GYM_Frauen
Hier dein Trainigsplan um deine Ziel sportlich zu erreichen.
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Workouts<br />
FRAUEN
ANWEISUNGEN<br />
Wenn du Probleme hast die vorgegebenen Wiederholungen/Sätze zu schaffen, dann geh<br />
mit dem Gewicht runter.<br />
Wenn dir die Übungen zu leicht fallen und du die Wiederholungen ohne Problem schaffst,<br />
kannst du mehr Sätze als angegeben absolvieren oder das Gewicht erhöhen.<br />
Sollte bei dir im Fitnessstudio das ein oder andere Gerät fehlen, kannst du eine Übung,<br />
die die selben Muskelpartien beansprucht als Ersatz nehmen.<br />
Frag dazu einfach einen Trainer oder deinen Coach.<br />
AUFWÄRMEN<br />
Wärme dich vor jedem Workout mindestens 5 Minuten auf.<br />
Vor einem Workout im Gym eignen sich optimal kurze Cardioeinheiten, zum Beispiel auf<br />
dem Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad.<br />
Denk daran alle Muskelpartien und Gelenke aufzuwärmen und zu mobilisieren.<br />
WICHTIG<br />
Vergiss nicht nach und wärend dem Workout genügend zu trinken!<br />
Führe jede Übung langsam und kontrolliert aus um deine Muskeln richtig zum brennen<br />
zu bringen.<br />
INHALTSVERZEICHNIS<br />
2er-Split 3<br />
3er-Split 5<br />
4er-Split 8<br />
5er-Split 12<br />
made by
2er-Split<br />
TAG 1 - OBERKÖRPER<br />
BRUSTPRESSE<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
SCHULTERPRESSE<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
Maschine<br />
BUTTERFLY<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
KURZHANTELCURLS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
Kurzhanteln<br />
RUDERN SITZEND<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
TRIZEPS DRÜCKEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
Kabelzug<br />
LATZIEHEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Kabelzug<br />
made by 3
2er-Split<br />
TAG 2 - UNTERKÖRPER<br />
BEINPRESSE / SQUATS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
ABDUKTOREN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine/Multipresse/frei<br />
Maschine<br />
BEIN STRECKER<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
KICKBACKS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
Maschine/Kabelzug<br />
BEIN BEUGER<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
WADEN HEBEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
Sitzend/Stehend<br />
made by 4
3er-Split<br />
TAG 1 - OBERKÖRPER<br />
BRUSTPRESSE<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
HAMMER CURLS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
stehend<br />
BUTTERFLY<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
BEINE HEBEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
Maschine/Klimmzugstange<br />
SCHRÄGBANKDRÜCKEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
CRUNCHES<br />
3 Sätze<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
max. Wiederholungen<br />
Langhantel/Kurzhantel<br />
Maschine/frei<br />
KH CURLS EINGEDREHT<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Kurzhantel<br />
made by 5
3er-Split<br />
TAG 2 - UNTERKÖRPER<br />
BEINPRESSE / SQUATS<br />
4 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
KICKBACKS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine/Multipresse/frei<br />
Maschine/Kabelzug<br />
BEIN STRECKER<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
HIP THRUSTS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
KH Bank<br />
BEIN BEUGER<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
WADEN HEBEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
Sitzend/Stehend<br />
ABDUKTOREN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
made by 6
3er-Split<br />
TAG 3 - OBERKÖRPER<br />
RUDERN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
SCHULTERPRESSE<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Kabelzug/Maschine<br />
Maschine/KH<br />
LATZIEHEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
TRIZEPS DRÜCKEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Kabelzug/Maschine<br />
Kabelzug<br />
BACK EXTENSIONS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
ÜBERKOPF DRÜCKEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
Kabelzug<br />
made by 7
4er-Split<br />
TAG 1 - OBERKÖRPER<br />
BRUSTPRESSE<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
KH CURLS EINGEDREHT<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
Kurzhantel<br />
BUTTERFLY<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
HAMMER CURLS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
stehend<br />
SCHRÄGBANKDRÜCKEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Langhantel/Kurzhantel<br />
made by 8
4er-Split<br />
TAG 2 - UNTERKÖRPER<br />
BEINPRESSE / SQUATS<br />
4 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
ABDUKTOREN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine/Multipresse/frei<br />
Maschine<br />
BEIN STRECKER<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
KICK BACKS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
Maschine/Kabelzug<br />
BEIN BEUGER<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
HIP THRUSTS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
KH Bank<br />
ADDUKTOREN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
made by 9
4er-Split<br />
TAG 3 - OBERKÖRPER<br />
RUDERN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
TRIZEPS DRÜCKEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Kabelzug/Maschine<br />
Kabelzug<br />
LATZIEHEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
ÜBERKOPF DRÜCKEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Kabelzug/Maschine<br />
Kabelzug<br />
BACK EXTENSIONS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
made by 10
4er-Split<br />
TAG 4 - GANZKÖRPER<br />
BANKDRÜCKEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
WADEN HEBEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
KH/LH<br />
stehend/sitzend<br />
SEITHEBEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
BEINE HEBEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Kurzhantel<br />
Maschine/Klimmzugstange<br />
FRONTHEBEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
CRUNCHES<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
12-15 Wiederholungen<br />
max. Wiederholungen<br />
Kurzshantel<br />
Maschine/frei<br />
made by 11
5er-Split<br />
TAG 1 - OBERKÖRPER<br />
BRUSTPRESSE<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
BEINE HEBEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
Maschine/Klimmzugstange<br />
BUTTERFLY<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
CRUNCHES<br />
3 Sätze<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
Maschine/frei<br />
SCHRÄGBANK DRÜCKEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
LH/KH<br />
made by 12
5er-Split<br />
TAG 2 - GANZKÖRPER<br />
RUDERN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
WADEN HEBEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Kabelzug/Maschine<br />
stehend/sitzend<br />
LATZIEHEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
SEILSPRINGEN<br />
3 Sätze<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
max. Wiederholungen<br />
Kabelzug/Maschine<br />
frei<br />
BACK EXTENSIONS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
made by 13
5er-Split<br />
TAG 3 - UNTERKÖRPER<br />
AUSFALLSCHRITTE<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
HIP THRUSTS<br />
4 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
15 pro Bein<br />
12-15 Wiederholungen<br />
KH/LH<br />
KH Bank<br />
ABDUKTOREN<br />
4 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
CARDIO<br />
1 Sätze<br />
min<br />
12-15 Wiederholungen<br />
min. 30 Minuten<br />
Maschine<br />
Stepper/Laufband<br />
KICKBACKS<br />
4 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine/Kabelzug<br />
made by 14
5er-Split<br />
TAG 4 - OBERKÖRPER<br />
SCHULTERPRESSE<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
DIPS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine/KH<br />
Maschine/Dipständer<br />
SEITHEBEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
BIZEPS CURLS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
KH<br />
KH/LH<br />
FRONTHEBEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
HAMMER CURLS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
KH<br />
KH/Kabelzug<br />
TRIZEPS DRÜCKEN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Kabelzug<br />
made by 15
5er-Split<br />
TAG 5 - UNTERKÖRPER<br />
BEINPRESSE / SQUATS<br />
4 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
ADDUKTOREN<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine/Multipresse/frei<br />
Maschine<br />
BEIN STRECKER<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
GOOD MORNINGS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
LH<br />
BEIN BEUGER<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
HIP THRUSTS<br />
3 Sätze<br />
kg<br />
wh<br />
12-15 Wiederholungen<br />
12-15 Wiederholungen<br />
Maschine<br />
KH Bank<br />
made by 16
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