihre 

Verdauung und den Metabolismus an 

und helfen außerdem, die aufgenommenen 

„Giftstoffe“ wie Alkohol und Nikotin 

schneller wieder aus den Organismus 

zu entfernen. 

Ackern Sie! 

Ein anstrengendes Training ist nicht nur 

die angemessene Strafe für das Versagen 

Ihres eisernen Willens, sondern hilft Ihnen 

auch schnell und zuverlässig das lästige 

Völlegefühl loszuwerden und einen 

Teil der eingefutterten Kalorien den Gar 

auszumachen. Falls Sie nicht zu stark 

verkatert sind und Kopfschmerzen kurze 

Sprints unmöglich machen, sollten Sie 

6-10 Intervall-Läufe absolvieren. Pausieren 

Sie zwischen den Läufen drei bis vier 

Minuten und sprinten Sie anschließend 

so schnell Sie können für ein bis zwei 

Minuten. So verpassen Sie Ihrer Fettverbrennung 

einen echten Kick-Start. 

Bleiben Sie sauber! 

Um nach einen oder mehreren Schlemmertagen 

nicht vollkommen vom Diätpfad 

abzukommen, ist es wichtig, dass 

Sie in den nächsten drei bis vier Tagen 

jeden noch so kleinen Ausrutscher vermeiden 

und sich konsequent an eine gesunde 

und den eigenen Zielen angepasste 

Ernährung ohne jede Art von schmutzigen 

Tricks halten. Falls Sie doch ein 

unbändiges Verlangen nach Süßigkeiten 

oder Desserts haben, können Sie sich 

mit süßen Beeren, eine Banane oder eine 

Handvoll Trockenfrüchte über den Tag 

retten. 

Spülen Sie einmal gründlich durch 

Neben Training und dem Essen müssen 

Sie nach dem kalorischen Supergau haltlos 

trinken. Schütten Sie alles an kalorienarmen 

Flüssigkeiten in sich, die nicht 

schnell genug verdunsten können. Der 

exzessive Genuss von Alkohol sowie stark 

gesalzenem und fettigen Essen kann Ihren 

Wasserhaushalt ins Wanken bringen 

und Sie für mehrere Tage etwas benebelt 

lassen. Viel Wasser und grüner Tee holt 

Sie aus dem Energietief wieder heraus 

und macht Sie für Ihr Diät-Comeback 

wieder frisch. 

von Elli H. Besant

IFBB-PROFI 

SUSANNE 

BOCK 

Meine Saison im Herbst 2009 

Gemeinsam stark: Susanne & Ehemann Thorsten 


Im Herbst trat ich bei der Atlantic City Pro zum ersten Mal in 

der Masters-Wertung der Fitness-Figurklasse an. Obwohl ich 

mir anhand der Call-Outs eine Top-10-Platzierung ausgerechnet 

hatte, wurde es leider nur der 12. Platz. 

Alles in allem war es eine sehr gut organisierte Show und es hat mir wahnsinnig 

viel Spass bereitet, mich mit anderen Master-Athletinnen zu messen. 

Mein anvisiertes Ziel, bei einer meiner drei Teilnahmen in Houston, Atlantic 

City und New York, die Qualifikation für die Wahl zur Ms. Olympia 

Figure zu schaffen, habe ich jedoch leider nicht erreicht. 

Aber die Fitness-Figurenklasse geht im Profibereich ohnehin ganz neue 

Wege. Die jüngst gekrönte Ms. Olympia Figure bestätigt das. Nicole Wilkens 

Lee hat eine Woche vor dem Olympia-Wochenende die „New York 

Pro“ gewonnen. Sie hat eine sehr schöne Line, aber meiner Meinung nach 

ist sie zu soft und hat etwas zu wenig Muskeln. Sie wirkt eher wie ein Teeni. 

Aber das ist eben nur meine persönliche Meinung und wir Europäer haben 

sicher auch eine etwas andere Vorstellung davon, wie eine Figur-Athletin 

aussehen sollte. 

Ich selbst war mit meiner Form und Präsentation absolut zufrieden. Ich 

war sehr viel härte als sonst und brachte bei einer 

Körpergrösse von 172 cm 62 kg auf die Waage. In 

New York waren es 61,5 kg. Auf den Fotos wirke 

ich etwas schwerer, da ich durch meine Karriere in 

der Bodybuilding-Klasse immer noch eine andere 

Muskelqualität abliefere, als meine Kolleginnen. 

Ich muss gestehen, dass mir persönlich der etwas 

muskulöser Look mehr gefällt als das softe. 

Wie gesagt, es hat sich im Verlauf der vergangenen 

Saison abgezeichnet, dass die IFBB im Profi-Bereich 

für die Zukunft neue Athletinnen mit einem 

anderen sportlichen Erscheinungsbild sucht. Allerdings 

nur, wenn man sich nur nach der Erstplatzierten 

orientiert: 

Ästhetisch, tolle Linien, gepflegter Gesamteindruck, 

sexy, aber mit viel weniger Muskeln.... 

Wie auch immer, als ich Anfang 2009 meine 

Wettkampfteilnahmen plante, ahnte ich nicht im 

geringsten, dass es für mich durch private Schicksalsschläge 

die härteste Saison sein würde, die ich 

bisher durchlebt habe. 

Vielleicht ist das ja eine Motivation für andere 

Athleten, die in ähnliche Situationen geraten, immer 

trotz allem an sich selbst zu glauben und das 

fortzuführen, was einem selbst am meisten Freude 

bereitet . Der Sport. 

Denn Schicksalsschläge egal welcher Art lassen sich 

nicht aufhalten bzw. das Leben geht immer weiter. 

Egal wie hart der Verlust auch ist. 

Am 16 April starb innerhalb von 4 Tagen und völlig 

unerwartet meine Mutter und fünf Wochen später 

bekam mein Vater die Diagnose auf bösartigen 

Zungenkrebs gestellt. Die Zeichen stehen mehr als 

auf Rot. 

