TITELThEma - Dirk Schmidt

TITELThEma
Mit Motivation ans Ziel
loox.coM
Der
// text Melanie Eberlein // Fotos Moritz Schmid // styling Nina Raftopoulo
TITELThEma // 21
perfekte
plan
Jeder Mensch hat ein Ziel: gesünder ernähren, Muskeln aufbauen, ausdauer steigern.
Und wer ein Ziel hat, braucht einen Plan – einen perfekten Plan. Doch ohne Mut, sich
auf etwas neues einzulassen, ohne eine Portion Disziplin und die nötige Motivation
scheitern wir an unseren vorhaben. Unsere loox-experten wissen, wie sie endlich
ihre vorsätze zu gesunden Gewohnheiten machen. Und das dauerhaft.
loox.coM

22 // TITELThEma
loox.com
60%
StreSS
abbauen
13%
Weniger
Alkohol
trinken
* Forsa-Umfrage „Gute Vorsätze der Deutschen“,
im Auftrag der DAK, Dezember 2011
55%
mehr Sport
gesünder
ernähren
45%
WEr kEnnT das nicht? Wir nehmen uns etwas
vor – mehr Sport treiben, fünf Kilo abnehmen,
weniger arbeiten oder dreimal die Woche
unsere Laufschuhe aus dem Regal holen – und
scheitern bereits nach wenigen Tagen oder
spätestens nach ein paar Wochen. 1:0 für den
inneren Schweinehund.
„Gute Vorsätze sind menschlich. Wir nehmen
uns regelmäßig vor, gesünder zu leben und aktiver
zu sein. Das macht eigentlich jeder“, erklärt
Michael Draksal, Sportpsychologe und
Motivationsprofi aus Leipzig. „Die meisten
scheitern, wenn der Alltagstrott wiederkommt.
Wir gehen unsere Ziele am Wochenende, im
Urlaub oder zum Jahresbeginn an, wenn wir
Zeit zum Pläneschmieden haben. Aber dann
beginnt wieder die althergebrachte Routine.
Dinge, die wir seit 15 Jahren so machen. Jetzt
trennt sich die Spreu vom Weizen. Habe ich
*
abnehmen
33%
durch Coaching gelernt, wie ich meine Ziele in
die Tat umsetze? Oder werde ich von Gewohnheiten
wieder eingeholt?“
Viele von uns haben bereits die Erfahrung
gemacht, dass Willenskraft und Motivation
Ressourcen sind, die sich nach ein paar Wochen
erschöpfen. Dabei ist Motivation wie ein
Mosaik, das sich aus vielen kleinen Puzzlesteinen
zusammensetzt. Wir müssen dem inneren
Schweinehund vorbeugen. Mit einfachen Motivationsstrategien
lassen sich Erfolge langfristig
planen. Auch LOOX-Experte und Mentaltrainer
Dirk Schmidt betont: „Wenn das Ziel
uns wichtig ist, wie viel Zeit am Tag wollen wir
in unsere mentale Strategie stecken? Wir verbringen
viel Zeit mit Fernsehen oder anderen
Dingen und wundern uns, warum wir nicht
abnehmen. Bin ich nicht bereit, Energie zu investieren,
darf ich nicht jammern.“
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Der 45-jährige Schmidt spricht aus eigener Erfahrung.
Raus aus der Komfortzone: Das war
für ihn vor Jahren noch ein Kampf ohne Siegchancen.
„Ich bin morgens mit dem Vorsatz
aufgewacht: Du gehst jetzt joggen. Aber es gab
immer Gründe, um liegenzubleiben. Es war zu
warm, es war zu kalt, es hat geregnet, ich hatte
Kopfschmerzen oder mein Chef hat mich
geärgert. Da habe ich erlebt, dass sich viel im
Leben stark im Kopf abspielt.“ 1998 wog Dirk
Schmidt knapp 100 Kilo. Alles begann mit einem
Kumpel, mehreren Kölsch – und einem
spontanen Vorsatz. Ein Jahr später wollten beide
beim Köln-Marathon mitlaufen. Ihm war
nicht klar, dass er sich gerade für 42 Kilometer
verpflichtet hatte.
