Trainingsplan Halbmarathon in 1:50 h - Marquardt Running
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<strong>Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsplan</strong> <strong>Halbmarathon</strong> <strong>in</strong> 1:<strong>50</strong> hGA1: 65–80% der HFmax GA2: 80–90% der HFmax WSA: > 90% der HF maxWettkampftempo: 5:12 m<strong>in</strong>/km Dauer: 16 Wochen1/6Woche 1Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag> Lauf-AbcE<strong>in</strong>steiger15 m<strong>in</strong>Fußtra<strong>in</strong>er> DauerlaufGA145m<strong>in</strong>7 km6:30 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Koord<strong>in</strong>ation15 m<strong>in</strong>> RumpfstabiE<strong>in</strong>steiger15 m<strong>in</strong>> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> LaufkraftE<strong>in</strong>steiger15 m<strong>in</strong>> Alternativtra<strong>in</strong><strong>in</strong>gSchwimmenoder RadfahrenGA160 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA154 m<strong>in</strong>8 km6:45 m<strong>in</strong>/kmCushion Shoe/Stabilschuh> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>Sie s<strong>in</strong>d diese Woche 15 Kilometer gelaufen und haben 4:10 Stunden tra<strong>in</strong>iert. Noch 105 Tage bis zum Rennen!Woche 2Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag> Lauf-AbcE<strong>in</strong>steiger15 m<strong>in</strong>Fußtra<strong>in</strong>er> DauerlaufGA148 m<strong>in</strong>8 km6:00 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Koord<strong>in</strong>ation15 m<strong>in</strong>> RumpfstabiE<strong>in</strong>steiger15 m<strong>in</strong>> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> LaufkraftE<strong>in</strong>steiger15 m<strong>in</strong>> Alternativtra<strong>in</strong><strong>in</strong>gSchwimmenoder RadfahrenGA160 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA165 m<strong>in</strong>10 km6:30 m<strong>in</strong>/kmCushion Shoe/Stabilschuh> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>Sie s<strong>in</strong>d diese Woche 18 Kilometer gelaufen und haben 4:20 Stunden tra<strong>in</strong>iert. Noch 98 Tage bis zum Rennen!Woche 3Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag> Lauf-AbcE<strong>in</strong>steiger15 m<strong>in</strong>Fußtra<strong>in</strong>er> DauerlaufGA154 m<strong>in</strong>8 km6:45 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> LaufkraftE<strong>in</strong>steiger15 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA233 m<strong>in</strong>6 km5:30 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>Satbilisation15 m<strong>in</strong>> RumpfstabiE<strong>in</strong>steiger15 m<strong>in</strong>> Alternativtra<strong>in</strong><strong>in</strong>gSchwimmenoder RadfahrenGA160 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA165 m<strong>in</strong>10 km6:30 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>Sie s<strong>in</strong>d diese Woche 24 Kilometer gelaufen und haben 5:00 Stunden tra<strong>in</strong>iert. Noch 91 Tage bis zum Rennen!
<strong>Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsplan</strong> <strong>Halbmarathon</strong> <strong>in</strong> 1:<strong>50</strong> h3/6Woche 7Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag> Bahntra<strong>in</strong><strong>in</strong>g10 x 400 mGA24:45 m<strong>in</strong>/km(= 114 sec auf400 m)Pause: 2 m<strong>in</strong>Trabpause80 m<strong>in</strong>Wettkampfschuh> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> LaufkraftE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA166 m<strong>in</strong>11 km6:00 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Koord<strong>in</strong>ation15 m<strong>in</strong>> RumpfstabiE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> Lauf-AbcE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA226 m<strong>in</strong>5 km5:15 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> DauerlaufGA176 m<strong>in</strong>12 km6:20 m<strong>in</strong>/kmCushion Shoe/StabilschuhSie s<strong>in</strong>d diese Woche 36 Kilometer gelaufen und haben 6:20 Stunden tra<strong>in</strong>iert. Noch 63 Tage bis zum Rennen!Woche 8Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag> Lauf-AbcE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>Fußtra<strong>in</strong>er> DauerlaufGA142 m<strong>in</strong>8 km5:15 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Koord<strong>in</strong>ation15 m<strong>in</strong>> RumpfstabiE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA163 m<strong>in</strong>10 km6:20 m<strong>in</strong>/kmCushion Shoe/Stabilschuh> LaufkraftE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> Alternativtra<strong>in</strong><strong>in</strong>gSchwimmenoder RadfahrenGA145 m<strong>in</strong>Sie s<strong>in</strong>d diese Woche 18 Kilometer gelaufen und haben 4:30 Stunden tra<strong>in</strong>iert. Noch 56 Tage bis zum Rennen!Woche 9Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag> DauerlaufGA242 m<strong>in</strong>8 km5:15 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA191 m<strong>in</strong>14 km6:30 m<strong>in</strong>/kmCushion Shoe/Stabilschuh> Lauf-AbcE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>Fußtra<strong>in</strong>er> DauerlaufGA230 m<strong>in</strong>6 km5:00 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Koord<strong>in</strong>ation15 m<strong>in</strong>> RumpfstabiE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> LaufkraftE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA162 m<strong>in</strong>10 km6:15 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>erSie s<strong>in</strong>d diese Woche 38 Kilometer gelaufen und haben 6:05 Stunden tra<strong>in</strong>iert. Noch 49 Tage bis zum Rennen!