Trotz dieser Umstände habe ich meine Saison 

durchgezogen und bin mit meiner Form 

mehr als zufrieden. Auf die Entscheidung der 

Kampfrichter habe ich keinen Einfluss. 

Enorm wichtig war für mich immer die Unterstützung 

meines Manns Thorsten und meiner besten 

Freundin in diesem Sport Iris Kyle. Auf diesem 

Wege nochmals vielen Dank für Alles! 

Backstage bei der Atlantic City Pro 

Atlantic City Pro 

Masters Fitness-Figurklasse 

(über 35 Jahre) 

1 Shannon Meteraud USA 

2 Tivisay Briceno USA 

3 Melissa Frabbiele USA 

4 Marie Ann Newman USA 

5 Christina Casoni Italien 

6 Rosalind Vanterpool Barbados 

7 Jennifer DeJoya USA 

8 Petra Mertl Tschechien 

9 Elissa Schlichter USA 

10 Michelle Mayberry USA 

11 Brandie Gardner USA 

12 Susanne Bock Deutschland 

13 Ines Jimenez Costa Rica 

14 Laura Sutter USA 

15 Maggie Blanchard USA 

16 Natalie Calland USA 

16 Andrea Carvahlo Brasilien 

16 Valerie Gangi USA 

16 Lisbeth Halikka Finnland 

16 Lydia Haskell USA 

16 Cheri Lewis USA 

16 Lisa Reed USA 

16 Marie Pierre Ripert Frankreich 

16 Mascha Tieken Niederlande 

16 Karen Williams Trinidad 

Susanne ist neben ihrer Wettkampf-Karriere als Model und Personal 

Coach tätig. Aktuelle News und weitere Informationen finden Sie auf 

ihrer Internetseite www.susannebock.de

Fight Gone Bad 


von Andreas Hadel 

Ein sattes Klatschen ertönt, als die Faust die Wange trifft. 

Dumpf klingt es, als der Schädel auf den Ringboden aufschlägt. 

Der Überlegende setzt nach. Springt auf dem am 

Boden liegenden und entfacht ein Fegefeuer aus Fausthieben 

und Kniestössen. Dann bekommt er einen Arm zu fassen, arretiert 

ihn mit seinen Schenkeln, dreht sich ein. Das Gesicht vor 

Schmerzen verzerrt und dennoch stumm, klopft der Besiegte 

hektisch dreimal auf den Ringboden. Der Kampf ist aus. 

Das sich angesichts solcher Szenen der moralischer Unmut erhebt, 

mag nachvollziehbar sein. Von Gewaltorgie sprechen die 

einen. Von Sport auf höchstem Niveau die anderen. Eine 

Frage der Sichtweise. Beim MMA liegt es in der Natur 

der Sache, dass die körperliche Auseinandersetzung 

im Mittelpunkt steht. Was für unbedarfte Augen 

nach einer wilden Prügelei mit unfairen Nachtreten 

aussieht, ist für Kampfsportler ein wirklichkeitsnaher 

Test einer körperlichen Auseinandersetzung, 

die wertvolle Erkenntnisse für die eigenen Fähigkeiten 

bieten kann. Tatsächlich würde in einer 

ernsthaften Kampfsituation in der realen Welt, der 

Agressor wahrscheinlich ebenfalls auf den am Boden 

liegenden einschlagen. Ist es da nicht angebracht, 

diese Situation auch zu trainieren? 

Dieser Artikels betrachtet MMA und seine Spielarten 

aus der Sicht eines Kampfsportlers und soll 

Trainingsmethoden vermitteln, die Kämpfer im 

Ring sowie Menschen in Gefahrensituationen 

den Sieg näher bringen. 

Drei Runden à 5 Minuten. Das ist die maximale 

Dauer eines MMA-Fights, sofern er 

nicht durch eine wie oben beschriebene 

Szene vorzeitig endet. Wie bereitet man 

sich als Kampfsportler am besten darauf 

vor, dass ein Kampf auch über die 

volle Distanz gehen könnte, wobei man 

auch noch in der letzten Runde nah an 

seiner maximalen Leistungsfähigkeit 

operieren kann? Ausdauertraining. Das 

scheint zumindest die Patentlösung im 

Boxsport zu sein, die auch von vielen 

Kampfsportarten asiatischen Ursprungs 

übernommen wurde. 

Fünf Minuten mal drei macht 15 Minuten. 

Mit einem Ausdauerlauf über 5 km, 

der von guten Athleten in 20 Minuten erledigt 

werden kann, könnte man sich also 

ziemlich gut auf die Stoffwechselbelastung 

eines MMA-Kampfes einstellen, richtig? 

- Leider nein. Die Prozesse, die während 

eines Ausdauerlaufes bei mehr oder weniger 

gleichem Tempo zur Energiegewinnung 

ablaufen, sind gänzlich andere, als 

bei einem Kampf. Die Schlacht im Ring 

besteht aus drei Teilen, die jedes Mal auf 

ein Neues das Potential haben, den Athleten 

an sein Maximum zu führen. Und die 

60 sekündige Pause ist auch ein Element, 

dass wir im normalen Ausdauerlauf nicht 

finden. Um sich optimal auf die zeitlichen 

Rahmenbedingungen eines MMA-Fights 

vorzubereiten, bedarf es offenbar eines 

anderen Trainingsmittels. Intervallläufe, 

werden Sie jetzt vielleicht einwerfen und 

kommen der Lösung damit schon ein 

Stück näher. Mit schnellen hochintensiven 

Sprints gleichen wir hinsichtlich der metabolen 

Prozesse einer echten Kampfsituati- 

on. Problematisch hierbei ist jedoch, dass 

die Erhöhung der Ausdauerleistung mit 

hochspezifischen Anpassungsreaktionen 

verbunden ist, deren Transfer nur bedingt 

möglich ist. Deshalb geht einem guten 

Mittelstreckenschwimmer in der Regel 

auf der Laufbahn über die gleiche Distanz 

ziemlich schnell die Luft aus. Wenn 

Sie Ihre Ausdauer durch Läufe trainieren, 

werden Sie sich in erster Linie auch nur in 

dieser Weise verbessern. 

