“Dehnung” - wie sinnvoll, wann und welche Effekte!

4. Leistungssteigerung?Bei den meisten Studien, die die Aufwärmeffektevon Dehnung untersucht haben, wurde dieAuswirkung von Stretching auf die Sprungleistungder Probanden untersucht. Fast alle vorliegendenUntersuchungen stellten einen negativenEffekt fest. Im Folgenden sollen die Ergebnisseeiniger Studien zusammengefasst werden.• Eine Verringerung der Leistung von 3,1 bis5,3 Prozent konnte von Wiemeyer (2003a) beieinem Sprungtest nach statischer Dehnung erhobenwerden. Er kommt zu dem Fazit, dass essich um eine „hohe praktische Bedeutsamkeitder Sprunghöhenreduktion" handelt. In einerweiteren Studie betrug die Reduktion derSprunghöhe nach Stretching 2,6 Prozent (Wiemeyer,2003a). Diese Ergebnisse werden durchdie Arbeit von Baum et al. (1990) bestätigt, dieebenfalls bei unterschiedlichen Aufwärmmethodennach dem Dehnen die geringsten Sprunghöhengemessen haben.• Auch bei Tiefsprüngen bzw. reaktiven Sprüngenist der negative Effekt des Stretchings inzahlreichen Studien nachgewiesen. So registrierteman bei einem Vergleich der Aufwärmeffektevon Dehnübungen und einem 10-minütigenWarmlaufen auf die vertikale Sprungleistungnach dem Stretching ,,erhebliche Leistungseinbußen"bei der Sprunghöhe und derBodenreaktionskraft (Henning & Podzielny,1994). Bei Begert und Hillebrecht (2003) reduziertesich die Reaktivkraft bei Tiefsprüngen um8 bis 10 Prozent; und bei Kunnemeyer undSchmidtbleicher (1997) betrug im Gruppenmitteldie Verlängerung der Bodenkontaktzeit 15 ms(8 Prozent) und die Einbuße bei der Sprunghöhe2,6 cm (-7 Prozent).Young und Elliot (2001) schließen daher auf einenleistungsreduzierenden Effekt des Stretchingsauf die Bodenkontaktphase im Sprint undbei leichtathletischen Absprüngen.• Auch bei Testverfahren aus der Leichtathletikkommen Wiemann und Klee (1993) zu dem Ergebnis.dass sich Dehnung unmittelbar negativauf die Leistungsfähigkeit des Sportlers auswirkt.Nach einem 15-minütigen Stretching derHüftbeuge- und -streckmuskulatur verschlechtertesich die Sprintzeit über 35 m nach fliegendemStart durchschschnittlich um 0,14s.Wenn man dies auf die 100 m-Zeit hochrechnet,resul-tiert eine Leistungseinbuße, die sehrdeutlich Einfluss auf die Platzierung desSprinters neh-men kann.• Neben diesen reaktiven. schnellkraftabhängigenTests wird auch bei der Überprüfung derMaximalkraft eine Verringerung der Leistungsfähigkeitvon 7,3 Prozent nach Stretching gemessen(Kokkonen et al., 1998).Wissenschaftliche Studien kommen somit übereinstimmendzu dem Fazit. dass sich Stretchingals Aufwärmmethode negativ auf die Leistungsfähigkeitder Athleten auswirkt, und dieseEffekte sehr wohl leistungsentscheidend seinkönnen. Interessanterweise ist ein Teil der Studienbereits über 10 Jahre alt, sodass es schonverwundert, wie wenig in die Praxis übertragenwurde.5. Interpretation der ForschungsergebnisseDiese Ergebnisse können mit den mechanischenEffekten des Stretching erklärt werden,die wahrscheinlich die Fähigkeit zur Kraftentfaltungeinschränken (Rosenbaum & Henning,1997). Mehrere Untersuchungen bestätigendiese Hypothese, da sie nach dem Stretchingeine Verringerung der „Stiffness" der Muskel-Sehnen-Einheiten aufzeigen (Enoka, 1994;Hutton. 1992: Klinge et al., 1997; Magnussonet al.. 1996: Rosenbaum & Henning, 1995;Wiemann & Klee, 2000). Mit Stiffness wird dieMuskelsteifigkeit bezeichnet, d.h. das Bestrebendes schnell gedehnten Muskels, sich wiederzusammenzuziehen. Hierbei wird kurzfristigelastische Energie in der Muskel-Sehnen-Einheit gespeichert, die bei der unmittelbaranschließenden Kontraktion zur Verfugungsteht und damit bei allen reaktiven Lauf- undSprungbewegungen eine leistungspotenzierendeRolle spielt. Diese Kontraktionsform wird alsDehnungs-Verkürzungs-Zyklus bezeichnet. Mitder Elektromyographie (EMG) lässt sich dieMuskelaktivität bei Bewegungen darstellen.Auch mit diesem Verfahren lassen sichnegative Effekte des Stretchings nachweisen.Sie zeigen sich in einer geringeren EMG-Aktivitat, die wie-derum aber eine verringerteMuskel- und Re-flexaktivität Auskunft gibt(Rosenbaum & Henning. 