Trainingsplan Hausaufgaben Woche 1

Trainingsplan
Kreislauf Sportstudio
Trainingsplan
Hausaufgaben Woche 1
kreislauf lady - Sportstudio, Potsdamer Str. 19, 14469 Potsdam
fon. 0331-27336123 - www.kreislauf-sportstudio.de - info@kreislauf-sportstudio.de
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Trainingsplan für Zuhause
Erwärmung
Zur Erwärmung machst du die Übungen im Wechsel jeweils dreimal für 45 Sekunden, dazwischen kanns du eine
Pause mit jeweils 15 Sekunden einlegen.
Hampelmann
Komm aus einem parallelen Stand mit einem kleinen Sprung in eine
Grätsche, nimm dabei die Arme nach oben zusammen.
Wenn du nicht springen kannst/willst, dann tippe mit den Füßen
abwechselnd nach hinten und lass dabei die Schultern kreisen.
Kniehebelauf
Zieh die Knie im Wechsel hoch, dabei tippst du mit der rechten Hand
aufs linke Knie und umgekehrt.
Wähle dabei eine für dich angenehme Geschwindigkeit.
Hacken im Stand
Stell dich hüftbreit auf. Schiebe den Po nach hinten, halte den
Bauchnabel zur Wirbelsäule gezogen.
Strecke die Arme über den Kopf und mach hier kleine
Hackbewegungen.
Armrotation
Steh aufrecht mit den Füßen in einem bequemen Abstand. Strecke
die Arme nach außen und beginne kleine Kreise nach hinten in die
Luft zu malen. Lass diese Kreise langsam größer werden.
Hauptteil
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Trainingsplan für Zuhause
Burpees
Komm aus dem aufrechten Stand in die Hocke, spring/steige mit
beiden Füßen nach hinten in die Liegestützposition, senke dich in den
Liegestütz ab. Spring/steige dann wieder nach vorne und richte dich
auf. Du kannst hier noch einen Strecksprung machen oder auf die
Zehenspitzen kommen.
Wiederhole die Übung fünf Mal.
Ausfallschritt
Aus dem aufrechten Stand setzt du einen Fuß nach hinten in den
Ausfallschritt und senkst das Knie zum Boden ab. Die Füße zeigen
dabei in die gleiche Richtung.
Halte den Oberköper aufrecht und den Bauchnabel zur Wirbelsäule
gezogen.
Drück dich über die vordere Ferse wieder nach oben in den
aufrechten Stand und wechsle die Seite.
Wiederhole die Übung auf jeder Seite sechs Mal.
Mountain Climber seitlich
Komm in die Liegestützposition.
Halten deinen Rücken gerade und spanne den Bauch an.
Im Wechsel ziehst du deine Beine nach außen zu deinen Ellenbogen.
Wiederhole die Übung sieben Mal auf jeder Seite.
Liegestütz
Komm in die Liegestützposition, deine Hände sind unter den
Schultern und du bildest eine gerade Linie, von den Schultern bis zu
den Füßen. Dein Bauch ist angespannt.
Senke nun den Oberkörper soweit wie möglich ab und drück dich in
einer geraden Linie wieder nach oben in die Ausgangsposition.
Als leichtere Variante kannst du die Knie auf dem Boden ablegen.
Wiederhole die Übung acht Mal.
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Trainingsplan für Zuhause
Hüftrollen mit gestreckten Beine
Leg dich auf den Rücken, die Arme sind zur Seite gestreckt und deine
Beine nach oben angehoben.
Lass nun die Schultern fest in die Matte gedrückt und pendle mit den
Beinen so weit wie möglich zur Seite. Spann dabei deine
Bauchmuskulatur an.
Pendle neun Mal zu jeder Seite.
Rückenstreckenkräftigung Arme in U-Halte
Du liegst auf dem Bauch, die Füße sind aufgestellt und die Knie vom
Boden abgehoben.
Die Arme liegen in U-Halte neben dem Körper.
Hebe nun den Oberkörper und die Arme an, Strecke die Arme nach
vorne und zieh die Ellenbogen wieder nach hinten an der Körper ran.
Leg dann den Oberkörper wieder ab.
Wiederhole die Übung zehn Mal.
Bauch Twist
Setz dich auf die Matte. Zieh den Bauchnabel zur Wirbelsäule und die
Wirbelsäule lang. Lehn dich leicht zurück und drehe deinen
Oberkörper jeweils 11 Mal nach rechts und links.
Um die Übung zu erschweren kannst du die Beine anheben.
Cool Down
Knie hochziehen
Steh aufrecht, zieh ein Knie soweit zum Oberkörper ran, wie möglich,
halte es für 10-15 Sekunden und wechsle dann die Seite.
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Trainingsplan für Zuhause
Beinstrecker
Stell dich aufrecht hin. Du kannst dich dabei festhalten.
Zieh nun eine Ferse zum Po. Du kannst dir auch ein Handtuch zu Hilfe
nehmen. Halte die Dehnung 10-15 Sekunden und wechsle dann die
Seite
Seitliche Bauchdehnung
Setz dich aufrecht hin, die Füße stehen fest auf dem Boden.
Strecke nun den rechten Arm nach oben, mach dich lang und beuge
dich leicht zur linken Seite. Halte dabei leichte Bauchspannung.
Wechsle nach 10-15 Sekunden die Seite.
Seitliche Nackendehnung
Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, lass die Arme ganz locker neben
dem Körper hängen.
Leg den Kopf zu einer Seite und zieh mit den Fingerspitzen der
anderen Hand in Richtung Boden.
Wechsle nach 10-15 Sekunden die Seite.
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