Um uns für den Ring zu wappnen, brauchen 

wir eine andere Trainingsmethodik, 

die genauso unspezifisch ist, wie der 

Kampf Mann gegen Mann. In Amerika 

wenden sich daher immer mehr Fighter 

einem Fitness-System zu, das sich bei 

Militärs wie Feuerwehrleuten und Polizisten 

einer zunehmenden Beliebtheit 

erfreut: CrossFit (siehe Info-Kasten). Da 

es sich bei CrossFit um ein sogenanntes 

GPP-Training handelt, ist es perfekt für 

Kampfsportler geeignet. 

Greg Glassman, der Entwickler von CrossFit, hat ein Workout erstellt, das auf 

die Bedürfnisse von MMA-Fighter ausgerichtet ist und aus der folgenden 

Übungssequenz besteht: 

1 Medizinball-Stossen (12kg) 

2 Hohes Anreissen im Sumo-Stand (mit 35kg) 

3 Kastensprünge 

4 Schulterdrücken mit Beineinsatz (mit 35kg) 

5 Ruderergometer 

Dabei haben Sie für jede Übung 60 Sekunden Zeit, um so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, 

bevor Sie ohne Pause zur nächsten Übung übergehen. Beim Ruderergometer versuchen Sie in 60 

Sekunden möglichst viele Kalorien zu verbrauchen. Wenn Sie die komplette Sequenz abgearbeitet haben, 

pausieren Sie für 60 Sekunden bevor Sie den gesamten Komplex zwei weitere Male wiederholen. Jeweils 

mit einer Pause nach der fünften Übung. 

Wie Sie sehen, ist das Workout vom zeitlichen Ablauf identisch 

mit dem MMA-Schema, das 3 Runden à 5 Minuten und 

jeweils eine Pause von 60 Sekunden vorsieht, identisch. Die 

Übungen sind so gewählt, dass sie nicht nur eine bestimmte 

Muskelgruppe belasten, sondern den Organismus als Gesamtheit 

fordern. Die ideale Voraussetzung also, um sich 

mit diesem Workout auf einen Kampf vorzubereiten, der 

über die volle Distanz gehen könnte. 

Über den Autor 

Andreas Hadel ist zertifizierter CrossFit- 

Trainer. Seine Kampfsporterfahrung umfasst 

Daito-ryu Aikijujutsu, Vollkontakt-Karate und 

Krav Marga. Sie können ihn unter ah@fitnessjournal-online.de 

kontaktieren. 

CrossFit 

CrossFit hat das erklärte Ziel, den ultimativen 

Allround-Athleten zu schaffen, 

der überdurchschnittlich stark, ausdauernd 

und agil ist. Um das zu erreichen, 

kommen Trainingstechniken aus dem 

Bodybuilding, Gewichtheben, Kraftdreikampf, 

Turnen und der Leichtathletik 

zum Einsatz. Die Trainingserfolge sind 

hierbei so hoch, dass das US-Militär 

und Polizei-Dienste CrossFit zu ihrem 

Standard-Trainingsprogramm erklärt 

haben. Weitere Informationen zu Cross- 

Fit finden Sie auf unserer Website www. 

Fitness-Journal-online.de . 

MMA kommt in Deutschland an 

Im Herbst diesen Jahres wurde in Deutschland zum ersten Mal offiziell ein Turnier im Käfigkampf ausgerichtet. 

Mehr als 1000 Zuschauer lockte es nach Kiel in die ausverkaufte „Halle 400“, wo ihnen Alan Omer, 

Sven Heising, Bruno Carvalho und andere spannende und faire Kämpfe boten. Zu den Sponsoren der 

Veranstaltung gehörte auch die Supplement-Marke Best Body Nutrition.

Natürlich erfolgreich - Teil 4 

Training mit Frank Günther 

dem Weltmeister im Natural-Bodybuilding 

Text: Andreas Hadel (nach den Trainingsaufzeichnungen von Frank Günther) | Fotos: Frank Günther (privat) 

PHASE 2: Das Grundlagentraining 

Nachdem sich Frank über sechs Wochen 

durch den Verzicht typischer Bodybuilding-Übungen 

wie Curls, Bankdrücken 

oder Latziehen entspezialisiert hat, ist es 

nun an der Zeit, wieder die Basis für die 

anstehende Wettkampfvorbereitung aufzubauen. 

Dabei hält sich Weltmeister an 

die folgenden Leitlinien: 

1. Wärme Dich immer gut auf, trainiere 

intensiv und nutze dabei Gewichte, die 

rund 75% Deiner Maximalleistung entsprechen. 

2. Achte auf das Muskelgefühl und führe 

jede einzelne Wiederholung sauber und 

konzentriert aus. Falls nötig, übe die korrekte 

für komplexe Übungen wie Kniebeugen 

und Kreuzheben gesondert. 

3. Sei zwischen den Sätzen nicht einfach 

RÜCKBLICK 

In der letzten Ausgabe haben wir Ihnen das 

Grundschema vorgestellt, mit sich Frank Günther 

an die Spitze des Natural-Bodybuildings vorgearbeitet 

hat. Dabei haben Sie gerlernt, dass dieses 

Schema aus den folgenden drei Phasen besteht. 

PHASE 1: Aktive Erholung 

PHASE 2: Grundlagentraining 

PHASE 3: Spezialisierung (Wettkampfvorbereitung) 

Mit den folgenden Zeilen wollen wir Ihnen erläutern, 

was sich hinter dem Grundlagentraining 

verbirgt. 

Wenn Sie eine der vorherigen Ausgaben verpasst 

haben, können Sie diese natürlich auch auf www. 

fitness-journal-online.de einsehen. 

passiv. Sorge durch Lockerungsgymnastik 

dafür, dass Deine Leistungsfähigkeit 

wieder rasch hergestellt wird. Behalte 

stets Deinen Fokus auf den nächste Wiederholung, 

den nächsten Satz und die 

nächste Übung. 

