lecker essen, aber fit bleiben - Dirk Schmidt

TITELThEma
dem wintertief keine chance
loox.com
TITELThEma // 21
Fit und
schlank
durch den
Winter
im winter lassen wir unsere
disziplin schon mal etwas schleifen:
weniger Sport, dafür umso mehr
leckere naschereien. figur und
kondition müssen im frühjahr dann
mühsam wieder auf Vordermann
gebracht werden. in diesem Jahr wird
dies anders. loox verrät, wie wir
motiviert und gesund durch die
kalte Jahreszeit kommen.
// text Isabell Müller
// fotos Moritz Schmid
// illustrationen Andreas Klammt
loox.com

22 // TITELThEma
loox.com
Er WInTEr ist der Freund der Faulen. Zu keiner anderen
Jahreszeit lässt es sich so gut auf dem Sofa lümmeln
und dabei Kekse mampfen. Draußen laufen
gehen? Viel zu kalt, nass und dunkel. Auf gesunde Ernährung
achten? Lebkuchen, Gänsebraten und Glühwein
sind doch so verführerisch. Doch wenn man mal
tief in sich hineinhorcht, die Weihnachtsmusik und das
Glöckchengebimmel aus dem Radio leiser dreht, kann
man eine Stimme hören, die sich schlechtes Gewissen
nennt. Vielleicht wäre es doch sinnvoll, hin und wieder
die Turnschuhe anzuziehen oder den zehnten Keks
wieder zurück in die Dose zu legen.
Bevor wir jetzt als Spaßverderber beschimpft werden,
wollen wir gleich Entwarnung geben. Es geht hier nicht
darum, auf die Bikinifigur des Sommers 2013 hinzuarbeiten,
einen neuen Trainingsrekord mit dem Rennrad
aufzustellen oder über Weihnachten zehn Kilogramm
abzuspecken. Wir wollen einfach dabei helfen, fit und
schlank durch den Winter zu kommen. Möglichst mit
der Figur und dem Trainingslevel ins Frühjahr zu starten,
mit dem man jetzt in die schmuddelige Jahreszeit
hineingeht. Und dabei muss auch der Spaß nicht zu
kurz kommen, denn manchmal genügen schon kleine
Tipps und Tricks dabei, sich zu einer etwas gesünderen
models: farina fuchs (Viva models), marcel r (Splendide models)
oufit: levis, levi.com
Lebensweise aufzurappeln. Die LOOX-Experten aus
den Bereichen Training, Ernährung und Motivation
verraten, wie es geht.
Jeder Witterung trotzen
Ausreden fallen uns viele ein, wenn es darum geht, jetzt
im Winter draußen Sport zu treiben. Kälte, Nässe und
Dunkelheit sind ganz oben auf der Liste. Das ist soweit
auch nichts Ungewöhnliches und aus Sicht von LOOX-
Experte und Motivationscoach Dirk Schmidt völlig normal:
„Es ist einfach menschlich, Ausreden zu finden. Im
Sommer ist es zu heiß, im Winter zu kalt. Wir halten uns
am liebsten in unserer Kuschelzone auf.“ Doch LOOX-
Experte und Personal Trainer Arne Derricks weiß: „Kaltes
Wetter ist kein Grund, das Training einzustellen. Im
Gegenteil, die winterlichen Temperaturen wirken sich
positiv auf die Leistungsfähigkeit aus, die Blutumverteilung
wird optimiert und die Sauerstoffversorgung erhöht.“
Laufen, Walken oder Nordic Walking sind ideal.
Wenn man vorsichtig fährt, ist auch Fahrradfahren kein
Problem. Und bei trockenem Wetter geht sogar Inlineskaten
prima. Wenn draußen kein Training möglich ist,
empfiehlt Derricks Schwimmen, Training im Fitnessstudio
oder eben die Hallenvariante des Lieblingssports, ob
nun Tennis, Fußball oder Klettern.
Laufen ohne zu schnaufen
Training im Winter erhält die Kondition, macht gute
Laune und stärkt das Immunsystem. Es gibt keine
Grundregel, wie viel Training im Winter notwendig ist,
wohl aber eine Devise dafür: mäßig, aber regelmäßig.
