GYM_Frauen

BeautyHealthyLiving

Hier dein Trainigsplan um deine Ziel sportlich zu erreichen.

Workouts

FRAUEN


ANWEISUNGEN

Wenn du Probleme hast die vorgegebenen Wiederholungen/Sätze zu schaffen, dann geh

mit dem Gewicht runter.

Wenn dir die Übungen zu leicht fallen und du die Wiederholungen ohne Problem schaffst,

kannst du mehr Sätze als angegeben absolvieren oder das Gewicht erhöhen.

Sollte bei dir im Fitnessstudio das ein oder andere Gerät fehlen, kannst du eine Übung,

die die selben Muskelpartien beansprucht als Ersatz nehmen.

Frag dazu einfach einen Trainer oder deinen Coach.

AUFWÄRMEN

Wärme dich vor jedem Workout mindestens 5 Minuten auf.

Vor einem Workout im Gym eignen sich optimal kurze Cardioeinheiten, zum Beispiel auf

dem Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad.

Denk daran alle Muskelpartien und Gelenke aufzuwärmen und zu mobilisieren.

WICHTIG

Vergiss nicht nach und wärend dem Workout genügend zu trinken!

Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus um deine Muskeln richtig zum brennen

zu bringen.

INHALTSVERZEICHNIS

2er-Split 3

3er-Split 5

4er-Split 8

5er-Split 12

made by


2er-Split

TAG 1 - OBERKÖRPER

BRUSTPRESSE

3 Sätze

kg

wh

SCHULTERPRESSE

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

Maschine

BUTTERFLY

3 Sätze

kg

wh

KURZHANTELCURLS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

Kurzhanteln

RUDERN SITZEND

3 Sätze

kg

wh

TRIZEPS DRÜCKEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

Kabelzug

LATZIEHEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

Kabelzug

made by 3


2er-Split

TAG 2 - UNTERKÖRPER

BEINPRESSE / SQUATS

3 Sätze

kg

wh

ABDUKTOREN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine/Multipresse/frei

Maschine

BEIN STRECKER

3 Sätze

kg

wh

KICKBACKS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

Maschine/Kabelzug

BEIN BEUGER

3 Sätze

kg

wh

WADEN HEBEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

Sitzend/Stehend

made by 4


3er-Split

TAG 1 - OBERKÖRPER

BRUSTPRESSE

3 Sätze

kg

wh

HAMMER CURLS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

stehend

BUTTERFLY

3 Sätze

kg

wh

BEINE HEBEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

Maschine/Klimmzugstange

SCHRÄGBANKDRÜCKEN

3 Sätze

kg

wh

CRUNCHES

3 Sätze

wh

12-15 Wiederholungen

max. Wiederholungen

Langhantel/Kurzhantel

Maschine/frei

KH CURLS EINGEDREHT

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

Kurzhantel

made by 5


3er-Split

TAG 2 - UNTERKÖRPER

BEINPRESSE / SQUATS

4 Sätze

kg

wh

KICKBACKS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine/Multipresse/frei

Maschine/Kabelzug

BEIN STRECKER

3 Sätze

kg

wh

HIP THRUSTS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

KH Bank

BEIN BEUGER

3 Sätze

kg

wh

WADEN HEBEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

Sitzend/Stehend

ABDUKTOREN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

Maschine

made by 6


3er-Split

TAG 3 - OBERKÖRPER

RUDERN

3 Sätze

kg

wh

SCHULTERPRESSE

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Kabelzug/Maschine

Maschine/KH

LATZIEHEN

3 Sätze

kg

wh

TRIZEPS DRÜCKEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Kabelzug/Maschine