<strong>Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsplan</strong> <strong>Halbmarathon</strong> <strong>in</strong> 1:<strong>50</strong> h4/6Woche 10Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag> DauerlaufGA252 m<strong>in</strong>10 km5:15 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Koord<strong>in</strong>ation15 m<strong>in</strong>> RumpfstabiE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA1104 m<strong>in</strong>16 km6:30 m<strong>in</strong>/kmCushion Shoe/Stabilschuh> Lauf-AbcE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>Fußtra<strong>in</strong>er> DauerlaufGA130 m<strong>in</strong>6 km5:00 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> LaufkraftE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA162 m<strong>in</strong>10 km6:15 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>Sie s<strong>in</strong>d diese Woche 42 Kilometer gelaufen und haben 6:30 Stunden tra<strong>in</strong>iert. Noch 42 Tage bis zum Rennen!Woche 11Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag> DauerlaufGA252 m<strong>in</strong>10 km5:15 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Koord<strong>in</strong>ation15 m<strong>in</strong>> RumpfstabiE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA1114 m<strong>in</strong>18 km6:30 m<strong>in</strong>/kmCushion Shoe/Stabilschuh> Lauf-AbcE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>Fußtra<strong>in</strong>er> DauerlaufGA230 m<strong>in</strong>6 km5:00 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> LaufkraftE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA162 m<strong>in</strong>10 km6:15 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>Sie s<strong>in</strong>d diese Woche 44 Kilometer gelaufen und haben 6:40 Stunden tra<strong>in</strong>iert. Noch 35 Tage bis zum Rennen!Woche 12Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag> Lauf-AbcE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>Fußtra<strong>in</strong>er> DauerlaufGA162 m<strong>in</strong>10 km6:15 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> LaufkraftE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA240 m<strong>in</strong>8 km5:00 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Koord<strong>in</strong>ation15 m<strong>in</strong>> RumpfstabiE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA148 m<strong>in</strong>8 km6:00 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Alternativtra<strong>in</strong><strong>in</strong>gSchwimmenKompensation30 m<strong>in</strong>Sie s<strong>in</strong>d diese Woche 26 Kilometer gelaufen und haben 5:00 Stunden tra<strong>in</strong>iert. Noch 28 Tage bis zum Rennen!
<strong>Tra<strong>in</strong><strong>in</strong>gsplan</strong> <strong>Halbmarathon</strong> <strong>in</strong> 1:<strong>50</strong> h5/6Woche 13Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag> DauerlaufGA263 m<strong>in</strong>12 km5:15 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> Koord<strong>in</strong>ation15 m<strong>in</strong>> RumpfstabiE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA152 m<strong>in</strong>8 km6:30 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Lauf-AbcE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>Fußtra<strong>in</strong>er> LaufkraftE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA229 m<strong>in</strong>6 km4:<strong>50</strong> m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> DauerlaufGA1108 m<strong>in</strong>18 km6:00 m<strong>in</strong>/kmCushion Shoe/Stabilschuh> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>Sie s<strong>in</strong>d diese Woche 44 Kilometer gelaufen und haben 6:30 Stunden tra<strong>in</strong>iert. Noch 21 Tage bis zum Rennen!Woche 14Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag> DauerlaufGA263 m<strong>in</strong>12 km5:15 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> Koord<strong>in</strong>ation15 m<strong>in</strong>> RumpfstabiE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA165 m<strong>in</strong>10 km6:30 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Lauf-AbcE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>Fußtra<strong>in</strong>er> LaufkraftE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA238 m<strong>in</strong>8 km4:<strong>50</strong> m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> DauerlaufGA1120 m<strong>in</strong>20 km6:00 m<strong>in</strong>/kmCushion Shoe/Stabilschuh> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>Sie s<strong>in</strong>d diese Woche <strong>50</strong> Kilometer gelaufen und haben 6:59 Stunden tra<strong>in</strong>iert. Noch 14 Tage bis zum Rennen!Woche 15Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag> DauerlaufGA238 m<strong>in</strong>8 km4:45 m<strong>in</strong>/kmLighttra<strong>in</strong>er> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> LaufkraftE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA178 m<strong>in</strong>12 km6:30 m<strong>in</strong>/kmCushion Shoe/Stabilschuh> Bahntra<strong>in</strong><strong>in</strong>g8 x 400 mGA24:20 m<strong>in</strong>/km(= 104 sec auf400 m)2 m<strong>in</strong> Trabpause80 m<strong>in</strong>Wettkampfschuh> Stretch<strong>in</strong>g15 m<strong>in</strong>> Koord<strong>in</strong>ation15 m<strong>in</strong>> RumpfstabiE<strong>in</strong>steiger +Fortgeschrittene30 m<strong>in</strong>> DauerlaufGA160 m<strong>in</strong>10 km6:00 m<strong>in</strong>/mLighttra<strong>in</strong>erSie s<strong>in</strong>d diese Woche 38 Kilometer gelaufen und haben 6:00 Stunden tra<strong>in</strong>iert. Noch 7 Tage bis zum Rennen!
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