„Die empfohlene Trainingsintensität liegt bei drei Viertel
der maximalen Herzfrequenz. Dies kann im Einzelfall
aber auch schon zu viel sein“, mahnt Derricks. Wichtiger
als Richtzahlen sind die Signale des Körpers. Wenn
man sich beim Joggen noch in ganzen Sätzen mit dem
Laufpartner unterhalten kann, ist man auf der sicheren
Seite. Der alte Lehrsatz „Training muss wehtun“ ist längst
überholt. Zum einen ist Muskelkater programmiert,
zum anderen fährt der Körper bei intensiver Belastung
Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol auf. Diese
Hormone hemmen das Immunsystem, weil sie die Neubildung
von Lymphozyten bremsen und die Effektivität
der Killerzellen mindern. Sport kann in einem ohnehin
schon vollgestopften Tag also noch ein zusätzlicher
Stressfaktor sein.
Zu ambitioniertes Training gepaart mit mangelnder Regeneration
führt zu einem Phänomen, das Experten
„open window for infection“ nennen. Drei bis 72 Stunden
nach der intensiven Belastung ist der Organismus besonders
anfällig für Angriffe von Viren und Bakterien. Die
Gefahr, sich eine Erkältung oder Grippe einzufangen,
ist dann also besonders groß. Arne Derricks empfiehlt:
„Laufen oder radeln Sie regelmäßig längere Strecken in
moderatem Tempo. Das ist viel sinnvoller, als nur selten
zu trainieren, dann aber gleich mit voller Kraft.“
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lauFen gehen?
es ist doch
viel zu nass,
kalt und
dunkel
Diese spezialisierten weißen Blutkörperchen
bilden die vorderste Front
des körpereigenen Abwehrsystems.
Lymphozyten lernen, welche Stoffe im
menschlichen Körper erlaubt sind und
welche nicht. Bemerken sie „feindliche
Eindringlinge“, setzen sie entsprechende
Abwehrmechanismen in Gang.
loox.com

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eine
sÜnde
zWischendurch ist
vÖllig
okaY
tiMe-out Bei griPPe
Ist man erst einmal krank, darf und sollte man sich tatsächlich
„sportfrei“ nehmen und bei einer Grippe sogar das Bett hüten.
Eine Infektion kann, nicht auskuriert, nämlich auch Nieren und
Gelenke schädigen und sogar eine Herzmuskelentzündung hervorrufen.
Im schlimmsten Fall droht dann sogar der plötzliche
Herztod. Bevor es mit dem Training wieder losgeht, sollte man
mindestens zwei Tage fi eberfrei sein. „Zum Wiedereinstieg am
besten auch eine Pulsuhr tragen und im Grundlagenausdauerbereich
bleiben“, rät Fitness-Experte Derricks. „Wer zu sehr forciert,
kann schnell einen Rückfall erleben.“
Pausieren sollte man auch bei Temperaturen unter minus zehn
Grad. „Dann kommt es oft zu Reizhusten, weil die sehr kalte Luft
die Lungenbläschen zu stark reizt. Auch das Risiko für Asthmaanfälle
steigt“, weiß Arne Derricks. „Der leichte Schmerz beim Einatmen
von eiskalter Luft ist bereits ein leichter Entzündungsreiz.“
Der LOOX-Experte empfi ehlt dann, das Tempo zu drosseln und
am besten durch die Nase zu atmen. Auch ein vors Gesicht gebundener
Schal sorgt für Abhilfe. Aber es sind ja meist nur wenige Tage
im Jahr, an denen es so klirrend kalt ist. Zudem scheint dann meist
die Sonne. Perfekt für einen Spaziergang. Eine halbe Stunde fl ottes
Marschieren fällt auch unter die Rubrik Bewegung. Ein weiterer
Vorteil: Man tankt viel UV-Strahlung, mit deren Hilfe der Körper
Vitamin D selbst produzieren kann – ein wichtiger Vitalstoff für
Knochen, Zähne und Gelenke.
