Trainingsplan_Verlaengerung_des sexuellen_Aktes

Übungen zum Verlängern
des sexuellen Aktes
(Verbesserung der Standfestigkeit)
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Übungen zum Verlängern
des sexuellen Aktes
(Verbesserung der Standfestigkeit)
KÖRPER-
BEWUSSTSEIN
ENTWICKELN
Wir empfehlen, sich gezielt auf die einzelnen Körperregionen zu konzentrieren,
so lernt man den Körper besser kennen und versteht, wie Bewegungen
ablaufen und Muskeln zusammenwirken. Besonders am Anfang ist es wichtig,
sich zu entspannen, um ein gutes Körpergefühl zu entwickeln.
Versuchen Sie, den gerade zu trainierenden Muskel in seiner Arbeitsweise zu
erspüren und das Zusammenwirken der einzelnen Muskelgruppen nachzuvollziehen.
Gehen Sie behutsam vor und steigern Sie die Zahl der Wiederholungen
langsam.
Jedes Individuum ist anders. Manchen wird das Training sehr leicht fallen. Es
kommt auch etwas darauf an, wie vortrainiert Sie sind. Andere werden eine
etwas längere Anlaufzeit benötigen, bis Sie die Übungen effektiv einsetzen
können, um Erfolge zu verspüren.
ÜBUNG 1:
SPANNEN DES
POTENZMUSKELS
Diese Aufwärm-Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Potenzmuskulatur besser wahrzunehmen,
damit Sie diese während des Trainings schnell anspannen und
entspannen können. Das ist wichtig, um die nachfolgenden PKT-Übungen
(PKT = Potenzkraft-Training) maximal effektiv durchzuführen
SO GEHT’S LOS
Setzen Sie sich gerade hin auf einen Stuhl ohne Rollen oder einen Pezziball.
Ihre Beine sollten schulterbreit auseinander stehen, die Füße einen festen Bodenkontakt
haben und die Halswirbelsäule lang gestreckt sein.
Ihr Oberkörper ist aufgerichtet. Das leicht nach hinten gestreckte Gesäß
schieben Sie nun nach vorn und richten es auf. Dabei spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln
leicht an.

ZU BEGINN:
FINDEN SIE
IHRE POTENZ-
MUSKULATUR
Zur Steigerung der Standfestigkeit und Herauszögerung
des „zu schnellen Kommens“ müssen Sie die Beckenbodenmuskeln,
insbesondere die ischiocavernösen Muskulatur
(IC-Muskulatur = „Potenzmuskulatur“) kennenlernen.
Machen Sie sich zuerst mit der Anatomie Ihres Körpers
vertraut. Finden Sie heraus, wo die Muskeln liegen, die Sie
trainieren wollen. Entwickeln Sie ein Gefühl für diese Muskulatur
und haben Sie keine Hemmungen, diese Muskeln
anzufassen, um während des Trainings ihre Aktivierung
und Veränderung spüren zu können.
Besonders wichtig ist es, die Beckenboden- und IC-Muskeln
zu spüren. Dazu legen Sie Zeige- und Mittelfinger auf Ihre
Potenzmuskulatur. Schließen Sie dabei Ihre Augen und ziehen
Sie die Spitze Ihres Penis mittels der Potenzmuskulatur
in Richtung Ihres Körpers (als würden Sie sie hineinziehen).
Können Sie jetzt den Muskel-Strang zwischen Hoden und
Enddarm spüren? Das ist Ihre Potenzmuskulatur, die Sie
trainieren.
Entwickeln Sie ein Gefühl für diese
Muskulatur und haben Sie keine Hemmungen,
diese Muskeln anzufassen.
DIE ÜBUNG
Spannen Sie diese Muskulatur mit dem Ausatmen an und
entspannen Sie sie wieder, wenn Sie einatmen. Atmen Sie
dabei nicht zu schnell und achten Sie darauf, dass Sie die
An- und Entspannung mit Ihren beiden Fingern, die Sie
weiterhin auf Ihre Potenzmuskulatur gelegt halten, wahrnehmen.
Versuchen Sie bitte, am Anfang die Spannung in der Potenzmuskulatur
für 1 bis 2 Sekunden zu halten. Danach
machen Sie eine ca. 20sekündige Pause und wiederholen
die Kontraktion der Potenzmuskulatur erneut für 1 bis 2
Sekunden. Wiederholen Sie den gesamten Trainingssatz
insgesamt 15mal (Anspannung und entsprechende Ruhepause).
Wenn Sie das gut beherrschen, können Sie die Spannung in
der Potenzmuskulatur auf 3 Sekunden erhöhen. Das Endziel
ist, dass Sie die Spannung für 6 bis 8 Sekunden halten
und mit der entsprechenden 20sekündigen Pause insgesamt
15 Wiederholungen durchführen können.
Haftungsausschluss: Für Schäden oder Verletzungen, die bei Durchführung der Übungen auftreten können,
haften Copyright-Inhaber und Herausgeber nicht.
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VORWEG NOCH EINIGE HINWEISE
Bei der Ausführung der nachfolgenden Übungen ist es ganz wichtig, dass Sie auf Ihren Körper
hören. Erzwingen Sie keine Bewegung mit Gewalt bzw. mit übermäßigem Krafteinsatz!
n Versuchen Sie sich vor jedem Training zu entspannen,
um sich geistig auf das bevorstehende Workout vor zu
bereiten.
n
Die Bewegungen sollten zuerst einmal leicht und langsam
ausgeführt werden. Auch für das Fortgeschrittenentraining
ist es wichtig, eine permanente Grundspannung
während der Muskeltrainings zu halten.
n Nehmen Sie sich nach abgeschlossenem Training wenigstens
ein paar Minuten Zeit, um sich bewusst zu
entspannen.
Wenn es um eine Verbesserung
der Potenz bei vorliegenden
Erektionsproblemen
geht, empfiehlt es sich immer
einen Facharzt aufzusuchen,
der eine gründliche Diagnose
der Ursachen vornimmt und
ein individuelles Therapiekonzept
entwickelt. Sprechen
Sie uns gerne an: info@
maennergesundheit.info
BEWEGUNGS-
AUSFÜHRUNG
BEWEGUNGS-
RADIUS
ÜBUNGEN
Führen Sie alle Bewegungen langsam, kontrolliert, ohne
Schwung und ruckfrei aus. Schwunghafte Bewegungen belasten
die Bänder, Gelenke und knöchernen Strukturen in
hohem Maße.
Wo indiziert sollten die Übungen über den vollen Bewegungsradius
ausgeführt werden, den die Muskeln und Gelenke
zulassen. Grundsätzlich sollte man wissen, dass Kraftzuwachs
und verbesserte Muskelkraftausdauer sich nur auf
den trainierten Radius und Winkel der Übungsausführung
beziehen.
Im Folgenden werden nicht nur Übungen beschrieben, die
einen direkten Effekt auf die Potenz haben, weil einseitiges
Training zu einem Ungleichgewicht der Kräfte zwischen den
eher zur Abschwächung und den eher zur Verkürzung neigenden
Muskeln führen würde. Eine solche muskuläre Dysbalance
würde das Verletzungsrisiko des Trainings erhöhen.
trainingsprogramm auf
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Kostenlose
Übungen
Potenz und Durchhaltevermögen werden
insbesondere durch eine trainierte Beckenboden-Muskulatur
und eine gute Durchblutung
des Penis erreicht. Beides lässt sich mit nur
wenigen Minuten Training am Tag erreichen.
Hier finden sie weitere Kostenlose Übungen
Bildnachweise: Titel: © lordn / stock.adobe.com; Seite 2 oben: © Dean Drobot / shutterstock.com / DGMG e.V.
© Dean Drobot / shutterstock.com