4. Gebe jeder Muskelgruppe mindestens 

48 Stunden Zeit zum regenerieren, bevor 

Du sie erneut belastest. 

5. Um Überlastungsreaktionen am 

Stütz- und Bandapparat zu vermeiden, 

füge nach jeder achten Trainingseinheit 

ein leichteres Workout ein, indem Du mit 

Lasten arbeitest, die ungefähr 60% Deiner 

Maximalleistung entsprechen. 

6. Erhöhe im Vergleich zur Entspezialisierungsphase 

Deine tägliche Kalorienaufnahme 

um 300-500. 

Wie Sie sehen, lassen diese Richtlinie eine große individuelle 

Freiheit zu, weshalb sich die konkrete Umsetzung 

von Athlet zu Athlet im Detail erheblich unterscheiden 

kann. Die Grundsätze sind jedoch allgemeingültig und 

haben sich im Natural-Bodybuiöding als sehr erfolgreich 

erwiesen. 

In der nächsten Ausgabe schließen wir die Artikelserie 

um das Basis-Trainingsschema im Natural-Bodybuilding 

mit einen Einblick in die dritte und letzte Phase, 

dem Spezialisierungstraining ab. 

Wenn Sie Fragen zu Franks Trainingsgestaltung haben, 

können Sie ihn unter naturalbodybuilding@fitnessjournal-online.com 

erreichen. 


Wo wurden Sie geboren und wie alt sind Sie? 

„Ich bin am 21. Oktober 1986 in einem 

kleinen Ort mit ca. 23.000 Einwohnern und 

namens Jarowoe in Russland geboren.“ 

Wo leben Sie heute und was machen Sie 

beruflich? 

„Ich lebe seit 2003 in Deutschland und 

arbeite zur Zeit in einer Speditionsfirma 

im Büro. Ich bin dort für die Buchhaltung 

und allgemeine Verwaltung zuständig.“ 

Haben Sie neben dem Bodybuilding weitere 

Hobbys? 

„Ja, ich mag kochen sehr, und ich spiele 

gern Gitarre.“ 

Wann und warum haben Sie mit dem Bodybuilding 

begonnen? 

„Ich betreibe seit meinem 15. Lebensjahr 

Kraftsport. Ich aber davor viele Sportarten 

ausprobiert und keine hat mir soviel Spass 

gemacht, wie das Bodybuilding. Dieser Biss 

und die Zielstrebigkeit, Disziplin und Durchhaltsvermögen. 

Allein durch Bodybuilding 

habe ich das bekommen. Dadurch verhält 

man sich automatisch auch außerhalb des 

Gyms disziplinierter und verantwortungsvoller.“ 


Wer war damals Ihre größte Inspiration? 

„Ich denke, das war bei mir wie bei jedem 

anderen Anfänger auch Arnold Schwarzenegger.“ 

Wann und warum haben Sie sich das erste 

Mal für eine Wettkampfteilnahme entschieden? 

„Da muss ich sagen, dass das immer mein 

Traum war, irgendwann auf der Bühne 

aufzutauchen! Ein gute Freund von mir, der 

ehemalige Deutsche Meister der NABBA, 

Ralf Domke, hat mir 2005 bei meinem Wettkampfdebüt 

sehr geholfen.“ 

Wie ist Ihr erster Wettkampf verlaufen? 

„Ich war damals gerade 18 Jahre alt und es 

ist für den Anfang eigentlich sehr gut gelaufen: 

1. Platz Ostdeutsche Meisterschaft 

und 1. Platz Deutsche Meisterschaft der 

Junioren.“ 

Beschreiben Sie rückblickend Ihre Wettkampfsaison 

2009? - Was war das für 

ein Gefühl bei der int DM in die Top-3 zu 

kommen? 

„Ich bin voll zufrieden mit meiner Platzierung. 

Es ist ein super Gefühl, wenn man mit 

solchen Top-Athleten wie Matze Botthoff 

auf der Bühne steht. Einfach ein Hammer- 

Athlet 

Dima Anisimov 

im Interview 

Fotos: Gerd Scheidel (Studio 1) 

Mit seinen 23 Jahren ist Dima Anisimov 

frisch in der Männerklasse 

angekommen und trotzdem 

hat er schon für einigen Wirbel gesorgt. 

Zuerst gewann er in der vergangenen 

Herbstsaison in einer überragenden 

Form die Bayerische Meisterschaft und 

liess dann auf der internationalen Deutschen 

Meisterschaft sein Potential aufblitzen 

und kam in einem hochkarätigem 

Teilnehmerfeld auf einen sensationellen 

dritten Platz. 

In unserem Athletenportrait stellen wir 

Ihnen den Mann vor, der im nächsten 

Jahr mit Sicherheit weiter von sich reden 

machen wird. 

gefühl!“ 

Welche Ziele haben Sie für 2010? 

„Ich werde noch etwas draufpacken und 

das ganze Jahr an meinen Schwachpunkten 

arbeiten. Ich werde erst im Herbst 2010 

wieder auf der Bühne stehen.“ 

Wie würden Sie Ihren Trainingsstil beschreiben? 

„Prioritätentraining. Ich arbeite immer mit 

voller Konzentration an meinen Schwachstellen.“ 

Wie halten Sie es mit der Ernährung? 

„Ernährung ist mir sehr wichtig. Ich passe 

immer auf, was ich esse. 

Wichtig ist, das Essen muss gesund sein. 

Aber am Wochenende schaden auch ein 

paar russische Kekse mit Nutella nicht.“ 

Gibt es Sportler, von deren Leistung Sie sich 

motivieren lassen? 

„Ja, ich schaue mir gern Trainingsvideos von 

Kevin Levrone, Nasser el Sonbaty, 

Ronnie Coleman und anderen an.“ 

Wer ist Ihnen im Bodybuilding die größte 

Stütze? 

