Koordination – Kleingeräte & Stundenbilder
Koordination – Kleingeräte & Stundenbilder
Koordination – Kleingeräte & Stundenbilder
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Mag. Sonja Jungreitmayr /<br />
www.mybodycoach.at
<strong>Kleingeräte</strong> & Hilfsmittel<br />
Intramuskuläre <strong>Koordination</strong>: Intermuskuläre <strong>Koordination</strong>:<br />
Kettlebell<br />
Gym-Stick<br />
Hantel<br />
Etc…<br />
Slackline<br />
Balance Pad<br />
BackFit Board (Fit Disc, MFT)<br />
Etc…
<strong>Kleingeräte</strong> & Hilfsmittel<br />
Smoovey<br />
GymStick<br />
Kettlebell<br />
Balance Pad<br />
Slide Pad<br />
TheraBand<br />
AeroBar<br />
MFT-Disk & Therapiekreisel<br />
Verschiedene Bälle
<strong>Kleingeräte</strong> & Hilfsmittel<br />
Trainingsziele & Beispiele:<br />
�Verbesserung der intra- und intermusk. <strong>Koordination</strong><br />
�Sturzprophylaxe<br />
Balance Pad, dyn. Gleichgewicht halten mit Hilfsmittel<br />
�Stabilisierung des Rumpfes und der WS (allg. Gelenksstabilisierung)<br />
Sitzen am Ball, Thera-Band Übungen mit langem Hebel<br />
�Bewegungssicherheit<br />
Eine Vielzahl von Situationen ist bekannt zB stehen auf versch. Untergrund<br />
� Verbesserte Alltagsleistungsfähigkeit durch vorherige Simulation<br />
�Ökonomisierung der Bewegungsabläufe<br />
zB durch Verbesserung Technik mittels verschiedener Aufgaben<br />
�Steigerung der Leistungsfähigkeit<br />
Gesamtergebnis wenn koordinative Fähigkeiten optimiert werden
<strong>Kleingeräte</strong> & Hilfsmittel<br />
Trainingsgrundlagen:<br />
�Schmerzfreiheit des Trainierenden<br />
�Ausreichende muskuläre Stabilisationsfähigkeit<br />
(lokale und globale Muskulatur � CoreStability Einheit am Nachmittag)<br />
�Ausreichende lokale Belastbarkeit<br />
�Ausreichende <strong>Koordination</strong>s <strong>–</strong> und Gleichgewichtsfähigkeit für das<br />
jeweilige Level<br />
�Berücksichtigung subjektiv empfundener Bewegungssicherheit<br />
�Geräte sind Zusatzaufgaben von Grundübungen und können verwendet<br />
werden um verschiedenste Aufgabenstellungen zu erleichtern,<br />
erschweren oder zu ermöglichen.
<strong>Kleingeräte</strong> & Hilfsmittel<br />
Methodische Grundsätze beim Einsatz von Hilfsmitteln/<strong>Kleingeräte</strong>n:<br />
�Vom Bekannten zum Unbekannten!<br />
�Vom Leichten zum Schweren!<br />
�Vom Langsamen zum Schnellen!<br />
�Vom Einfachen zum Komplexen!<br />
Beispiele:<br />
Endübung = einbeinige Kniebeuge am BalancePad<br />
Endübung = einhändiger Kettlebell-Schwung alternierend<br />
Entwicklungsmöglichkeiten via Variation der Anforderungen?
<strong>Kleingeräte</strong> & Hilfsmittel<br />
Vgl. Trainingsmethoden im <strong>Koordination</strong>straining von Spielsportlern<br />
Variationsmethode<br />
Variation sensorischer Anforderungen: Programm-, Parameter-,<br />
Bedingungsvariation<br />
Variation der Anforderungen = „Variiere die Anforderungen“<br />
Kombinationsmethode<br />
ungewohnte, simultane und sukzessive Zusammenfügung verschiedener<br />
Bewegungen und Handlungen<br />
Erhöhung des Komplexitätsdruckes<br />
Kontrastmethode<br />
Einsatz bewusst wahrgenommener Gegensatzerfahrungen<br />
Differentielles Lernen<br />
Druckmethode<br />
Üben unter hohen wechselnden Informationsanforderungen und koordinativen<br />
Druckbedingungen<br />
Arbeiten mit verschiedenen Druckbedingungen (Präzisions-, Zeit-, etc.. Druck)
<strong>Kleingeräte</strong> & Hilfsmittel<br />
Vgl. Trainingsmethoden im <strong>Koordination</strong>straining von Spielsportlern<br />
Überpotentialmethode<br />
vgl. Druckmethode; durch Anforderungssteigerung über das im Spiel zu erwartende<br />
Maß hinaus, um sich einen „Vorrat“ an Handlungsmöglichkeiten zu schaffen<br />
Training unter erschwerten/erleichterten Bedingungen<br />
Spielmethode<br />
Komplex variables, situatives und wettkampfspezifisches Spielen<br />
Wettkampfsimulation, Freundschaftsspiel etc..<br />
Versuch-Irrtum-Methode<br />
Eigengestalterisches Probieren verschiedener Lösungswege von Bewegungen und<br />
Handlungen, auch „inzidentelles Lernen“; vgl. früherer Straßenfußball<br />