Heute ist der ehemalige Bewegungsmuffel begeisterter
Marathonläufer. Dirk Schmidt betreut
Sportler, die er auf Olympische Spiele und
Weltmeisterschaften vorbereitet. „Im Alltag
wollen wir keine Medaille gewinnen. Es geht
darum, den inneren Schweinehund jeden Tag
zu besiegen. Wir nehmen uns vor: Los geht’s!
Wir verändern unser Leben. Wir möchten
weniger Süßigkeiten essen, ins Fitnessstudio
gehen oder mit dem Rad zur Arbeit fahren.
Manche machen das ein Leben lang, doch sie
erreichen ihr Ziel nie. Die Frage ist: Warum?“
dEn innErEn sChWEinEhund
ZüChtEn Wir uns sElBst
Wollen wir erfolgreich sein, müssen wir unsere
Gewohnheiten ändern. Gute Vorsätze
beziehen sich meist auf gelerntes Verhalten
und Situationen, die schon lange Zeit vertraut
sind. Das macht uns so anfällig dafür, wieder
zu alten Lastern überzugehen. In der Theorie,
wissen Verhaltensforscher, dauert es 21
TITELThEma // 23
Tage, ein neues Verhalten zu etablieren. „Menschen,
die im Krieg ihre Hand verloren, griffen
im Schnitt 21 Tage mit dem Stumpf zuerst.
Dann hat es im Gehirn ‚Klick‘ gemacht und
die Menschen reagierten auch instinktiv da-
rauf, dass die Hand nicht mehr da war. Wenn
sie dringend etwas essen wollten, mussten sie
mit der Hand greifen, die noch da war“, erklärt
Dirk Schmidt. „Ich sage aus meiner Erfahrung,
dass es bei unseren Gewohnheiten etwas länger
dauert. Die Menschen damals hatten keine
andere Wahl. Wenn wir jeden Tag zur gleichen
Uhrzeit etwas tun, dann wird es nach 30 Tagen
zur Gewohnheit.“ Ein Monat muss also überstanden
werden. Dann ist die Wahrscheinlichkeit
groß, langfristig an guten Vorsätzen dranzubleiben
und seine Ziele zu erreichen.
Dirk Schmidt hatte 14 Monate Zeit zur Vorbereitung
auf seinen ersten Marathon.
loox.com

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Die meisten scheitern an sich selbst.
Wir fallen in alte verhaltensmuster zurück.
14 tage hält die Motivation bei vielen an, aber
dann gibt es ein riesiges loch
Michael Draksal
„Die Komfortzone war bei mir morgens das
warme Bett. Dann regnete es manchmal noch.
Das hat nicht immer Spaß gemacht. Ich habe
mir den Wecker gestellt und mich jeden Tag
gequält. Ich fragte mich: Wann kommen denn
die Endorphine, die Glücksmomente? Bei mir
kam nichts. Doch nach 30 Tagen bin ich von
alleine wach geworden – das war der erste
positive Effekt. Und wissen Sie was? Ich woll-
te laufen. Es hat gejuckt. Und wenn ich dann
unter der Dusche stand, war ich stolz.“ Nach
30 Tagen merken wir: Wir sind besser geworden,
haben leichte Erfolge erzielt. Macht das,
was wir uns vorgenommen haben, nach einem
Monat immer noch keinen Spaß, dann müssen
wir die Strategie wechseln. Vielleicht ist Fahrradfahren
unser Ding, vielleicht ein Crosstrainer.
Bleiben wir flexibel.
Was aber ist die beste Strategie? Zunächst einmal:
Wer kein konkretes Ziel hat, läuft Gefahr,
wieder in alte Verhaltensmuster zurückzufallen.