„Mein Trainier Manuel Bauer.“


MUSCLE 

NEWS 

NAC: FREY CLASSIC DEBÜTIERT 

2010 MIT €6000 PREISGELD 

Mit einem neuen Wettbewerb startet die 

Frühjahrssaison 2010: Die FREY CLASSIC ist ein 

gemeinsames Projekt von Namensgeber Andreas Frey 

und dem NAC Germany und wird am 17. April in 

Berlin seine Premiere feiern. „Es ist an der Zeit, die Idee 

eines Preisgeld-Wettbewerbs zu realisieren“, sagt Elke 

Lätzsch, Promoterin der Debütveranstaltung. „Als Mr. 

Universe und dreifacher Weltmeister ist Andreas unser 

erfolgreichster Athlet und weit über die Landesgrenzen 

hinaus bekannt. Was liegt näher, als den Wettbewerb 

nach ihm zu benennen?“ Insgesamt sollen 6000 Euro an 

die Athleten als Preisgeld ausgeschüttet werden. 

Der Wettbewerb richtet sich an deutsche und ausländische 

Elite-Athleten – einerseits aus dem Bodybuilding- und 

andererseits aus dem gewichtslimitierten Athletik- 

Bereich. Ohne eine weitere Größeneinteilung 

vorzunehmen, werden zwei auf jeweils 15 Teilnehmer 

begrenzte Starterfelder gebildet. „Athletik-Athleten 

am Preisgeldtopf teilhaben zu lassen, ist ein Novum 

in Deutschland. Und abgesehen von der diesjährigen 

Universe hat es hier seit vielen Jahren keine Prämien in 

solch einer Größenordnung gegeben“, so Elke Lätzsch. 

Mit der Urania wurde ein Veranstaltungsort 

auserkoren, der dem Event und seinen Ansprüchen in 

Größe und Ambiente angemessen und darüber hinaus 

bodybuildingerprobt ist. In dem traditionsreichen Haus, 

das sich in zentraler Lage unweit des KaDeWe und des 

Kurfürstendamms befindet, fanden schon während der 

1990er Jahre zahlreiche Wettkämpfe statt. 

SUPER WETTKAMPFBILANZ FÜR DIE 

ATHLETEN VON BEST BODY NUTRITION 

Fotos: www.posedown.de, Jürgen Drescher 

Mehr als einmal standen von Best Body Nutrition unterstützte 

Athleten bei der Siegerehrung als letzte im Scheinwerferlicht. 

Und das gleichermaßen national wie international. Dabei ist 

u.a. Simone Linay der ganz großer Coup gelungen. Im Frühjahr 

setzte sich die 39-jährige Ausnahmeathletin bei den 

Europameisterschaften gegen ein hochkarätiges 

Teilnehmerfeld durch. Im Herbst schließlich krönte 

sie ihre seit 20 Jahre andauernde Bodybuilding- 

Karriere mit dem Weltmeistertitel. Kurz darauf nahm 

sie auch an den Weltmeisterschaften der Seniorinnen 

teil, bei der sie sich ein spannendes Muskelgefecht 

mit Vorjahressiegerin Violet Schwarz lieferte und 

das Publikum von den Stühlen riss. Ein zweiter Platz 

sollte dann der Abschluss eines überaus erfolgreichen 

Jahres sein. 

Internationales Silber konnte sich auch der Deutsche 

Meister (NABBA) Philipp Rauscher auf der 

Weltmeisterschaft der WFF erkämpfen. 

Die großen internationalen Deutschen Meisterschaften 

des DBFV und des NAC erwiesen sich für das BBN- 

Athletenteam ebenfalls als erfolgreich. Andrea Paasche 

konnte sich mit einem vierten Platz einmal mehr 

unter die nationale Elite sicher behaupten. Der noch 

junge Dima Anisimov liess sein viel versprechendes 

Potential aufblitzen und wurde prompt mit der 

Bronzemedaille belohnt. 

Bei den nationalen Titelkämpfen des NAC wusste 

Thomas Berger mit einem soliden Gesamtpaket 

aus Symmetrie und Definition zu überzeugen. Der 

amtierende Ostdeutsche Meister verpasste nur knapp 

den Einzug in die Top-3. 

naC germany 

präSentiert 

SeaSon 

opener 

2010 

preiSgeld: 

Highlight zum Saisonanfang 

6.000,- euro 

Die Frey Classic 

SponSored by 

Informationen unter: 

Tel. 030/4 27 05 60 

Mobil: 0179/6 25 93 20 

E-Mail: ost@nac-germany.de 

www.freyclassic.de 

17. april 2010 • berlin 

Humboldt-Saal im urania-HauS 

an der urania 17, 10787 berlin 

Namensgeber Andreas Frey 

und Veranstalterin Elke Lätzsch 

RONNy ROCKEL 

ANKUNFT IN DER PROFI-ELITE 

Mit dem 7. Platz bei der Wahl zum Mr. Olympia markiert 2009 einen 

entscheidenden Wendepunkt in der Karriere von Ronny Rockel. Mit 

einen deutlich verbesserten Rücken und mehr Volumen als je zuvor 

liess er den Bewertungsrichtern keine andere Chance, als ihn 

gerecht zu platzieren. Durch seinen Einzug in die Olympia- 

Top-10 schaffte es Ronny auch erstmals im Ranking 

der IFBB Profiliga auf den siebenten Platz und ist damit 

gegenwärtig der beste Profi-Bodybuilider Deutschlands. 

Motiviert von der Unterstützung, die er durch Best Body 

Nutrition erhält, hat Ronny vorzeitig seinen Vertrag mit 

dem Supplementhersteller verlängert und freut sich auf 

die kommende Saison. Denn die Marschroute für 2010 ist 

schon jetzt gesteckt: Arnold Classic und natürlich die Mr. 

Olympia-Wahl. 

Wer mehr über Ronny erfahren will oder sogar direkt mit 

ihm in Kontakt treten möchte, sollte regelmäßig auf der 

Website seines Sponsors www.best-body-nutrition.com 

surfen und im Athleten-Forum www.forum.bodyfood. 

eu vorbeischauen, wo Ronny gemeinsam mit dem 

internationalen Deutschen Meister Alexander Kirschke 

und vielen anderen Athleten den Fans Rede und Antwort 

steht. 