ÜBUNG 2:
BECKENKIPPEN
STEHEND
WOZU?
So trainieren Sie die Potenzmuskulatur und verbessern
die Wahrnehmung für Ihr Gesäß und die untere Bauchmuskulatur.
SO GEHT’S LOS
Stellen Sie sich aufrecht und gerade hin, die Beine sind
schulterbreit auseinander. Beugen Sie dabei leicht die Knie
und halten Sie Ihre Halswirbelsäule lang. Nehmen Sie den
Kopf dabei nicht nach hinten. Das Gesäß ist leicht nach hinten
gestreckt, sodass Sie ein minimales Hohlkreuz machen
(siehe Abbildung 1). Die Hände werden auf den Beckenkamm
gelegt.
1 2
RICHTIG SO
Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und richten Sie das
Becken auf. Bleiben Sie so in der Endposition und spannen
Sie dabei die besagten Potenzmuskeln noch mehr an
(siehe Abbildung 2). Lassen Sie wieder locker und führen
Sie das Becken zurück. Jetzt geht es in die Anfangsstellung
zurück. Achten Sie darauf, dass die Beine weiterhin noch
leicht gebeugt bleiben. Führen Sie die vorgesehene Wiederholungszahl
durch.
1
2
ÜBUNG 3:
BEINHEBEN IN
SEITENLAGE
WOZU?
Kräftigung der Potenz- und der inneren Oberschenkelmuskulatur.
SO GEHT’S LOS
Legen Sie sich seitlich auf den Boden und den
Kopf auf den unteren gebeugten Arm. Strecken
Sie das untere Bein und ziehen Sie den Fuß zum
Körper nach oben an. Das obere Bein wird jetzt
um 90 Grad gebeugt und über das untere Bein
nach vorn abgelegt (siehe Ausgangsposition).
Das gibt dem Körper eine stabile Lage.
RICHTIG SO
Heben Sie, ohne den Oberkörper zu verschieben,
das untere gestreckte Bein durch Anspannen
der inneren Oberschenkelmuskulatur vom
Boden ab. In der Endposition erfolgt eine kurze
Anspannung der Potenzmuskulatur. Führen
Sie dann das Bein wieder langsam zum Ausgangspunkt
zurück. Legen Sie den Fuß dabei
nicht auf dem Boden ab.
© AntonioDiaz / stock.adobe.com