1995: Wiemann &Hahn, 1997). Einen weiteren sehrinteressanten Ansatzpunkt bie-tet Wiemeyer(2003b) mit der Theorie, dass dieleistungsreduzierenden Effekte des Stretchingsdurch psychophysiologische Deaktivierungsprozessehervorgerufen werden. DieseErgebnisse zeigen, dass das Stretching vorallem bei schnellkraftabhängigen Sportar-tenmit reaktiven Bewegungsabläufen einennegativen Effekt auf die motorische Leistungsfähigkeithat und daher nicht in Aufwärmprogrammeintegriert werden sollte.An dieser Stelle möchte ich eine Relativierungder Untersuchungsergebnisse anführen. In derPraxis, sprich im Trainings- und Wettkampfalltag,ist es ja nicht so, dass die Dehngymnastikbzw. das Stretching die alleinige Aufwärmmethodedarstellt! In der Regel werden zahlreicheweitere Übungen eingesetzt, wie z. B. das Lauf-ABC, verschiedene Sprungformen und Sprintsteigerungenbzw. Übungen zum disziplinspezifischenBewegungsablauf, bei denen die Intensitätbis zum Wettkampfbeginn gesteigert wird.Es ist bekannt, dass maximale Kontraktio-neneinen leistungspotenzierenden Effekt aufschnellkraftdeterminierte Disziplinen haben(Güllich. 1996). Solche maximalen Kontraktionenwerden in der Aufwärmphase in Form vonSprintstarts mit höchster Beschleunigung undSprüngen erzielt. Eine eigene Untersuchungkonnte zeigen, dass der negative Effekt desStretchings durch anschließende Maximalkontraktionenwieder ausgeglichen werden kann(Turbanski, 2002). Außerdem ist zu betonen,dass die negativen Effekte des Stretchings zumeistnach relativ kurzer Zeit wieder abneh-men (Wiemann & Klee, 1993; Rosenbaum &Henning, 1997; Avela et al., 1999), sodass dieLeistungsreduktion unmittelbar nach derDurchführung des Stretchings am deutlichstenist.Diese praxisrelevante Relativierung der wissenschaftlichenStudien muss aber zumindestzu der Frage führen, warum überhaupt einStretchingprogramm ins Aufwärmen integriertwird, wenn der mögliche negative Effekt auf dieLeistungsfähigkeit erst wieder mit nachfolgendenÜbungen ausgeglichen werden muss. Einpositiver Effekt auf die Leistungsfähigkeitscheint zumindest nicht zu erwarten zu sein.Ein Ansatzpunkt in diesem Zusammenhang istdie Reduktion des Verletzungsrisikos.6. Verletzunqsprophylaxe?Die unterschiedliche Bewertung des Stretchingsin der Praxis und in der Sportwissenschaftzeigt sich auch in puncto Verletzungsprophylaxe.Die meisten Athleten führen ihrStretchingprogramm im Aufwärmprogramm inerster Linie mit der Begründung durch, dassman damit eine Verletzungsprophylaxe betreibt.Zumeist wird dies mit ,,eigenen Erfahrungen"und Gewohnheiten untermauert. Aberauch in der Sportwissenschaft vertritt Israel(1995) die Auffassung, dass es leicht zu Zerrungenund Muskelfaserrissen kommt, wenn dieMuskulatur nicht ausreichend gedehnt ist. Erfordert deswegen: ,,In jedem Aufwärmprogrammvor dem Training und dem Wettkampfsind Dehnübungen [...] unerlässlich".Zunehmend wird der verletzungsprophylaktischeEffekt des Stretchings aber bezweifelt undentsprechend kontrovers diskutiert. So beschreibenmehrere Autoren, dass ein statischesDehnprogramm keinen Effekt auf die Entstehungvon Muskelkater nach konzentrischen Belastungenhat (Wessel & Wan, 1994; Johannssonet al.. 1999).Auch Albrecht et al. (1999) stellen fest, dassbisher in der Literatur eine Verhinderung oderReduktion von Verletzungen durch Dehnungnicht nachgewiesen werden konnte, und dassauch das Auftreten von Muskelkater nicht beeinflusstwird. Wiemann und Kamphofner(1995) erklären sogar, dass „Dehnungen alleinschon Muskelkater hervorzurufen vermögen"und ,,im Rahmen von Aufwärmprogrammendurchgeführte Dehnübungen eher einen verletzungsprovozierendenals einen präventivenEinfluss ausüben"!Diese Ausführungen verdeutlichen,dass die Ergebnisse wissenschaftlicherUntersuchungen bezüglich desStretchings im Widerspruch zu denErfahrungen vieler Sportler stehen.Es ist aber zu beachten, dass dieseAussagen nur für das statischeDehnen bzw. Stretching Gültigkeithaben!