AKTUELLES RANKING 

DER IFBB PROFILIGA 

1 Jay Cutler USA 

2 Branch Warren USA 

3 Dexter Jackson USA 

4 Kai Green USA 

5 Phil Heath USA 

6 Victor Martinez 

7 Ronnie Rockel Germany 

8 Tony Freeman USA 

9 Hidetada Yamagishi Japan

Ein erfolgreiches Jahr 

für Markus Kittner 

2009 – Ein Jahr das den Best Body Nutrition Athleten Markus Kittner wohl besser kaum 

laufen konnte. Deutscher Fitness Meister, Doppel Europameister, Mister World Fitness, Mister 

Universum und dazu der sensationelle 2. Platz bei der Fitness PRO WM in Prag, der 

weltweit einzigen Profi Männer Fitness Veranstaltung. Für das Fitness Journal erzählt Markus, 

Deutschlands erfolgreichster Fitnesssportler, von seinem bislang größten sportlichen 

Erfolg. 

Nach meinem fünften Platz bei den Profis im 

Vorjahr hatte ich für dieses Jahr die Messlatte 

sehr hoch gesetzt. Ein Top-3 Platz war 

das erklärte Ziel und so startete ich bereits 

Anfang des Jahres mit der Vorbereitung. 

Neben 4x Hanteltraining pro Woche im Top 

Fit Bayreuth, in dem ich hauptberuflich als 

Studioleiter arbeite, ging es dazu noch 3x in 

der Woche zum Turnen. Gerade in diesem 

Bereich hatte ich letztes Jahr gegen die zum 

Teil sogar hauptberuflichen Akrobaten zu 

viele Punkte in der Kür liegen gelassen. Aber 

auch im Bereich der Ernährung wollte ich in 

diesem Jahr noch ein Stück professioneller 

arbeiten und wirklich nichts dem Zufall 

überlassen. Zusammen mit Andreas Arzt 

von Best Body Nutrition wurde die Ernährung 

und Supplementierung optimiert und 

für die letzten Wochen vor dem Wettkampf 

abgestimmt. 

„Und das soll ich überleben“? fragte ich Andreas 

als er mir den Ernährungsplan präsentierte, 

worauf er mit einem Lächeln und 

„Ronny Rockel und Alex Kirschke machen 

es genau so“ antwortete. „Na ja, die springen 

aber auch keine Saltos in ihrer Kür, aber ich 

werde es probieren“. Es funktionierte! Trotz 

identischen Ausgangsgewicht wie in den 

vergangenen Jahren blieben trotz verbesserter 

Härte knapp zwei Kilo mehr zum Wettkampf 

übrig und auch im turnerischen Bereich 

konnte ich mich noch ein gutes Stück 

verbessern. 

Guter Hoffnung und hoch motiviert ging 

es also am 31. Oktober nach Prag. Im Hotel 

angekommen gab es dann aber auch den 

ersten kleinen Schrecken. 14 Athleten standen 

auf der ausgehängten Teilnehmerliste, 

darunter so ziemlich alle namhaften Fitness 

Athleten. Ein wenig kamen bei mir Zweifel 

auf, ob mein Ziel, ein Top 3 Platz, nicht doch 

ein wenig zu hochgegriffen war. Andererseits 

lief das Jahr bislang perfekt, die Figur 

war Top und auch das es auch aufgrund der 

hohen Preisgelder hier nicht einfach werden 

würde wusste ich ja bereits vorher. Also legte 

ich mich entspannt recht zeitig schlafen 

und ließ den langen Wettkampftag auf mich 

zukommen. 

Mit dem Shuttle-Bus ging es dann bereits 

Früh um acht Uhr zum „Palace Zofin“, einem 

alten Schloss direkt in der Prager Altstadt. 

Nach der Registration und der Startnummer 

Vergabe stand zuerst das Line-up 

auf dem Programm. Pflichtposen, wie man 

sie aus dem Bodybuilding kennt, gibt es in 

der Fitnessklasse ja nicht. Zu meiner eigenen 

Verwunderung war ich trotz meiner 

1,80 m diesmal nicht der größte Athlet im 

Felde, was mich folgerichtig schlussfolgern 

ließ, dass wohl auch der eine oder andere Figurklassen-Athlet 

hier sein Glück versuchte. 

Für mich war das allerdings optimal, denn 

somit verloren einige Athleten, deren Stärke 

die Kür-Runde ist, hier bereits wertvolle 

Punkte. Ganze viermal wurde ich von den 

Kampfrichtern zu Vergleichen nach vorne 

geholt. Immer mit Athleten die ich in dieser 

Runde persönlich als am stärksten einschätzte, 

so dass ich mit einem sehr guten 

Gefühl von der Bühne ging. 

Etwa 30 Minuten hatte ich nun Zeit mich auf 

meine Kür vorzubereiten. Der kleine Raum 

direkt hinter der Bühne war allerdings so 

überfüllt, dass an ein vernünftiges Aufwärmen 

nicht zu denken war. So entschloss ich 

mich trotz gerade einmal 2 Grad auf dem 

Rasen vor dem Schloss ein paar Saltos und 

Flick Flack´s zu springen. Als Fünfter durfte 

ich dann auf die Bühne. „Jetzt bitte keinen 

Patzer“, dachte ich mir, aber alles lief nach 

Plan und so konnte ich mir in aller Ruhe die 

Küren der nachfolgenden Teilnehmer auf 

dem Monitor hinter der Bühne ansehen. 

Während nun für einige Athleten das Warten 

und Zittern, ob es fürs Finale reichen 

würde, losging, war ich mir meiner Sache 

sehr sicher, was kurz darauf durch einen der 

Kampfrichter bestätigt wurde. Ich versuchte 

nun so gut wie es möglich war, mich ein 

wenig zu erholen, Kraft zu tanken und zu 

hoffen das es bald 19 Uhr sein würde. 