Wieder Bei nuLL Beginnen
Wer im Winter auf Sport verzichtet, muss nach dem Frühjahr
unter Umständen wieder bei null anfangen. Wissenschaft ler der
Sporthochschule Köln fanden heraus, dass bereits innerhalb einer
Woche die Leistungsfähigkeit um 15 bis 20 Prozent sinken kann.
Auch Arne Derricks weiß aus seiner täglichen Arbeit als Personal
Trainer, dass „bereits nach wenigen Wochen die Leistungsfähigkeit
der Muskeln um die Hälft e sinkt“. Neben dem Fitnessverlust
ist aber auch der daraus möglicherweise entstehende Gewichtsgewinn
das nächste Problem. Denn unser Körper trägt noch immer
das jahrtausendealte Programm in sich, dass Fett für die kalten
Tage gespeichert werden muss, damit wir nicht erfrieren.
instinKtiVer griff zuM sÜssen
Dies weiß auch LOOX-Expertin und Ernährungswissenschaft lerin
Kerstin Dobberstein: „Unser Körper fordert bei niedrigen Temperaturen
instinktiv schnelle Energie in Form von Dominosteinen,
Lebkuchen und Spekulatius, damit er seine Körpertemperatur aufrechterhalten
kann.“ Dass wir mittlerweile in kuschelig beheizten
Wohnzimmern und nicht in kalten Höhlen sitzen, hat also den Nachteil,
dass das Zuviel an Energie in Fettpölsterchen gesammelt wird.
Dem Jieper auf süße Naschereien kann man am besten durch regelmäßige
Mahlzeiten vorbeugen, erklärt die LOOX-Expertin. „Insbe-
WISSEN
LECKER
ESSEN, ABER
FIT BLEIBEN
nur drei bis vier kekse auf den teller legen
und die dose gleich wieder wegstellen.
dann gemütlich hinsetzen und die kekse
genüsslich verzehren.
Viel tee trinken. Gleicht den flüssigkeitshaushalt
aus, ist kalorienarm und mindert
die lust auf Süßes (z. B. ingwertee oder
Sahne-karamell-rooibostee).
lieber nicht völlig ausgehungert zu einer
weihnachtsfeier gehen. dann futtert man
umso mehr.
Studentenfutter knabbern. Schont die
nerven und sorgt für einen stabilen
Blut zuckerspiegel.
fisch, nüsse und Gewürze gehören zu den
sogenannten mood-foods und machen happy.
loox-exPerte
Kerstin Dobberstein
Ernährungswissenschaftlerin
und
Diätassistentin
die ernährungswissenschaftlerin
weiß, dass
eine gesunde ernährung
nicht nur lecker
ist, sondern dass man
sich auch gesund essen
und krankheiten wie
diabetes, krebs oder
Bluthochdruck wirksam
vorbeugen kann.
Sie bietet firmen und
Privatpersonen auch
ernährungscoaching
an. ihre ernährungspläne
auf LOOX.com/
kdobberstein
sondere das Frühstück sollte niemals ausfallen.“ Das hält den Blutzuckerspiegel
konstant. Auch wärmende Lebensmittel wie Suppe,
Eintopf, Tee und Gewürze wie Chili, Ingwer und Curry heizen dem
Körper ein und mindern so die Lust auf Süßes. Außerdem regen sie
die Durchblutung an und sorgen für gute Laune.
Mood-food Macht haPPY
Gute Laune ist an trüben, kalten Tagen Mangelware. Tatsächlich leiden
viele an einer Herbstdepression oder, wie es in der Fachsprache
heißt, saisonal abhängigen Depression. Im Unterschied zur klassischen
Depression geht die Herbstdepression mit einem erhöhten
Schlafb edürfnis und verstärktem Hungergefühl einher. Vor allem
kohlenhydratreiche Kost wie Süßigkeiten und Nudeln sind heiß
loox.com loox.com
oufi t: kleid von levis, levi.com

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loox-exPerte
arne Derricks
Personal Trainer
DAS MINI-SPORT-
PROGRAMM FÜR
WINTERSCHLÄFER
loox.com
WISSEN
ob muskelaufbau, Straff ung
oder kraftaufbau – arne
derricks berät seine klienten
in allen fitnessfragen und
verhilft ihnen zu mehr
Selbstbewusstsein und
wohlbefi nden. dazu stimmt
er seine trainingsmethoden
individuell auf die wünsche
der klienten ab. Seine trainings-
und ernährungspläne
auf LOOX.com/aderricks
wer im winter nicht so viel trainieren
kann oder will, aber dennoch im frühjahr
mit seiner fitness nicht komplett bei
null anfangen möchte, ist mit diesem
wochenplan gut beraten.