Was genau will ich erreichen? Und bis
wann? „Wir haben einen Grund für unseren
Vorsatz, dann kommt ein Verhalten. Und dieses
Verhalten führt uns zum Ziel. Wenn hinten
dieses Ziel wischiwaschi formuliert ist, wie ist
dann unser Verhalten? Hinten darf nicht nur
,Abnehmen’, da muss mein Traumgewicht,
meine Wunschfigur stehen – etwas Konkretes“,
so Schmidt. Doch ein Ziel alleine reicht
nicht. Es braucht auch einen Maßnahmenplan.
loox.coM
Wenn ich einen Vorsatz habe – zum Beispiel
fünf Kilo abzunehmen – und weiß, dass ich
an diesem Vorhaben bereits gescheitert bin,
vielleicht sogar mehrmals, weil ich auf halbem
Weg aufgegeben habe, muss ich mir dieses Mal
eine Strategie überlegen. Was muss ich im Alltag
dafür tun? Wie viel Zeit benötige ich, um
zweimal in der Woche Sport zu treiben? Woher
nehme ich diese Zeit? Oder gibt es Dinge,
auf die ich stattdessen verzichten könnte?
BittE niCht nur iM Kopf,
sondErn auCh auf papiEr
Erfolgreiche Menschen gehen ihre Vorsätze
verbindlich an. Sie schreiben ihre Ziele und
Überlegungen auf, manche hängen einen Zettel
an den Badezimmerspiegel. Es muss jeden
Tag präsent sein, was wir uns vorgenommen
haben. „Fragen Sie mal die Deutschen, wer
schriftlich formulierte Ziele hat? Das sind etwa
drei Prozent. Das ist bei Leistungssportlern ein
wenig anders. Da liegt die Quote bei 90 Prozent“,
erklärt Schmidt. Zielformulierung und
Handlungsplan müssen keine Doktorarbeit
sein. Viel wichtiger ist es, nebenbei auch mögliche
Herausforderungen einzuplanen. Vielleicht
habe ich mal Muskelkater oder Kopfschmerzen.
Ich schaffe es nicht zum Sport, weil wieder
so viel bei der Arbeit zu tun ist. Wir brauchen
Pufferzeiten, die wir gerne vergessen.
Dirk Schmidt schwört auf einen Vertrag, den
„Vertrag mit mir selbst“. Ich schreibe auf ein
Blatt Papier: Was ist mein Ziel? Bis wann will
loox-exPeRte
Dirk Schmidt
Motivationscoach
und Laufexperte
seit 2003 arbeitet der
begeisterte Marathonläufer
hauptberuflich
als Motivationstrainer,
Redner und autor. Mit
praxiserprobten strategien
aus dem leistungssport
vermittelt
er erfolgskonzepte.
Der trainingsplan
von Dirk schmidt auf
loox.com/dschmidt
Der plan:
ich es erreichen? Das formuliere ich positiv
und in der Gegenwart. Hinzu kommen zwei
starke Motivatoren. Was tue ich, wenn ich aufhöre?
„Das muss etwas sein, was wehtut“, betont
Schmidt. „Jemand sagte mal: ‚Ich esse eine
Dose Hundefutter, wenn ich schwach werde‘.
Der hat sein Ziel aber auch erreicht.“ Das
Zweite: Wie belohne ich mich, was gönne ich
mir, wenn ich durchhalte – ein neues Handy,
eine Reise? Aus der Motivationspsychologie ist
bekannt, dass Schmerzvermeidung und Lustgewinn
starke Antreiber sein können. Diesen
Vertrag mit allen Punkten fülle ich aus. Nun
suche ich mir einen Verbündeten, der eine Kopie
davon bekommt.
Ein frEundliChEr
tritt in dEn hintErn
Wir brauchen Input von außen, denn niemand
ist von innen heraus immer hochmotiviert. Ab
und zu ist dieser Tritt in den Hintern unerlässlich.
„Ich würde meinen Partner oder einen
1 StunDe am
Stück laufen
Dirk schmidt hat den perfekten laufplan für anfänger.
er weiß aus eigener erfahrung, worauf es in den ersten
Wochen des lauftrainings ankommt, welches Pensum realistisch
ist und wie sie garantiert ihr Ziel erreichen.
60 Minuten am stück zu joggen ist das Ziel. sein laufplan
beginnt mit kurzen einheiten, bei denen sich laufen und
Gehen abwechseln. schließlich muss sich der Körper langsam
an die Belastung gewöhnen. trainingstage wechseln
sich mit Pausentagen ab.