Pünktlich, mit einer fast Hollywood reifen 

Inszenierung wurde das Finale im ausverkauften 

„Palace Zofin“ eröffnet. Anders als 

man es von den Bodybuilding-Meisterschaften 

in Deutschland gewohnt ist, wurden alle 

Finalteilnehmerinnen und -teilnehmer in 

Abendgarderobe vorgestellt und vom Moderator, 

der fünf Sprachen, darunter auch 

Deutsch, beherrschte für das Publikum interviewt. 

Danach ging es wie gewohnt zur 

Sache. „Mach es einfach noch einmal genau 

so“, dachte ich mir und genau wie in der 

Vorwahl lief meine Kür perfekt und auch die 

Form hatte bis in die Abendstunden nichts 

an Schärfe verloren. 

Dann ging für mich das Warten und Rechnen 

los. Ein vierter Platz muss es in jedem 

Fall sein, wenn es gut läuft ein dritter. Oder 

doch noch mehr…. 

Nacheinander wurden die Plätze sechs bis 

vier verlesen. Jetzt standen nur noch der 

Ukrainer Fedir Kaschalov, der Lettländer 

Viktor Sharko und ich zusammen mit den 

drei verbliebenen Damen auf der Bühne. 

Das Sharko der Titel heute nicht zu nehmen 

ist, war jetzt bereits klar. Zu stark war 

das Gesamtpaket des ehemaligen Turn- 

Europameisters. Aber vielleicht konnte ich 

ja noch den Ukrainer hinter mir lassen, 

der zwar eine fantastische Kür ablieferte, 

aber doch die ein oder andere Schwäche im 

Line-up zeigte. Und genau so passierte es. 

Zuerst wurde die drittplazierte der Damen, NAC-Weltmeisterin Sylvia 

Malaskovka aus der Slowakei aufgerufen. Dann der gerade mal 

1,60 große Ukrainer. Danach durfte ich meinem Pokal zusammen 

mit dem Preisgeld in Empfang nehmen. In meiner nun zehnjährigen 

Wettkampf-Laufbahn kann ich mich an keinen zweiten Platz 

erinnern, über den ich mich so freuen konnte und so wurde beim 

anschließenden Bankett auch noch lange gefeiert. Den Titel bei den 

Damen holte sich übrigens verdient die Tschechin Lenka Burtova, 

die so wie ich bereits in diesem Jahr die Europameisterschaft, den 

World Contest und die Universum gewinnen konnte. 

Bedanken möchte ich mich an dieser Stelle beim gesamten Team 

von Best Body Nutrition, die mich nicht nur mit ihren hervorragenden 

Produkten unterstützt haben sondern, mir auch jederzeit mit 

Rat und Tat zur Seite standen. Bedanken möchte ich mich aber vor 

allem auch bei meiner Freundin Simone, die mich zu allen Wettkämpfen 

begleitet und immer hinter mir gestanden hat. 


Der erst 21-jährige Russe 

Alexey Lesukov konnte 

sich in einem elitären Feld 

an der Spitze behaupten. 

Der Einladungswettkampf „Body-Xtreme 

Invitational“ hat einmal mehr bewiesen, 

dass er zu den Höhepunkten 

der Herbstsaison gehört. Äußerst ambitionierte 

und dennoch gut gelaunte 

Athleten wussten die Fans in Frankfurt 

exzellent zu unterhalten und boten Amateur-Bodybuilding 

an der Grenze zum 

Profitum. 

Alexey gewann nicht nur die offene 

Männerklasse, sondern auch den Preis 

für das beste Posing. Insgesamt konnte 

das junge Talent 3500 Euro mit in das 

Vaterland nehmen. 


IFBB | DBFV e.V. 

MATTHIAS BoTTHoF 

WIRD DEUTSCHER MEISTER 

Herausragend. So lautet das angemessene 

Adjektiv, das Matthias 

Botthoffs Auftritt bei dem internationalen 

Titelkampf beschreibt. 

Der Hesse trat mit einer Form in das Bühnenlicht, 

die er zuvor an Härte, Masse und 

Definition noch nie gezeigt hat. Der ehemalige 

Kampfsportler siegte und stand am Ende 

nicht nur in seiner Gewichtsklasse als einziger 

auf der Bühne, sondern stach auch alle 

anderen Klassensieger mit einer Überlegenheit 

aus, die man nur selten in einem hochrangigen 

Bodybuilding-Wettkampf sieht. 

Matthias ist am Wochenende an der Spitze 

des Amateur-Bodybuildings angekommen. 

Ob er den Schritt Richtung Profi-Lager wagt, 

ist nach seinem dritten Platz bei der letzten 

Weltmeisterschaft durchaus eine berechtigte 

Frage. 

Nach seinem Sieg bei der NRW-Meisterschaft 

zeigte der frühere NAC-Athlet Oliver Rein- 

MÄNNER 

1. Alexey Lesukov (Russland) 

2. Matthias Botthof (BRD) 

3. Avydas Mickus (Lithauen) 

4. Osama Ashour (Ägypten) 

5. Sener Cinoglu (Schweiz) 

6. Koert Vogel (Niederlande) 

Foto: Oliver Rink, www.solid-steele.de 

hardt, dass er beim DBFV auch in der nationalen 

Konkurrenz um die Spitze mitkämpfen 

kann. Und das bewies er in aller Deutlichkeit, 

so dass die Jury keine andere Wahl hatte, als 

ihn in seiner Klasse auf Platz 1 zu werten. 

Skadi Frei-Seifert erfüllt die im Amateur-Bodybuilding 

vorherrschende Sehnsucht nach 

einer Athletin, die sowohl den sportlichen 

Anforderungen auf einem hohen Niveau entspricht, 

als auch die Erwartung nach einer femininen 

Präsentation. Skadis Charisma und 

Attraktivität erinnern an Athletinnen wie 

Anja Schreiner und Tonya Harding, die sich 

in den frühen 90er Jahren auf äußerst ansehnliche 

Art enge Posing-Gefechte lieferten. Das 

Skadi auch den Gesamtsieg zugesprochen bekam, 

war nur folgerichtig. Interessant war Uta 

Köhlers Wechsel in die Bodyklasse. Wenn sie 

noch einen Tick härter kommt, dürfte sie eine 

ernstzunehmende Konkurrentin für die diesjährige 

Siegerin werden. 