einmal in der woche eine ausdauereinheit
von 45 minuten an der frischen luft einlegen.
dafür eignen sich radfahren, Joggen,
schnelles walken oder Schwimmen.
einmal in der woche eine kräftigungseinheit
einlegen, um den abbau der muskulatur zu
verhindern. dies kann im fitnessstudio
stattfi nden oder auch in den eigenen vier
wänden mit einfachen Zusatztools.
begehrt. Grund für die trübselige Stimmung ist in
erster Linie das fehlende Sonnenlicht. Es kommt
zu einer verstärkten Ausschüttung des Hormons
Melatonin, das normalerweise vor allem nachts,
wenn es dunkel ist, gebildet wird. Dieses Hormon
macht müde und niedergeschlagen.
Hier kann die Ernährung helfen. Eine ausgewogene
Kost mit reichlich saisonalem und regionalem
Obst und Gemüse versorgt uns mit
besonders vielen fi tmachenden Vitalstoff en.
„Zwischendurch ein paar Nüsse zu knabbern
kann ebenfalls helfen“, empfi ehlt Kerstin Dobberstein.
„Sie liefern viel Vitamin E, das klassische
Nervenvitamin. Walnüsse sind eine sehr
gute Wahl. Sie enthalten viel mehr des Glücksmacherhormons
Serotonin als zum Beispiel das
vermeintliche Mood-Food Schokolade.“ Auch
Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Fisch-, Raps-
oder Leinöl enthalten sind, wirken stimmungsaufh
ellend.
In fettem Fisch wie Hering, Lachs oder Sardine ist
auch viel Vitamin D enthalten. „Auf eine ausreichende
Zufuhr sollte man speziell im Winter achten,
da es für die Bereitstellung des Serotonins benötigt
wird und aufgrund des Lichtmangels oft nicht in
ausreichender Menge vom Körper selbst produziert
werden kann“, sagt die Ernährungsexpertin.
fittes iMMunsYsteM
Vitamin D ist auch eine Geheimwaff e im Kampf
gegen krankmachende Keime. Der Powerstoff ist
signifi kant daran beteiligt, aus vormals „zahmen“
weißen Blutkörperchen die speziell für Virenangriff
e ausgestatteten Killerzellen herzu stellen.
„Aber auch das klassische Vitamin C sowie Zink
und Selen stärken unsere Abwehr“, ergänzt Kerstin
Dobberstein. Vitamin C steigert die Aktivität
der Fress- und Killerzellen, Zink ist maßgeblich an
der Bildung von Antikörpern beteiligt, und Selen
wirkt als Radikalfänger. Zi trusfrüchte, Sanddorn,
Schal und mütze von franklin & marshall, franklinandmarshall.com
Pullover von levis, levi.com
kÄlte
FÖrdert
sogar die
leistungs-
FÄhigkeit
Haferfl ocken und Kokosnuss liefern die Vitalstoffe
in größeren Mengen. Ist eine Erkältung bereits
im Anmarsch, kann man mit kleinen Tricks die
Symptome lindern. „Zwiebeln, Zitrone und Ingwer
haben eine entzündungshemmende Wirkung
und können gegen Krankheitserreger lokal, zum
Beispiel gegen Halsschmerzen, genutzt werden“,
erklärt Kerstin Dobberstein.