Doch ein trainingsplan ist nur die halbe Miete. Daher hat
loox-experte Dirk schmidt einen ergänzenden ernährungsplan
zusammengestellt, der genau auf die Bedürfnisse
eines laufanfängers zugeschnitten ist.
Buch-TIpp
Dirk SchmiDt
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88 STraTEgIEn,
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26 // TITELThEma
nur 14 %
Der DeutSchen
leben runDum
geSunD
DKV-Report „Wie gesund lebt Deutschland?“ 2010
klEiNE TRiTTE iN DEN HiNTERN
Eiswürfel, Schnee, kalte Dusche oder kalte Wickel: Ein
Kältereiz regt reflexartig den gesamten Organismus an.
Beißen Sie in eine Zitrone. Der Geschmackssinn alarmiert
bei sauren Reizen den gesamten Körper.
Drückt die Masse an Aufgaben, wenden Sie die Salami-
Taktik an: Scheibchen für Scheibchen abarbeiten.
Raus aus dem Alltagstrott! Mit einem kurzen Städtetrip.
tritt-hintern.de
guten Freund vorher mit ins Boot holen. Das
heißt, ich hole mir einen Coach, einen Mentor.
Dem sage ich genau, was ich vorhabe und
frage ihn: Kannst du mich konstruktiv unterstützen?
Er guckt, dass ich dranbleibe und ich
habe eine positive Verpflichtung.“ Auch zum
Sport können wir uns verabreden. So wird unser
Vorhaben verbindlicher. Hier hat LOOX-
Experte Dirk Schmidt einen weiteren Motivations-Trick
parat. „Haben Sie ein Date zum
Laufen oder Hantelstemmen, rufen aber zehn
Minuten vorher an und sagen ab – dann gibt es
was in die Kasse hinein. Und zwar Scheine, die
tun mehr weh!“
WiE fühlt Es siCh an, durChs
ZiEl Zu laufEn?
Auf eine Motivationsmethode setzt Schmidt besonders:
die Visualisierung. „Reinhold Messner
hat mal zu mir gesagt, dass er jahrelang seinen
Berg mit ins Bett genommen hat. Das habe ich
am Anfang nicht verstanden. Er hat sich vorm
Einschlafen vorgestellt, wie es ist, oben anzukommen.
Ich habe mir dann auch vorgestellt,
wie ich in Köln beim Marathon einlaufe, in etwas
unter vier Stunden. Immer wieder. Es war
am Anfang sehr schwer, ich konnte mir das
nicht vorstellen. Aber irgendwann, wenn wir
es lange genug trainieren, funktioniert das im
Kopf.“ Wir brauchen eine positive Emotion.
Wie fühlt es sich an, acht oder zehn Kilo abgenommen
zu haben? Wie agil bin ich? Wenn
wir kein Gefühl dafür haben, wie es ist, unser
Ziel erreicht zu haben oder wie wir uns nach
dem Training fühlen, das gute Gefühl, etwas
gemacht zu haben, werden wir scheitern. „Sie
kennen den Satz“, erklärt Schmidt, „der Glaube
versetzt Berge. Das ist die Kunst. Sportler auf
hohem Niveau haben das trainiert. Kurz vorm
Einschlafen in der Alphaphase ist der Zustand
am besten, sich seine Ziele auszumalen. Als Boris
Becker das dritte Mal Wimbledon gewonnen
hat, sagte er: Das Spiel habe ich gestern Abend
bereits im Kopf gewonnen!“
sChlafhilfE Zur
sElBsthilfE
Auch die Qualität des Schlafes hat wesentlichen
Einfluss auf unsere Motivation. Daher rät
Motivationsprofi Michael Draksal, die Erholung
zu fördern. „Der Ansatz ist ganz einfach:
Je besser man schläft, desto mehr Energie hat
man am nächsten Tag und umso motivierter
geht man den Folgetag an. Im Leistungssport
gibt es mittlerweile richtige Erholungscamps,
in denen die Regeneration trainiert wird.“
Am besten führt man ein Schlafprotokoll. Ich
schreibe auf: Wann bin ich ins Bett gegangen?