Systemdynamischer Ansatz<br />
Quelle: http://www.koordinationstraining.com
<strong>Kleingeräte</strong> & Hilfsmittel<br />
Beispiele für das Training der koordinativen Fähigkeiten im Sport (nach<br />
Meinel/Schnabel 1987)<br />
Anpassungs- und Umstellungsfähigkeit<br />
Standübungen barfuss bzw. verschiedene Unterlagen (Matte, Holzboden,<br />
Pad, verschiedene Formen der Zusatzgewichte � Gewichtsball)<br />
Differenzierungs- und Steuerungsfähigkeit<br />
Integration mehrgelenkiger Krafttrainingsübungen mit freien Gewichten<br />
oder elastischem Widerstand zB KettleBell oder TheraBand<br />
Reaktionsfähigkeit<br />
Bewegungsstart auf Einsetzen der Musik, Zuwurf des Hilfsmittels
<strong>Kleingeräte</strong> & Hilfsmittel<br />
Beispiele für das Training der koordinativen Fähigkeiten im Sport (nach<br />
Meinel/Schnabel 1987)<br />
Orientierungsfähigkeit<br />
Funktionelle Übungen in verschiedenen Körperpositionen<br />
Gleichgewichtsfähigkeit<br />
Gleichgewichtsübungen auf dem Balance Pad, Kreisel etc..)<br />
Rhythmisierungsfähigkeit<br />
Bewegungen auf Musik, Klickgeräusch der Disc, Schwingung des AeroBar<br />
Kombinations- und Kopplungsfähigkeit<br />
Einsatz von zB Gymstick bei Kniebeuge
<strong>Kleingeräte</strong> & Hilfsmittel<br />
<strong>Stundenbilder</strong> mit <strong>Kleingeräte</strong>n<br />
Corestability -Training via (Med)Ball <strong>–</strong> Paarübungen:<br />
�Kniebeuge <strong>–</strong> beide führen den Ball nach oben wenn die KNB gemacht wird<br />
�Ausfallschritt <strong>–</strong> Hand des „freien“ Beines hält den Ball gegen die des Gegenübers<br />
�Einbeinstand / re Hand am Ball, re Bein balanciert: 10 x hoch und tief, dann 10 Sekunden<br />
leicht Druck aufbauen<br />
�AFS mit Rotation <strong>–</strong> Partner übergeben 15mal von re nach li und umgekehrt<br />
�„Silberrücken“-Übung <strong>–</strong> „Gorilla-Stand“<br />
�Crunch mit Füssen am Ball <strong>–</strong> gegenüberliegend<br />
Variante 1: beide Beine am Ball<br />
Variante 2: beide Personen rechtes Bein am Ball (Diagonale)<br />
Variante 3: eine Person mit rechtem Bein; eine mit linkem Bein (eine Linie)<br />
�Russian Twist
<strong>Kleingeräte</strong> & Hilfsmittel<br />
<strong>Stundenbilder</strong> mit <strong>Kleingeräte</strong>n<br />
GymStick und AeroBar <strong>–</strong> <strong>Koordination</strong> & Kraft<br />
AUSFALLSCHRITT / LUNGE<br />
Level 1: ohne Geräte � Grobform (Kniegelenkswinkel, Belastungsverteilung…)<br />
Level 2: ohne Geräte � Feinform (Druck vom arbeitenden Bein, exzentrische Phase langsam<br />
kontrolliert …)<br />
Level 3: mit Gerät � GymStick und AeroBar im Vergleich<br />
Level 4: mit Gerät und Zusatzaufgabe � + Oberkörperrotation<br />
Level 5: wie 4. plus Variation via Analysator � s.o. + Augen zu<br />
RIBCAGE PLACEMENT <strong>–</strong> TIEFENMUSKULATUR AKTIVIEREN<br />
Level 1: ohne Geräte � Grobform (Armbewegung)<br />
Level 2: ohne Geräte � Feinform (Wirbelsäulenposition, Atemtechnik..)<br />
Level 3: mit Geräten � Gymstick und Aerobar im Vergleich<br />
Level 4: FortgeschrittenenÜbung: Whole Body Extension (beide Arme + ein Bein strecken) etc…<br />
SCHRITTSPRUNGÜBUNG<br />
Aufbau analog Ausfallschritt<br />
KRAFTWAAGE<br />
Aufbau folgt demselben Schema
<strong>Kleingeräte</strong> & Hilfsmittel<br />
<strong>Stundenbilder</strong> mit <strong>Kleingeräte</strong>n<br />
CrossFit <strong>–</strong> functional Workout<br />
Modus:<br />
Vorgegebene WDH Anzahl, die Reihenfolge etc.. kann frei gewählt werden, auf Zeit bis die<br />
vorgegebene WDH Anzahl erreicht ist <strong>–</strong> paarweise<br />
Modus:<br />
Zeitvorgabe pro Übung <strong>–</strong> WDH zählen, jede WDH ein Punkt <strong>–</strong> paarweise<br />
Übungsbeispiel:<br />
20 x MedBall Slam<br />
20 x Burpees<br />
30 x Kniebeuge<br />
15 x Liegestütz<br />
20 x Crunch<br />
Wichtig bei der Übungsauswahl:<br />
WDH müssen klar erkennbar gewertet werden können!<br />
Weitere Informationen und Anregungen unter: www.crossfit.com
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