BoDy-XTREME INVITATIoNAL 2009 

JUNGER SHOOTING-STAR AUS 

RUSSLAND DOMINIERT 

Fotos: Ben Kutscher / BBSzene in Zusammenarbeit mit Body-Xtreme 

FRAUEN 

1. Roberta Tuor 

2. Skadi Frei-Seifert 

3. Vivian Hylkema 

4. Katrin Kirsch 

5. Aimee Mollemann 

Die deutsche Auswahl zeigte im ungarischen 

Budapest auf den internationalen 

Titelkämpfen der WABBA eine gute Form 

und sorgte für die eine oder andere Überraschung. 

Allen voran Stefanos Gkotses, 

der in der Junioren-Klasse einen unerwartet 

guten fünften Platz belegte. Silvia Hahn 

ist eine weitere Athletin, die in Zukunft auf 

dem internationalen Parkett für Aufsehen 

MATTHIAS KRAUSE 

wIRD DEUTSCHER MEISTER 

IM NATURAL-BoDyBUILDING 

Fotos: B. Breitenstein, GNBF e.V. 

Vor 700 Zuschauern setzte sich der Schwabe 

Matthias Krause gekonnt in Szene 

und schaffte bei der 6. Natural-DM seinen 

Durchbruch. 

Krause siegte zunächst in der Schwergewichtsklasse 

(über 85 kg), bekam dann den Best-Posing-Award 

und wies im Gesamtsiegerstechen 

auch die anderen Klassensieger in die Schranken. 

Die Überlegenheit auf deutscher Ebene 

soll sich künftig auch auf den internationalen 

Bodybuilding-Bühnen unter Beweis stellen. 

Denn Krause qualifizierte sich mit seinem Sieg 

für die Weltmeisterschaften im Naturalbodybuilding, 

die jährlich in New York ausgetragen 

werden. 

WELTMEISTERSCHAFTEN DER WABBA 

DEUTSCHES TEAM PRÄSENTIERT 

SICH IN GUTER FORM 

Foto: W.A.B.B.A.-Germany e.V. 

sorgen wird. Trotz sehr guter Form und 

Präsentation wurde die Fitness-Athletin 

nur auf den 8. Rang gesetzt. Eine umstrittene 

Entscheidung, die auch das Publikum 

mit Unmutsäußerungen bekundete. Dennoch 

konnte sich das deutsche Team dank 

einer geschlossenen Mannschaftsleistung 

in der Nationenwertung innerhalb der 

Top-10 platzieren.

NAC INTerNATIONAle 

DeuTSChe MeISTerSChAFT 

DIE BESTEN VON GOTHA 

von Andreas Hadel • Fotos: Jürgen Drescher, www.posedown.de 

Bei der Internationalen Deutschen 

Meisterschaft im thüringischen 

Gotha setzten sich Petra Westerhoff 

(Nordrhein-Westfalen, Figur), Manuel 

Lauterbach (Bayern, Athletik) und 

Birk Luther (Berlin, Bodybuilding) als 

Gesamtsieger an die Spitze eines 76-köpfigen 

Teilnehmerfelds. 

Petra (Siegerin „Figur Over 35“), die bereits 

2004, 2005 und 2006 und 2007 Internationale 

Deutsche Meisterin wurde 

und damit als Favoritin auf den Titel galt, 

Athletik Over 40 

1. Thomas Häge 

2. Ingo Specht 

3. Johannes Bezold 

4. Fred Pommerenke 

5. wolfram Limberg 

Junioren 

1. Christoph Still 

2. Thomas Perl 

3. Benjamin Haugk 


setzte sich im Stechen gegen Sylvia Reis 

(Siegerin „Figur“) durch, die nach dem 

Frühjahr erst ihre zweite Wettkampfsaison 

überhaupt bestritt. 

Manuel Lauterbach (Sieger „Athletik I“ 

konnte im Stechen mit Thomas Häge (Sieger 

„Athletik Over 40“) keinen Geringeren 

als den Titelverteidiger und bis dato 

noch amtierenden Universe-Gesamtsieger 

bezwingen. Athletik-II-Sieger Alex 

Kruse hatte ebenfalls das Nachsehen. Und 

nur zwei Tage nach seinem 43. Geburtstag 

Frauen Figur Over 35 

1. Petra westerhoff 

Body Over 40 

1. waldemar Mondroch 

2. Detlef Klär 

3. Heinz Holbach 

4. Jörg Haase 

machte sich Birk Luther selbst das größte 

Geschenk: Mit aufsehenerregender Muskelhärte 

und routinierter Bühnenpräsenz 

dominierte er zunächst die Bodyklasse 

III und setzte sich anschließend mit 6:5 

Kampfrichterstimmen knapp aber verdient 

gegen den enorm wuchtigen und 

kaum weniger definierten Schweizer 

Meister Pascal Rueff (Sieger „Body II“) 

durch. 

Frauen Body 

1. Karin Holbach 

2. Claudine Lohmann 

Body Over 50 

1. Bernhard Klemmer 

2. Helmut Schöttker 

3. Heinz Horling 

4. Peter Scheel 

5. Helge Meißner 

Body III 

1. Birk Luther Gesamtsieger Body 

2. Mirko wohlgemuth 

3. Matthias Müller 

4. Mark wasiluk 

5. yasar Kiraz 

Body I 

1. Armin Dorner 

2. Stefan Sliwienski 

3. Mario Kapser 

4. Sebastian Eglinski 

5. oliver Stuhldreier 

Body II 

1. Pascal Rueff 

2. Mirko werner 

3. Claas Packmor 

4. Martin Gnadiak 

5. Thomas Rommel

44 fitness Journal

10 - Fitness-Journal

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