Freebie ohne GIFs

Die 10 wichtigsten Übungen
zur Schmerzlinderung,
die wirklich helfen.
Ich gebe dir meine tägliche Dehnungsroutine, um schmerzfrei
und beweglich zu bleiben.
Diese Übungen mache ich jeden Tag mindestens einmal.

Hallo, mein Name ist Tim von
zuhause-trainieren.ONLINE.
Und zuhause-trainieren.ONLINE ist die Plattform, die das Geheimnis in sich
trägt Schmerzen zu beseitigen.
“We love to move people!”
Mit über 10 Jahren erfolgreichen beruflichen Erfahrungen in dem Gebit des
Reha-Trainings, weiß ich ganz genau, was es braucht um:
1. Wohlbefinden zu steigern,
2. Stress besser zu bewältigen,
3. Kraft aufzubauen,
4. beweglicher zu verbessern,
UND
5. Schmerzen zu beseitigen!
Aber nun kommen wir direkt zu den 10 wichtigsten Übungen zur
Schmerzlinderung, die wirklich helfen!

ÜBUNG 1: Trapezius-Dehnung
mit Kopfeinrollen sitzend
Ausführung:
● sitze aufrecht mit gestreckter Wirbelsäule
● schiebe Arme + Schultern nach vorne und unten zu deinen Knien,
bis du eine Dehnung auf der Schulterrückseite spürst
● rolle den Kopf ganz eng ein (als ob du mit dem Kinn einen Brief einklemmst)
● führe nun dein Kinn abwechselnd zur rechten und linken Schulter

ÜBUNG 2: Pectoralis-Dehnung im Stand
Ausführung:
● du stehst seitlich am Türrahmen oder Vergleichbarem
● lehne den Arm im 45°-Winkel nach oben an den Rahmen
● gehe mit dem Bein am Türrahmen einen Schritt nach vorne,
● bewege dich dabei mit deinem Oberkörper ebenso nach vorne,
sozusagen am Türrahmen vorbei

ÜBUNG 3: LWS-Dreieck
Ausführung:
● stelle dich in einen möglichst breiten Stand
● beuge den Oberkörper zu einer Seite und
stütze dich mit der Hand am Bein ab
● drehe den Oberkörper nun zu dieser Seite und
führe den anderen Arm zum Bein
● rolle dich nun zusätzlich mit der Wirbelsäule zum Bein ein

ÜBUNG 4: Jefferson-Curl
Ausführung:
● starte im aufrechten, neutralen Stand
● rolle dich nun Wirbel für Wirbel, mit dem 1. Halswirbel am Kopf
beginnend, von oben nach unten der Reihe nach ab
● rolle dabei unbedingt langsam und jeden Wirbelkörper einzeln ab,
um möglichst vielfältig deine Wirbelsäule zu bewegen
● wenn du deine WS vollständig abgerollt hast, dann rolle dich Wirbel
für Wirbel wieder von unten nach oben, vom untersten Lendenwirbel
nach oben auf

ÜBUNG 5: Quadrizeps-Dehnung
mit abgestütztem Knie
Ausführung:
● starte im aufrechtem Einbeinstand und lege ein Bein mit dem Knie hinter dir
auf einem Stuhl ab
● spanne nun deine Gesäßmuskulatur voll an und halte dich zur Sicherheit
irgendwo fest
● beuge nun das hintere Knie und greife deinen Fußspann und
ziehe diesen nach Bedarf zu deinem Gesäß heran
● achte darauf, dass das zu dehnende Bein in der Hüfte stets überstreckt ist,
also hinter dir dir ist

ÜBUNG 6: 90-Grad-Sitz an der Wand
Ausführung:
● starte sitzend an der Wand auf dem Boden
● dein Rücken ist komplett aufrecht an der Wand,
● das Gesäß ist und bleibt ganz hinten in der Ecke von Wand und Boden
● deine Beine sind zu Begin ver dem Bauch angewinkelt
● strecke deine Bein zum Boden aus, bis du eine Dehnung
auf der Beinrückseite spürst
● halte dabei den Rücken gestreckt an der Wand
und das Gesäß ebenso ganz hinten dran

ÜBUNG 7: Negativ-Dehnung Stufe
Ausführung:
● stelle dich mit dem vorderen Teil deiner Füße (deinen Fußballen) auf
eine feste Erhöhung, z.B. eine Treppenstufe, ein dickes Buch,
oder ähnliches
● entspanne dein Sprunggelenk und sinke mit den Fersen in Richtung
Boden, bis du eine Dehnung in der Wade spürst
● nach ca. 5 Sekunden drückst du dich kräftig ganz nach oben auf deine
Zehenspitzen und hälst die oberste Position wiederum 5 Sekunden

ÜBUNG 8: Spiderman
Ausführung:
● stütze mit beiden Händen auf dem Boden und stelle eines deiner Beine
mit dem Fuß außen neben deinen Händen in einer Linie auf, das andere
Bein streckst du nach hinten aus und entlaste das Knie
● drücke nun das Knie des vorne stehenden Beines von deinem Arm nach
außen weg, dein Fuß muss dabei aber gerade stehen bleiben
● halte diese Position für mindestens 10 Sekunden pro Seite

ÜBUNG 9: Überkreuzstand
Ausführung:
● du startest im aufrechten Stand, führst einen kleinen Überkreuzschritt aus
und bleibst überkreuz stehen
● spanne nun dein Gesäß so fest wie möglich an und schiebe deine Hüfte
zur Seite nach vorne, wohin du den Überkreuzschritt gemacht hast
● bewege dich so weit in die Richtung, bis du eine Dehnung an der
Hüftaußenseite spürst

ÜBUNG 10: Wandspagat
Ausführung:
● lege dich in Rückenlage auf den Boden, dein Gesäß ist so nah du kannst
an der Wand und deine Beine sind an der Wand nach oben gestreckt
● spreize nun deine Beine an der Wand so weit wie möglich auseinander,
als ob du in den Spagat möchtest, bis du eine Dehnung auf der
Oberschenkelinnenseite spürst
● das Gesäß muss dabei an der Wand bleiben und die Beine gestreckt
● halte einfach die Position

Noch einige Tipps zu den Übungen,
damit dir dein Einstieg leichter fällt:
●
●
●
●
●
●
Probiere am Anfang jede Übung aus, um festzustellen, welche Übungen für
dich wirklich wichtig sind (meistens die, die dir direkt einen positiven Effekt geben)
Fange zu Beginn mit einer Übung pro Tag an und steigere zukünftig dein Training
Auf der Abbildung rechts siehst du schematisch die Muskeln die dazu neigen unbeweglich,
bzw. “verkürzt” zu sein.
Die Übungen dienen dazu, diese Muskeln beweglicher zu machen, um deine Schmerzen
zu beseitigen
Konzentriere dich zuerst auf die Übungen die dir gut tun und kümmere dich problemorientiert
um deine Problemzonen
“An exercise a day keeps the pain away.” - Soll heißen: Übe jeden Tag, auch
wenn es nur ein oder zwei Übungen für deine Schmerz- und Problemstellen
sind

“Tripwire-Angebot”
Einsteiger TP “Fange mit einer Übung an” (Ton. + Phas. Muskeln)