BestForm Coach_katalog
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BEST FORM
MUSKELAUFBAU<br />
WORKOUTPLAN<br />
Vor jeder Trainingseinheit ist ein<br />
intensives Warm up nötig, um das Verletzungsrisiko<br />
auf ein Minimum zu reduzieren.<br />
Dieses darfst du auch nicht auslassen oder<br />
verkürzen.<br />
Dauer: 8 bis 10 Minuten<br />
MUSKELAUFBAU<br />
Die Herzfrequenz errechnet sich wie folgt:<br />
Formel:<br />
220 - Lebensalter = x<br />
80% vom Ergebnis ist deine<br />
Muskelaufbau-Pulsfrequenz<br />
Beispiel: 220 - 36 = 184 : 100 = 1,84 x 80 = 147 Puls<br />
Versuche diesen Puls konstant nach 3 Minuten<br />
für 5 bis 7 Minuten zu halten.<br />
Bei deinem Muskelaufbau-Projekt empfi ehlt es sich, jeden Muskel nur einmal pro<br />
Woche, jedoch bis zur absoluten Muskelerschöpfung, in nur 4 Trainingssätzen bei 8 bis 12 Wiederholungen zu<br />
trainieren.<br />
Trainiere im 3er Spilt wie folgt:<br />
Brust & Trizeps & Bauch als Tag 1<br />
Rücken & Bizeps als Tag 2<br />
Beine & Schultern als Tag 3<br />
Die großen Muskelgruppen trainierst du zuerst mit 4 Sätzen<br />
und max. mit 2 verschiedenen Übungen, also maximal 8<br />
Sätze in einem Training für einen großen Muskel. Die kleineren<br />
Muskeln werden mit 3 Sätzen und ebenfalls mit maximal<br />
2 verschiedenen Übungen trainiert.
ENERGIEPLAN<br />
Du isst 5 bis 6 Mahlzeiten, um den konstanten Insulinspiegel täglich zu halten. Ein Eiweißshake nach dem<br />
Training ist erwünscht, dieser zählt jedoch nicht zu den Mahlzeiten.<br />
Deine Mahlzeiten sind täglich wie folgt:<br />
Frühstück direkt nach dem Aufstehen<br />
Kohlenhydrate + Eiweiß + Vitamine<br />
Zwischenmahlzeit<br />
Kohlenhydrate + Eiweiß + Vitamine<br />
Mittagessen<br />
Kohlenhydrate + Eiweiß + Vitamine<br />
Zwischenmahlzeit<br />
Kohlenhydrate + Eiweiß + Vitamine<br />
Abendessen<br />
Kohlenhydrate + Eiweiß + Vitamine<br />
Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafen gehen ist ein<br />
Eiweißshake.Bitte hier auf den Eiweißgehalt achten!<br />
Dieser sollte die 80% nicht unterschreiten.<br />
Deine Mahlzeiten sollten konstant aus der gleiche<br />
Menge bestehen, also nicht zum Frühstück mehr<br />
essen, als zum Mittagessen. Führe deinem Körper<br />
gleichbleibende Energiemengen zu.<br />
Täglich pro 20 kg Körpergewicht - 1 Liter Wasser<br />
trinken<br />
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel:<br />
Eiweißshakes (zählen nicht als Mahlzeit)<br />
Empfehlung: Direkt nach dem Workout und nach der<br />
letzten Mahlzeit vor dem Schlafen gehen<br />
Kreatin - Monohydrat 10 g pro Tag, nach den ersten 14<br />
Tagen auf 5 g reduzieren
FETTVERBRENNUNG<br />
WORKOUTPLAN<br />
Cardio // 3 x 40 bis 60 min. pro Woche<br />
15 bis 20 min. CrossTrainer<br />
15 bis 20min. Laufband<br />
15 bis 20 min. Fahrrad<br />
Die Herzfrequenz errechnet sich wie folgt:<br />
Formel:<br />
220 - Lebensalter = x<br />
50% vom Ergebnis ist deine<br />
Fettverbrennungs-Pulsfrequenz<br />
MUSKELAUFBAU<br />
Beispiel: 220 - 36 = 184 : 100 = 1,84 x 50 = 92 Puls<br />
Brustmuskel<br />
Rückenmuskulatur<br />
Beinmuskeln<br />
Rückenmuskeln<br />
Beinmuskeln<br />
Rückenmuskeln<br />
Beinmuskeln<br />
Schulter<br />
Bizeps<br />
Trizeps<br />
Bauch<br />
Bauch<br />
je 1 x 25 Wiederholung<br />
maximale Auslastung
ENERGIEPLAN<br />
4 Mahlzeiten pro Tag // Frühstück - Kohlenhydrate + Eiweiß + Vitamine<br />
4 - 5 Stunden Pause // Mittagessen - Kohlenhydrate + Eiweiß + Vitamine<br />
4 - 5 Stunden Pause // Abendessen - Kohlenhydrate + Eiweiß + Vitamine<br />
diese Mahlzeit ist 4 Stunden vor dem Schlafen gehen<br />
einzunehmen.<br />
Finale Mahlzeit - Eiweiß mit Gemüse<br />
Pro 20 kg Körpergewicht - 1 Liter Wasser täglich
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In Kooperation mit www.redpoint.world
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