Ausgewogene Ernährung kann uns also nerven-
und abwehrstark machen. Aber wie steht es mit
schlank? Wenn Gans, gebrannte Mandeln und
Dominosteine locken, landen nur allzu oft ungeliebte
Pfunde auf den Hüft en. „Vor allem die
versteckten Sünden, wie Glühwein, Kekse mit
vielen Nüssen und Stollen, sind tückisch, denn
man unterschätzt deren Kaloriengehalt“, mahnt
die LOOX-Expertin. Verboten sind aber auch
diese Naschereien nicht. Motivationscoach Dirk
Schmidt weiß: „Negative Glaubenssätze wie ,Du
darfst nicht mehr naschen‘ sind ohnehin sinnlos.
Man denkt dann nur noch viel mehr an
das Verbotene.“ Auch Trainings- sowie Ernährungscoach
Arne Derricks hält nichts von kompletter
Kasteiung : „Vielmehr geht es darum, die
süßen Sachen bewusst zu genießen, statt sich
damit vollzustopfen.“
naschen fÜr die Linie
Oder man muss gute Alternativen kennen, die
ebenfalls die Naschlust befriedigen, aber das Kalorienkonto
weniger oder gar nicht belasten.
SOS-MASSNAHMEN
BEI GRIPPE-ALARM
Erkältungsbad nehmen. Das beugt Beschwerden vor
oder lindert sie zumindest.
Lindenblüten- Lindenblüten- oder oder Holunderblütentee Holunderblütentee trinken. trinken.
Reduziert Reduziert Kopf- Kopf- und und Gliederschmerzen. Gliederschmerzen. Gurgeln Gurgeln mit mit
Salbeitee Salbeitee mindert mindert Halsschmerzen.
Halsschmerzen.
Schwitzpackung machen. Einen halben Liter Lindenblütentee
trinken, dann in ein feuchtes Laken und eine
warme Wolldecke wickeln und 30 Minuten ins Bett legen.
Abschließend kurz den Schweiß abduschen und
gut abgetrocknet wieder ins Bett.
Massage Massage mit mit hochwertigen hochwertigen ätherischen ätherischen Ölen. Ölen. Minze, Minze,
Eukalyptus, Eukalyptus, Kampfer Kampfer oder oder Teebaumöl Teebaumöl beugen beugen Entzün- Entzündungen
dungen vor vor und und befreien befreien die die Atemwege. Atemwege. Oder Oder Öl Öl ins ins
Duftlämpchen Duftlämpchen träufeln. träufeln. Das Das schont schont den den Geldbeutel.
Geldbeutel.
TITELThEma // 27
loox.com

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WISSEN
SITZ, PLATZ, AUS!
SO BESIEGEN SIE
DEN INNEREN
SCHWEINEHUND
die Besten tricKs Von
dirK schMidt
realistische konkrete Ziele fassen. Sie sind
der treibstoff zur Selbstmotivation.
negative Glaubenssätze („ich schaff e das nicht“)
in positive („ich schaff e das leicht und locker“)
umkehren.
ein geistiges Bild mit emotionen aufbauen.
Je stärker das Gefühl, desto eher erreicht
man sein Ziel.
einen termin mit einem Sportpartner oder
Personal trainer ausmachen. das verpfl ichtet
mehr, als allein zu trainieren.
einen Vertrag mit sich selbst abschließen.
alle Ziele und Belohnungen bei erreichen des
Ziels dort eintragen.
loox-exPerte
Dirk Schmidt
Motivations-Experte
Ganz nach seinem
motto „Gewonnen
wird im kopf“ berät der
mentaltrainer sowohl
leistungs- als auch
hobbysportler. er weiß,
wie man die mentalen
Stolpersteine aus dem
weg räumt, die emotionale
handbremse
löst, den inneren
Schweinehund besiegt
und wieder in die erfolgsspur
zurückfi ndet.
Seine ernährungs- und
trainingspläne auf
LOOX.com/dschmidt
Bluse von levi’s, levi.com
„Zum Nachtisch gibt es bei mir oft Apfelstrudel-
Quarkspeise oder Bratapfel. Und zum Trinken
würzigen Ingwertee oder aromatisierten Rooibostee.