Wann bin ich eingeschlafen? Wie war die
Qualität des Schlafes? Und nach vier Wochen
schaue ich: Was kann ich steigern? Frische
Bettwäsche, gelüftetes Zimmer, eine heiße Dusche,
Handy auf lautlos, Lavendel-Duft oder
auch die Weckzeit variieren. „Das Schlafprotokoll
ist Hilfe zur Selbsthilfe“, erklärt Draksal.
„Es gibt keine Empfehlungen zur Schlafoptimierung.
Jeder muss selbst herausfinden, was
ihm guttut. Wir alle müssen schlafen. Das ist
die Zeit, in der wir unsere Akkus aufladen.“
loox-exPeRte
nicola Sautter
Ernährungsexpertin,
Heilpraktikerin
Der plan:
sie ist ernährungsberaterin
und Bestseller-autorin.
loox-expertin nicola sautter
hat selbst 20 Kilo abgenommen
und isst heute
ohne schlechtes Gewissen.
Bekannt wurde sie durch die
Pro7-serie „Besser essen“.
ihr welleat-Konzept ist keine
Diät, sondern verändert
das ganze leben.
loox.com/nsautter
Dauerhaft
abnehmen
Die gute nachricht: sie müssen essen, um abzunehmen.
Denn Diäten sind ein Garant für Übergewicht.
Durch die art der nahrungsmittel, die wir täglich zu
uns nehmen, können wir unser Wohlergehen beeinflussen
und selbst bestimmen, wie gesund, schlank
und zufrieden wir sind.
Mit ihrem welleat-Konzept bietet nicola sautter eine
einfache lösung, wie sie durch die richtige Kombination
von Kohlenhydraten, eiweiß und guten Fetten
abnehmen können – egal, ob sie sich fünf, acht, oder
zehn Kilo zum Ziel gesetzt haben. Hinzu kommt:
welleat lässt sich einfach in den alltag integrieren.
Unsere loox-expertin hat für den gesunden start in
ein schlankeres leben einen vier-Wochen-Plan zusammengestellt
und wünscht ihnen viel erfolg und
spaß bei der ernährungsumstellung!
TITELThEma // 27
gESunD ErnährEn,
SchLank BLEIBEn
egal, ob sie kohlenhydratarm essen oder das
Fett in ihren Mahlzeiten reduzieren möchten:
Wir haben den Plan. sie entscheiden, ob sie
dabei voll auf ernährung setzten oder einen
kombinierten trainings- und ernährungsplan
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Keiner ist rund um die Uhr motiviert. Auch
Michael Draksal nicht. Aus Leidenschaft sammelt
der Autor und Verlagsinhaber bereits seit
15 Jahren Tipps und Tricks gegen den inneren
Schweinehund – manche sind banal, andere
ungewöhnlich, doch sie helfen. „Mein
persönlicher Favorit ist die Musikaktivierung.
Sie wirkt schnell auf unsere Emotionen. Jeder
sollte sich ein persönliches Lieblingslied heraussuchen.
Mein Favorit: ‚Das geht ab‘ von
den Atzen.“ Auch ein Aktivierungsbild kann
Motivation auslösen: Das Bild eines mächtigen
Raubtiers, ein hoher Berggipfel oder ein
Idol. Unorthodox ist der Trick mit dem Kälteschock.
Ein Kältereiz aktiviert reflexartig den
gesamten Organismus. „Zur Aktivierung nehme
ich, was gerade greifbar ist: Eiswürfel, kalte
Wickel, Schnee oder eine kalte Dusche.“ Wie
Schmidt empfiehlt Draksal To-do-Listen, um
die unangenehmen Dinge sofort zu erledigen.
„Ich schreibe eine Liste mit 15 bis 20 Punkten
für den kommenden Tag. Morgens setzte ich
dann Prioritäten. Natürlich schaffe ich nicht
alles, einiges kommt immer wieder auf die Liste,
bis es weggearbeitet ist.“
Die größte Motivation stellt sich ein, wenn
Freunde oder Partner gemeinsam ein Ziel verfolgen.