INFO Thesen zum Stretching (Turbanski, 2003)• Stretching vor Schnellkraftleistungen kann zu Leistungseinbußen führen, diesich leistungslimitierend auswirken.• Ein verletzungsprophylaktischer Effekt des Stretchings ist nicht zu erwarten.• Das dynamische Dehnen ist dem Stretching im Aufwärmprogramm vonschnellkraftabhängigen Disziplinen vorzuziehen!• Wenn man sich dehnt, dann sollten im Anschluss und vor Beginn desWettkampfs Bewegungsabläufe mit maximalen Kontraktionen folgen.• Stretching vor Schnellkraftleistungen kann zu Leistungseinbußen führen, diemente dagegen von besonderer Bedeutung ist(Wydra, Bös & Karisch, 1991). Chagas (2001)führt schließlich an, dass ein „komplexes Zusammenspielunterschiedlicher Anpassungsmechanismen"verantwortlich für die Effekteeiner Dehnungsintervention über mehrereWochen ist.Auch die essenziellen Trainingsparameter Dauer,Dichte, Häufigkeit und vor allem Intensitätsind immer noch nicht hinreichend präzisiert(Marschall, 1999), d.h., es besteht nach wievor noch keine Einigkeit darüber, wie lange,wie oft und wie intensiv gedehnt werden soll.Man kann die Situation folgendermaßen zusammenfassen:„The practise of stretching isso widespread [...] that it is remarkable that nomore basic science background exists" (Daltonetal., 1990)!11. AusblickIm Beweglichkeitstraining hat das Stretchingnach wie vor einen hohen Stellenwert, sodasses in diesem Bereich auch weiterhin eingesetztwerden sollte.Während man aus den oben angeführtenGründen im Aufwärmprogramm dynamischdehnen sollte, ist Stretching nach dem Wettkampfoder als eigene Trainingseinheit zuempfehlen, damit die allgemeine Beweglichkeitaufrechterhalten wird. In vielen Sportarten undDisziplinen ist die Beweglichkeit einegrundlegende Voraussetzung für den sportlichenErfolg, sodass ein solches Training unabhängigvon den unmittelbaren Aufwärmeffektennicht vernachlässigt werden darf. Es sei andieser Stelle ausdrücklich darauf hingewiesen,dass in mehreren Disziplinen sowohl einemaximale Bewegungsschnelligkeit als aucheine optimale Gelenkreichweiteleistungsentscheidend ist. Man denke an dasSchultergelenk des Wurfarms beim Diskusundvor allem beim Speerwurf. Das Aufwärmprogrammmuss also auch den Aspekt der spezifischenBeweglichkeit berücksichtigen. Geradehier ist es nahe liegend, dass die Erhöhungder Beweglichkeit dynamisch erfolgt, da diesaus funktioneller Sicht viel eher den Anforderungender Sportart entspricht. Das spezielleAufwärmen sollte so durchgeführt werden,dass die Übungen der Zielübung in ihrer dynamischenund kinematischen Ausführung möglichstähnlich sind. Eine gute passiv-statischeBeweglichkeit kann hingegen nur als allgemeineGrundlage dienen. In (fast) keiner Sportartist sie hingegen direkt von Relevanz.LiteraturAlbrecht. K.. Meyer, S., Zahner, L. (1999). Stretching. DasExpertenhandbuch. Grundlagen für Trainer und Sportler.Heidelberg: Haug Verlag.Avela. J. Kyröläinen, H., Komi, RV. (1999). Altered reflexsensitivity after repeated and prolonged passive musclestretching. Journal of Applied Physiology, 86 (4), 1283-1291.Baum, K.. Essfeld, D., Kleine, K., Quade, K. (1990). Die maximalerreichbare Sprunghöhe nach unterschiedlichen Aufwärmelementen.In F. Dannemann (Hrsg.), Volleyball analysieren.Ahrensburg: CzwalinaVerlag. 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