Kabelzug

BACK EXTENSIONS

3 Sätze

kg

wh

ÜBERKOPF DRÜCKEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

Kabelzug

made by 7


4er-Split

TAG 1 - OBERKÖRPER

BRUSTPRESSE

3 Sätze

kg

wh

KH CURLS EINGEDREHT

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

Kurzhantel

BUTTERFLY

3 Sätze

kg

wh

HAMMER CURLS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

stehend

SCHRÄGBANKDRÜCKEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

Langhantel/Kurzhantel

made by 8


4er-Split

TAG 2 - UNTERKÖRPER

BEINPRESSE / SQUATS

4 Sätze

kg

wh

ABDUKTOREN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine/Multipresse/frei

Maschine

BEIN STRECKER

3 Sätze

kg

wh

KICK BACKS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

Maschine/Kabelzug

BEIN BEUGER

3 Sätze

kg

wh

HIP THRUSTS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

KH Bank

ADDUKTOREN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

Maschine

made by 9


4er-Split

TAG 3 - OBERKÖRPER

RUDERN

3 Sätze

kg

wh

TRIZEPS DRÜCKEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Kabelzug/Maschine

Kabelzug

LATZIEHEN

3 Sätze

kg

wh

ÜBERKOPF DRÜCKEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Kabelzug/Maschine

Kabelzug

BACK EXTENSIONS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

Maschine

made by 10


4er-Split

TAG 4 - GANZKÖRPER

BANKDRÜCKEN

3 Sätze

kg

wh

WADEN HEBEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

KH/LH

stehend/sitzend

SEITHEBEN

3 Sätze

kg

wh

BEINE HEBEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Kurzhantel

Maschine/Klimmzugstange

FRONTHEBEN

3 Sätze

kg

wh

CRUNCHES

3 Sätze

kg

12-15 Wiederholungen

max. Wiederholungen

Kurzshantel

Maschine/frei

made by 11


5er-Split

TAG 1 - OBERKÖRPER

BRUSTPRESSE

3 Sätze

kg

wh

BEINE HEBEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

Maschine/Klimmzugstange

BUTTERFLY

3 Sätze

kg

wh

CRUNCHES

3 Sätze

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

Maschine/frei

SCHRÄGBANK DRÜCKEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

LH/KH

made by 12


5er-Split

TAG 2 - GANZKÖRPER

RUDERN

3 Sätze

kg

wh

WADEN HEBEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Kabelzug/Maschine

stehend/sitzend

LATZIEHEN

3 Sätze

kg

wh

SEILSPRINGEN

3 Sätze

wh

12-15 Wiederholungen

max. Wiederholungen

Kabelzug/Maschine

frei

BACK EXTENSIONS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

Maschine

made by 13


5er-Split

TAG 3 - UNTERKÖRPER

AUSFALLSCHRITTE

3 Sätze

kg

wh

HIP THRUSTS

4 Sätze

kg

wh

15 pro Bein

12-15 Wiederholungen

KH/LH

KH Bank

ABDUKTOREN

4 Sätze

kg

wh

CARDIO

1 Sätze

min

12-15 Wiederholungen

min. 30 Minuten

Maschine

Stepper/Laufband

KICKBACKS

4 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

Maschine/Kabelzug

made by 14


5er-Split

TAG 4 - OBERKÖRPER

SCHULTERPRESSE

3 Sätze

kg

wh

DIPS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine/KH

Maschine/Dipständer

SEITHEBEN

3 Sätze

kg

wh

BIZEPS CURLS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

KH

KH/LH

FRONTHEBEN

3 Sätze

kg

wh

HAMMER CURLS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

KH

KH/Kabelzug

TRIZEPS DRÜCKEN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

Kabelzug

made by 15


5er-Split

TAG 5 - UNTERKÖRPER

BEINPRESSE / SQUATS

4 Sätze

kg

wh

ADDUKTOREN

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine/Multipresse/frei

Maschine

BEIN STRECKER

3 Sätze

kg

wh

GOOD MORNINGS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

LH

BEIN BEUGER

3 Sätze

kg

wh

HIP THRUSTS

3 Sätze

kg

wh

12-15 Wiederholungen

12-15 Wiederholungen

Maschine

KH Bank

made by 16

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