Beide befriedigen beziehungsweise mindern
den Appetit auf Süßes.“
Im Sommer scheint es viel leichter, sich ausgewogen,
vitaminreich und kalorienarm zu ernähren,
gibt es auf dem Markt doch eine Vielfalt an frischen
Beeren, Salaten und Kräutern. Doch auch
der Winter hat einiges zu bieten, wenn es um
Obst- und Gemüsesorten geht: Äpfel, Birnen,
Zitrusfrüchte, Kohl und Rüben beispielsweise.
„Auch Obst, Gemüse und Kräuter in der tiefgefrorenen
Variante sind wahre Vitaminbomben
und schlagen kalorienmäßig kaum zu Buche“,
empfi ehlt Kerstin Dobberstein.
Hin und wieder mal zu sündigen ist aber auch kein
Weltuntergang. „Eine kurzzeitig erhöhte Energiezufuhr
für ein paar Tage schadet nicht gleich“,
erläutert die Ernährungs-Expertin. „Man muss
zusätzliche 7000 Kilokalorien aufnehmen, um
1 Kilogramm Körperfettgewebe zuzunehmen.
Unter Umständen leidet jedoch der Magen etwas
unter dem zu süßen und zu fettigem Essen.“ Nur
vom reichlichen Verzehr von Wein und Bier rät
die Diätassistentin strikt ab: „Alkohol hat auch in
kleinen Mengen ein schädigendes Potenzial.“
PositiVe gLauBenssÄtze
MotiVieren
In der Th eorie wissen wir nun also wie es geht,
fi t und gesund durch den Winter zu kommen,
doch hapert’s manchmal an der Umsetzung in
die Praxis. „Es ist immer eine Frage des Wollens“,
weiß Motivations-Experte Dirk Schmidt. „Die
Überzeugung muss von innen heraus kommen.
Ich muss den Sinn darin sehen, mich zu bewe-
gen und mich gesund zu ernähren. Ich muss
die Vorteile und den Mehrwert erkennen.“ Ein
wirksames Motivationstool ist es, positive Glaubenssätze
zu formulieren. Zum Beispiel: „Ich
schaff e es locker und leicht, jeden Tag laufen zu
gehen“. Schmidts Trick: Den Glaubenssatz in
der schönsten Handschrift auf sieben oder acht
Post-its in der Lieblingsfarbe schreiben und diese
überall in der Wohnung verteilen, am Kühlschrank,
am Spiegel, auf dem Nachttisch, auf
dem Toilettendeckel. Nach etwa 14 Tagen hat
sich die Botschaft so in unserem Unterbewusstsein
gefestigt, dass man stets an sie denkt, sobald
man nur einen Gegenstand in der Lieblingsfarbe
sieht. „Das läuft unbewusst ab und lässt sich
mit der Ratio nicht erklären“, berichtet Schmidt.
„Aber es funktioniert.“
Wichtig ist auch, dass die Glaubenssätze mit
Emotionen behaft et sind. LOOX-Experte Dirk
TITELThEma // 29
Schmidt erläutert: „Man braucht ein geistiges
Bild vor Augen, das starke Gefühle mit Gänsehaut
auslöst. Je stärker mein Gefühl für die Sache
ist, die ich erreichen will, desto eher werde ich es
auch schaff en.“
Nur zur Entwarnung: Gelegentlich eine Naschsünde
oder zwischendurch mal ein trainingsfauler
Tag sind völlig okay. „Menschen sind keine
Maschinen“, sagt Dirk Schmidt. „Eine gewisse
Lockerheit ist viel besser als übertriebener Ehrgeiz.“
Und wenn sich heute mal das Teufelchen
auf der linken Schulter durchgesetzt hat, entscheidet
morgen das Engelchen auf der rechten,
wieder draußen joggen zu gehen oder mehr gesunde
Vital-Lebensmittel in den Ernährungsplan
einzubauen. Oder beides zusammen. Dann
hat dieser Winter immer noch das Zeug dazu,
der fi tteste, gesündeste und schlankste Ihres Lebens
zu werden.
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Pullover von Pepe Jeans, pepejeans.com
kasteiung
ist sinnlos.
Wer sich
dinge
verBietet,
denkt nur
noch ans
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