Das bereichert auch die Partnerschaft,
erklärt Draksal. „Es schafft mehr Probleme,
loox.coM loox.coM

28 // TITELThEma TITELThEma // 29
loox-exPeRte
prof. Jürgen gießing
Sportwissenschaftler
Der plan:
loox.coM
als Professor am lehrstuhl
der Universität Koblenz-
landau hat sich Prof. Dr. Dr.
Gießing mit der entwicklung
des Hit-Konzeptes beschäftigt,
dem Hochintensitätstraining.
er ist autor
zahlreicher Bücher zum
thema Krafttraining und
Muskelaufbau.
loox.com/jgiessing
ein Definierter
körper in
kurzer zeit
in einer modernen und schnelllebigen Gesellschaft
ist es wichtiger denn je, sich körperlich
fit zu halten und so langfristig etwas für seine
Gesundheit zu tun. Das Hochintensitätstraining,
kurz Hit, ist das erfolgsrezept vieler
Kraftsportler. Doch sie müssen kein Profi sein,
um von dieser Methode zu profitieren.
egal, ob mit oder ohne trainingserfahrung,
ob Mann oder Frau – mit nur zwei kurzen
trainingseinheiten pro Woche bekommen sie
einen definierten Körper, indem sie Muskeln
auf- und Körperfett abbauen. Das Prinzip: ein
satz pro Übung genügt, der muss aber intensiv
genug sein, um eine anpassungsreaktion
des Körpers hervorzurufen. Für loox hat Prof.
Gießing einen einsteiger- und einen Fortgeschrittenenplan
zusammengestellt.
wenn jeder sein eigenes Ding macht. Wichtig
ist auf jeden Fall Verständnis für die Wünsche
des Partners.“ Doch selbst, wenn alle Weichen
auf Erfolg gestellt sind, wird es Tage geben, an
denen wir nicht zum Training gehen, uns eine
Portion Pommes gönnen – eben nicht ‚brav‘
sind. Davon dürfen wir uns nicht aus der Bahn
werfen lassen. „Dieser Tipp hat sich in der Praxis
immer bewährt und ist erstaunlich einfach.
Machen Sie sich klar, dass Menschen keine Maschinen
sind. Menschen machen Fehler. Nobody
is perfect. Dann haben Sie halt das Training
ausfallen lassen. Das kommt vor. Zu erwarten,
dass Sie jetzt wie ein Roboter jede Einheit ganz
konsequent durchziehen, ist unrealistisch. Mit
einer gewissen Lockerheit bremst Sie der Perfektionismus
nicht mehr.“
nEuEs ZiEl,
nEuE Motivation
Die Grundvoraussetzung für Erfolg ist, etwas
tun zu wollen – nicht tun zu müssen, denn
ein Muss kommt immer von außen. Spaß und
Freude an dem, was wir tun, gehören dazu. Aber
manchmal müssen wir, bevor es Spaß macht,
raus aus der Komfortzone. „Wenn wir uns selbst
besiegen, gibt das ein gutes Gefühl, eine innere
Motivation, ein Selbstwertgefühl. Zu sagen:
Ich habe es geschafft! Ich habe trainiert oder
mit den Süßigkeiten aufgehört. Das macht uns
stolz“, weiß LOOX-Experte Schmidt. „Wenn wir
in unseren Aufgaben aufgehen, fliegt die Zeit. Es
ist dieses Gefühl des Verliebtseins.“ Doch Motivation
hält nicht unbegrenzt an. Wir brauchen
tägliche Motivationseinheiten. Eine der mächtigsten
Techniken ist, nicht von heute auf morgen
das komplette Leben umzustellen, sondern
sich langsam an die neue Lebensweise zu gewöhnen.
Sinnvoll ist es zum Beispiel, zunächst
nur einen Sporttag pro Woche einzuplanen und
sich anschließend langsam auf zwei, drei und
vielleicht vier Tage zu steigern.
Auch Selbstgespräche helfen. „Lassen Sie sich
nicht runterziehen von den Alltagssorgen“, ergänzt
Draksal. „Ich habe mir den Vorsatz auf-
Fange keinen Wettlauf
mit anderen an, laufe
gegen dich selbst!
Dirk Schmidt
1
DEfInIErEn SIE Ihr ZIEL So
gEnau WIE mögLIch
„ich will mehr sport machen“ ist kein
guter vorsatz, weil er nicht konkret ist. Welchen
sport genau wollen sie machen? Wann
und wo? Was ist dafür nötig?
2
DEnkEn SIE Dran: gETEILTES
LEID IST haLBES LEID
Wen kann ich mit ins Boot holen?
Wer hat die gleichen Ziele? ein Mitstreiter,
der Partner oder ein Freund, der sie auch
mal mitzieht, wenn sie selbst durchhängen,
sichert den erfolg.
3
DokumEnTIErEn SIE IhrE
forTSchrITTE
nichts motiviert mehr als erfolg –
führen sie daher unbedingt ein erfolgstagebuch,
in das nur die Fortschritte, etappen und
Zwischenergebnisse eingetragen werden.
4
WErDEn SIE Zum gEWohnhEITSTIEr
ein neuer vorsatz muss regelmäßig
umgesetzt werden. so wird er nach etwa einem
Monat zu einer Gewohnheit, auf die sie
gar nicht mehr verzichten möchten.
5
gEhEn SIE SchrITT für
SchrITT Zum ErfoLg
Zu hoch gesteckte Ziele lassen sie
scheitern. statt Radikaltour: sinnvoll planen
und langsam steigern. so gewöhnen sie sich
an ihre neue lebensweise.
geschrieben, ich habe mir Verbündete gesucht,
ich kenne sogar individuelle Motivationskicks.
Aber ich weiß, es ist unrealistisch, jeden Tag
perfekt zu sein. Ist man mit diesen Strategien
erfolgreich, kann man sich immer Neues vornehmen,
Ziele gibt es schließlich genug.“ Das
ist auch das Motto von Dirk Schmidt, der im
Übrigen zwei Minuten früher als sein Freund
10 golDene
regeln Der
motivation
Mehr Motivations-tipps
von Michael Draksal auf
loox.com/schweinehund
6
kaLkuLIErEn SIE
rückSchLägE EIn
vorsätze sind schnell gefasst, doch es
kann immer schwierigkeiten, Probleme und
Rückschläge geben. Planen sie Hindernisse im
voraus ein und entwickeln sie Gegenstrategien.
7
SETZEn SIE SIch EInEn
ZEITrahmEn!
Wann wollen sie ihr Ziel erreicht haben?
Woher kommt die Zeit für neue aktivitäten?
auch feste Zeiten für das training sind
wichtig. sie möchten abends ins Fitnessstudio
gehen? Ja, wann genau?
8
vISuaLISIErEn SIE Ihr
ErfoLgrEIchES LEBEn
leistungssportler wenden die technik
der visualisierung an. Denn wir brauchen eine
positive emotion für unser Ziel. Wie fühlt es
sich an, wenn sie ihr Ziel erreicht haben? Wie
sehen sie aus? Wie verhalten sie sich?
9
SETZEn SIE IhrE vorSäTZE
Im aLLTag um
Planen sie ihre vorsätze nicht nur für
das Wochenende oder den Feierabend ein,
sondern nutzen sie ihren alltag, um aktiv
zu sein und kleine Dinge zu verändern.
10
machEn SIE EInEn
vErTrag mIT SIch SELBST
schreiben sie auf: Was ist mein
Ziel? Bis wann will ich es erreichen? Was muss
ich dafür tun? Was tue ich, wenn ich aufhöre?
Wie belohne ich mich? Datum, Unterschrift –
und eine Kopie an ihren verbündeten.
über die Ziellinie seines ersten Marathons
spurtete. Wie in seiner Visualisierung küsste
er den Boden. „Ich habe in meinem Leben 80
Prozent erreicht. 20 Prozent sind noch – manche
sprechen von Problemen, ich sage immer –
Trainingsaufgaben.“ Und einen Teil davon hat
sich der Motivationsexperte für die kommenden
Monate vorgenommen.
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Das möchte ich erreichen:
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Dafür brauche ich in der Woche so viel Zeit:
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Woher nehme ich die Zeit?
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Welche alltagsaufgaben kann ich besser
organisieren?
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Worauf kann ich verzichten?
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